MUSCULAÇÃO E

GINÁSTICA DE
ACADEMIA

Carlos Rey Perez

Práticas de combate
de academia
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

„„ Reconhecer os benefícios das práticas de condicionamento baseadas

em combate.
„„ Descrever as características das diversas modalidades de combate
de academia.
„„ Produzir uma aula de prática de combate de academia.

Introdução
Para as pessoas, o tempo parece escasso para uma grande quantidade
de tarefas a serem executadas no seu dia a dia. Em geral, as escolhas
recaem sobre os compromissos com o trabalho e com a rotina doméstica.
Com isso, há uma redução da atividade física intencional e regular, uma
das principais mudanças dos hábitos de vida das pessoas, causando uma
natural piora na saúde e na qualidade de vida.
As consequências da diminuição da atividade física envolvem maior
incidência de obesidade e doenças cardiovasculares, bem como aspectos
da saúde mental, como a diminuição da autoestima e da sociabilidade e o
aumento da depressão, da ansiedade e do estresse. Dados dos relatórios
do American College of Sports Medicine (ACSM) demonstram que uma
prática regular de exercícios físicos está relacionada com uma melhor qua-
lidade de vida e menor mortalidade na população adulta. Os programas
e as campanhas de promoção da atividade física têm levado as pessoas a
se conscientizarem dos benefícios do exercício físico e a buscarem meios
de uma prática regular, seja em academias ou em dispositivos públicos
(ACSM, 1998, 2000; BOUCHARD, 2003; FERREIRA; NAJAR, 2005; GUEDES;
GUEDES, 2003). Assim, as práticas de combate em academia têm sido uma
alternativa para fidelizar e conscientizar os praticantes, aliando exercícios
físicos a uma atividade divertida e prazerosa.
2 Práticas de combate de academia

Neste capítulo, você conhecerá a importância e os benefícios da

atividade física, especificamente das práticas de combate. Além disso,
conhecerá as características das diversas modalidades de combate na
academia. Por fim, verá como produzir uma aula prática.

1 Os benefícios das práticas de

condicionamento baseadas em combate
Uma das formas de atividade física presentes nas academias são as lutas e
as práticas de combate, originalmente criadas como método de defesa pes-
soal (FRANCHINI; DEL VECCHIO, 2011). As lutas, as artes marciais e as
modalidades adaptadas de combate são, ao mesmo tempo, uma prática para
atletas de diferentes níveis e uma opção para aquelas pessoas interessadas em
uma atividade física prazerosa, que proporciona ganhos para a saúde física e
mental, além de ser uma forma de socialização entre os praticantes (DOURIS
et al., 2004; GARBER et al., 2011).
As pessoas procuram por essas práticas com a intenção de obter benefícios
para sua saúde, a fim de obter uma melhora da aptidão física (JONES; MA-
CKAY; PETERS, 2006). Segundo Robergs e Roberts (2002), a aptidão física
é entendida como um estado de funcionamento corporal que se caracteriza
por uma capacidade de tolerar determinada atividade. Um meio eficiente para
aumentar o nível de condicionamento físico é a participação em um programa
de exercícios físicos planejado, intencional e rotineiro.
A aptidão física relacionada com a saúde e o condicionamento físico está
mediada por alguns componentes (composição corporal, aptidão aeróbica,
força e resistência muscular e flexibilidade), e cada um deles estão inter-
-relacionados (ACSM, 2000).
A Figura 1, a seguir, apresenta uma relação dos diferentes componentes
e suas dimensões da aptidão física com a melhora da saúde física e mental.
Na dimensão morfológica, por meio de atividade física regular, há uma
melhora na composição corporal dos praticantes, resultando em emagreci-
mento, devido ao déficit calórico ocasionado pelos exercícios de moderada a
alta intensidade. A distribuição da gordura corporal também é alterada, com
aumento da massa magra e, consequentemente, da massa muscular, decorrente
dos exercícios específicos para esse fim.
 Práticas de combate de academia 3

