@ANDRÉAUGUSTOSILVA

POR QUE ESSE CURSO É TÃO IMPORTANTE ?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
POR QUE ESSE CURSO É TÃO IMPORTANTE ?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
POR QUE ESSE CURSO É TÃO IMPORTANTE ?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 Clínica de Musculação ( Montagem de
Treinos)
Objetivos do curso:
• Mostrar de maneira DIDÁTICA O PASSO A PASSO para prescrever o treinamento
com pesos de maneira segura e eficiente .

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• Montagem de programas para ADAPTAÇÃO (iniciantes),INTERMEDIÁRIOS e
AVANÇADOS

• Quais as diferenças de TREINOS PARA HOMENS ,MULHERES, IDOSOS .

• Montagem de treinos para condicionamento, emagrecimento e hipertrofia.

• Conhecer algumas PROGRESSÕES DOS MÉTODOS AVANÇADOS DE

TREINAMENTO
 CONSIDERAÇÕES NA
MONTAGEM DE PROGRAMAS
Anamnese

• Sexo,idade

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• Objetivos: estético , saúde
• Lesões,doenças
• Histórico esportivo
• Experiência com treino
• Gosta ou não
• Perfil ( extrovertido , introvertido) ISSO DETERMINA A DIVISÃO
• Faz outras atividades E ESTRUTURA DO TREINO

• FREQUÊNCIA SEMANAL
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Objetivos das primeiras sessões de treino :

1- FAMILIARIZAR O ALUNO COM OS APARELHOS E ENSINAR OS AJUSTES

DAS MAQUINAS.

2- CONHECER A SALA DE MUSCULAÇÃO E SE AMBIENTAR

3- ENSINAR ACIONAR O CORE

4- ENSINAR QUE A CONTRAÇÃO DEVE PARTIR DO CENTRO DO CORPO

PARA AS EXTREMIDADES ( TÉCNICA MTOR)
 Diferentes estruturas de treino

• Alternado por segmento

• Localizado por articulação

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• Direcionado por grupamento muscular

• Misto
 Diferentes estruturas de treino

• Alternado por segmento

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
• Localizado por articulação

• Direcionado por grupamento muscular

• Misto
 ADAPTAÇÃO
PARA QUEM ?
Iniciantes ou voltando a treinar

Obj: familiarização com aparelhos, memorização dos nomes e manuseio.

Aprendizagem da execução dos exercícios

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Preparação do sistema ósseo ,músculo e articular para os próximos programas. Segurança

DESENVOLVIMENTO DA COORDENAÇÃO NEURO-MUSCULAR,R.M.L E ADAPTAÇÃO AO PRINCIPIO

DA SOBRECARGA. COMO FAZER ESSA ADAPTAÇÃO?

MÉTODO ALTERNADO POR SEGMENTO

Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro ( SERÁ?)
• Apenas 1 exercício por grupo muscular
• Entre 8 a 12 exercícios
• 2 séries
• intervalo de 30 a 45 seg
• Repetições músculo pequeno 12 a 20 musculo grande 15 a 25
• Número de sessões entre 6 e 10 ( depende )
 TREINAMENTO PRIORITÁRIO
▪Nesse princípio treinamos em PRIMEIRO LUGAR OS PONTOS CORPORAIS MAIS FRACOS ,
quando a energia corporal é maior !

Obs:
Podemos combinar este princípio com o do Treinamento Isolado. Pode se dar prioridade a região
menos desenvolvida de um mesmo grupo muscular ( peitoral menor, deltóide posterior etc)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
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ADAPTAÇÃO
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 INTERMEDIÁRIO 1
Para quem ?

Aos que já passaram pela adaptação ou já tem um nível melhor de

condicionamento. ( 3 A 5 MESES DE TREINO REGULAR)

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Obj: da R.M.L e do volume e intensidade dos exercícios

MÉTODO LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro

• 2 exercícios por grupo muscular

• No máximo 15 exercícios por sessão
• 2 séries intervalo de 30 a 45 seg
• Repetições músculo pequeno 12 a 20 músculo grande 15 a 25
• Número de sessões 10 a 15 ( depende )
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
INTERMEDIÁRIO 1
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
FULL BODY
 INTERMEDIÁRIO 2
Para quem ? Para quem já cumpriu o intermediário 1 ( 6 MESES DE TREINO REGULAR)

Obj: iniciar o trabalho voltado para os objetivos do aluno

FORÇA, RESISTÊNCIA, HIPERTROFIA etc.

