Treinamento de Força Aplicado A Grupos Especiais

TREINAMENTO DE
FORÇA APLICADO A
GRUPOS ESPECIAIS
Autoria: Leonardo Trevisol Possamai

Paulo Cesar do Nascimento Salvador
1ª Edição
Indaial - 2020
UNIASSELVI-PÓS
CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCI
Rodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito
Cx. P. 191 - 89.130-000 – INDAIAL/SC
Fone Fax: (47) 3281-9000/3281-9090
Reitor: Prof. Hermínio Kloch
Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol
Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD:

Carlos Fabiano Fistarol
Ilana Gunilda Gerber Cavichioli
Jóice Gadotti Consatti
Norberto Siegel
Julia dos Santos
Ariana Monique Dalri
Marcelo Bucci
Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais
Diagramação e Capa:
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Copyright © UNIASSELVI 2020

Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri
UNIASSELVI – Indaial.
P856t
Possamai, Leonardo Trevisol
Treinamento de força aplicado a grupos especiais. / Leonardo Trev-
isol Possamai; Paulo Cesar do Nascimento Salvador. – Indaial: UNIASSELVI,
2020.
174 p.; il.
ISBN 978-65-5646-104-5
ISBN Digital 978-65-5646-105-2
1. Treinamento de força. - Brasil. I. Salvador, Paulo Cesar do Na-
scimento. II. Centro Universitário Leonardo Da Vinci.
CDD 796
Impresso por:
Sumário
APRESENTAÇÃO.............................................................................5
CAPÍTULO 1
Metodologia do Treinamento Resistido.................................... 7
CAPÍTULO 2
Prescrição dos Diferentes Tipos de Treinamento
Resistido....................................................................................... 59
CAPÍTULO 3
Treinamento Resistido para Populações Especiais............. 117
APRESENTAÇÃO
Caro acadêmico, é com prazer que apresentamos para vocês o livro
Treinamento de força aplicado a grupos especiais!
Neste livro, veremos diferentes aspectos relacionados à elaboração,

planejamento e prescrição do treinamento resistido. Vale aqui uma nota, as
nomenclaturas de treinamento de força e treinamento resistido normalmente
são usadas para descrever o mesmo tipo de treinamento, ou seja, o treinamento
com pesos, halteres ou máquinas utilizados na busca do aprimoramento muscular
do organismo. Neste livro, iremos nos referir sempre como treinamento resistido,
pois acreditamos que seja uma nomenclatura mais didática e de acordo com a
literatura internacional, sendo que consideraremos o treinamento de força um dos
tipos do treinamento resistido (treinamento de força máxima e/ou explosiva, por
exemplo).
O objetivo maior deste livro é proporcionar a você, acadêmico, conhecimentos

necessários o suficiente para se trabalhar o treinamento resistido com diferentes
populações chamadas de especiais. Populações especiais é um termo utilizado
normalmente para se referir a um grupo de pessoas que necessitam de alguns
cuidados a mais quando estão envolvidos em algum tipo de atividade, no nosso
caso, o treinamento físico. Perpassaremos por conhecimentos aplicados aos
diferentes estágios do ciclo da vida, o treinamento resistido aplicado às mulheres
grávidas, às crianças, aos adolescentes e jovens, aos adultos com ou sem
algum tipo de doença. Nesse ponto, abordaremos a aplicação do treinamento
resistido para portadores de diferentes tipos de doenças não transmissíveis, como
cardiovasculares. Veremos também os conceitos aplicados na população idosa.
No Capítulo 1, o fundamental objetivo será conhecer os principais conceitos

e aspectos relacionados à elaboração e prescrição do treinamento resistido que
causam as adaptações no organismo. No Capítulo 2, o objetivo é identificar os
fatores que influenciam na prescrição do treinamento resistido e compreender
como esses fatores podem ser manipulados em cada tipo de treinamento. Já no
Capítulo 3, o objetivo principal será compreender as diferentes necessidades das
populações especiais e entender as recomendações de prescrição do treinamento
resistido para estes grupos e os benefícios advindos desta prática.
Desejamos um ótimo período de estudos com a disciplina. Sucesso e uma

grande jornada acadêmica!
Prof. Dr. Paulo Cesar do Nascimento Salvador

Prof. Me. Leonardo Trevisol Possamai
C APÍTULO 1
Metodologia do Treinamento
Resistido
A partir da perspectiva do saber-fazer, neste capítulo você terá os seguintes

objetivos de aprendizagem:
• Identificar os diferentes tipos de treinamento que podem ser prescritos.
• Conhecer os principais conceitos e aspectos relacionados aos fatores que

causam as adaptações no treinamento resistido.
• Descrever as respostas causadas pelos diferentes tipos de treinamento

resistido.
Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
8
Capítulo 1 Metodologia do Treinamento
Resistido
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Para iniciarmos os nossos estudos, nesse capítulo, abordaremos aspectos
metodológicos relacionados ao treinamento resistido, tendo como objetivo
identificar os diferentes tipos de treinamento resistido e conhecer os principais
aspectos relacionados às adaptações em cada um desses diferentes tipos de
treinamento resistido que podem ser prescritos.
No segundo capítulo, cercaremos a nossa discussão na manipulação

das diferentes variáveis que serão apresentadas neste capítulo, para que o
profissional tenha um maior repertório de informação para efetuar a prescrição
do treinamento, de acordo com a adaptação que se pretende atingir. Além disso,
discutiremos os aspectos relacionados ao planejamento de um programa de
treinamento que serão abordados neste capítulo de forma específica, conforme a
adaptação que se pretende atingir.
Para finalizarmos, o terceiro capítulo abordará tanto as variáveis passíveis

de manipulação quanto a estruturação do programa de treinamento de forma
direcionada a cada um dos grupos especiais que vamos estudar. Faremos essa
discussão levando em consideração a adaptação que se pretende atingir.
É importante ressaltar que o treinamento resistido é uma modalidade

de exercício que tem ganhado muita popularidade nos últimos anos, sendo
praticado por diferentes populações com diferentes objetivos. Podemos citar
tanto o aprimoramento do desempenho esportivo em atletas de diferentes
esportes quanto a prática por grupos especiais como idosos, gestantes, crianças
e indivíduos em processo de recuperação de diferentes lesões neuromusculares
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Portanto, abordaremos tanto a fisiologia geral e fisiologia do exercício

quanto os aspectos biológicos relacionados ao crescimento e desenvolvimento
e envelhecimento. Além disso, o seu conhecimento relacionado à Biomecânica
e Cinesiologia também poderão somar aos conteúdos que abordaremos ao
longo do nosso livro, uma vez que os aspectos relacionados à qualidade do
acompanhamento do treinamento, dependem da correta aplicação e correção das
variáveis e dos exercícios que discutiremos.
Primeiramente, é necessário relembrar que o nosso organismo atua em um

estado de equilíbrio constante durante o repouso com o exercício atuando na
quebra desse equilíbrio. Esse mecanismo causará modificações no organismo
gerando adaptações em diferentes sistemas para se adequar ao estímulo recebido
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
9
A adaptação é considerada um dos princípios básicos de qualquer

treinamento como resposta à sobrecarga imposta pelo exercício. A especificidade
é outro princípio de fundamental importância no treinamento, visto que as
adaptações que acontecerão são respostas para o estímulo recebido (POWERS;
HOWLEY, 2009).
Nesse sentido, verifica-se a importância do conhecimento sobre os diferentes

tipos de treinamento resistido e os principais aspectos relacionados às adaptações
em cada um desses diferentes formatos de treinamento resistido. Para que
você tenha condições de manipular esses aspectos visando o atingimento das
adaptações planejadas nos diferentes grupos especiais em que o treinamento
resistido seja prescrito, procure aproveitar ao máximo as informações contidas
nesse livro.
2 TERMOS E CONCEITOS DO
TREINAMENTO RESISTIDO
O primeiro conceito que precisamos deixar claro é que adotamos o termo
treinamento resistido ao invés de treinamento de força. Isso se dá ao fato de
acreditarmos que esse termo está mais atual com a nomenclatura internacional
(resistance training) e por considerar que a força é uma valência física e pode ser
mencionada como um dos tipos de treinamento resistido. Dessa forma, queremos
deixar claro a você, acadêmico, que quando nos referimos ao treinamento resistido
é sinônimo de treinamento de força. Antes de iniciarmos a nossa discussão sobre
os termos e conceitos do treinamento resistido que devem ser considerados
no momento da prescrição, é necessário ressaltar que o treinamento resistido
pode incrementar o desempenho de diferentes atletas a partir do aprimoramento
na força muscular máxima, potência muscular, hipertrofia, resistência muscular
o treinamento localizada a partir dos incrementos na coordenação motora
resistido tem sido (KRAEMER; RATAMESS, 2004) e na economia de corrida (DENADAI
explorado em et al., 2016).
diferentes contextos
e nas populações
especiais com maior Por outro lado, o treinamento resistido tem sido explorado em
foco na saúde, diferentes contextos e nas populações especiais com maior foco na
aprimorando, além saúde, aprimorando, além dos aspectos de aptidão física, o bem-
dos aspectos de estar e a socialização (LIZ; ANDRADE, 2016). Dessa maneira,
aptidão física, podemos verificar a importância dessa modalidade de exercício,
o bem-estar e a
a qual tem sido recomendado por diferentes organizações como o
socialização
Colégio Americano de Medicina do Esporte (AMERICAN COLLEGE
OF SPORTS MEDICINE, 2002) e a Associação Americana do
Coração (WILLIAMS et al., 2007).
10
Resistido
Para complementar a informação apresentada com relação

