PRÁTICAS DE

CONDICIONAMENTO
FÍSICO

Lafaiete Luiz de Oliveira Junior

CrossFit: fundamentos
da prática
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Listar os termos específicos do CrossFit.

 Descrever as características básicas do CrossFit.
 Discutir a organização de um box e de uma sessão de CrossFit.

Introdução
O CrossFit é uma modalidade (e marca registrada) de treinamento físico
de alta intensidade que cresce em adeptos em todo o mundo. Essa
modalidade ainda recente apresenta termos e técnicas que lhe são bas-
tante peculiares. Assim, não apenas seus termos, práticas e materiais
são bastante distintos de outras modalidades similares, como também
seus praticantes se distinguem por regimes de treinamento e dietas
bem próprios.
Neste capítulo, você vai conhecer os termos específicos do CrossFit
e suas características básicas, além de compreender como é organizado
um box e uma sessão da modalidade.

1 Fundamentos da modalidade CrossFit

Inicialmente, é importante realizarmos um resgate histórico do CrossFit.
Originalmente, a modalidade surgida na década de 1990, nos Estados Unidos,
buscava promover exercícios variados usando o peso corporal. Sua proposta
era impor alta intensidade e grande volume de repetições em pouco tempo para
trabalhar o corpo como um todo. Segundo Tainara Guava (2016), a modalidade
é capaz de gerar estímulos a ponto de promover uma melhoria da capacidade
física global, já que em uma mesma sessão de treino são exigidas as vias aeró-
bica e anaeróbica para geração de energia, com resultados positivos inclusive
2 CrossFit: fundamentos da prática

sobre a composição corporal. Além disso, é o programa de condicionamento

físico extremo que mais cresce em números de adeptos, contando com mais
de 10 mil academias conveniadas pelo mundo. É importante citar que apenas
profissionais que realizarem o curso de formação certificado poderão ministrar
aulas da modalidade CrossFit.
O CrossFit é composto por “[...] movimentos funcionais constantemente
variados, executados em alta intensidade” (CROSSFIT TRAINING, 2018, p.
2). Eles buscam padrões de movimentos funcionais, sendo em sua maioria
movimentos multiarticulares. Porém, nenhum aspecto dos movimentos
funcionais é mais importante que a capacidade de mover grandes cargas por
longas distâncias, e fazê-lo rapidamente. A união desses três atributos —
carga, distância e velocidade — qualifica os movimentos funcionais de forma
única para a produção de alta potência (CROSSFIT TRAINING, 2018). Isso
inclui os exercícios de levantamento olímpico como agachamentos, arrancos,
arremessos e desenvolvimentos, exercícios aeróbicos como remadas, corrida
e bicicleta e movimentos ginásticos como paradas de mão, paralelas, argolas
e barras (TIBANA; ALMEIDA; PRESTES, 2015).

Movimentos multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação,

recrutando diversos grupos musculares. São exercícios que exigem uma demanda
maior de energia e de coordenação neuromuscular, devido à sua exigência mecânica
mais complexa.

É importante esclarecer que o CrossFit é uma variação recente do trei-

namento de força em alta intensidade (HIIT, na sigla original em inglês),
podendo oferecer melhorias no condicionamento aeróbico com um menor
tempo de resposta em relação ao treinamento aeróbico tradicional, geralmente
com estímulos que variam de 15 segundos a 4 minutos, alcançando um faixa
entre 80 e 90% da frequência cardíaca máxima (DANTAS, 2018). Além
disso, preconiza rotinas de exercícios que contemplem a realização de um
alto número de repetições, executadas na maior velocidade possível e com
curtos intervalos de descanso, visando uma alta demanda cardiometabólica
(SOUZA; ARRUDA; GENTIL, 2017)
 CrossFit: fundamentos da prática 3

