Avaliação Física e Prescrição de Exercício

AVALIAÇÃO FÍSICA E
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Autoria: Anne Ribeiro Streb
1ª Edição
Indaial - 2022
UNIASSELVI-PÓS
CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCI
Rodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito
Cx. P. 191 - 89.130-000 – INDAIAL/SC
Fone Fax: (47) 3281-9000/3281-9090
Reitor: Prof. Hermínio Kloch
Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol
Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD:

Carlos Fabiano Fistarol
Ilana Gunilda Gerber Cavichioli
Jóice Gadotti Consatti
Norberto Siegel
Julia dos Santos
Ariana Monique Dalri
Marcelo Bucci
Jairo Martins
Marcio Kisner
Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais
Diagramação e Capa:
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Copyright © UNIASSELVI 2022

Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri
UNIASSELVI – Indaial.
S914a
Streb, Anne Ribeiro
Avaliação física e prescrição de exercício. / Anne Ribeiro Streb.

– Indaial: UNIASSELVI, 2022.
119 p.; il.
ISBN 978-65-5646-368-1
ISBN Digital 978-65-5646-369-8
1. Prescrição do treinamento. - Brasil. II. Centro Universitário
Leonardo da Vinci.
CDD 796
Impresso por:
Sumário
APRESENTAÇÃO.............................................................................5
CAPÍTULO 1
Princípios Gerais Da Avaliação E Da Prescrição
De Exercícios..................................................................................7
CAPÍTULO 2
Medidas E Avaliação.....................................................................39
CAPÍTULO 3
Prescrição Do Treinamento.......................................................81
APRESENTAÇÃO
Caro(a) aluno(a), seja bem-vindo(a)!
O livro didático de Avaliação Física e Prescrição de Exercício está organizado

em três capítulos, os quais atendem à ementa da disciplina, que preconiza
que sejam apresentados conceitos básicos e processos para a avaliação física
e prescrição de exercícios físicos para adultos sem diagnóstico médico de
doenças. Ao término dos estudos, espera-se que você compreenda a importância
da realização de medidas e avaliações, reconhecendo as principais técnicas,
instrumentos e testes físicos que são frequentemente utilizados pelos profissionais
da área e esteja apto a aplicá-las em sua atuação profissional.
Além disso, almeja-se que você também possa construir prescrições de

treinamento para capacidades físicas, considerando os princípios e elementos da
periodização. A partir da avaliação física, obtém-se um conjunto de informações
necessárias para a prescrição. Os princípios para a prescrição de exercícios
físicos, que serão apresentados aqui, guiarão você no desenvolvimento de um
plano de treinamento individualmente ajustado, cujo objetivo é melhorar a saúde
e/ou aptidão física.
Para tanto, no Capítulo 1, você aprenderá os princípios gerais na avaliação e

prescrição de exercícios, incluindo a avaliação preliminar de saúde e classificação
de risco. No Capítulo 2, será dado enfoque aos processos de medir e avaliar,
sobretudo acerca das medidas antropométricas, composição corporal e testes
físicos para a mensuração da aptidão física. Por fim, o Capítulo 3 contempla
assuntos relacionados à prescrição do treinamento para diferentes capacidades
físicas, considerando as fases da organização do treinamento, tipos de
periodização e estratégias de treinamento.
Ao final de cada capítulo, há uma entrevista com um especialista na temática,

que contará a você um pouco das experiências práticas que ele já passou e
quais são as dicas que podem ajudar os novos profissionais a galgar uma nova
trajetória. Ainda, você contará com exercícios de fixação, sugestões de leituras
complementares e vídeos explicativos.
Bons estudos!
C APÍTULO 1
PRINCÍPIOS GERAIS DA AVALIAÇÃO E DA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes

objetivos de aprendizagem:
• Conceituar termos específicos para a avaliação física e prescrição de exercício

físico.
• Avaliar e classificar preliminarmente riscos para a prática de exercício físico.
• Identificar os elementos e princípios da prescrição de exercício físico.
Avaliação Física e Prescrição de Exercício
8
Capítulo 1 PRINCÍPIOS GERAIS DA AVALIAÇÃO E DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Este primeiro capítulo será introdutório e servirá de base para que nos
aprofundemos na temática de avaliação física e prescrição de exercícios nos
próximos. A seguir, alguns conceitos introdutórios, tais como testar, medir, avaliar,
recomendar e prescrever, serão detalhados. Ao diferenciá-los, você perceberá
como a execução de cada um deles poderá contribuir e otimizar a sua prática
profissional.
Além disso, abordaremos a avaliação preliminar de saúde e classificação de

risco para a prática de exercícios físicos. A triagem de saúde pré-participação que
é feita no primeiro contato com o aluno é um processo extremamente importante,
que proporciona informações valiosas acerca do risco e do estado de saúde atual.
É essencial que você, profissional, obtenha o máximo de informações possíveis
a respeito das características do indivíduo, a fim de maximizar os benefícios e
reduzir os riscos. Todas as constatações poderão servir como alicerce para o
desenvolvimento de um programa de exercícios eficiente e seguro.
Por fim, enfatizaremos os elementos e princípios da prescrição de exercícios

para indivíduos sem o diagnóstico médico de doenças. Os conceitos, as definições
e possíveis formas de aplicações serão apresentadas para que você crie novos
olhares às possibilidades da práxis de cada um e para cada indivíduo que procurar
seu auxílio profissional.
2 CONCEITOS INTRODUTÓRIOS
Ao longo dos estudos, você já deve ter se deparado com uma série de
palavras que costumam ser utilizadas com o mesmo significado. No entanto,
se estudarmos a fundo, cada um desses termos possui conceitos distintos e
corriqueiramente são aplicados de forma errônea. Na prática profissional na
área de Educação Física, existem alguns processos inerentes à nossa atuação,
dentre eles: testar, medir, avaliar, recomendar e prescrever. Você sabe qual é
a diferença entre eles? É importante que saibamos diferenciar o que cada um
desses procedimentos representa, pois os resultados de cada um deles serão
determinantes para o planejamento das estratégias de atuação. O Quadro 1
apresenta as diferenças conceituais de testar, medir e avaliar.
9
QUADRO 1 – DIFERENÇAS CONCEITUAIS ENTRE TESTAR, MEDIR E AVALIAR

TESTAR MEDIR AVALIAR
É o ato de verificar o desem- É o ato de descrever um É o ato de interpretar dados
penho de uma determinada fenômeno de forma quantitati- quantitativos e qualitativos para
condição por meio de situações va. Significa atribuir número ou obter parecer ou julgamento de
previamente organizadas, cha- notas. Porém, esse processo valores, tendo por base refe-
madas de testes. É uma das não é conclusivo. renciais previamente definidos.
formas de medir e avaliar.
FONTE: A autora.
A principal diferença entre medida e avaliação é que a medida abrange o

aspecto quantitativo, enquanto a avaliação abrange o aspecto qualitativo. Vejamos
um exemplo.
O teste de Cooper (COOPER, 1968), também conhecido como teste de 12

minutos ou teste de 2.400 metros, comumente utilizado nos processos seletivos
de concurso para militares, objetiva avaliar a aptidão aeróbia dos participantes.
O processo de testar engloba a organização e a realização do desse protocolo
já criado e validado. Porém, para que se possa atribuir uma classificação ao
desempenho do participante, é necessário medir a distância percorrida durante
os 12 minutos do teste. Com tal metragem, é possível avaliar se o resultado é
ou não satisfatório, com base nos valores de referência para a idade e sexo do
indivíduo. A partir disso, pode-se classificar como apto ou não, de acordo com a
pontuação determinada no edital do concurso.
Há casos que só medir é o suficiente. Isso porque os valores representam

algo absoluto, que por si só já informam o suficiente daquilo que se quer saber.
A medida do perímetro da cintura, por exemplo, quando realizada em momentos
distintos, por si só já informa se a pessoa aumentou ou diminuiu os centímetros.
Porém, para quantificar o risco do desenvolvimento de doenças cardiometabólicas,
é preciso que se consulte tabelas de referências, de acordo com as características,
para determinar se o risco é alto, moderado ou baixo.
Recomendar e prescrever também são conceitos que comumente se

confundem entre os profissionais da nossa área. Recomendações são um
conjunto de indicativos que têm como objetivo principal difundir informações
gerais, relativas principalmente à saúde pública. O intuito de recomendar a prática
de atividade física é reduzir a inatividade física e controlar o ganho excessivo de
peso.
10
Elas costumam ser criadas em conjunto por órgãos governamentais, como

a Organização Mundial da Saúde, que possui um conjunto de recomendações
para a prática de atividade física e redução do comportamento sedentário, e é
mundialmente conhecida e aceita (WHO, 2020). O nosso país também está
organizando um Guia Brasileiro de Atividade Física, que recomendará práticas
ativas, considerando algumas peculiaridades da nossa população.
Por conseguinte, prescrições são um conjunto de orientações específicas

individuais que objetivam principalmente a melhora da aptidão física e estão
ligadas aos objetivos pessoais. É o profissional de educação física a pessoa que
é capaz de organizar e sistematizar a prescrição de exercícios físicos, pois tem a
sua trajetória acadêmica pensada e articulada para a formação de profissionais de
qualidade para tal. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2014),
por sua vez, apresenta algumas orientações específicas para a prescrição.
QUADRO 2 – SÍNTESE DA CARACTERIZAÇÃO DOS

CONCEITOS DE RECOMENDAÇÃO E PRESCRIÇÃO
RECOMENDAR PRESCREVER
Saúde individual
Saúde pública
Informações específicas
Informações gerais
Exercício físico
Atividade física
Objetivos pessoais
Controle do peso
Aptidão física
Inatividade física
Colégio Americano de Medicina do Esporte
Organização Mundial de Saúde (OMS)
(ACSM)
FONTE: A autora.
Outro exemplo em que a diferença entre prescrever e recomendar se aplica

é a área da nutrição. Há um Guia alimentar para a população brasileira (BRASIL,
2014) que recomenda o consumo de determinados alimentos de acordo com o
grau de processamento e norteia hábitos alimentares saudáveis. Porém, somente
o nutricionista, em sua prática profissional, conhece os seus pacientes, avalia
as necessidades individuais e prescreve um plano alimentar de acordo com as
especificidades de cada um.
11
Muito embora os termos “atividade física” e “exercício

físico” sejam comumente utilizados como sinônimos, é preciso
que tenhamos clareza de que eles representam e significam coisas
distintas. Abaixo, estão descritas as definições de acordo com
Caspersen, Powell e Christenson (1985).
Atividade física: qualquer movimento corporal produzido

pela contração de músculos esqueléticos e que resulte em gasto
energético acima dos níveis de repouso.
Exercício físico: toda atividade física planejada, estruturada e

repetitiva que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou
mais componentes da aptidão física.
A legitimidade da nossa prática e o reconhecimento de valor daquilo que

fazemos é produto de como desenvolvemos o nosso dia a dia. Nesse sentido,
ter clareza, objetividade e fidedignidade a aquilo que se propõe e, ainda,
conhecimento técnico e científico garantirá prosperidade ao profissional, seja ele
de que área for, permitindo que os objetivos almejados sejam de fato alcançados.
3 AVALIAÇÃO PRELIMINAR DE
SAÚDE E CLASSIFICAÇÃO DE RISCO
Nesta seção, apresentaremos as diretrizes para a triagem e classificação do
risco de pré-participação a programas de exercício físico. Antes de iniciar qualquer
proposta, o profissional de educação física responsável por ela precisa conhecer os
candidatos à participação e identificar possíveis preditores de eventos adversos. Isso
porque o exercício físico pode elevar de maneira aguda e transitoriamente o risco de
morte cardíaca súbita e de infarto agudo do miocárdio (ACSM, 2007). Tipicamente,
tal prática não promove eventos cardiovasculares adversos. No entanto, a maioria
das pessoas não está ciente do seu risco de doença cardiovascular ou de outras
condições que podem ser afetadas pelo treinamento.
A triagem é o primeiro passo importante para garantir uma experiência

segura e agradável. Ela permite que sejam identificados aqueles que precisam de
recursos adicionais antes de fazer uma avaliação de aptidão física e/ou de iniciar
um programa de treinamento. Portanto, a avaliação preliminar de saúde consiste
em um conjunto de procedimentos avaliativos anteriores à prescrição.
12
Os principais objetivos desse procedimento são:
• conhecer as principais características sociodemográficas,

comportamentais e de saúde do indivíduo;
• identificar possíveis contraindicações médicas;
• detectar a presença de doenças;
• identificar os principais fatores de risco à saúde.
Com essas informações, será possível estabelecer o protocolo de ação para

dar sequência ao atendimento desse aluno.
3.1 ANAMNESE
A primeira abordagem ao indivíduo que procura um profissional de educação
física deve ser iniciada no sentido de conhecer o histórico de saúde pessoal,
sinais e sintomas de doenças e características do estilo de vida da pessoa. Além
disso, as expectativas quanto à prática de exercícios físicos também devem ser
verificadas. Isso pode se dar por meio de uma anamnese, que é uma ficha com
tais informações.
Há inúmeros exemplos de arquivos disponíveis, no entanto, você pode

construir a sua da maneira que julgar mais adequado, incluindo o detalhamento
que almeja. Além disso, atualmente, é possível fazer esses arquivos digitalmente,
por meio de formulários eletrônicos. Isso permitirá, além do acesso remoto, o
preenchimento digital e que você acesse facilmente as versões e históricos.
Dentre as variáveis que você pode abordar, as informações sociodemográficas

– tais como nome, sexo, idade, cor da pele, situação conjugal, profissão e nível
de escolaridade – podem ser úteis. Para o histórico de saúde pessoal, você pode
perguntar sobre a data da última consulta médica, diagnóstico de alguma doença,
uso de medicação contínua/esporádica, sinais e sintomas específicos que podem
indicar alguma condição patológica, histórico de hospitalizações e lesões e
queixas musculoesqueléticas.
Já para questões relacionadas ao estilo de vida, o essencial é que você saiba

qual é o nível atual de atividade física desse indivíduo, o histórico de prática e um
pouco sobre a rotina diária (exemplos: quanto tempo fica sentado por dia? Qual é
a disponibilidade de horário para o treino?). Além disso, você também pode querer
saber sobre hábitos alimentares, sintomas depressivos, estágio de mudança de
comportamento e escalas de motivação. Para essas variáveis, existe uma série
de instrumentos já validados para tal, os quais darão maior detalhamento e
garantirão a fidedignidade dos resultados encontrados.
13
DESAFIO
Procure uma anamnese na internet. Analise-a e destaque os
pontos que você julga positivo. Aponte também aquilo que você
mudaria (retiraria ou inseriria). Esse exercício, além de familiarizar
você com esse tipo de instrumento, estimula a criticidade e a
criatividade para aproveitar aquilo que já existe de uma forma
otimizada a favor dos seus ideais.
Abaixo, você pode conferir dois instrumentos conhecidos e consolidados

internacionalmente, que foram propostos pela Sociedade Canadense de Fisiologia
do Exercício (CSEP) como ferramentas a serem utilizadas na avaliação preliminar
de saúde.
No passado, a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício

(CSEP) desenvolveu um questionário de prontidão para a atividade
física, amplamente conhecido como PAR-Q, que tinha como objetivo
identificar a necessidade de avaliação por um médico antes do início
de um programa de exercício físico. No entanto, no ano de 2017,
lançou o Get Active Questionnaire (CESP, 2017), uma ferramenta de
pré-triagem baseada em evidências e destinada a rastrear facilmente
as pessoas, para que participem com segurança de atividades
e exercícios físicos. Ele é acompanhado por um documento de
referência que permite que seja tomada uma decisão sobre a
necessidade de avaliação médica ou a indicação de um profissional
qualificado antes de se tornar mais fisicamente ativo. Sua projeção
é para que ele seja um instrumento autoaplicado a populações de
todas as idades. Sua lógica é a mesma do PAR-Q, em que, caso seja
preenchida a resposta afirmativa em alguma das questões, devem
ser conduzidas avaliações complementares.
Confira o instrumento na íntegra em: http://www.csep.ca/
CMFiles/GAQ_CSEPPATHReadinessForm_2pages.pdf.
14
Há outro instrumento, chamado Get Active Questionnaire for

pregnancy (CESP, 2019), também desenvolvido pela Sociedade
Canadense de Fisiologia do Exercício (CSEP). Ele é um guia para
a avaliação da saúde prévia à participação em um programa de
exercícios físicos no período pré-natal. A segurança dos programas
de exercício pré-natais depende de um nível adequado de reserva
fisiológica entre a mãe e o bebê. Essa ferramenta é uma lista
de verificação e uma prescrição conveniente para ser usada por
profissionais da saúde para avaliar gestantes que querem entrar
em um programa de exercício pré-natal e para o acompanhamento
médico contínuo de gestantes que se já exercitam. Você, profissional
de Educação Física, pode apresentar tal instrumento e solicitar que
a participante consulte seu médico e preencha as informações.
Isso assegurará a integridade física da participante e regerá a sua
conduta profissional.
Confira o instrumento na íntegra em: https://www.csep.ca/
getactivequestionnaire-pregnancy/CSEP-PATH_GAQ_P_Guidelines.pdf.
A análise do estado de saúde atual e histórico do aluno é fundamental para

conhecer suas potencialidades e limitações. Essas informações ajudarão você,
profissional, a avaliar o risco e a necessidade de um atestado médico para
prosseguir. Uma possível barreira para se tornar fisicamente ativo é a exigência
de triagem de saúde pré-participação para exercícios, que pode envolver uma
visita a um profissional de saúde e/ou testes diagnósticos adicionais. Ainda que
esses possam identificar doenças cardiovasculares ocultas, o encaminhamento
desnecessário pode levar a uma alta taxa de respostas falso-positivas.
Tais procedimentos, além de aumentar os custos em saúde na rede

pública e privada, podem sobrecarregar o acompanhamento médico de forma
desnecessária. Isso não quer dizer que não se deva ter cautela na avaliação
preliminar, mas que o processo de triagem de saúde antes da participação de
exercícios deve fornecer uma avaliação prudente, no sentido de minimizar
barreiras para a adoção de um estilo de vida mais saudável e fisicamente ativo.
As antigas recomendações para esse procedimento indicadas pelo Colégio

Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2011) estipulavam que as pessoas
com risco moderado (ou seja, assintomático, com dois ou mais fatores de risco
para doença cardiovascular), deveriam ser submetidas a um exame médico antes
15
de praticar exercícios de intensidade vigorosa. Também recomendavam que as

pessoas com alto risco passassem por um teste de esforço e um exame médico
antes de iniciar programas de exercícios de intensidade moderada e vigorosa.
Porém, o ACSM reformulou as suas recomendações de condutas (RIEBE,

2015). Isso ocorreu devido ao aumento das evidências de que o exercício é
seguro para a maioria das pessoas, sendo que os eventos cardiovasculares
relacionados ao exercício são frequentemente precedidos por sinais/sintomas de
alerta. Além disso, tais riscos diminuem à medida que as pessoas se tornam mais
ativas fisicamente. Por isso, os objetivos do processo de triagem de saúde antes
da participação de exercícios passaram a identificar indivíduos:
• que devem receber autorização médica antes de iniciar um programa de

exercícios ou aumentar a frequência, intensidade e/ou volume de seu
programa atual;
• com doença clinicamente significativa, que podem se beneficiar da
participação em um programa de exercícios físicos, de acordo com a
orientação médica;
• com condições médicas que podem exigir a exclusão de programas
de exercícios até que essas condições sejam atenuadas ou mais bem
controladas.
Essas novas recomendações de conduta enfatizam a importante mensagem

de saúde pública da atividade física regular para todos e busca remover barreiras
desnecessárias para a adoção e manutenção de um programa de exercício físico
e de um estilo de vida mais ativo. Desse modo, Riebe et al. (2015) procuraram
simplificar o processo, eliminando a necessidade de autorização médica e/ou teste
de esforço em muitos indivíduos, especialmente quando exercícios de intensidade
baixa a moderada são contemplados. Para isso, foram elencadas três variáveis
primordiais que ajudarão a guiar a recomendação. São elas:
• o nível atual de atividade física do indivíduo;

• a presença de sinais ou sintomas e/ou doença cardiovascular, metabólica
ou renal conhecida;
• a intensidade de exercício desejada.
Veja, na Figura 1, um esquema que pode nortear a tomada de decisão

de vocês quanto à necessidade de avaliação médica de um aluno que almeja
iniciar ou permanecer em um programa de exercício físico, de acordo com as
recomendações do ACSM.
16
FIGURA 1 – MODELO LÓGICO DE TRIAGEM DE SAÚDE

PRÉ-PARTICIPAÇÃO AO EXERCÍCIO
FONTE: Adaptada de Riebe et al. (2015).
Utilizando esse modelo lógico de triagem, será possível determinar

quais indivíduos podem manter-se e/ou iniciar um programa de treinamento
de intensidade leve a moderada sem a necessidade de um atestado médico
liberando-o para tal atividade. Ainda, apontará a necessidade de interromper
a prática e procurar uma equipe médica para a realização de avaliações
suplementares e, então, permanecer ou se engajar com a prática de exercícios
físicos.
É importante lembrar que o risco de eventos cardiovasculares relacionados

ao exercício podem ser reduzidos drasticamente pelo zelo de uma prescrição
segura e eficaz que: 1) garanta a fase de transição progressiva, em que a
duração e a intensidade do exercício são gradualmente aumentadas; 2) defenda
17
procedimentos adequados de aquecimento e resfriamento; 3) promova educação

de sinais/sintomas de alerta aos praticantes; 4) incentive os indivíduos sedentários
a se envolverem em caminhadas regulares, de modo a tirá-los do estado de
sedentarismo; e 5) aconselhe indivíduos fisicamente inativos a evitar atividade
física vigorosa a quase máxima.
Quando se fala de doença, frequentemente nos deparamos

com os termos sinais e sintomas. No entanto, cada um deles possui
conceitos distintos e estão muito relacionados com quem percebe a
manifestação clínica.
Sinais: alterações do organismo de uma pessoa que podem

ser percebidas por meio do exame clínico ou medidas em exames
complementares. Exemplos: febre, inchaço e coloração da pele.
Sintomas: alterações do organismo relatadas pelo próprio

indivíduo, de acordo com sua percepção de sua saúde. Exemplos:
dor, sede excessiva e fraqueza.
3.2 CLASSIFICAÇÃO DE RISCO