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MÉTODOS: ALTERNADO POR SEGUIMENTO OU AGONISTA ANTAGONISTA ou
completo ( depende da frequência do aluno)

* Divisão do treino A,B ( depende da frequência do aluno)

• Cada treino pode conter 3 grupos musculares

• Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro
• No máximo 15 exercícios por sessão
• A partir deste programa a qualidade física FORÇA pode ser explorada com segurança
• Pode se usar 3 séries por exercício
• Número de sessões 15 a 20 ( depende )
 A

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
INTERMEDIÁRIO 2 DIVIDIDO A,B ( ANTERIOR E POSTERIOR )

B
 A

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
INTERMEDIÁRIO 2 DIVIDIDO A,B ( SUPERIOR E INFERIOR)

B
 AVANÇADO
Para quem ?
Para quem já cumpriu as etapas anteriores ( 1 ANO DE TREINO REGULAR)

Obj: Atingir plenamente os objetivos do aluno utilizando a periodização

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
A montagem dessa fase pode contemplar a associação de diversos métodos:

MÉTODOS WEIDER, PIRAMIDE, BI-SET, REST-PAUSE , SUPER –SET,

AGONISTA ANTAGONISTA ,SST, PRIORITÁRIO, TEMPO TREINO ETC

Os grandes grupos musculares devem ser exercitados primeiro ( exceto no

método prioritário)

Pode se usar até 5 séries por exercício !

 Nessa fase o professor deve demonstrar capacidade técnica para elevar o

nível de seu aluno
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
4

5
3

A
2

6
1

7
8
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
4
3

5
B
2

7 6
1

8
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
4
3

5
C 6
2

7
1

8
 2 3 4 5
1

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
6 7 8
ESTRUTURA MISTA (FEMININA)

9 10 11 12 13
 2 3 4 5
1

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
6 7 8 9 10
ESTRUTURA MISTA ( MASCULINA)
13
11 12
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 TREINO A,B,C,D,E
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
SUP. RETO BARRA FIXA AGACHA DESENV. R.DIRETA
SUP. INC PULLEY ^ LEG 45 ELEV.LAT R.SCOTT
SUP. DECL REMADA C AFUNDO E. FRONT T. PULLEY
CRUCIFIXO REM.MÁQ HACK ARNOLD T.TESTA

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
CROSS OVER PULL DOWN CAD. EXT CRUC.INV T.FRANCÊS

TREINO FULL BODY

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
SUP. RETO SUP. INC SUP. DECL CRUCIFIXO CROSS OVER
BARRA FIXA PULLEY ^ REMADA C REM.MÁQ PULL DOWN
AGACHA LEG 45 AFUNDO HACK CAD. EXT
DESENV ELEV.LAT E. FRONT ARNOLD CRUC.INV
R.DIRETA R.SCOTT R.DIRETA R.SCOTT R.DIRETA
 HIPERTROFIA REGIONAL E SELEÇÃO DE
EXERCICIOS
´´A biomecânica muscular as curvas de comprimento tensão e os padrões de ativação nos
mostram que músculos podem ser solicitados de formas diferentes, sendo possível a
ênfase em uma função ou porção especifica através da seleção adequada dos exercícios”
(Belmiro de Salles pag 41).

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 REGIÃO PROXIMAL
O aumento seletivo de diferentes regiões de
uma mesma musculatura.
REGIÃO MEDIAL

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
REGIÃO DISTAL
 CIRCUITO
OBJETIVO DA MUSCULAÇÃO NO OBJETIVO DA MUSCULAÇÃO NA
EMAGRECIMENTO ? HIPERTROFIA ?

