FITNESSGRAM

CORRIDA

DA

MILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou realizando o restante percurso com marcha. Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdiopulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço desenvolvido. Material Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito, cronómetro, ficha de registo. Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração. Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em minutos e segundos. Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:

  

O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular; Não suster a respiração; O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta. Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:

 Não podem parar durante a realização do teste;  Devem percorrer a distância no menor tempo possível;  Podem deslocar-se em corrida ou a passo;  A respiração deve ser regular e pausada;  Devem correr com um ritmo acelerado.

Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta duração. Critérios de avaliação Será registado apenas o melhor tempo utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada. Capacidade avaliada . O exercício é relizado individualmente. um percurso plano de 45.72 metros. cronômetro e ficha de registo.  A respiração deve ser regular e pausada  Devem correr com um ritmo acelerado e máximo.   Não suster a respiração. Instruções aos alunos . O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade máxima. apito.CORRIDA DAS 50 JARDAS Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente flectido para a frente) . logo devemos iniciar a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade articular. em corrida.Velocidade de reacção/deslocamento. no menor tempo possível. ao apito do professor.Espaço com uma distância de 45. realizam. os alunos. Material .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento intenso.72m. Objectivo .72 metros em linha recta definido pelo professor. TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL .  Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível. sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas. Cuidados especiais .

superfície lisa com linha de saída marcada.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos.Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso.Descrição – Partindo da posição vertical. principalmente se o período de inactividade anterior for muito prolongado. em centímetros. Instruções aos alunos . de modo a evitar acidentes.  Devem utilizar os MS para ajudar o movimento. para que não exista areia sobre a superfície. Material . Critérios de avaliação .Será registada a distância horizontal entre a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo (extremidade mais recuada do ou dos calcanhares). com o apoio do movimento dos membros superiores. e não podem se podem desequilibrar. A medição do salto é feita entre o ponto zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local de contacto com o solo após a realização do salto.  A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés a marca correspondente á extremidade mais ao mesmo dos tempo.   O teste deve ser realizado em superfície limpas. Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no sentido de evitarem entorses.Força explosiva dos membros inferiores. CURL UP .Fita métrica. com os pés unidos colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero. com flexões de pernas e multi-saltos. Objectivo . Cuidados especiais . pois será contabilizado recuada calcanhares. Capacidade avaliada . os alunos têm que realizar um salto horizontal máximo.

pois cada repetição apenas será contabilizada se isto suceder.fita métrica. Não suster a respiração. A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20 execuções por minuto ou uma em cada três segundos. Material . o executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo para conseguir flectir o tronco. O teste termina quando se verificar uma das seguintes situações: o executante não consegue alcançar o bordo distal da fita.Força resistente abdominal. Capacidade avaliada .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:    O teste não necessita de um aquecimento intenso. fita com largura de 10 cm. Objectivo . o executante atinge as 75 repetições. Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o solo. Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o exercício.Avaliar a Força resistente abdominal. sendo que deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral. Os alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o solo.Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo). Critérios de avaliação Será registado o número máximo de repetições executadas pelo aluno. . Cuidados especiais . O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a realização da prova.

Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem elevar apenas as omoplatas. O aluno deve realizar estes dois percursos o mais rápido possível. mantendo as mãos em concha durante todo o exercício evitando assim que o executante embata com a cabeça no solo.  Devem  Devem exercício. apito. giz.  Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do ajudante. Instruções aos alunos . Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento de movimentos rápidos. De seguida repete o mesmo percurso. agarrando no segundo pino e correrrendo novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o pino sobre a linha).  Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da fita. Critérios de avaliação . manter os pés em contacto com o solo durante todo o CORRIDA VAIVEM Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois pinos. agarrar num deles e colocá-o na linha de partida. Material .Será registado o tempo gasto pelo aluno na execução do teste. O ajudante deverá permanecer atento. Coordenação e Destreza.Fita métrica. cronómetro. . 2 pinos. Capacidade avaliada – Velocidade. inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica).

