CURSO DISCIPLINA Avaliação:

Técnico de Desporto PDD – Tarefa Final _________________________

Tomei Conhecimento
Turma 12º F Data: 22/03/2021 Ano Letivo: 2020/2021
O/A Aluno(a):
MÓDULO 9498 – Capacidades
Motoras
Professor: João Ferreira/Paulo Silva ______________________
Nome: Nº:

Tarefa: Uma sessão de treino é a unidade básica de planeamento que permite a aplicação das cargas, para o desenvolvimento das
capacidades técnicas, táticas, físicas e psicológicas, respeitando os princípios biológicos, metodológicos e pedagógicos.
As diferentes tarefas ou exercícios que se realizam durante essa semana de treino deve ser pensada tendo em conta que as
capacidades condicionadas devem ser organizadas de forma a deixar o tempo suficiente para a recuperação do organismo antes de
voltar a treinar novamente, por exemplo, se foi realizado um treino de força ou resistência, no dia seguinte terá de haver um treino de
baixa intensidade. Ao contrário, depois de um trabalho de velocidade ou flexibilidade, poderão ser feitos treinos de alta intensidade
Supõem que fazes parte de uma equipa técnica (modalidade à tua escolha) e que vais programar a semana de treino, tendo em vista o
desenvolvimento das capacidades física. Descreve/apresenta dois exercícios enquadrados com as capacidades físicas que utilizarias,
para trabalhar em cada dia da semana (de 2ª feira a 6ª feira).

INTRODUÇÂO

Esse trabalho foi-nos proposto pelo professor João Ferreira e Paulo Vieira pela mária de PDD onde
deveríamos criar um plano de treino de 2ª feira a 6ª feira , com dois exercício em cada dia da
semana enquadrados com as capacidade físicas que foram apresentadas em aula

2ª Feira

Nesse dia os atletas estão cansados fisicamente e mentalmente devido ao jogo realizado no dia
anterior, Domingo, onde enfrentaram um adversário muito complicado. Por isso o treino de hoje
será voltada para a recuperação, onde terá sua predoninância na flexibilidade e na estabilidade do
condicionamento físico.
O primeiro exercício consiste em um ‘’Meinho’’, aonde todos os jogadores se encontrarão em
volta do grande círculo do meio do campo e 4 dos atletas tentaram intercetar a bola enquanto os
outros atletas realizam a posse de bola dentro do círculo. O exercício terá uma duração de 12
minutos, onde a cada 1 minuto e meio de exercício realizarão um exercício de alongamento
durante 30 segundos.

Alongamentos que serão ultilizados durante o exercício:

15 segundos para cada perna

Skipping Alto

15 segundos cada lado

Já o segundo exercício consiste em o jogador que tem a bola da fila A realiza um passe para o
jogador da fila B e em seguida o jogador que realizou o passe, passará em trote para a fila B e
assim sucessivamente. O exercício tem uma duração de 12 minutos, aonde os 6 primeiros minutos
a posse de bola será realizada para o lado direito e nos seguintes 6 minutos para o sentido
contrário.

3ª Feira
Nesse dia os atletas ja estão mais descansados/relaxados tanto físicamente como também mentalmente
após o jogo realizado no Domingo, então o treino de hoje tem como objetivo principal a resistência e na
agilidade.
O primeiro exercício consiste em os atletas realizarem um círcuito funcional com intensidade máxima,
alcançando 90-100% da sua capacidade física.

Este exercício tem uma duração média de 15 minutos

com a realização de um minuto e meio para cada
estação e 35 segundos de recuperação.

Após cada estação realizada os atletas passarão para

a estação seguinte, o exercício so irá ser finalizado
quando todas as filas realizarem todas as estações.

Já o segundo exercício consiste na realização do

cooper, aonde os atletas deverão correr da linha final de uma metade do campo até a linha central
durante 12 minutos com a sua maior intensidade. Esse exercício consiste em realizarem o
exercício com intensidade máxima e supra-máxima.

4ª Feira

Nesse dia os jogadores deverão realizar um treino mais voltando a recuperação após um treino de
resistência e agilidade bem intenso no dia anterior. Então hoje o treino tem como o objetivo
principal também a resistência e um pouco da velocidade, porém com um maior tempo de
descanso.
O primeiro exercício consiste na condução de bola em velocidade, a finalização e sprint para
simular a recuperação rápida da perda de bola. Os atletas serão divididos em dois grupos onde
cada grupo ficará na sua respetiva fila. O exercício terá uma duração de 12 minutos, onde cada
grupos ficara 6 minutos em cada fila

O segundo exercício consiste em um jogo de futebol de 7, porém com a mesma quantidade de

jogadores no futebol de 11. Esse exercício terá uma duração média de 30 minutos, aonde a equipa
perdedora deverá pagar um castigo designado pela equipa vencedora.

5ª Feira

Como no dia anterior o treino foi menos cansativo hoje o treino terá uma carga maior e será
realizado no ginásio. O principal objetivo do treino de hoje é a força.
O primeiro exercício será a prancha com 2 apoios e para realizar esse exercício, é fundamental que
os músculos abdominais estejam ativados para que se possa ter equilíbrio. Inicialmente, os
jogadores devem ficar na posição de prancha e depois tirar do chão braço e pernas opostas, ou
seja, levantar braço direito e perna esquerda, por exemplo, ficando apenas com dois apoios. O
exercício será realizado em 4 seríes onde a cada série o atletava deverá aguentar o máximo de
tempo possível. Entre uma série e outra os jogadores treão 40 segundos de recuperação.

O segundo exercício será flexão normal com os braços na largura dos ombros. Esse exercício será
realizados com 3 séries com 20x. Entre cada série os jogadores terão um tempo de 35 segundos de
recuperação.

6ª Feira

Nesse dia será o último treino da semana antes da realização do jogo no Domingo. Esse treino terá
como o objetivo principal a velocidade, onde os atletas terão o Sábado para uma boa recuperação
do treino antes do jogo que será realizado no Domingo.
O primeiro exercício consiste em os jogadores correrem em trote em volta do campo durante 15
minutos, porém quando chegarem em cada linha de fundo deverão dar um sprint com uma
velocidade Sub-Máxima.

O segundo exercício consiste nos jogadores fazerem uma condução de bola em alta velocidade,
contornando o sinalizador e voltando para o local de início. Esse exercício terá uma duração de 10
minutos.