Aptidão física
relacionada à saúde

Dimensão Dimensão Dimensão Dimensão

morfológica funcional-motora fisiológica comportamental

– Composição – Função – Pressão sanguínea – Tolerância ao

corporal cardiorrespiratória estresse
– Tolerância à glicose
– Distribuição Consumo máximo e sensibilidade
da gordura de oxigênio insulínica
corporal
– Função – Oxidação de
músculo-esquelético substratos

– Força/resistência – Níveis de lipídios

Muscular sanguíneos e perfil
Flexibilidade das lipoproteínas

Figura 1. Organograma que relaciona a aptidão física com a saúde.

Fonte: Adaptada de Guedes e Guedes (1995).

Em geral, as práticas de combate estão relacionadas com ganhos na função

cardiorrespiratória (dimensão funcional-motora) e têm como fundamentos a
frequência, a intensidade, a duração e o tipo de atividade de natureza aeróbica.
Independentemente da prática de combate, o trabalho com a função cardior-
respiratória está presente em maior ou menor grau. Por exemplo, modalidades
como aero kickboxing ou body combat estão relacionadas com a resistência
cardiopulmonar, uma vez utilizam uma grande quantidade de exercícios ae-
róbicos de moderada a alta intensidade por um longo período de tempo, como
golpes de braço e pernas juntamente a saltos e marchas. A consequência desse
processo é a diminuição do risco cardiovascular e a eliminação do sedentarismo.
Ainda na dimensão funcional-motora, especificamente na função musculo-
esquelética, as práticas de combate oferecem ganhos utilizando exercícios para
a obtenção de força e resistência muscular, com base no princípio da sobrecarga,
aumentando a resistência ao movimento, manipulando a frequência ou a
duração de uma determinada atividade e desenvolvendo exercícios dinâmicos
ou estáticos. No caso do treinamento de força, exige-se cargas maiores, com
menor número de repetições. Já para o treinamento de resistência, exige-se
cargas mais leves, com um grande número de repetições. Nas modalidades
de combate, esses exercícios são encontrados nos movimentos de socos e
chutes, utilizando ou não halteres ou caneleiras, bem como nos exercícios de
agachamentos e flexões.
4 Práticas de combate de academia

Em contrapartida, o kung fu, que envolve a prática do kati, por exem-

plo, busca o aperfeiçoamento da força e da resistência muscular, além da
flexibilidade, em detrimento do trabalho de alta intensidade das práticas
cardiorrespiratórias. É uma prática que visa à perfeição, utilizando golpes com
movimentos rápidos e precisos, em uma luta imaginária. A flexibilidade e a
coordenação motora estão presentes em todas as modalidades de combate,
por meio de movimentos de grande amplitude nos golpes de braço e perna e
na organização de movimentos dos membros superiores e inferiores.
Na dimensão comportamental, em se tratando da saúde mental e da qua-
lidade de vida, as práticas de combate, por seu efeito no sistema nervoso
central, com a liberação de endorfinas, possibilitam que os praticantes tenham
momentos de descontração incorporados com os exercícios físicos. El geral,
relaciona-se saúde com qualidade de vida, que, de uma forma mais ampla,
está associada com a condição e o estilo de vida das pessoas. Minayo, Hartz
e Buss (2000) acrescentam que as ideias de desenvolvimento sustentável e de
direitos humanos e sociais quanto à saúde, que resultam em padrões de conforto
estabelecidos em cada sociedade, são, também, elementos da qualidade de
vida. Com isso, os sintomas de estresse e depressão são minimizados, além do
fato de que os praticantes são instigados involuntariamente a manter relações
sociais e de amizade com os outros, melhorando a sua sociabilização.