SUPINO
SUPINO RETO

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
SUPINO
STIFF AGACHAMENTO PEC DECK
MAQUINA
EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA
CONDICIONAMENTO

REMADA ABS
CROSS SUPINO
OVER INCLINADO

MANUTENÇÃO M.M
AUMENTO DA M.M E
E GASTO CALORICO ISOLAMENTO MÁX
 Já sei os exercícios !
Mas e o Aquecimento e a volta a calma?
Como eu faço?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
EXISTE UMA SEQUÊNCIA NOS
MÉTODOS ?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
UMPASSO
UM PASSOAAPASSO
PASSOINTELIGENTE
INTELIGENTENA
NA MUSCULAÇÃO?
MUSCULAÇÃO?
COMO EVOLUIR NOS MÉTODOS?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
QUAL DESSES 3 MÉTODOS EU USO PRIMEIRO
EM UM AVANÇADO?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
COMO SERIA A EVOLUÇÃO PEDAGOGICA PARA ELES ???
 DROPSET

Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento

total, quando o peso é diminuído entre 20 e 40 % e uma

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
nova série é realizada até a nova falha.

Obs: 20KG
O Drop pode ser realizado uma ou 2 vezes!
16KG

12KG
 Strip Set
ESCOLHA UM EXERCÍCIO E COLOQUE BASTANTE PESO, FAÇA ATÉ A
FALHA.
APÓS FALHAR, SEM DESCANSO RETIRE UM POUCO DO PESO E FAÇA
NOVAMENTE QUANTAS REPETIÇÕES AGUENTAR ATÉ A FALHA.

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
O PROCESSO SE REPETE
ATÉ NÃO HAVER MAIS
PESOS PARA SE
EXECUTAR O EXERCÍCIO.
SST ( Sarcoplasm timulating Training)

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
QUAL DESSES 3 MÉTODOS EU USO PRIMEIRO
EM UM AVANÇADO?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
COMO SERIA A EVOLUÇÃO PEDAGOGICA PARA ELES ???
COMO SERIA A EVOLUÇÃO PEDAGOGICA PARA ELES ???

ANTES DOS MÉTODOS O QUE FAZER?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Começe FAMILIARIZANDO COM A FALHA (exaustão)

– método reps parciais

– método reps forçadas ( ajuda ) OU NEGATIVA
– método roubada
 COMO SERIA A EVOLUÇÃO PEDAGOGICA PARA ELES ???

– método reps parciais

Método da Repetição Parcial Consiste em não trabalhar, o exercício, com a
amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
articular.
Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga
muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro,
realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas
porções fáceis do arco articular do movimento.

EXEMPLO ROSCA 21
 REPETIÇÃO FORÇADA
Um companheiro de treino ajuda na execução de mais algumas repetições após já
atingirmos a falha.

A ajuda é na fase concêntrica e apenas no momento mais desfavorável

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
mecanicamente.

No máximo 2 a 3
repetições
forçadas
 SÉRIE NEGATIVA
▪Não confunda com repetição forçada.
▪ Aqui o companheiro de treino ajuda em toda a fase positiva do movimento após você ter chego a falha
Preocupe-se com a fase negativa ( excêntrica )

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 TÉCNICA ROUBADA

Nas décadas de 30 a 40, o conhecimento científico era menor, porém, já se tinha a

consciência da necessidade da sobrecarga para promover uma adaptação a nível
muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao aumento do peso adicional
nos exercícios, para se conseguir melhorar a performance. Este método foi

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
largamente difundido no meio do culturismo. A repetição roubada diz respeito à
variação de uma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios
utilizados no treinamento contra resistência.

(2001)
 TÉCNICA ROUBADA
A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros grupamentos
musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a manipulação de pesos
mais elevados que os utilizados normalmente. Neste método a relação é com a
forma de execução do exercício e não com repetições ou variações de
combinações de grupos (sets), podendo ser utilizado em ambos os itens.

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
A repetição roubada diz respeito à variação de uma técnica
específica, determinada para qualquer dos exercícios
utilizados no treinamento contra resistência
 TÉCNICA ROUBADA
Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em posição ereta,
flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão, se consegue tirar o
peso da inércia e manter a aceleração durante todo o percurso da articulação do
cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao aluno/atleta manipular mais peso.

