Não se esqueça:

1. Tomar seus medicamentos de uso regular no mínimo, 30

Exercícios para o Autocuidado
da Dor Lombar
Material elaborados pela equipe de residentes fisioterapeutas do
Programa de Residência Multiprofissional em Atenção Integral à Saúde da
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, em colaboração com a
Secretária Municipal de Saúde de Ribeirão Preto – SP - Ano de 2017
minutos antes de realizar os exercícios
2. Procure se alimentar entre 30 minutos e 3 horas antes
de realizar os exercícios
3. Realizar em lugar seguro e arejado. Evite cômodos
muito abafados ou sem ventilação
4. Usar roupas confortáveis
5. Não prender a respiração durante os exercícios
6. Se necessitar, peça ajuda para se exercitar
7. Caso o(a) Senhor(a) tenha alguma dificuldade para
entender os exercícios, é possível assistir como realizá-
los pelo YouTube no link
https://www.youtube.com/playlist?list=PLDBapBJsnJO
cjDbsvJ6g-7cXQmGjfRPzW, usando um computador ou
celular que esteja conectado à Internet.
8. Todos os exercícios são seguros, podem ser realizados a
qualquer hora do dia e não devem provocar dor.

Lembramos o(a) Sr(a) que em caso de aumento severo

da dor, a qualquer momento, procure por um médico na
Fisioterapeuta Responsável: Unidade Básica de Saúde mais próxima.

Contato: 9. Exercícios deverão ser realizados ____ vezes por semana

10. Realizar os exercícios com calma e concentração,
Em caso de necessidade use o número acima para prestando atenção no movimento, e realizando o
falar com seu fisioterapeuta movimento lentamente de forma a senti-lo.
EXERCÍCIOS DE MOBILIZAÇÃO 1
Deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e
juntar os pés. Jogar as pernas de um lado para o
outro sem desencostar o bumbum da cama.
Realizar __segundos/repetições
Descansar por __segundos. Repetir __ vezes
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIOS DE MOBILIZAÇÃO 2
Deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos.
Movimentar a bacia para frente e para trás,
desencostando a parte de baixo da coluna da cama
e encostando novamente.
Realizar __segundos/repetições
Descansar por __segundos. Repetir __ vezes
Obs.:___________________________________
3
EXERCÍCIOS DE MOBILIZAÇÃO 3 EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 1

De barriga para baixo, ficar na posição apoiada A posição dos alongamentos deverá ser mantida
sobre os mãos e joelhos. Inicialmente manter a durante 30 segundos, e deverá ser realizado 2
coluna reta. E depois curvar a coluna como se fosse vezes cada posicionamento.
um gato.

Realizar __segundos/repetições
Deitar de barriga para cima, esticar os braços
Descansar por __segundos. Repetir __ vezes acima da cabeça e esticar as pernas o máximo
que conseguir. Manter a posição.
Obs.:_____________________________________
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 2
Deitar de barriga para cima, dobrar uma perna e
deixar a outra esticada. Com ajuda de uma toalha
elevar a perna esticada na altura do outro joelho.
Manter a posição e depois repetir com a outra
perna.
Obs.:___________________________________
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 3
Sentar em cima dos calcanhares e ir puxando com
as mãos o corpo para frente, sem tirar o bumbum
do calcanhar.
Realizar __segundos/repetições.
Descansar por ____segundos. Repetir ____ vezes
Obs.:___________________________________
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 5
Deitar de barriga para cima, colocar as duas mãos
atrás de um dos joelhos (dobrado) e puxar a perna
o máximo que conseguir para tentar encostar a
coxa na barriga. Manter a posição por __________
e realizar com a outra perna.
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 6
Deitar de barriga para cima, colocar as duas mãos
atrás dos dois joelhos (dobrados) e puxar a perna o
máximo que conseguir para tentar encostar a coxa
na barriga.
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 7
Deitar de barriga para cima. Dobrar os joelhos,
juntar a planta dos pés e tentar encostar a coxa na
cama.
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO 8
Deitar de barriga para cima. Dobrar um dos joelhos
e colocar o pé oposto sobre o joelho dobrado.
Colocar as duas mãos atrás do joelho dobrado, e
puxar em direção a perna em direção a barriga.
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE FORTALECIMENTO 1
Deitar em local que não seja muito mole, com as
costas apoiada na superfície, apoiar os braços ao
lado do corpo e dobrar os joelhos apoiando os pés
na superfície. Levantar o bumbum, retirando-o
completamente da superfície, e elevar o máximo
que conseguir, até que fique alinhado com a coxa.
Manter a posição por 3 segundos e voltar à posição
inicial.
Realizar _____segundos/repetições.
Descansar por _____segundos. Repetir _____ vezes
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE FORTALECIMENTO 2
Deitar em local que não seja muito mole, de barriga
para cima. Dobrar os joelhos e colocar as mãos
atrás da cabeça somente para apoio. Sem ajudar
com as mãos, levantar a cabeça até sentir que os
ombros desencostaram da superfície e conforme
for levantando, soltar o ar pela boca contraindo a
barriga. Manter a força por 3 segundos e voltar à
posição inicial.
Realizar _____segundos/repetições.
Descansar por _____segundos. Repetir _____ vezes
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE FORTALECIMENTO 3
Deitar em local que não seja muito mole, de barriga
para baixo. Deixar as pernas esticadas, dobrar os
cotovelos apoiando nos mesmos. Manter a cabeça
ereta, olhando para frente.
Realizar _____segundos/repetições.
Descansar por _____segundos. Repetir _____ vezes
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE FORTALECIMENTO 4
Deitar em local que não seja muito mole, de barriga
para baixo. Colocar uma almofada fina embaixo da
barriga e outra embaixo da testa. Contrair o
bumbum e levantar a perna sem dobrar o joelho, e
levantar o braço do outro lado sem dobrar o
cotovelo. Manter a força por 5 segundos e voltar a
posição inicial.
Realizar __segundos/repetições.
Descansar por __segundos. Repetir __ vezes
Obs.:_____________________________________
EXERCÍCIO DE FORTALECIMENTO 5 TORNANDO SEU ESTILO DE VIDA MAIS SAUDÁVEL

De barriga para baixo, apoiar sobre os joelhos e

mãos, manter essa postura, contraindo a barriga.
Outras metas para maior efetividade no
Fazer como se fosse "murchar/ encolher" a barriga.
tratamento:

 Diminuir peso com controle alimentar

Obs.:_____________________________________

 Uso de Dispositivos auxiliares de marcha

Obs.:_____________________________________

 Adaptações no ambiente domiciliar

Obs.:_____________________________________

 Outra atividade regular para controle de dor

e fatores psicológicos associados (meditação,
relaxamento, yoga, tai chi etc.)
Exercício aeróbico proposto: ______________
Obs.:_____________________________________
Realizar 3 vezes na semana, por 30-60minutos