FITNESSGRAM

CORRIDA

DA

MILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou realizando o restante percurso com marcha. Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdiopulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço desenvolvido. Material Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito, cronómetro, ficha de registo. Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração. Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em minutos e segundos. Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:

  

O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular; Não suster a respiração; O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta. Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:

 Não podem parar durante a realização do teste;  Devem percorrer a distância no menor tempo possível;  Podem deslocar-se em corrida ou a passo;  A respiração deve ser regular e pausada;  Devem correr com um ritmo acelerado.

72m. Objectivo . Capacidade avaliada . um percurso plano de 45. O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade máxima.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento intenso. realizam. Material .Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta duração. TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL . apito. sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas.72 metros em linha recta definido pelo professor. Instruções aos alunos . em corrida. os alunos.  A respiração deve ser regular e pausada  Devem correr com um ritmo acelerado e máximo. ao apito do professor. Cuidados especiais . logo devemos iniciar a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade articular. Critérios de avaliação Será registado apenas o melhor tempo utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45. no menor tempo possível.Velocidade de reacção/deslocamento. cronômetro e ficha de registo.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada. O exercício é relizado individualmente.72 metros.Espaço com uma distância de 45.CORRIDA DAS 50 JARDAS Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente flectido para a frente) .  Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível.   Não suster a respiração.

Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos.Descrição – Partindo da posição vertical. Cuidados especiais . Instruções aos alunos .Será registada a distância horizontal entre a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo (extremidade mais recuada do ou dos calcanhares). com flexões de pernas e multi-saltos. CURL UP . Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no sentido de evitarem entorses. principalmente se o período de inactividade anterior for muito prolongado. com o apoio do movimento dos membros superiores.  Devem utilizar os MS para ajudar o movimento. Capacidade avaliada .Força explosiva dos membros inferiores. Objectivo .Fita métrica.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso.  A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés a marca correspondente á extremidade mais ao mesmo dos tempo.Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores. de modo a evitar acidentes. pois será contabilizado recuada calcanhares. Critérios de avaliação . em centímetros. Material . e não podem se podem desequilibrar. para que não exista areia sobre a superfície. A medição do salto é feita entre o ponto zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local de contacto com o solo após a realização do salto. com os pés unidos colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero. os alunos têm que realizar um salto horizontal máximo. superfície lisa com linha de saída marcada.   O teste deve ser realizado em superfície limpas.

O teste termina quando se verificar uma das seguintes situações: o executante não consegue alcançar o bordo distal da fita. Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o exercício. Capacidade avaliada . Os alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o solo.Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo).Avaliar a Força resistente abdominal. o executante atinge as 75 repetições. Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o solo. . Material . A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20 execuções por minuto ou uma em cada três segundos. Critérios de avaliação Será registado o número máximo de repetições executadas pelo aluno. fita com largura de 10 cm. pois cada repetição apenas será contabilizada se isto suceder. O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a realização da prova.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:    O teste não necessita de um aquecimento intenso. sendo que deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral.fita métrica. o executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo para conseguir flectir o tronco. Objectivo . Não suster a respiração. Cuidados especiais .Força resistente abdominal.

 Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do ajudante. inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica). Coordenação e Destreza.Será registado o tempo gasto pelo aluno na execução do teste. O ajudante deverá permanecer atento.Fita métrica. Critérios de avaliação . apito. giz. agarrando no segundo pino e correrrendo novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o pino sobre a linha).Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem elevar apenas as omoplatas. agarrar num deles e colocá-o na linha de partida. De seguida repete o mesmo percurso. Capacidade avaliada – Velocidade. Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento de movimentos rápidos.  Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da fita. . cronómetro. manter os pés em contacto com o solo durante todo o CORRIDA VAIVEM Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois pinos. mantendo as mãos em concha durante todo o exercício evitando assim que o executante embata com a cabeça no solo. 2 pinos. O aluno deve realizar estes dois percursos o mais rápido possível.  Devem  Devem exercício. Material . Instruções aos alunos .

