92-Semana Da Estabilidade Presencial

3ª SEMANA
PREPARAÇÃO
SEMANA DA
ESTABILIDADE
MODELO 1 – 1 PROFESSOR
Equipamentos gerais, KTB, halteres e colchonetes
ESTAÇÕES
ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)
ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide
ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle
ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo
ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball
ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA
ESTAÇÕES CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes
ESTAÇÕES
ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)
ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide
ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle
ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo
ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball
ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

MODELO 2 – 2 PROFESSORES DIVIDINDO SALA
EQUIPAMENTOS GERAIS - KTB, halteres e colchonetes
ESTAÇÕES
ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)
ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide
ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle
ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo
ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball
ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
PROTOCOLOS DE HIGIENE E SEGURANÇA
✓ Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula. Os calçados devem ser deixados fora da sala de treino. Portanto adaptem os exercícios para que
os alunos não tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise, deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no treino ou utilizar
uma proteção em cima para manter a higiene do local.
✓ Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio
durante os treinos. ORIENTE SEUS ALUNOS SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.
✓ Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao
lado de cada equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA
ALUNO DEVE SER RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.
✓ Você é um exemplo para cada cliente! A sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos
equipamentos e local de treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.
✓ Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício. NÃO UTILIZE O MESMO
ACESSÓRIO PARA CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA. Se não tiver faça alteração do exercício proposto.
PROTOCOLOS DE HIGIENE E SEGURANÇA
✓ Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS
COM TECIDO IMPERMEABILIZADO.
✓ Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar
naturalmente.
✓ ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer,
imediatamente após, deve-se higienizar as mãos com álcool gel.
✓ ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem
das roupas.
✓ REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E
PREPARAÇÃO PARA A PRÓXIMA AULA.
✓ Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES DAS
AULAS.
✓ NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.
✓ Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
SEMANA DA ESTABILIDADE: MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: PREPARAÇÃO
Objetivo: Estimular o trabalho dos estabilizadores, para melhorar controle
Foco: Estabilidade, Equilíbrio e Controle 3ª SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E VOLUME ALTO
ESTRATÉGIAS DE AULA:
AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS AULAS;
25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO, FIVE SOLO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL;
25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.
É NECESSÁRIA A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:
CORRETIVOS FORTALECIMENTO
✓ Dinâmica 1: Dividir os alunos em 2 trios: ✓ Dinâmica 1: Dividir os alunos em 2 trios:

Trio 1 – liberação miofascial e Five equipamento Trio 1 – tri série movimentos integrados personalizados para o aluno
Trio 2 – Five solo e mobilidade integrada unilateral
no equipamento da estação (2 exercícios) e core (igual a todos os
Dica: finalize 1 exercício, antes de mudar para o segundo.
alunos)
Trio 2 – Tri série cardio equipamento, cardio solo e movimentos
✓ Dinâmica 2: todos juntos, realizando tri série de estabilidade de coluna
integrados com acessórios
Dica: Procure utilizar ao menos 2 padrões fundamentais diferentes

para compor cada movimento integrado
TRIO 1 – LIBERAÇÃO MIOFASCIAL E FIVE EQUIPAMENTO TRIO 1 – TRII SÉRIE MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS PARA O ALUNO NO EQUIPAMENTO
DA ESTAÇÃO (PERSONALIZAR DE ACORDO COM O OBJETIVO COLOCADO PELO ALUNO NA SEMANA DE
TRIO 2 – FIVE SOLO UNILATERAL E MOBILIDADE INTEGRADA UNILATERAL (FINALIZAR 1 EXERCÍCIO E AVALIAÇÃO INTEGRADA) E CORE (O EXERCÍCIO SERÁ COMUM A TODOS OS ALUNOS)
DEPOIS MUDAR PARA O SEGUNDO). REPETIR O EXERCÍCIO DE MOBILIDADE ATÉ FINALIZAR O TEMPO
DA DINÂMICA. TRIO 2 – TRI SÉRIE CARDIO EQUIPAMENTO, CARDIO SOLO E MOVIMENTOS INTEGRADOS COM
ACESSÓRIOS. ESTA TRI SÉRIE SERÁ COMUM A TODOS OS ALUNOS
Exercício
NOS MOVIMENTOS INTEGRADOS, PROCURE UTILIZAR PELO MENOS 2 PADRÕES FUNDAMENTAIS
SOLO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL DIFERENTES EM CADA EXERCÍCIO.
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:
6 MINUTOS Exercício
FIVE EQUIP. FIVE EQUIPAMENTO 3X15”
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
Exercício
EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO 15 A 20 REPETIÇÕES
TRIO 1
SOLO FIVE SOLO UNILATERAL 3X15” POR 9-12 MINUTOS
TOTAL DA
TRIO 2 DINÂMICA:
10 6 MINUTOS
SOLO MOBILIDADE INTEGRADA UNILATERAL SOLO CORE (IGUAL A TODOS OS ALUNOS)
REPS
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA Exercício
Exercício CARDIO
EQUIP.
CARDIO EQUIPAMENTO 3-4 40” 15”
SOLO ESTABILIDADE DE COLUNA 3 40” 15”