A intensidade é definida exatamente da mesma forma que a potência, que é

amplamente treinada e utilizada na modalidade, uma vez que todos os exercícios
são embasados nos movimentos explosivos, utilizando-se muito da potência
muscular. Essa alta intensidade, aliada a um volume de treinamento elevado
com um foco voltado para a potência muscular, gera resultados significativos
(CROSSFIT TRAINING, 2018).
Fortunato et al. (2019) apontam que, muito mais do que praticantes, aqueles
que fazem CrossFit levam a modalidade tão a sério que adotam um estilo de
vida de atletas. Assim, a prática da modalidade deve seguir uma hierarquia,
idealizada em uma pirâmide (Figura 1) que, da base para o topo, se divide na
seguinte ordem: nutrição, condicionamento metabólico, ginástica, levantamento
de peso e arremesso e, finalmente, esporte. Tais atletas contam com dietas
próprias, voltadas para essa modalidade, lembrando que sempre é importante
um acompanhamento nutricional especializado.

Figura 1. Pirâmide do CrossFit.

Fonte: Fortunato et al. (2019, p. 6).

Além do mais, no CrossFit também se acredita que manter uma rotina de

treinamento estagnada, sempre fazendo a mesma coisa ou sem uma lógica de
mudança de treino, não promove as adaptações e a funcionalidade esperada
para os praticantes da modalidade. Por reconhecer que a amplitude e profun-
didade do estímulo do programa determina a amplitude e profundidade da
adaptação que ele promove, a prescrição de funcionalidade e intensidade deve
ser constantemente variada. Segundo essa lógica, a preparação para desafios
4 CrossFit: fundamentos da prática

físicos aleatórios — ou seja, eventos desconhecidos — é incompatível com

rotinas fixas e previsíveis (CROSSFIT TRAINING, 2018).
Além disso, o CrossFit é um programa de força e condicionamento focado
no core (região do tronco), buscando otimizar a competência de seus praticantes
em dez domínios de condicionamento físico: resistência cardiorrespiratória,
resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação,
agilidade, equilíbrio e precisão.
Ainda que faça parte dos treinamentos de força de alta intensidade, o Cros-
sFit possui nomenclaturas e uma organização que lhe é característica e típica.
Dessa maneira, Tibana, Almeida e Prestes (2015) afirmam que as sessões de
treinamento do CrossFit tendem a ser divididas em três momentos diferentes:

1. Warm up: é o aquecimento. Nele, são realizados exercícios em menor

intensidade e complexidade, com o objetivo de preparar o corpo para
as atividades que virão na sequência.
2. Skill: realizado após o aquecimento, é um momento para trabalhar uma
habilidade específica; normalmente utilizado como um momento para
aprender novos exercícios ou séries marcadas por exercícios de força.
3. Workout of the day (WOD): traduzindo para o português, seria o “treino
do dia”, a última parte do treino e também o momento principal, quando
são realizadas diferentes combinações de diferentes tipos de esforços,
com distintas durações e movimentos de peso olímpicos, corridas,
movimentos ginásticos, priorizando a execução em alta intensidade.
A montagem do WOD é extremamente variável, devendo acompanhar
a evolução da turma e prevendo variações para os diferentes níveis de
condicionamento de seus membros.

No warm up, o instrutor busca promover o aquecimento muscular, pedindo, por

exemplo, para que os atletas pulem corda durante 1 minuto. Em seguida, acontecerá
a skill, quando será, por exemplo, treinado o movimento do deadlift utilizando um
cabo de vassoura, buscando a realização correta do exercício. Por último, virá o WOD,
que é o circuito de alta intensidade, utilizando cargas e diversos exercícios que serão
apresentados ao longo do capítulo.
 CrossFit: fundamentos da prática 5

Além dessas diferenças de organização, existem outros termos peculiares

à modalidade e que são importantes conhecer:

 Rep ou rounds: o mesmo que repetições.