às recomendações de inclusão do treinamento resistido para
pessoas saudáveis, disponibilizamos duas referências para busca
direta no site do Colégio Americano de Medicina do Esporte e da
Associação Americana do Coração. Neles estão disponibilizadas
informações adicionais sobre cada grupo especial e as respectivas
recomendações acerca do treinamento resistido. Acesse os links a
seguir:
ACSM: https://www.acsm.org/.
AAC: https://international.heart.org/pt.
2.1 CONCEITOS E PRINCÍPIOS DO

Para a sua melhor compreensão, inicialmente, abordaremos alguns
conceitos apresentados no Quadro 1, que, na sequência do nosso conteúdo,
serão importantes para o entendimento dos fatores associados às adaptações
nos diferentes tipos de treinamento resistido.
QUADRO1 – TERMOS E CONCEITOS ASSOCIADOS AO TREINAMENTO

Termo Conceito Referência
Quantidade de tensão que um músculo ou
Força muscular máx-
grupamento muscular pode gerar durante Prestes et al. (2016)
ima
uma repetição em determinado exercício
É o produto da força e velocidade
potência = (força x distância) /tempo

Potência Prestes et al. (2016)
Também é considerada a habilidade de
movimentar o corpo ou um objeto no menor
período de tempo
Habilidade em manter a produção de força
Resistência muscular
por tempo prolongado ou durante diversas Prestes et al. (2016)
localizada
repetições em determinado exercício
Ação muscular con- Contração muscular que resulta em encur- Fleck e Kraemer
cêntrica tamento do músculo (2006)
Ação muscular excên- Contração muscular que resulta em alon- Fleck e Kraemer
trica gamento do músculo (2006)
Ação muscular Contração muscular que não produz movi- Fleck e Kraemer
isométrica mento articular visível (2006)
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Repetição Máxima Número máximo de repetições completas

Fleck e Kraemer
que podem ser realizadas com determina-
(2006)
(RM) da carga
Teste para avaliação da força muscular
1RM Prestes et al. (2016)
máxima em cada exercício
Execução de um grupo de repetições de Fleck e Kraemer
Série
forma contínua, sem intervalos relevantes (2006)
Massa utilizada para oferecer resistência
Carga Gentil (2019)
na execução do exercício
Quantidade total de carga utilizada no
Carga Absoluta Gentil (2019)
exercício
Percentual da carga utilizada em relação a
Carga Relativa Gentil (2019)
máxima
Período entre o fim de uma série e início da
Intervalo Gentil (2019)
próxima série
Velocidade de Tempo para completar cada fase de uma
Gentil (2019)
Execução repetição
Quantidade total de carga levantada, ex-
Fleck e Kraemer
Intensidade presso em valores absoluto, relativo ou a
(2006)
potência realizada
Quantidade total de trabalho realizado,
expresso em joules ou a partir de cálculos Fleck e Kraemer
Volume
(repetições x séries; repetições x séries x (2006)
carga)
Conjunto formado por um neurônio e as fi-
Unidade motora Gentil (2019)
bras musculares por ele inervadas
FONTE: Os autores
A velocidade de execução, também denominada como cadência, é

identificada a partir de quatro dígitos. O primeiro indica o tempo da fase excêntrica
do movimento, o segundo a transição entre a fase excêntrica e concêntrica, o
terceiro refere-se à fase concêntrica e o quarto a transição entre a fase concêntrica
e excêntrica.
a) Ação muscular concêntrica: quando o peso está sendo

levantado durante o exercício de maneira controlada, os
músculos envolvidos são encurtados realizando uma ação
muscular concêntrica.
b) Ação muscular excêntrica: quando o peso está sendo
abaixado durante o exercício de maneira controlada, os
músculos envolvidos são alongados realizando uma ação
muscular excêntrica.
c) Ação muscular isométrica: quando um músculo é recrutado
e desenvolve força, mas nenhum movimento articular visível
é realizado, ocorre uma ação muscular isométrica (FLECK;
KRAEMER, 2006, p. 20).
Além da numeração, utiliza-se a letra “x” para indicar que a determinada fase
deve ser realizada na maior velocidade possível. Na Tabela 1, demonstraremos
três exemplos de velocidades de execução (cadência) que podem ser utilizadas
12
Resistido
em diferentes exercícios. Para classificação das velocidades, considera-se lenta

<30°/segundo, moderada de 30° a 180°/segundo e rápida acima de 180°/segundo
TABELA 1 – MANIPULAÇÃO DA CADÊNCIA DURANTE O

TREINAMENTO EM DIFERENTES EXERCÍCIOS
Velocidade de
Exercício Descrição
Execução
4 s fase excêntrica/sem pausa na tran-
sição excêntrica-concêntrica/2 s fase
Leg press 4020
concêntrica/sem pausa na transição
concêntrica-excêntrica
3 s fase excêntrica/2 s na transição ex-
cêntrica-concêntrica/3 s fase concêntri-
Cadeira extensora 3230
ca/sem pausa na transição concêntri-
ca-excêntrica
4 s fase excêntrica/sem pausa na tran-
sição excêntrica-concêntrica/maior ve-
Cadeira flexora 40X0 locidade possível na fase concêntrica/
sem pausa na transição concêntrica-ex-
cêntrica
FONTE: Os autores
Com relação à intensidade, pode-se compreendê-la como um aspecto de

qualidade, sendo definida como as alterações agudas que o treinamento pode
promover no sistema dentro de uma determinada medida quantitativa como o
tempo, repetições e séries (FLECK; KRAEMER, 2006).
Quando comparado duas séries em que as repetições foram as mesmas, a

intensidade será maior naquela em que a carga foi mais alta. Também podemos
exemplificar comparando duas séries com a mesma carga e número de repetições,
alterando-se apenas a amplitude, a série com maior amplitude apresentará maior
intensidade (GENTIL, 2019). A Figura 1 ilustra o exercício para membros superior
no banco scott.
13
FIGURA 1 – AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO EXERCÍCIO
FONTE: Adaptada de <https://bit.ly/33iarY5>. Acesso em: 3 ago. 2020.
Todos os exercícios apresentam uma amplitude máxima, com a ilustração

demonstrando um exercício na qual a amplitude máxima é de 130°. Assim, uma
série na qual essa amplitude (máxima) é realizada em cada repetição, resultará
em maior intensidade comparada a uma série na qual o mesmo número de
repetições e carga for realizado até 50° ou 100°.
Nesse sentido, uma técnica chamada de “repetições forçadas” tem sido

empregada para aumentar a intensidade do exercício. Nessa técnica (que
abordaremos em mais detalhes no Capítulo 2), o praticante executa a série
com amplitude total até o atingimento da falha concêntrica do movimento, após,
realiza-se uma redução na amplitude do movimento com o objetivo de realizar
algumas repetições adicionais com a mesma carga (GENTIL, 2019).
Da mesma maneira, podemos citar outra abordagem relacionada ao volume,

a qual tem sido utilizada no treinamento resistido, sendo considerada a quantidade
total de séries realizadas. Esse formato pode ser utilizado calculando-se as séries
por exercício, por grupamento muscular, por treino ou ainda semanalmente
(GENTIL, 2019).
Por exemplo, levando em consideração que o critério de séries por sessão