Draxler, Ostermann e Honekamp (2011), em um estudo com mais de 3.000 voluntários

praticantes e não praticantes de modalidades de combate — entre elas, aikido, caratê,
judô, kendo, kickboxing, kung fu e taekwondo —, utilizaram um questionário que avalia
a qualidade de vida da população. Esse questionário, de natureza multidimensional,
avaliou o estado de saúde da pessoa, incluindo perguntas sobre características físicas
e psicológicas, relações sociais e competência no trabalho. Em comparação com o
grupo das pessoas que não praticam modalidades de combate, o grupo de praticantes
apresentaram uma melhora na sua qualidade de vida relacionada com a saúde. Assim,
os autores concluíram que há uma maior associação da qualidade de vida relacionada
com a saúde entre os praticantes dessas modalidades do que entre os não praticantes.
 Práticas de combate de academia 5

2 As características das modalidades de

combate de academia
As modalidades de combate que estão presentes nas academias podem ser
classificadas como: lutas, artes marciais e modalidades adaptadas fitness. Todas
essas modalidades têm características próprias, mas o seu objetivo comum é
a promoção da saúde por meio da melhoria da aptidão física.
Exercícios de moderada a alta intensidade promovem aumento da função
cardiorrespiratória, tonificação muscular, com aumento na hipertrofia, bem
como a interação entre as pessoas, exercitando a sociabilização. Em relação às
modalidades adaptadas fitness, a união das técnicas das lutas e artes marciais
com música e coreografias fazem dessas modalidades um fator motivacional,
com a apresentação de desafios contínuos e com o amento da complexidade
dos exercícios coreografados.

Lutas
Na história da humanidade, as lutas representavam uma forma de o homem
estar preparado para os perigos iminentes ou situações de risco, auxiliando-o
na autodefesa contra os inimigos. Dessa forma, as lutas podem ser consideradas
como um sentido de defesa pessoal, consistindo em um conjunto de técnicas
na tentativa de neutralizar um ataque ou simplesmente minimizar seus efeitos.
Na academia, existem aulas exclusivamente preparadas para o ensino das
técnicas e dos movimentos usados nas lutas.

Boxe

O boxe, a mais conhecida das lutas, consiste basicamente em uma diversidade

de técnicas e tipos de socos para derrotar um oponente. Braços, cintura esca-
pular (ombros) e tronco (costas e abdômen) são as únicas armas de combate
do boxe, não sendo permitido o uso de movimentos com outras partes do
corpo, como os chutes. Contudo, as pernas são utilizadas continuamente
em movimentos para se esquivar dos ataques do oponente. Com isso, uma
postura correta e o fortalecimento da região lombar são alguns dos principais
benefícios dessa atividade.
6 Práticas de combate de academia

Entre as lutas, o boxe é uma das mais eficientes para a tonificação dos
músculos, pois gera uma grande queima calórica. O uso de protetores bu-
cais e de luvas é extremamente recomendável. Treinos funcionais podem ser
adaptados do boxe, combinando a intensidade com mais repetições ou com a
variação dos exercícios propostos.

Krav maga

De origem militar, o krav maga é uma modalidade de combate israelense que

tem como objetivo a defesa pessoal. Ao contrário das outras lutas, cujos golpes
são regrados, o krav maga se baseia em situações reais de perigo, uma vez
que as técnicas ensinadas visam a neutralizar um ataque e ferir o oponente,
facilitando, assim, uma fuga mais rápida.
A intensidade das aulas com exercícios de coordenação entre todos os
membros traz benefícios que vão desde a melhora do condicionamento físico,
da força e resistência muscular e da flexibilidade até o aumento da autoestima.
Nas artes marciais, o krav maga utiliza o sistema de mudança de faixa, permi-
tindo que os praticantes se sintam motivados para evoluir de forma constante.