CARDIO
TRIO 2 CARDIO SOLO 3-4 40” 15”
SOLO
SETOR SOLO ESTABILIDADE DE COLUNA 3 40” 15”
MOVIMENTOS INTEGRADOS COM KTB / HALTER /

SOLO 3-4 40” 15”
SOLO ESTABILIDADE DE COLUNA 3 40” 15” FLEXBAND
SEMANA DA ESTABILIDADE: SEGUNDA
Exercício
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:

Exercício
TRIO 1
SOLO CISNE 3X15” POR 9-12 MINUTOS
TOTAL DA
TRIO 2 DINÂMICA:
10 6 MINUTOS
SOLO ALONGAMENTO CADEIA LATERAL AJOELHADO SOLO ABDOMINAL ISOMÉTRICO
REPS
Exercício CARDIO
EQUIP.
SOLO ABDOMINAL REMADOR 3 40” 15”

TRIO 2 CARDIO
CORRIDA ESTACIONÁRIA 3-4 40” 15”
SOLO
PRANCHA LATERAL COM TONNING BALL / HALTER / SEM
SOLO 3 40” 15”
SETOR ACESSÓRIO – LADO DIREITO
SOLO AFUNDO PASSANDO KTB + FIGURA 8 3-4 40” 15”
PRANCHA LATERAL COM TONNING BALL / HALTER / SEM

SOLO 3 40” 15”
ACESSÓRIO – LADO ESQUERDO
SEMANA DA ESTABILIDADE: TERÇA
Exercício
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:

Exercício
FLANCO FIVE COM TONNING BALL / HALTER / SEM EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO 15 A 20 REPETIÇÕES
SOLO 3X15” TRIO 1
ACESSÓRIO ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO POR 9-12 MINUTOS
TOTAL DA
TRIO 2 DINÂMICA:
6 MINUTOS
10 ELEFANTE NA BOLA / SLIDE / ROLO / OU ABDOMINAL
SOLO ALONGAMENTO DOS FLEXORES NA CAIXA / STEP / BANCO SOLO
REPS PERNAS 90⁰
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA

Exercício
CARDIO
Exercício EQUIP.
SOLO SACAROLHAS (CORKSCREW) 3 40” 15” TRIO 2 CARDIO

POLICHINELO 3-4 40” 15”
SOLO
SOLO FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E PERNAS – LADO DIREITO 3 40” 15”

SETOR
SOLO TERRA UNILATERAL + REMADA KTB / HALTER 3-4 40” 15”
FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E PERNAS – LADO

SOLO 3 40” 15”
ESQUERDO
SEMANA DA ESTABILIDADE: QUARTA
Exercício
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:

Exercício ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
SOLO SPAGAT SOLO 3X15” EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO 15 A 20 REPETIÇÕES

TRIO 1
TOTAL DA ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO POR 9-12 MINUTOS
TRIO 2 DINÂMICA:
10 6 MINUTOS
SOLO ROTAÇÃO DA COLUNA AJOELHADO
REPS ABDOMINAL SUPRA COM BOLA NOS PÉS (USAR BOLA,
SOLO
CUSHION, APOIO DE CABEÇA)
TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA

Exercício
Exercício CARDIO
EQUIP.
ALONGAMENTO DUPLO DAS PERNAS COM OVERBALL /
SOLO 3 40” 15”
CUSHION / APOIO DE CABEÇA
TRIO 2 CARDIO
CLIMBER 3-4 40” 15”
SOLO
FLLEXÃO LATERAL COM MEDBALL / HALTER – LADO
SETOR SOLO 3 40” 15”
DIREITO
SOLO AGACHAMENTO COM MILITARY PRESS KTB / HALTER 3-4 40” 15”
FLLEXÃO LATERAL COM MEDBALL / HALTER – LADO

SOLO 3 40” 15”
ESQUERDO
SEMANA DA ESTABILIDADE: QUINTA
Exercício
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:

Exercício
TRIO 1
SOLO POSIÇÃO DE JOELHOS AVANÇADA FIVE 3X15” POR 9-12 MINUTOS
TOTAL DA
TRIO 2 DINÂMICA:
10 6 MINUTOS
SOLO OPEN BOOK SOLO ABDOMINAL CANIVETE
REPS
Exercício CARDIO
EQUIP.
SOLO ABDOMINAL OBLÍQUO 3 40” 15”

TRIO 2 CARDIO
CAPOEIRA NA CAIXA / SOLO 3-4 40” 15”
SOLO
SETOR SOLO ESTABILIDADE ROTACIONAL SOLO 3 40” 15”
SOLO REMADA RENEGADA HALTER 3-4 40” 15”

SOLO FLEXÃO DE JOELHOS NA PRANCHA 3 40” 15”
SEMANA DA ESTABILIDADE: SEXTA
Exercício
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:

Exercício
TRIO 1
SOLO PEITORAL DO FIVE COM TONNING BALL OU FLEXBAND 3X15” POR 9-12 MINUTOS
TOTAL DA
TRIO 2 DINÂMICA:
10 6 MINUTOS
SOLO BRETZEL SOLO ABDOMINAL REMADOR
REPS
Exercício CARDIO
EQUIP.
SOLO HUNDRED (CEM) 3 40” 15”

TRIO 2 CARDIO
BLOQUEIO DO VÔLEI 3-4 40” 15”
SOLO
SETOR SOLO ABDOMINAL TWIST 3 40” 15”
SOLO PONTE COM SUPINO HALTER / HTB 3-4 40” 15”

SOLO ESTABILIDADE COM OVERBALL / ROLO 3 40” 15”
SEMANA DA ESTABILIDADE: SÁBADO
Exercício
TOTAL DA
TRIO 1 DINÂMICA:

Exercício
TRIO 1
SOLO ANTEBRAÇO E MÃO FIVE SOLO 3X15” POR 9-12 MINUTOS
TOTAL DA
TRIO 2 DINÂMICA:
10 6 MINUTOS
SOLO PONTE COM ROLAMENTO POR CIMA DO OMBRO SOLO ABDOMINAL TWIST ALTERNANDO AS PERNAS
REPS
Exercício CARDIO
EQUIP.
SOLO ROLANDO COMO UMA BOLA FLEXBAND / SEM ACESSÓRIO 3 40” 15”
TRIO 2 CARDIO
CRISS CROSS CARDIO 3-4 40” 15”
SOLO
SETOR SOLO PASSADA DAS PERNAS POR CIMA DO KTB 3 40” 15”
SOLO AGACHAMENTO + BÍCEPS HALTER / FLEXBAND 3-4 40” 15”

SOLO PRANCHA VENTRAL 3 40” 15”

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3ª SEMANA

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO, FIVE SOLO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

É NECESSÁRIA A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

✓ Dinâmica 1: Dividir os alunos em 2 trios: ✓ Dinâmica 1: Dividir os alunos em 2 trios:

Dica: Procure utilizar ao menos 2 padrões fundamentais diferentes

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA Exercício

SOLO ESTABILIDADE DE COLUNA 3 40” 15”

MOVIMENTOS INTEGRADOS COM KTB / HALTER /

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA Exercício

SOLO ABDOMINAL REMADOR 3 40” 15”

PRANCHA LATERAL COM TONNING BALL / HALTER / SEM

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA

SOLO SACAROLHAS (CORKSCREW) 3 40” 15” TRIO 2 CARDIO

SOLO FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E PERNAS – LADO DIREITO 3 40” 15”

FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E PERNAS – LADO

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

SOLO SPAGAT SOLO 3X15” EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO 15 A 20 REPETIÇÕES

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA

FLLEXÃO LATERAL COM MEDBALL / HALTER – LADO

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA Exercício

SOLO ABDOMINAL OBLÍQUO 3 40” 15”

SOLO REMADA RENEGADA HALTER 3-4 40” 15”

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA Exercício

SOLO HUNDRED (CEM) 3 40” 15”

SOLO PONTE COM SUPINO HALTER / HTB 3-4 40” 15”

EQUIP. MOVIMENTOS INTEGRADOS PERSONALIZADOS NO

TODOS JUNTOS, REALIZANDO TRI SÉRIE DE ESTABILIDADE DE COLUNA Exercício

SOLO AGACHAMENTO + BÍCEPS HALTER / FLEXBAND 3-4 40” 15”

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