de treinamento está sendo considerado uma sessão em que foram realizados
cinco exercícios com três séries em cada (totalizando 15 séries), apresentará um
volume de treinamento menor que uma sessão de quatro exercícios com quatro
14
Resistido
séries em cada (totalizando 16 séries), mesmo com um número total de exercícios

menor. Ou seja, a opção por qualquer um dos critérios citados permite o controle
do volume do treinamento possibilitando comparações entre grupos musculares
ou determinados períodos de treinamento (semanal, mensal, semestral etc.).
Cada um dos conceitos anteriormente citados serão discutidos dentro de todo

tipo de treinamento resistido, para que facilite a sua compreensão com relação
à maneira que cada uma dessas variáveis possa ser manipulada conforme o
objetivo e o indivíduo que executará o treinamento.
Além dos princípios da adaptação e da especificidade inicialmente

citados, também discutiremos o princípio da continuidade, da individualidade
e da sobrecarga. Todos esses aspectos apresentam grande importância no
planejamento e durante a execução dos programas de treinamento (POWERS;
HOWLEY, 2009).
Da mesma maneira que o organismo se adapta ao estímulo realizado, é

importante compreender que a característica dinâmica do nosso organismo
implica na necessidade do estímulo constante, ou seja, do exercício realizado de
forma sistematizada para que a adaptação seja contínua ou, pelo menos, que se
mantenham as adaptações atingidas em um determinado período de treinamento
Sendo assim, o treinamento deve ser repetido e ter a sua estrutura geral
ajustada de maneira contínua para que o indivíduo possa melhorar ou manter os
resultados atingidos em médio e, especialmente, longo prazo (GENTIL, 2019).
Pode-se exemplificar o funcionamento desse princípio em programas com

o objetivo de melhora da hipertrofia, na qual atletas apresentam uma quantidade
de massa muscular acima da necessária para realização das atividades diárias,
implicando em aumento da necessidade de consumo de calorias, uma vez que
o estímulo do treinamento seja interrompido, o organismo se adapta eliminando
a massa muscular adicional desnecessária (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
15
O treinamento resistido tem sido explorado na população em geral

e nas populações especiais como uma ferramenta importante
para que o profissional da saúde possa melhorar a aptidão física
geral dessas pessoas, favorecendo a socialização e uma melhora
geral na qualidade de vida delas. Sobre os principais termos,
conceitos e princípios que discutimos, classifique V para as
sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) As ações musculares durante o exercício podem ser divididas

em concêntricas, excêntricas e isométricas, sendo que as ações
concêntricas apresentam maior capacidade de produção de força
muscular.
( ) Os princípios do treinamento são divididos em adaptação,
especificidade, continuidade, individualidade e sobrecarga.
( ) A intensidade refere-se a um aspecto de qualidade, sendo definida
como as alterações agudas que o treinamento pode promover no
organismo.
( ) A cadência é identificada a partir de dois dígitos, com o primeiro
indicando o tempo da fase excêntrica e o segundo o tempo da
fase concêntrica.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:

a) ( ) V –V – V – F.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) F – F – V – F.
d) ( ) V – V – V – V.
2.2 DESENVOLVIMENTO DE UM
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Um programa de treinamento é composto por diversas variáveis, dentre
elas a ação muscular utilizada (concêntrica, excêntrica e/ou isométrica), carga,
volume (número total de séries e repetições), seleção dos exercícios, sequência
dos exercícios, estrutura do treinamento (quais e quantos grupamentos serão
treinados), intervalo, velocidade do movimento (cadência) e frequência do
treinamento (FLECK; KRAEMER, 1997).
16
Resistido
A alteração de um ou mais desses fatores afetará o estímulo do

treinamento, dessa forma, a correta manipulação dessas variáveis apresenta
grande importância para o atingimento da adaptação desejada. Pode-se utilizar
ainda na variação do treinamento, atuando na manutenção da motivação do
indivíduo pelo exercício (KRAEMER; RATAMESS, 2004). O fator motivação deve
ser levado em consideração no programa de treinamento, em especial quando se
trabalha com grupos especiais, visto que o índice de aderência ao exercício em
indivíduos sedentários que iniciam um programa de treinamento resistido é de
cerca de 5% (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000).
2.2.1 Ações musculares

Com relação à ação muscular, os programas de treinamento incluem
repetições com ações concêntricas e excêntricas, além de ações isométricas.
No entanto, as ações isométricas são menos utilizadas no treinamento, em
especial nas modalidades que apresentam gesto motor dinâmico (KRAEMER;
RATAMESS, 2004). Quando analisado as ações excêntricas, verifica-se uma
maior produção de força por unidade de massa muscular, por envolver menor
ativação de unidades motoras por nível de tensão específica (KOMI; KANEKO;
AURA, 1987).
A produção ótima de força é verificada em um determinado ângulo, na

medida em que o comprimento muscular é aumentado (maior alongamento),
verifica-se a soma de uma força extra que se deve aos componentes passivos
que apresentam capacidade de oferecer resistência mecânica ao alongamento
sem gasto de energia metabólica (HERZOG, 2009).
Nesse sentido, analisando-se a eficiência mecanoquímica (gasto de ATP por

unidade de tensão), as ações excêntricas são duas ou três vezes maiores que
as ações concêntricas, ou seja, para realizar o mesmo trabalho, uma contração
concêntrica utiliza duas ou três vezes mais ATP que uma ação excêntrica
(RYSCHON et al., 1997).
Apesar das contrações excêntricas apresentarem essa característica, o

que requer um menor gasto energético por nível de força (EVANS et al., 1983),
essas ações apresentam importância fundamental no treinamento resistido,
apresentando melhores resultados na força muscular dinâmica, quando incluído
essas contrações no programa de treinamento (DUDLEY et al., 1991).
As ações musculares isométricas são menos utilizadas nos programas

de treinamento, sendo geralmente empregado em atletas que necessitam
melhoras na força muscular em ângulos específicos de movimento (KRAEMER;
RATAMESS, 2004).
17
2.2.2 Seleção dos exercícios

Dois tipos de exercícios podem ser utilizados no treinamento, os exercícios
com peso livre ou as diferentes máquinas, podendo ser executados a partir
de exercícios multiarticulares ou uniarticulares. Os exercícios uniarticulares
são aqueles em que apenas uma articulação e os grupamentos musculares
relacionados a essa articulação são envolvidos, já os exercícios multiarticulares
são aqueles em que duas ou mais articulações são envolvidas no movimento,
recrutando maiores grupamentos musculares, conforme indicado na Figura 2
(FLECK; KRAEMER, 2006).
FIGURA 2 – EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES
FONTE: <https://previews.123rf.com/images/spotpoint74/spotpoint741708/
spotpoint74170800119/84999194-set-powerlifting-athletes-
powerlifters-black-silhouette.jpg>. Acesso em: 3 ago. 2020.
Tanto os exercícios multiarticulares quanto aos uniarticulares têm boa

efetividade no treinamento, no entanto, exercícios uniarticulares (por exemplo,
cadeira extensora) são utilizados nos casos em que há necessidade de estimular
um grupamento muscular específico (GARHAMMER, 1991).
Outro fator importante de ser mencionado com relação aos exercícios

multiarticulares, é que esses devem ser realizados, preferencialmente, no início do
treinamento. Essa recomendação leva em consideração o menor nível de fadiga
muscular nesse período do treinamento comparado ao final de um treinamento
(KRAEMER; RATAMESS, 2004). Além disso, esses exercícios requerem maior
nível técnico, portanto, maior tempo para aprendizado e aperfeiçoamento
(KRAEMER; RATAMESS, 2004), nesse sentido, a prescrição de exercícios com
essa característica deve ser feita com atenção, em especial para alunos iniciantes.
18
Resistido
2.2.3 Ordem dos exercícios e estrutura

do treinamento
A sequência dos exercícios e o número de grupamentos musculares
recrutados durante o treinamento afetam significativamente a resposta aguda.
Podemos citar três estruturas básicas de treinamento: 1) treinamento envolvendo
o corpo todo; 2) divisão de membros superiores, tronco e membros inferiores; e 3)
divisão por grupamentos musculares (CALDER et al., 1994).
Os treinamentos para o corpo todo utilizam-se de exercícios que recrutem