 As Many Reps/Rounds As Possible (AMRAP): referente a quantas
reps são possíveis em uma sequência no tempo determinado do WOD.
 Every Minute On the Minute (EMOM): significa executar uma
sequência de exercícios dentro de um minuto e descansar no restante
do tempo.
 Rounds For Time (RFT): associado à realização de um número de
reps pré-determinado no menor tempo possível.
 No Rep: é a repetição não válida, ou seja, é quando o atleta não executa
de forma completa ou correta o movimento determinado.
 Ass to Ground (ATG): refere-se a agachar o máximo possível, chegando
bem perto do chão.
 Benchmark WOD: são exercícios que permitem a avaliação do progresso
do atleta, que devem estar presentes dentro do WOD em períodos cíclicos.
 Body Weight (BW): o peso corporal.
 Did Not Finish (DNF): essa expressão é utilizada para sinalizar que
o atleta ainda não terminou o WOD.
 Double Under (DU): sabendo que no CrossFit os atletas também pulam
corda, o DU é um movimento de corda que consiste em passar a corda
2 vezes em cada salto.
 LPO: é o levantamento de peso olímpico.
 Personal Record (PR): é o recorde pessoal, podendo ser o maior número
de repetições em certo exercício ou o menor tempo para completar o
WOD.
 RX: é quando o atleta realiza o WOD conforme a prescrição, sem
alteração de exercício e/ou carga.
 Scale (SC): é a versão do CrossFit acessível a todos, realizando as
adaptações necessárias, adequando-se às necessidades individuais de
cada sujeito.
 Board: é o quadro onde ficam a contagem das pontuações, WOD e skill.

Fica claro, então, que essa nova modalidade se propõe a promover um

estilo de vida singular a seus participantes. A seguir, você irá compreender
e conhecer as características básicas da modalidade do CrossFit, verificando
seus benefícios.
6 CrossFit: fundamentos da prática

2 CrossFit baseado em evidências

Agora você já percebeu que o CrossFit, apesar de ser da família dos treina-
mentos de força de alta intensidade, possui uma organização distinta das
demais práticas conhecidas e praticadas. Essa organização única é capaz de
trazer benefícios para saúde de maneira aguda, como observado por Tibana
et al. (2016). Nesse estudo, foram reunidos nove homens adultos treinados,
avaliando-se os efeitos de dois dias consecutivos de diferentes sessões de trei-
namento específico de um programa de CrossFit. Foram verificadas mudanças
em marcadores fisiológicos em apenas uma sessão de treinamento, tais como a
diminuição nos níveis de citocinas anti-inflamatórias, bem como um aumento
relevante da concentração de lactato e glicose sanguíneos, não observando a
queda de potência muscular mesmo 24 horas após a segunda sessão.
Dantas (2018) aponta que diversos estudos têm sido conduzidos envolvendo
o CrossFit, para avaliar sua influência nos marcadores de pressão arterial em
indivíduos com síndrome metabólica. Por ser uma prática recente, ainda são
necessários mais estudos que façam um acompanhamento de longo prazo para
que sejam respondidas todas as perguntas sobre as possíveis contraindicações
do CrossFit. Seja como for, Dominski et al. (2018) apontam em seus estudos que
a região corporal mais acometida por lesões foram os ombros, costas, joelho,
lombar, braços e cotovelos. Foram observados diversos fatores associados às
lesões em praticantes e atletas de CrossFit, apresentando uma incidência maior
no sexo masculino, mas sem uma associação com a idade dos participantes.
É importante ressaltar que o CrossFit é uma prática intensa e com exercícios
complexos. Sendo assim, sujeitos não treinados podem sofrer lesões principalmente
pela dificuldade em realizar os exercícios de maneira correta. Souza, Arruda e
Gentil (2017) apontam para a preocupação de um índice de lesões articulares
de 3,1 lesões por cada 1.000 horas de treinamento, sendo que 7% dessas lesões
necessitaram de intervenções cirúrgicas. Vale ressaltar que esses dados foram
encontrados em sujeitos que apresentavam uma carga elevada de treinamento.
Apesar da pouca quantidade de informação ainda existente em torno dessa
modalidade, é importante destacar que, por se tratar de um treinamento de
força, é preciso atentar especialmente para as populações especiais — idosos,
gestantes, portadores de doenças crônicas não transmissíveis — e para fatores
como como peso corporal e velocidade de realização dos exercícios. Nesses
casos, recomenda-se medições de pressão arterial e glicemia (nos sujeitos
hipertensos e diabéticos, respectivamente) além de modificar exercícios para
aqueles praticantes que tenham alguma restrição de mobilidade (CHANDLER;
BROWN, 2009).
 CrossFit: fundamentos da prática 7

