2ª SEMANA

PREPARAÇÃO

SEMANA DA
SEQUÊNCIA
PEDAGÓGICA
 MODELO 1 – 1 PROFESSOR
Equipamentos gerais, KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA
ESTAÇÕES CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

 MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA
EQUIPAMENTOS GERAIS - KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 PROTOCOLOS DE HIGIENE E SEGURANÇA

✓ Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula. Os calçados devem ser deixados fora da sala de treino. Portanto adaptem os exercícios para que
os alunos não tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise, deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no treino ou utilizar
uma proteção em cima para manter a higiene do local.

✓ Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio
durante os treinos. ORIENTE SEUS ALUNOS SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.

✓ Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao
lado de cada equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA
ALUNO DEVE SER RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.

✓ Você é um exemplo para cada cliente! A sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos
equipamentos e local de treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.

✓ Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício. NÃO UTILIZE O MESMO
ACESSÓRIO PARA CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA. Se não tiver faça alteração do exercício proposto.
 PROTOCOLOS DE HIGIENE E SEGURANÇA

✓ Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS
COM TECIDO IMPERMEABILIZADO.

✓ Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar
naturalmente.

✓ ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer,
imediatamente após, deve-se higienizar as mãos com álcool gel.

✓ ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem
das roupas.

✓ REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E
PREPARAÇÃO PARA A PRÓXIMA AULA.

✓ Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES DAS
AULAS.

✓ NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.

✓ Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

ESTRATÉGIAS DE AULA:

AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS AULAS;

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO, FIVE SOLO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

É NECESSÁRIA A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: MODELO DE TREINO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle
DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:
CORRETIVOS
✓ Dinâmica 1: Dividir os alunos em 2 trios:
Trio 1: liberação miofascial e Five equipamento
Trio 2: bi série de mobilidade, personalizada para o grupo
DICA: explique as dinâmicas e os exercícios de mobilidade que serão comuns
para todos os alunos. Solte o tempo. Depois dê bastante ênfase para a
liberação e o Five equipamento. Pode ser usado mais de 1 exercício Five
(equipamento ou solo)
✓ Dinâmica 2: realizar sequência pedagógica do exercício do dia, com todos os
alunos ao mesmo tempo. (Vídeos das sequências pedagógicas se encontram
na biblioteca da EaD e na aula da semana)
Nesta dinâmica, o objetivo é ensinar, corrigir ou aprimorar o exercício do dia.
Caso perceba que algum aluno não está apto para realizar o exercício
completo, ou alguma das fases, manter o aluno realizando os exercícios até a
fase onde consegue manter um bom padrão de movimento.
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO
FORTALECIMENTO
✓ Dinâmica 1: Dividir os alunos em 2 trios, com objetivos parecidos:
Trio 1: Bi série cardio ou cardio e core (escolher qual a melhor estratégia para
o trio)
Trio 2: Bi série de padrões fundamentais no equipamento da estação
DICA: explique os exercícios da bi série cardio ou cardio e core e solte o
tempo. Depois passe o exercício no equipamento da estação.
Os exercícios da tabela no slide abaixo são apenas sugestão. Deve ser feita
uma escolha de exercícios de acordo com os objetivos, necessidades e nível.
Procure utilizar exercícios integrados, para que sejam contemplados ao
menos 4 padrões fundamentais nesses exercícios.
✓ Dinâmica 2: Todos juntos, realizando bi série core ou padrão fundamental
personalizado para o grupo, e o último exercício da sequência pedagígica do
exercício do dia.
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

FORTALECIMENTO FORTALECIMENTO
EXERCÍCIOS PADRÃO FUNDAMENTAL EXERCÍCIOS PADRÃO FUNDAMENTAL

Exercício Exercício

ESTAÇÃO ESTAÇÃO
CHAIR FLEXÃO FECHADA NO PEDAL DA CHAIR 10 A 15 REPETIÇÕES CHAIR AGACHAMENTO SUMÔ NA CHAIR 10 A 15 REPETIÇÕES
1 1