todos os grandes grupamentos musculares, com um ou dois exercícios para
cada um desses grupamentos treinados. Esse tipo de treinamento é mais comum
em indivíduos que procuram aprimoramento geral da aptidão física, dentre eles
grupos especiais, atletas de diferentes esportes e weightlifters (KRAEMER;
HAKKINEN, 2004).
A estrutura que se utiliza da divisão de membros superiores, tronco e

membros inferiores é caracterizada pela realização de treinamentos tanto
multiarticulares quanto uniarticulares de forma alternada. Esse formato pode ser
utilizado por pessoas que buscam um desenvolvimento geral da aptidão física,
como também, por atletas de diferentes esportes, power lifters e fisiculturistas
A divisão por grupamentos musculares envolve um treinamento no qual

os exercícios são realizados apenas para os grupamentos musculares que
serão treinados naquela sessão de treinamento. Esse formato é mais utilizado
por indivíduos intermediário e avançados que buscam maximizar os ganhos de
hipertrofia e, principalmente, por fisiculturistas (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
A principal diferença entre esses modelos é o tamanho da especialização

verificada, no entanto, todos esses formatos de treinamento apresentam boa
efetividade no desenvolvimento de adaptações, podendo ser utilizados em
qualquer população, levando em consideração os objetivos, a frequência, o tempo
de treinamento e as preferências pessoais do praticante (CALDER et al., 1994).
Além desses fatores, o quadro a seguir apresenta algumas recomendações
gerais na prescrição do treinamento, levando em consideração cada uma dessas
estruturas apresentadas.
19
QUADRO 2 – ESTRATÉGIAS PARA PRESCRIÇÃO DO

TREINAMENTO NAS DIFERENTES ESTRUTURAS
Modelo Modelo I Modelo II Modelo III
Recomendações
1° Exercícios para Grandes grupamentos Exercícios
grandes grupamentos musculares antes dos multiarticulares antes
musculares antes dos pequenos dos
pequenos uniarticulares
2° Exercícios Exercícios Alta intensidade antes
multiarticulares antes multiarticulares antes dos exercícios de
dos uniarticulares dos uniarticulares menor intensidade
3° Mesclar exercícios Mesclar exercícios
agonistas e antagonistas agonistas e
antagonistas
Modelos: 1º: treinamento para o corpo todo. 2º: Alternando membros superiores/
tronco e membros inferiores. 3º: Separado por grupamentos musculares.
FONTE: Os autores
2.2.4 Carga modelos: 1º: treinamento

para o corpo todo. 2º: alternando
membros superiores/tronco e membros
inferiores. 3º: separado por grupamentos
musculares
A carga é outro fator de grande importância para qualquer programa de
treinamento, descrevendo a quantidade de peso que é utilizada em cada exercício,
a qual é dependente da ordem dos exercícios, volume, frequência, ação muscular
realizada, velocidade da repetição (cadência) e o período de recuperação entre
as séries (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Qualquer alteração nas cargas de treinamento pode afetar significativamente

as respostas agudas metabólicas, hormonais, neurais e cardiovasculares do
treinamento (HÄKKINEN; ALÉN; KOMI, 1985). A prescrição das cargas de treino
depende dos objetivos e da aptidão física do indivíduo, em especial, quando se
trabalha com qualquer grupo especial.
Cargas de treinamento de 45 a 50% de uma repetição máxima (1RM) ou

menos, são suficientes para gerar adaptações em populações sedentárias
(ANDERSON; KEARNEY, 1982), com essas fases iniciais do treinamento sendo
20
Resistido
caracterizada por uma melhora no aprendizado da técnica e na coordenação

(RUTHERFORD; JONES, 1986). Altas cargas de treinamento não são necessárias
nessas fases de treinamento, já que o aprendizado da técnica deve ser priorizado.
O teste de 1RM é realizado para identificação da carga máxima

que o sujeito pode executar em uma repetição, sendo que a
prescrição do treinamento foi recomendada, durante muito tempo, a
partir de determinados percentuais relativos a essa carga, conforme
a adaptação proposta. No entanto, esse teste apresenta limitações
práticas uma vez que representa a carga máxima para o exercício
em que foi avaliado, ou seja, todos os exercícios que se pretende
incluir em uma periodização de treinamento devem ser avaliados.
FONTE: SHIMANO, T. et al. Relationship between the number of

repetitions and selected percentages of one repetition maximum in
free weight exercises in trained and untrained men. The Journal of
Strength and Conditioning Research, v. 20, n. 4, p. 819-823, 2006.
No entanto, conforme ocorre uma progressão do indivíduo, será necessário

incrementar a carga (nível intermediário e avançado). Cargas maiores que
80 a 85% de 1RM são necessárias em indivíduos com níveis avançados de
treinamento, sendo importante para manter os estímulos necessários para gerar
adaptações a nível neural (melhora no recrutamento e sincronização das unidades
motoras) (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Grande parte das adaptações geradas pelo treinamento resistido,

independentemente do tipo e do objetivo, passam pelas adaptações
neurais em todas as fases de treinamento (iniciante, intermédio
e avançado). Discutiremos com mais profundidade no próximo
subtópico, porém, podemos exemplificar no caso do treinamento
resistido com maior foco na hipertrofia, que as adaptações neurais
precedem os ganhos de hipertrofia, sendo importante até mesmo
nas adaptações hipertróficas de médio e longo prazo (MCARDLE;
KATCH; KATCH, 2015).
21
A progressão de cargas é necessária para continuar a recrutar a maior

quantidade de unidades motoras possíveis, em especial, aquelas de alto limiar
que apresentam grande importância para induzir hipertrofia (PLOUTZ et al., 1994).
Algumas adaptações causadas pelo treinamento resistido como a hipertrofia,
força máxima e potência, dependem de um treinamento no qual o maior número
de unidades motoras é recrutado, já que os treinamentos leves e moderados não
representam um estímulo suficiente para maximizar o recrutamento das unidades
motoras, a carga necessitará de ajustes para que se mantenha um estímulo
suficiente para gerar essas adaptações (PLOUTZ et al., 1994).
a) Unidades motoras de baixo limiar: o recrutamento muscular

depende da demanda para produção de força. Normalmente,
os primeiros neurônios (unidades motoras) recrutados durante
o exercício são aqueles que inervam as fibras do tipo I.
b) Unidades motoras de alto limiar: na medida em que a
demanda por produção de força continua e que o recrutamento
de grande parte das fibras tipo I não são suficientes, as fibras
do tipo II são recrutadas, sendo que as fibras do tipo IIx são
recrutadas após as fibras do tipo IIa.
A ordem do recrutamento muscular segue esse princípio acima
descrito, sendo denominado princípio do tamanho, no qual as
unidades motoras com baixo limiar (que são compostas por
fibras do tipo I) são primeiramente recrutadas em relação às
unidades motoras com alto limiar (compostas por fibras do tipo
IIa e IIx). Os termos alto e baixo limiar indicam o nível elétrico
necessário para ativar essas fibras (FLECK; KRAEMER, 2006,
p. 71-72).
Além disso, outros tecidos, como o tecido ósseo, também apresenta

melhores adaptações a partir de cargas maiores. Essa resposta apresenta
grande importância quando o objetivo ou um dos objetivos do treinamento é o
aprimoramento da saúde óssea (FLECK; KRAEMER, 1997). Essa importante
relação da carga com as adaptações ósseas apresenta grande importância
para diversos grupos especiais, com destaque para os idosos (respeitando as
limitações de cada indivíduo).
Caro acadêmico, após discutirmos sobre a importância da carga para

diferentes adaptações, é importante compreender que a carga é dependente do
exercício realizado. Ou seja, cada exercício apresentará diferentes respostas
(quantidade de repetições, por exemplo) para uma mesma carga, alterando
o estímulo gerado e, consequentemente, a adaptação causada (FLECK;
RATAMESS, 2004).
Para melhor compreensão da questão citada, leve em consideração que uma

carga de 80% de 1RM foi correspondente a dez repetições máximas no supino
reto, no entanto, essa mesma carga foi correspondente a apenas seis repetições
máximas na cadeira flexora, entre seis e sete repetições máximas na rosca direta
22
Resistido
e 15 repetições máximas no leg press (HOEGER et al., 1987).
Esses resultados exemplificam bem a dependência carga-exercício,

reforçando que a prescrição do treinamento para qualquer população e qualquer
objetivo deve ser feita a partir de faixas no número de repetição que favoreça
o atingimento da adaptação desejada, ajustando-se a carga em cada exercício
para atingimento das repetições planejadas (SHIMANO et al., 2006). Além disso,
a prescrição do treinamento resistido deve ser feita com variações na carga
fornecendo estímulos variados (FLECK, 1999; KRAEMER et al., 2000).
2.2.5 Volume do treinamento