Além disto, Meyer, Morrison e Zuniga (2017) realizaram uma revisão sis-
temática da literatura buscando compreender os benefícios do CrossFit para
a população em geral. Os autores concluíram que os praticantes do CrossFit
apresentavam maior prazer na realização dos exercícios quando comparados a
praticantes de modalidades com intensidade reduzida, o que pode ter contribuído
para que essa modalidade tenha crescido tanto nos últimos tempos. No mesmo
caminho, Murawska-Cialowicz, Wojna e Zuwala-Jagiello (2015) observaram um
aumento de proteína BNDF, que está associada com a manutenção dos neurônios.
Além disto, ao se comparar o CrossFit com uma aula tradicional para ganho
de força, concluiu-se que os indivíduos que participaram da aula tradicional
apresentaram um ganho maior de massa muscular, enquanto os praticantes
de CrossFit apresentaram um aumento de 17% no condicionamento físico. Ou
seja, o CrossFit, além de propiciar um aumento de força, é capaz de promover
ganhos no condicionamento aeróbico e mudanças significativas quanto ao
percentual de gordura, principalmente quando associado a dieta e acompanha-
mento nutricional (MEYER; MORRISON; ZUNIGA, 2017; MURAWSKA-
-CIALOWICZ; WOJNA; ZUWALA-JAGIELLO, 2015).

Sabendo que o CrossFit vai muito além da realização de exercícios físicos, a nutrição é uma
parte extremamente importante daqueles que pretendem entrar neste universo. Muitos
dos praticantes aliam seu treinamento à dieta paleolítica, que é composta por uma ingesta
maior de proteínas, raízes, frutas e verduras, com uma diminuição de grãos, derivados do
leite e produtos processados. Ainda que algumas evidências (RECALDE PUY, 2015) indiquem
que essa dieta não traz um ganho observável para atletas ou esportistas, além de impor
importante restrição alimentar, podendo ocasionar falta de energia para realização de
treinamento, a dieta paleolítica tem se tornado popularmente a “dieta oficial do CrossFit”.

Nesse sentido, um estudo de Smith et al. (2013) investigou 43 adultos

saudáveis e com diferentes níveis de aptidão física, desde aqueles com níveis
muito abaixo do esperado até aqueles com um condicionamento muito acima do
esperado. Esses sujeitos foram submetidos a um protocolo de dez semanas de
treinamento de CrossFit, o que trouxe melhorias no VO2max e na composição
corporal em todos os grupos estudados, independentemente do gênero e nível
de aptidão física, e em um período menor do que seria observado em outras
modalidades, como o HIIT. Quando os pesquisadores compararam HIIT e
8 CrossFit: fundamentos da prática

CrossFit, concluíram que o CrossFit apresentou valores superiores em promo-

ção de condicionamento aeróbico, sobretudo em atletas de alto rendimento.
Sendo assim, os autores sugerem que o CrossFit pode ser utilizado como uma
ferramenta para o treinamento de atletas já muito bem condicionados, a fim
de melhorar ainda mais sua capacidade aeróbica.
Sendo assim, observa-se que há inegáveis benefícios na parte de condi-
cionamento físico trazidos pelo CrossFit. Ao mesmo tempo, são apresentadas
preocupações com a incidência de lesões na modalidade. Esse quesito específico
deve ser observado atentamente pelo profissional de educação física, princi-
palmente ao constatar que as lesões podem estar relacionadas diretamente com
uma execução inadequada. Portanto, mesmo que a modalidade se configure
por treinamentos iguais para todos os sujeitos no WOD, é importante ter um
cuidado especial com aqueles que estão em um estágio inicial e necessitam
de um acompanhamento mais atento e até mesmo certas adaptações.