MMA

O MMA é uma sigla que significa mixed martial arts, artes marciais mistas,
em português. Essa prática foi popularizada por atletas como Anderson Silva
e Amanda Nunes, por meio de suas vitórias em competições internacionais
e da cobertura dos meios de comunicação em massa. Combinando técnicas
de outras modalidades, como judô, muay thai, taekwondo e jiu-jítsu, suas
características comtemplam combates em pé e lutas de solo.
O MMA não é recomendado para todas as pessoas, uma vez que é uma
luta intensa e, muitas vezes, violenta. No entanto, é possível fazer adaptações
nos exercícios para que as aulas transcorram de forma a atender ao público
em geral, minimizando o risco de lesão.

Artes marciais

Envolvendo movimentos corporais precisos, técnicas de concentração e respi-

ração, com um arcabouço filosófico, as artes marciais são um conjunto de lutas
criadas e desenvolvidas no mundo oriental. As artes marciais mais conhecidas
são: judô, taekwondo, karatê, jiu-jítsu, muay thai e kung fu.
 Práticas de combate de academia 7

Assim como as outras, essas lutas surgiram de técnicas de defesa voltadas

para o combate individual e se popularizaram como uma atividade física ou
esportiva e, muitas vezes, como uma filosofia de vida. Os benefícios de quem
pratica artes marciais vão além do bem-estar físico, melhorando a saúde mental
e emocional. Dependendo da arte marcial escolhida, em virtude de suas pe-
culiaridades, os objetivos dos praticantes são específicos. Uma característica
marcante dessas modalidades são a mudança de faixa, cujo intuito é a evolução
contínua dos praticantes, além de ter um significado de hierarquia, respeito,
disciplina e um corpo de conhecimentos adquiridos.

Judô

O judô é a mais conhecida das artes marciais, sendo popular no mundo in-
teiro. Criado no Japão por Jigoro Kano, o judô fundamenta-se na autodefesa,
perceptível nos movimentos realizados, empregando técnicas de golpes para o
desiquilíbrio e a imobilização do oponente, a fim de conquistar o ippon (golpe
perfeito). O equilíbrio corporal é fundamental para a prática do judô, visto
que beneficia a força e a resistência muscular. O judô pode ser praticado em
qualquer faixa etária e por ambos os sexos.

Jiu-jítsu

Também de origem japonesa, o objetivo do jiu-jítsu é derrubar e imobilizar

o oponente, utilizando principalmente técnicas de solo e golpes de torções e
alavancas. Extremamente técnico, o jiu-jítsu não utiliza a força para a imobi-
lização, o que o torna uma excelente atividade e ferramenta de defesa pessoal
para as mulheres. Os benefícios dessa luta são melhora da coordenação motora,
da resistência muscular e da flexibilidade.

Karatê

O karatê é uma modalidade de combate japonesa, baseada em lutas chine-

sas, desenvolvida como uma técnica de defesa e ataque. As técnicas de luta
envolvem socos (com a mão fechada e aberta), chutes e golpes de joelho.
Existe uma grande variação de estilos e técnicas específicas do karatê, como
shotokan-ryu, wado-ryu, shorin-ryu e shito-ryu, dependendo do mestre que
ensina essa prática. Uma das principais características do karatê é a capaci-
dade cardiopulmonar, visto que os exercícios de respiração são elementos
essenciais da prática. O controle emocional e a redução do estresse são outros
8 Práticas de combate de academia

benefícios do karatê. Além disso, há desafios constantes e a motivação para

a troca de faixas. É uma atividade perfeita para a melhora da concentração e
o desenvolvimento do respeito ao outro.

Muay thai

Arte marcial tailandesa que tem no combate em pé uma de suas características.

No muay thai, os golpes de ataque ao oponente podem ser por meio dos pés,
das pernas, dos cotovelos e das mãos. No início das aulas, são executados uma
série de alongamentos para preparar o corpo para os chutes e movimentos
rápidos. A capacidade cardiopulmonar e a força e a resistência muscular,
principalmente do abdome e dos glúteos, são requeridas aos praticantes.