O volume de treinamento pode ser analisado quantitativamente a partir do
número total de séries e repetições realizadas em uma sessão de treinamento.
Essa variável apresenta grande importância para gerar adaptações, uma vez
que o sistema nervoso, hormonal e muscular, além das respostas metabólicas,
apresentam grande sensibilidade a essa variável (HÄKKINEN et al., 1987).
O treinamento pode ser adaptado de várias maneiras para manipular o

volume de treinamento. Pode-se modificar o número de exercícios por sessão de
treinamento, o número de repetições por série, o número de séries por exercício,
como também, a frequência do treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Apesar do volume de treinamento ser estudado de diferentes maneiras,

algumas variáveis têm recebido menor atenção, como o número de séries por
grupamento muscular. Lembre-se de que podemos alterar o número de séries por
exercício ou o total de séries da sessão. Nesse sentido, algumas recomendações
têm indicado a realização de duas a seis séries por exercício tanto para sujeitos
treinados quanto para os destreinados (CAMPOS et al., 2002; KRAEMER, 1997),
enquanto outras sugerem uma relação de dose-resposta (RALSTON et al., 2017).
Adaptações similares têm sido reportadas quando comparada duas e três

séries da mesma forma quando comparado duas e quatro séries (OSTROWSKI
et al., 1997), sendo verificado diferenças apenas na comparação de uma com três
séries (BERGER, 1965). Usualmente, utiliza-se de três a seis séries, no entanto,
variações podem ser utilizadas (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Nesse sentido, as séries podem ser modificadas para os grupamentos

musculares nos exercícios e no valor total realizado em uma sessão de
treinamento, essas modificações devem ser realizadas conforme o objetivo de
cada sessão de treinamento ou de cada período previamente estabelecido.
23
Conforme verificamos, as adaptações no volume podem ser realizadas de

diferentes maneiras em diferentes períodos do treinamento, tanto para indivíduos
treinados quanto para destreinados. No entanto, levando em consideração que as
adaptações na fase inicial do treinamento são relacionadas aos aspectos neurais
(RUTHERFORD; JONES, 1986), o volume parece não exercer uma influência
crítica no treinamento nas primeiras seis a 12 semanas (KRAEMER; RATAMESS,
2004).
Outra observação importante que parece estar relacionada ao volume de

treinamento é a massa muscular utilizada no exercício. Quando comparada
uma série a três séries durante seis semanas de treinamento, verificou-se
melhores adaptações com três séries no treinamento realizado exclusivamente
para membros inferiores (i.e., maior massa muscular), já o treinamento
realizado exclusivamente para membros superiores não apresentou diferença
nas adaptações causadas por uma ou três séries (PAULSEN; MYKLESTAD;
RAASTAD, 2003).
Analisando-se o resultado anteriormente apresentado é importante ressaltar

que não é necessário realizar todos os exercícios de uma sessão de treinamento
com o mesmo volume, tanto em séries quanto em repetições. Períodos com ênfase
em maior ou menor volume devem ser ajustados conforme as necessidades do
indivíduo e o momento do treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
2.2.6 Intervalo de recuperação

O tamanho dos intervalos de recuperação entre as séries durante um
treinamento depende da intensidade, do objetivo da sessão de treinamento, da
aptidão física do praticante e do sistema energético que se pretende priorizar.
O intervalo de recuperação entre as séries afeta agudamente as respostas
metabólicas, hormonais e cardiovasculares (SALLES et al., 2009).
Além dessas variáveis, é importante destacar que os intervalos de

recuperação afetarão o desempenho de todas as séries seguintes (KRAEMER,
1997), consequentemente, alterando as adaptações que serão causadas
(PINCIVERO; LEPHART; KARUNAKARA, 1997). Nem todos os exercícios
da sessão de treinamento necessita-se a utilização do mesmo período de
recuperação.
Para exemplificar as alterações agudas que o tempo de intervalo pode causar,

comparou-se as repetições máximas realizadas, utilizando-se um ou três minutos
de intervalo entre séries em três séries de dois exercícios. Verificou-se que todos
os participantes realizaram dez repetições máximas (número requisitado) nas três
24
Resistido
séries dos dois exercícios quando o intervalo entre séries foi de três minutos,
resultado que não foi verificado com intervalo de um minuto, atingindo-se as dez
repetições apenas na primeira série de cada exercício (KRAEMER, 1997).
Com relação aos sistemas energéticos, os treinamentos com cargas altas

utilizam-se de tempos de recuperação altos (>três minutos) entre série, o qual
estimulam predominantemente a via ATP-CP. Treinamentos com carga moderada
e períodos de recuperação moderado (um a três três minutos) a curto (<um
minuto) são sustentados predominantemente pela energia da via ATP-CP e
glicolítica. Já as sessões de treinamento com carga leve e tempo de recuperação
curto, serão predominantemente sustentadas pela energia produzida pela via
oxidativa (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
a) ATP-CP: o método mais rápido de produzir ATP envolve a

doação de um grupo fosfato e de sua ligação energética da
fosfocreatina para o ADP para formar ATP. Tão rapidamente
quanto o ATP é quebrado em ADP + Pi no início do exercício,
ele é ressintetizado pela reação da fosfocreatina. No entanto,
as células musculares armazenam pequenas quantidades de
fosfocreatina, consequentemente, limitando a quantidade total
de ATP que pode ser formado por essa reação. A combinação
do ATP e da fosfocreatina armazenados é denominado sistema
ATP-CP ou sistema fosfagênio, com essa via fornecendo
energia para exercícios de curta duração e alta intensidade
(duração inferior a cinco segundos).
b) Glicólise: a segunda via metabólica capaz de produzir ATP
de maneira rápida sem o envolvimento de O2. A glicólise envolve
a degradação de glicose ou glicogênio para formar duas
moléculas de ácido pirúvico ou ácido lático. De forma geral,
essa é uma via anaeróbia utilizada para transferir energia de
ligação da glicose para reunir o Pi ao ADP. Essa via energética
envolve diversas reações, ocorrendo no sarcoplasma da célula
muscular produzindo um ganho de duas moléculas de ATP e
duas moléculas de ácido pirúvico ou ácido lático por molécula
de glicose.
c) Oxidativa: a produção aeróbia de ATP ocorre no interior
das mitocôndrias e envolve a interação do ciclo de Krebs e
da cadeia de transporte de elétrons. A principal função do
ciclo de Krebs é a oxidação (remoção) do hidrogênio dos
carboidratos, gorduras e proteínas utilizando a NAD e a FAD
como transportadores do hidrogênio. O ATP é produzido
na cadeia de transporte de elétron com o oxigênio sendo o
receptor do hidrogênio no final da cadeia de transporte de
elétron. Considere 3 estágios nessa via para a produção
de ATP, com a primeira sendo responsável pela geração de
uma molécula de Acetil-CoA, com o segundo estágio sendo
a oxidação (remoção dos hidrogênios que contém a energia)
dessa molécula (no ciclo de Krebs) e a formação de ATP
(denominada fosforilação oxidativa) na cadeia de transporte
de elétrons. A entrada no ciclo de Krebs exige a reparação do
aceil-CoA, o qual pode ser formado a partir da degradação dos
carboidratos, gorduras e proteínas. Lembre-se que o ácido
25
pirúvico é formado na glicólise, sendo que, na presença de

oxigênio essa é convertida em duas moléculas de acetil-CoA.
Para utilização da gordura como substrato, essa é degradada
formando ácidos graxos e glicerol, com o primeiro sofrendo
uma série de reações (denominada beta-oxidação) para
formar o acetil-CoA e possibilitar a continuidade do ciclo de
Krebs (POWERS; HOWLEY (2009, p. 36-42).
Os períodos de recuperação considerados altos (>três minutos) são indicados