Uma vez conhecida a informação sobre os sinais e sintomas e os fatores
de risco, os potenciais participantes podem ser estratificados com base
na probabilidade de ocorrerem eventos durante a prática de exercícios. A
estratificação de risco se torna progressivamente mais importante à medida que a
prevalência da doença aumenta na população que está sendo avaliada. Do centro
do conceito de estratificação dos riscos está inerente a preocupação de que os
sinais e sintomas representam um nível mais alto de cautela para a tomada de
decisões do que os fatores de risco. O ACSM (2011) apresenta um modelo lógico,
apresentado na Figura 2, para a estratificação dos riscos.
18
FIGURA 2 – MODELO LÓGICO DE TRIAGEM PRÉ-PARTICIPAÇÃO

DO ACSM PARA A ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO
FONTE: Adaptado de ACSM (2011)
19
A recomendações do ASCM para a necessidade ou não da liberação

médica devem ser seguidas considerando as variáveis apresentadas. Contudo,
a classificação de risco pode ser útil para que se aumente a vigília sobre os
participantes que apresentam risco moderado. O profissional, ao conhecer o
aluno, poderá identificar momentos ou situações que podem exigir cautela com a
continuidade da prática de exercício físico.
Os benefícios da atividade física superam em muito os possíveis riscos

associados na maioria dos indivíduos. Lesões musculoesqueléticas são
corriqueiramente vivenciadas e associadas ao exercício. Há, também, uma
chance aumentada de eventos cardíacos agudos com exercícios físicos vigorosos
não habituais. Entretanto, o risco absoluto de sofrer morte cardíaca súbita ou
ataque cardíaco durante o esforço físico é muito pequeno. Evidências volumosas
indicam que os prejuízos à saúde estão relacionados em maior magnitude com
a manutenção da inatividade física do que ao engajamento na prática (STRAIN,
2020; FRANKLIN, 2014). Ao passo que poucos dados estão disponíveis para
sustentar a ideia de que a liberação médica aumenta a segurança durante as
sessões de exercício físico.
Além disso, não há como aplicar testes de esforço para prevenir ou predizer
eventos cardiovasculares em praticantes assintomáticos. A opção pela não
liberação para a prática de atividade física deve ser feita quando a anamnese
contiver muitos relatos de saúde importantes, quando os instrumentos de
prontidão para a prática de exercício físico obtiverem respostas positivas ou
quando o risco de eventos cardiovasculares estiver classificado como moderado
ou alto. Nesses casos, a conduta do profissional de educação física deve ser a de
não iniciar as atividades até que seja apresentado atestado médico para tal, bem
como a construção de um planejamento cauteloso e específico para o indivíduo. A
sua segurança e a dos participantes, tanto física como legal, precisam sempre ser
garantidas e priorizadas.
É importante destacar que abordamos a avaliação de risco para o ingresso

em programas de treinamento, sondando a chance de que ocorram eventos
cardiovasculares durante testes de esforço e nas sessões de treinamento. No
entanto, é primordial que seja considerada a probabilidade de ocorrer outros
eventos adversos, e não só cardiovasculares, inerentes à prática de exercício
físico principalmente em populações especiais. Por exemplo, pessoas com
diabetes mellitus descompensadas tendem a ter hipoglicemia pós-exercício,
pacientes com doença arterial obstrutiva periférica podem sofrer com claudicação
intermitente a qualquer momento, pessoas com obesidade facilmente podem
lesionar os joelhos, idosos são mais vulneráveis a quedas etc. Por isso, é
importante que, na anamnese, seja possível dimensionar a individualidade de
cada um e tentar minimizar os riscos e maximizar os benefícios na prescrição.
20
Ainda assim, é preciso que o profissional e o praticante estejam cientes e aptos

para lidar com a adversidade.
Você pode conferir no livro ACSM's exercise management for persons

with chronic diseases and disabilities, de autoria de Durstine e colaboradores
(2016), uma série de informações para cada condição e como essas situações
indesejáveis podem ser prevenidas e tratadas.
Os autores revisaram a literatura disponível que descrevia os

riscos cardiovasculares do teste ergométrico e da participação
em programas de exercício físico em indivíduos aparentemente
saudáveis. Os dados sugeriram que os riscos de eventos fatais e não
fatais durante o teste de esforço máximo raramente ocorrem (<0,8
vezes por 10.000 testes). A incidência de eventos cardiovasculares
adversos é extremamente baixa durante o exercício físico de
vários tipos e intensidades. Os fatores de risco identificados e que
aumentam o risco de respostas adversas foram: intensidade vigorosa
(≥6 METs), ser do sexo masculino, ausência ou limitação no histórico
de atividade física e idade avançada.
Para maiores informações, confira o estudo na íntegra:
GOODMAN, J. M. et al. Evidence-based risk assessment

and recommendations for exercise testing and physical activity
clearance in apparently healthy individuals. Physiology, nutrition,
and metabolism, v. 36, p. S14-S32, 2011. Disponível em: https://
cdnsciencepub.com/doi/10.1139/h11-048?url_ver=Z39.88-2003&rfr_
id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed. Acesso em:
17 set. 2021.
3.3 CONSENTIMENTO PARA TESTES

DE APTIDÃO FÍSICA
Ainda considerando o primeiro encontro com o indivíduo que almeja iniciar
um programa de treinamento, você pode informar a ele a realização de testes
de aptidão física, que serão detalhados no próximo capítulo deste livro. Ainda
que não seja obrigatória a assinatura de um termo de consentimento para essas
21
avaliações, é amplamente aceito que isso seja feito. Essa pode ser uma garantia
útil a você, ao participante e ao estabelecimento onde essas avaliações serão
realizadas (por exemplo, na academia). Ele deve ser assinado antes da realização
dos testes e medidas. Dentre os aspectos que ele pode abordar, destaca-se:
• os objetivos da avaliação;
• a finalidade e explicação do desenvolvimento do teste;
• os riscos e desconfortos inerentes aos testes aplicados e como eles
podem ser minimizados;
• a informação de que o participante está ciente dos procedimentos e que
aceita, por livre e espontânea vontade, a realização;
• quais os benefícios esperados dessa avaliação;
• deve-se assegurar a confidencialidade dos resultados e garantir o
recebimento de uma cópia;
• para crianças e adolescentes, é necessária a autorização formal do
responsável legal.
Para esse instrumento, você poderá utilizar exemplos de formulários de

consentimento informado preexistentes. Mas também é possível que você crie
o seu, de acordo com a especificidade daquilo que está propondo. Além disso,
você pode aproveitar e colocar nesse termo as instruções a serem seguidas pelos
alunos antes da realização do teste. A depender do caso, deve haver restrições
na ingestão de determinadas bebidas e alimentos, orientações de vestimentas
adequadas e uso de medicamentos.
Supervisão médica durante o teste de esforço
O teste de esforço de indivíduos de alto risco precisa ser

supervisionado por um médico previamente treinado para a
realização desse procedimento em uma clínica ou espaço adequado.
Já para indivíduos de risco moderado, tal presença não é essencial.
No entanto, dever-se-á seguir as regras e circunstâncias dos locais,
atentar-se para o estado de saúde dos indivíduos e do treinamento e
da experiência da equipe laboratorial.
22
1 – Imagine-se recebendo uma pessoa interessada em iniciar um

programa de treinamento. Descreva qual seria o roteiro que
você estabeleceria para esse primeiro encontro. Justifique sua
resposta.
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
4 ELEMENTOS E PRINCÍPIOS DA
PRESCRIÇÃO
Os benefícios do exercício físico já foram amplamente discutidos na literatura
nacional e internacional. Uma campanha lançada pelo ACSM em parceria com
a Associação Médica Americana (AMA) no ano de 2007 viralizou a expressão
“Exercício é remédio”. A ideia era tornar a avaliação e a promoção da atividade
física em um padrão de cuidados clínicos e avançar na implementação de
estratégias da atividade física baseada em evidência para promoção de saúde,
prevenção e tratamento de doenças crônicas. É sabido que o exercício físico
complementa e pode substituir, em parte, intervenções médicas tradicionais, além
de reduzir ou eliminar a necessidade de medicação.
Maiores informações sobre a iniciatica podem ser conferidas no

site eletrônico:
https://www.exerciseismedicine.org/.
Porém, para caracterizar o exercício físico como remédio, é importante

destacar a necessidade de se estabelecer dose, ou seja, qualidade e quantidade
a ser prescrita. O termo prescrição de exercícios físicos, que se refere ao conjunto
de orientações específicas e individualizadas para o desenvolvimento da aptidão
física ganha sentido e destaque. Nesse sentido, para a correta prescrição
de exercícios físicos, ACSM sugeriu que sejam considerados seis elementos
23
essenciais, sintetizados pelo acrônimo FITT-VP (ACSM, 2010; ACSM, 2014;

GARBER et al., 2011):
• F – frequência;
• I – intensidade;
• T – tempo;
• T – tipo;
• V – volume;
• P – progressão.
O FITT-VP deve ser aplicado a cada componente de um programa de

exercícios completo, incluindo treinamento aeróbio, de resistência, flexibilidade
e neuromotor. Dentro desse escopo, uma prescrição de exercício deve ser
individualizada, levando em consideração o estado de saúde (incluindo condições
clínicas), aptidão física, idade, respostas de treinamento desejadas e objetivos
individuais. Por exemplo, um programa de treinamento para um maratonista
competitivo de 25 anos obviamente será diferente de um paciente de 65 anos que
participa de um programa de reabilitação cardíaca.
Inclusive, em um grupo aparentemente homogêneo, o planejamento deve ser

individualizado para corresponder aos objetivos pessoais, bem como às diferentes
respostas ao estímulo do exercício. Assim, todas as recomendações fornecidas
pelo ACSM (2014) são apresentadas de uma forma que suporta a personalização
para que se faça ajustes individuais de frequência, intensidade, tempo e tipo de
atividade, além do volume e da progressão. Agora vejamos a especificação de
cada um desses elementos.
A frequência corresponde à quantidade, ou seja, pode ser expressa em

dias na semana (por exemplo, três vezes por semana) e de vezes por dia (por
exemplo, duas vezes por dia). Pode depender de diversos fatores, como o tipo
de treino que você está aplicando e nível de condicionamento físico do aluno.
Usualmente, a frequência de exercícios aeróbios moderados utilizada é de cinco
dias por semana ou três vezes por semana para os de intensidade vigorosa. Já
para o treinamento de força, a frequência comumente utilizada é de dois a três
dias por semana (ACSM, 2010).
A intensidade, como o próprio nome sugere, faz menção ao quão intensa

será a prática. Ela pode ser mensurada de diferentes formas. No treinamento
aeróbio, usualmente adota-se percentual de consumo máximo de oxigênio e de
frequência cardíaca de reserva. No treinamento de força, pode-se utilizar escalas
de percepção de esforço e equivalentes metabólicos (METs) para tal quantificação
(ASCM, 2010; BUSHMAN, 2014).
24
O tempo refere-se à duração da sua sessão, que pode ser expressa em

segundos, minutos ou horas. No treinamento aeróbio, as recomendações atuais
são de que as atividades durem mais que 10 minutos ininterruptos, mas permeiam
entre 30 e 60 minutos. No entanto, o treino de força pode variar bastante,
dependendo da organização. Por exemplo, um treino de corpo todo pode levar
até uma hora, enquanto treinar apenas alguns grupamentos musculares é mais
rápido (ACSM, 2010).
O tipo faz menção ao modo. Além da subdivisão relacionada às capacidades

físicas, temos também outras categorias que podem ser desmembradas em
cada uma delas. Nas atividades predominantemente aeróbias, podemos correr,
caminhar, andar de bicicleta, dançar etc. O treino de força também oferece
variedade, como a utilização de faixas elásticas, halteres, máquinas, entre outros
(ACSM, 2010).
O volume é o produto da frequência, intensidade e tempo. Ao longo de uma

semana, por exemplo, pode-se estabelecer um determinado volume de exercício
que pode ser manipulado, alterando qualquer um desses componentes. Em
uma ocasião hipotética, na qual um aluno seu apresente pouca disponibilidade
de horários para treinar, você pode aumentar a intensidade dos exercícios ou
adicionar uma sessão extra naquela semana (aumentando a frequência) para
poder compensar o tempo reduzido e manter a meta de volume semanal (ACSM,
2014).
A progressão está relacionada ao grau de complexidade estabelecido.

Significa dizer também que, à medida que um programa de exercícios continua, é
preciso fazer ajustes em cada um dos outros componentes do princípio FITT-VP.
Dito isso, para continuar a progredir, alterações, preferencialmente relacionadas
ao aumento de algum ou todos os componentes do volume, precisam ser
realizadas (ACSM, 2014; BUSHMAN, 2018).
Veja o vídeo O que devo considerar na prescrição de exercícios

físico: conceitos preliminares do FITT-VP. Trata-se de um vídeo curto,
em que o professor comenta o conceito de FITT-VP e a aplicabilidade
na prescrição de exercício. Disponível em: https://www.youtube.com/
watch?v=SByMWlC2C_4.
25
O treinamento, além de considerar os elementos supracitados, possui

princípios básicos para a sua condução. Inicialmente, Tubino (1984) descreveu
cinco princípios, que são: individualidade biológica, adaptação, sobrecarga,
reversibilidade, interdependência volume-intensidade. Dantas (1995) atualizou o
elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino e incluiu mais um princípio, o
da especificidade. Contudo, todos os seis princípios se inter-relacionam em todas
as suas aplicações, como ilustra a Figura 3 abaixo.
Essa posição objetivou fornecer orientações aos profissionais

que prescrevem de forma individualizada exercício físico para adultos
aparentemente saudáveis de todas as idades. Essas recomendações
também podem ser aplicadas a adultos com certas doenças crônicas
ou deficiências, quando devidamente avaliados. Esse documento
substitui a posição do American College of Sports Medicine (ACSM)
do ano de 1998.
Para maiores informações, confira o documento na íntegra:

GARBER, C. E. et al. Quantity and quality of exercise for
developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for
prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.
2, p. 1334-1359, 2011.
26
FIGURA 3 – PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO
FONTE: Adaptado de Tubino (1984) e Dantas (1995).
• Individualidade biológica
A individualidade biológica refere-se ao fenômeno que explica a variabilidade

entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas
iguais entre si (TUBINO, 1984). Cada organismo reage aos estímulos recebidos,
sejam eles exercício físico ou não, de maneira única, pois possui uma estrutura
e formação física e psíquica própria. Características como idade, personalidade,
habilidades e destrezas, estilo de vida e o meio ambiente em que estão
inseridos modulam os comportamentos e as respostas ocasionadas. Portanto,
o treinamento individualizado promove melhores resultados, pois consegue
priorizar as características e necessidades de cada um. Grupos homogêneos
também facilitam o treinamento coletivo, no entanto, cabe ao profissional
responsável verificar as potencialidades, necessidades e fraquezas de cada um
dos componentes para que os objetivos do treinamento sejam alcançados.
Além disso, cada pessoa tem um teto genético que limita o aperfeiçoamento.
Essa é a capacidade biotipológica, que é composta do fenótipo e genótipo. O
genótipo é o responsável pelo potencial do indivíduo. Isso inclui fatores como
composição corporal, biótipo, altura máxima esperada, força máxima possível,
percentual de fibras musculares dos diferentes tipos, entre outros. Já o fenótipo
responde pela evolução das capacidades envolvidas no genótipo. Nele, inclui-se
27
tanto a adaptação ao esforço físico e a treinabilidade das habilidades esportivas

quanto a extensão da capacidade de aprendizagem do indivíduo (JUSTINA;
MEGLHIORATTI; CALDEIRA, 2012). Ainda assim, o indivíduo precisa ser sempre
considerado em sua totalidade, com a junção do genótipo e do fenótipo, dando
origem ao somatório das especificidades que o caracterizarão.
• Adaptação
É possível dizer que a adaptação é um dos princípios não só do treinamento,

mas também da natureza. Aquelas de cunho biológico, decorrentes da prática
esportiva, apresentam-se como alterações dos órgãos e sistemas. É nesse
processo que ocorre uma reorganização orgânica e funcional do organismo,
frente a exigências internas e externas que ocorrem regularmente. Não se pode
esquecer que as adaptações são reversíveis e precisam constantemente ser
revalidadas (TUBINO, 1984).
A capacidade de adaptação ou “adaptabilidade” é o nome que se dá a

diferentes formas de assimilação dos estímulos perante a mesma qualidade
e quantidade de exercícios e/ou carga de treinamento. Ela pode ser atribuída
à relação entre organismo e ambiente, sob o ponto de vista da predisposição
hereditária e genética.
O conceito de homeostase pode nos ajudar a compreender esse princípio.

Homeostase é o estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas que
constituem o organismo de um ser vivo e aquilo que existe entre ele e o meio
ambiente. A homeostase pode ser quebrada por fatores internos ou externos,
como o esforço físico, e sempre que ela é perturbada, o organismo dispara um
mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio. Ou seja, todo
estímulo provoca reação, acarretando uma resposta adequada e podendo gerar
adaptações. Assim, todas elas precisam ser consideradas no planejamento da
prescrição de exercícios físicos.
Quando falamos em treinamento físico, não devemos pensar em adaptação

somente de modo pragmático. É preciso adaptar-se a vários outros fatores, além
do fisiológico propriamente dito. Como exemplo disso, podemos citar adaptações
emocionais, ambientais e da rotina. Elas podem ocorrer ora para você, como
treinador ou professor, ora para o aluno. Imagine a situação de mudança entre
os estados do nosso país. Alguém que morava na região Sul e passa a morar
na região Norte, por certo deverá estranhar o clima quente. Então, treinar em
espaços abertos em horários em que a temperatura costuma estar mais amena
talvez seja uma estratégia possível de se fazer para colaborar com as adaptações
que ocorrerão.
28
• Sobrecarga
Para desenvolver qualquer um dos componentes da aptidão física,

o organismo deve ser submetido a estímulos mais fortes do que se está
normalmente acostumado. O aumento regular e progressivo da carga de trabalho
é que possibilitará ganhos nas valências física. A sobrecarga pode ser alcançada
mediante aumentos na frequência, intensidade ou duração dos exercícios aeróbios,
por exemplo. Os grupos musculares podem ser efetivamente sobrecarregados
por meio de aumento da carga de trabalho (quilagem por exemplo), número de
repetições, séries ou redução do intervalo. É importante que esse aumento seja
quantificado. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que
garantirá a existência da supercompensação de forma permanente.
Esse princípio também remete à ideia de progressão gradual, que é

fundamental para qualquer processo de evolução desportiva. Para melhorar a
condição funcional do organismo, o programa de treinamento deve prever novos
estímulos de maneira progressiva e com regularidade. Se um mesmo nível de
esforço é sempre repetido, o organismo se adapta e deixa de evoluir. Ainda
assim, o responsável profissional deve ter bom senso ao definir a sobrecarga que
trabalhará com o seu aluno, observando todos os outros princípios do treinamento,
respeitando as necessidades e anseios do aluno e, principalmente, os limites
éticos do treinamento.
• Interdependência volume-intensidade
Esse princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o incremento

das cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance (TUBINO,
1984). Esse aumento ocorrerá por conta do volume e da intensidade, que deverão
sempre estar adequadas às fases de treinamento, seguindo uma orientação de
interdependência entre si. Qualquer tipo de treinamento que produza aumento de
volume irá automaticamente induzir queda na intensidade, sendo que o contrário
também é verdadeiro. Assim, é indispensável que o profissional pondere sua
prescrição e não exponha seu aluno a riscos desnecessários e que são passíveis
de prevenção.
• Reversibilidade
Também chamado de princípio da continuidade ou destreinamento, está

intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do tempo é
primordial para o organismo se adaptar progressivamente (TUBINO, 1984). Esse
princípio diz respeito à interrupção do treinamento e os seus efeitos deletérios.
Porém, não se pode confundir com o intervalo entre as sessões de treino, já que
ela deve ocorrer de modo suficiente a permitir a recuperação muscular (entre 24
e 48 horas), ou seja, nem demasiadamente curta e nem exageradamente longa.
29
Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saúde advindos do

treinamento físico regular são reversíveis. Quando os indivíduos descontinuam o
exercício, ocorre o que chamamos de destreinamento: a capacidade de exercício
diminui e os benefícios do treinamento são perdidos. Logicamente, esse processo
acontece em diferentes magnitudes e velocidades, de acordo com cada indivíduo.
Ainda assim, a continuidade é importante, inclusive no treinamento amador e no
lazer, e não somente no aspecto fisiológico, mas também no aspecto psicológico,
por exemplo, entre outros aspectos cujos fatores podem interferir na prática
esportiva.
• Especificidade
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial,

que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos daquilo
que se almeja, em termos de qualidade física interveniente, sistema energético
preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras (DANTAS,1995).
As respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas do corpo ao treinamento
físico são específicas para o tipo de exercício e para os grupos musculares
envolvidos.
Assim, exercícios aeróbios desenvolvem resistência aeróbia; exercícios

de alongamento desenvolvem amplitude de movimento articular e flexibilidade;
e exercícios de força desenvolvem resistência e força musculares, sendo
específicos para os grupos musculares exercitados, tipo, velocidade e intensidade
do treinamento.
É esse princípio que explica por que um campeão de ciclismo não tem,
necessariamente, um grande desempenho em uma corrida ou em uma prova de
natação. Então, pensando em uma determinada modalidade, pressupõem-se que
o treinamento utilizado para o aprendizado e o desenvolvimento dos respectivos
gestos específicos deva ser priorizado.
• A inter-relação dos princípios
Como é possível ver na Figura 3, a integração entre esses princípios adquire

inestimável importância. Cada um deles tem a sua especificidade de relatividade,
ainda assim, quando associado aos demais, assume uma importância maior.
Podemos certamente concluir que somente com o conhecimento de todos os
princípios é possível realizar um treinamento ideal e eficaz. Provavelmente, a
excelência em treinamento deve estar acompanhada do profundo saber de todos
os princípios aqui comentados e a sua inter-relação, além de mais outros tantos
tópicos da prescrição do treinamento, que abordaremos nos próximos capítulos
com mais ênfase (TUBINO, 1984).
30
Reflita
Esses são os princípios básicos do treinamento já amplamente

difundidos na literatura atual. Ainda assim, a prática profissional
também precisa necessariamente estar pautada em tantos outros
princípios, principalmente naqueles que concernem a ética e
segurança.
Além disso, deve-se considerar a totalidade do indivíduo em

questão, prezando pelo seu desenvolvimento global. Ademais,
vale ressaltar que a nossa formação está alocada na grande
área da saúde. Tendo a saúde um conceito complexo e dinâmico,
precisamos considerar a interdisciplinaridade da prática, sabendo
que a efetividade daquilo que propomos perpassa por outras
tantas esferas de intervenção. A colaboração e a integração entre a
nutrição, a medicina, a psicologia, a farmácia são determinantes para
a consolidação dos resultados almejados pelo nosso planejamento.
Com base nos elementos FITT-VP e nos princípios básicos do treinamento

que já vimos até aqui, você já pode ter uma ideia do quão complexo é o processo
de prescrição do treinamento. São inúmeras as variáveis que precisam ser
consideradas, avaliadas e reavaliadas constantemente. Portanto, é importante
que você, profissional de educação física, encare isso com seriedade, tenha
domínio da temática e esteja sempre pronto para construir novos conceitos e
reformular aqueles que você já tinha antes estabelecido. Não se esqueça de que
a nossa formação deve ser contínua, visando ao melhoramento e à atualização.
Além disso, tenha em mente que a nossa conduta profissional e todas as
nossas tomadas de decisão precisam ser baseadas em evidências científicas
consolidadas, e não em “achismo”, oportunismo e modismo.
31
1 – Descreva os elementos do acrônimo FITT-VP.