Taekwondo

O fortalecimento dos membros inferiores é o objetivo dos praticantes do

taekwondo, uma vez que são as principais armas dessa luta. As pernas são o
fator principal tanto de ataque, canalizando sua força para atingir o oponente,
como para o equilíbrio e a sustentação do corpo. Os chutes altos, na tentativa
de atingir a cabeça do oponente, fazem o praticante de taekwondo ter uma
grande amplitude de movimentos, com benéficos para a flexibilidade e o
fortalecimento de pernas e glúteos.

Capoeira

A capoeira, uma expressão cultural brasileira que surgiu na época da escra-

vidão, trazida pelos africanos, é considerada tanto uma dança como uma arte
marcial. Com movimentos característicos de pernas e braços, ela combina
ritmo, harmonia e precisão e faz uso de música. Os praticantes simulam
golpes de ataque e defesa com as pernas e os pés, e, com isso, os membros
inferiores são fortalecidos. Os braços são utilizados como meios de equilíbrio
para os golpes.
 Práticas de combate de academia 9

Para obter outras informações sobre a capoeira, leia o material Capoeira na escola:
jogando com a história, disponível no site da TV Escola. Assista também ao vídeo Dicas
da TV Escola [20] Capoeira do canal TV Escola no YouTube.

Modalidades adaptadas de combate

As modalidades adaptadas de combate aliam o treinamento funcional com
as técnicas das lutas e das artes marciais. Essas modalidades surgiram com
o objetivo de ser uma alternativa adicional na academia, pois não exigem o
confronto entre os participantes, logo, não existe o risco de uma lesão advinda
de um adversário. Outra característica é que, ao contrário das modalidades
tradicionais de luta, as modalidades adaptadas de combate não exigem o
aprimoramento técnico, pois não é uma prioridade, o que facilita a assimilação
dos exercícios.
Os exercícios funcionais têm como objetivo condicionar o corpo de maneira
global, utilizando um repertório de movimentos motores fundamentais, como
correr, saltar, saltitar, lançar, pular, entre outros, para se atingir um nível exce-
lente de aptidão física. Todas os movimentos das modalidades são pensados
para a melhoria do condicionamento físico dos praticantes.

Aero kickboxing

Adaptação do kickboxing que surgiu nos Estados Unidos, no início da década

de 1990, com o advento da ginástica aeróbica, como uma forma de propor-
cionar aos praticantes uma atividade que garantisse o desenvolvimento das
aptidões físicas relacionadas com a saúde, incorporando os exercícios aeróbicos
com as técnicas do kickboxing. Os movimentos são ritmados por música, o
que acrescenta diversão ao treino. É uma modalidade intensa, com poucos
intervalos de descanso, o que faz o praticante sempre estar em movimento.
10 Práticas de combate de academia

Body combat

Com origem no ano 2000, na Nova Zelândia, pela academia Les Mills, o body
combat faz parte do sistema body system, que abrange programas de exercícios
e treinamento físico e aulas baseadas em coreografias. É um tipo de atividade
que combina diversas artes marciais, sendo totalmente sem contato e sem
movimentos complexos, trabalhando todos os grupos musculares.
A versatilidade dessa modalidade permite ao praticante fazer o jogo da
capoeira, os chutes do karatê e os socos do boxe, por exemplo, como meio de
exercitar o corpo. Assim como o aero kickboxing, os movimentos do body
combat são combinados com o ritmo de uma música, com a realização de
coreografias preestabelecidas pelo programa.
No entanto, se, de um lado, as coreografias preestabelecidas são uma forma
de padronização dos exercícios, reduzindo o grau de variabilidade, de outro,
elas não permitem a individualização dos exercícios de acordo com o nível
de condicionamento do praticante.

Combat

Similar ao body combat, o combat é uma modalidade alternativa aos tradi-

cionais exercícios aeróbicos, como a esteira ergométrica. Essa modalidade
mescla diferentes artes marciais, com o objetivo de melhorar a aptidão física.
Posições de ataque e defesa, movimentos amplos em velocidade e golpes
precisos ajudam a fortalecer os grupos musculares de uma forma eficiente.

