FITNESSGRAM

CORRIDA

DA

MILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou realizando o restante percurso com marcha. Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdiopulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço desenvolvido. Material Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito, cronómetro, ficha de registo. Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração. Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em minutos e segundos. Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:

  

O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular; Não suster a respiração; O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta. Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:

 Não podem parar durante a realização do teste;  Devem percorrer a distância no menor tempo possível;  Podem deslocar-se em corrida ou a passo;  A respiração deve ser regular e pausada;  Devem correr com um ritmo acelerado.

cronômetro e ficha de registo. Capacidade avaliada .   Não suster a respiração. Objectivo .CORRIDA DAS 50 JARDAS Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente flectido para a frente) .Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta duração. um percurso plano de 45.72m. em corrida. sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas. Instruções aos alunos . os alunos.  A respiração deve ser regular e pausada  Devem correr com um ritmo acelerado e máximo.72 metros em linha recta definido pelo professor. ao apito do professor. apito. no menor tempo possível.  Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível. Critérios de avaliação Será registado apenas o melhor tempo utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45. O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade máxima.Velocidade de reacção/deslocamento. logo devemos iniciar a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade articular. O exercício é relizado individualmente. realizam. Material .Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada. TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL .72 metros.Espaço com uma distância de 45.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento intenso. Cuidados especiais .

 A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés a marca correspondente á extremidade mais ao mesmo dos tempo. Material . para que não exista areia sobre a superfície.Fita métrica.Descrição – Partindo da posição vertical. pois será contabilizado recuada calcanhares. de modo a evitar acidentes. Critérios de avaliação .  Devem utilizar os MS para ajudar o movimento. Objectivo .Será registada a distância horizontal entre a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo (extremidade mais recuada do ou dos calcanhares). em centímetros. A medição do salto é feita entre o ponto zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local de contacto com o solo após a realização do salto. com os pés unidos colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero. Instruções aos alunos . com o apoio do movimento dos membros superiores. Capacidade avaliada . e não podem se podem desequilibrar. os alunos têm que realizar um salto horizontal máximo.Força explosiva dos membros inferiores. superfície lisa com linha de saída marcada.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso.   O teste deve ser realizado em superfície limpas. CURL UP .Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores. com flexões de pernas e multi-saltos. principalmente se o período de inactividade anterior for muito prolongado. Cuidados especiais .Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos. Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no sentido de evitarem entorses.

o executante atinge as 75 repetições. sendo que deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral.Avaliar a Força resistente abdominal. pois cada repetição apenas será contabilizada se isto suceder. Os alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o solo. Critérios de avaliação Será registado o número máximo de repetições executadas pelo aluno. Não suster a respiração.fita métrica.Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo). A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20 execuções por minuto ou uma em cada três segundos. fita com largura de 10 cm. O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a realização da prova. Cuidados especiais . Material . Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o solo.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:    O teste não necessita de um aquecimento intenso. Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o exercício. Objectivo . Capacidade avaliada .Força resistente abdominal. o executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo para conseguir flectir o tronco. O teste termina quando se verificar uma das seguintes situações: o executante não consegue alcançar o bordo distal da fita. .

inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica). .Será registado o tempo gasto pelo aluno na execução do teste.  Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do ajudante. giz. Capacidade avaliada – Velocidade. O ajudante deverá permanecer atento.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem elevar apenas as omoplatas. agarrar num deles e colocá-o na linha de partida.Fita métrica. mantendo as mãos em concha durante todo o exercício evitando assim que o executante embata com a cabeça no solo. cronómetro. Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento de movimentos rápidos. Coordenação e Destreza. agarrando no segundo pino e correrrendo novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o pino sobre a linha). 2 pinos. O aluno deve realizar estes dois percursos o mais rápido possível. apito. manter os pés em contacto com o solo durante todo o CORRIDA VAIVEM Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois pinos.  Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da fita.  Devem  Devem exercício. Critérios de avaliação . Instruções aos alunos . De seguida repete o mesmo percurso. Material .

