1ª SEMANA CONDICIONAMENTO

SEMANA DAS
CALORIAS
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento
Velocidade

MODELO 1
EQUIPAMENTOS GERAIS
KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - V12, hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Bike, solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Remo ou V6, Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Esteira, back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Cama elástica, corda de pular, stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Pista de grama, caixa de salto, spagat mover, TRX e medicine ball
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento
Velocidade

MODELO 2
ESTAÇÃO CARDIO E SOLO
Equipamentos cardio e KTB, halteres e colchonetes

ESTAÇÕES

ESTAÇÃO 1 - Hip mover, chair, elásticos (band, flex band, super band)

ESTAÇÃO 2 - Solo five ou stand mover, vector ou V1, escada de agilidade, cone, slide

ESTAÇÃO 3 - Chest mover, fit pulley ou v2cross ou enforcer, fitness circle

ESTAÇÃO 4 - Back mover ou five feet, core stix e rolo

ESTAÇÃO 5 - Stone mover, reformer e stability ball

ESTAÇÃO 6 - Spagat mover, TRX e medicine ball

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento
Velocidade

ESTRATÉGIA
DE AULA

AS AULAS TERÃO ATÉ 50 MINUTOS DE DURAÇÃO PARA

HIGIENIZAÇÃO DO AMBIENTE ENTRE AS AULAS;

25 MINUTOS – ESTAÇÃO CARDIO EQUIPAMENTOS, SOLO,

FIVE SOLO E LIBERAÇÃO MIOFASCIAL;

25 MINUTOS – 6 ESTAÇÕES COM EQUIPAMENTOS

DIFERENTES, FIVE EQUIPAMENTOS E SOLO.

É NECESSÁRIO A HIGIENIZAÇÃO DO LOCAL ENTRE A TRANSIÇÃO DOS PROFESSORES E ALUNOS NA SALA

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento
Velocidade

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

RETIRE da sala de treino o equipamento CORDA NÁUTICA, esse equipamento não pode ser higienizado corretamente e portanto deve sair dos treinos durante este
período. .

Os alunos não devem utilizar o tênis durante a aula, os calçados devem ser deixados fora da sala de treino, portanto adaptem os exercícios para que os alunos não
tenham que utilizar calçados. Caso algum aluno precise utilizar um calçado deve ser orientado a trazer um outro tênis para utilização no treino ou utilizar uma
proteção em cima do tênis para manter a higiene do local.

Os treinos foram adaptados para eliminar qualquer tipo de contato entre os alunos, portanto não trabalhe exercícios que os alunos tenham que trocar
equipamentos ou dividir o mesmo colchonete. Afinal, todos os integrantes de uma aula devem manter uma distância mínima de um metro e meio durante os
treinos. ORIENTE SEUS ALUNOS PARA SOBRE ESSA REGRA DE SEGURANÇA.

Disponibilize sprays com álcool líquido 70% e toalhas de pano descartáveis (como as de cozinha, que possam ser substituídas com frequência) ao lado de cada
equipamento ou acessório que será utilizado durante o treino e oriente os alunos para higienizar o equipamento após cada uso. CADA ALUNO DEVE SER
RESPONSÁVEL POR FAZER A HIGIENE APÓS O USO DO SEU EQUIPAMENTO.

Você é um exemplo para cada cliente, a sua postura é fundamental para gerar segurança e garantir os procedimentos de higienização dos equipamentos e local de
treino. FAÇA TAMBÉM A SUA HIGIENE NOS INTERVALOS DAS SÉRIES E DE CADA AULA.

Verifique se a sua unidade possui mais de um mesmo acessório para que dois alunos possam fazer o mesmo exercício, NÃO UTILIZE O MESMO ACESSÓRIO PARA
CADA ALUNO SEM HIGIENIZAR ANTES DA TROCA, se não tiver faça alteração do exercício proposto.
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
LOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento
Velocidade

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

Verifique a lista de equipamentos ou acessórios passíveis de desinfecção: COLCHONETES, METAIS, BOLAS PLÁSTICAS, BANCOS COBERTOS COM TECIDO
IMPERMEABILIZADO.

