Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Uma das provas que mais deixa o candidato aflito juntamente com a temida
barra fixa é nada mais nada menos que a: corrida de 2.400 ou 12 minutos. É
extremamente normal, você reluta, questiona, esbraveja. “Para que essa corrida
miserável? já não bastava a prova difícil da miséria ainda tem isso!” Até que, enfim,
aceita.
Afinal, se quer encarar este concurso, você terá de enfrentar esse bicho-papão.
Mas será que é um mesmo um bicho-papão? Ou será a chance que lhe faltava para sair
do sedentarismo e andar nessa estrada dos concursos com o corpo e a mente sãos?
Vou ser sincero com você, é algo puxado e você não conseguirá ser aprovado em
15 dias de treino antes da prova física.
MASSSSS, não se preocupe estou aqui para ajudar você meu amigo a conseguir
chegar ao seu objetivo de forma esquematizada, que fará você alcançar teu objetivo,
confie em mim, que eu confio em você!
Quem sou eu? Chamo-me Anderson de Lima Monteiro, sou policial militar,
professor de educação física; fiz o TAF da PMPE em 2016, minha corrida de 2.400
foi feita em 7 minutos e 22 segundos, dizem que até hoje é o melhor tempo na PMPE,
alguns dizem que do Brasil, mas isso não foi do dia da noite, o que importou pra mim
foi que eu passei quem fez 11h30min também passou, o importante é sua aprovação,
e não esse tempo que consegui!
O médico deu ok? Ótimo vamos iniciar nosso treinamento para iniciantes, um
trabalho voltado de 4 semanas onde você treinará seu corpo, para se adaptar a uma
atividade física, que vai ser voltado para aumentar sua resistência física aos poucos,
retornando a funcionalidade dele, mas vamos para de enrolação e vamos pra o que nos
interessa!
TREINO INICIANTE PARA TAF
SEMANA-1
Explicação: Segunda e Quarta vão ser o mesmo treino, você fará uma caminhada
de 4 minutos e correr na sua velocidade durante 1 minuto, NÃO é pra você sair
desembestado parecendo que o mundo está acabando não, lembre que você está
iniciando os treinamentos. Você fará 5 séries onde dará um total de 25 minutos.
EX:
Na Sexta e Domingo vai ser usada a mesma técnica que foi utilizada na segunda
e quarta, porém agora serão apenas 3 minutos andando e 2 correndo, mantendo os 25
minutos por treino.
SEMANA-2
Explicação: Essa semana 2 já muda um pouco, você vai colocar um pouco mais
de velocidade do que você usou na semana 1, no intuito de aumentar sua resistência e
aumentar também seu VO2 MAX. Essa semana só serão 3 dias de treinos, confio em
vocês, tudo é questão da sua força, não ultrapasse as etapas para não se machucar e ter
que passar um tempo sem poder fazer atividade física.
SEMANA-3
SEMANA-4
. Aumento da resistência
. Aumento da distância
Enfim você está evoluindo, e esse mérito é seu! Você está sendo responsável
pelo seu desempenho. Vamos continuar juntos, temos um caminho juntos a trilhar!
Mostrarei o treino que eu fiz nos últimos meses antes do TAF, 2 meses
precisamente, fiz esses treinos na segunda, quarta e sexta feira durante 2 meses que
antecediam o TAF da PMPE. E ai partiu?
. TREINO INTERVALADO
Fazia dia de segunda feira treinos intervalados no intuito de melhorar meu VO2
MAX, tinha dia que eu fazia: 1 minuto de tiro, por 30 segundos de descanso, outras
vezes corria 400 metros e andava 200, enfim eram treinos intervalados para obter uma
melhora na minha capacidade cardiopulmonar.
. TREINO RITMADO
Eram testes que eu fazia comigo mesmo para vê como estava minha evolução,
eram corridas que eu buscava manter meu ritmo do inicio ao fim, para vê quanto de
distância eu conseguia percorrer durante aquele tempo, mesclava em 8 minutos alguns
dias e outras vezes 14 minutos, sempre vendo quanto faltou para fazer os 2.400 e
quantas vezes eu conseguia passar dos 2.400.
. TREINO LONGO
Fazia esses treinos para melhorar minha resistência física, corria de 24 minutos a
30, nada mais que isso, pois estava apenas focado em passar no TAF e não ir para ir a
São Silvestre, queria apenas conseguir meu objetivo.
Faça esse teste a cada 7 dias, 15 dias e marque certinho para comparar o quanto
você vem progredindo.
Você sabia que para fazer 2.400 na esteira em 12 minutos é preciso você correr
constantemente na velocidade 11,5km/h. E ai você sabia?
Comi um pouco mais de carboidrato pra deixar meu corpo com um pouco de
reserva de energia para ser gasto no dia da prova, deixando uma reserva boa de
glicogênio no músculo.
NO DIA DO TAF:
Dicas do Treinamento para Flexão na Barra, que eu utilizei foram 6, espero que
de alguma forma essas dicas te ajudem a alcançar seu objetivo, eu confio em você e no
seu esforço. Vamos pras dicas?
IMAGEM DA INTERNET
Outro exercício bastante eficaz é o exercício na vertical, mas com ajuda das
pernas através da colocação de um banco embaixo dos pés (vide foto abaixo). Essa
ajuda das pernas irá auxiliar a execução para quem ainda não consegue realizar
nenhuma repetição.
Um aspecto muito importante é saber a quantidade de repetições, o número de
séries e a frequência semanal para cada exercício. Por isso eu sempre utilizava
PERIODIZAÇÃO. É preciso ter cuidado para não haver o excesso de treino e levar
você a se lesionar. E ao mesmo tempo é importante saber dar a carga ideal para que se
tenham os estímulos necessários e assim os músculos envolvidos recebam as
sinalizações para o aumento da força.
Portanto, uma ideia de periodização dessa fase inicial é ter nas 2 a 4 primeiras
semanas uma boa adaptação como, por exemplo, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de
carga leve a moderada (se consiga chegar entre 8 a 12 repetições sem dificuldade).
2. Carga e Sobrecarga
Outro aspecto muito importante nessa fase é dar o descanso adequado. Quando
se treina com muita carga, é preciso dar no mínimo 48 horas de repouso ao músculo
para que ele possa se desenvolver. Por isso, renegamos qualquer treino que fuja da
especificidade. Não adianta fazer treino funcional, ou treino com corda, ou cheio de
firulas. Se você não pegar na barra, com certeza não fará barra. O músculo não é
burro!!!
Quando a pegada for de livre escolha, a melhor posição é a supinada (palma das
mãos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecânica que vai
auxiliar o executante a fazer a flexão na barra com maior desempenho e evitar fadigar o
músculo precocemente.
Importante também observar que pela grande falta de prática desse exercício por
parte dos candidatos, a execução desse teste torna-se extremamente difícil. Por isso, é de
fundamental importância o candidato iniciar com antecedência o treinamento correto e
bem planejado para esse teste, bem como, um programa de redução da gordura corporal
para que seja facilitada a subida na barra.
Teste de Flexão Abdominal
Um dos testes físico bastante comum nos TAF é o teste de Flexão Abdominal.
Porém ele tem uma variação enorme entre os editais, tanto na forma de execução, como
no tempo de execução. Falarei do qual eu tive que passar na PMPE, que foi a Flexão
abdominal com as mãos cruzadas a frente do corpo.