ESTAÇÃO VECTOR OU ESTAÇÃO VECTOR OU ** USAR SPIN / SURFITNESS / BALANCE BOARD

PUXAR AJOELHADO NA SUPERBAND / VECTOR 10 A 15 REPETIÇÕES 10 A 15 REPETIÇÕES
2 V1 2 V1 AGACHAMENTO

FIT PULLEY FIT PULLEY

ESTAÇÃO CÍRCULOS DE BRAÇOS FITPULLEY / V2 CROSS / ESTAÇÃO
OU 10 A 15 REPETIÇÕES OU ROTAÇÃO ALTERNADA V2 CROSS / FITPULLEY 10 A 15 REPETIÇÕES
3
V2 CROSS
ENFORCER 3
V2 CROSS

ESTAÇÃO ESTAÇÃO
CORE STIX PUXAR AJOELHADO CORE STIX 10 A 15 REPETIÇÕES CORE STIX AGACHAMENTO COM RESISTÊNCIA CORE STIX 10 A 15 REPETIÇÕES
4 4

ESTAÇÃO ESTAÇÃO
REFORMER LEG PRESS SUMÔ REFORMER 10 A 15 REPETIÇÕES REFORMER FLEXÃO DE BRAÇO NO REFORMER 10 A 15 REPETIÇÕES
5 5

ESTAÇÃO ESTAÇÃO
TRX AGACHAMENTO COM CRUCIFIXO TRX 10 A 15 REPETIÇÕES TRX AFUNDO COM SALTO TRX 10 A 15 REPETIÇÕES
6 6
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: CORE
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: SEGUNDA
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: MEIO ROLAMENTO OBLÍQUO
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA - PRANCHA
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: TERÇA
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: CANIVETE CRUZADO
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA - TEASER
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: QUARTA
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: ROLAMENTO LATERAL
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA - TERRA
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: QUINTA
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: ABDOMINAL REMADOR OU RODINHA
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA – FLEXÃO DE BRAÇOS
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: SEXTA
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: HUG
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA – AFUNDO COM ROTAÇÃO
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)
 SEMANA DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA: SÁBADO
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Melhorar qualidade de movimento, trabalhando processos pedagógicos
Foco: Coordenação Motora e Controle 2ª SEMANA – INTENSIDADE BAIXA E VOLUME MODERADO

CORRETIVOS FORTALECIMENTO
TRIO 1 – LIBERAÇÃO E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO OU BI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO E CORE
TRIO 2 – BI SÉRIE DE MOBILIDADE TRIO 2 – BI SÉRIE PADRÕES FUNDAMENTAIS NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
(SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS NA TABELA LOCALIZADA ANTES DO SLIDE “MODELO DE TREINO”)
Exercício
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL
Exercício
DURAÇÃO DA DINÂMICA:
TRIO 1 CARDIO
5 MINUTOS CARDIO EQUIPAMENTO 4-5 40” 20”
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO (3X15”) EQUIP.

TRIO 1
CARDIO OPÇÃO 1: CARDIO EQUIPAMENTO
Exercício EQUIP. / 4-5 40” 20”
SOLO OPÇÃO 2: ROLL UP
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
8 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
5 MINUTOS Exercício
SOLO MOBILIDADE PERSONALIZADA PARA O GRUPO
EQUIP.
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
ESTAÇÃO
TODOS JUNTOS, REALIZANDO DINÂMICA DE SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA 10 A 15 REPETIÇÕES POR
TRIO 2
8-10 MINUTOS
EQUIP.
OS VIDEOS DAS SEQUÊNCIAS PEDAGÓGICAS ESTÃO NA BIBLIOTECA DA EAD. ESTAÇÃO
PADRÃO FUNDAMENTAL NO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

Exercício
TODOS JUNTOS, REALIZANDO BI SÉRIE – REPETIÇÃO POR TEMPO
10 A 15 REPETIÇÕES DE
SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA – PRANCHA LATERAL
SETOR SOLO
(VER VÍDEOS DAS SEQUÊNCIAS NA BIBLIOTECA DA EAD)
CADA EXERCÍCIO POR
10 MINUTOS
Exercício
CORE OU´PADRÃO FUNDAMENTAL (PERSONALIZADO PARA
SOLO
O GRUPO)
10 A 15 REPETIÇÕES POR
SETOR
5 MINUTOS
EXERCÍCIO DA SEQUÊNCIA PEDAGÓGICA
SOLO
(ÚLTIMO EXERCÍCIO)