3 A organização de um box e de uma

sessão de CrossFit
Ao contrário de outras modalidades que acontecem em estúdios ou em aca-
demias, o CrossFit é praticado em um box (Figura 2), nome dado ao espaço
onde a prática acontece, devendo ser uma local que atenda às necessidades da
modalidade, contendo os aparelhos necessários para a prática e um espaço su-
ficiente para que várias pessoas realizem o treinamento de maneira simultânea.

Figura 2. Box de CrossFit.

Fonte: Cross (2018, documento on-line).
 CrossFit: fundamentos da prática 9

Portanto, é indicado que um box possua alguns equipamentos tidos como

essenciais, tais como:

 Rigs e racks: são equipamentos utilizados para a realização de diversos

exercícios. Por serem estruturas grandes, são fixos, mas algumas estrutu-
ras podem ser modificadas, adequando-se à necessidade do treinamento.
 Anilhas e barras olímpicas: amplamente utilizadas para os exercícios
de levantamento de peso (Figura 3a).
 Kettlebell: é uma esfera de ferro fundido com uma alça, podendo ter
diferentes pesos e permitindo uma imensa gama de exercícios (Figura 3b).
 Fitas de strap training: são fitas que normalmente são presas ao rack e
que permite realizar um treinamento suspenso, normalmente utilizando
o peso corporal (Figura 3c).

O treinamento suspenso é um método que compreende a utilização de fitas de strap training,

sendo um método de exercícios físicos em que se utiliza o peso do próprio corpo para
desenvolver equilíbrio, flexibilidade, força, resistência. Nesses exercícios, normalmente é
necessário opor-se à força da gravidade, podendo colocar as mãos os ou pés na fita, gerando
diferentes estímulos para diferentes partes do corpo e criando instabilidades na superfície.

 Corda naval: é uma corda comprida e pesada, com a qual são realizados
exercícios de diferentes formas, normalmente segurando essas cordas e
realizando movimentos com os braços, podendo ou não ser associado
com movimento de outros segmentos corporais (Figura 3d).
 Medicine ball: uma bola de borracha que possui peso variável e pode ser uti-
lizada para exercícios e também para lançamentos ou arremessos (Figura 3e).
 Box pliométrico (caixa): podemos afirmar que este é o equipamento-
-símbolo do CrossFit. Nele são realizados exercícios de pliometria,
como saltos sobre a caixa, que aumenta de altura conforme o nível de
treinamento (Figura 3f).
 Argolas: também fazem parte da estratégia de treinamento suspenso, sendo
utilizadas principalmente para treinamento de membros superiores e core.
 Corda: normalmente está fixada no alto (podendo ou não ser no rack).
É amplamente utilizado o ato de escalar a corda utilizando a força de
braços e pernas como parte do treinamento (Figura 3g).
10 CrossFit: fundamentos da prática

Figura 3. Equipamentos do CrossFit: (a) anilhas e barras olímpicas; (b) kettlebell; (c) fitas de strap
training; (d) corda naval (com rack, rings e argolas ao fundo); (e) medicine ball; (f) box pliométrico;
(g) corda.
Fonte: (a) Lyashenko Egor/Shutterstock.com; (b) takoburito/Shutterstock.com; (c) Friends Stock/Shut-
terstock.com; (d) Master1305/Shutterstock.com; (e) Kaspars Grinvalds/Shutterstock.com; (f) Jacob Lund/
Shutterstock.com; (g) Lyashenko Egor/Shutterstock.com.
 CrossFit: fundamentos da prática 11

Esses equipamentos são utilizados para a realização de diversos exercícios,

com destaque para os seguintes:

 Air squat: exercício muito próximo dos movimentos realizados no nosso

dia a dia, para pegar algo que está no chão. Realizado de maneira correta,
pode previr dores lombares. Portanto, para a execução adequada, é neces-
sário estar atento à posição da cabeça, que deve estar olhando para a frente,
mantendo a coluna lombar em posição neutra, com o abdome contraído,
mantendo o quadril, os joelhos e os pés na mesma linha, mantendo a
pressão no calcanhar e não na ponta dos pés, e contraindo o glúteo. Cuide
para, no final do movimento, manter-se o mais ereto possível.
 Front squat: muito similar ao air squat, o mecanismo do movimento
é o mesmo, apenas colocando peso (barra e anilhas olímpicas) à frente
do corpo. Portanto, é importante estar atento ao posicionamento das
mãos, que devem estar ao lado dos ombros, com a barra posicionada
nos dedos e não na palma da mão, mantendo o cotovelo alto e o ombro
em flexão, auxiliando na sustentação da barra, que fica à frente dos
ombros e sobre o peitoral.
 Overhead squat: é um agachamento profundo com a suspensão da barra
acima da cabeça. Assim como nos exercícios anteriores, é importante
observar a posição dos pés, joelhos e coluna, atentando-se, nesse caso
específico, para a pegada na barra com os cotovelos estendidos em
cima da cabeça.
 Shoulder press: exercício em que se realiza o movimento nos ombros e
cotovelo, mas é importante prestar atenção na posição do corpo como um
todo. Para iniciar, os pés devem estar afastados na largura dos quadris,
as mãos posicionadas na lateral dos ombros, barra na frente dos ombros
e neles apoiada, os cotovelos para baixo e na frente da barra, mantendo o
tensionamento da região do glúteo e do abdome, fazendo força para em-
purrar a barra para cima, até estar com os cotovelos totalmente estendidos.
 Push jerk: esse exercício também possui uma característica pliométrica.
Ainda que o salto seja reduzido, é uma condição bastante importante,
pois demanda potência muscular para sua realização. A posição e o
movimento de membros superiores são similares ao shoulder press.
Nos membros inferiores, é realizada uma flexão de joelho e quadril,
projetando para trás, realizando um flexão rápida de quadril, ao mesmo
tempo em que a barra é empurrada para cima.
12 CrossFit: fundamentos da prática

 Sumo deadlift high pull: esse exercício mescla um agachamento pro-

fundo com uma puxada da barra até a altura dos ombros. Os pés devem
estar em uma posição mais aberta (afastados) do que na posição dos
exercícios air squat e front squat. Será realizado um agachamento,
passando o quadril da linha dos joelhos, com os braços estendidos,
deixando a barra próxima ao chão. Quando voltar a posição inicial,
a barra será puxada, flexionando os ombros e os cotovelos para fora,
deixando as mão próximas ao queixo.
 Medicine ball clean: neste exercício, que usa uma medicine ball para
a sua execução, os pés devem estar na larguras dos ombros e as costas
alinhadas, mantendo o peso entre os calcanhares. A bola será segu-
rada com as duas mãos, apoiada no chão, entre os pés, em posição de
agachamento. O exercício consiste em levantar a bola até a altura dos
olhos, utilizando a impulsão do quadril, realizando uma extensão total
e voltando à posição de agachamento.
 Box jump: este exercício consiste em saltar sobre a caixa com os dois
pés, realizando uma aterrisagem com agachamento, buscando preservar
as articulações.
 Wall-ball shot: a bola deve estar no chão para o início do primeiro
movimento. A uma distância de um 30 cm da parede, deve-se realizar
um agachamento completo e, no momento de voltar a posição inicial,
deve-se estender os braços e arremessar a bola na parede, que irá rebater.
Então, o atleta deve segurá-la e fazer um agachamento.
 Burpee: é um exercício realizado sem carga, que consiste em uma
flexão seguida de um salto estendido.
 Kipping muscle-up: você deve segurar a barra com as duas mão parale-
las, na distância dos ombros, sustentando o seu peso. Logo em seguida,
é realizado um movimento com as pernas para frente para impulsionar
o corpo, erguendo-o até o queixo passar a barra, utilizando os braços,
impulsionando o corpo para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos
e o seu quadril toque a barra.
 Kettlebell snatch: O kettlebell está posicionado lateralmente entre os pés,
próximo aos calcanhares, com os braços estendidos, com o dedo polegar
apontado para trás durante o swing. É importante manter curvatura lombar.
Os quadris e os joelhos flexionam-se ligeiramente, enquanto o quadril
é projetado para trás, segurando o kettlebell próximo ao solo. Então, os
glúteos serão contraídos, realizando uma extensão de quadril e joelho,
estendendo o braço até em cima da cabeça, ficando com o corpo ereto.
 CrossFit: fundamentos da prática 13

 Clean & jerk: extremamente similar ao levantamento olímpico, o atleta

busca levantar a barra acima da cabeça, mas, neste exercício, na última
fase do movimento os pés não se encontram paralelos, mas sim um à
frente do outro.
 Hang snatch: os pés devem estar afastados na largura do quadril e
a pegada na barra deve manter as mãos afastadas o suficiente para
que a barra se encoste nos quadris quando as pernas e os quadris
estiverem estendidos, mantendo a curvatura lombar. Utilizando o
impulso das pernas e a força dos glúteos, a barra será levantada acima
da cabeça, realizando um agachamento profundo, bastante parecido
com o overhad squat.
 Knees to elbows: esse exercício acontece no rigs e racks, uma vez que
o atleta precisa estar suspenso, segurando na barra com as mãos e o
corpo totalmente estendido. O exercício consiste em flexionar os joelhos,
fazendo força no abdome até que os joelhos fiquem próximos à orelha.
 Toes to bar: muito semelhante ao anterior, mas o objetivo aqui é encostar
os pés na barra.
 Hanging L-SIT: seguindo a ideia dos exercícios anteriores, o atleta
deve flexionar o quadril, mantendo os joelhos estendidos. A ideia é
não realizar uma flexão de tronco neste exercício.
 Strict handstand push-up: este exercício bastante desafiador consiste
em realizar flexões em parada de mão, normalmente utilizando uma
parede para dar sustentação e equilíbrio.

Ao final deste capítulo, na seção Leituras Recomendadas, você encontra uma lista
de vídeos no YouTube que detalham cada um dos exercícios recém-mencionados.

É importante citar ainda que as aulas de CrossFit não costumam ser se-
paradas por tempo de treinamento ou nível de aptidão física, uma vez que
todos realizam os mesmo exercícios, variando a intensidade, o número de
repetições e o volume. Ou seja, todos cumprem o mesmo treinamento, devendo
o profissional de educação física adaptar cada exercício para a realidade de
cada aluno, a fim de tornar seu treinamento efetivo e seguro.
14 CrossFit: fundamentos da prática

Com base nas informações apresentadas, podemos identificar que o

CrossFit é uma modalidade esportiva que possui seus materiais específicos,
bem como suas nomenclaturas e exercícios, revelando quase sempre sua
influência norte-americana, uma vez que todos os termos utilizados são
na língua inglesa.
Além disto, ainda que não se conheçam a fundo todas as contraindicações
para a prática dessa modalidade, as populações especiais devem ser atendidas
tomando as medidas necessárias e apresentadas na literatura. Seja como for,
o CrossFit mostra-se eficiente para melhorar o condicionamento físico e para
o emagrecimento corporal, por conta da sua característica de alta intensidade.
De todo modo, é sem dúvida importante que o profissional de educação
física esteja sempre atento à execução correta dos movimentos por parte dos
alunos, uma vez que esta parece ser uma das principais causas de lesão. O
instrutor de um treino de CrossFit deve buscar maneiras didáticas de ensinar
o movimento correto, fazendo as adequações necessárias para um prática
segura e bem orientada.

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16 CrossFit: fundamentos da prática

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CROSSFIT®. The Shoulder Press. 18 jan. 2019. Disponível em: https://www.youtube.
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CROSSFIT®. The Toes to Bar. 27 ago. 2015. Disponível em: https://www.youtube.com/
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