R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
2 – Pense em uma modalidade desportiva e aplique os princípios

básicos do treinamento, exemplificando como cada um deles
pode ser considerado.
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Entrevista com especialista: Jucemar Benedet
Possui graduação em Educação

Física (Licenciatura Plena) pela
Universidade Federal de Santa Catarina,
especialização em Atividade Física e
Saúde (UFSC), Mestrado em Nutrição
(UFSC) e Doutorado em Educação Física
(UFSC). Atualmente, é professor do
Departamento de Educação Física da
UFSC, atuando no âmbito do ensino, pesquisa e extensão na área
de exercício físico para populações especiais e esportes. Atuou
como personal trainer por mais de 15 anos, atendendo alunos com
diferentes perfis e distintos objetivos.
1 – Para você, qual é a importância da avaliação preliminar

de saúde nos interessados em ingressar em um programa de
treinamento?
R.: A avaliação preliminar de saúde é a ferramenta de base

mais importante que o personal trainer dispõe para iniciar com
assertividade o seu trabalho. Nesse contexto, vale muito ter bons
32
instrumentos e procedimentos para avaliar o aluno, assim como

saber interpretar corretamente as informações antes da prescrição
das atividades, principalmente nos ciclos iniciais de treinamento.
Como produto de um bom processo avaliativo preliminar, destaco
as facilidades para a periodização dos exercícios requeridos pela
condição do aluno, convergindo às necessidades fisiológicas com
as expectativas individuais, fato extremamente importante para a
fidelização dos alunos e estabelecimento do personal trainer no
concorrido mercado de trabalho. Adicionalmente, mas não menos
importante, permite a prescrição dentro dos limites de segurança,
principalmente em populações com comorbidades. Em síntese, um
bom processo avaliativo preliminar é determinante para o sucesso
das etapas posteriores!
2 – Na prática, como você costuma utilizar os principais

elementos e princípios da prescrição do treinamento?
R.: Os princípios e elementos da prescrição são os norteadores

do processo de treinamento. A capacidade de manipular e organizar
essas variáveis determinará o quanto você é capaz de propor
atividades com criatividade e centradas nos objetivos do aluno.
Dispensa maiores comentários a necessidade de que os princípios e
elementos devem ser pensados de forma individualizada e vinculados
ao processo avaliativo preliminar. Existem diversas maneiras de se
organizar uma periodização, porém é razoável imaginar os princípios
do treinamento como alicerces e os elementos como componentes
essenciais na prescrição do treinamento. Uma maneira simples
e eficaz de organizar o treinamento e, consequentemente, os
elementos é a montagem de ciclos de 14 dias (duas semanas) em
que o produto das sessões seja somatório, em prol do objetivo do
período. Trata-se apenas de uma forma de organização que permite
elencar propósitos menores ao longo de ciclos maiores, além de
facilitar a reorganização mensal das atividades. Independentemente
da identidade que você dispõe e está desenvolvendo para a
prescrição de exercícios físicos, jamais desconsidere os princípios e
elementos do treinamento na organização das atividades.
33
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
Neste capítulo, você viu que:
• testar é o ato de verificar o desempenho de uma determinada condição

por meio de situações previamente organizadas chamadas testes;
• medir é o ato de descrever um fenômeno de forma quantitativa;
• avaliar é o ato de interpretar dados quantitativos e qualitativos para
obter parecer ou julgamento de valores, tendo por base referenciais
previamente definidos;
• recomendações são um conjunto de indicativos que têm como objetivo
principal difundir informações gerais, relativas principalmente à saúde
pública;
• prescrições são um conjunto de orientações específicas individuais que
objetivam principalmente a melhora da aptidão física e estão ligadas aos
objetivos pessoais;
• atividade física é qualquer movimento corporal produzido pela contração
de músculos esqueléticos e que resulte em gasto energético acima dos
níveis de repouso;
• exercício físico é toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva
que tem por objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais
componentes da aptidão física;
• a avaliação preliminar de saúde consiste em um conjunto de
procedimentos avaliativos anteriores à prescrição;
• a primeira abordagem ao indivíduo que procura um profissional de
educação física deve ser iniciada com uma sondagem no sentido de
conhecer o histórico de saúde pessoal, sinais e sintomas de doenças e
características do estilo de vida da pessoa;
• a recomendação atual para a necessidade de avaliação médica deve
considerar o nível atual de atividade física do indivíduo, a presença de
sinais ou sintomas e/ou doença cardiovascular, metabólica ou renal
conhecida e a intensidade de exercício desejada;
• sinais são alterações do organismo de uma pessoa que podem
ser percebidos por meio do exame clínico ou medidas em exames
complementares;
• sintomas são alterações do organismo relatadas pelo próprio indivíduo,
de acordo com sua percepção de sua saúde;
• os seis elementos da prescrição do treinamento são frequência,
intensidade, tempo, tipo, volume e progressão, sintetizados pelo
acrônimo FITT-VP;
• os princípios básicos para a prescrição do treinamento são –
individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, reversibilidade,
interdependência volume-intensidade e especificidade.
34
Ao final, você já é capaz de conceituar termos específicos para a avaliação

física e prescrição de exercício físico. Além disso, sabe avaliar e classificar
preliminarmente riscos para a prática de exercício físico, reduzindo a ênfase
na necessidade de avaliação médica como parte do processo de triagem pré-
participação em um programa de exercícios progressivo entre pessoas saudáveis.
Ademais, está ciente dos cuidados recomendados para os procedimentos do
primeiro contato com o aluno. Estudamos também os elementos e princípios
para a prescrição de um programa de exercícios físicos não só para a melhora da
aptidão física, mas também para a saúde em geral.
No próximo capítulo, detalharemos os procedimentos de medidas e

avaliações a serem realizados antes da construção de uma prescrição de
exercício físico, bem como uma ferramenta para o acompanhamento dos efeitos
do treinamento.
Até lá!
REFERÊNCIAS
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ed. Filadélfia: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
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Filadélfia: Lippincott Williams & Wilkins, 2014.
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35
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JUSTINA, L. A. D.; MEGLHIORATTI, F. A.; CALDEIRA, A. M. A. A (re) construção

de conceitos biológicos na formação inicial de professores e proposição de um
modelo explicativo para a relação genótipo e fenótipo. Ensaio Pesquisa em
Educação em Ciências, Belo Horizonte, v. 14, n. 3, p. 65-84, 2012.
36
RIEBE, D. et al. Updating ACSM's. Recommendations for exercise

preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.
47 n.11 p. 2473-9, 2015.
STRAIN, T. et al. Use of the prevented fraction for the population to determine
deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study. The
Lancet Global Health, v. 8, n. 7, p. e920-e930, 2020.
TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3. ed.

São Paulo: Ibrasa, 1984.
WHO – WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guidelines on physical activity and

sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.
37
38
C APÍTULO 2
MEDIDAS E AVALIAÇÃO

• Reconhecer testes e medidas para determinado fim.

• Interpretar dados quantitativos e qualitativos para obter parecer ou julgamento
de valores com bases referenciais previamente definidas.
• Conduzir testes físicos para avaliar a aptidão física.
40
Capítulo 2 MEDIDAS E AVALIAÇÃO
Depois de identificar limitações ou restrições associadas à saúde e
determinar os objetivos do aluno com a prática de exercícios, chegou a hora de
realizar a avaliação do condicionamento físico. Portanto, este segundo capítulo
será destinado para a compreensão das medidas e avaliações que podem ser
utilizadas para tal.
Para isso, você contará com uma breve contextualização dos conceitos
básicos relacionados à cineantropometria, antropometria, validade,
reprodutibilidade e objetividade. Ainda, será apresentada a classificação dos tipos
e formas de avaliação. Além disso, aspectos sobre a validade, reprodutibilidade e
especificidade e critérios de qualidade de instrumentos serão detalhados.
Em um segundo momento, o enfoque será dado às técnicas e instrumentos

utilizados no âmbito das medidas e avaliações em educação física, sobretudo
acerca das medidas antropométricas e outras medidas de composição corporal.
Ademais, serão descritos os testes e procedimentos para a avaliação da

aptidão física relacionadas à saúde, sendo abordados componentes da aptidão
cardiorrespiratória, força máxima, resistência muscular e flexibilidade.
2 CONCEITOS
Em todas as áreas de atuação dos profissionais de educação física, é
necessária a adoção de estratégias para averiguar se a proposta de trabalho
está atingindo os objetivos almejados. Para isso, são consideradas algumas
técnicas de medidas e avaliações. Aspectos relacionados às tais técnicas são
historicamente antigos, ainda que, com o passar dos anos, as formas e os critérios
de avaliação tenham se modernizado e sofrido aperfeiçoamento teórico. Nesse
sentido, inúmeros termos relacionados às medidas e avaliações têm surgido,
dentre eles: a antropometria e a cineantropometria.
A palavra “antropometria” possui origem grega. Assim, anthropo

identifica “homem” e metry significa “medida”, ou seja, destina-
se à medição dos segmentos corporais. A antropometria consiste
em procedimentos e processos científicos para obter medidas
dimensionais anatômicas de superfícies, tais como comprimentos,
41
diâmetros, perímetros e dobras cutâneas do corpo humano por meio

de equipamentos especializados.
Já a palavra “cineantropometria”, também de origem grega, adiciona a

derivação de kines, que significa “movimento”, ou seja, destina-se à medição
do homem em movimento. Esse termo possui maior amplitude conceitual
e, por isso, sugere o uso da medida no estudo do tamanho, da forma, da
proporcionalidade, da composição, da maturação e da função geral do corpo
humano. A cineantropometria nos auxilia a entender o movimento humano no
contexto de crescimento, de atividade física, exercício físico, desempenho e
nutrição (PETROSKI, 2011).
Outro ponto importante a ser abordado aqui é a avaliação. Esse procedimento

pode se dar de diferentes tipos e formas. Cada uma delas possui suas
particularidades e cabe ao profissional escolher qual tipo de avaliação utilizará. É
possível também utilizar os tipos de avaliação de forma combinada, sem ter que
escolher entre uma avaliação ou outra. Veja, na Figura 1, os tipos de avaliação.
FIGURA 1 – TIPOS DE AVALIAÇÃO
FONTE: A autora
42
Além disso, as avaliações podem ser referenciadas por normas ou por

critérios e cada uma possui suas características próprias (ROJAS; BARROS,
2003). A avaliação por norma é a referência de avaliação que expressa o
comportamento (distribuição) normal da variável sob a análise na população.
Como exemplo, temos o IMC. A determinação do estado nutricional como baixo
peso, peso normal, sobrepeso e obesidade se dão de acordo com uma faixa já
preestabelecida e amplamente aceita pela comunidade.
Já a avaliação por critério geralmente é um valor arbitrário, que apresenta

um padrão mínimo de desempenho. Essa forma de avaliação frequentemente é
utilizada em testes físicos classificatórios, em que há um mínimo (de repetição e/
ou distância) a ser atingido para poder seguir no processo de seleção.
Todos já reconhecemos a necessidade de avaliar os alunos, clientes e/

ou atletas que estão engajados em treinamento físico para que saibamos se o
programa tem proporcionado os resultados esperados ou não. Mas você pode
se perguntar: e como eu escolho os melhores instrumentos de avaliação?
Obviamente, para a seleção do instrumento, você precisa ter delimitado
previamente o que quer avaliar para que saiba quais as ferramentas que estão
disponíveis para o uso.
Para a seleção do instrumento de avaliação ideal, você deve considerar

alguns critérios: qualidade do teste, aspectos práticos e pedagógicos e a utilização
dos resultados. A qualidade do teste se refere à validade, reprodutibilidade e
objetividade. Os aspectos práticos contemplam a viabilidade e a economia do
teste, enquanto os pedagógicos se referem à facilidade de entendimento e à
motivação. Já a utilização de recursos engloba a especificidade e a prescrição
(ROJAS; BARROS, 2003).
Para maior aprofundamento na temática, sugere-se a leitura

do capítulo Medidas, testes e avaliação: conceitos fundamentais,
de autoria de Rojas e Barros, do livro Medidas da atividade física,
organizado por Barros e Nahas e publicado no ano de 2003.
Entre os critérios supracitados, destaca-se a qualidade dos instrumentos

que serão utilizados para a avaliação. Um bom teste costuma ter três principais
características: ser válido, reprodutível e objetivo. Veja abaixo a descrição de cada
um deles, de acordo com Rojas e Barros (2003).
43
• Validade: é o critério que define o grau de precisão e o erro de medida

de um determinado teste. Um teste é válido quando ele mede aquilo que
se propõe a medir. O ideal é que os testes possuam elevado grau de
precisão e, por conseguinte, pequena margem de erro. É importante
considerar que há diferentes tipos de validade, tais como lógica ou de
face, de conteúdo, de constructo, concorrente e preditiva.
• Reprodutibilidade: reflete a consistência entre as medidas obtidas em
duas ou mais aplicações consecutivas do mesmo teste. Um teste, para
ser considerado reprodutível, deve apresentar resultados aproximados
dessas duas aplicações. Pode-se dizer que quanto maior for a
reprodutibilidade do teste, mais estáveis e precisas serão as medidas
obtidas.
• Objetividade: é um indicador específico de reprodutibilidade que se
refere ao grau de concordância entre diferentes avaliadores durante a
administração de um mesmo instrumento de medida. Um teste é objetivo
quando produz resultados semelhantes se administrado por diferentes
profissionais. Há inúmeros fatores que podem influenciar a objetividade
de um teste, por exemplo a forma como as instruções foram fornecidas
ao avaliado e as condutas ou o estado de humor do avaliador no ato
da aplicação do teste. Ressalta-se que testes objetivos sofrem pouca
interferência da participação do avaliador.
Na prática, você deve ter clareza do que quer avaliar. A partir disso, você
deverá procurar testes específicos para tal finalidade. Os testes que são validados
costumam ser divulgados em formato de artigo científico e publicados em
periódicos de qualidade. Além disso, você pode buscar por referências que já
tenham aplicado o instrumento que você está considerando. Isso permitirá a você
ter um norte/modelo de como proceder, além de ter resultados semelhantes para
comparar com aqueles que coletou.
Nesse sentido, recomenda-se que, anteriormente, o profissional defina qual

será o tipo de avaliação a ser realizada, como será a sua interpretação e qual o
teste ideal a ser utilizado, de acordo com o seu objetivo e a sua aplicabilidade
na prática. Os principais objetivos das medidas e da avaliação, na área de
atuação do treinador individual, são: acompanhar o processo de crescimento e
desenvolvimento dos alunos; avaliar o estado do indivíduo ao iniciar um programa
de exercícios; detectar limitações físicas; auxiliar o indivíduo na escolha de uma
atividade física que, além de motivá-lo, possa desenvolver aptidões; acompanhar
o progresso do indivíduo; e estabelecer e reajustar programa de treinamento.
Você deve se lembrar que, no Capítulo 1, estudamos que a prescrição de

exercícios tem como objetivo melhorar a aptidão física. Essa, por sua vez, pode
englobar componentes de diferentes dimensões. Inicialmente, os exercícios
44
podem estar voltados à saúde, relacionados com a resistência cardiorrespiratória,

força/resistência muscular, flexibilidade e composição corporal.
No entanto, também podem envolver habilidades desportivas em que as

variáveis, tais como agilidade, equilíbrio, coordenação, potência e velocidade, são
valorizadas (ARAÚJO; ARAÚJO, 2000). A depender da população e do objetivo
de cada aluno, o professor pode/deve elencar quais as capacidades que podem/
precisam ser avaliadas. Abaixo, detalharemos como algumas dessas capacidades
podem ser avaliadas.
A ordem de aplicação dos testes também costuma ser um fator

de confusão aos avaliadores, pois há distintas recomendações.
O ACSM (2014) sugere que se inicie pela avaliação da frequência
cardíaca e/ou pressão arterial (caso elas sejam feitas), pois esses
métodos têm pressupostos relacionados ao estado de repouso.
Em seguida, os procedimentos para a determinação da
composição corporal podem ser executados. Isso porque eles
podem ter seus resultados influenciados se executados após um
teste de esforço. Ao final, realiza-se as avaliações de aptidão
cardiorrespiratória, força e flexibilidade, respectivamente.
Logicamente, essa ordenação só faz sentido se a avaliação
acontecer no mesmo dia.
1 – Diferencie os termos antropometria e cineantropometria.

R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
2 – Relacione os itens I, II e III de acordo com o tipo de avaliação a

que se referem.
I- Consiste no tipo de avaliação feito continuamente ao longo do
processo de ensino-aprendizagem.
II- Representa o conjunto de todas as avaliações realizadas no fim de
cada unidade do planejamento.
III- Avalia as condições iniciais do indivíduo.
45
( ) Avaliação diagnóstica.
( ) Avaliação formativa.
( ) Avaliação somativa.
3 ANTROPOMETRIA
As medidas e avaliações são um universo complexo, sendo possível realizar
diferentes tipos de avaliação, entre elas a do crescimento físico. Para tal, recorre-
se às medidas antropométricas, que possuem especificidades em cada uma
delas. Precisaríamos de um livro inteiro muito maior que este para que todas as
possibilidades de tais medidas fossem abordadas. Ademais, haveria inúmeros
outros detalhamentos que seria oportuno realizar, como a apresentação e
caracterização dos instrumentos utilizados nos procedimentos, descrição e análise
de pontos anatômicos e outros mais. Como isso não é possível, estudaremos aqui
requisitos básicos para a obtenção dessas medidas, mas recomendo fortemente
que, caso seja de seu desejo especializar-se nessa temática, utilize mais fontes
de conhecimentos, como livros, artigos científicos, vídeos e cursos indicados ao
longo do capítulo para aprofundar-se nessa temática.
Há inúmeros protocolos de avaliação antropométrica na literatura e, de

acordo com cada autor, a proposta muda. Além disso, cada um deles especifica
locais e procedimentos distintos. Porém, isso não é um problema, já que inclusive
ocorre em várias outras áreas da educação física. No entanto, é preciso que
haja clareza de qual será o procedimento adotado, que se cumpra com todos os
requisitos e que se aplique a mesma técnica em todas as medidas realizadas (por
exemplo, deve-se utilizar a mesma proposta para todas as dobras cutâneas, e
não um protocolo diferente para cada uma delas).
Existem dois perfis gerais adotados pela International Society for the
Advancement of Kinanthropometry (ISAK) para a avaliação física: o restrito (ou
curto) e o completo. O perfil restrito é composto de 17 variáveis, já o completo
inclui mais 25, totalizando 42 medidas. Além da massa corporal e estatura, o perfil
restrito considera dobras cutâneas, perímetros e diâmetros, enquanto o completo
inclui também alguns comprimentos (STEWART et al., 2011). Veja, nos Quadros 1
e 2, as variáveis que compões os perfis supracitados.
46
QUADRO 1 – MEDIDAS INCLUÍDAS NO PERFIL RESTRITO DE

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA PROPOSTO PELA ISAK
Básico Dobras cutâneas Perímetros Diâmetros
Massa corporal Tríceps Braço relaxado Úmero
Estatura Subescapular Braço contraído Fêmur
Bíceps Cintura
Crista ilíaca Quadril
Supraespinhal Panturrilha
Abdominal
Coxa anterior
Panturrilha medial
FONTE: A autora
QUADRO 2 – MEDIDAS INCLUÍDAS NO PERFIL COMPLETO DE

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA PROPOSTO PELA ISAK
Básico Dobras cutâneas Perímetros
Comprimentos* Diâmetros
Massa corpo- Acromiale –ra-
Tríceps Cabeça Biacromial
ral diale
Radiale –
Estatura Subescapular Pescoço Bi-iliocristal
stylion
Braço relaxa- Midstylion –
Altura sentado Bíceps Pé
do dactylion
Braço contraí- Altura do ilio- Tórax trans-
Crista ilíaca
do spinale verso
Altura do tro- Tórax antero-
Supraespinhal Antebraço
chanterion posterior
Trochanterion
Abdominal Punho –tibiale later- Úmero
ale
Altura do tibi-
Coxa anterior Tórax Fêmur
ale laterale
Tibiale medi-
Panturrilha
Cintura ale –sphyrion
medial
tibiale
Quadril
Coxa
Coxa média
Panturrilha
Tornozelo
FONTE: A autora
*Observação: os nomes permanecem em inglês, pois correspondem à determinação

de pontos específicos delimitados pela ISAK, não havendo uma tradução literal para o
português.
47
A International Society for the Advancement of Kinanthropometry

(ISAK) é uma organização de indivíduos que tem dedicado esforços
científicos e profissionais relacionados à cineantropometria. Desde
1996, a ISAK propõe, a nível mundial, uma certificação que objetiva
formar técnicos (cursos de nível 1 e 2) e instrutores (cursos de nível
3) de antropometria, em uma tentativa de padronização de técnicas e
pontos de referência para a avaliação das medidas antropométricas.
Não é raro que, em artigos científicos ou até mesmo na prática
clínica, seja mencionada e exigida tal certificação aos avaliadores.
FONTE: <https://www.isak.global/Home/Index>.
Neste título, estudaremos as medidas que compõem o perfil restrito, contidas

no Quadro 1, detalhando o protocolo de avaliação de cada uma delas. Antes de
descrever cada uma delas, vejamos algumas instruções gerais para a realização
de uma avaliação antropométrica:
• Treine antes de começar a realizar avaliações. O aprimoramento da

técnica será fundamental para garantir a qualidade dos resultados.
• Siga estritamente os protocolos, isso ajudará a minimizar os erros
sistemáticos.
• Prepare um ambiente restrito e climatizado, bem como os instrumentos
(veja a calibração) que serão utilizados e a ficha de avaliação
anteriormente.
• As especificidades do sujeito, do dia da avaliação e variações dos
procedimentos-padrão devem ser registrados na folha de avaliação.
• Realize duas medidas consecutivas do mesmo segmento. Caso o valor
obtido não tenha sido o mesmo, faça uma terceira medida, calcule a
média e atribua como valor.
• Ao avaliar a mesma pessoa ao longo do tempo, é de suma importância
que os procedimentos adotados sejam exatamente os mesmos, inclusive,
sendo a avaliação realizada pelo mesmo avaliador.
• Registre os dados e forneça sempre uma cópia da avaliação ao avaliado.
48
Referências anatômicas
Ao programar uma avaliação física, você definirá as medidas
que deseja obter e preparar o protocolo que aplicará. Em seguida, já
com o avaliado, é preciso que você faça marcações de alguns pontos
anatômicos no corpo do avaliado. Eles servirão de referência para
a realização das medidas em seguida. Para isso, há uma série de
dicas e orientações que você deve seguir, que variam de acordo com
o autor do protocolo. Portanto, é preciso que você decida qual deles
você vai seguir e adote as medidas necessárias. Lembre-se sempre
de que a qualidade dos resultados é produto da qualidade do método
de avaliação.
3.1 ESTATURA
É a distância perpendicular entre os planos transversais que passam pelo
vértex (ponto superior da cabeça) e pela base inferior dos pés (solo) (SILVA et al.,
2021). É utilizada principalmente com a finalidade de acompanhar o crescimento
corporal e o desenvolvimento dos indivíduos. Costuma ser o maior indicador do
desenvolvimento corporal e do comprimento ósseo e pode também contribuir para
o diagnóstico de doenças, do estado nutricional e para a seleção de atletas. Para
a mensuração, é possível utilizar estadiômetro com cursor, paquímetro ou fita
métrica metálica adaptada com hastes. No entanto, as medidas realizadas por
esses diferentes instrumentos deverão apresentar valores semelhantes.
O avaliado deverá estar em posição ortostática, com os pés descalços e

unidos, encostando as porções posteriores de seu corpo (calcanhares, cintura
pélvica, cintura escapular e região occipital) de forma próxima ao instrumento de
medida, com os braços ao longo do corpo e o peso corporal distribuído igualmente
sobre as pernas e os pés. Os olhos do avaliado deverão fitar a linha do horizonte,
como mostra a Figura 2. O avaliador, em pé, ao lado do avaliado, deve posicionar
a cabeça do participante no plano de Frankfurt. O avaliado faz uma inspiração
profunda enquanto o avaliador determina a estatura.
A posição ortostática corresponde ao indivíduo em pé, ereto, com pés

afastados à largura do quadril e o peso dividido em ambos os pés, mantendo a
cabeça no plano de Frankfurt, ombros descontraídos e braços soltos lateralmente.
No entanto, em crianças menores de 2 a 3 anos ou pessoas com deficiência em
qualquer idade, é permitido mensurar a estatura em decúbito dorsal (posição
supinada do corpo), não sendo necessário inseri-los na posição ortostática.
49
FIGURA 2 – POSICIONAMENTO DURANTE A AFERIÇÃO DA ESTATURA
FONTE: Norton e Eston (2018, p. 96)
Deve-se ter alguns cuidados durante a aferição da temperatura, que são:
• Fique atento para que o avaliado não encolha o corpo quando o cursor
tocar em sua cabeça.
• Observe e tome nota do horário em que se realizou tal medida, pois
podem variar ao longo do dia, em razão de que a gravidade comprime
os discos vertebrais. O ideal é que as avaliações aconteçam sempre no
mesmo período do dia.
Existe a medida de altura tronco-cefálica, que também pode

ser utilizada no acompanhamento do crescimento. Ela corresponde
à distância em projeção compreendida entre o plano tangencial
ao verte e as espinhas isquiáticas (apoio das nádegas), estando
o avaliado sentado. Procure materiais de apoio de qualidade para
auxiliar nesse processo.
50
3.2 MASSA CORPORAL

A massa corporal expressa a dimensão da massa ou volume do corpo,
composta de células, tecidos de sustentação, órgãos, músculos, ossos, gorduras,
água, vísceras, entre outros. Tal medida é usualmente utilizada para determinar
o crescimento físico, bem como indicar o estado nutricional (que deve considerar
outras características do indivíduo, como sexo, idade e estatura) (SILVA et al.,
2021).
O instrumento de medição da massa corporal é a balança, que, para obter

medidas confiáveis, deve ser reconhecida pelo INMETRO. Além da calibração, é
preciso também que se atente para o nivelamento do solo em que está a balança.
Essas informações costumam estar disponíveis nos documentos do equipamento.
Além disso, leia as orientações do fabricante para o modo de usar e cuidados que
devem ser adotados.
Para a avaliação, certifique-se de que a balança está no marco zero no

momento inicial. O avaliado deve estar vestido com o mínimo de roupa possível e
em pé, no meio da plataforma, distribuindo o peso igualmente em ambos os pés.
Os braços devem permanecer estendidos lateralmente ao corpo e com o olhar
mantido em um ponto fixo à frente, a fim de reduzir oscilações no instrumento de
medida.
FIGURA 3 – POSICIONAMENTO DO AVALIADO DURANTE

A AFERIÇÃO DA MASSA CORPORAL
FONTE: Norton e Eston (2018, p. 95).
51
Você pode estimar a massa corporal de crianças ou pessoas

que não permanecem em pé (como deficientes físicos, por exemplo)
seguindo protocolos de pesagem. Por exemplo, você pode pesar
um adulto sozinho primeiramente e, depois, o mesmo adulto com a
pessoa no colo. Para estimar o peso do avaliado, subtraia o valor da
pessoa que estava segurando, que foi inicialmente pesada.
3.3 DOBRAS CUTÂNEAS

As dobras cutâneas, também chamadas de pregas cutâneas, consistem em
uma forma indireta de estimar a composição e a adiposidade corporal (NORTON;
ESTON, 2018). Elas consistem em medidas de uma camada dupla de pele e
tecido subcutâneo destacados em locais específicos do corpo humano. Essas
informações podem ser úteis para identificar riscos de saúde associados com o
excesso ou falta de gordura corporal total, controlar mudanças na composição
corporal relacionadas ao efeito do exercício físico e da nutrição, estimar o
peso ideal, acompanhar o crescimento, desenvolvimento, maturação e idade
relacionados às alterações na composição corporal e prescrever exercícios e
recomendações dietéticas.
Para a mensuração, utiliza-se um equipamento específico, denominado

de compasso de dobras, mais conhecido como adipômetro ou plicômetro. Esse
instrumento também pode ser classificado quanto à resolução da medida. Isto é,
o adipômetro clínico oferece uma resolução de medida em milímetros, enquanto o
adipômetro científico oferece uma resolução de medida em décimo de milímetros.
O adipômetro cientifico consegue realizar uma medida mais precisa do valor da
espessura da dobra cutânea. Porém, a sua manipulação é mais difícil do que o
adipômetro clínico.
Para o momento da avaliação, tome alguns cuidados, tais como:
• Peça para que o avaliado não utilize cremes ou óleos corporais antes da
avaliação.
• Faça marcações no corpo do avaliado, utilizando caneta esferográfica
ou lápis dermatográfico, para lhe ajudar na localização dos pontos de
referência.
• Utilize preferencialmente o lado direito do corpo, ainda que o avaliado
seja canhoto. Realize todas as medidas no mesmo lado.
52
• Não solte a prega enquanto não executar a leitura.

• Inicie a medição pela parte superior do corpo do avaliado.
Agora, vejamos a descrição de oito dobras cutâneas, que compõem o perfil

restrito de avaliação antropométrica da ISAK, descritos por Norton e Eston (2018).
• Tríceps
A medida dessa dobra cutânea é realizada paralelamente ao eixo longo do

braço, na altura do tríceps. No momento da avaliação, o avaliado assume uma
posição relaxada em pé, com o braço direito relaxado e estendido ao longo do
corpo. Identifique, na face posterior do braço, o ponto médio entre o processo
acromial da escápula e o processo olécrano da ulna. Com os dedos, destaque a
prega e faça o pinçamento no eixo longitudinal. Veja o processo na Figura 4.
FIGURA 4 – DOBRA CUTÂNEA DO TRÍCEPS
• Subescapular
A medida dessa dobra cutânea é realizada com o pinçamento correndo

obliquamente para baixo. No momento da avaliação, o avaliado assume uma
posição relaxada, em pé, com os braços ao longo do corpo. Localize a borda
inferior da escápula e calcule aproximadamente dois centímetros abaixo, em um
ângulo de 45º em relação ao eixo longitudinal do corpo. Destaque a prega e faça
o pinçamento. Em casos de dificuldade para a localização do ponto de referência,
pode-se solicitar que o avaliado execute abdução e flexão do braço para trás, o
que obrigatoriamente elevará a escápula. No entanto, a linha da dobra cutânea é
determinada pelas linhas naturais da dobra da pele. Veja o processo na Figura 5.
53
FIGURA 5 – DOBRA CUTÂNEA SUBESCAPULAR
• Bíceps
A medida dessa dobra cutânea é realizada paralelamente ao eixo longo

do braço, na face anterior. No momento da avaliação, o avaliado assume uma
posição relaxada, em pé, com os braços ao longo do corpo. Localize o ponto de
maior circunferência aparente do ventre muscular do bíceps, destaque a prega e
faça o pinçamento. Veja a posição na Figura 6.
FIGURA 6 – DOBRA CUTÂNEA DO BÍCEPS
54
• Crista ilíaca
A medida dessa dobra cutânea é realizada quase horizontalmente. No

momento da avaliação, o avaliado assume uma posição relaxada em pé. O ombro
direito deve estar abduzido ou com o braço cruzado à frente do tronco. Localize
o ponto médio entre o último arco costal e a crista ilíaca, destaque a dobra e faça
o pinçamento obliquamente em relação ao eixo longitudinal sobre a linha axilar
média. A linha da dobra cutânea usualmente segue uma direção posterior anterior,
levemente inclinada para baixo, como determinada pelas linhas naturais da dobra
da pele. Veja o processo na Figura 7.
FIGURA 7 – DOBRA CUTÂNEA DA CRISTA ILÍACA
• Supraespinhal
A medida dessa dobra cutânea é realizada obliquamente e medialmente para

baixo. No momento da avaliação, o avaliado assume uma posição relaxada em pé
com os braços ao longo do corpo. Localize o ponto, que deve estar 5 a 7 cm acima
da espinha ilíaca anterossuperior, na intersecção entre uma linha horizontal, na
altura do ponto íleo-cristal. Destaque a prega e faça o pinçamento em um ângulo
aproximado de 45º. Veja o processo na Figura 8.
55
FIGURA 8 – DOBRA CUTÂNEA SUPRAESPINHAL
• Abdominal
A medida dessa dobra cutânea é realizada verticalmente. No momento

da avaliação, o avaliado assume uma posição relaxada, em pé, com os braços
ao longo do corpo. Localize o ponto, que está aproximadamente 2 cm à direita
da cicatriz umbilical, paralelamente ao eixo longitudinal. Assegure-se de que a
pegada esteja firme e larga o suficiente. Não coloque o dedo ou compasso dentro
da cicatriz umbilical. Destaque a prega e faça o pinçamento. Veja o processo na
Figura 9.
FIGURA 9 – DOBRA CUTÂNEA ABDOMINAL
56
• Coxa anterior
A medida dessa dobra cutânea é realizada paralelamente ao eixo longo

da coxa. No momento da avaliação, o avaliado assume uma posição sentada
na beirada de uma caixa e/ou cadeira com o tronco ereto e os braços dando
sustentação à coxa, estando o joelho em extensão. Em função das dificuldades
com essa dobra cutânea, dois métodos são recomendados. No método 1, o
avaliador se posiciona de frente para o lado direito do avaliado, na lateral da coxa.
Localize o ponto médio da distância linear entre o ligamento inguinal e a borda
superior da patela. Destaque a prega cutânea e realize o pinçamento. Veja a
imagem à esquerda da Figura 10.
No método 2, o avaliador pode pedir ao avaliado para ajudar, levantando com

as duas mãos a parte posterior da coxa. Um assistente pode auxiliar, destacando a
dobra com ambas as mãos por volta de 6 cm de cada lado do ponto de referência.
O avaliador, então, destaca a prega e faz o pinçamento. Veja a imagem à direita
da Figura 10.
FIGURA 10 – DOBRA CUTÂNEA DE COXA ANTERIOR
• Panturrilha medial
A medida dessa dobra cutânea é realizada verticalmente. No momento da

avaliação, o avaliado assume posição relaxada, em pé, com o pé direito apoiado
sobre a caixa antropométrica e/ou uma cadeira. O joelho direito deve estar
flexionado a aproximadamente 90°. Localize o ponto de maior perímetro da perna.
Destaque a prega e faça o pinçamento. Veja o processo na Figura 11.
57
FIGURA 11 – DOBRA CUTÂNEA DA PANTURRILHA MEDIAL
3.4 PERÍMETROS
Os perímetros são medidas circulares de segmentos do corpo, mensuradas
a partir do plano horizontal e perpendiculares ao eixo longitudinal do corpo
(NORTON; ESTON, 2018). Os perímetros podem ser úteis para monitorar o
crescimento corporal e informar sobre o estado nutricional e os níveis de gordura.
Ademais, elas podem ser interpretadas sozinhas ou combinadas com as dobras
cutâneas do mesmo segmento do corpo, a fim de estimar a densidade corporal de
forma indireta.
Para determinar os perímetros, utiliza-se uma fita antropométrica flexível

que não seja elástica e que preferencialmente apresente somente uma marcação
numérica visível do lado destinado à leitura. Alguns cuidados essenciais precisam
ser tomados para a realização dessa medida, dentre eles:
• O plano da fita deve estar adjacente à pele e as suas bordas devem

estar perpendiculares ao eixo do segmento que esteja sendo medido.
• Mensure o perímetro em sua extensão máxima.
• Realize as medidas aplicando pouca pressão sobre a pele do avaliado.
• Atente-se para não deixar os dedos entre a fita e a pele.
• Faça a leitura com aproximação de milímetros.
• Assegure-se de que a fita métrica esteja posicionada corretamente em
toda a extensão do segmento avaliado.
58
Agora, vejamos a descrição de cinco perímetros, que compõem o perfil

• Braço relaxado
O perímetro do braço é medido no ponto médio entre o acrômio e a articulação

umerorradial do braço. No momento da avaliação, o avaliado assume uma posição
relaxada, em pé, com os braços ao longo do corpo. O ombro direito do avaliado
deve estar levemente abduzido para permitir que a trena seja passada em volta
do braço. Após a identificação do ponto médio, deve-se inserir a fita métrica ao
redor do braço, de modo que a fita permaneça paralela ao solo e seja possível
fazer a leitura da medida. Veja o processo na Figura 12.
FIGURA 12 – PERÍMETRO DO BRAÇO RELAXADO
• Braço contraído
É a circunferência do braço perpendicular ao seu eixo longo, na altura do

ápice do bíceps braquial contraído, quando o ombro se encontra flexionado a 90º.
No momento da avaliação, solicita-se que o avaliado abduza o braço direito e
flexione o antebraço, de modo a realizar contração muscular máxima do bíceps
com os punhos cerrados. O avaliador identifica a maior porção do braço direito em
contração e insere a fita métrica ao redor do braço, de modo que a fita permaneça
paralela ao solo e seja possível fazer a leitura da medida. Veja o processo na
Figura 13.
59
FIGURA 13 – PERÍMETRO DO BRAÇO CONTRAÍDO
• Cintura
É a circunferência do abdômen na sua menor medida, situada entre a borda

costal mais inferior (10ª costela) e o topo da crista ilíaca, perpendicularmente
ao eixo longo do tronco. No momento da avaliação, o avaliado assume uma
posição relaxada, em pé, com os braços cruzados sobre o tórax. O avaliador,
agachado em frente ao avaliado, identifica a região de menor perímetro e passa
a fita em torno do avaliado, de trás para frente e de forma cuidadosa, para que a
fita seja posicionada paralela ao chão. Efetua-se a leitura após o avaliado expirar
normalmente. Veja a ilustração na Figura 14.
FIGURA 14 – PERÍMETRO DA CINTURA
60
• Quadril
É o perímetro de maior protuberância posterior das nádegas e que se

encontra perpendicularmente ao eixo longo do tronco. No momento da avaliação,
o avaliado assume uma posição relaxada, em pé, com os braços cruzados à frente
do tórax. Os pés do avaliado devem estar unidos e os músculos glúteos relaxados.
O avaliador, agachado à direita do avaliado, identifica a maior porção da região
do glúteo (nádegas) sobre os trocânteres e efetua a medida lateralmente. Veja o
processo na Figura 15.
FIGURA 15 – PERÍMETRO DO QUADRIL
• Panturrilha
É o perímetro máximo da perna, perpendicularmente ao seu eixo longo. No

momento da avaliação, o avaliado assume uma posição relaxada, em pé, com os
braços ao longo do corpo. Os pés do avaliado devem estar afastados e o peso
distribuído igualmente entre eles. O avaliador passa a fita ao redor da panturrilha,
na maior porção do segmento, e efetua leitura da medida. Veja o processo na
Figura 16.
61
FIGURA 16 – PERÍMETRO DA PANTURRILHA
3.5 DIÂMETROS
Os diâmetros são definidos como a distância entre as proeminências ósseas
definidas por meio de pontos anatômicos (NORTON; ESTON, 2018). Pode-
se afirmar que são medidas transversais, com características lineares que são
realizadas no sentido horizontal. Para estabelecer tais medidas, são utilizados
paquímetros.
Os diâmetros podem ser mensurados em ambos os lados do corpo, mas

prefere-se que as medições sejam realizadas pelo lado direito do avaliado. A
seguir, é possível visualizar a descrição de dois diâmetros que compõem o perfil
• Biepicondilar do fêmur
É a distância medida entre os epicôndilos medial e lateral do fêmur.

Para a medição, o avaliador deve estar em frente ao avaliado, que deve estar
sentado, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. O avaliador,
com os dedos, identifica as bordas medial e lateral dos epicôndilos do fêmur. As
hastes do paquímetro são inseridas nos pontos de referência, de modo a formar
aproximadamente 45º para baixo. Veja o processo na Figura 17.
62
FIGURA 17 – MEDIÇÃO DO DIÂMETRO BIEPICONDILAR DO FÊMUR
• Biepicondilar do úmero
É a distância medida entre os epicôndilos medial e lateral do úmero. Para a

medição, o avaliado pode estar em pé ou sentado, com o braço direito estendido
horizontalmente para frente do tronco, com o cotovelo e ombro em flexão de 90º. O
avaliador, com os dedos, palpa as bordas externas dos epicôndilos medial e lateral
do úmero. As hastes do paquímetro permanecem em um ângulo aproximado de
45º em relação ao membro posicionado para a mensuração. Como o epicôndilo
medial é menor do que o epicôndilo lateral, a distância medida pode ser um tanto
oblíqua. Veja o processo na Figura 18.
FIGURA 18 – MEDIÇÃO DO DIÂMETRO BIEPICONDILAR DO ÚMERO
63
Ao final deste capítulo, você já é capaz de identificar e realizar uma avaliação

antropométrica, considerando diâmetros, perímetros e dobras cutâneas, além da
estatura e da massa corporal. A mensuração desses segmentos, de acordo com
cada protocolo, auxiliará na sua prática profissional, permitindo que você entregue
um serviço diferenciado, delimitando condições individuais, fazendo comparações
com valores de referência, traçando metas e objetivos e mostrando resultados
reais aos seus clientes/alunos.
O Ministério da Saúde, em conjunto com o Sistema de Vigilância

Alimentar e Nutricional (SISVAN), construiu orientações para a
coleta e análise de dados antropométricos em serviços de
saúde, que norteia procedimentos para distintas idades.
Você pode conferir o documento na íntegra no link abaixo:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/orientacoes_coleta_
analise_dados_antropometricos.pdf.
1 – Relacione as colunas de acordo com a medida e o seu respectivo

instrumento de mensuração.
( a ) Estatura. ( ) Adipômetro.
( b ) Massa corporal. ( ) Fita antropométrica.
( c ) Dobras cutâneas. ( ) Paquímetro.
( d ) Perímetros. ( ) Estadiômetro.
( e ) Diâmetros. ( ) Balança.
2 – Diferencie dobras cutâneas, perímetros e diâmetros.
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
64
DESAFIO
Encontre familiares e amigos e convide-os para realizar uma
avaliação antropométrica no perfil restrito, conforme estudamos.
Lembre-se de seguir todos os passos, anotar os resultados e as suas
dúvidas. Você poderá, ao final, procurar elementos na web e com o
seu tutor para avaliar o seu desempenho e os pontos em que pode
melhorar.
4 COMPOSIÇÃO CORPORAL
O estudo da composição corporal tem como objetivo a quantificação dos
componentes do corpo humano, bem como as relações entre cada um deles
(SILVA et al., 2021). A quantidade absoluta e proporcional de diferentes tipos de
tecidos para o peso corporal total é o produto dessa avaliação. O tecido adiposo,
músculos, ossos, sangue, órgãos vitais e toda a água distribuída pelo organismo
somam a massa total ou peso corporal, porém cada tecido tem sua composição
específica.
Os músculos, por exemplo, são compostos principalmente de água, enquanto

a massa adiposa por gordura. Ou seja, quando aumentamos ou diminuímos
de peso, não sabemos com exatidão em qual tecido se deu a alteração se
considerarmos somente o peso. É por isso que a avaliação da composição
corporal é necessária para um preciso acompanhamento. Sua relevância se dá
na identificação de riscos à saúde associados a níveis altos ou baixos de gordura,
acompanhar alterações na composição corporal associadas a determinadas
doenças, elaborar recomendações para a prescrição de exercícios físicos e
avaliar a eficiência dessas prescrições na composição corporal.
A composição corporal se refere ao fracionamento do peso corporal em

seus diferentes componentes. Há diferentes modelos de se avaliar a composição
corporal, tais como o modelo atômico, molecular, celular, tecidual e de corpo
inteiro. Esse último modelo é composto de dois componentes principais: a gordura
e o componente não gorduroso (GUEDES; GUEDES, 2006). O componente não
gorduroso é o que permanece após a gordura ser removida, sendo composto dos
tecidos muscular e esquelético, pele, órgãos e demais tecidos não gordurosos.
É importante destacar que os termos “gordura” e “tecido adiposo” nomeiam

conceitos diferentes. A gordura é a quantidade total de lipídios no organismo. Já
65
o tecido adiposo é composto de células adiposas, fluidos extracelulares, endotélio

vascular, colágeno e fibras elastinas. Da mesma forma ocorre com os termos
“massa magra” e “massa isenta de gordura”, já que a massa magra revela valores
estabelecidos na proporção água, minerais e matéria orgânica, incluindo lipídios
essenciais. Já a massa isenta de gordura faz referência ao peso corporal com
ausência de toda gordura do organismo.
A faixa percentual de gordura recomendável pelo ACSM (2011)

é de 10% a 22% para homens e, para mulheres, de 20 a 32%, sendo
que pode haver variações de acordo com o sexo, idade e nível de
atividade física.
Para a análise da composição corporal, é possível aplicar técnicas que

possuem processos diretos, indiretos e duplamente indiretos. O método direto
se restringe à dissecação, que só pode ser realizada em cadáveres. Já os
métodos indiretos utilizam variáveis do domínio físico e químico para estimar as
quantidades de gordura e de massa magra.
Dentre as técnicas indiretas, temos procedimentos bioquímicos, de imagem,

de densitometria, hidrometria, entre outros, sendo os mais usuais na educação
física a ressonância magnética, absorciometria por raios-X com dupla energia
(mais conhecida pela sigla DXA – Dual X-Ray Absorptiometry), pesagem
hidrostática e pletismografia por deslocamento de ar. No Quadro 3, veja uma
breve descrição dessas técnicas.
QUADRO 3 – TÉCNICAS INDIRETAS PARA A AVALIAÇÃO

DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Técnica Descrição
Esta técnica fornece informações estruturais e dinâmicas sobre as matérias de
estudo, averiguando as suas propriedades magnéticas. As imagens em 3D são
Ressonância consideradas um dos métodos mais precisos para a quantificação do tecido
magnética adiposo e do músculo esquelético. Além disso, permite que seja realizada uma
avaliação mais detalhada da qualidade de tecidos como o do osso, músculos
esqueléticos e fígado.
66
Estabelece a atenuação diferencial de fótons emitidos a duas diferentes

energias e pode distinguir diferentes tipos de tecidos. O avaliado permanece
em decúbito dorsal sobre a superfície do aparelho e o braço do scanner desliza
DXA sobre todo o corpo, da cabeça aos pés, a uma distância de 80 centímetros.
Comumente, é utilizado para estimar massa óssea, massa gorda, massa livre
de gordura e ossos. É o método de referência para a medida de densidade
mineral óssea.
Consiste na mensuração do peso corporal submerso. A partir do volume corpo-
Pesagem
ral, calcula-se a densidade corporal. Sua análise considera a massa de gordura
hidrostática
e a massa livre de gordura.
O volume corporal é estimado pelo deslocamento do ar. O avaliado permanece
Pletismografia
em uma câmara fechada e isolada do meio exterior em condições controladas
por desloca-
de pressão e volume, específica para tal. Suas estimativas são para a massa
mento de ar
gorda e massa livre de gordura.
FONTE: A autora
Já as técnicas duplamente indiretas são obtidas por meio de equações

preditivas, que, no geral, são consideradas mais vulneráveis a erros de medida.
Na nossa área, as mais comum são a bioimpedância elétrica, ultrassonografia e a
antropometria. Vejamos um pouco mais sobre cada uma delas a seguir.
• Bioimpedância elétrica
Consiste nas respostas do organismo à passagem de uma corrente elétrica

nele aplicada. A partir da resistência, reactância e do ângulo de fase, calcula-se
a impedância. As propriedades elétricas do corpo, a sua composição, o estado
de hidratação, a densidade corporal, sexo, idade, cor da pele e condições físicas
determinarão a composição corporal. Para a realização desse procedimento,
alguns cuidados pré-teste precisam ser estabelecidos, principalmente aqueles
indicados pelo fabricante do instrumento.
Dentre os componentes mensurados, destaca-se a água corporal total e

seus compartimentos, massa livre de gordura, massa magra e massa gorda. Além
disso, é possível quantificar o dano celular a partir do ângulo de fase.
• Ultrassonografia
Por meio da emissão de ondas sonoras ou vibrações de alta frequência

por medidas ultrassônicas que penetram através da superfície da pele, pode-
se determinar a espessura de diferentes tecidos (músculo e gordura), já que ela
também fornece imagens de tecidos mais profundos, como áreas transversais de
músculos. É possível, como ele, a identificação de gordura subcutânea e visceral,
além de ossos.
67
• Antropometria
Por meio de medidas antropométricas, que já estudamos anteriormente,

é possível estimar diferentes componentes corporais, como a massa óssea,
massa muscular e massa de gordura. Em geral, inicialmente é necessária uma
equação para o cálculo de densidade corporal. Após a conversão, permite a
identificação do percentual de gordura corporal (%GC), por exemplo. Há inúmeras
equações para tal, validadas em diferentes países e para populações distintas.
Internacionalmente, as mais conhecidas são as de Jackson e Pollock, que se
apresentam adequadas para homens de até 66 anos (JACKSON; POLLOCK,
1978) e mulheres de até 55 anos (JACKSON; POLLOCK, 1980). Esse protocolo
utiliza o somatório de sete dobras cutâneas (subescapular, tricipital, abdominal,
suprailíaca, coxa, peitoral e axilar média) para a determinação da densidade
corporal.
No Brasil, foram validadas equações por Petroski (também divergindo) de

homens com idade até 66 anos (PETROSKI; NETO, 1996) e mulheres com 51
anos (PETROSKI; NETO, 1995). Elas, por sua vez, realizam o somatório das
quatro dobras cutâneas (axilar média, suprailíaca, coxa e panturrilha medial).
A partir da densidade corporal (Dc em g/mL), calcula-se o %GC por meio da
equação de Siri (1993), apresentada abaixo:
%GC = [(4,95/Dc) – 4,5] x 100.
Somatório de dobras cutâneas

Pesquisadores indicam que seja utilizada tal estratégia para
analisar a gordura subcutânea localizada em diferentes partes
do corpo. Essa medida permite que sejam avaliados os efeitos da
prescrição de exercícios físicos sem que haja a necessidade de se
colocar tal valor em uma fórmula. Além de ser mais preciso, o erro é
menor do que quando adicionado em uma equação.
Ao final deste capítulo, após entender um pouco mais da composição

corporal e dos seus métodos de avaliação, você pode perceber que cada uma
das técnicas possui limitações, vantagens e desvantagens. Cabe ao profissional
identificar a melhor estratégia de acordo com a sua necessidade, ajustando-a de
acordo com a sua população-alvo.
68
Uma prática não tão comum entre os profissionais da educação

física é a avaliação postural. Ela permite observar pontos anatômicos
específicos, identificando assimetrias posturais. É um método de fácil
aplicação e auxilia na prescrição de exercícios físicos, tratamentos
ortopédicos e até tratamentos estéticos. O instrumento usado mais
comum é o simetrógrafo. No entanto, já existem outras maneiras e
ferramentas, como a avaliação postural por imagem digital, que utiliza
fotografias. Os principais desvios posturais detectados costumam ser
nos ombros (protusão), na coluna vertebral (hiper/hipocifose, lordose
e escoliose), joelhos (geno varo e valgo) e nos pés (abduto e aduto).
Caso você julgue adequada a realização dessa avaliação,

procure em livros e artigos científicos de qualidade maiores
informações e detalhamentos do procedimento a ser realizado.
1- Assinale V para as afirmativas verdadeiras e F para as falsas.

( ) A composição corporal se refere ao peso corporal total,
desconsiderando seus diferentes componentes.
( ) Para a análise da composição corporal, é possível aplicar técnicas
que possuem processos diretos, indiretos e duplamente indiretos.
( ) O método direto se restringe à dissecação, que só pode ser
realizada em cadáveres.
( ) Os métodos indiretos utilizam equações para predições.
( ) As medidas antropométricas podem estimar o percentual de
gordura corporal.
( ) O somatório de dobras cutâneas não é adequado para o
acompanhamento de profissionais de educação física, pois
fornece informações da gordura subcutânea dos segmentos.
69
5 TESTES FÍSICOS
Para dar continuidade à avaliação dos demais componentes da aptidão
física, é preciso que realizemos testes físicos. No acervo nacional e internacional,
é possível encontrar uma infinidade de baterias de testes, sendo elas compostas
de, no mínimo, três ou quatro itens, quando se trata de componentes associados à
aptidão física relacionada à saúde, e de seis a oito quando envolver componentes
em termos do desempenho atlético. No que condiz aos testes que envolvem
os componentes da aptidão física relacionada à saúde, aponta-se que eles
representam um importante papel na prevenção, na conservação e na melhoria
da capacidade funcional das pessoas.
Nesse sentido, da mesma forma que os demais procedimentos avaliados

comentados até aqui, não seria possível a descrição de todos eles. Por isso,
exemplificaremos inúmeros testes que podem ser executados para as capacidades
e detalharemos somente um, aquele que costuma ser o mais utilizado na prática
diária de um personal trainer, que o prescreve para a aptidão física relacionada à
saúde.
5.1 APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA

É a capacidade de o organismo de suprir de nutrientes essenciais,
principalmente o oxigênio, o trabalho muscular prolongado e de remover produtos
residuais induzidos pela sustentação do esforço físico. O objetivo desse teste
é identificar a capacidade aeróbia máxima. Tal constatação, além de estar
diretamente relacionada ao risco de desenvolver uma variedade de doenças,
possibilita a correta prescrição da intensidade de treino aeróbio (GUEDES;
GUEDES, 2006).
Os testes podem ser realizados em campo, esteira rolante, cicloergométricos

e em degraus. Há alguns exemplos, como o de caminhada/corrida de 800, 1.600
ou 2.400 m, caminhada/corrida de vai e vem e caminhada/corrida de 9-12 min,
realizada em campo. Os protocolos de avaliação utilizando esteira rolante mais
utilizados são os de Bruce e o de Balke, enquanto para o cicloergômetro são a
técnica de Astrand e o protocolo PWC-170.
• Teste de Cooper de 12 minutos
Esse é um dos testes mais populares e fácil de executar de avaliação da

capacidade cardiorrespiratória (COOPER,1982). Para a realização, você vai
precisar de uma pista de corrida, cones para marcação, folha para anotação de
70
dados e cronômetro. O avaliado deverá correr ou andar sem interrupções durante

12 minutos, sendo registrada a distância total percorrida durante esse tempo.
Recomenda-se marcar as distâncias em intervalos definidos com cones ao redor
da pista para facilitar a visualização e a medição da distância percorrida pelo
avaliado. Com base na distância percorrida em km, estima-se o VO²max por meio
da seguinte equação matemática:
A classificação do desempenho pode ser dada pelo consumo máximo de

oxigênio e/ou pela distância percorrida.
5.2 FORÇA-RESISTÊNCIA MUSCULAR

A força condiz com a força máxima gerada por um músculo ou grupo
muscular específico. Já a resistência é a capacidade de um grupo muscular
realizar contrações repetidas sem causar fadiga.
Os testes usuais costumam ser abdominal, abdominal modificado, puxada

em suspensão de barra, puxada em suspensão de barra modificada, elevação do
tronco, flexão/extensão dos braços à frente do solo e suspensão na barra. Para
idosos, é comum usar a força de preensão manual e o teste de sentar e levantar.
• Repetição máxima de membro superior e inferior
Para avaliar a força muscular de membros superiores e inferiores, recomenda-

se o supino e o leg press 45º para a realização do teste de força máxima, utilizando
a maior carga possível e com correta execução do exercício. Os procedimentos
descritos por Pescatello et al. (2014) nas diretrizes do ACSM têm três momentos
sequenciais. Inicialmente, o participante realizará um aquecimento entre cinco e
dez repetições, com 40% a 60% da carga máxima percebida. Após um intervalo
de recuperação de um minuto, o segundo passo será realizar entre três e cinco
repetições, com 60% a 80% da carga máxima percebida.
O terceiro passo compreende o protocolo de 1RM, no qual, após um

descanso entre três e cinco minutos, deve ser acrescentada uma pequena
quantidade de carga, a fim de alcançar os 100% e realizar a primeira tentativa
de execução em 1RM. O protocolo é composto de três tentativas, intercaladas
por um descanso entre três e cinco minutos. Caso a primeira tentativa seja bem-
sucedida, deve ser incrementada uma pequena quantidade de carga e, caso o
participante não consiga realizar o movimento, a carga deverá ser reduzida. Para
71
ser considerada válida, será utilizada como força máxima a maior carga levantada
em uma tentativa, sem auxílio dos avaliadores, dentre as três tentativas.
• Resistência abdominal
O objetivo almejado é avaliar o componente motor associado à força/

resistência dos músculos da região abdominal em movimentos de flexão e de
extensão do tronco (GUEDES; GUEDES, 2006). O avaliado deverá estar em
decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e a planta dos pés voltadas para o
solo, com os braços cruzados sobre a face anterior do tórax e a palma da mão
voltada para o mesmo tórax na altura dos ombros opostos e com o terceiro dedo
em direção ao acrômio. Os pés devem ser segurados pelo avaliador, com o intuito
de que eles sejam mantidos em contato com o solo.
A distância entre a região glútea e os calcanhares deve ser de 30 a 45 cm,

aproximadamente. Partindo dessa posição, o avaliado deve elevar o tronco até
a altura em que ocorre o contato da face anterior dos antebraços com a coxa,
mantendo o queixo encostado no peito à altura do esterno, retornando, em
seguida, à posição inicial, com o toque de, pelo menos, a metade anterior das
escápulas no solo. O teste consiste na repetição desses movimentos durante o
período de 60 segundos e o número total de repetições deve ser anotado. Veja a
ilustração abaixo.
FIGURA 19 – TESTE DE RESISTÊNCIA ABDOMINAL
FONTE: Gaya e Silva (2007, p. 13)
72
• Resistência de membros superiores
Esse teste é realizado com o avaliado em decúbito ventral, com as mãos e os

pés no solo (costuma ser chamado de apoio ou flexão); os membros superiores
estendidos e perpendiculares ao solo; as mãos posicionadas na mesma distância
dos ombros com os dedos estendidos e direcionados para a frente; os membros
inferiores estendidos na linha do tronco, estando ligeiramente afastados; a ponta
dos pés em contato com o solo (para mulheres pode ser os joelhos) e a cabeça
seguindo a linha do tronco.
Partindo dessa posição, o avaliado deve flexionar os membros superiores

até que os cotovelos formem um ângulo de 90º e os braços fiquem posicionados
paralelamente ao solo, em correto alinhamento entre a cabeça, o tronco e os
membros inferiores. Em seguida, deve retomar a posição inicial por meio da
extensão dos cotovelos. O avaliado deve realizar esse movimento durante
um minuto e o número máximo de repetições deve ser anotado (POLLOCK;
WILMORE, 1993). Veja a ilustração abaixo.
FIGURA 20 – TESTE DE FLEXÃO DE COTOVELO
FONTE: Goiás (2014, p. 24)
5.3 FLEXIBILIDADE
É a capacidade máxima de mover uma articulação por uma variação de
movimentos, como de uma posição de extensão para flexão ou vice-versa. Os
testes mais comuns são o de sentar e alcançar e o de mobilidade dos ombros.
• Sentar e alcançar
Para a realização desse teste, você vai precisar de um banco específico

(conhecido como banco de Wells), com algumas medições, ou realizar uma
marcação no chão (veja maiores instruções no protocolo específico). O avaliado
deverá estar descalço e sentar-se de frente para a base da caixa, com as pernas
estendidas e unidas. Coloca-se uma das mãos sobre a outra e eleva-se os braços
verticalmente. Deve-se inclinar o corpo para frente e alcançar com as pontas dos
dedos das mãos tão longe quanto possível sobre a régua graduada, sem flexionar
os joelhos e sem utilizar movimentos de balanço (insistências). Pode-se realizar
73
duas tentativas. O resultado é medido a partir da posição mais longínqua que o

avaliado puder alcançar na escala com as pontas dos dedos (WELLS; DILLON,
1952). Veja a ilustração abaixo.
FIGURA 21 – TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR
FONTE: Gaya e Silva (2007, p. 12)
Os resultados dos testes podem ser comparados com uma

tabela de referência, de acordo com o protocolo seguido, ou com os
resultados do próprio avaliado. Caberá ao profissional decidir qual
será o formato de comparação mais adequado.
1 – Relacione o teste com a capacidade física que ele mensura.
( ) Aptidão cardiorrespiratória. ( ) Teste de preensão manual.

( ) Força. ( ) Teste de sentar e levantar.
( ) Resistência. ( ) Teste do degrau.
( ) Flexibilidade. ( ) Teste de mobilidade de ombro.
74
DESAFIO
Imagine um indivíduo procurando você para iniciar um programa
de exercício físico. Monte uma ficha de avaliação, estipulando a
idade do aluno e o objetivo almejado e justificando a escolha dos
testes.
Entrevista
Entrevista com o especialista: Priscila Custódio Martins
Possui Licenciatura em Educação

Física pela Universidade Federal de Santa
Catarina (UFSC), Mestrado em Educação
Física na área de Atividade Física
relacionada à Saúde (UFSC) e atualmente
é aluna de doutorado também em Educação
Física (UFSC). É antropometrista com
certificação nível 2 da ISAK e membro do
Núcleo de Pesquisa em Cineantropometria
e Desempenho Humano. Atua como professora no ensino básico e
superior, em que desenvolve trabalhos com composição corporal na
saúde e na doença, especialmente em pessoas com HIV.
1 – Para você, qual é a maior relevância do processo de

medir e avaliar?
R.: É importante testar, medir e avaliar, pois a avaliação física
permite o maior conhecimento do aluno e o direcionamento da
prescrição do treinamento físico voltado à saúde e/ou desempenho e
auxilia na prevenção de lesões.
2 – Quais as medidas que, em sua opinião, são as mais

utilizadas na realização de uma avaliação física?
R.: As medidas mais usuais são: massa corporal e estatura,
dobra cutânea subescapular, tricipital, abdominal e panturrilha,
perímetro do braço relaxado e contraído, perímetro da cintura e
75
panturrilha, diâmetro do úmero e fêmur, mas isso vai depender do

objetivo do avaliador.
3 – Qual(is) medida(s) você acha mais difícil(eis) de ser(em)

realizada(s)?
R.: Depende da população que está sendo avaliada. Mas eu
acredito que as mais difíceis são as dobras cutâneas, devido ao
manuseio do adipômetro, que requer grande familiarização, tanto para
o pinçamento quanto para a leitura. A dobra cutânea subescapular,
por ser uma dobra cujas fibras estão dispostas obliquamente, torna-
se mais difícil.
4 – Quais são aspectos que você considera importante para

a realização de uma boa avaliação física?
R.: A experiência do avaliador, pois é muito importante você
realizar inúmeras avaliações em diferentes populações, como
crianças, idosos, pessoas com excesso de peso, deficiência etc.
Afinal, o corpo apresentará uma textura diferente, de acordo com
o biotipo do indivíduo, de acordo com a quantidade de gordura e
músculos que o indivíduo apresenta. A padronização da técnica é
primordial, já que assegura a qualidade das avaliações, principalmente
nas comparações dos resultados. A definição clara dos objetivos é
necessária. Determinar o que eu desejo obter evitará a avaliação de
indicadores que podem não ser úteis posteriormente. Conhecer os
instrumentos que você está manuseando é importantíssimo, pois a
utilização correta do adipômetro, fita antropométrica, paquímetro etc.
será sua aliada durante a avaliação.
As medidas antropométricas apresentam resultados valiosos,
mas é necessário um conhecimento anatômico, pois, durante a
avaliação, você irá se deparar com diferentes composições do corpo
humano. Por fim, em toda e qualquer área, o respeito é um elemento
importante para o sucesso, mas, nas medidas antropométricas,
isso se torna ainda mais importante, pois você estará em contato
constante no avaliado. Portanto, ao realizar as medidas, informe ao
avaliado qual é o procedimento e onde você irá tocá-lo.
76
• A antropometria consiste na avaliação das dimensões físicas e da

composição global do corpo humano.
• A cineantropometria sugere o uso da medida no estudo do tamanho, da
forma, da proporcionalidade, da composição, da maturação e da função
geral do corpo humano.
• As avaliações podem ser do tipo diagnóstica, formativa ou somativa.
• As avaliações podem ser referenciadas por normas ou por critérios
• As principais características de qualidade de testes são a validade,
reprodutibilidade e objetividade.
• A ISAK propõem dois perfis de avaliação antropométrica, sendo eles o
restrito (ou curto) e o completo.
• O perfil restrito é composto de 17 variáveis, considerando a estatura,
massa corporal, dobras cutâneas, perímetros e diâmetros.
• A composição corporal se refere ao fracionamento do peso corporal em
seus diferentes componentes.
• Para a análise da composição corporal, é possível aplicar técnicas que
possuem processos diretos, indiretos e duplamente indiretos.
• Na área da educação física, os mais utilizados são a ressonância
magnética, a DXA, a pletismografia por deslocamento de ar, a
pesagem hidrostática, a bioimpedância elétrica, a ultrassonografia e a
antropometria.
• Os testes físicos costumam ser aplicados para a avaliação das
capacidades da aptidão física relacionada à saúde e/ou ao desempenho
atlético.
• Os componentes da aptidão física relacionada à saúde são aptidão
cardiorrespiratória, força, resistência e flexibilidade.
Até aqui, você já compreendeu como se dá o primeiro contato com o aluno,

estabelecendo o protocolo de triagem de risco e avaliação física. A partir de
agora, você já pode traçar um plano de trabalho e delimitar os procedimentos
do treinamento que serão adotados para tal. No capítulo seguinte, exploraremos
uma série de elementos que irão colaborar para a construção de um programa de
exercícios físicos seguro e eficaz.
77
REFERÊNCIAS
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Guanabara Koogan, 2011.
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Esporte. v. 6, n. 5, p. 194-203, 2000.
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Alimentar e Nutricional – SISVAN. Brasília: Ministério da Saúde, 2011.
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Norma Administrativa nº 02. Norma administrativa de treinamento físico-militar
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www.bombeiros.go.gov.br/wp-content/uploads/2014/10/na-02-tfm-e-taf.pdf.
Acesso em: 07 jun. 2021.
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Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and
Recreation, v. 23, n. 1, p. 115-118, 1952.
79
80
C APÍTULO 3
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

• Identificar as fases de organização do treinamento.

• Diferenciar tipos de periodização.
• Realizar a periodização do treinamento para adultos saudáveis.
82
Capítulo 3 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
Neste capítulo, abordaremos aspectos relacionados à prescrição de exercício.
O planejamento de um treinamento requer uma série de processos que vão desde
a organização da sessão de treino até a montagem da periodização. Nesta seção,
você encontrará suporte para realizar a prescrição de exercícios para a aptidão
cardiorrespiratória, aptidão muscular e flexibilidade, além de insights para ir além.
Ao longo das seções, haverá uma série de informações sobre aspectos

relevantes a serem considerados para a organização de uma sessão, bem
como em um programa de treinamento. A periodização e suas diferentes formas
também serão abordadas. Espera-se que, ao final, você consiga consolidar os
conhecimentos adquiridos e culminar na construção de uma programação de
treinos personalizada para os objetivos de cada aluno.
2 PRESCRIÇÃO PARA DIFERENTES

VALÊNCIAS
A prática esportiva, seja qual for a modalidade, incorpora elementos como
força, velocidade, amplitude de movimento etc. Nesse sentido, encontramos as
capacidades biomotoras, que são treináveis e exercem um importante papel na
conquista de um bom condicionamento físico para os seres humanos. Bompa
(2001) estabeleceu uma relação entre essas capacidades para o treinamento
esportivo, conforme a Figura 1.
83
FIGURA 1 – INTERDEPENDÊNCIA ENTRE AS CAPACIDADES BIOMOTORAS
FONTE: Bompa (2001, p. 6)
Como foi possível ver na Figura 1, as capacidades se inter-relacionam e,

à medida que você treina uma delas, você, indiretamente ou diretamente,
interfere nas demais. Vejamos o exemplo da flexibilidade. Essa valência está
diretamente relacionada à mobilidade e à agilidade. Você já deve ter reparado
como as bailarinas possuem uma boa amplitude para articular e como executam
movimentos em rápida velocidade. Em contrapartida, idosos possuem baixa
mobilidade e pouca agilidade. O que diferencia esses perfis e explica, em partes,
essa variação é a flexibilidade. Por isso, bailarinas são mais flexíveis que idosos
em geral.
É bom lembrar que somos todos seres únicos e complexos e que nada no
nosso corpo pode ser seccionado das demais esferas. Mas pensando em um
programa de treinamento regular para a maioria dos adultos, deve-se incluir
uma variedade de exercícios, além das atividades realizadas como parte da
vida cotidiana. Por isso, é usual que se direcione os componentes da aptidão
física relacionados com a saúde, que são o condicionamento cardiorrespiratório
(aeróbico), muscular (força e resistência), flexibilidade e o condicionamento
neuromotor (ACSM, 2014). No capítulo anterior, aprendemos como avaliar cada
uma dessas valências. Agora, chegou a hora de estudarmos como podemos
prescrever exercícios para melhorá-las.
84
2.1 PRESCRIÇÃO DE
EXERCÍCIOS PARA A APTIDÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
Você já sabe que a aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia denota a
capacidade individual de realizar exercício físico dinâmico, com duração
prologada, em uma intensidade moderada a vigorosa. Além disso, sabe que o
VO2max é um componente da aptidão física adotado pela maioria dos profissionais
para quantificar essa aptidão. Agora, veja as diretrizes do ACSM (2014) para a
prescrição de exercícios aeróbios, baseadas em evidência nível A (ou seja, com
amplo e conciso suporte teórico), de acordo com o princípio FITT-VP.
• Frequência
O exercício aeróbio de intensidade moderada deve ser prescrito por pelo

menos cinco dias na semana; enquanto o exercício aeróbio de intensidade
vigorosa, por pelo menos três dias na semana. Além disso, uma combinação
semanal de exercícios de intensidade moderada e vigorosa de três a cinco dias
na semana é recomendada para que a maioria dos adultos alcance e mantenha
os benefícios para o condicionamento físico.
• Intensidade
Exercícios aeróbios de intensidade moderada a vigorosa são recomendados

para a maioria dos adultos. Já aqueles de intensidade leve a moderada podem
ser benéficos para indivíduos que não estejam condicionados. Ademais, o
treinamento com intervalos pode ser um modo eficiente de aumentar o volume
total e/ou a média da intensidade de exercícios realizados durante uma sessão
de exercícios e pode ser benéfico e motivante para adultos. Porém, é importante
destacar que existem estudos que demonstram que o limiar mínimo de intensidade
para que haja benefício parece variar dependendo de vários fatores, como o nível
de aptidão cardiorrespiratório individual, a idade, o estado de saúde, diferenças
genéticas, o nível de atividade física habitual e, também, alguns fatores sociais e
psicológicos.
Existem vários métodos eficientes para a prescrição da intensidade de

exercício que resultam em melhoras da aptidão cardiorrespiratória e, geralmente,
são recomendados para a individualização da prescrição do exercício. Não
há estudos disponíveis comparando simultaneamente todos os métodos de
prescrição de intensidade de exercício. Desse modo, os inúmeros métodos
descritos neste capítulo para a quantificação da intensidade do exercício podem
85
não ser necessariamente equivalentes um ao outro. O Quadro 1 mostra a

classificação dos métodos da estimativa da intensidade de exercícios utilizados
comumente na prática.
QUADRO 1 – MÉTODOS PARA A ESTIMATIVA DA INTENSIDADE DO

EXERCÍCIO CARDIORRESPIRATÓRIO (AERÓBIO) E DE RESISTÊNCIA
MUSCULAR LOCALIZADA (TREINAMENTO DE FORÇA)
Exercícios de Exercícios de
resistência cardior- resistência mus-
respiratória cular localizada
%FCR ou
Intensidade %FCmáx % VO2 máx PSE % de 1-RM
%VO2 R
Muito leve
Muito leve <30 <57 <37 <30
(PSE ≤9)
Muito leve a leve
Leve 30 a <40 57 a <64 37 a <45 30 a <50
(PSE 9 a 11)
Leve a um pouco pe-
Moderada 40 a <60 64 a <76 46 a <64 50 a <70
sado (PSE 12 a 13)
Um pouco pesado a
Vigorosa 60 a <90 76 a <96 64 a <91 muito pesado 70 a <85
(PSE 14 a 17)
Próximo ao máximo ≥ Muito pesado (PSE
≥90 ≥96 ≥91 ≥85
ou máximo ≥18)
FCR: frequência cardíaca de reserva; FCmáx: frequência cardíaca máxima; VO2 máx:
consumo máximo de oxigênio; VO2 R: reserva do consumo máximo de oxigênio; PSE:
percepção subjetiva de esforço; RM: repetição máxima.
FONTE: Adaptado de ACSM (2014)
Os principais métodos para a estimativa da intensidade no exercício

aeróbio são o percentual de frequência cardíaca e consumo de oxigênio máximo
(%FCmáx e %VO2máx), a Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) e a reserva do
consumo máximo de oxigênio (VO2R). Além disso, pode-se utilizar a Percepção
Subjetiva de Esforço (PSE), o dispêndio absoluto de energia por minuto (kcal/min)
e os equivalentes metabólicos (METs). Para esses cálculos, utiliza-se equações
já validadas, que resultam em valores estimados de cada uma dessas variáveis.
Utilizando consumo de oxigênio ou os METs para a prescrição de exercícios,

os profissionais de educação física podem identificar atividades dentro da faixa
desejada, utilizando um compêndio de atividades físicas (GLASS et al., 2007). A
FCmáx/pico é o valor mais alto obtido durante um exercício máximo/pico ou pode
ser estimada pela equação 220-idade (FOX; NAUGHTON; HASKELL, 1971) ou
demais equações preditivas que já foram validades. O VO2 máx/pico é o valor
86
mais alto obtido durante o exercício máximo/pico ou pode ser estimado a partir do
teste de esforço submáximo. Veja na figura abaixo um resumo.
FIGURA 2 – MÉTODOS PARA A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDADE DO

EXERCÍCIO UTILIZANDO FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC), VOLUME DE
CONSUMO DE OXIGÊNIO (VO2) E EQUIVALENTES METABÓLICOS (METS)
FONTE: A autora
Outra estratégia que pode ser utilizada são as medidas de esforço percebido.
Para as atividades aeróbias, a escala de Borg de percepção subjetiva de esforço
costuma ser utilizada (BORG, 1982). No entanto, esses métodos foram validados
para vários marcadores psicológicos, porém a evidência não é suficiente para
apoiar o uso como um método primário para a prescrição da intensidade do
exercício, mas para modular ou refinar a intensidade prescrita de exercício. Tal
escala possui boa correlação com marcadores de intensidade de exercício, como
lactato sanguíneo e consumo de oxigênio, mas ela precisa que os indivíduos
estejam familiarizados anteriormente com o seu uso.
Outra vantagem da escala de PSE é que ela é simples de usar, leva apenas
alguns segundos e custa pouco. Além disso, a prescrição do exercício com base
na PSE é particularmente útil para os indivíduos que utilizam medicamentos que
afetam a frequência cardíaca e que tenham doença crônica, como diabetes,
condições de saúde ou doença cardiovascular aterosclerótica que altera a
resposta da FC ao exercício (GARBER et al., 2011). Apesar de possuir várias
vantagens, a escala de PSE também apresenta limitações e problemas. Desse
modo, a medida da PSE deve ser evitada como método principal para a prescrição
da intensidade de exercício, podendo ser usada conjuntamente a medida de FC
para essa estimativa.
87
FIGURA 3 – ESCALA DE BORG
FONTE: Borg (1982) apud Costa et al. (2004, p. 307)
• Tempo
A maioria dos adultos deve acumular 30 a 60 minutos por dia (somando ≥150
minutos por semana) de exercício de intensidade moderada ou 20 a 60 minutos
por dia (somando ≥ 75 minutos por semana) de exercício de intensidade vigorosa.
Essa quantidade recomendada de exercício pode ser acumulada em uma sessão
de exercício contínua ou em sessões ≥10 min ao longo do período de um dia.
• Tipo
O exercício aeróbio rítmico, ou seja, contínuo, de intensidade pelo menos

moderada, que envolve grandes grupos musculares e requer pouca habilidade
específica para a sua realização é recomendado para todos os adultos melhorarem
sua saúde e aptidão física.
• Volume
O volume recomendado para a maioria dos adultos é de ≥500 a 1.000 MET-

min por semana. Isso é aproximadamente 1.000 kcal por semana de atividade
física de intensidade moderada ou cerca de 150 minutos por semana de exercício
de intensidade moderada. A contagem de um pedômetro em 5.400 a 7.900 passos
por dia também é válida.
Volumes baixos de exercício podem oferecer benefícios para a saúde e

melhorar o condicionamento físico de indivíduos fora de forma e volumes maiores
podem ser necessários para a manutenção do peso.
88
• Progresso
A taxa recomendada de progresso em um programa de exercício depende do

estado de saúde, do condicionamento físico, das respostas ao treinamento e dos
objetivos do programa de exercício do indivíduo. O progresso pode consistir no
aumento de qualquer um dos componentes do princípio FITT-VP. Durante a fase
inicial do programa de exercício, recomenda-se aumentar a duração do exercício,
incrementando de cinco a dez minutos por sessão a cada uma a duas semanas
durante as primeiras quatro a seis semanas.
Após o primeiro mês de regularidade, é possível que os outros princípios

sejam gradualmente acrescidos durante os próximos quatro a oito meses para
alcançar a quantidade e a qualidade recomendadas. Qualquer progresso no
princípio FITT-VP deve ser feito com parcimônia, evitando grandes aumentos em
qualquer um dos componentes para minimizar os riscos de cãibra, lesão, fadiga
indevida e o risco de treinamento excessivo a longo prazo.
INDO ALÉM...
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma modalidade
que tem sido amplamente estudada e divulgada para a população em
geral devido aos seus efeitos positivos na aptidão cardiorrespiratória
e na composição corporal. Você pode saber mais sobre a temática
conferindo o estudo abaixo:
MILANOVIĆ, Z.; SPORIŠ, G.; WESTON, M. Effectiveness

of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance
training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-
analysis of controlled trials. Sports medicine, v. 45, n. 10, p. 1469-
1481, 2015. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-015-
0365-0. Acesso em: 25 set. 2021.
89
2.2 PRESCRIÇÃO DE
EXERCÍCIOS PARA A APTIDÃO
MÚSCULOESQUELÉTICA
A prescrição de exercícios contra resistência deve ser dedicada para a
melhora do desenvolvimento muscular. A força está relacionada à capacidade
de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou
cedendo a ela. Já a resistência muscular localizada é a capacidade de um grupo
muscular realizar contrações repetidas contra uma carga ou manter a contração
por um período prolongado.
Portanto, é a capacidade de o indivíduo realizar certo movimento inúmeras

vezes pelo maior tempo que puder no mesmo ritmo e com a mesma eficiência,
utilizando baixos níveis de força. Além disso, o treinamento contra resistência
também está relacionado à hipertrofia, força máxima e potência. Agora, veja as
diretrizes do ACSM (2014) para a prescrição desses exercícios, baseadas em
evidência, de acordo com o princípio FITT-VP:
• Frequência
Para o condicionamento neuromuscular geral, um indivíduo deve treinar a

resistência de cada grupo muscular principal (peito, ombros, costas, abdômen
e pernas) de duas a três vezes na semana, com pelo menos 48h de intervalo,
separando as sessões de treinamento de exercício do mesmo grupo muscular.
Os métodos de divisão corporal total são efetivos desde que cada grupo muscular
seja treinado ao menos duas vezes na semana.
Opções diferentes de treinamento contra resistência fornecem ao indivíduo

mais flexibilidade para sua agenda, o que pode aumentar a possibilidade de
adesão a um programa de treinamento contra resistência. Porém, dependendo
da disponibilidade do indivíduo, todos os grupos musculares podem ser treinados
na mesma sessão (isto é, o corpo todo, em inglês, full body) ou cada sessão
pode “dividir” o corpo em grupos musculares, selecionados de modo que apenas
alguns grupos sejam treinados em uma única sessão (por exemplo, músculos de
membros superiores podem ser treinados às segundas e quintas e os músculos
de membros inferiores treinados às terças e sextas-feiras).
• Intensidade
Recomenda-se a intensidade moderada a vigorosa, entre 60% a 70% de

1-RM para novatos ou intermediários, a fim de que melhorem a força. Já para
90
indivíduos treinados, a intensidade vigorosa ou muito vigorosa de ≥80% 1-RM

deve ser almejada. Para idosos e indivíduos sedentários começando a se
exercitar, o ideal é iniciar com intensidade muito leve a leve, de 40% a 50% de
1-RM.
Uma das formas de avaliar a intensidade no treinamento neuromuscular

também é a percepção subjetiva de esforço. Robertson et al. (2003) validaram
uma escala chamada de OMNI-RES para medir a PSE em jovens de ambos os
sexos, realizando exercícios de resistência para membros superiores e inferiores.
Veja abaixo, na Figura 4, um dos desenhos utilizados.
FIGURA 4 – ESCALA OMNI-RES PARA EXERCÍCIOS RESISTIDOS EM ADULTOS
FONTE: Alves et al. (2017, p. 761)
• Tempo
Não há recomendações específicas para a duração do treinamento contra

resistência para a efetividade. A duração varia e depende do tipo de treinamento
estruturado.
• Tipo
Muitos tipos de equipamentos de treinamento contra resistência podem ser

utilizados para aumentar o condicionamento neuromuscular, incluindo pesos livres,
máquinas com pesos fixos ou resistência pneumática e até mesmo elásticos. Os
91
regimes de treinamento contra resistência devem incluir exercícios que abordem

múltiplas articulações ou ser compostos, afetando mais de um grupo muscular.
Também podem ser incluídos no programa de treinamento contra resistência
exercícios que trabalhem articulações únicas e grandes grupos musculares, como
bíceps, tríceps e panturrilha.
Para evitar criar desequilíbrios musculares que podem desencadear lesões,

deve ser incluído na rotina de treinamento contra resistência o trabalho de grupos
musculares opostos (agonistas e antagonistas), como a lombar e o abdômen ou
os músculos quadríceps e posteriores de coxa. Mas abordaremos um pouco mais
sobre esses aspectos na próxima seção.
• Volume
Cada grupo muscular deve ser treinado por um total de duas a quatro
séries. Essas séries podem ser derivadas a partir do mesmo exercício ou de uma
combinação de exercícios que afetam o mesmo grupo muscular. Um intervalo de
descanso razoável entre as séries é de dois a três minutos.
A intensidade do treinamento contra resistência e a quantidade de repetições

realizadas em cada série estão relacionadas de modo inverso. Ou seja, quanto
maior a intensidade ou resistência, menor é a quantidade de repetições que deve
ser completada. Para melhorar a força, a massa e a RML, deve ser selecionado
um exercício contra resistência que permita que o indivíduo complete oito a doze
repetições por série. Isso se traduz em uma resistência que é cerca de 60% a
80% de uma repetição máxima (1-RM) do indivíduo ou a maior quantidade de
peso levantado em uma única repetição.
Cada série deve ser realizada até o ponto da fadiga muscular, mas não da
insuficiência, porque exercitar os músculos até o ponto da insuficiência aumenta
a probabilidade de lesão ou de dor muscular tardia, particularmente entre
os novatos. Se o objetivo do programa de treinamento contra resistência for
principalmente a melhora da RML (e não da força e da massa muscular), deve ser
realizada uma quantidade maior de repetições, de 15 a 25 por série, em conjunto
com intervalos de descanso mais curtos e menos séries.
Esse regime necessita de menor intensidade de resistência, geralmente não

mais do que 50% 1-RM. De modo semelhante, indivíduos idosos ou com uma
aptidão física muito baixa, que são mais suscetíveis a lesões musculotendinosas,
devem começar um programa de treinamento contra resistência realizando mais
repetições a uma intensidade moderada.
92
• Progressão
Conforme os músculos se adaptam a um programa de treinamento de

exercícios contra resistência, o participante deve continuar a se submeter a
estímulos maiores para continuar a aumentar a força e a massa musculares.
A abordagem mais comum é aumentar a quantidade de resistência levantada
durante o treinamento. Outros modos de sobrecarregar progressivamente os
músculos incluem a realização de mais séries por grupo muscular e o aumento
da quantidade de dias por semana em que os grupos musculares são treinados.
Por outro lado, se o indivíduo alcançou os níveis desejados de força e

massa musculares e deseja apenas manter aquele nível de condicionamento
neuromuscular, não é necessário aumentar progressivamente o estímulo
de treinamento. Ou seja, não é necessário acrescentar a sobrecarga com o
aumento de resistência, séries ou sessões de treinamento por semana durante
a manutenção do programa de treinamento contra resistência. A força muscular
pode ser mantida treinando os grupos musculares em uma frequência baixa,
como um dia na semana, desde que a intensidade do treinamento ou a resistência
levantada seja mantida constante.
O ACSM construiu um documento para suportar a prescrição

para força, hipertrofia, potência e resistência muscular localizada,
considerando a classificação (iniciante, intermediário e avançado) e
detalhando a frequência semanal, séries, repetições, percentual de
quilagem e intervalo.
Confira o documento na íntegra:
KRAEMER, W. J. et al. American College of Sports Medicine
position stand. Progression models in resistance training for healthy
adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 34, n. 2, p.
364-380, 2002.
2.3 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS

PARA A FLEXIBILIDADE
A flexibilidade é uma capacidade treinável em todos os grupos etários
(ACSM, 2014). As pessoas com boa flexibilidade se movem com mais facilidade
93
e tendem a sofrer menos problemas de dores e lesões musculares e articulares,

principalmente na região lombar. Um programa de flexibilidade é definido
como um programa tradicional de exercícios planejado e deliberado de modo a
gradativamente aumentar a amplitude de movimento de uma articulação ou de um
conjunto de articulações ao longo de um período.
Sabe-se que é mais efetivo realizar os exercícios de flexibilidade quando a

temperatura muscular é aumentada por meio de exercícios de aquecimento ou,
de maneira passiva, utilizando métodos como bolsas térmicas ou banhos quentes
(GARBER et al., 2011). Vale mencionar que os exercícios de alongamento podem
resultar em diminuição a curto prazo na força muscular e no desempenho de
esportes ou atividades que exijam essa valência física realizado após alongamento
(GARBER et al., 2011). Segundo o ACSM (2014), os exercícios de alongamento
e os de flexionamento devem atingir a maioria dos músculos e tendões da cintura
escapular, do peito, do pescoço, do tronco, da região lombar, dos quadris, das
regiões anterior e posterior das pernas e dos tornozelos. Confira, abaixo, maiores
detalhes dessa recomendação, com base no princípio FITT-VP.
• Frequência
Recomenda-se a realização de exercícios de flexibilidade de dois a três

dias por semana. No entanto, os exercícios parecem ser mais efetivos quando
realizados diariamente.
• Intensidade
O alongamento deve ser realizado até o ponto em que se perceba uma

tensão, um enrijecimento ou desconforto.
• Duração
Recomenda-se manter um alongamento por 10 a 30 segundos para a maioria

dos adultos. Para idosos, sustentar por 30 a 60 segundos pode conferir benefício
adicional. Para o flexionamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva
(FNP), é desejável uma contração de três a seis segundos, em intensidade leve a
moderada, seguida por forçamento de 10 a 30 segundos assistido.
• Tipo
Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade para cada unidade

principal musculotendinosa. O flexionamento estático, dinâmico, balístico ou por
FNP são todos efetivos. Veja a descrição de cada um deles no Quadro 3.
94
QUADRO 3 – MÉTODOS PARA O TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

Método Descrição
Utilizam o momento do segmento corporal em movimento para a
Balísticos ou flexionamen- produção do aumento do arco de movimento.
tos rápidos Vantagem: útil para esportes.
Desvantagem: aumenta o risco de lesão.
Envolve a transição gradual a partir de uma posição corporal para
outra e aumento progressivo no alcance e na amplitude de movimen-
Flexibilidade dinâmica ou
to conforme o movimento é repetido várias vezes.
de movimento lento
Vantagem: pode ser utilizado como aquecimento.
Desvantagem: é doloroso.
Envolve o estiramento lento de um músculo e articulação e a manu-
tenção da posição por um período de tempo, podendo ser ativos ou
Flexibilidade estática passivos.
Vantagem: pouco risco de lesão e útil para alunos inexperientes.
Desvantagem: o treino é monótono.
É a manutenção da postura com tensão muscular a partir de força
externa.
Flexibilidade passiva
Vantagem: útil para encurtamentos acentuados.
Desvantagem: Necessita de um companheiro para a realização.
Geralmente envolve uma contração isométrica do músculo/tendão
selecionado, seguido por um flexionamento estático do mesmo grupo
Facilitação Neuromuscu-
(contração-relaxamento).
lar Proprioceptiva (FNP)
Vantagem: resultados rápidos.
Desvantagem: o desconforto pode desmotivar.
FONTE: Adaptado de Garber et al. (2011)
• Volume
Um objetivo razoável é realizar 60 segundos de período total de alongamento

para cada exercício de flexibilidade.
• Progressão
Recomenda-se a repetição de cada exercício de flexibilidade (alongamento

ou flexionamento) por duas a quatro vezes na semana. O exercício de flexibilidade
é mais efetivo quando o músculo é aquecido por meio de atividade aeróbia leve a
moderada ou passivamente, utilizando métodos externos, como bolsa térmica ou
banho quente. Porém, os métodos para uma progressão adequada ainda não são
amplamente conhecidos.
95
De acordo com Dantas (2005), alongamento é a forma de

trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e
à realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de
restrição física possível. Já o flexionamento é a forma de trabalho que
visa obter uma melhora na flexibilidade por meio da viabilização de
amplitudes de arcos de movimento articular superiores às originais.
2.4 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS

NEUROMOTORES
O treinamento de exercícios neuromotores envolve habilidades motoras, tais
como equilíbrio, coordenação, marcha, agilidade, controle postural e treinamento
proprioceptivo, e pode ser chamado, às vezes, de treinamento funcional. Outras
atividades físicas, como como tai chi e ioga, e a combinação de exercícios
também podem estar inclusas neste tópico. Existem poucos estudos sobre os
benefícios do treinamento funcional para adultos mais jovens, embora para idosos
os benefícios já são claros, principalmente aqueles relacionados à prevenção de
quedas e de independência funcional.
O ACSM (2014) recomenda a prescrição de dois a três dias por semana para
idosos e com possíveis benefícios para adultos jovens. A duração e a quantidade
de repetições desses exercícios não são bem conhecidas. Contudo, as rotinas de
exercício funcional com duração entre 20 e 30 minutos por sessão, somando 60
minutos por semana, parecem ser efetivas. Outros aspectos da prescrição – como
volume, progresso etc. – ainda precisam ser determinados.
Você pode conferir na íntegra não só as diretrizes aqui

apresentadas, mas também outras informações, como prescrição
de exercício em condições especiais, influências ambientais,
populações com doenças crônicas e outros problemas de saúde no
livro em português.
Além disso, há estratégias para a promoção de programas de
atividade física, interação do exercício físico com medicamentos
comuns e interpretação de exames.
96
ACSM. Diretrizes do ACSM para os testes de

esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
1 – Analise as afirmativas a seguir e as classifique em Verdadeiro (V)

ou Falso (F).
( ) O ACSM recomenda a realização de exercício aeróbio de
intensidade vigorosa pelo menos cinco vezes por semana.
( ) Recomenda-se a realização de exercício aeróbio de três a cinco
dias por semana para a maioria dos adultos.
( ) O único método para determinar a intensidade do exercício
aeróbio é por meio da frequência cardíaca.
( ) A frequência cardíaca de reserva é determinada pela diferença
entre a frequência cardíaca máxima e o consumo máximo de
oxigênio.
( ) A prescrição do exercício baseada na PSE não possui nenhuma
vantagem frente aos outros métodos de intensidade de exercício.
( ) O ASCM recomenda o treinamento de flexibilidade não só para
idosos, mas também para adultos saudáveis.
2 – O que você entende por condicionamento neuromotor? Cite

exemplos de exercícios que você prescreveria para essa
capacidade.
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
3 FASES DA ORGANIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
Uma prescrição de exercícios é composta de uma sequência de sessões de
treinamento. Cada sessão, independentemente da valência escolhida, inclui três
fases (ACSM, 2014). Veja, na figura abaixo, essa divisão.
97
FIGURA 5 – FASES DA SESSÃO DE TREINO
FONTE: A autora
O aquecimento é uma fase de transição, permitindo que o corpo se ajuste às

alterações das demandas fisiológicas, biomecânicas e bioenergéticas que ocorrem
durante a fase de condicionamento ou esportiva da sessão de exercícios. Além
disso, a fase de aquecimento também melhora a amplitude de movimento e pode
reduzir o risco de lesão (GARBER et al., 2011). Na parte principal são realizadas
as atividades específicas planejadas para o desenvolvimento das capacidades
almejadas. Já o período de volta à calma objetiva permitir uma recuperação
gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial e a remoção dos produtos
finais metabólicos dos músculos utilizados durante a fase de condicionamento
com exercícios mais intensos (ACSM, 2014).
Para a montagem da parte principal da sessão, há uma série de características

dos exercícios que podem ser consideradas para a manipulação. A ideia é que
elas possam servir ao profissional de educação física para que a sua prescrição
seja a mais ideal possível para os objetivos do seu aluno, mas também factível à
realização na vida diária.
Para elaborar um programa de treinamento, é necessário controlar as

variáveis da melhor forma e manipulá-las criando inúmeras possibilidades de
treino. De acordo com Uchida et al. (2006), as principais variáveis são a escolha e
a quantidade dos exercícios, o uso dos equipamentos, a ordem dos exercícios, a
frequência semanal, o volume, a intensidade e o intervalo entre as séries. Vamos
entender um pouco sobre cada uma dessas situações.
A escolha do exercício e equipamento precisam ser balizadas pelo objetivo

do aluno, mas também precisam considerar o equilíbrio entre a musculatura
agonista e antagonista e a amplitude de movimento.
98
Façamos uma atividade: pense e escreva o que você pensa sobre exercícios
dinâmicos versus estáticos; multiarticulares versus uniarticulares; unilaterais
versus bilaterais. Agora, veja o quadro abaixo e compare com aquilo que você
havia elaborado. Como ficou? Há semelhanças?
QUADRO 7 – COMPARAÇÃO ENTRE MODELOS DE EXERCÍCIOS.

Exercícios dinâmicos Exercícios estáticos
Úteis para todas as populações. Úteis para pessoas com lesões.
Permitem variações entre as ações musculares Permitem o treinamento da estabilidade e ações
(concêntrica e excêntrica). de transição.
Exercícios uniarticulares Exercícios multiarticulares
Maiores adaptações coordenativas e maior
Permitem o isolamento do grupamento muscu-
estabilidade articular.
lar.
Permitem a utilização de quilagens mais
São mais fáceis de executar.
elevadas.
Exercícios unilaterais Exercícios bilaterais
Aumentam a duração da sessão de treinamen-
São mais utilizados no desenvolvimento de
to.
força e massa muscular.
São ideais para reabilitação ou treinamento
Aumentam o gasto calórico.
específico.
FONTE: A autora
Segundo Fleck e Kraemer (2006), a contração excêntrica refere-

se à ação muscular na qual o músculo encurta de maneira controlada
(resistência negativa). Já a contração concêntrica é um encurtamento
do músculo durante a contração (resistência positiva).
Fato é que não há certo ou errado. Há diferentes formas que podem ser
utilizadas para diferentes fins. Pensando na saúde em geral, a variabilidade
sempre será bem-vinda, uma vez que aumenta o repertório de exercícios,
podendo fazer com que as prescrições fiquem mais atrativas, motivantes e
fáceis de executar. Ademais, pode-se pensar na utilização de equipamentos de
forma guiada (com polias), que fazem com que o indivíduo realize o movimento
padrão dado pelo aparelho, exigindo postura adequada. Eles costumam ser mais
seguros e têm maior possibilidade de incremento de quilagem. Já os exercícios
livres recrutam toda a musculatura do corpo para que haja estabilidade durante a
execução do movimento.
99
Quanto à ordem dos exercícios, não há unanimidade neste tópico. Alguns

profissionais priorizam exercícios específicos para determinada modalidade, outros
iniciam com exercícios dos grandes grupamentos musculares, multiarticulares ou
de prioridade estética. Você, como treinador, pode conversar com o seu aluno e
organizar da maneira que julgarem melhor.
A intensidade do treinamento pode ser manipulada por uma infinidade

de formas, entre elas a quantidade de repetições e quilagem (pesos que são
utilizados como resistência), além do intervalo entre as séries. Usualmente, eles
são negligenciados, porém, para que os objetivos sejam atingidos, bem como
para evitar fadiga e lesão, precisam ser respeitados. Se o objetivo do treinamento
for o desenvolvimento de força máxima por atletas, os intervalos devem ser
maiores, geralmente entre três e cinco minutos. Mas para a maioria dos objetivos
da musculação, os intervalos de descanso entre séries devem variar entre um e
dois minutos.
E a respiração?
De um modo geral, a respiração é uma aliada durante o

rendimento de treinos. Existem, basicamente, duas maneiras comuns
de respirar, seja pelo tórax ou pelo diafragma. Entretanto, a mais
saudável e indicada para os mais diversos exercícios é a respiração
pelo diafragma. Além disso, a respiração efetuada pelo nariz é mais
saudável, pois o ar chega quente, puro e úmido aos pulmões.
A respiração ativa, aquela que inspira na fase concêntrica e

expira na fase excêntrica. Essa é comumente utilizada nos treinos de
RML. A respiração passiva é aquela que inspira na fase excêntrica
e expira na fase concêntrica, sendo utilizada principalmente nos
treinos de hipertrofia. Nos exercícios de flexibilidade e relaxamento,
como pilates e ioga, a respiração deve ser profunda, visando
esvaziar todo o diafragma na expiração antes de iniciar a inspiração.
O ideal é expirar durante a realização do movimento e inspirar na sua
preparação.
Já os exercícios aeróbios não requerem nenhum controle da

respiração, apenas que ela seja contínua. Mas não existe regras! O
recomendado é evitar a manobra de valsava ou bloquear a respiração
por muito tempo.
100
O controle da carga no treinamento neuromuscular pode ser feito aumentado

a quilagem, aumentando as repetições, aumentando a série, diminuindo o
intervalo entre as séries e os exercícios, diminuindo a velocidade do movimento,
realizando exercícios com grande amplitude, fazendo exercícios para o mesmo
segmento muscular sem alternar, entre outras formas.
Bom, você já sabe como uma sessão de treino precisa ser estruturada e
quais variáveis precisam ser levadas em consideração. Agora, vamos pensar
na montagem do programa de treino. Agora, falaremos especificamente
do treinamento de força, que atualmente exerce um importante papel no
condicionamento físico em geral. Há uma infinidade de técnicas de montagem de
treino, porém, de acordo com Uchida et al. (2006), as mais comuns são:
• Alternada por segmento – há alternância dos exercícios de acordo com

as articulações trabalhadas e segmentos corporais. Comumente, vemos
a divisão de membros superiores (cintura escapular, ombros, cotovelos
e punhos), membros inferiores (quadril, joelhos e tornozelos) e região
abdominal e lombar. Costuma ser utilizada para alunos iniciantes.
• Agonista/antagonista – trabalho de um grupo muscular e, na sequência,
o seu antagonista. Por exemplo, supino reto para peitoral e, após, remada
baixa para o latíssimo do dorso. Imediatamente depois, é preciso mudar
a articulação do próximo exercício. Por exemplo, após essa sequência,
realiza-se exercícios de membros inferiores. Todos os movimentos que
precisam de uma articulação deverão ser explorados.
• Direcionada por grupo muscular – essa técnica consiste em realizar
exercícios que trabalham a mesma musculatura seguidamente. Por
exemplo, realizar exercícios seguidos para trabalhar o bíceps. Após
iniciar o trabalho de outro grupo muscular, não se deve mais voltar ao
grupo anterior.
• Mista – é a combinação de duas ou mais abordagens anteriores. É
muito empregada quando se tem diferentes objetivos para diferentes
segmentos corporais.
Para se chegar aos objetivos almejados, existem diversos métodos ou

sistemas de treinamento. Isso é um assunto polêmico, que gera várias discussões.
Porém, é muito difícil afirmar que um método é melhor que o outro. O que
ocorre é que, em algumas situações, uns prevalecem sobre os outros devido às
respostas que eles ocasionam. A seguir, destaca-se os métodos mais utilizados
na musculação, de acordo com Uchida et al. (2006):
Múltiplas séries – pode ser utilizado para alunos de todos os níveis e

para todos os objetivos relacionados ao treinamento resistido (RML, hipertrofia,
potência e força muscular). Consiste em realizar mais de uma série por grupo
101
muscular. O número de séries, repetições ou exercícios é variável conforme o

objetivo. Esse é o método mais comum, utilizado amplamente nas academias de
musculação. Confira o exemplo abaixo.
FIGURA 6 – EXEMPLO DE TREINO COM MÚLTIPLAS SÉRIES
FONTE: A autora
• Circuito – normalmente, é utilizado para a melhora do condicionamento

físico e da RML. Consiste na execução de vários exercícios sem
intervalos ou com um pequeno intervalo entre eles. Pode-se utilizar mais
de uma passagem pelo circuito. Veja o exemplo abaixo.
FIGURA 7 – EXEMPLO DE TREINO EM CIRCUITO
FONTE: A autora
102
• Pirâmide – esse formato costuma ser utilizado para a hipertrofia e força

máxima. O procedimento ocorre de forma triangular, em que a base é o
maior número de repetições e o ápice tem número restrito de repetições.
Isso ocorre em concomitância com a progressão da carga. Pode ser
realizado de forma crescente, em que se aumenta a quilagem e se
diminui as repetições, enquanto a forma decrescente é o inverso. Nesses
dois formatos, as cargas utilizadas devem ser próximas do máximo. Há,
também, a forma truncada, em que não se chega ao ápice da pirâmide,
encerrando-se em um determinado número de repetições. Exemplo de
pirâmide crescente:
FIGURA 8 – EXEMPLO DE TREINO PIRÂMIDE
FONTE: A autora
• Bi-set ou tri-set – é utilizado principalmente para hipertrofia. Consiste

em realizar dois (bi-set) ou três (tri-set) exercícios sem intervalo. Pode-
se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou grupos distintos.
Exemplo de tri-set:
FIGURA 9 – EXEMPLO DE TREINO COM MÚLTIPLAS SÉRIES
FONTE: A autora
• Exaustão – essa é uma técnica mais utilizada para alunos avançados,

mas tem ganhado popularidade. Como o próprio nome já diz, trata-se de
realizar as repetições até que ocorra a falha concêntrica.
103
• Drop-set ou decrescente – é utilizada quando se almeja a hipertrofia.

Consiste em realizar um número fixo de repetições (por exemplo, seis).
Imediatamente após, sem intervalo ou com intervalos muito pequenos,
diminui-se a carga em aproximadamente 20% e se realiza o maior
número de repetições até a exaustão. Mais uma vez, diminui-se a carga
novamente e se realiza repetições até a exaustão. Exemplo:
FIGURA 10 – EXEMPLO DE TREINO DROP-SET
FONTE: A autora
Esses são somente alguns dos métodos de treinamento de força que

existem e podem ser utilizados. Você, além de incorporar mais leituras ao seu
repertório, pode, em sua prática, organizar estratégias que sejam funcionais para
o seu contexto. Logicamente, isso precisa ser feito com prudência, embasado em
evidências científicas e nos preceitos éticos, mas sem colocar a segurança dos
envolvidos em risco.
1 – Quais dessas variáveis abaixo não auxiliam no controle da carga

no treinamento?
a) Quilagem.
b) Repetições.
c) Séries.
d) Respiração.
e) Intervalo.
2 – Imagine que você esteja organizando uma sessão de treinamento

para adultos que almejam melhora na aptidão física relacionada
à saúde. Por conveniência, você escolheu conduzir a sessão em
forma de circuito no formato full body (corpo todo). Apresente a
montagem da sua sessão completa.
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
___________________________________________________
____________________________________________________
104
4 TIPOS DE PERIODIZAÇÃO E
ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO
O termo periodização tem como definição o ato de periodizar, ou seja, definir
períodos. No âmbito do exercício físico, periodizar significa planejar, organizar e
modificar as variáveis e fases de um programa de treinamento, visando alcançar
os objetivos do indivíduo (PRESTES et al., 2016). Ou seja, promover uma variação
sistemática na especificidade, intensidade e volume do treinamento, organizado
em ciclos ou períodos dentro de um programa geral (WATHEN; BAECHLE;
EARLE, 2008).
Comumente e amplamente utilizada para elevar o desempenho e a aptidão

física de atletas, os adultos inativos com sobrepeso ou obesidade também podem
se beneficiar dessa organização, contribuindo para reduzir a carga de doenças
e melhorar a qualidade de vida (STROHACKER et al., 2015). O surgimento
dessa prática estratégica de planejamento de treinamento está documentado no
Egito e na Grécia Antiga. A preparação inicialmente era dada para as batalhas,
relacionada a fins militares. Posteriormente, foi utilizada como forma para melhorar
a performance dos atletas, ganhando destaque no início dos Jogos Olímpicos
(DANTAS, 2014).
O modelo de periodização utilizado na Grécia antiga, denominado de “tetra”

(Figura 11), é um dos primeiros, senão o primeiro modelo conhecido. Esse modelo
foi desenvolvido para a periodização dos treinos dos atletas que iriam participar
dos Jogos Olímpicos. Os “tetras” utilizavam ciclos de três dias de treino por um de
repouso e teriam uma duração de quatro meses (DANTAS, 2014).
FIGURA 11 – MODELO TETRA DE PERIODIZAÇÃO
FONTE: <https://www.efdeportes.com/efd148/modelos-de-
periodizacao.htm>. Acesso em: 30 set. 2021.
105
4.1 PERIODIZAÇÃO DO
TREINAMENTO
A utilização de planejamentos com o objetivo de maximizar o desempenho
de atletas em determinado período (competição) é uma prática adotada há muito
tempo. Porém, somente no final do século XIX, com o início dos Jogos Olímpicos
da era moderna, o treinamento passou a ser uma estrutura sistematizada e
utilizada para elevar o rendimento esportivo. A periodização do treinamento
físico foi idealizada pelo cientista russo Lev Pavlovitch Matveev nos anos 1960,
baseando-se na teoria da síndrome geral da adaptação, proposta por Hans Selye,
a qual diz que o organismo se adapta em situações de estresse aumentado
(MINOZZO et al., 2008; PRESTES et al., 2016). Essa teoria passa por três
estágios (PRESTES et al., 2016):
1) reação de alarme – 6 a 48 horas após os primeiros estímulos,

desencadeando diversos processos que sinalizam ao organismo a
“quebra” da sua homeostase;
2) reação de resistência – 48 horas após os estímulos, o organismo
desenvolve as suas “defesas” frente ao estímulo, buscando o reequilíbrio;
3) reação de exaustão – fase em que os estímulos se tornam prejudiciais e
o organismo não consegue suportar/superar o estresse.
FIGURA 12 – MODELO DE PERIODIZAÇÃO DE MATVEYEV
FONTE: <https://www.efdeportes.com/efd148/modelos-de-
periodizacao.htm>. Acesso em: 30 set. 2021.
A estratégia de periodização trivialmente se apresenta dividida em etapas

bem estabelecidas, denominadas de microciclos, mesociclos e macrociclos. Os
microciclos são as menores unidades do processo de periodização. Podem ser
constituídos pelas sessões, normalmente entre um a quatro dias. Os objetivos
delimitados nesse período são de curto prazo, tais como a melhora em alguma
técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros, que são
106
determinantes na qualidade desse processo. São comuns também microciclos de

choque, de recuperação e de competição.
A combinação de microciclos consiste em mesociclos. Essa é a etapa

mais extensa do período. Os mesociclos deverão ser considerados etapas
relativamente terminais de processo de treino, que garantam o desenvolvimento
de uma qualidade ou de uma aptidão particular. Mesociclos podem ser graduais,
de base, de preparação etc. Nesse sentido, o planejamento geral, que visa ao
maior objetivo de um período longo de treinamento, consiste no macrociclo. Ele é
composto dos mesociclos de todas as fases e corresponde à estrutura do objetivo
final, podendo durar de seis meses a quatro anos (DANTAS, 2014). A união
entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no
macrociclo (KRAEMER; HÄKKINEN, 2004).
FIGURA 13 – MODELO DA PERIODIZAÇÃO, CONFORME OS CICLOS DE