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
“No campo prático, observamos este método sendo utilizado
de duas formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a
primeira repetição do grupo a ser executado. A mais atual
preconiza que só se utilize o "roubo" nas três últimas
repetições de um grupo em determinado exercício.”
PARA EVOLUÇÃO NAS CARGAS ( TENSIONAIS)
COMEÇA TRADICIONAL

- EVOLUIR PARA AUMENTO NA ÚLTIMA SÉRIE

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
- EVOLUIR PARA PIRÂMIDE CRESCENTE ( SOBE CARGA BAIXA REPS)

- EVOLUIR PARA PIRÂMIDE DECRESCENTE ( COMEÇA CARGA ALTA , BAIXA

CARGA E SOBE REPS)

- EVOLUI PARA INTRA SET REST

- EVOLUI PARA CLUSTER SET

JÁ NOS METABÓLICOS : ( TEMPO SOB TENSÃO )
Opção 1- BI SET- TRI- SET- SÉRIE GIGANTE

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Opção 2 -( VARIÁVEL TEMPO DE DESCANSO)- REST PAUSE - TEMPO TREINO- SST TEMPO

Opção 3- (VARIÁVEL AMPLITUDE OU ALAVANCAS )- REPS PARCIAIS- DROP SET MECÂNICO

Opção 4- (DENSIDADE TREINO)- DROP SET- STRIP SET- SST CARGA

Opção 5- variável decontrações - contração de pico em cada reps- contração isométrica no
final da série- lento na excêntrica- lento na concêntrica- lento na concêntrica + lento na
excêntrica + isometria - SST VARIÁVEL CONTRAÇÃO
 Variáveis
Carga: pirâmide,drop set, strip set ,sst carga

Amplitude : reps parciais ,ponto zero, contração de pico, drop set

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
mecânico

Intervalo: sst tempo,intra set rest, cluster set, tempo treino.

Cadência: sst variável de contração , super slow, excêntrico

Contrações: sst variável de contração , isometria .

AGORA JÁ SEI MONTAR OS TREINOS!

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 Volume?
Carga ou intensidade?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
Amplitude?
Intervalo?
Cadência?
Contrações?
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
@ANDRÉAUGUSTOSILVA
 INTERVALO PARA HIPERTROFIA

Os períodos de intervalo de repouso entre as séries e exercícios podem ser

clássificados em três categorias:

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
CURTO (< 30 -45 segundos) (Stress metabólico)

Iniciantes x Avançados ?
MODERADO (60-90 segundos) (Dano Muscular)

LONGO (> que 3 minutos) (Tensão Mecânica )

COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS?

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
A ATIVAÇÃO DE DIFERENTES REGIÕES DA MUSCULATURA
PODE SER CONSEGUIDA PELOS SEGUINTES FATORES:

1- AÇÃO MUSCULAR E LINHA DE TRAÇÃO DA MUSCULATURA ( ângulo mais favorável) Vetor de força
Ações concêntricas e excêntricas .

2- AMPLITUDE DE MOVIMENTO e ação muscular EXCÊNTRICA OU CONCÊNTRICA

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
3- PROXIMIDADE DA ARTICULAÇÃO ENVOLVIDA

4- INSUFICIÊNCIA ATIVA E PASSIVA

Outros pontos a se observar:

• ORIGEM E INSERÇÃO INSERÇÃO PARA A ORIGEM

• PONTO FIXO E PONTO MÓVEL
• CADEIA CINÉTICA ABERTA E FECHADA !
Como seria a estrutura desse TREINO?

1.Exercício Isolado ( PUMP) BLOOD WORK

2.Exercício de Força ( Multi Articular) fase

@ANDRÉAUGUSTOSILVA
negativa, excêntrica , cluster sets etc

3.Exercício Estrutural ( ponto fraco) contrações

variáveis ( pico de contração,ponto 0, lento
,rapido etc)

4.Força + Estrutural ( ponto fraco) bi set

5. Exercício de Amplitude ( posição de

alongamento)
OBRIGADO!

ANDRÉ AUGUSTO SILVA

+55 11 94175 1449

ANDRE@ANDREAUGUSTOSILVA.COM.BR

@ANDRÉAUGUSTOSILVA