MONTAGEM DE ACADEMIA

A - PLANEJAMENTO

1-FINALIDADE DA ACADEMIA - Aspectos filosóficos;

2-OBJETIVOS - Ápice do funcionamento;
3-METAS - Forma específica;
4 -METODOLOGIA -

Métodos - Conjunto de Técnicas Ex: Ginástica e Dança,

Administração por objetivo .
Técnicas - Componentes operativos específicos Ex: Ginástica: Aeróbia e
Local; Stepping; Dança: Jazz, Clássica, etc.
Estratégias - Especificação do porque dessa metodologia. Como se
dividirão os horários e quantas turmas. Quando se iniciará.
5 - ETAPAS
- Cronograma e calendário
Etapas programadas do início do programa até a sua replanificação.
Data de inauguração, pagamentos a credores, abertura de
matrículas, etc.
6 - ORÇAMENTO
- Orçado - Previsão de receita e despesa.
Gastos no ano de montagem , próximo ano. Idem ao salário
alimentação , aluguel , lazer , estudos , na família.
Orçamento - anual , correção ou com reestudo trimestral.
- Real
Despesas e receitas concretas.
B - AVALIAÇÃO
1 - Orçamentária - Publicidade(convênios, folhetos, autdoor , etc)
-Orçadas e real visa só o aspecto financeiro.
2 - Objetivos - Planejamento e objetivos, cronogramas e calendários.
3 - Física.
C - SELEÇÃO DO LOCAL
1 - Documentação - Contrato de locação.
-Aberturas de firmas.
- Escritura
-Alvará de funcionamento
- INPS, C.G.C.
2 - Ponto comercial - Leis sobre construção, 3º andar(Rio de Janeiro
decreto 933/77)
3 - Horários - População alvo
- Centro da cidade
- Bairros residenciais
- Hábitos e costumes
 2

-Acesso - Estacionamento, iluminação, movimentação de

trânsito, comercio local(lazer, vestuários, bancários, bares,
casas de jogos)
-Academias da região - Preços, instalações, serviços prestados, horários
de frequência, tipos de equipamento, tamanho das salas, ponto fraco do
concorrente, estatística de freqüentadores, mercado saturado ou não.
Nome Escolhido
- Nome conhecido
-Instituto, Stúdio, Centro, Clínica, Ginásio, Academia, Fitiness
e etc

D - INSTALAÇÕES

Salão de ginástica , musculação , dança.

Ventilador , janelas amplas , luminosidade natural , bons trabalhos
em salão de 32 m2 (localizados). Aeróbios nesta é
pequena.
Programa externos, piso adequado Ex tatan, madeira, borracha, etc.
Recepção - Cartão de visita da academia - 1ª impressão
Ambiente limpo , bonito, imprescindível.
A aula começa na recepção.
Vestuário Sempre limpos. Duas em duas horas - menor freguência
Hora em hora - maior freguência
Revisar a instalação elétrica e hidráulica.

E - EQUIPAMENTOS

- Maior problema enfrentado pelos pequenos

empresários.
- Sondar detalhadamente preços e qualidade .
- Bonitos e coloridos melhora o aspecto da academia.
F - MUSCULAÇÃO
- Mercado em expandido - Fabricação com conhecimento da
Biomecânica;
- Credibilidade, durabilidade, eficiência dos aparelhos,
- Formas de pgto,
- Visitar academias que possuem o maquinário,
- Documento para prazo de entrega.
-Ter cuidado com fábricas clandestinas.
G - ADMINISTRAÇÃO FINANCEIRA
-Política Financeira;
-Recursos para movimentação de dinheiro dentro da academia;
1- Banco ou carnê; 2- Dois depósitos(manhã e tarde); 3- Agenda
de pgto, em determinado dia da semana. 4-Caixa Pequena - Manter
na academia quantia mínimo de dinheiro para as pequenas
emergências , ex: garrafa de água, lâmpada, etc. 5 -Acordo com
 3

bancos - Gerência, aplicação do dinheiro da conta da academia

sempre que a mesma ultrapasse uma quantia X.

H -TAXAS DE MATRÍCULAS, CONTRATOS E MENSALIDADE

Taxa de matrícula - Rotina do aluno → 1- Fazer matrícula

2- Exame médico
3- Fotografia :3x4
4- Fichamento :dados pessoais
5- Teste de aplicação física

Relacionamento com o custo inicial do aluno mais a mensalidade -

Dinheiro adiantado para operações.

Contratos
Anuais, simestrais e trimestrais -

Mensalidade
Forma mais comum de pagamento, favorecer a condição do aluno cliente.

Como calcular ?
Seguir, antes de pensar no preço de mercado, as normas:
1ª etapa: Despesas + Fundos de baixa estação + Pró - labore Mínimo =
X.
2ª etapa: X / 80% do horário nobre = y
y=1ª mensalidade do mês
Outros exemplos de cálculos é o que se segue:
-1ª etapa :
Despesas da academia = R$ 1.500,00
Fundo baixa estação = R$ 200,00
Pró - labore = R$ 600,00
TOTAL = R$ 2.300,00
- 2ª etapa :
Horário nobre = 250
80% = 200
R$ 2.300.00 / 200 = R$ 11.500,00 = mensalidade do 1º mês

FONTE: Capinussu, I.M, Costa, L. P(1989)

 4

Reconhecer instalação
INSCRIÇÃO
Vestimenta adequado
Informações
Dia adequado à avaliação

Apresentação do aluno

Apresentação do aluno
ao professor
Operacionalização
avaliação
de treinamento

fichamento
Feed back
Personal training reavaliação

FLUXOGRAMA DA ROTINA DO ALUNO INICIANTE

OPERACION
TESTE DE
INSCRIÇÃO MÉDICO ALIZAÇÃO
AVALIAÇÃO

POSE
FICHAME TESTE DE
FOTOGRÁFIC
NTO APTIDÃO
A
 5

ATIVIDADES EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA

A área do Fitness utiliza as atividades físicas que tem como principais

objetivos as mudanças estéticas (morfológicas) e orgânicas (cardiorrespiratório).
Estas só poderão ser alcançadas se a base do treinamento desportivo, conforme
desenvolvimento das qualidades físicas, forem aplicadas. Para tal é necessário
o conhecimento de alguns conteúdos de capacidades físicas. A resistência de
forma geral e a resistência aeróbica e muscular localizada, que são base para a
ginástica em academia, estão relacionadas diretamente à saúde. Algumas delas
estão descritas no quadro 01.
Quadro 01: Atividades físicas desenvolvidas na área do Fitness em
academias de ginástica
NÍVEIS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO Nível 1 - Iniciantes: Alunos que
estão iniciando a prática de atividade física, ou reiniciando após um período de
inatividade. Lembrando, que por motivo de segurança, alunos que iniciaram há
poucos meses fazem parte do programa de iniciantes.
Nível 2 - Intermediários: Alunos que já praticam atividade física regularmente
por um período próximo a 6 meses.
Nível 3 - Avançados: Alunos assíduos que praticam atividades intensas e/ou
com alto grau de dificuldade há um longo período de tempo.
AERÓBICA
Uma aula com duração de 60 minutos que combina movimentos de alto e baixo
impacto. Tem como objetivo desenvolver a capacidade cardiovascular,
respiratória e coordenação motora, específicas nas habilidades coreografadas
em diferentes deslocamentos.
ABDOMINAIS
Uma aula com duração de 30 minutos com exercícios específicos para a região
abdominal, melhorando a sua resistência muscular localizada, combinando
velocidades diferentes para todas as porções desta musculatura envolvida.
ALONGAMENTO
Uma aula específica com exercícios de relaxamento e correção da postura
utilizando técnicas de alongamento e respiração. Nesta aula você poderá
melhorar a sua consciência corporal e manter seu nível de alongamento com
exercícios suaves e executados através de uma música totalmente relaxante.

BODY PUMP
 6

Uma aula de 60 minutos de duração, onde utilizamos uma barra com pesos
ajustáveis e executamos exercícios que trabalham os maiores grupos
musculares do corpo, fortalecendo, tonificando e definindo-os, melhorando a
resistência e a força muscular. Esta aula é interessante para homens e
mulheres, para iniciantes ou alunos experientes, com uma música motivante o
BODY PUMP proporciona desafios físicos e mentais, mostrando eficiência e
segurança nos exercícios em uma aula pré coreografada.
CIRCUIT TRAINING
Nesta aula combina-se o trabalho cardiovascular e localizado com a execução
de exercícios aeróbicos não coreografados e trabalho de resistência muscular,
em forma de estações de exercícios, podendo ser utilizados exercícios em
aparelhos ou com diversos materiais complementares, com um alto nível de
intensidade.
CORRIDA
Uma aula destinada à alunos intermediários e avançados que tem como objetivo
principal, desenvolver a capacidade cardiovascular e respiratória em forma de
corrida.
DANÇA AERÓBICA
Nesta aula a coreografia é elaborada combinando as habilidades da ginástica
aeróbica com movimentos básicos da dança. Tem o objetivo de desenvolver a
capacidade aeróbica através de exercícios de fácil assimilação e de grande
descontração.
FUNK / STREET / HIP HOP
Uma aula super motivante, com objetivo de melhorar a capacidade
cardiovascular, utilizando movimentos de baixo impacto e movimentos
dançantes de funk, street e hip hop. Uma forma descontraída com muito ritmo e
estilo.
FLEXIBILIDADE
Uma aula com o objetivo de melhorar a flexibilidade com exercícios atingindo
posturas de amplitudes maiores, trabalhando mais a soltura do corpo como um
todo, relaxando a musculatura e desenvolvendo uma melhor postura e
consciência corporal, através também de exercícios de respiração.
GINÁSTICA FEMININA
Um programa de aulas completo, onde a cada dia da semana as estratégias
serão variadas com exercícios específicos às necessidades da mulher. Tem
como objetivo, também a perda de gordura e aumento do tônus muscular,
indicada a todos os níveis de condicionamento.
GLÚTEO/ABDOME
Uma aula que tem como objetivo melhorar a resistência muscular localizada dos
grupos musculares envolvidos ( glúteo e abdominal ), também os fortalecendo e
definindo-os. Uma aula indicada para alunos intermediários e avançados.
LOCALIZADA
Aula com o objetivo de melhorar o tônus e a resistência muscular dos principais
músculos do corpo. Exercícios de fácil assimilação, mas executados com
sobrecarga, fortalecendo e definindo a musculatura.
 7

SUPER - LOCAL
Uma aula indicada para alunos avançados, com o objetivo de um trabalho mais
intenso e específico para o aumento da resistência muscular localizada, onde
serão utilizados exercícios com maior número de repetições e sobrecarga,
podendo ser trabalhados exercícios de até dois grupos musculares combinados
de uma só vez.
STEP
Uma aula com o objetivo do desenvolvimento da capacidade cardiovascular e
respiratória e com a combinação de exercícios executados sobre uma
plataforma de step.
SPIN-BIKE
Aula com duração de 45", com uma componente cardio vascular bastante
grande que terá como objetivo a melhoria da mesma e tendo maior incidencia
nos menbros inferiores (pernas); este tipo de aula simula um trajeto de ciclismo,
que ao som de uma música, que vai alternando entre sprintes e subidas.
SPINNING
Uma aula que simula um percurso em qualquer tipo de terreno em uma bicicleta
totalmente e especialmente adaptada para esta modalidade. Sob o comando de
um professor especializado melhora a capacidade cardiovascular e respiratória,
potência e resistência muscular dos membros inferiores.
YÔGA
O Yôga é uma disciplina e filosofia de vida que abrange inúmeros conceitos,
muitas vezes bastante complexos de se compreender. No ocidente, o Yôga
tornou-se mais conhecido por suas técnicas corporais e seus efeitos
extremamente positivos no organismo. Embora o verdadeiro Yôga esteja além
do corpo, um de seus caminhos começa a partir do corpo.
Para isso são utilizadas técnicas de respiração, purificação física e energética,
flexibilidade muscular e articular, força muscular, descontração profunda,
mentalização, concentração e meditação.

GINÁSTICA AERÓBIA

1) Resistência - É a qualidade física que permite ao corpo suportar um esforço

de determinada intensidade durante um certo tempo” (DANTAS, 1986), ou ainda
“A qualidade Física que permite um continuado esforço proveniente de
exercícios prolongados durante um determinado tempo (TUBINO, 1984).
Durante as aulas, ou mesmo durante um trabalho na academia é
necessário e quase predominante o desemprego desta qualidade física.
Esta resistência pode aparecer de 3 maneiras:
 8

• Aeróbia
• Anaeróbia - sob o ponto de vista de mobilização de energia muscular
• Muscular localizada - sob o ponto de vista de participação da
musculatura.
1.1. Resistência aeróbia - é através desta qualidade física que causaremos
efeitos a nível cárdio-vascular conforme a duração da atividade e sua
intensidade. Sendo assim: “A resistência aeróbica permite que o indivíduo
sustente por um período longo de tempo uma atividade física relativamente
generalizada em condições aeróbicas, isto é, nos limites do equilíbrio fisiológico
denominado “Steady-State” (TUBINO, 1984).
Steady-State = suprimento igual a demanda.
Esta qualidade física é encontrada com outras terminologias tipo:
Endurance capacidade aeróbica, endurance extensiva, potência aeróbica, etc.,
para nossos estudos utilizaremos Resistência Aeróbica.
O interesse de estudar as qualidades físicas para o treinamento é
basicamente o efeito que esta causa no aluno, e os efeitos alcançados através
de um treinamento aeróbico são vários, tais como:
- Aumento do volume do coração, aumentando sua capacidade funcional;
- Facilita as trocas gasosas, devido melhoria no transporte de oxigênio
pelo aparelho circulatório;
- Aumento da capacidade das fibras musculares de oxidar os açúcares e
as graxas;
- Aumento do volume de ejeção, entre outros.
Quando na avaliação inicial de um aluno, detectamos a deficiência do seu
diagnóstico final como sendo funcional a nível cárdio-vascular, ou como também
estética-excesso de gordura, este é submetido a um trabalho maior com esta
qualidade física, muito embora esta já conste no planejamento trimestral como
qualidade física que é estimulada todos os dias, já que é parte componente da
aula. Para o controle deste treinamento, trabalhamos com um fator essencial
que é Freqüência Cardíaca onde para KATCH (1983) representa o
“esvaziamento sistólico”.
 9

O desempenho do trabalho com esta qualidade física é realizado através

de exercícios aeróbicos, ou seja, caracterizados pela duração mínima de 3
minutos já que esta qualidade física, resistência aeróbica, tem como sistema de
transferência energética o sistema aeróbico, utilizando como via energética a
oxidativa.
O desempenho do trabalho com esta qualidade física é realizado através
de exercícios aeróbicos, ou seja, caracterizados pela duração mínima de 3
minutos já que esta qualidade física, resistência aeróbica, tem como sistema de
transferência energética o sistema aeróbico, utilizando como via energética a
oxidativa.
GINÁSTICA AERÓBIA
Este tipo de ginástica está baseada na capacidade física resistência
aeróbia. Podemos dividi-la de acordo com WEINECK (1991) em resistência
aeróbica de média – de 2 a 10 minutos de duração, curta – cerca de 10 a 30
minutos e longa duração – períodos de 30 minutos. A absorção máxima de
oxigênio 100% requer um tempo de carga de 10 minutos e 70% para 3-4 horas
de carga. TUBINO (19984) já utiliza no Treinamento Desportivo este tipo de
resistência na preparação física. Nas academias de ginástica esta capacidade é
desenvolvida para condicionamento cardiorrespiratório e melhoria do ritmo,
coordenação devido a utilização de música e passo de dança durante sua
execução. SANTOS (1987) diz que a ginástica aeróbia é “Um método de
preparação cardio-pulmonar que visa provocar alterações nos sistemas cardio-
vascular e respiratório, principalmente nos indivíduos, e não atletas, melhorando
assim a absorção, transporte e utilização de oxigênio pelo músculo”.
Acreditamos que para desenvolvimento desta capacidade física dentro do
ambiente de academias não utilizamos apenas este recurso, mas outras
atividades aeróbias podem ser incluídas, também com utilização de músicas e
ritmos, por exemplo a corrida, caminhada, saltos, corrida estacionária, marchas
e etc.
DANTAS (1987) comenta que a GINÁSTICA AERÓBICA é “atividade
física que, através da utilização preferencial de grandes grupos musculares em
 10

exercícios sintéticos, visa provocar adaptações no sistema cardio-pulmonar,

característica de aperfeiçoamento da Resistência Aeróbica, bem como propiciar
um aumento do consumo energético”.
PROCESSOS ENERGÉTICOS PARA RESSÍNTESE DO ATP

Alático
Anaeróbio Lático
Processos
Aeróbio

Anaeróbio Alático - Este primeiro sistema de ressíntese de ATP utiliza

uma substância de teor energético elevado - creatina-fosfato (CP) -, que é
acumulada na célula muscular em uma concentração de aproximadamente três
vezes a do ATP, para doar o seu grupo fosfato para uma molécula de ADP.
Este sistema de ressíntese que ocorre no citoplasma tem uma
capacidade muito pequena devido à quantidade bastante limitada de CP
disponível na célula muscular, apresentando todavia uma potência bastante
elevada em função da facilidade e rapidez de ressíntese do ATP (maior
produção de trabalho em menor espaço de tempo). A única reação enzimática
deste sistema é catalizada pela enzima fosfocreatinoquinase (CPK).
ATP + C + CPK + ADP + CP
Este sistema é normalmente utilizado nas contrações musculares feitas
na transição de repouso para os exercícios ou de um nível menos intenso,
maior para um nível mais intenso de exercícios e em exercícios de grande
intensidade e curta duração (até 10 segundos). Exemplos desportivos onde se
verifica uma importânte participação deste sistema na ressíntese do ATP são:
salto em altura, saque de tênis, arremesso de peso, 100 m rasos, cortada no
voleibol e salto ao cavalo em ginástica olímpica.
Em apenas 30 segundos de recuperação após um exercício máximo de
10 segundos (ex., 100 m rasos) cerca de 50% das reservas de CP já foram
ressintetizadas, tornando-o sistema ideal para esforços de curta duração, grande
 11

intensidade, várias repetições com pequenas pausas de intensidade, várias

repetições com pequenas pausas de interrupção.
Anaeróbio lático: O outro sistema anaeróbio de ressíntese de ATP é
denominado anaeróbio lático, pelo fato de ter como produto final o ácido lático.
Neste sistema, o glicogênio ou a glicose são utilizados como precursores de
uma cadeia com pouco mais de uma dezena de reações químicas, algumas
delas irreversíveis, que ocorrem no citoplasma da célula muscular. Para cada
molécula que entra nesta cadeia de reações - denominadas glicólise (quebra de
glicose) - temos como produto final duas moléculas de ácido lático e ressíntese
de dois ATP a partir de dois ADP.
A potência deste sistema é elevada, ainda que menor do que a do
primeiro sistema, porém sua capacidade é muito maior, já que utiliza não
somente substratos de reserva no músculo, como pode até certo ponto usar a
glicose circulante no sangue, aumentado assim em muito a sua capacidade.
Na realidade, a principal limitação para a utilização deste sistema não
está na quantidade de substrato, mas sim diretamente relacionada com o
produto final, isto é, com o ácido lático é um ácido com uma força relativa, o que
significa dizer que um percentual razoável do ácido lático se apresenta na forma
dissociada de H+ e de sua base conjugada lactato. O H+ liberado por esta
dissociação, dentro da célula muscular, irá provocar uma redução apreciável no
ph desta célula, e quando nos níveis de ph descem (aumento da concentração
de H+) a 6,36 ou 6,40, existe uma inibição da fosfofrutoquinase (enzima crítica
da glicose), interrompendo assim a continuação do processo de ressíntese de
ATP por este sistema.
Este sistema é normalmente utilizado nos esforços físicos de grande
intensidade que tenham duração contínua entre 10 - 15 segundos até dois
minutos, envolvendo grandes ou pequenas massas musculares. Embora esta
seja a regra geral, esforços que envolvam intensidade máxima de um grupo
muscular, tal como a musculatura extensora da perna, podem ocasionar a
produção de ácido lático em intervalos de tempo de até seis segundos.
 12

Exemplos desportivos onde se verificam maior participação deste sistema

na ressíntese de ATP são: 400 m rasos, 100 m livres (natação), série de solo em
ginástica olímpica e 400 m com barreiras.
Segundo FOX & MATHEWS, será provavelmente necessário um período
de 75 minutos para que 95% do ácido lático produzido durante um esforço
máximo sejam removidos, e esta remoção se fará mais facilmente se o indivíduo
continuar fazendo um exercício leve durante a recuperação, que o próprio
organismo consegue determinar uma intensidade ideal para esta recuperação
ativa, de modo a obter a maior velocidade possível de remoção.
Aeróbio - O último sistema de ressíntese de ATP apresenta algumas
características especiais. É o único processo que utiliza o oxigênio, sendo na
realidade a única razão para necessitarmos tanto do oxigênio do ar, e é também
o único que ocorre parte do citoplasma (etapa inicial-glicólise) e parte na
mitocôndria (etapa intermediária e final-ciclo de Krebs e cadeia respiratória).
Neste sistema, podemos ter teoricamente como precursores substâncias de
caráter glicídico, lipídico ou proteíco, porém em condições normais somente os
dois tipos iniciais de ingresso no processo dependem da natureza química da
substância.
A potêncial deste sistema é a mais baixa dos três aqui discutidos (ver
quadro 1 para comparação entre os sistemas), pois embora uma única molécula
de glicose ressintize 36 ATP, ao contrário de 2 ATP no sistema anaeróbio lático,
o tempo de reação mais lento para o sistema aeróbio, devido ao número muito
maior de reações a executar. Segundo Vender et al., o sistema anaeróbio lático
consegue ressintetizar 64 ATP no mesmo tempo em que o aeróbio produz
apenas 36 ATP, ainda que para isto haja um gasto de 32 moléculas de glicose
contra apenas uma no sistema aeróbio. Com esta informação, já se pode
concluir, por outro lado, que o sistema aeróbio é muito mais econômico, daí a
sua utilização preferencial pela célula em condições ótimas de metabolismo. No
que se refere a capacidade, este sistema o tem em quantidade praticamente
infinita, pois ele depende de substratos energéticos variados (inclusive a
 13

gordura) e de oxigênio, o qual existe em quantidade ilimitada para o seu

funcionamento.
QUADRO 1 - Comparações entre potência e capacidade dos três sistemas
de ressíntese de ATP.
Sistemas Potência Capacidade
ATP - CP Muito Grande Muito pequena
Ácido lático Grande Média
Aeróbio Pequena Ilimitada

Como já dissemos anteriormente, para cada molécula de glicose

metabolizado aerobicamente são ressintetizadas 36 moléculas de ATP,
existente ainda uma expressiva liberação de CO2 , o qual é normalmente
eliminado através de hematose (respiração pulmonar), e uma produção de H2O,
pela combinar e engatarmos a primeira marcha para sairmos. A primeira marcha
pode ser comparada ao sistema anaeróbico lático,. Se o caminho a percorrer é
livre e plano (baixa intensidade), passamos quase que imediatamente para uma
marcha mais alta, quase sem utilizar a primeira marcha; todavia se ao contrário
temos que ascender uma subida íngene logo ao sair com o carro, necessitamos
de muita potência, ainda que não seja econômico, e usarmos somente a
primeira marcha.
Quando atingirmos a estrada em uma velocidade constante, usamos uma
marcha - alta-sistema-aeróbico- para a produção de energia pois embora de
menor potência relativa, é o mais econômico e o que depende somente de
oxigênio do ar, de uma eficiente eliminação dos gases tóxicos produzidos e do
combustível para a queima e conseqüente liberação de energia para o
movimento das engrenagens.
1.2. Resistência Muscular Localizada - é a própria resistência aplicada à
determinada musculatura, provocando nesta a capacidade de suportar várias
contrações, nessa perspectiva podemos dizer que: “É a qualidade física que um
músculo possui de realizar um grande número de contrações sem diminuir a
 14

amplitude do movimento, freqüência, velocidade e força de execução”. (Dantas,

1986).
Assim como a resistência aeróbica, a resistência muscular localizada
assume outras terminologias como: Resistência local, resistência de força,
capacidade muscular local, etc.
A característica inicial desta capacidade de suportar é a própria fadiga
muscular localizada, que ocorre devido a uma série de mecanismo funcionais.
Os efeitos de um treinamento com resistência muscular localizada sofrem
vantagens como:
- Capilarização muscular, aumento de vascularização;
- Concentração de hemoglobina nos músculos locais, maior
armazenamento de sangue a nível muscular;
- Capacidade de consumo de oxigênio durante esforço;
- Capacidade fisiológica de resistir a uma repetição de esforço no mesmo
grupo muscular.
- Melhor elasticidade dos vasos sanguíneos;
- Melhor utilização da energia;
- Acumulação mais lenta de metabólitos nos músculos (Tubino, 1984).
No trabalho com a resistência muscular localizada, usamos o fator
estético como força de delineamento, trabalhando os grupamentos através de
exercícios com o número de repetições (isotônicos), sobrecarga com
implementos (isométrico), tomando sempre por base um maior recrutamento de
fibras musculares, pois para haver trabalho é necessário uma resistência. Para
WEINECK (1986), a participação inferior a 1/7 - 1/6 da massa muscular
caracteriza o trabalho de RML.
Após todas averiguações, constatamos a prioridade desta qualidade
física no trabalho dentro da academia, e também a inclusão no plano diário,
pois, esta resistência é aumentada a cada dia e a cada estímulo; o seu
treinamento deve ser contínuo.
 15

2) Força: para que se defina precisamente esta qualidade física, é

necessário uma compreensão de que ela apresenta variáveis no seu conjunto.
Muito embora, podemos iniciar dizendo que:
“Força é a qualidade física que permite um músculo ou um grupo de
músculos produzir uma tensão, e vencer uma resistência na ação de empurrar,
tracionar ou elevar”. (Tubino, 1984)
ou ainda que :
“Força é a qualidade que permite a um músculo ou grupo muscular opor-
se a uma resistência”. (Dantas, 1985)
Com isto, colocamos ou mostramos formas de apresentação desta Força,
que são: Dinâmica, Estática e Explosiva ou Potência. Salientando ainda que,
assim como no desporto onde a “força não aparece nos diversos esportes, sob
uma forma pura abstrata, mas constantemente como uma combinação, ou mais
ou menos como uma mistura de fatores físicos de condicionamento da
“performance””. (WEINECK, 1986).
Como qualidade física prioritária, utilizaremos a força dinâmica para
nosso estudo específico.
2.1) Força dinâmica - esta força é aquela na qual a resistência se iguala
à força muscular produzindo movimento.
Esta força depende de três fatores:
- Seção fisiológica transversal do músculo;
- Coordenação intermuscular (entre os músculos que cooperam em um
dado movimento);
- Coordenação intramuscular (dentro do músculo).
Assim como as demais qualidades físicas, a força requer uma fonte
energética para o seu desempenho e são os fosfatos ricos em energia (ATP-CP)
que fazem parte destes processo, pois pela duração em questão do tempo onde
esta atua, só se faz necessário tais nutrientes, já que é desenvolvida em
segundos.
Os efeitos decorrentes com o treinamento desta qualidade física prioritária
são:
 16

- Aumento da secção transversal do músculo;

- Aumento da resistência do músculo;
- Aumento do número de fibras musculares atuantes;
- Maior capacidade de mover uma carga muito pesada;
- Maior possibilidade de impulsionar o próprio corpo.
A força dinâmica apresenta-se de duas formas:
a) Força Absoluta - é o valor máximo da força realizada. Depende
institivamente de situações exteriores, como: medo, raiva, ou seja,
fortes emoções e até mesmo o doping.
b) Força Relativa - é o cociente entre a força absoluta e o peso corporal,
é uma força dependente da vontade, um ato mais voluntário, através
de gestos reflexor ou automatizados.

UTILIZAÇÃO DAS RESERVAS DE FORÇA

100% força máxima - utilizada autonomamente em conseqüência

de fortes emoções (medo, raiva, doping.)
----------------------------------------------Limiar da mobilização
75% força absoluta - mobilizada por meio da vontade por
gestos reflexos ou automatizados.
Quanto ao princípio de aplicação, este corresponde ao princípio sobrecarga,
pautado na dosagem e na progressividade da carga. E neste trabalho, deverão
constar exercícios localizados (analíticos) e exercícios generalizados (sintéticos).
BUEHLE apud TUBINO (1994) preconiza que esta força deve ser treinada com
sistemas de repetições com pesos (6 a 10) aplicando cargas submáximas de modo
que, na última o esforço seja realizado com dificuldade. Estabelece também de 3 a 4
séries de exercícios.
Nos diagnósticos em que se detecta a flacidez tecidual, esta qualidade é uma
das mais indicadas como prioridade no programa indivuddual.
 17

3) Flexibilidade - como qualidade física prioritária, é fundamental tanto no

desporto quanto no trabalho com sedentário e não atleta.
Não tendo ainda nada comprovado através de estudos quanto à diminuição de
lesão, por parte do treinamento desta, e sim, a sua melhoria no grau de amplitude dos
movimentos e facilitação do nível de desemprego nas performances é o que temos de
mais concreto.
Baseado nisto, acatamos a definição desta valência como sendo:
“É responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude
angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações dentro dos limites
morfológicos sem o risco de provocar lesões.” (HOLMANN e HETTINGER, 1983).
a) Componentes:
MOBILIDADE - Liberdade de movimento da articulação.
ELASTICIDADE - Estiramento elástico de componentes musculares.
PLASTICIDADE - grande deformação temporária.
MALEABILIDADE - modificação As tensões parciais da pele, fruto das
acomodações necessárias no segmento considerado.
VOLUME MUSCULAR - músculo hipertrofiado ocorre impedimento na
complementação do movimento.
b) Fatores / Endógenos influenciadores
- Idade + velho - flexível (hora do nascimento)
- Sexo - mulher + flexível
- Estado de condicionamento físico - a elasticidade no tecido muscular e
conjuntivo é reduzido por imaturidade.
- Tonicidade muscular - firmeza dos tecidos musculares
- Respiração - HATHA - YOGA - aproveitamento da área pulmonar, abdominal,
torácica, lenta ritma e controlada.
c) Fatores / Exógenos influenciadores
- Hora do dia - ao acordar os componentes plásticos estão sob forma original, as
13:00 hs totalmente deformados.
- Temperatura ambiente - frio reduz a elasticidade muscular.
 18

- Exercício - influência poderosamente provocando tanto o aumento quanto a

diminuição.
d) Importância
- Aperfeiçoamento motor
- Eficiência mecânica
- Profilaxia de lesões
- Expressividade e consciência corporal
e) Tipos
- Balística
- Estática
- Dinâmica
- Controlada
f) Quanto a abrangência
- Flexibilidade geral - todas articulações
- Flexibilidade específica - quando utiliza um ou alguns movimento numa
determinada ou em determinadas articulações.
g) Quanto ao referencial
- Flexibilidade relativa - comparada ao grau de obtenção a nível de
comprimentos e dimensões corporais.
- Flexibilidade absoluta - comparada apenas ao arco articular máximo,
alcançado sem levar em conta as medidas antropométricas.
h) Quanto às articulações envolvidas
- Flexibilidade simples - é aquela observável numa ação articular em uma única
articulação.
- Flexibilidade composta - é aquela observável com o envolvimento de uma
articulação ou mais de um tipo de ação articular dentro de uma articulação simples.

Quadro 02: Qualidade físicas prioritárias e sua correlação com as deficiências

encontradas no diagnóstico

DEFICIÊNCIA DO DIAGNÓSTICO
 19

QUALIDADES FÍSICAS
Estética Funcional
Resistência Musc. Localiz. Flacidez Tecidual -

Aeróbia Excesso de gordura Cardio-pulmonar

Força dinâmica Insuficiência Neuro- Muscular

Flexibilidade Falta de Amplitude de movimento

Qualidade Física a Nível de Complementação

As qualidades físicas selecionadas são:

a) Velocidade - segundo Frey (1977) citado por Weineck (1987) a velocidade é a
capacidade sobre a base da mobilidade dos processos do sistema neuro-muscular e
da faculdade inerente a musculatura de desenvolver força, de executar ações motoras
em um mínimo de tempo colocado sob condições mínimas.
A velocidade compreende 3 tipos como:
Velocidade: de reação, de deslocamento, dos membros.
Dentro do treinamento desportivo, seria necessário um estudo bem mais
minucioso, pois sabemos que a capacidade de ter esta qualidade física é
basicamente a predominância maior de “fast twich” que são as fibras de contração
rápida.
Dentro da academia, não iremos necessitar de tal processo para se ter este ou
aquele mais veloz, nosso objetivo é mais a nível de performance que deverá melhorar
e adquirir a medida que esta velocidade dentro das aulas em relação aos exercícios
também tenha sua melhoria.
A nível de complementação, facilita o desempenho na execução e sucessão
rápida dos movimentos, provocando um aproveitamento maior na performance do
aluno.
 20

b) Equilíbrio - segundo Dantas (1985), “consiste na manutenção da projeção do

Centro de Gravidade dentro da área da superfície de apoio”. Pode apresentar-se de 3
maneiras:
Dinâmico
Equilíbrio Estático
Recuperado
O sistema nervoso é a variável principal para que nesta qualidade física seja
obtido o sucesso.
Durante as aulas de ginástica na Academia, é necessário que o aluno controle
sua ansiedade pois, esta altera nas tomadas de posições de equilíbrio durante os
movimentos e esta nada mais é do que um abalo no sistema nervoso,
desequilibrando o centro emocional. Sem falar que, os exercícios necessitam de
posturas na qual o desenvolvimento desta qualidade facilita a execução.
c) Coordenação - “É a qualidade física que permite ao homem assumir a
consciência e a execução, levando-o uma integração progressiva de aquisições,
favorecendo a uma ação ótima dos diversos grupos musculares na realização de uma
sequência de movimentos com o máximo de eficiência e economia. (Tubino, 1984).
A importância desta capacidade se faz presente na aprendizagem sensório-
motora e permite também executar movimentos idênticos com um menor consumo de
força muscular e acarreta assim, uma economia de energia.
Quando selecionamos esta Qualidade Física a nível de complementação, não
descartamos a sua importância, assim como as demais em todos os momentos de
aula pois, a coordenação é considerada uma qualidade de pré-requisito para que o
aluno atinja um nível mais elevado de execuções nos movimentos.
O sistema nervoso é a variável condicionante da coordenação, pois o que sofre
uma descoordenação é exteriorização desta mensagem captada pelo SNC, através
do exercício ou do movimento solicitado.
Acompanha sempre uma complementação durante às aulas visto que, esta
Qualidade Física passa para o aluno uma consciência e assimilação para uma melhor
execução do movimento, tornando eficiente, economizando o máximo na sua
realização sem falar na própria progressão que sofre de acordo com sua aquisição.
 21

d) Ritmo - é a qualidade física explicada por um encadeamento dinâmico

energético, uma mudança de tensão e de repouso, enfim uma variação regular com
repetições periódicas, (Tubino, 1984).
Assim como outras valências físicas citadas antes, o ritmo está intimamente
ligado ao SNC para muitos desportos, esta valência merece ênfase maior (G.R.D., GA
e outras).
Para nosso estudo, esta Qualidade Física selecionada a nível de
complementação sofre influência pelas variações que o aluno está sujeito durante às
aulas de acordo com encadeamento e tempos de músicas pré-determinando os
exercícios.
e) Agilidade - “Valência física que possibilita mudar a posição do corpo ou a
direção do movimento no menor tempo possível”.
Segundo Tubino (1974), esta Qualidade Física é chamada também de
velocidade de troca de direção durante às aulas para maior versatilidade nos
trabalhos com exercícios localizados, aeróbicos, anaeróbicos, etc. A mudança rápida
destes se faz necessário mais um desenvolvimento de tal valência que é a agilidade.
f) Resistência anaeróbica - É uma qualidade que permite a sustentação de
atividade física, em situações de débito de oxigênio, por maior tempo possível.
Encontramos outras denominações para esta qualidade física como:
* Estamina
* Capacidade anaeróbica
* Potência anaeróbica
* Endurance intensiva
Para nossos estudos acataremos o termo Resistência Anaeróbica.
Dos exercícios que compõem uma aula de Ginástica, a maioria são realizados
em condições anaeróbicas, de acordo com o tempo de duração mesmo quando
trabalhamos grupos musculares até a exaustão, dificilmente utilizamos o mesmo
exercício durante 3’. Melhor falando em relação ao grupo muscular, este sim, pode
trabalhar aerobicamente, mas em relação ao tempo de cada exercícios não, pois,
quase sempre é realizado em condições anaeróbicos. Atentando para um detalhe: a
aula ou sessão em academia é aeróbica pelo próprio tempo de duração. Isto se
 22

explica pelo próprio sistema de transferência energética desta qualidade que é

dividido em 2:
* Anaeróbio Alático (ausência do ácido lático);
* Anaeróbio lático (presença do ácido lático).
E as vias energéticas utilizadas são: Trifosfato de Adenosina (ATP) e Fósforo
Creatina (CP), ambos para o sistema Anaeróbico Lático.
Esta qualidade física não é uma qualidade física prioritária, mas, a sua
importância a nível de complementação no treinamento é fundamental, trazendo uma
melhoria no:
* Aumento de reservas alcalinas do sangue;
* Aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de compensação para suportar
cargas intensas;
* Melhores possibilidades para os alunos apresentarem variações de ritmo
durante às performance;
* Prolongar esforços máximo mantendo a velocidade e o ritmo do movimento,
apesar do aumento do débito de oxigênio.
A Freqüência cardíaca, através de sua aferição, manipular consideravelmente,
o trabalho anaeróbico.
Sabemos que esta freqüência aumenta de acordo com o aumento do esforço,
através da intensidade, tornando a sua aplicação durante trabalhos que não
ultrapassem o limite máximo desta freqüência.
No aluno iniciante, esta condição de anaerobiose é constatada pela Freqüência
Cardíaca e a insistência em continuar tal esforço, traz conseqüências perigosas para
o aluno e consequentemente para o professor pela dosagem adequada, quando
observar a resposta ao estímulo que foi dado a este aluno.
g) Descontração - “É a qualidade física compreendida como um fenômeno
neuromuscular resultante de uma redução de tensão na musculatura esquelética”.
(Tubino, 1984).
Para esta qualidade física, temos duas formas de manipulá-los:
Total ou relaxamento total
Descontração Diferencial ou relaxamento diferencial
 23

- Descontração total - Recuperação de esforços físicos realizados.

A principal variável desta descontração é a própria mente.
Podemos utilizar vários métodos para este relaxamento, visto que, nos últimos
tempos a fase de volta à calma da aula ou como quer que seja chamada, tem se
voltado muito por meios do tipo, yoga método silva e etc.
Apesar de que o tempo de aula que utilizamos para o relaxamento é bastante
resumido, permanecendo apenas uma diminuição da freqüência cardíaca, procurando
voltar ao máximo o estado inicial.
- Descontração diferencial - É um tipo de relaxamento nos grupos musculares
não necessário para aquele movimento.
Durante os exercícios utilizados na aula, há uma certa preocupação dos alunos
iniciantes em tensão demasiada de outros grupamentos não utilizados para aquele
trabalho, apesar de que, a postura deve ser mantida sem contração excessiva de
grupamentos menos trabalhados.
Qualidade física selecionadas e sua correlação a nível de complementação
como meio de movimentação e elevação na totalidade de condicionamento físico do
aluno.
Quadro 03: Qualidade físicas a nível de complementação e sua correlação com
as deficiências encontradas no diagnóstico.
QUALIDADE FÍSICA NÍVEL DE COMPLEMENTAÇÃO
Velocidade Facilita na execução o sucesso rápido
(reação, deslocamento/membros) dos movimentos
Equilíbrio Assumir posturas e sustentar o corpo
(estático/dinâmico/recuperado) sobre uma base contra a lei da
gravidade.
Coordenação -Consciência e execução dos
movimentos.
-Eficiência e economia na realização.
Integração progressiva de aquisições..
Ritmo Encadeamento de tempo
Variações regulares com repetições.
Agilidade Mudanças periódicas de corpo em
menos
Resistência anaeróbica Situações de débito de oxigênio (maior
parte dos exercícios da aula de
ginástica).
 24

Descontração Relaxamento
Mudança para um estado de repouso
Volta a calma

GINÁSTICA LOCALIZADA
Nesta atividade em academia de ginástica a principal capacidade física
requisitada é a resistência Muscular localizada. Portanto podemos conceituá-la
como “sendo uma atividade física em que apenas 1/7 e 1/6 da massa muscular
local do corpo é envolvida” ( WEINECK, 1991).
Devemos considerar que neste tipo de resistência local, ao contrário da
muscular geral, o sistema cardiovascular não tem um papel decisivo para a
capacidade de desempenho esportivo. Esta pode ser dividida em: Resistência
Muscular Local Aeróbca e Anaeróbica, sob o ponto de vista da obtenção de
energia.
Outra divisão resulta do tipo de trabalho da musculatura: Resistência
Muscular local aeróbica dinâmica e Resistência Muscular local aeróbica estática
e Resistência Muscular local anaeróbica dinâmica e Resistência Muscular local
anaeróbica estática.
 25

Quanto aos movimentos práticos, podemos exemplificar estas divisões da

seguinte maneira: Resistência Muscular local aeróbica dinâmica –
Movimentos que solicitam grupos musculares de tamanho pequeno ou médio
de forma aeróbica. – Ex: Um braço, uma perna. Esta é importante pela
capacidade de circulação local (WEINECK apud HOLMANN/HETTINGER 1980).
Resistência Muscular local aeróbica estática – É de significado mais
preventivo do que esportivo. Ex: em infarte cardíaco, este tipo de exigência
muscular contribui para o reestabelecimento gradual e cauteloso da capacidade
de desempenho corporal;
Resistência Muscular local anaeróbica dinâmica – Esta resistência é
exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares de
pequenos e médios – menos de 1/7 a 1/6 da massa muscular total – contra uma
resistência, que seja de 50%-70% ou mais da força estática máxima (WEINECK
apud HOLMANN/HETTINGER 1980).
Resistência Muscular local anaeróbica estática – Neste tipo de
resistência a solicitação se dá de duas formas: No trabalho de sustentação de
um peso de mais de 15% da força isométrica máxima e na contração com mais
de 50% da força isométrica máxima, onde a duração da carga estática é tão
longa, que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado.
A ginástica localizada também passou grande fase do “boom” da
ginástica de academia sendo denominada de ginástica estética, porém toda
prática de atividade física voltada para a modelagem corporal pode Ter um fim
estético. DANTAS (1987) comenta que a GINÁSTICA ESTÉTICA - “Tipo de
atividade que, utilizando-se de exercícios analíticos e, normalmente também,
como o emprego de implementos que possibilitam a aplicação de pequenas
cargas, visa o treinamento da Resistência Muscular Localizada com o objetivo
de aumentar a firmeza dos tecidos moles de uma determinada região”.

QUADRO 2 -Qualidade físicas prioritárias e sua correlação com as

deficiências encontradas no diagnóstico
DEFICIÊNCIA DO DIAGNÓSTICO
 26

Qualidades físicas
Estética Funcional
Resistência Muscular Flacidez Tecidual -
Localizada

Resistência Aeróbica Excesso de gordura Cardio-pulmonar

Força dinâmica Insuficiência Neuro - Muscular

Flexibilidade Amplitude de movimento

FATORES CONSIDERADOS NA PREPARAÇÃO DAS AULAS DE GINÁSTICA

AERÓBIA E LOCALIZADA

Tempo de duração da atividade – Conforme ao duração proposta em cada

exercício a qualidade física será mais solicitada. A ginástica localizada e
aeróbia se interligam pôr este fator, podendo em um único movimento as
duas estarem atuando. O grupo muscular específico durante a atividade
envolve o estímulo exigido.
Número de repetições – O número de repetições é fundamental para que o
maior recrutamento de fibras seja efetuado, desde que não provoque
estímulos muito forte em pessoas destreinadas.
Sobrecarga utilizada – A sobrecarga não depende exclusivamente de cargas
externas. O próprio peso corporal pode ser uma sobrecarga para o indivíduo. As
séries com exercícios resistidos promovem um aumento do metabolismo
corporal, exigindo um gasto e consumo maior de energia.
Tipo de recurso material – Observar e ter controle sobre as inovações
referentes aos materiais criados para atender ao usuário de aulas de ginástica
aeróbia e localizada. Deixar que haja avaliações sobre os recentes lançamentos
e só aplicar após conhecimento fisiológico e morfológico de cada um.
 27

O “feeling” do professor na escolha e preparação da aula depende,

também, de um bom conhecimento teórico-prático para promover a prática da
atividade física na ginástica que envolva a localizada e a aeróbica, ambas se
completam.
É fundamental a participação da resistência muscular localizada e aeróbica
numa sessão de ginástica.
CONSTITUIÇÃO DA AULA AERÓBIA E LOCALIZADA

A aula de ginástica deve acompanhar a didática do ensino quanto a sua

constituição: Fase de aquecimento, Fase propriamente dita e fase de
relaxamento.
A fase de aquecimento deve ser direcionada aos movimentos de
articulações e estímulos neuro – musculares, para os grupos musculares
solicitados, e tem pôr objetivo preparar o aquecimento corporal de maneira
geral; a fase propriamente dita refere-se aos exercícios mais específicos aos
objetivos do aluno. Para cada necessidade (enrijecimento, diminuição de
percentual de gordura localizada, e outros) devemos, neste momento da aula,
solicitar e adequar os exercícios já selecionados.
A fase de relaxamento deve ser dirigida à própria volta à calma (eliminar
o ácido lático), para que o aluno que pratica atividade nas academias de
ginástica não tenha dores tardias, tendo como causa as micro lesões de vasos.
As aulas que envolvem a ginástica localizada e aeróbica devem, acima de tudo,
seguir um planejamento de treinamento e de aulas, que visam atingir os
objetivos do aluno, evitando assim risco de lesões e atingindo um grau de
Fitness cada maior e melhor.
28
 29

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO

Individualidade biológica - Genótipo e Fenótipo. Variáveis entre elementos da

mesma espécie. Cada indivíduo se difere pela sua psique, estrutura física.
Conhecimento individualizado do aluno através de exames, fichas de avaliação
e etc. Trabalho através de programas individuais, Adequação aos objetivos dos
alunos, adaptação - Neste princípio a homeostase (equilíbrio com o meio
ambiente e os sistemas constitutivos do organismo vivo) pode ser rápida por
fatores internos (geralmente de córtexcerebral) ou externos tais como, calor ,frio
,situações inusitadas (provocando emoções) esforço físico traumatismo, etc.
Este princípio originou-se dos trabalhos de HANS SEYLE (1956) conforme
DANTAS (1986,).
Para cada estímulo há uma resposta, de acordo com Canon, na sua definição de
homeostase citada acima, existem:- Estímulos débeis - Não acarretam
consequências, - Estímulos médios - Apenas excitam, - Estímulos médios
para fortes - Provocam adaptações, - Estímulos muito fortes - causam danos,
muitas acadêmicas não respeitam tais estímulos, nem tampouco este princípio,
exagerando na capacidade máxima do aluno, esquecendo sua individualidade e
conseqüente sem entender o seu tempo de Avaliação.
Sobrecarga - Assimilação da carga adaptada ao aluno. Crescimento de carga
na medida em que for assimilada. Sobrecarga não implica em utilização de
implementos, o próprio corpo torna-se uma carga para o aluno que não tem
domínio corporal.
O crescimento da carga é condicionada pelo tempo fixo das aulas,
freqüência, assiduadas assim como as repetições. Como no desporto, o volume
aplicado inicialmente, fazendo aumentar o número de repetições de cada
exercícios, e a 2ª etapa é a intensidade com o aumento dos implementos
utilizados ( halteres, bastão, caneleiras, etc.).
Interdependência Volume - intensidade - Assim como o objetivo princípio no
desporto, é caminhar de maneira inversamente proporcional entre o volume e a
 30

intensidade, este compreende também ao seu desempenho dentro do programa

de trabalho nas academias.
Com isto, concluímos que o organismo submetido a trabalho muito
intenso, só poderá executá-lo por curto espaço de tempo.
A regulagem deste volume e intensidade obedecem aos critérios com os quais
trabalhamos, que é o de qualidade física visada e o período que o aluno se
encontra, pois dentre o do planejamento proposto este princípio está presente e
o que depende é a assimilação pelos alunos das qualidades físicas que também
estão presente neste. Quando temos uma conhecimento destas qualidades,
trabalhamos seguramente e dentro deste princípio jogamos com variações do
volume e da intensidade do trabalho. Para que compreendemos melhor em que
nível atuar com a sobrecarga no volume temos opções como: Nº de
repetições, Duração do trabalho (tempo), Nº de séries, Horas de aula, etc.
Como opção de sobrecarga na intensidade temos :
• Quilagem utilizada
• Velocidade
• Ritmo
• Amplitude de desenvolvimento , etc
• Redução dos intervalos (pausas).
Continuidade - Maior dificuldade (rotatividade do aluno) compromete a
qualidade do trabalho. Prática no minímo 3 a 5 vezes semanais continuando por
toda a vida (conscientização). Freqüência superior a 5 vezes semanais só se
justificada quando o objetivo é o emagrecimento e a intensidade é moderada
nas aulas.

PRINCÍPIOS SÓCIO – PEDAGÓGICOS

Princípio da sistematização
Quando pensamos na palavra sistematização, obviamente nos vem a
mente o conceito de ordem ou ordenamento. No princípio anterior havíamos
visto que a carga de trabalho teria resultados positivos quando a mesma era
 31

aplicada em forma utilitária. Embora, para que ele seja possível, tem que aplicá-
la se maneira sistemática, ordenada.
Os vastos conhecimentos sobre a moderna metodologia esportiva e a
fisiologia aplicada ao esforço nos ensinam como devemos aplicar os estímulos
de maneira ordenada e sistemática. A ele devemos que somar também a vasta
experiência que se possui no campo prático do ensinamento e o treinamento
desportivo. Se levamos em conjunção ou participação de vários elementos ou
fatores sujeitos precisamente a ordenada e sistematização, A sistematização
leva em conta seguintes características dentro do processo de treinamento:
• Do pouco ao muito,
• Do simples ao complexo,
• Do conhecido ao desconhecido.
Do pouco ao muito
Se efetuarmos uma hipotética comparação entre um atleta de alto nível
que faz muitos anos que treina, em relação a outro recem indicado, poderíamos
observar a grande diferença quanto ao número de4 repetições que efetuam
cada um deles. Um atleta de elevado pode efetuar as distintas seqüências
técnicas entre 100 a 200 por dia, enquanto que o principiante chega apenas a
algumas dezenas no melhor dos casos. Levando em conta ao princípio da
sistematização é que se pode passar de poucas a muitas repetições.
As relativamente poucas repetições que podemos realizar os principiantes se
devem ao rápido aparecimento da fadiga.Tanto a esforço mental - princípio da
conscientização - como a coordenação pouco econômica dos movimentos
influirá no rápido aparecimento do cansaço geral do organismo (tanto nervoso
como muscular). Esse aparecimento da fadiga por sua vez efeitos perigosos na
correta realização do processo técnico. Por este motivo é que a repetição dos
exercícios não devem continuar a partir do movimento em que começam a
aparecer esses sintomas.
A medida que os movimentos se executam com mais facilidade e menos
desgaste, podemos aumentar sistematicamente o número de repetições. Se no
início se faziam 10 repetições, logo passamos a 15, 20, etc...
 32

para citar nada mais que um exemplo básico.

Do simples ao complexo
Muito se discute na atualidade com respeito a metodologia a utilizar o
ensinamento técnico. Se deve ensinar diretamente a técnica desportiva? É
necessário chegar a ela através de um prévio processo metodológico? A
respeito se pode considerar as seguintes posições:
Exercícios de fácil execução,
Exercícios de complexa execução.
No caso de exercícios de fácil execução se deve ir diretamente ao
ensinamento da técnica. Toda preparação prévia pode ser demais, é superflua e
inclusive pode causar receio entre os treinados. Muitas vezes o tipo de
especialidade esportiva o impede, caso do salto em distância em atletismo, no
qual não podemos deter o indivíduo e corrigir os movimentos a realizar nessa
posição instável. Por ele devemos realizar as indicações correspondentes antes
do intento, para logo executá-los em sua totalidade. Uma vez que se obtenha
uma noção firme dos movimentos em seu conjunto, se pode realizar movimento
de todo processo técnico e fazer correções mais sutis sem que caráter da
especialidade o permita.
No caso dos exercícios de complexa execução é necessário um processo
metodológico prévio que colabore com a melhor compreensão do exercício a
executar. Inclusive pode ser necessário o emprego de acessórios, como
trabalhar com a flutuadora em matação, ou madeira em remo.
Em especialidades esportivas como a ginástica olímpica, se utiliza com
uma freqüência o “cinturão de segurança”, dado que os riscos físicos que
caracterizam este esporte a partir de certa categoria. É o caso da aprendizagem
do “salto mortal”, o qual se utiliza desse cinturão e cuidam o desenvolvimento da
execução tanto os companheiros como o treinador.
No caso de exercícios de alta complexidade, é recomendável dividir em
diversas fases o desenvolvimento do processo técnico a executar. Isto se adapta
com muita exatidão ao método descrito pelo filósofo e matemático francês Renê
Descartes: “ ... Era dividir cada uma das dificuldades que achará em meu
 33

passo em tantas partes como fora possível e requerer sua mais fácil
solução.”
Existem exercícios de tão elevada dificuldade técnica que é necessário
dividi-los em tantos componentes for necessários. Este processo é obrigatório
muitas vezes, não pela dificuldade que supõe a complexidade de cada gesto,
mas sim por sua duração, dado que em muitas ocasiões é necessário realizar o
desenvolvimento do processo técnico durante lapsos relativamente prolongados.
É o caso do lançamento do martelo em atletismo tem que realizar
lançamentos preliminares e logo 3 - 4 giros a velocidade crescente, de um
círculo regularmente.
A sistematização existe na iniciação do ensinamento nos aspectos mais
simples de todo o processo técnico. Esta simplicidade está dada pela
globalidade do desenvolvimento técnico. A dificuldade esta dada em rigor
analítico, na sutileza dos detalhes. Esta exigência deve ocupar etapas
posteriores.
Dentro de processos de aprendizagem técnico a ordem dos exercícios
deve acontecer da seguinte ordem:
1- Exercícios de caráter global ou totalidade.
2- Exercícios de caráter analítico
3- Exercícios de caráter analítico - global

Embora os exercícios analíticos vão considerando separadamente os

detalhes sutis de todo o processo técnico, nos analítico - global se em conta o
gradativo e ordenado desenvolvimento esse processo: Vai-se integrando o
desenvolvimento técnico, somando todos os seus elementos até chegar a
abraçá-lo em sua totalidade.
Do conhecido ao desconhecido
O Dr. OZOLIN (CIRILO, 1993) recomenda a respeito as seguintes
normas:
Sobre a base dos outros feitos, agregamos novos conhecimentos;
 34

1- Se equilibra a execução do número de exercícios entre já

conhecidos e os que estão aprendendo;
2- Se modifica o peso do trabalho recarregando
sistematicamente os exercícios novos.
Com respeito ao primeiro ponto tem que se destacar que se treinam de
maneira preponderante e se afirmam os exercícios à seqüência técnica já
conhecida, gradativamente se vai incorporando novos conhecimentos do
processo técnico. Logo os exercícios que até a pouco eram desconhecidos, vão
ganhando importância dentro do plano diário de treinamento. Em último caso a
busca da perfeição dos elementos técnicos já adquiridos pode ficar a segundo
plano.
Merece especial consideração a forma de encarar o treinamento dos
exercícios desconhecidos, que incluem não a aprendizagem dos mesmos, como
também a busca da perfeição técnica. Para isso devemos recorrer novamente a
cortesia de Descartes:
“... Evitaria cuidadosamente a precipitação e os prejuízos levando
com seriedade só que se aquele que se apresenta de forma clara de
espírito e distinta, sem a existência da mínima dúvida.” Por isso deve existir
completo conhecimento do trabalho que devemos realizar, em outras palavras,
evitar que cometa a pressa da execução de determinados movimentos, sem
saber que se deve fazer. É muito provável que execução dos mesmos não seja
toda correta no seu corpo, porém neste caso o mais importante é que desde o
ponto de vista mental, exista absoluta compreensão da tarefa a aprender. É
induvidável que este ponto tenha íntima relação com o princípio da
conscientização
O princípio da sistematicidade tem não somente importância para a
aprendizagem e desenvolvimento dos processos técnicos, como também na
consideração para o condicionamento das qualidades funcionais.
Em trabalhos como força e resistência tem que ter uma correta
apreciação da qualidade do trabalho, da magnitude dos mesmos e poder assim
dosar as cargas com magnitude sistematicamente ordenadas. Levando em
 35

conta a sistematicidade, tem que pensar no processo de adaptação do

treinamento. A magnitude das cargas de trabalho deve ser variadas
sistematicamente, a maneira que se aumenta o rendimento do desportista.
Princípio da Conscientização - O aluno, através da atividade física orientada,
deve procurar assimilar: Educação - Desde o uso de tênis ao uso de termos
como isométricos, aeróbico, aptidão física, etc. - Disciplina - guardar o
material, chegar nos horários das aulas; - Colaboração - socialização nos
eventos promovidos, circuitos; - Confiança - Trabalho de duplas, trabalho
desenvolvido pelo professor;- Motivação - Explicação dos exercícios, sua
importância seus benefícios, novas metodologias; - Consciência Corporal - No
movimento e na rotina diária; - Sugerir exercícios para serem feitos em outros
locais , prolongando esta satisfação psicológica e fisiológica; - Abandono de
veículos, excesso de ingestão de alimentos, drogas desnecessárias e noitadas
freqüentes; - Compare o seu antes com o durante e mostre como está sendo
estruturado o depois; - Relacione os que participam de atividades físicas com os
que não o fazem, sem descriminá-los e sim promover o seu bem estar
incentivando-os a procurarem o mesmo.
Princípio da Utilidade - Este princípio significa que as lições da prática
desportiva (principalmente as orientadas) devem resultar em benefícios para a
sociedade. “Isto só é possível se houver unidade entre a prática e a teoria
(OZOLIN, 1989)
Princípio da Versatilidade - A princípio trataremos da versatilidade como o
carro chefe para o tratamento do professor, ou melhor o seu desempenho de
acordo com o planejamento pré - estabelecido, a fim de que dentro das
academias com um espaço limitado e o próprio disposto já para sua utilização,
este mantenha o fator motivação e não tome a concepção de ensino tão fechado
e comandada. Para isso, é preciso ser versátil e dentro do que lhe é oferecido
quebrar ao máximo a monotonia das aulas. O fator fundamental desse princípio
é - Equilíbrio entre o aperfeiçoamento físico e mental do aluno.
É só através de fatores que formam esta versatilidade como: Criatividade,
domínio do conhecimento e etc, é que será possível. O papel do professor, sua
 36

consciêntização é fundamental durante este trabalho para que não ocorra a

possibilidade de querer criar e usar o aluno como cobaia, ele próprio sentirá que
está necessitando mudar, só que, não fugirá da estrutura que for encontrada e
apenas tornará o trabalho mais empolgante.

Princípio da saúde
O treinamento deve ser um encosto para a saúde e não desenvolver as
outras do mesmo, do bom e correto funcionamento do organismo. A maneira do
desporte (quer dizer, a conjunção da medicina preventiva desportiva e a
fisiologia o esforço) é a que deve dar uma muito boa orientação a este respeito.
É por esta causa que tanto o traumatólogo como o fisiólogo devem trabalhar em
estreita colaboração com o treinador. Entre os mesmos deve existir uma boa
simbiose. Estes informam ao treinador da saúde do atleta, o treinador por sua
parte terá os próprios planos de treinamento que se está realizando.
O capítulo a seguir foi retirado da monografia de Especialização em
Ginástica de Academia intitulada “O RITMO AFRO COMO ALTERNATIVA NA
MELHORIA DA CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA, DE MULHERES, NA
FAIXA ETÁRIA DE 13 À 50 ANOS FREQUENTADORAS DE ACADEMIAS DE
GINÁSTICA” de autoria da Profª. Espec. Marta de Mendonça Ferreira e Profª
Orientadora: Ms. Maria do Socorro Cirilo de Sousa.

MÉTODOS E SISTEMAS DE AULA EM ACADEMIAS DE GINÁSTICA

As maneiras de realizar ou aplicar a aula podem ser identificadas como

método. FERREIRA(1988), afirma que “o método, é um programa que regula

previamente uma série de operações que devem realizar, apontando erros

evitáveis em vista de um resultado determinado”.

 37

MÉTODOS DE AULA

Método é uma estratégia de aplicar os exercícios na aula de maneira

que todo o conhecimento teórico-prático seja agrupado naquele determinado

tempo. É o caminho à obtenção do objetivo do aluno. Na metodologia de

aulas aplicadas à Ginástica de Academia, tem surgido diversas propostas, no

intuito de criar paradigmas para este novo segmento das Ciências do

Esporte(CIRILO, 1993)

Os métodos consistem numa maneira de organizar a aula, promovendo o

desenvolvimento das capacidades físicas, de forma segura e precisa através de
planos pré - estabelecidos. Alguns métodos são desenvolvidos por autores
como:
ELBAS em 1987, através de cursos de especialização na área apresentou 07
formas de estratégia: - Direto; - Indireto ; - Seriado ou série; - Intervalado; -
Seqüência –Geral; - Prioritária, - Circuito, - Progressivo.
DIRETO - Trabalha um determinado grupamento muscular através de um
número de repetições ou tempo pré - determinados .
NÃO ACONSELHÁVEL PARA INICIANTE . PODE
OCASIONAR CANSAÇO PSICOLÓGICO.
INDIRETO - Alternância de grupamentos musculares. O número de
repetições é pré - determinado assim como o tempo.
Pode ser: * COMBINADO FORTE - 2 GRUPAMENTOS MUSCULARES
PRINCIPAIS, VISANDO O ESFORÇO.
* COMBINADO FRACO - 2 GRUPAMENTOS
MUSCULARES PRINCIPAIS, SENDO QUE UM DELES VISANDO MAIS A
FLEXIBILIDADE.
SEQUÊNCIA - É um método que visa acrescentar gradativamente os
motivos, visando trabalhar o corpo um todo.
* NÚMERO DE REPETIÇÕES PRÉ - DETERMINADO.
* INICIA - SE COM 2 A 4 MOVIMENTOS.
 38

* PODE - SE FAZER MAIS DE 1 SEQUÊNCIA POR AULA.

PODE SER
SEQUÊNCIA GERAL : Quando os grupamentos musculares trabalham de
forma igual.
SEQUÊNCIA ESPECÍFICA : Quando visa trabalhar mais um determinado
grupamento muscular.
INTERVALADO - Alternância de um exercício aeróbio com um exercício
analítico.
MELHOR MÉTODO PARA DESENVOLVER A R.A .
• NO MÍNIMO 3MIN. POR MOVIMENTO.
PROGRESSIVO - Acrescenta - se gradativamente o número de repetições
dos movimentos.
PODE SER : - ATÉ O LIMITE DO MOVIMENTO OU
- MOVIMENTO COMPLETO.
* APLICA-SE BEM O PRINCÍPIO DA SOBRECARGA.
SÉRIE - Determina - se o número de repetições sempre com alternância
de grupamentos musculares. difere do indireto pela utilização de
implementos ( haltere, bastões de ferro, anilhas, e.t.c )
CIRCUITOS - Baseado nos Princípios do Treinamento Desportivo e adaptado
para a realidade de sua sala de aula.
ÉCIO MADEIRA(1988, 1998)
• MÉTODO BOMBEADO
• ENCAIXE OU PROGRESSIVO
• COMBINADO
• DANÇA AERÓBICA
• MÉTODO CIRCUITADO
MÉTODO BOMBEADO - É uma estratégia utilizada para colocar
determinada musculatura em exaustão. é aplicado durante a aula após a
escolha do grupamento muscular e este é solicitado através de trabalhos
repetitivos, até a sua fadiga.
 39

ENCAIXE OU PROGRESSIVO - Assemelha-se ao método progressivo

. do professor Murilo Elbas.
POR SÉRIE - Idem ao seriado do professor Murilo Elbas.
COMBINADO- Visa a combinação de seqüências de exercícios, entre os
grupos musculares e o número de repetições.
DANÇA AERÓBICA- Método onde o autor se utiliza de passos de dança
a fim de desenvolver a condição cárdio-respiratória.
MÉTODO CIRCUITADO - Assemelha-se ao sistema de circuit - training do
treinamento desportivo.
CIRILO(1990) , através de uma prática realizável adaptou e criou outros
métodos, considerando a metodologia de aula e a didática de ensino, tratando-
os da seguinte maneira :
INTERVALADO LOCALIZADO - Método no qual pré determinados um
tempo para os exercícios localizados num determinado grupamento
muscular, passando o término de execuções para outro grupamento
muscular com o mesmo tempo de execução. após estes 2 tempos de
exercícios localizados determinamos um tempo menor de exercícios
aeróbios.
SERIADO - Método que se assemelha a séries de musculação. Número de
repetições dos exercícios localizados é pré- determinado, assim como o
material e o grupamento muscular exercitado.
DIRETO- Método em que geralmente é exaustivo para que o exercício
não se repita, a não ser quando trabalhamos lateralidade e realiza-se uma
contagem direta, podendo ser trabalhado com exercícios livres, em série,
em combinações, etc., dependendo do número de repetições é um bom
método para alunos iniciantes, assim como para o próprio professor,
aplicar.
CIRCUITO STEP - Circuito com tempo pré-determinado em que utilizamos
uma estação com o step exercício aeróbio entre uma estação e outra.
 40

INTERVALADO - Método em que trabalhamos um grupamento localizado ,

com o mesmo tempo dos exercícios aeróbios . o trabalho entre os
exercícios aeróbios e localizados é equilibrado.
SEQUÊNCIA - Método em que o aluno executa um exercício com número
de repetições pré-determinado e para executar o próximo repete o anterior
, após ser repetido 3 vezes ou 4 vezes se achar necessário este é
eliminado e se acrescenta outro automaticamente após sua finalização.
CIRCUITO PROGRESSIVO- Tipo de circuito em que o aluno trabalha com
todo o material possível. o número de repetições é sempre progressivo
podendo ser realizado em série. ex: 1 série de exercício para os peitorais
e abdominais 20 , 25 , 30 vezes.
Os exercícios são trabalhados por grupamentos musculares. para
cada grupo seleciona-se 2 ou 3 exercícios, e após passar por todos os
exercícios nas 3 contagens progressivas (20,25,30) iniciamos outro
grupamento ou seja, outra série de exercícios.
CIRCUITO EM 4- Tipo de circuito em que se pré-determina o tempo e só
trabalhamos com 4 estações disposta em quadrados. cada estação é
trabalhada com um ou mais alunos. os exercícios são de fáceis
execuções. procuramos realizar este circuito por grupamento, realizando 4
exercícios por grupamentos, sempre em rodízio.
INDIRETO- Tipo de método em que pré-determinamos o tempo para cada
exercício, que é realizado apenas uma vez, e a maior característica deste
método é a utilização do material.
INTERVALADO AERÓBICO -Neste método é predominante o tempo de
atividade para exercícios aeróbios. procuramos alternar grupamento com
exercícios localizados entre os aeróbios. O tempo é pré-determinado. É um
método inverso ao intervalo localizado.
COMBINADO SEQUÊNCIAL - Tipo de método com exercícios em forma
de seqüência coreográfica com o número de repetições pré-determinando, e
este número quase sempre é baixo, havendo mais repetições nas
 41

seqüências, pode ser grupamento muscular exaurindo ou alternando os

grupamentos.
CIRCUITO TRAINING- Tipo de circuito com tempo pré-determinado.
PEREIRA FILHO (1994)
Estes tipos de métodos foram baseados nos métodos de musculação e
devem ser trabalhados em comum acordo entre eles.
1 - MÉTODOS DE VARIAÇÕES NEURO-MECÂNICA:
1 .1 - MÉTODO POSITIVO NEGATIVO - Método tradicional;
1 .2 - MÉTODO POSITIVO - Força realizada somente na fase concêntrica;
1 .3 - MÉTODO NEGATIVO - Força somente na fase excêntrica;
1 .4 - MÉTODO POSITIVO - NEGATIVO - Parciais - as duas fases são
completas
1 .5 - MÉTODO POSITIVO PARCIAIS - NEGATIVO COMPLETO - Fase
concêntricas auxiliada por um companheiro e fase totalmente trabalhada.
1 .6 - MÉTODO POSITIVO COMPLETO - NEGATIVO PARCIAL - Inverso ao
anterior.
1 .7 - MÉTODO BIOMECÂNICA - Diminuição do braço de resistência na
concêntrica e aumento na excêntrica.
1 .8 - MÉTODO AUXOTÔNICO OU AUTOTÔNICO - Trabalho isométrico no
meio de ambas as fases.
1 .9 - MÉTODO DE DUPLO RECRUTAMENTO - No mesmo grupo de
repetições determinar números lentos e outros velozes.
1 .10-MÉTODO INSISTENTE - P/ cada trabalho completo um determinado
número de contração parcial.
1 .11-MÉTODO ROUBADO - As últimas repetições executadas por músculos
diferentes dos motores.
1 .12-MÉTODO AJUDADO - As últimas repetições auxiliadas por
companheiros.
1 .13-MÉTODO TENSÃO DINÂMICA - Procurar contrair o máximo a
musculatura.
2 - MÉTODOS DE VARIAÇÃO PESO-SÉRIE-REPETIÇÃO-INTERVALOS
 42

- Tanto pode ser utilizado em trabalhos individuais (musc.) como grupo

(g. localizada).
- Variáveis: peso/repetições/séries/intervalo de recuperação.
2 .1 - MÉTODO TRADICIONAL - Peso, série, repetição e intervalo;
2 .2 - MÉTODO PESO FIXO REPETIÇÃO VARIADA - Varia apenas o
número de repetições;
2 .3 - MÉTODO PESO-REPETIÇÃO VARIADO - Vario apenas o número de
repetições e peso;
2 .4 - MÉTODO DECRESCENTE PIRAMIDAL CRESCENTE - Peso aumenta
e diminui as repetições gradativamente (chegando ao peso máximo)
indicado trabalho individual;
2.5 - MÉTODO CRESCENTE TRUNCADO OU PIRAMIDAL TRUNCADO -
Assemelha-se ao anterior, não chegando ao peso máximo (ind. p/ trab.
individual);
2 .6 - MÉTODO CRESCENTE OU PIRAMIDAL DECRESCENTE - Mesmo
raciocínio do método crescente, sendo iniciado p/ peso máximo (ind. p/
trab. individual);
2 .7 - MÉTODO DECRESCENTE TRUNCADO OU PIRAMIDAL
DECRESCENTE TRUNCADO - Mesmo raciocínio do crescente truncado;
2 .8 - MÉTODO ESCADA CRESCENTE - Diferencia-se do piramidal por
sofrer alterações de % carga e repetições a cada par de séries;
2 .9 - MÉTODO ESCADA DECRESCENTE - O mesmo raciocínio sendo que
o % de carga começa elevado;
2 .10-MÉTODO ONDA CONSTANTE - Mesmo raciocínio do piramidal, porém
o % de peso varia com as repetições em forma de zig - zag;
2 .11-MÉTODO ONDA CRESCENTE - Semelhante ao anterior, o % do
peso será alternado e progressivo;
EX: 1ª SÉRIE - 30% DE PESO 3ª SÉRIE - 50%
2ª SÉRIE - 70% DE PESO 4ª SÉRIE - 80%
2 .12-MÉTODO ONDA DECRESCENTE - Mesmo raciocínio do anterior,
com % de peso decrescente;
 43

2 .13-MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS - Neste caso, no final das

últimas repetições, faz-se um número de repetições, além do estipulado;
3 - MÉTODOS DE VARIAÇÃO ANATÔMICA
Consiste das seguintes variáveis: Número de grupamentos
envolvidos números de articulações envolvidas / tamanho do grupamento /
origem e inserção muscular;
3 .1 - MÉTODO SIMPLES OU ALTERNANDO P/ SEGMENTO - Variação
total do segmento envolvido de um exercício para outro;
3 .2 - MÉTODO LOCALIZADO P/ ARTICULAÇÃO - Variação de exercícios,
voltados para o mesmo músculo motor;
3 .3 - MÉTODO AGONISTA-ANTAGONISTA - P/ cada exercício executado, o
próximo trabalha o músculo antagonista ( agora como motor primário) do
primeiro exercício;
3 .4 - MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO OU ASSOCIADO P/ ARTICULAÇÃO
QUE ADJACENTE - O mesmo raciocínio do anterior, sendo que a nível
articular;
3 .5 - MÉTODO ALTERNADO P/ ORIGEM E INSERÇÃO - A origem do
músculo é a mesma alterando-se o ponto fixo;
3 .6 - MÉTODO PRIORITÁRIO - Escolhido um grupamento o trabalho
retorna sempre a esse grupamento;
3 .7 - MÉTODO MISTO - Quando combina-se mais de um método no
trabalho;
CIRILO (1994)
Estes métodos de aula baseiam-se nos tipos de preparação física e meios
de treinamento para condicionamento físico de acordo com o treinamento
desportivo.

CÁRDIO-
RESPIRATÓRIO
MÉTODOS DE AULA PARA TREINAMENTO

NEURO MUSCULAR
 44

1. MÉTODOS CÁRDIO-RESPIRATÓRIOS- Visam o desenvolvimento cárdio

respiratório, emagrecimento e deve ser controlado no esforço pela
Freqüência Cardíaca(F.C.)

1.1 - MÉTODOS CONTÍNUOS- Estratégia de aula onde predominam cargas

de trabalho contínuas onde a prioridade deve ser o volume sobrepondo-se
a intensidade. é um método que desenvolve basicamente a resistência
aeróbia e pode ser:
1.1.1. CONTÍNUOS CROSS - Incorpora exercícios de flexibilidade, rml e
força explosiva, sempre que possível realizados em deslocamento
compreende a 4 tipos de atividades:
PRÉ-AQUECIMENTO E AQUECIMENTO - caminhadas, exercícios de
alongamento, trotes, corridas em zig-zag, serpentinas e.t.c. tempo: 15 à 20
min. Desenvolvimento muscular ,trabalhos localizados, com flexões, extenções,
mms/emmii, abd, dorsais, e.t.c. tempo 15 min.. Trabalho contínuos variado
consiste em alternar, corridas a trotes com piques, polichinelos, saltos (ai)
e.t.c. 10 à 12 min.
Trabalho intervalado utiliza 5 à 10 min. de corridas estacionárias;
trabalhos de baixo impacto, dança aeróbica, e.t.c., de acordo com a
velocímetro da música.
1.1.2.CONTÍNUO AERÓBICO - Consiste num método de aula composto de
exercícios de corrida, baixo impacto, alto impacto, deslocamentos, corrida
estacionária, manobras, caminhadas, exercícios que representem gastos
desportivos de aeróbia e e.t.c. durante 80% de tempo da aula. ou até
mesmo programar um cooper com os alunos.
1.1.3.CONTÍNUOS FARTLEK - fart lopning (correr) ou lek (brincar), método
de aula que consiste em variar o terreno para corridas em diversos
rítmos. Deve-se combinar este método com outros de acordo com o
treinamento desportivo. No trabalho executado pelo aluno podemos: saltar
cordas, subir em steps, correr, saltar em um só pé, e.t.c.
 45

1 .2 - MÉTODOS INTERVALADOS - Este método de aula possui 4

parâmetros comuns que são:
ESTÍMULO TEMPO REPETIÇÃO INTERVALO
Que tipo de Tempo gasto para Nº de vezes que Período de tempo
exercício realizar o estímulo se realiza o entre os dois
estímulo estímulos
subsequentes.

Ação no intervalo:
O aluno não deve parar, mantendo-se em atividade de acordo com
o sistema energético que irá trabalhar quando o estímulo é para
resistência aeróbia esta ação no intervalo deve corresponder a andar com
movimento de braços, pernas, e.t.c.
- O MÉTODO INTERVALADO PODE SER:
1.2.1. INTERVALO TRAINING LENTO E RÁPIDO - O método de aula
de aplicamos entre os exercícios trabalhos de maior ou menor intensidade
dependendo dos exercícios anteriores ao intervalo solicitado. e o volume
deverá ser parte do estímulo (exercício) de acordo com o objetivo da
aula e nível dos alunos.
1.2.2. MÉTODOS EM CIRCUITO - Este método de aula é um método
misto tanto a nível cárdio-pulmonar quanto neuro muscular . surte efeitos
pela aplicação das cargas. Pode ser dosado para trabalhar qualquer
sistema energético e na aula de ginástica se faz necessária uma correta
utilização de estímulo (exercício) e intervalo. O objetivo de cada estação no
método em circuito é caracterizado pela qualidade física, grupo muscular
solicitado na aula. o nome utilizado para este tipo de aula é circuito-
training.
- Onde variamos o tempo de execução que pode ser de 1 min. e
30seg. á 3min. e o intervalo que pode ser de 10seg. ou 30seg. é
aconselhável que estabelecido de 3min. para uma estação com um só
grupo muscular trabalhando , e
 46

este tenha 2 ou 3 diferentes para não tornar a estação monótona para o

aluno.
2. MÉTODOS NEURO-MUSCULARES - Visa atingir a preparação muscular,
através de métodos de aula que estimulam as qualidades físicas
prioritárias a este objetivo que quase sempre se destina ao enrijecimento,
hipertrofia, etc. do aluno.
2.1.CIRCUITO-TRAINING- É adequado tanto para preparação cárdio-
pulmonar quanto a neuro-muscular. por seu caráter geral no trabalho das
qualidades físicas não se destina ao desenvolvimento específico em seu
grau máximo (tal vez com exceção a rml ( dantas, 1996). consiste em
uma série de exercícios dispostos sequencialmente e realizados
sucessivamente sem interrupção.
- 1º PASSO É A ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS - Grupo muscular,
qualidade física; - 2º PASSO É A MONTAGEM DO CIRCUITO - Direção,
n.º de ordem e.t.c.
2.2. MUSCULAÇÃO - Método de aula adaptado do trabalho com máquinas
onde a característica maior desta é o trabalho com sobrecarga, n.º de
repetição, intervalo entre as séries de exercícios e o controle da
respiração, através do uso de implementos (halter, caneleira, rubber,
band,etc).
2.3. ISOMETRIA - Método de aula que visa desenvolver a força estática
favorecendo um maior tonus da pele e consequentemente o trabalho de
enrijecimento. isometria - exercícios parados.
2.4. PLIOMETRIA - O método de aula em que só deve ser utilizado no
trabalho c/step nas academias de ginástica. a palavra plio (aumentar)
deriva-se do grego metria (medida - plethyein ou seja, obtenção de maiores
distâncias do salto composto de 4 fases:

4
 47

1 2 3 4
SISTEMAS DE ÁREA DE TRABALHO

O sistema diz respeito ao comportamento da Freqüência Cardíaca(FC).

No dicionário de língua portuguesa de FERREIRA(1988) são definidos pôr
elementos de um todo coordenados entre si e que funcionam com estrutura
organizada. O professor ELBAS apud CIRILO(1993) estabeleceu sistemas na
qual manipula-se a freqüência cardíaca em fases da aula, através do esforço
aplicado, quer seja com aquecimento, exercícios da fase aeróbica, analítica, até
a recuperação através do relaxamento. A freqüência cardíaca oscila conforme
estas fases.
Os 4 sistemas abordados são os seguintes:
* Sistema A - aquecimento, fases aeróbica, fase analítica, flexibilidade,
relaxamento . Neste sistema, ao iniciar a aula através do aquecimento a
freqüência cardíaca sai do limite basal ou limite que o aluno chega à academia e
vai progressivamente se elevando, até atingir a um platô entre o limite inferior e
o limite superior. Na fase aeróbica, não constatando uma igualdade com o limite
superior, mas, sim, uma aproximação com esta freqüência. Logo após esta fase,
a freqüência vai diminuindo ao passo que o esforço for também é regressivo
através do flexionamento e relaxamento, causado quase que uma igualdade na
F. C. inicial antes do aquecimento e a de relaxamento.
Podemos representar graficamente assim:
FC max

L.sup
L.inf

Esforço
Aquec. F.anal.. F. aero. Flex. Relax.
* Sistema B – aquecimento, fase analítica, fase aeróbica,
flexionamento.
 48

Sistema em que preconiza uma elevação da freqüência cardíaca,

atingindo aproximadamente a F.C. máxima partindo de uma F.C. inicial quase
basal. Causando oscilação entre a F.C. do limite superior para máxima até o L.
inferior, subindo um pouco mais, isto durante a fase analítica, estabilizando esta
freqüência próxima ao L. superior na fase aeróbica. Decrescendo esta F.C. na
fase de flexionamento e relaxamento.
FC max
L.sup
L.inf
esforço

Aquec. F.anal. F.aero. Flex. Relax.

* Sistema C - fase analítica, fase aeróbica, fase analítica, flexionamento,

relaxamento.

FC max
L.sup
L. inf
Esforço
Aquec. F.anal. F. aero. F. anal. Flex.
Relax.
* Sistema D - Neste sistema, a fase aeróbia é eliminada. A F.C. inicial é
elevada, partindo de um alongamento inicial e um trabalho de alta intensidade
com sobrecarga a fim de chegar a F.C. através da fase analítica.
FCmax
L.sup
L.inf Esforço
 49

Aquec. F.anal. Flex. Relax.

Recomendações:- Não é um bom sistema para iniciantes; - Requer muita

precaução, pois, o trabalho é sempre oscilante entre o L. superior e a F.C.
máxima.
Talvez, após a apresentação deste método e sistemas os leitores
acreditam que já se utilizam de tais, sem o conhecimento profundo do que
representam para nossa segurança em relação aos objetivos finais.
Nós já somos um laboratório nesta prática e constatamos com
resultados, que é uma maneira de organizar e trabalhar dentro do planejamento
para as academias, atuando assim, de forma mais séria e de resultados com o
mínimo desacertos.
Os alunos quando sentem a consistência do trabalho, a firmeza no
seu tratamento para com eles, no momento em que explicamos que método
estamos utilizando de maneira bem acessível ao seu entendimento e que
sistema é usado. É graficamente o retorno, pois é a participação e o próprio
interesse deste aluno, em permanecer com seu trabalho que nos faz tentar se
aprofundar nos conhecimentos necessários para as academias.
Atualmente, CIRILO(1994) nas aplicações destes sistemas, cria o quinto
modo de trabalhar com a freqüência cardíaca a nível cárdio-respiratório, o
sistema E, ou seja a junção dos sistemas A, B, e C.
* Sistema E – Aquecimento, Fase aeróbica, Fase analítica, Fase aeróbica, fase
analítica, Flexibilidade, Fase aeróbica, Relaxamento. É baseado no
treinamento contínuo aeróbico e serve como meio de desenvolvimento da
condição cárdiorrespiratória. Acompanhada as nuances gráficas dos sistemas A,
B, C . Podemos representar assim:

FCmax___________________________________________________
 50

Lsup___________________________________________________

Linf___________________________________________________

_______________________________________Esforço
Aquec. F.Aero / Anal./ Aero / Anal / Flexio / Aero /
relax.
O processo evolutivo pode ser identificado através de grandes momentos,
conhecido como geração da ginástica aeróbia. A primeira geração está
caracterizada pela ginástica aeróbia de alto impacto (HIGH IMPACT),
basicamente executada com acompanhamento musical através de intensos
movimentos e complexidade de coordenação progressiva elevada a base de
saltos. Esta técnica acabou ocasionando, tanto para professores como para
alunos, uma série de lesões, que levou pesquisadores e professores a criação
de novas técnicas menos lesivas, procurando não perder a essência da
ginástica aeróbia.
A segunda foi alertada pelos índices de ocorrências traumáticas, neste
tipo de atividade física, procurando, então, utilizar sequências de exercícios com
maior intensidade e diminuindo ao máximo os saltos. A professora Candice
Copeland, graduada em Educação Física pela Universidade da Califórnia, criou
uma nova versão a esse tipo de atividade, batizada de ginástica aeróbia de
baixo impacto. Porém seus resultados cardiovasculares não foram satisfatórios.
A partir daí aconteceram mudanças. Começaram, então, a combinar os
elementos de alto impacto com o de baixo impacto, procurando elevar a
capacidade aeróbia e diminuir o risco de lesões dos professores mais
atualizados ou preparados tecnicamente. Foi apresentada, junto à nova
modalidade uma relação de inovações de segurança. Equipar as salas de aula
com pisos macios, especiais para amortecimento de impacto e novidade na
indústria de calçados, com lançamentos de tênis apropriados para a ginástica
aeróbia são algumas da inovações. Outro aspecto dessa geração refere-se a
 51

consolidação dos campeonatos nacionais de ginástica aeróbia competitiva no

Brasil .
A terceira geração surge em 1990 com o aparecimento do “STEP
TRAINING” ou plataforma de treinamento, criada pela professora norte-
americana Gim Miller, em 1986, visando o conhecimento da capacidade
cardiovascular e o fortalecimento muscular, especialmente para pernas e glúteo.
Esta pesquisa foi financiada pela empresa Reebok (EUA). Ao contrário da
ginástica de alto impacto procurou-se dar fundamentação científica e adequada
ao mercado de consumo, favorecendo, através desta técnica, a segurança e a
eficiência da atividade e minimizando as lesões. Neste trabalho estão
relacionados os problemas quanto a transferência de tecnologia do exterior para
o país e a improvisação das plataformas que são reajustáveis em diferentes
alturas ( COSTA, 1993). Atualmente as atividades em academias, além de
apresentar novos recursos materiais como é o caso do rubber-band, dina-band,
body ball, body pump, lift, e outros, também já conta com um grande número de
profissionais titulados ou inscritos em programas de pós-graduação em
Educação Física, a fim de desenvolverem suas pesquisas nestes setores.
 52

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cidade de João Pessoa-Pb. Anais do3º Congresso Nacional do Deptº de

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