FITNESSGRAM

CORRIDA

DA

MILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou realizando o restante percurso com marcha. Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdiopulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço desenvolvido. Material Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito, cronómetro, ficha de registo. Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração. Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em minutos e segundos. Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:

  

O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular; Não suster a respiração; O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta. Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:

 Não podem parar durante a realização do teste;  Devem percorrer a distância no menor tempo possível;  Podem deslocar-se em corrida ou a passo;  A respiração deve ser regular e pausada;  Devem correr com um ritmo acelerado.

72m. Cuidados especiais . Objectivo . realizam. um percurso plano de 45. os alunos. em corrida.Velocidade de reacção/deslocamento.CORRIDA DAS 50 JARDAS Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente flectido para a frente) .   Não suster a respiração. Critérios de avaliação Será registado apenas o melhor tempo utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45. Capacidade avaliada . O exercício é relizado individualmente. Material . cronômetro e ficha de registo. sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento intenso. no menor tempo possível.72 metros. Instruções aos alunos . ao apito do professor.Espaço com uma distância de 45. TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL . O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade máxima.  A respiração deve ser regular e pausada  Devem correr com um ritmo acelerado e máximo.Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta duração. apito.72 metros em linha recta definido pelo professor.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada. logo devemos iniciar a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade articular.  Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível.

  O teste deve ser realizado em superfície limpas.Será registada a distância horizontal entre a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo (extremidade mais recuada do ou dos calcanhares).Força explosiva dos membros inferiores. os alunos têm que realizar um salto horizontal máximo.Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores. e não podem se podem desequilibrar. de modo a evitar acidentes. CURL UP . pois será contabilizado recuada calcanhares. principalmente se o período de inactividade anterior for muito prolongado. Instruções aos alunos . Objectivo . com o apoio do movimento dos membros superiores. superfície lisa com linha de saída marcada. Capacidade avaliada . com flexões de pernas e multi-saltos. para que não exista areia sobre a superfície.Fita métrica.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso.  Devem utilizar os MS para ajudar o movimento. A medição do salto é feita entre o ponto zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local de contacto com o solo após a realização do salto. Material . Critérios de avaliação .Descrição – Partindo da posição vertical. em centímetros.  A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés a marca correspondente á extremidade mais ao mesmo dos tempo.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos. Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no sentido de evitarem entorses. Cuidados especiais . com os pés unidos colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero.

Força resistente abdominal.fita métrica. pois cada repetição apenas será contabilizada se isto suceder.Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo). Cuidados especiais . Material . o executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo para conseguir flectir o tronco. Os alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o solo. O teste termina quando se verificar uma das seguintes situações: o executante não consegue alcançar o bordo distal da fita. Objectivo . o executante atinge as 75 repetições. fita com largura de 10 cm. sendo que deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral. O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a realização da prova. .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:    O teste não necessita de um aquecimento intenso. Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o exercício. Não suster a respiração. Capacidade avaliada . Critérios de avaliação Será registado o número máximo de repetições executadas pelo aluno.Avaliar a Força resistente abdominal. Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o solo. A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20 execuções por minuto ou uma em cada três segundos.

De seguida repete o mesmo percurso. manter os pés em contacto com o solo durante todo o CORRIDA VAIVEM Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois pinos. 2 pinos. Capacidade avaliada – Velocidade. apito.  Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do ajudante. O ajudante deverá permanecer atento. Material .Será registado o tempo gasto pelo aluno na execução do teste.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem elevar apenas as omoplatas.  Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da fita. O aluno deve realizar estes dois percursos o mais rápido possível. giz. Coordenação e Destreza.Fita métrica. mantendo as mãos em concha durante todo o exercício evitando assim que o executante embata com a cabeça no solo. inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica). Critérios de avaliação . agarrar num deles e colocá-o na linha de partida. agarrando no segundo pino e correrrendo novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o pino sobre a linha). cronómetro.  Devem  Devem exercício. Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento de movimentos rápidos. . Instruções aos alunos .

Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste é conveniente nomeadamente a nível dos membros um bom inferiores. Instruções aos alunos . aquecimento procurando-se utilizar corrida com mudança de direcção. SIT AND REACH Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um membro inferior flectido e o outro em extensão.  A respiração deve ser regular e pausada. Material .  Não suster a respiração. o mais longe possível. Flexibilidade do tronco e dos músculos .Cuidados especiais .  O aluno deve executar a prova o mais depressa possível. mantendo essa posição durante alguns segundos.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos: O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se considerar valida a prova.Uma régua medidora com escala positiva e negativa (graduada em mm). flecte o tronco à frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa.  A superfície do local deve ser lisa e aderente. O ponto zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé (descalço) do membro inferior em extensão. Objectivo . Critérios de avaliação Será registado o valor máximo atingido pela ponta dos dedos do indivíduo. O teste é feito novamente trocando a posição dos membros inferiores.Avaliar a posteriores da coxa. Capacidade avaliada .Flexibilidade estática do tronco e dos músculos posteriores da coxa. 1 Banco Sueco ou caixa própria.

De .  Devem manter o membro inferior que está estendido em completa extensão durante a realização do teste. ajudando à manutenção dos membros auxiliar inferiores do aluno testado em completa extensão. O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva evitando movimentos bruscos. haverá lugar a um aquecimento prévio mais prolongado. um aluno deve o executante.  De forma a evitar erros na realização do teste.  A respiração deve ser regular e pausada. membros superiores estendidos ao longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima. Instruções aos alunos .   Não suster a respiração. TRUNK LIFT Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral.  Devem estender por completo os membros superiores.  Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã. pois a flexibilidade nessa altura do dia é menor.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem sentar-se com um membro inferior estendido e posteriormente o outro. com o corpo em completa extensão. nomeadamente os músculos posteriores da coxa.Cuidados especiais .  Devem flectir o tronco apenas quando solicitados. sendo que deverão ser priviligiados movimentos que impliquem os membros inferiores.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso.

Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem extender o tronco quando solicitados.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as articulações do tronco e do pescoço. fita métrica ou instrumento próprio.  O movimento deve ser lento e contínuo. Instruções aos alunos . Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a manutenção da posição por um tempo prolongado.  Durante todo o movimento os membros manter a posição referida na descrição. superiores deverão PUSH UP’S Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até .   Não suster a respiração.seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa posição por alguns segundos.Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço.Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço. Cuidados especiais .  A respiração deve ser regular e pausada. Capacidade avaliada . Critérios de avaliação Será registado o valor máximo de elevação do tronco. Material – Ficha de registo. O aluno dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca. através da distância do queixo ao solo. Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo. Objectivo .

formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço. cronómetro.apito. Critérios de avaliação . Instruções aos alunos . O objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões (push-ups). Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem apoiar no solo as palmas das mãos. colchão . Cuidados especiais . . A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um push-up em cada três segundos.   Não suster a respiração.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os membros superiores. membros inferiores e cabeça.Será registado o número máximo de repetições conseguidas pelo aluno. mantendo sempre o alinhamento entre o tronco. Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores. Capacidade avaliada . Material – Ficha de registo.Força resistente dos membros superiores.

Flexibilidade da articulação escápulo-  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso.   O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. Os alunos realizam o teste para ambos os lados. Não suster a respiração. Capacidade avaliada humeral. . passando as mesmas atrás das costas. devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a articulação escápulo-humeral.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos: um “sim”. SHOULDER STRECH Descrição – Na posição vertical. Cuidados especiais .  Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço). O resultado é considerado positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. Material – Ficha de registo.  No final da fase excêntrica do movimento (subida). o aluno toca com a ponta dos dedos das duas mãos. Devem manter o corpo em extensão.  Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase excêntrica (subida). com uma mão por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo. Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será registado na ficha “não”. não flectindo ao nível do quadril. caso contrário será assinalado um . Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral. O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. os membros superiores deverão encontrar-se em completa extensão.

Instruções aos alunos .Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  A respiração deve ser regular e pausada. Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo.  Os alunos devem manter o tronco direito. .

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