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15/12/2017 Centro de Treino - Aquecimento dinâmico

Aquecimento dinâmico
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1. Introdução
 
No nosso país, é habitual observar os atletas das  mais variadas disciplinas, utilizarem um aquecimento para os
treinos e para as competições, muito parecido com o que utilizam os corredores de meio-fundo. Esse aquecimento
começa invariavelmente por corrida contínua, seguindo-se uma sessão de exibilidade e alongamentos,
normalmente aproveitada para colocar as conversas em dia, passando para segundo plano o aquecimento
propriamente dito, o que em dias mais frios pode ser bastante prejudicial para o treino que se vai seguir. Após a
corrida e o trabalho de mobilidade geral, que costuma ocupar a maior parte do aquecimento, seguem-se alguns
exercícios de técnica de corrida, normalmente escolhidos pelo próprio atleta e sem a presença do treinador.
Como o principal objectivo de um aquecimento é preparar o atleta para o treino que vai realizar, e como as várias
disciplinas do atletismo solicitam estímulos de diferentes intensidades e têm tipos de treinos completamente
diferentes entre si, não tem qualquer lógica que o aquecimento dos atletas dessas diferentes disciplinas seja
exactamente igual.
Assim, para as disciplinas de velocidade e barreiras, propomos um “Aquecimento Dinâmico”, que visa preparar os
atletas para um treino com características dinâmicas e que solicite de forma e caz o sistema neuro-muscular.
É contudo importante realçar o facto do “Aquecimento Dinâmico”  ser apenas um dos vários modelos de
aquecimento possíveis. Assim, cada treinador deve escolher o tipo de aquecimento que mais se adapta ao treino
que vai realizar, assim como ao período da época em que se encontra, não esquecendo também  o princípio da
individualização do treino, adaptando o aquecimento às capacidades de cada atleta.

2. Objectivos do “Aquecimento Dinâmico”


 
2.1. Melhorar a Treinabilidade
 
Mesmo com atletas de velocidade e barreiras, é importante desenvolver a resistência aeróbia, como base para todo
o processo de treino. Assim, o aquecimento deve constituir um estímulo aeróbio especí co, que sirva também para
desenvolver a “treinabilidade” dos atletas, daí a importância do ritmo imposto ao aquecimento, que não deve ter
grandes paragens, o que se consegue através de uma alternância entre percursos em corrida ou executando
diversos tipos de exercícios técnicos, com exercitação activa no lugar.
 

2.2. Preparação Física Geral


 
Ao longo de toda a época, mas principalmente durante o Período Preparatório, o aquecimento é uma altura
privilegiada para introduzir os mais diversos exercícios de Preparação Física Geral, fundamentais para o reforço
muscular e a mobilidade dos atletas.
 

2.3. Estimulação Neuro-Muscular

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Este aquecimento deve constituir um estímulo para o sistema neuro-muscular, através de exercícios especí cos
para o tipo de treino a realizar.

 
2.4. Intencionalidade Técnica
  
A intencionalidade técnica deve estar sempre presente, quer na correcção da atitude postural e dos apoios durante
a corrida, quer na especi cidade dos exercícios e na sua correcta execução.
 

2.5. Respeitar o “Príncipio da Progressão”


 
1- Os aquecimentos devem respeitar o principio da progressão a três diferentes níveis:
 
2 - Dentro do próprio aquecimento, em que se deve progredir do mais geral para o mais especí co;
 
3 - Durante as várias fases da época, através de uma diminuição do volume do aquecimento e de um aumento da
sua intensidade;
 
4 - Ao longo da carreira atlética através de uma adaptação das di culdades do aquecimento às características de
cada escalão etário.
 

3. Organização do “Aquecimento Dinâmico”


 
3.1. Organização Geral
 
O treinador deve marcar na pista um percurso com uma distância entre 20 a 60 metros, delimitado por marcações
colocadas nos topos.
 
O atleta irá percorrer esse percurso, de uma forma contínua, com de um ritmo de execução vivo, sem contudo o
levar a apresentar demasiados sinais de fadiga.
 
Normalmente esse percurso é feito em corrida, ou executando exercícios de características variadas, servindo os
topos para o atleta realizar os exercícios de P.F.G., de mobilidade articular, de exibilidade, ou mesmo alguns
exercícios técnicos que não exijam deslocação.
 
A duração do “Aquecimento Dinâmico” deve estar relacionada com os objectivos do treino, com o período da época
em que se realiza, com o escalão etário do atleta, com o seu estado de forma e também com as condições
atmosféricas. Apesar destas variantes, é possível de nir uma duração para o aquecimento, entre os 20 e os 60
minutos.
 

3.2. Organização dos percursos de corrida


 
A intensidade, assim como a especi cidade dos exercícios que se realizam nos percursos de corrida, vai
aumentando progressivamente ao longo do aquecimento, devendo começar por uma intensidade muito baixa.
 
Deve haver sempre uma intencionalidade técnica ao longo de todo o aquecimento, principalmente a partir do
momento em que se começam a colocar os exercícios mais especí cos.
 
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3.3. Organização dos exercícios

 
Deve-se respeitar a progressão na intensidade de execução e no tipo de exercícios, deixando os exercícios mais
dinâmicos ou aqueles que exigem uma maior exibilidade para o nal do aquecimento.
 
Deve-se respeitar uma certa alternância entre os vários tipos de exercícios. Em primeiro lugar entre exercícios com
uma incidência global e outros com uma incidência mais localizada. Por outro lado no que diz respeito à solicitação
dos vários grupos musculares. Por m, alternar também exercícios de P.F.G., de mobilidade articular e de
exibilidade e alongamentos.
  
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4. Exemplo
SECRETARIA de um “Aquecimento
MULTIMÉDIA Dinâmico”
ARTIGOS
 
PERCURSO:     Recta de 50 metros na pista (marcar com pinos os topos da recta).
DURAÇÃO:      36 minutos.
PERÍODO:         Preparatório Especí co.
DISCIPLINA:    Velocidade, Barreiras e Saltos.
TREINADOR:   Orienta o aquecimento e corrige todos os aspectos técnicos.
EXERCÍCIOS:  1º - 2’ de marcha à volta do percurso.
                           2º - 2’ de corrida saltada à volta do percurso.
                           3º - 2’ de saltitares variados à volta do percurso.
                           4º - 1’ de exercícios de mobilidade geral (tronco e braços).
                           5º - 50m em saltitares laterais (para a direita).
                           6º - 1’ de exercícios de mobilidade geral (bacia e pernas).
                           7º - 50m em saltitares laterais (para a esquerda).
                           8º - 1’ de exercícios de mobilidade geral (pernas e pés).
                           9º - 50m em skipping baixo.
                                                  10º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos abdominais 
lombares.
                          11º - 50m em skipping baixo (15m rápidos + 20m relax. + 15m
rápidos).
                          12º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos glúteos.
                          13º - 50m em calcanhar atrás.
                          14º - 3’ de exercícios de alongamentos.
                          15º - 50m em calcanhar atrás (15m rápidos + 20m relax + 15m
rápidos).
                          16º - 1’ de exercícios especí cos para a entrada da bacia.
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                          17º - 50m em skipping alto.


                          18º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos anteriores e dos
gémeos.
                                                  19º - 50m em skipping alto (15m rápidos + 20m relax + 15m
rápidos).
                          20º - 3’ de exercícios de alongamentos.
                          21º - 50m em corrida de costas.
                                                  22º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos abdominais 
lombares.
                          23º - 50m em corrida de costas.
                          24º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos glúteos.
                          25º - 50m em multisaltos curtos.
                          26º - 3’ de exercícios de alongamentos.
                          27º - 50m em multisaltos rápidos.
                          28º - 1’ de exercícios especí cos para a entrada da bacia.
                          29º - 50m em multisaltos .
                          30º - 1’ de exercícios para fortalecimento dos anteriores e dos
gémeos.
                          31º - 50m em corrida progressiva.
                          32º - 3’ de exercícios de alongamentos.

DICAS DE BEM-VINDOS AO CENTRO DE


ACESSO TREINO
RÁPIDO
Faz agora três anos que iniciámos o projeto do
Como Centro de Treino O Mundo da Corrida. Desde o
recuperar a seu início já passaram pelo Centro de Treino,
velocidade? 183 atletas, cujos objetivos são muito
diferenciados e que vão desde a redução de
Evitar a
peso, à perda da barriga, da simples
quebra de
manutenção à competição. É com muito
ritmo?
orgulho que referenciamos que a maioria dos
Treinar duas objetivos pretendidos foram alcançados. Ao
vezes ao dia? longo destes três anos a nível competitivo
foram ultrapassados 123 recordes pessoais, o
que nos leva a continuar o caminho traçado.
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Fazer treino O nosso lema é ajudar os atletas a moldar as


intervalado? suas carreiras, dentro dos seus objetivos,

Recuperar de tornando-os mais saudáveis, realizando assim

uma os seus objetivos. Como parte deste objetivo,


maratona estamos comprometidos com um trabalho a
nível cientifico que estimula e desenvolve as
suas capacidades como atletas e como pessoas.

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