para estimular a via ATP-CP, uma vez que boa parte da recuperação energética
ocorre em aproximadamente três minutos (FLECK, 1983). Essa recuperação
quase completa é importante para a realização das séries subsequentes com a
maior disponibilidade energética possível, permitindo o maior número de estímulos
máximos ou próximos do máximo, o qual representa um dos fatores relevantes
para ganhos de força muscular máxima (KRAEMER; RATAMES, 2004).
Por outro lado, para o estímulo da via ATP-CP em conjunto com a via
glicolítica, pode-se utilizar períodos curtos e moderados de recuperação (até três
minutos). Esse período de recuperação tem grande potencial para estímulo de
hormônios anabólicos, além de aumentar o fluxo sanguíneo local e resultar em
grandes produções dos metabólitos (por exemplo, lactato), o qual representa,
por exemplo, um fator relevante para os ganhos de hipertrofia (KRAEMER, 1997;
KRAEMER et al., 1987).
Ácido lático ou lactato?
Os fisiologistas do exercício e a literatura sobre fisiologia

do exercício e ciência do esporte, geralmente utilizam os termos
“ácido lático” e “lactato” de maneira flexível. Dessa maneira, podem
surgir dúvidas se esses termos indicam a mesma molécula. É de
fundamental importância a compreensão dessa diferença para que
qualquer discussão que mencione as respostas dos metabólitos
produzidos durante o exercício, não cause confusão em relação
ao que está sendo abordado, visto que diversos estudos na área
fisiologia do exercício e da ciência do esporte têm abordado o lactato.
Deve-se compreender que o ácido lático e o lactato estão

relacionados, mas são moléculas diferentes. Durante o exercício
de alta intensidade, o músculo esquelético pode produzir grandes
26
Resistido
quantidades de ácido lático após ser produzido, o ácido lático ioniza

(ionização: formação de um íon quando um ácido é liberado) pela
liberação de um íon de hidrogênio. A molécula remanescente desse
processo é o lactato.
FONTE: Adaptado de Powers e Howley (2009, p. 37)
Algumas adaptações causadas pelo treinamento resistido apresentam grande

associação com a produção de metabólitos (ROONEY; HERBERT; BALNAVE,
1994), nesse sentido, pode-se utilizar diferentes períodos de recuperação
visando uma variação nos estímulos que o treinamento resistido pode oferecer ao
praticante.
Outro fator importante para a seleção dos períodos de recuperação durante

uma sessão de treinamento é o número de exercícios que será realizado por
grupamento muscular. Quando realizado quatro exercícios com quatro séries
em cada e dois minutos de recuperação em todas as séries, verificou-se que
os indivíduos não conseguiam realizar as dez repetições máximas em todos
os exercícios em todas as séries (representando 70% de 1RM) (KRAEMER;
RATAMESS, 2004).
Deve-se levar em consideração que a carga selecionada permite a realização

de dez repetições máximas, no entanto, os indivíduos não atingiam esse valor no
exercício de desenvolvimento para ombros realizado após o supino reto, indicando
que o período de recuperação utilizado não permite a recuperação completa
para alguns exercícios multiarticulares. Além disso, a quantidade de exercícios
realizados para o mesmo grupamento muscular ou para grupamentos musculares
sinergistas devem ser levados em consideração na escolha do período de
recuperação entre as séries, ajustando-se esse período ou a carga para que
o indivíduo tenha condições de atingir o número de repetições determinadas
2.2.7 Velocidade das repetições

A velocidade na qual a repetição é executada (cadência) pode alterar as
respostas neurais (HÄKKINEN; ALÉN; KOMI, 1985) e metabólicas (BALLOR;
BECQUE; KATCH, 1987) que o treinamento resistido causa. É importante
ressaltar que a adaptação causada após o treinamento com uma determinada
velocidade também pode ser verificada em velocidades pouco acima ou abaixo
27
(em torno de 30°s) daquela utilizada no treinamento (FLECK; KRAEMER, 1997).

Nesse sentido, utilizar treinamentos com diferentes cadências apresenta grande
importância para gerar adaptações em diferentes velocidades de movimento
De maneira geral, o treinamento dinâmico (concêntrico e excêntrico) com

resistência externa constante pode ser dividido de duas formas em relação
à diminuição da velocidade, o não intencional e o intencional (KRAEMER;
RATAMESS, 2004).
É importante notar que quanto maior for a cadência (maior tempo em cada
repetição) menor será a carga, uma vez que a força é igual à massa multiplicada
pela aceleração. A característica não intencional pode ser observada quando
realizado cinco repetições máximas no supino reto, no qual as três primeiras
repetições foram de 1,2 a 1,6 segundos, já as duas últimas repetições de 2,5
a 3,3 segundos de duração, devido à fadiga, aumentando-se a velocidade para
aumento da força (MOOKERJEE; RATAMESS, 1999).
Qualquer exercício que venha a utilizar uma determinada carga para

atingimento de um número de repetições estipulado, essa característica (aumento
não intencional da velocidade nas últimas repetições) poderá ser visualizada.
Esse fenômeno pode ser utilizado para que se atinja o determinado número de
repetições ou ainda utilizar o controle de uma determinada cadência fixa sem um
número de repetições específico a ser atingido (KRAEMER; RATAMESS, 2004).

As repetições com baixa velocidade executadas de maneira intencional
são, geralmente, visualizadas nas cargas submáximas ou quando o controle da
velocidade é o aspecto mais importante. No entanto, a produção de força, em
especial na fase concêntrica, é diminuída quando utilizado uma cadência lenta
(cinco segundos para excêntrica e concêntrica) comparado a uma cadência
normal que pode ser explicada por uma menor ativação neural (KEOGH; WILSON;
WEATHERBY, 1999).
Comparando-se uma série de dez repetições realizada com cadência muito

lenta (cinco segundos para excêntrica e dez para concêntrica) com uma série
com cadência lenta (quatro segundos para excêntrica e dois para concêntrica),
verificou-se uma carga 30% menor na série muito lenta para atingimento das
repetições propostas (KEELER et al., 2001). Esses resultados demonstraram
menores ganhos para força após dez semanas de treinamento, utilizando-se a
cadência muito lenta (KEELER et al., 2001).
Esses resultados indicam que a manipulação da cadência altera o número

de repetições realizadas e a carga, nesse sentido, a prescrição deve ser feita
28
Resistido
de acordo com o objetivo. Nos casos em que a força máxima é prioridade, as

cadências moderadas e rápidas apresentam melhores resultados, já nas situações
em que ocorra necessidade de maiores ganhos de hipertrofia, as cadências mais
lentas podem ser utilizadas (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Um programa de treinamento é composto por diversas variáveis

como a ação muscular, carga, volume, seleção e sequência
dos exercícios, estrutura do treinamento, intervalo, cadência
e frequência do treinamento. A alteração de um ou mais
desses fatores afetará o estímulo do treinamento. Sobre o
desenvolvimento de um programa de treinamento, classifique V
para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) As ações musculares isométricas são menos utilizadas nos

programas de treinamento, sendo geralmente empregado em
atletas que necessitam melhoras na força muscular em ângulos
específicos.
( ) Qualquer alteração nas cargas de treinamento pode afetar
significativamente as respostas agudas metabólicas, hormonais,
neurais e cardiovasculares do treinamento.
( ) Treinamentos com carga moderada e períodos de recuperação
moderado a curto são sustentados predominantemente pela
energia da via ATP-CP e glicolítica.
( ) É importante notar que quanto maior for a cadência (maior tempo
em cada repetição) maior será a carga no exercício.

a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – F – F – V.
c) ( ) F – V – F – V.
d) ( ) F – F – F – F.
29
3 DIFERENTES TIPOS DE
Caro acadêmico, após este entendimento inicial dos conceitos utilizados
e da ideia geral de um programa de treinamento (vale lembrar que o Capítulo
2 especificará mais este assunto), vamos, a partir de agora, olhar mais
profundamente as principais formas possíveis na literatura do treinamento
resistido. Quando pensamos em realizar qualquer que seja o tipo de treinamento,
normalmente nos defrontamos com as seguintes perguntas:
• Como fazê-lo?
• Por que, para quem e quando treinamos?
• Quais os ganhos advindos com isso?
Estes questionamentos vão direcionar ou servir como diretrizes para qualquer

treinamento em qualquer área de nossas vidas. Quando tratamos de treinamento
resistido, buscando seja qual for o objetivo, não é diferente. Assim, neste tópico,
buscaremos responder estas perguntas sob o foco da luz científica. Podemos
verificar na literatura científica específica da área que há principalmente quatro
tipos de treinamento resistido, nomeados: treinamento de hipertrofia, força (pura
e/ou máxima), potência muscular e o da resistência muscular localizada.
A partir deste tópico, abordaremos os quatro métodos de treinamento