Material . mantendo essa posição durante alguns segundos. Instruções aos alunos .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste é conveniente nomeadamente a nível dos membros um bom inferiores.  A respiração deve ser regular e pausada. o mais longe possível. O teste é feito novamente trocando a posição dos membros inferiores.Uma régua medidora com escala positiva e negativa (graduada em mm). flecte o tronco à frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa.  O aluno deve executar a prova o mais depressa possível.Avaliar a posteriores da coxa. O ponto zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé (descalço) do membro inferior em extensão.  Não suster a respiração. Flexibilidade do tronco e dos músculos . Capacidade avaliada . Critérios de avaliação Será registado o valor máximo atingido pela ponta dos dedos do indivíduo.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos: O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se considerar valida a prova.Cuidados especiais . aquecimento procurando-se utilizar corrida com mudança de direcção. 1 Banco Sueco ou caixa própria.Flexibilidade estática do tronco e dos músculos posteriores da coxa.  A superfície do local deve ser lisa e aderente. Objectivo . SIT AND REACH Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um membro inferior flectido e o outro em extensão.

Cuidados especiais . com o corpo em completa extensão. TRUNK LIFT Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral.  De forma a evitar erros na realização do teste. membros superiores estendidos ao longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima.  Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã. ajudando à manutenção dos membros auxiliar inferiores do aluno testado em completa extensão. haverá lugar a um aquecimento prévio mais prolongado. Instruções aos alunos .  A respiração deve ser regular e pausada. sendo que deverão ser priviligiados movimentos que impliquem os membros inferiores.  Devem manter o membro inferior que está estendido em completa extensão durante a realização do teste. nomeadamente os músculos posteriores da coxa.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem sentar-se com um membro inferior estendido e posteriormente o outro.  Devem estender por completo os membros superiores. O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva evitando movimentos bruscos.  Devem flectir o tronco apenas quando solicitados.   Não suster a respiração.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso. De . pois a flexibilidade nessa altura do dia é menor. um aluno deve o executante.

Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço.  A respiração deve ser regular e pausada.Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço. Objectivo .   Não suster a respiração. Instruções aos alunos . através da distância do queixo ao solo.seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa posição por alguns segundos.  O movimento deve ser lento e contínuo. Critérios de avaliação Será registado o valor máximo de elevação do tronco. Cuidados especiais . Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a manutenção da posição por um tempo prolongado. Material – Ficha de registo.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as articulações do tronco e do pescoço.  Durante todo o movimento os membros manter a posição referida na descrição.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem extender o tronco quando solicitados. O aluno dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca. Capacidade avaliada . fita métrica ou instrumento próprio. Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo. superiores deverão PUSH UP’S Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até .

Força resistente dos membros superiores. Capacidade avaliada .apito. membros inferiores e cabeça. Critérios de avaliação . cronómetro. Instruções aos alunos . O objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões (push-ups).Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem apoiar no solo as palmas das mãos. mantendo sempre o alinhamento entre o tronco. A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um push-up em cada três segundos.   Não suster a respiração. Cuidados especiais .formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço. Material – Ficha de registo. colchão .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os membros superiores. Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores. Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões. .Será registado o número máximo de repetições conseguidas pelo aluno.

passando as mesmas atrás das costas. O resultado é considerado positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. com uma mão por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo.  Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço). Material – Ficha de registo. SHOULDER STRECH Descrição – Na posição vertical. Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral. .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos: um “sim”. O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. Não suster a respiração. Capacidade avaliada humeral. os membros superiores deverão encontrar-se em completa extensão. não flectindo ao nível do quadril.   O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. Os alunos realizam o teste para ambos os lados.  No final da fase excêntrica do movimento (subida).Flexibilidade da articulação escápulo-  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso. Cuidados especiais . Devem manter o corpo em extensão. caso contrário será assinalado um . Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será registado na ficha “não”. o aluno toca com a ponta dos dedos das duas mãos. devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a articulação escápulo-humeral.  Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase excêntrica (subida).

 Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo. .  Os alunos devem manter o tronco direito.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  A respiração deve ser regular e pausada. Instruções aos alunos .

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