UMA PRESCRIÇÃO (MICROCICLO, MESOCICLO E MACROCICLO)
FONTE: A autora
A organização dos ciclos de uma periodização visa otimizar a aptidão física

tanto de desempenho, no caso de atletas, quanto relacionada à saúde, almejando
a melhoria dos componentes responsáveis por uma saúde positiva em indivíduos
não atletas. Para isso, modelos de periodização foram elaborados, como o linear
ou clássico, o linear reverso, o ondulatório ou não linear e o modelo fixo ou não
periodizado (MINOZZO et al., 2008; PRESTES et al., 2016). Vejamos abaixo uma
descrição de cada um deles.
107
• Periodização linear ou clássica
A periodização linear ou clássica tem como característica a alternância entre

duas variáveis do treinamento, o aumento da intensidade e a redução do volume
de treino ao longo do macrociclo. Dessa forma, essas mudanças são realizadas
no fim dos mesociclos (Figura 14), mantendo as variáveis constantes ao longo
dos microciclos (RHEA et al., 2003; PRESTES et al., 2016).
FIGURA 14 – MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR OU CLÁSSICA COM REDUÇÃO

DO VOLUME E AUMENTO DA INTENSIDADE AO LONGO DOS MESOCICLOS
FONTE: A autora
• Periodização linear reversa
É uma variante e, ao contrário da periodização linear clássica, esse modelo

inicia-se com a intensidade alta e propõe a redução dessa variável com gradual
aumento do volume ao longo dos mesociclos.
• Periodização ondulatória ou não linear
Esse modelo de treinamento tem como principal característica a mudança

de intensidade entre microciclos ou até entre sessões de treinamento (Figura 15).
Com isso, a variação de estímulos se torna mais frequente, visto que é realizada
em períodos mais curtos frente aos outros modelos (RHEA et al., 2003; PRESTES
et al., 2016).
108
FIGURA 15 – MODELO DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA OU NÃO LINEAR

COM ALTERNÂNCIA DA INTENSIDADE AO LONGO DOS MICROCICLOS
Fonte: A autora
Você pode entender um pouco mais sobre a periodização não

linear para o condicionamento físico em geral e para atletas lendo o
artigo:
FLECK, S. J. Non-linear periodization for general fitness &

athletes. Journal of Human Kinetics, v. 29, p. 41, 2011. Disponível
em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588896/. Acesso
em: 29 set. 2021.
• Periodização fixa ou não periodizada
Diferentemente dos demais modelos, esse propõe a constância da

intensidade e do volume na estrutura de treinamento (MINOZZO et al., 2008).
Ainda assim, é considerado um modelo de periodização.
109
Não se finda neste tópico as possibilidades de se organizar uma

periodização. As elencadas acima foram arbitrariamente escolhidas,
pois são usuais e suprem as necessidades básicas de prescrição para
adultos engajados em programas de treinamento que tenham como
finalidade a melhora do condicionamento físico. Você pode conferir
no livro Prescrição e periodização do treinamento de força em
academias, de autoria de Jonato Prestes e colaboradores (2016),
um capítulo construído com base em publicações científicas sobre a
periodização do treinamento de força. Traz também uma análise dos
métodos de treinamento publicados em meios não científicos, suas
hipóteses e formas de execução.
Saiba mais...
Strohacker e seus colaboradores conduziram uma revisão
sistemática com mais de vinte pesquisas existentes em que exercícios
aeróbicos ou resistidos foram prescritos para adultos inativos usando
métodos de periodização reconhecidos. Os resultados indicaram que
periodização parece ser um meio viável de prescrever exercícios
para adultos inativos em um ambiente de intervenção. Confira o
estudo na íntegra:
STROHACKER, K. et al. The use of periodization in exercise

prescriptions for inactive adults: a systematic review. Preventive
Medicine Reports, v. 2, p. 385-396, 2015.
4.2 ESTRATÉGIAS DE TREINAMENTO

Há uma infinidade de estratégias que são utilizadas no treinamento físico.
Com o passar dos anos, algumas caem no esquecimento, outras surgem como
novidades e algumas permanecem por um longo período. Você consegue pensar
em alguma “moda” que surgiu nos últimos anos relacionada à prescrição de
exercícios? Veja abaixo algumas das estratégias frequentemente encontradas
nas academias de musculação.
110
• Treinamento combinado: também conhecido como concorrente, é

método de treinamento físico que combina a prática de exercícios de
força e aeróbios em uma mesma sessão ou em um microciclo de treino
(LEVERITT et al., 1999). Ele parece ser um método eficaz para adultos
e idosos, sendo que essa combinação pode ter um efeito benéfico
frente a outros métodos, trazendo efeitos similares sem prejuízo, como
o aumento de força dinâmica e VO2PICO. A ação hipotensiva, fator
interessante para o público hipertenso, e o gasto calórico prolongado,
procurado para populações que buscam redução de percentual de
gordura corporal, também se mostram positivos na realização dessa
modalidade (GUEDES, 2004). A ordem dos exercícios e o controle
do volume e intensidade precisam ser dosadas igualmente às demais
modalidades, de acordo com as metas planejadas.
• Treinamento em intensidade autosselecionada: essa é uma estratégia
que permite ao indivíduo escolher uma intensidade de sua preferência
e o possibilita ajustar o ritmo de intensidade/velocidade a qualquer
momento durante a sessão. Alguns estudos demonstram que os sujeitos
não permanecem na zona de intensidade prescrita e são propensos a
autoajustarem a intensidade do exercício. Nesse sentido, a intensidade
selecionada possibilita que o indivíduo crie um senso de autonomia e
controle, propiciando a busca por experiências prazerosas e aumentando
a motivação intrínseca, influenciando no comportamento futuro do
indivíduo na atividade física e na aderência ao treinamento (RATAMESS
et al., 2008).
• Treinamento em jejum: o jejum é definido como a abstinência de
consumir alimentos e/ou bebidas por diferentes períodos. Atualmente,
a prática de exercício nesse estado tem sido difundida. Vários estudos
indicam um impacto mais amplo do jejum no metabolismo, com efeitos
no metabolismo de proteínas e glicose em indivíduos sedentários e
não treinados. Os efeitos do jejum nos indicadores de desempenho
físico também permanecem obscuros, com alguns relatando uma
diminuição do desempenho, enquanto outros não encontraram efeitos
significativos. Fato é que há pouca evidência para apoiar a noção de
treinamento de resistência e aumentos mediados pelo jejum na oxidação
de gordura (ZOUHAL et al., 2020).
• Treinamento com restrição do fluxo sanguíneo: trata-se do
treinamento de força com oclusão (obstrução) vascular. É um método que
combina o exercício físico de baixa intensidade à técnica de Restrição do
Fluxo Sanguíneo (RFS). O objetivo é alcançar adaptações semelhantes
ao treinamento de alta intensidade com menor volume em comparação
ao treinamento com convencional (FARUP et al., 2015). O treinamento
consiste na oclusão do membro a ser treinado, por meio de um garrote
ou faixa elástica e na realização subsequente de exercícios com carga.
111
Os mecanismos exatos pelos quais essa modalidade de treinamento

proporciona o aumento da força e da hipertrofia muscular ainda não estão
completamente esclarecidos, mas o estresse metabólico provocado pela
restrição ao fluxo sanguíneo parece ser suficiente para suplantar o menor
estímulo tensional decorrente da menor carga de treino. Apesar de ainda
serem necessários muitos estudos para se esclarecer os mecanismos
de ação do treinamento oclusivo, seus efeitos estão bem documentados
e, portanto, pode ser usado como uma alternativa para o tratamento de
pacientes com problemas ortopédicos, reumáticos, em pós-operatórios e
outros em que exista a contraindicação ao aumento da sobrecarga.
Dica importante
Como existem inúmeros estudos na literatura publicados

diariamente envolvendo a prescrição de exercícios físicos para
diferentes populações, seria impossível trazer todos aqui. Porém,
para nos mantermos atualizados com as evidências científicas
sobre o assunto, precisamos estar atentos aos artigos disponíveis
envolvendo diferentes tipos de programas de exercícios e diferentes
formas de periodização para diferentes populações.
Uma das ferramentas mais utilizadas é o site Google Acadêmico,

principalmente para buscas em português. No entanto, a maioria
das evidências robustas são publicadas em inglês. A base de dados
PubMed® concentra grande parte dos artigos de relevância nessa
área de investigação.
Para procurar trabalhos de temáticas específicas, utilizamos

descritores (consulte no site indicado abaixo), que funcionam como
palavras-chave. Eles auxiliam na filtragem dos trabalhos disponíveis
e facilitam o encontro das evidências desejadas. A escolha dessas
palavras deve estar relacionada ao desfecho e à população que
você busca saber. Por exemplo, se quer ter uma visão geral da
literatura sobre os efeitos do treino aeróbio para a população idosa,
a combinação das palavras elderly and aerobic training (idosos e
treinamento aeróbio) pode ser utilizada. Dê preferência a estudos
de revisão sistemática e metanálise para tirar conclusões com mais
confiabilidade.
112
Links dos sites indicados:

Google Acadêmico – https://scholar.google.com.br/?hl=pt.
PubMed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/.
Descritores – https://decs.bvsalud.org/.
Ao final deste título, você já conseguiu entender melhor as variáveis,

que, ao serem combinadas, diferenciam as sessões do treinamento. Também
compreendeu como um programa de treinamento pode e deve ser planejando,
seguindo alguns princípios e fases de organização, o que chamamos de
periodização. Além disso, pôde verificar como se dá a prescrição do treinamento
para diferentes capacidades físicas, incluindo a flexibilidade e os exercícios
neuromotores. É importante que você não se esqueça de que as adaptações
orgânicas ao treinamento variam de acordo com cada indivíduo e que, por isso,
cada praticante deve ter seu acompanhamento mais particular e personalizado
possível.
1 – Assinale a alternativa que melhor preenche a lacuna:

A proposta de _______________ do treinamento de Matveev
passa por fases denominadas de período preparatório,
_______________ e transitório e são compreendidas por
_________, subdivididos em _____________, mesociclo e
microciclo
a) Periodização; competitivo; ciclos; macrociclo.
b) Prescrição; competitivo; séries; masterciclo.
c) Periodização; principal; ciclos; masterciclo.
d) Prescrição; principal; séries; macrociclo.
2 – Correlacione as colunas, indicando o tipo de periodização e a sua

característica principal.
(1) Fixa. ( ) Aumento da intensidade e a redução do volume de treino.
(2) Ondulatória. ( ) Inicia-se com a intensidade alta e propõe a redução.
(3) Linear reversa. ( ) Variação frequente de estímulos.
(4) Linear. ( ) Constância da intensidade.
113
Entrevista com o especialista: Giovani Firpo Del Duca
Tem graduação em Licenciatura Plena

em Educação Física pela Escola Superior
de Educação Física da Universidade
Federal de Pelotas (UFPel), mestrado em
Epidemiologia pela Universidade Federal
de Pelotas e doutorado em Educação Física
pela Universidade Federal de Santa Catarina
(UFSC). É docente do Departamento de
Educação Física da Universidade Federal de
Santa Catarina, em que coordena o Grupo de Estudo e Pesquisa em
Exercício Físico e Doenças Crônicas não Transmissíveis (GEPEFID)
e é pesquisador do Núcleo de Pesquisa em Atividade Física e Saúde
(NuPAF). É membro da Sociedade Brasileira de Atividade Física e
Saúde. Tem experiência na área de atividade física e saúde, atuando
principalmente nos seguintes temas: epidemiologia da atividade
física, avaliação e prescrição de exercícios para diferentes grupos
populacionais e exercício físico e doenças crônicas.
1 – Para você, quais são elementos mais importantes para a

prescrição do treinamento?
R.: O profissional de educação física, ao prescrever exercícios
físicos, precisa manejar corretamente as principais variáveis do
treinamento: frequência, intensidade, duração, tipo (ou modalidade
a ser praticada), volume e progressão. Esse conjunto de variáveis
precisa obrigatoriamente ter respaldo em métodos validados,
técnicas e procedimentos confiáveis, bem como em evidências
científicas. Por exemplo, para a prescrição do exercício aeróbio,
é preciso refletir sobre o método mais adequado e factível de ser
aplicado para definir a intensidade do treino de nosso aluno. Essa
mesma lógica de raciocínio deve ser seguida para cada uma das
variáveis anteriormente citadas e para cada valência/qualidade
física enfatizada na prescrição. É sempre importante reforçar que a
prescrição de exercícios precisa incluir o planejamento da progressão
desse treinamento, sempre respeitando a individualidade biológica
do aluno. A prescrição do treinamento não é uma ciência exata e
precisa sempre conciliar objetivos do profissional, assim como as
expectativas e condições físicas e psicossociais momentâneas do
aluno.
114
2 – Na sua experiência, qual é a variável mais difícil de ser

controlada e/ou manipulada no treinamento físico?
R.: Sem dúvidas, a intensidade é a variável mais complexa de
se manipular em um programa de exercícios físicos. Isso porque ela
sofre interferência não apenas da aptidão física de nosso aluno, mas
de uma série de condições biológicas e psicossociais (por exemplo,
presença de alguma doença crônica, estado de humor, situação de
saúde adversa, como presença de lesões, etapa do ciclo menstrual,
no caso das mulheres, entre outras). Além disso, a intensidade
do treino guarda uma forte e intrínseca relação com a duração do
mesmo e é fundamental que o profissional de educação física, ao
lidar com a variável intensidade, respeite os limites e potencialidades
de seu aluno no dia a dia.
3 – Quais são as estratégias que você utiliza com mais

frequência em suas prescrições para adultos saudáveis?
R.: Ao prescrever exercícios físicos para adultos saudáveis,
é preciso reconhecer que grande parte deles iniciam, mas
não conseguem permanecer por muito tempo no programa de
treinamento. Os indicadores de desistência de alunos iniciantes
são preocupantes e, de fato, é muito difícil adotar um estilo de vida
fisicamente ativo, pois requer esforço, dedicação e, principalmente,
gosto/interesse pela prática. Assim, as estratégias de motivação são
fundamentais para que nosso aluno mantenha sua periodicidade
nos treinos e perceba mais rapidamente o conjunto de benefícios
biopsicossociais advindos com a prática orientada. Algumas dicas
pontuais que favorecem a aderência aos programas de treinamento
são: o estabelecimento de metas factíveis para o aluno, o uso de
feedback positivo durante a realização dos exercícios por parte do
profissional, a prescrição de exercícios variados e com criatividade, a
realização das sessões em um mesmo turno (ou horário) e o respeito
às condições de saúde do aluno, com vistas a reduzir lesões e dores
tardias excessivas.
115
• Para o treinamento da aptidão cardiorrespiratória, recomenda-se

≥5 dias na semana de exercício moderado ou ≥3 dias na semana de
exercício vigoroso, sendo essas intensidades adequadas para a maioria
dos adultos. Ademais, recomenda-se 30 a 60 minutos de exercício
intencional moderado a vigoroso por dia, que utilizem a maioria dos
grupos musculares e que tenham natureza contínua e rítmica. O ideal
é alcançar um volume desejado de ≥500 a 1.000 METs por semana,
alcançando uma contagem diária superior a 7.000 passos por dia.
• Em dois a três dias por semana, os adultos também devem realizar
exercícios contra resistência para cada um dos principais grupos
musculares.
• Exercícios funcionais envolvendo equilíbrio, agilidade, marcha e
coordenação também devem ser difundidos.
• Recomenda-se uma série de exercícios de flexibilidade, por meio de
alongamento e de flexionamento, prescritos para cada um dos principais
grupos musculotendinosos.
• Uma sessão de treinamento é dividida em três fases: aquecimento, parte
principal e volta à calma.
• As principais variáveis são a escolha e a quantidade dos exercícios, o
uso dos equipamentos, a ordem dos exercícios, a frequência semanal, o
volume, a intensidade e o intervalo entre as séries.
• Dentre as técnicas de montagem de treino, existe a alternada por
segmento, a agonista/antagonista, a direcionada por grupo muscular,
mista, entre outras.
• Dentre os métodos de treinamento, existe o de múltiplas séries, pirâmide,
bi-set, tri-set, circuito, exaustão, drop-set, entre outros.
• A proposta da periodização do treinamento de Matveev passa por
fases denominadas de período preparatório, competitivo e transitório e
são compreendidas por ciclos subdivididos em macrociclo, mesociclo
e microciclo, com durações estipuladas e com base no objetivo do
treinamento.
• Dentre as formas de periodização, temos linear, linear reversa,
ondulatória e fixa.
• Há inúmeras estratégias de realização de treinamento.
116
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Avaliação Física e Prescrição de Exercício

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AVALIAÇÃO FÍSICA E

Autoria: Anne Ribeiro Streb

Reitor: Prof. Hermínio Kloch

Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol

Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD:

Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais

Copyright © UNIASSELVI 2022

Streb, Anne Ribeiro

Avaliação física e prescrição de exercício. / Anne Ribeiro Streb.

119 p.; il.

O livro didático de Avaliação Física e Prescrição de Exercício está organizado

Além disso, almeja-se que você também possa construir prescrições de

Para tanto, no Capítulo 1, você aprenderá os princípios gerais na avaliação e

Ao final de cada capítulo, há uma entrevista com um especialista na temática,

A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes

• Conceituar termos específicos para a avaliação física e prescrição de exercício

Além disso, abordaremos a avaliação preliminar de saúde e classificação de

Por fim, enfatizaremos os elementos e princípios da prescrição de exercícios

QUADRO 1 – DIFERENÇAS CONCEITUAIS ENTRE TESTAR, MEDIR E AVALIAR

A principal diferença entre medida e avaliação é que a medida abrange o

O teste de Cooper (COOPER, 1968), também conhecido como teste de 12

Há casos que só medir é o suficiente. Isso porque os valores representam

Recomendar e prescrever também são conceitos que comumente se

Elas costumam ser criadas em conjunto por órgãos governamentais, como

Por conseguinte, prescrições são um conjunto de orientações específicas

QUADRO 2 – SÍNTESE DA CARACTERIZAÇÃO DOS

Outro exemplo em que a diferença entre prescrever e recomendar se aplica

Muito embora os termos “atividade física” e “exercício

Atividade física: qualquer movimento corporal produzido

Exercício físico: toda atividade física planejada, estruturada e

A legitimidade da nossa prática e o reconhecimento de valor daquilo que

A triagem é o primeiro passo importante para garantir uma experiência

Os principais objetivos desse procedimento são:

• conhecer as principais características sociodemográficas,

Com essas informações, será possível estabelecer o protocolo de ação para

Há inúmeros exemplos de arquivos disponíveis, no entanto, você pode

Dentre as variáveis que você pode abordar, as informações sociodemográficas

Já para questões relacionadas ao estilo de vida, o essencial é que você saiba

Abaixo, você pode conferir dois instrumentos conhecidos e consolidados

No passado, a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício

Há outro instrumento, chamado Get Active Questionnaire for

A análise do estado de saúde atual e histórico do aluno é fundamental para

Tais procedimentos, além de aumentar os custos em saúde na rede

As antigas recomendações para esse procedimento indicadas pelo Colégio

de praticar exercícios de intensidade vigorosa. Também recomendavam que as

Porém, o ACSM reformulou as suas recomendações de condutas (RIEBE,

• que devem receber autorização médica antes de iniciar um programa de

Essas novas recomendações de conduta enfatizam a importante mensagem

• o nível atual de atividade física do indivíduo;

Veja, na Figura 1, um esquema que pode nortear a tomada de decisão

FIGURA 1 – MODELO LÓGICO DE TRIAGEM DE SAÚDE

FONTE: Adaptada de Riebe et al. (2015).

Utilizando esse modelo lógico de triagem, será possível determinar

É importante lembrar que o risco de eventos cardiovasculares relacionados

procedimentos adequados de aquecimento e resfriamento; 3) promova educação

Quando se fala de doença, frequentemente nos deparamos

Sinais: alterações do organismo de uma pessoa que podem

Sintomas: alterações do organismo relatadas pelo próprio

3.2 CLASSIFICAÇÃO DE RISCO

FIGURA 2 – MODELO LÓGICO DE TRIAGEM PRÉ-PARTICIPAÇÃO

FONTE: Adaptado de ACSM (2011)

A recomendações do ASCM para a necessidade ou não da liberação

Os benefícios da atividade física superam em muito os possíveis riscos

É importante destacar que abordamos a avaliação de risco para o ingresso