FITNESSGRAM

CORRIDA

DA

MILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou realizando o restante percurso com marcha. Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdiopulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço desenvolvido. Material Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito, cronómetro, ficha de registo. Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração. Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em minutos e segundos. Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:

  

O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular; Não suster a respiração; O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta. Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:

 Não podem parar durante a realização do teste;  Devem percorrer a distância no menor tempo possível;  Podem deslocar-se em corrida ou a passo;  A respiração deve ser regular e pausada;  Devem correr com um ritmo acelerado.

O exercício é relizado individualmente.Espaço com uma distância de 45. no menor tempo possível.   Não suster a respiração. cronômetro e ficha de registo. TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL . logo devemos iniciar a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade articular. ao apito do professor.  Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível.72m. realizam. apito. Capacidade avaliada .  A respiração deve ser regular e pausada  Devem correr com um ritmo acelerado e máximo.Velocidade de reacção/deslocamento. um percurso plano de 45.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento intenso.Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta duração.72 metros em linha recta definido pelo professor. sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas. Material . em corrida. Cuidados especiais . Instruções aos alunos . os alunos.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada. O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade máxima.CORRIDA DAS 50 JARDAS Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente flectido para a frente) . Objectivo .72 metros. Critérios de avaliação Será registado apenas o melhor tempo utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45.

Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no sentido de evitarem entorses. com flexões de pernas e multi-saltos. Objectivo . de modo a evitar acidentes. com os pés unidos colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero. os alunos têm que realizar um salto horizontal máximo. para que não exista areia sobre a superfície. A medição do salto é feita entre o ponto zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local de contacto com o solo após a realização do salto. CURL UP . superfície lisa com linha de saída marcada.  A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés a marca correspondente á extremidade mais ao mesmo dos tempo.Será registada a distância horizontal entre a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo (extremidade mais recuada do ou dos calcanhares).Força explosiva dos membros inferiores. pois será contabilizado recuada calcanhares.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso. principalmente se o período de inactividade anterior for muito prolongado.Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos. Material .Fita métrica. com o apoio do movimento dos membros superiores. Instruções aos alunos . Capacidade avaliada . e não podem se podem desequilibrar. Cuidados especiais .   O teste deve ser realizado em superfície limpas.Descrição – Partindo da posição vertical.  Devem utilizar os MS para ajudar o movimento. em centímetros. Critérios de avaliação .

O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a realização da prova.Avaliar a Força resistente abdominal. A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20 execuções por minuto ou uma em cada três segundos. Os alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o solo. o executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo para conseguir flectir o tronco.Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo). Não suster a respiração. Capacidade avaliada . pois cada repetição apenas será contabilizada se isto suceder. sendo que deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral.fita métrica. Cuidados especiais . fita com largura de 10 cm. Material .Força resistente abdominal. o executante atinge as 75 repetições. Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o exercício. Critérios de avaliação Será registado o número máximo de repetições executadas pelo aluno. O teste termina quando se verificar uma das seguintes situações: o executante não consegue alcançar o bordo distal da fita.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:    O teste não necessita de um aquecimento intenso. Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o solo. . Objectivo .

Coordenação e Destreza. Material .Fita métrica. apito.  Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do ajudante. Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento de movimentos rápidos.  Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da fita. De seguida repete o mesmo percurso. manter os pés em contacto com o solo durante todo o CORRIDA VAIVEM Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois pinos. giz.  Devem  Devem exercício. inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica). cronómetro. agarrar num deles e colocá-o na linha de partida.Será registado o tempo gasto pelo aluno na execução do teste. O ajudante deverá permanecer atento. . mantendo as mãos em concha durante todo o exercício evitando assim que o executante embata com a cabeça no solo. agarrando no segundo pino e correrrendo novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o pino sobre a linha). Capacidade avaliada – Velocidade. Critérios de avaliação . O aluno deve realizar estes dois percursos o mais rápido possível. 2 pinos.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem elevar apenas as omoplatas. Instruções aos alunos .