buscando entender como, por que e para que devemos utilizar um ou outro
método e/ou ainda uma mescla/alternância deles. Torna-se importante ressaltar
que esses tipos de treinamento estão baseados de acordo com o objetivo do
treinamento resistido ou, ainda, com o ganho que se espera com tal treinamento.
O treinamento de hipertrofia busca hipertrofiar (aumentar a massa muscular –
aumento de tamanho) os músculos do corpo, ou seja, o objetivo e/ou o ganho
esperado deste método escolhido é que classifica ele como tal. Da mesma
maneira, o mesmo pode-se dizer para os outros dois métodos que buscam o
aumento da força muscular ou da resistência muscular, respectivamente.
Portanto, o tipo de exercício adotado, a maneira como será feito, o volume

x intensidade adotado, entre outros fatores estão diretamente relacionados ao
objetivo proposto. Importante dizer que esses objetivos podem ser traçados
dentro da periodização no planejamento anual ou semestral, dentro dos macros
ou microciclos (os conceitos relacionados à periodização serão melhor abordados
no Capítulo 2) ou até mesmo dentro da sessão de treino. O que queremos dizer
com isso, acadêmico, é que conforme o planejamento do treinamento, você ou o
aluno que você irá treinar, pode realizar determinado tipo de treinamento resistido
30
Resistido
(hipertrofia por exemplo) em meses diferentes, dias diferentes ou em exercícios

diferentes dentro da sessão de treino.
De acordo com Zatsiorsky e Kraemer (2006) é possível classificar o

treinamento resistido em métodos de atingimento da máxima tensão muscular.
Os métodos de treinamento resistido são, muitas vezes, classificados na literatura
de acordo com o exercício utilizado (Isométrico e isotônico). Zatsiorsky e Kraemer
(2006) preferem utilizar a classificação que eles chamam de taxionomia dos
exercícios resistidos ao invés de métodos de treinamento. Segundo os autores,
há três maneiras para se atingir a tensão máxima muscular (o ponto 4 não entra
na classificação de atingimento da máxima tensão):
1. Exercícios contra uma resistência máxima – método do máximo esforço

(para fins didáticos, vamos chamá-lo de treinamento de força).
2. Exercícios com resistência submáxima até a “falha”, ou seja, nas
repetições finais o músculo atinge um estado de fadiga – método
do esforço repetido (didaticamente, chamaremos de treinamento de
hipertrofia).
3. Exercícios com resistência submáxima com a maior velocidade possível
– método do esforço dinâmico (o que chamaremos de treinamento de
potência).
4. Exercícios de resistência submáxima com um determinado número de
repetições sem a levar à fadiga – método do esforço submáximo (ao que
estamos chamando de resistência muscular localizada).
Torna-se importante pontuar que a organização Mundial da Saúde (World

Health Organization – WHO), em suas recomendações globais de atividade física
para a saúde (WHO, 2010), preocupada com o alto índice de sedentarismo na
população e o nível de mortalidade por doenças crônicas, recomenda que a
população adulta também deveria realizar atividades de exercícios resistidos
de moderados a alta-intensidade e que envolvam todos os grandes grupos
musculares dois ou mais dias por semana. Considerando o contexto deste
livro, que trata do treinamento resistido para grupos especiais, essa
adultos acima de
constatação se torna ainda mais importante. Por exemplo, adultos 65 anos de idade
acima de 65 anos de idade devem realizar atividades de resistência devem realizar
muscular e/ou força pelo menos duas vezes por semana. Crianças atividades de
e adolescentes com idade de cinco aos 17 anos devem incluir resistência muscular
exercícios que fortaleçam os músculos e o sistema esquelético pelo e/ou força pelo
menos duas vezes
menos três vezes por semana (WHO, 2010).
31
Você sabia que, segundo a Organização Mundial da Saúde, as

doenças crônicas como o diabetes, doenças cardíacas e respiratórias
são a maior causa de mortes no mundo? Que as doenças crônicas
também são a maior causa de mortes no Brasil? E que o sedentarismo
e a inatividade física estão diretamente ligados às doenças crônicas?
Além disso, você sabia que no Brasil o sobrepeso e a obesidade
são importantes causas de doenças crônicas, que a prevalência
de sobrepeso em homens e mulheres têm aumentado nos últimos
anos e a tendência é continuar aumentando? Ligado a esse fato, é
possível constatar que a inatividade física é um dos maiores fatores
de risco de mortalidade a nível global.
Se você, acadêmico, quiser saber mais sobre estas estatísticas

no Brasil e no mundo, acesse o link a seguir: https://www.who.int/
healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf
who.int/chp/chronic_disease_report/media/brazil.pdf?ua=1.
FIGURA 3 – EXERCÍCIO DE SUPINO RETO NA BARRA
FONTE: <https://bit.ly/33loFrd>. Acesso em: 2 ago. 2020.
Na Figura 3, vimos o exemplo hipotético de um indivíduo realizando

o exercício de supino reto. Para esclarecermos didaticamente os tipos de
treinamento resistido, imaginemos que esse indivíduo, nosso aluno, o João da
Silva, seja capaz de levantar 100 kg em uma repetição máxima (1RM). Assim,
o João terá os seguintes parâmetros para seguir em seu planejamento de
treinamento.
32
Resistido
• Levantar os 100 kg (treinamento de força, muitas vezes, dito na literatura

como Força máxima).
• Levantar uma carga menor do que 100 kg, como 70 kg, em repetições
até a fadiga no final da série (treinamento de hipertrofia) ou levantar
uma carga de 50 kg, por exemplo, com um número alto (alto volume) de
repetições (Resistência muscular localizada).
• Levantar uma carga de 60 kg com a maior velocidade possível na fase
concêntrica do movimento, por exemplo (Treinamento de potência).
3.1 TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
• Como treinar hipertrofia?

• Diferentes formas de hipertrofia.
• Ganhos com o treino de hipertrofia.
Vamos começar abordando o treinamento de hipertrofia a partir de agora.

Como foi ressaltado anteriormente, vamos focar sempre, independente do tópico
das perguntas que foram levantadas, como treinar hipertrofia? Antes de falarmos
nisso, precisamos lembrar o que significa hipertrofia. Segundo Gentil (2019),
hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento
volumétrico das fibras que o constituem. Em outras palavras,
podemos dizer mais especificamente que a hipertrofia ocorre devido a hipertrofia
ocorre devido ao
ao aumento na seção transversa das fibras musculares e número de
aumento na seção
miofibrilas. Importante lembrar que apesar de haver uma discussão transversa das
na literatura e esse assunto ainda não ser um consenso, é dito por fibras musculares
alguns pesquisadores que o aumento no tamanho no músculo pode e número de
ocorrer devido à hipertrofia e/ou à hiperplasia. miofibrilas
Hiperplasia significa o aumento no número de células, em nosso

caso, aqui, especificamente, as células musculares. Segundo Gentil
(2019), para que ocorra o aumento no número de fibras musculares
é preciso que ocorra a gênese de novas fibras a partir de células
miogênicas (fusão das células satélites) e/ou a divisão da célula
adulta em outras menores.
33
Agora que você já entendeu o que é e como pode ocorrer a hipertrofia em

nossos músculos, podemos voltar à primeira pergunta que queremos responder:
como treinar hipertrofia? Obviamente, é difícil esgotar o assunto em apenas
poucas páginas e não há como abordamos todas as linhas de pensamento dos
diferentes autores que tratam do assunto. O que gostaria de expor para você,
acadêmico, são os pontos principais colocados por autores conceituados e atuais.
Como dissemos no ponto 2 do tópico anterior e abordamos no exemplo da Figura
3, estamos considerando, neste livro, a abordagem do treinamento de hipertrofia
como aquele baseado num volume médio de repetições, mas que devem ser
realizadas até a “falha”. Para explicar melhor àqueles que ainda não estão
acostumados com esse termo, ir até a falha significa chegar à fadiga muscular
nas últimas repetições. É preciso, então, que o indivíduo que se
a distinção entre
exercita alcance um ponto dentro da série (conjunto de repetições)
efeitos agudos
e crônicos do em que além daquele ele não consiga mais sustentar, ou seja, não
treinamento, é possível ir além do que a última repetição dentro daquela série.
lembrando que Torna-se importante sempre fazer a distinção entre efeitos agudos
agudos são e crônicos do treinamento, lembrando que agudos são os imediatos
os imediatos e e crônicos são os que perduram. Como já dito anteriormente,
crônicos são os que
essa classificação dos tipos ou métodos do treinamento estão
perduram
basicamente baseados nos efeitos crônicos do treinamento resistido,
ou seja, os ganhos que se quer alcançar (o aumento muscular).
Agora podemos pensar na seguinte questão: por que é preciso ir até a “falha”
no treinamento com objetivo de hipertrofia? Para podermos entender um pouco
melhor esta questão, vamos recorrer ao que os autores Zatsiorsky e Kraemer
(2006, p. 82) dizem sobre o assunto.
[...] dois fatores são de importância primária para induzir