 Não suster a respiração. o mais longe possível. O teste é feito novamente trocando a posição dos membros inferiores.  A superfície do local deve ser lisa e aderente. 1 Banco Sueco ou caixa própria.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos: O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se considerar valida a prova. Capacidade avaliada .Avaliar a posteriores da coxa. aquecimento procurando-se utilizar corrida com mudança de direcção. Flexibilidade do tronco e dos músculos . Material . mantendo essa posição durante alguns segundos. Instruções aos alunos .Cuidados especiais .  O aluno deve executar a prova o mais depressa possível. Critérios de avaliação Será registado o valor máximo atingido pela ponta dos dedos do indivíduo. SIT AND REACH Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um membro inferior flectido e o outro em extensão.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste é conveniente nomeadamente a nível dos membros um bom inferiores.Flexibilidade estática do tronco e dos músculos posteriores da coxa. flecte o tronco à frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa. Objectivo . O ponto zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé (descalço) do membro inferior em extensão.  A respiração deve ser regular e pausada.Uma régua medidora com escala positiva e negativa (graduada em mm).

nomeadamente os músculos posteriores da coxa.  Devem manter o membro inferior que está estendido em completa extensão durante a realização do teste.  Devem flectir o tronco apenas quando solicitados.   Não suster a respiração. com o corpo em completa extensão.  A respiração deve ser regular e pausada. Instruções aos alunos . De . sendo que deverão ser priviligiados movimentos que impliquem os membros inferiores. O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva evitando movimentos bruscos. um aluno deve o executante. pois a flexibilidade nessa altura do dia é menor.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem sentar-se com um membro inferior estendido e posteriormente o outro.  Devem estender por completo os membros superiores.  De forma a evitar erros na realização do teste. membros superiores estendidos ao longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima. TRUNK LIFT Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral. ajudando à manutenção dos membros auxiliar inferiores do aluno testado em completa extensão.  Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã. haverá lugar a um aquecimento prévio mais prolongado.Cuidados especiais .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso.

Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a manutenção da posição por um tempo prolongado. fita métrica ou instrumento próprio.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as articulações do tronco e do pescoço.  O movimento deve ser lento e contínuo. através da distância do queixo ao solo.Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço.  Durante todo o movimento os membros manter a posição referida na descrição.   Não suster a respiração. Instruções aos alunos . Capacidade avaliada . Critérios de avaliação Será registado o valor máximo de elevação do tronco.Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem extender o tronco quando solicitados. O aluno dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca. Material – Ficha de registo. Cuidados especiais .seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa posição por alguns segundos. Objectivo . superiores deverão PUSH UP’S Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até . Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo.  A respiração deve ser regular e pausada.

Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores. Cuidados especiais . Capacidade avaliada . mantendo sempre o alinhamento entre o tronco.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os membros superiores.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem apoiar no solo as palmas das mãos.   Não suster a respiração. Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões.formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço. Critérios de avaliação . A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um push-up em cada três segundos. Material – Ficha de registo. O objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões (push-ups). cronómetro. . membros inferiores e cabeça.Será registado o número máximo de repetições conseguidas pelo aluno.apito.Força resistente dos membros superiores. colchão . Instruções aos alunos .

o aluno toca com a ponta dos dedos das duas mãos. Os alunos realizam o teste para ambos os lados.  Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço). os membros superiores deverão encontrar-se em completa extensão. Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será registado na ficha “não”. Capacidade avaliada humeral.   O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos.  Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase excêntrica (subida). passando as mesmas atrás das costas. SHOULDER STRECH Descrição – Na posição vertical.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos: um “sim”. Devem manter o corpo em extensão. Cuidados especiais .  No final da fase excêntrica do movimento (subida). devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a articulação escápulo-humeral.Flexibilidade da articulação escápulo-  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso. O resultado é considerado positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral. . Material – Ficha de registo. Não suster a respiração. O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. caso contrário será assinalado um . não flectindo ao nível do quadril. com uma mão por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo.

Instruções aos alunos .Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  A respiração deve ser regular e pausada. .  Os alunos devem manter o tronco direito. Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo.