EXERCÍCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS – EM MOVIMENTO

TEMPO DE
ORD EXERCÍCIO EXECUÇÃO OBSERVAÇÕES EXECUÇÃO
CORRIDA RITMADA
(SALTITANDO)
BRAÇO O MAIS PRÓXIMO
CORRIDA COM
POSSÍVEL DA ORELHA
1 CIRCUNDUÇÃO
DOS BRAÇOS
1 EXECUÇÃO CADA
DIREÇÃO
(FRENTE/RETAGUARDA)

CORRIDA RITMADA
(SALTITANDO)
ADUÇÃO E ADUÇÃO COM DUAS
ABDUÇÃO DE BATIDAS DE MÃOS Á
2 BRAÇOS NA FRENTE
HORIZONTAL ABDUÇÃO COM DUAS
HIPEREXTENSÕES PARA
TRÁS

EXTENSÃO CORRIDA RITMADA

ALTERNADA DE (SALTITANDO)
3 BRAÇOS NA PERNA CONTRÁRIO DO
VERTICA BRAÇO

CORRIDA RITMADA
(SALTITANDO)
4 POLICHINELO
PALMAS EM CIMA
BATIDA NA COXA EM BAIXO

CORRIDA COM MOVIMENTO SERÁ 15 A 20 SEG

5 TORÇÃO DE
TRONCO
REPETIDO A CADA TRÊS
PASSADAS

SEM CRUZAR AS PERNAS

CORRIDA
6 LATERAL INVERTER A FRENTE
MANTENDO A DIREÇÃO

CORRIDA COM
MOVIMENTO SERÁ
EXTENSÃO DA
7 PERNA À
REPETIDO A CADA TRÊS
PASSADAS
FRENTE

CORRIDA COM
TRONCO NA VERTICAL
ELEVAÇÃO
8 DOS
MÃOS PARA FRENTE
CALCANHARES

CORRIDA COM
9 ELEVAÇÃO
DOS JOELHOS
ATÉ ALTURA DOS QUADRIS

Base: EB70-MC-10.375 – Manual de campanha – TREINAMENTO FÍSICO MILITAR 5ª Edição – 2021

Em vigor em 1º de dezembro de 2021