o mais longe possível. aquecimento procurando-se utilizar corrida com mudança de direcção. SIT AND REACH Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um membro inferior flectido e o outro em extensão. Material . Critérios de avaliação Será registado o valor máximo atingido pela ponta dos dedos do indivíduo.  A respiração deve ser regular e pausada.  A superfície do local deve ser lisa e aderente. Flexibilidade do tronco e dos músculos . Objectivo . Capacidade avaliada .Flexibilidade estática do tronco e dos músculos posteriores da coxa. O teste é feito novamente trocando a posição dos membros inferiores.Uma régua medidora com escala positiva e negativa (graduada em mm).  O aluno deve executar a prova o mais depressa possível.  Não suster a respiração.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste é conveniente nomeadamente a nível dos membros um bom inferiores. Instruções aos alunos .Cuidados especiais . mantendo essa posição durante alguns segundos.Avaliar a posteriores da coxa.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos: O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se considerar valida a prova. 1 Banco Sueco ou caixa própria. flecte o tronco à frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa. O ponto zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé (descalço) do membro inferior em extensão.

 Devem manter o membro inferior que está estendido em completa extensão durante a realização do teste. haverá lugar a um aquecimento prévio mais prolongado. O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva evitando movimentos bruscos.   Não suster a respiração.Cuidados especiais .Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso. um aluno deve o executante. nomeadamente os músculos posteriores da coxa. pois a flexibilidade nessa altura do dia é menor.  A respiração deve ser regular e pausada. membros superiores estendidos ao longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima. ajudando à manutenção dos membros auxiliar inferiores do aluno testado em completa extensão.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem sentar-se com um membro inferior estendido e posteriormente o outro. TRUNK LIFT Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral.  Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã.  De forma a evitar erros na realização do teste. com o corpo em completa extensão. De . Instruções aos alunos .  Devem flectir o tronco apenas quando solicitados.  Devem estender por completo os membros superiores. sendo que deverão ser priviligiados movimentos que impliquem os membros inferiores.

superiores deverão PUSH UP’S Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até . Objectivo . através da distância do queixo ao solo.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as articulações do tronco e do pescoço.Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço. Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a manutenção da posição por um tempo prolongado.  Durante todo o movimento os membros manter a posição referida na descrição.  A respiração deve ser regular e pausada.  O movimento deve ser lento e contínuo.   Não suster a respiração. O aluno dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca. Capacidade avaliada .Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e pescoço. Material – Ficha de registo.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem extender o tronco quando solicitados. fita métrica ou instrumento próprio. Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo.seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa posição por alguns segundos. Critérios de avaliação Será registado o valor máximo de elevação do tronco. Instruções aos alunos . Cuidados especiais .

Cuidados especiais . mantendo sempre o alinhamento entre o tronco.Força resistente dos membros superiores. Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões.   Não suster a respiração. membros inferiores e cabeça.formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço. colchão . Material – Ficha de registo. Critérios de avaliação . Instruções aos alunos . Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores. A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um push-up em cada três segundos.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  Devem apoiar no solo as palmas das mãos. O objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões (push-ups). cronómetro.apito. . Capacidade avaliada .Será registado o número máximo de repetições conseguidas pelo aluno.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos:  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os membros superiores.

 Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase excêntrica (subida). o aluno toca com a ponta dos dedos das duas mãos. Material – Ficha de registo. O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. com uma mão por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo. Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será registado na ficha “não”. devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a articulação escápulo-humeral.Flexibilidade da articulação escápulo-  Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento muito intenso. O resultado é considerado positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. Devem manter o corpo em extensão. Cuidados especiais . caso contrário será assinalado um . passando as mesmas atrás das costas. os membros superiores deverão encontrar-se em completa extensão. Os alunos realizam o teste para ambos os lados.Na realização deste teste deverão ser tidos em conta os seguintes aspectos: um “sim”.   O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos. SHOULDER STRECH Descrição – Na posição vertical. Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral. Não suster a respiração. Capacidade avaliada humeral. .  Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço). não flectindo ao nível do quadril.  No final da fase excêntrica do movimento (subida).

Instruções aos alunos .  Os alunos devem manter o tronco direito.Antes da realização do teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:  A respiração deve ser regular e pausada. Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo. .

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