Funcional fight

O funcional fight, criado pelo ex-lutador de MMA Eduardo Munra, é uma

mistura de MMA com treinamento funcional. No início, os alunos de Eduardo
achavam as aulas de lutas em geral monótonas, mas demonstravam muito
interesse pelas suas aulas de funcional fight, que utilizavam uma variação
dos exercícios nos treinos.
O treinamento funcional visa ao trabalho com os movimentos multiarticu-
lares básicos (empurrar, agachar, pular, sentar e levantar), e não com grupos
musculares isoladamente. Nessa modalidade, os exercícios são diversificados,
trabalhando tanto exercícios isométricos como isotônicos, além de utilizarem
implementos, como cones, bolas, elásticos, entre outros.
 Práticas de combate de academia 11

Nas aulas de funcional fight, não há contato físico entre os praticantes, e

os exercícios, adaptados das artes marciais, procuram dar dinamismo, com
um desafio constante para alcançar os objetivos propostos.

3 Produzindo uma aula prática de

combate de academia
O planejamento e a preparação das aulas de prática de combate devem sem-
pre levar em consideração o nível de aptidão física da turma e, na medida
do possível, estabelecer uma relação de individualidade com os alunos.
De modo geral, as aulas podem ser divididas em três partes: aquecimento,
parte principal e relaxamento/volta à calma.
A escolha dos exercícios para cada grupamento muscular deve estar rela-
cionada com as condições físicas dos praticantes, apresentando uma relação
de casualidade contínua e replicável entre os exercícios multiarticulares, o tipo
de contração muscular (isotônica ou isométrica) e os equipamentos utilizados
(cordas, pesos livres, etc.), quando for o caso.
O Quadro 1, a seguir, apresenta um exemplo de aula para a modalidade de
aero kickboxing, cujo objetivo é o fortalecimento muscular.

Quadro 1. Exemplo de plano de aula de aero kickboxing

Treino/
Fase Exercício
duração

5 minutos „„ Marcha no mesmo lugar

„„ Marcha com elevação dos joelhos
„„ Elevação dos braços alternadamente no
Aquecimento
lugar
„„ Marcha com elevação dos joelhos e toque
no calcanhar

Elevação da „„ Posição de guarda

frequência „„ Simulação de socos com deslocamento
cardíaca (10 para a frente e para trás
Parte principal minutos) „„ Posição de guarda
„„ Simulação de socos com elevação de um
dos joelhos alternadamente
„„ Polichinelo

(Continua)
12 Práticas de combate de academia

(Continuação)

Quadro 1. Exemplo de plano de aula de aero kickboxing

Treino/
Fase Exercício
duração

Fortaleci- „„ Flexão de braços em posição estática por

mento de 15 segundos, com posterior rolamento
braços e lateral em ambos os lados
pernas (15 „„ Agachamento com braços e pernas
repetições) abertos
„„ Agachamento em posição estática na
flexão dos joelhos
„„ Flexão de braços em posição estática com
um dos braços (15 segundos)
Parte principal
Abdome (15 „„ Deitado de costas com os joelhos
repetições) flexionados, braços ao lado do corpo
(posição inicial)
„„ Abdominal
„„ Pernas suspensas em posição estática (10
segundos)
„„ Com uma bola apoiada na dorsal, pernas
suspensas em posição estática (10
segundos)

Alonga- „„ Alongamento dorsal

Relaxamento/
mento „„ Alongamento de braços e pernas
alongamento
(5 minutos) „„ Exercícios de respiração

O desempenho da força e da potência muscular é altamente dependente do

metabolismo energético anaeróbio (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008).
A maior parte da restituição dos depósitos energéticos nos músculos ocorre
em até 3 minutos, de modo que os intervalos de recuperação entre as séries
de exercícios devem ser, inicialmente, de 2 a 3 minutos. Com o passar das
sessões de treinamento e da adaptação aos exercícios, esse intervalo deve ser
menor, mudando para 1 a 2 minutos (ACSM, 2000). Para Bompa e Cornacchia
(2000), no início do programa de treinamento, deve-se utilizar cargas leves
e moderadas, permitindo, assim, uma melhor familiarização, adaptação e
aprendizado aos praticantes iniciantes.
 Práticas de combate de academia 13

Mílon de Crotona foi um famoso atleta da Antiguidade, sete vezes campeão olímpico
de luta livre. Nas narrativas históricas, Mílon era um homem de enorme força física,
fruto de seu treinamento. O atleta treinava carregando um bezerro nas costas, visando
ao aumento da força nos membros inferiores. Dia após dia, à medida que o bezerro ia
crescendo e se tornava mais pesado, a força de Mílon também aumentava. Conta-se
que, quando o animal tinha 4 anos e estava muito pesado, Mílon foi capaz de carregá-lo
por aproximadamente 120 metros. Esse é considerado um dos primeiros exemplos de
treino intervalado para ganho de massa muscular.

Fonte: Gabbett (2019, documento on-line).

O Quadro 2, a seguir, apresenta um exemplo de aula para a modalidade

de funcional fight, cujo objetivo é a resistência muscular.
O desempenho da resistência muscular é altamente dependente do metabo-
lismo energético aeróbio. O metabolismo aeróbio e a resistência muscular são
mais estimulados com movimentos de intensidade leve a moderada, porém com
grande número de repetições (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Nesse
contexto, observa-se que o plano de aula apresentado possui uma sequência de
grande volume de exercícios (10, 20 e até 30 repetições). Outra característica
dos treinos de resistência é o baixo tempo de recuperação e intervalo entre as
séries, visando a estimular ao máximo a realização dos exercícios sob estresse
metabólico, gerado pelas séries anteriores.
14 Práticas de combate de academia

Quadro 2. Exemplo de plano de aula de funcional fight

Treino/
Fase Exercício
duração

5 minutos „„ Corrida na base

„„ Polichinelo
Aquecimento
„„ Marcha com pequeno deslocamento para
a frente

„„ Agachamento com flexão de braços (10

repetições)
„„ A cada quatro apoios, trocar a posição da
mão com o cotovelo (10 repetições de cada
braço)
„„ Abdominais (pernas flexionadas, pernas em
90°, pernas flexionadas trocando as pernas
Parte na diagonal) (10 repetições cada)
principal „„ Com halteres nas mãos, posição de guarda
do boxe, dar dois passos à frente e fazer
dois jab direto e voltar à posição inicial (10
repetições)
„„ Polichinelo com os halteres (10 repetições)
„„ Chute lateral (20 repetições cada perna)
„„ Joelhadas alternadas (30 repetições cada
perna)

Alonga- „„ Alongamento dorsal

Relaxamento/
mento (5 „„ Alongamento de braços e pernas
alongamento
minutos) „„ Exercícios de respiração

Como visto, as práticas de combate de academia são modalidades que surgem

como uma alternativa às práticas comuns de musculação, que, apesar de serem
extremamente eficientes para a saúde, podem ser aulas monótonas e de difícil
motivação para determinados alunos. As práticas de combate são caracterizadas
por aulas de grande motivação, devido ao seu caráter social e integrativo entre
os alunos da turma, que realizam aulas dinâmicas e variadas, com coreografias
ritmadas por diversas músicas, o que, certamente, contribui para a motivação
e a adesão dos praticantes. Do ponto de vista do professor, de forma geral, ao
produzir uma aula de prática de combate, a atividade deve ser uma experiência
divertida e prazerosa, a fim de que o praticante perceba os benefícios adquiridos
e seja estimulado a vivenciar um estilo de vida ativo e saudável.
 Práticas de combate de academia 15

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Leitura recomendada
FLECK, S. J.; KRAEMER W, J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto
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