Como aplicar o álcool: FRICCIONAR A SUPERFÍCIE POR 30 SEGUNDOS, NÃO DEIXANDO NENHUMA ÁREA SEM APLICAÇÃO. Deixar secar naturalmente.

ORIENTE OS ALUNOS PARA QUE EVITEM O CONTATO DAS MÃOS COM O PISO DA UNIDADE DURANTE O TREINO. Quando o fizer, imediatamente após,
deve-se higienizar as mãos com álcool gel.

ESTIMULE OS ALUNOS PARA QUE O BANHO SEJA PREFERENCIALMENTE FEITO AO CHEGAR EM CASA, após o treino, assim como a lavagem das roupas.

REDUZA O PERÍODO DA AULA ENTRE 5 E 10 MINUTOS PARA QUE SEJA FEITA UMA HIGIENIZAÇÃO GERAL DA ÁREA DE TREINO E PREPARAÇÃO PARA A
PRÓXIMA AULA.

Orientem os alunos que chegaram para a aula a UTILIZAREM OS EQUIPAMENTOS FIVE SOMENTE APÓS A HIGIENIZAÇÃO DAS TRANSIÇÕES DAS AULAS.

NÃO FAÇA CORREÇÕES TOCANDO OS ALUNOS, somente direcionando o movimento com dicas verbais.

Cada aluno deve ter o seu KIT DE EQUIPAMENTO, ACESSÓRIO E ITENS DE HIGIENIZAÇÃO durante a aula.
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
Objetivo: Foco:
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento
Velocidade

DICAS PARA SUA AULA DAR CERTO:

PARTE CORRETIVA:
- Cada aluno em sua estação realizando 5 minutos de Liberação Fascial ou Exercício de Five nos equipamentos FIVE de sua estação ou Solo, em seguida executar 5
minutos de exercícios corretivos personalizados no equipamento de sua estação.

PARTE DE FORTALECIMENTO:
- Realizar uma série de cardio solo na Tabata 40 segundos forte e 20 segundos de descanso durante 4 minutos.
- Em seguida os alunos em sua estação determinada irão realizar uma bi série de exercícios de padrão fundamental ou movimento integrado no solo, progredindo nas
repetições (2,4,6 8,10,12, ...) durante 4 minutos.
- Realizar uma série de cardio no equipamento de sua estação durante 4 minutos.
- Em seguida os alunos em sua estação determinada irão realizar uma bi série de exercícios de padrão fundamental ou movimento integrado no solo, progredindo nas
repetições (2,4,6 8,10,12, ...) durante 4 minutos.
- Realizar uma série de cardio no equipamento de sua estação durante 4 minutos.
- Em seguida os alunos em sua estação determinada irão realizar uma bi série de exercícios de padrão fundamental ou movimento integrado no solo, progredindo nas
repetições (2,4,6 8,10,12, ...) durante 4 minutos.

BOA AULA !
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : MODELO DE TREINO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

SOLO PADRÃO FUNDAMENTAL/ MOVIMENTO

INTEGRADO 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

● FORTALECIMENTO SOLO CORE

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício

SOLO PADRÃO FUNDAMENTAL/ MOVIMENTO SOLO PADRÃO FUNDAMENTAL/ MOVIMENTO

INTEGRADO INTEGRADO 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
4 minutos (2,4,6 8,10,12, SETOR
rept ...)
SETOR rept ...)
SOLO CORE
SOLO PADRÃO FUNDAMENTAL/ MOVIMENTO
INTEGRADO
FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO
 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : SEGUNDA FEIRA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

KTB AFUNDO REVERSO KTB

4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

SOLO ABDOMINAL OBLÍQUO KTB

● FORTALECIMENTO

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício
REMADA CURVADA BARRA OU
SOLO FLEXÃO SOLO
PASSANDO O KTB
4 minutos (2,4,6 8,10,12, 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR
SETOR rept ...) rept ...)

BOLA ROTAÇÃO DA COLUNA COM A BOLA SOLO ABDOMINAL REMADOR

FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : TERÇA FEIRA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

KTB AGACHAMENTO SUMÖ

4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

SOLO ABDOMINAL TWIST

● FORTALECIMENTO

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício

SOLO SUPINO 3D HALTERES 3D

HALTER ARREMESSO COM HALTERES OU 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
BARRA 4 minutos (2,4,6 8,10,12, SETOR
rept ...)
SETOR rept ...) ABDOMINAL SUPRA COM A BOLA NOS
SOLO
PÉS
KTB CAMINHA UNILATERAL KTB

FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : QUARTA FEIRA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

KTB ROTAÇÃO DO QUADRIL KTB

4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

SOLO CORKSCREW ( SACA ROLHAS )

● FORTALECIMENTO

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício

SOLO BENCH PRESS KTB KTB REMADA UNILATERAL KTB OU HALTER

4 minutos (2,4,6 8,10,12, 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR
SETOR rept ...) rept ...)
ROLANDO COMO UMA BOLA COM FLEX
FLEX BAND
HALTER AFUNDO PASSANDO O KTB BAND

FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : QUINTA FEIRA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO
AGACHAMENTO UNILATERAL COM FLEX
FLEX BAND
BAND
4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

● FORTALECIMENTO
SOLO RODINHA EM PÉ COM ELÁSTICO

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício

ABDUÇÃO ELÁSTICO COM REMADA KTB STIFF HALTERES

ELÁSTICO
ALTA OU MILITARY PRESS 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
4 minutos (2,4,6 8,10,12, SETOR
rept ...)
SETOR rept ...)
SOLO ISOMETRIA NO TEASER
ROTAÇÃO PARA O ALTO COM
HALTER
HALTERES

FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : SEXTA FEIRA
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

HALTER AGACHAMENTO E AFUNDO COM HALTER

4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

SOLO CANIVETE CRUZADO

● FORTALECIMENTO

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício

KTB HIGH PULL KTB KTB MOINHIO KTB

4 minutos (2,4,6 8,10,12,
4 minutos (2,4,6 8,10,12, SETOR
SETOR rept ...) rept ...)
STABILITY BALL ELEFANTE COM O PÉS NA BOLA
STABILITY BALL ROLAMENTO DO JUDÔ NA BOLA

FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO

 MÉTODO INTEGRADO MORMAII
SEMANA DAS CALORIAS : SÁBADO
BLOCO DE TREINO: CONDICIONAMENTO
Objetivo: Foco:

1 SEMANA – INTENSIDADE MODERADA E Trabalho de Resistência Cardio Respiratória e Condicionamento

VOLUME ALTO Velocidade

● CORRETIVO ● FORTALECIMENTO

3 ALUNOS NA LIBERAÇÃO OU FIVE E 3 ALUNOS CORRETIVO EQUIPAMENTO ESTAÇÃO.

CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS
Exercício
LIBERAÇÃO MIOFÁSCIAL OU FIVE O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.
SOLO
EQUIPAMENTO ESTAÇÃO
SETOR 5 MINUTOS
EQUIPAMENTO CORRETIVO PERSONALIZADO NO Exercício
ESTAÇÃO EQUIPAMENTO DA ESTAÇÃO

KTB SWING KTB

4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...)

SOLO FLEXÃO DE OMBROS NA PRANCHA

● FORTALECIMENTO

CARDIO SOLO 4 MINUTOS DE TABATA 40x20 CARDIO EQUIPAMENTO 4 MINUTOS

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CORE.

O ALUNO IRÁ EXECUTAR UMA BI SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE PADRÃO FUNDAMENTAL.

Exercício Exercício
KTB CLEAN KTB
KTB REMADA ALTA COM KTB
4 minutos (2,4,6 8,10,12, 4 minutos (2,4,6 8,10,12,
SETOR rept ...) SETOR
rept ...)
BATIDA DE PERNA NA BOLA DE SOLO FLEXÃO LATERAL DE TRONCO E
STABILITY BALL
NATAÇÃO PERNAS

FINALIZAR A AULA COM EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO DE RESPIRAÇÃO