Uma régua medidora com escala positiva e negativa (graduada em mm).  Não suster a respiração. Material .Flexibilidade estática do tronco e dos músculos posteriores da coxa. 1 Banco Sueco ou caixa própria. Objectivo .  A respiração deve ser regular e pausada. O teste é feito novamente trocando a posição dos membros inferiores.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste é conveniente nomeadamente a nível dos membros um bom inferiores. flecte o tronco à frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa. aquecimento procurando-se utilizar corrida com mudança de direcção. Capacidade avaliada . o mais longe possível.Avaliar a posteriores da coxa.  O aluno deve executar a prova o mais depressa possível. mantendo essa posição durante alguns segundos. Flexibilidade do tronco e dos músculos .Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos: O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se considerar valida a prova. Instruções aos alunos . Critérios de avaliação Será registado o valor máximo atingido pela ponta dos dedos do indivíduo.  A superfície do local deve ser lisa e aderente.Cuidados especiais . O ponto zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé (descalço) do membro inferior em extensão. SIT AND REACH Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um membro inferior flectido e o outro em extensão.

ajudando à manutenção dos membros auxiliar inferiores do aluno testado em completa extensão.  Devem manter o membro inferior que está estendido em completa extensão durante a realização do teste.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem sentar-se com um membro inferior estendido e posteriormente o outro. De .  A respiração deve ser regular e pausada. Instruções aos alunos . nomeadamente os músculos posteriores da coxa. O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva evitando movimentos bruscos. com o corpo em completa extensão. um aluno deve o executante.  Devem estender por completo os membros superiores. sendo que deverão ser priviligiados movimentos que impliquem os membros inferiores. pois a flexibilidade nessa altura do dia é menor. membros superiores estendidos ao longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima. haverá lugar a um aquecimento prévio mais prolongado.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso.Cuidados especiais .  Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã.   Não suster a respiração.  Devem flectir o tronco apenas quando solicitados.  De forma a evitar erros na realização do teste. TRUNK LIFT Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral.

Capacidade avaliada . através da distância do queixo ao solo. fita métrica ou instrumento próprio. Critérios de avaliação Será registado o valor máximo de elevação do tronco. O aluno dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as articulações do tronco e do pescoço. Objectivo . Cuidados especiais . Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo.Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço.   Não suster a respiração.  A respiração deve ser regular e pausada.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem extender o tronco quando solicitados.seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa posição por alguns segundos. Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a manutenção da posição por um tempo prolongado. Instruções aos alunos . superiores deverão PUSH UP’S Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até .  O movimento deve ser lento e contínuo.Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço.  Durante todo o movimento os membros manter a posição referida na descrição. Material – Ficha de registo.

.Será registado o número máximo de repetições conseguidas pelo aluno.Força resistente dos membros superiores. Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores. cronómetro. Cuidados especiais . colchão . Material – Ficha de registo. A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um push-up em cada três segundos. membros inferiores e cabeça. Instruções aos alunos .apito.formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço. Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os membros superiores. Critérios de avaliação . Capacidade avaliada . mantendo sempre o alinhamento entre o tronco.   Não suster a respiração.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem apoiar no solo as palmas das mãos. O objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões (push-ups).

 Devem manter o corpo em extensão. Não suster a respiração. não flectindo ao nível do quadril. Cuidados especiais .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos: um “sim”.   O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. os membros superiores deverão encontrar-se em completa extensão.  Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase excêntrica (subida). Capacidade avaliada humeral.  No final da fase excêntrica do movimento (subida). Material – Ficha de registo.Flexibilidade da articulação escápulo-  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso. O resultado é considerado positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. o aluno toca com a ponta dos dedos das duas mãos. Os alunos realizam o teste para ambos os lados. O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos.  Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço). passando as mesmas atrás das costas. . com uma mão por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo. Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será registado na ficha “não”. caso contrário será assinalado um . devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a articulação escápulo-humeral. SHOULDER STRECH Descrição – Na posição vertical. Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral.

Instruções aos alunos .  Os alunos devem manter o tronco direito. Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo. .Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  A respiração deve ser regular e pausada.

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