a discrepância na quantidade de proteínas degradas ou
novamente sintetizadas. Estes são a taxa de degradação de
proteína e o valor total de trabalho mecânico desempenhado.
Se o número de levantamentos não é máximo, o trabalho
mecânico diminui um pouco. Entretanto se a quantidade de
trabalho é relativamente próxima do máximo (e.g., se dez
levantamentos são realizados ao invés de um máximo possível
de 12), então a diferença não é realmente crucial. Isso pode
ser compensado de várias formas, por exemplo encurtando o
tempo de intervalo entre as séries subsequentes.
Dessa forma, segundo os autores supracitados, é preciso ir até a falha

concêntrica (estímulo mecânico – abordagem atual que difere de repetições
máximas) para que ocorra a degradação proteica ou síntese de novas proteínas,
apesar de que é sabido que existem outros fatores que desencadeiam o aumento
da síntese proteica, por exemplo, estímulos hormonais e metabólicos (GENTIL,
34
Resistido
2019). Vale notar que há um balanço entre a degradação proteica

Vale notar que há
e o trabalho mecânico. Se um diminui o outro tem que aumentar. um balanço entre
Assim, entende-se que um trabalho mecânico máximo garantirá os a degradação
mecanismos necessários. É de se notar também na fala de Zatsiorsky proteica e o trabalho
e Kraemer (2006) que uma pequena diminuição no trabalho mecânico mecânico. Se um
pode ser compensada por alterações em outros fatores, como o diminui o outro tem
que aumentar.
tempo de recuperação.
Por outro lado, é preciso saber que o recrutamento de unidades motoras

envolvidas no processo de contração também é fundamental para o entendimento
deste assunto. Para Kraemer e Fleck (2009), é preciso buscar um recrutamento
máximo de fibras musculares, quando isso não ocorre, resulta em adaptações
fisiológicas inferiores e os ganhos de hipertrofia também serão menores.
FIGURA 4 – PRINCÍPIO DO RECRUTAMENTO POR TAMANHO DE HENNEMAN
FONTE: <https://bit.ly/2Dh374b>. Acesso em: 2 ago. 2020.
Para entendermos melhor este assunto, é preciso compreender a teoria do

princípio do recrutamento pelo tamanho de unidades motoras de Henneman.
Basicamente, podemos afirmar que quando a intensidade do exercício é baixa
ou moderada, fibras menores são recrutadas e quando a exigência é maior, fibras
maiores serão recrutadas. Como podemos visualizar na Figura 4, existe um limiar
de ativação (activation threshold) demonstrado no eixo y e uma dependência
da produção de força (force production) no eixo x. Quando o limiar Quando o limiar
de ativação ou a produção de força é baixa (low), o recrutamento de ativação ou a
de unidades motoras (UM) menores e predominantes do tipo I (em produção de força
vermelho) acontece. Quanto mais alta (high) a produção de força é baixa (low), o
recrutamento de
ou o limiar de ativação, maior é a necessidade de recrutamento de
unidades motoras
unidades motoras maiores e principalmente do tipo II (em azul). (UM) menores e
predominantes do
tipo I (em vermelho)
acontece.
35
Você sabe quem foi Henneman?

Elwood Henneman foi um neurofisiologista americano que
estudou a propriedade dos motoneurônios. Nasceu em 1915 e morreu
em 1996 com 81 anos. Henneman se formou no Harvard College,
em Cambridge, e ainda realizou pesquisas na famosa universidade
Johns Hokins. Em 1957, Henneman publicou experimentos que
impactaram o mundo científico demonstrando que os motoneurônios
ligados a um mesmo músculo são recrutados na base do seu
tamanho, surgindo então o princípio de tamanho de Henneman.
Para entendermos um pouco mais do assunto, é preciso dar um “passeio”

nas aulas de Fisiologia do Exercício e lembrar alguns conceitos sobre o que
é unidade motora e as diferenças básicas entre os tipos de fibra do músculo
esquelético.
FIGURA 5 – A UNIDADE MOTORA
FONTE: Adaptada de Marieb, Wilhelm e Mallatt (2014, p. 264)
36
Resistido
A unidade motora é formada por um único neurônio motor e por todas as

fibras musculares que ele inerva (MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014). Podemos
observar na Figura 5 a imagem microscópica e esquemática de uma unidade
motora com o nervo e os axônios que chegam à fibra muscular na placa motora
que faz a ligação nervosa com o músculo, ou seja, a junção neuromuscular.
FIGURA 6 – OS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
FONTE: Adaptada de Marieb, Wilhelm e Mallatt (2014, p. 264)
Vocês podem observar na Figura 6 que a literatura relata

Literatura relata
basicamente três tipos de fibras musculares em humanos. As fibras basicamente três
lentas oxidativas (LO), as fibras rápidas oxidativas (RO) e as fibras tipos de fibras
rápidas glicolíticas (RG). Para Marieb, Wilhelm e Mallatt (2014), as musculares em
fibras musculares esqueléticas podem ser categorizadas de duas humanos. As fibras
formas: da maneira que produzem energia (ATP) e na velocidade lentas oxidativas
(LO), as fibras
que se contraem. As fibras podem produzir ATP de maneira aeróbia
rápidas oxidativas
(utilizando oxigênio), chamadas de oxidativas, ou de maneira (RO) e as fibras
anaeróbia (sem a utilização do oxigênio na via de produção de rápidas glicolíticas
energia) via glicólise, chamadas de fibras glicolíticas ou via sistema
ATP-CP.
A velocidade de contração é medida pela rapidez que uma fibra decompõe o

ATP para obter energia necessária para a contração. Dessa forma, a via glicolítica
é bem mais rápida que a via oxidativa, pois depende de menos reações (em
torno de dez) para disponibilizar energia em forma de ATP. Podemos separar
os diferente tipos de fibra de acordo, basicamente, por estes sete fatores:
37
quantidade de mitocôndrias, suprimento de capilares, conteúdo de mioglobina

(quanto maior a quantidade de mioglobina a coloração é mais avermelhada,
por isso alguns definem como fibras vermelhas e brancas), resistência à fadiga,
velocidade de contração, capacidade de gerar força/potência e pelo tamanho
(MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014). Veja no quadro a seguir um resumo desta
classificação.
QUADRO 3 – PRINCIPAIS DIFERENÇAS ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIx
Lentas oxidativas Rápidas oxidativas Rápidas gli-

colíticas
Quantidade de mitocôn- Alta Grande Baixa
drias
Suprimento de capilares Rico Rico Pobre
Conteúdo de mioglobina Abundante Alto Escasso
Resistência a fadiga Alta Intermediária Baixa
Velocidade de contração Lenta Rápida Muito Rápida
Capacidade de gerar Fraca Forte Muito forte
força/potência
Tamanho Pequeno e fino Intermediário Dobro de
diâmetro do tipo I
FONTE: Os autores
É preciso pensar em Agora, podemos voltar a falar um pouco mais sobre como treinar
mais dois fatores hipertrofia. Acreditamos que você, acadêmico, já entendeu que além
que influenciam no de pensar em fadigar o músculo nas últimas repetições de uma série
ganho muscular, de exercício, é preciso pensar em mais dois fatores que influenciam no
o recrutamento de
ganho muscular, o recrutamento de unidades motoras e o tipo de fibra
unidades motoras
e o tipo de fibra muscular que será envolvido na atividade. De acordo com Zatsiorsky
muscular que e Kraemer (2006), é preciso pensar em dois princípios básicos (além
será envolvido na do recrutamento pelo tamanho): 1) somente as Unidades Motoras
atividade. (UM) recrutadas são treinadas e; 2) as UM recrutadas devem fadigar
ou, pelo menos, deveriam ser altamente ativadas (o que significa que
a frequência de descarga dos moto neurônios deve ser suficientemente alta).
Podemos pensar em um exemplo prático para auxiliar neste entendimento.

Imagine você que o nosso aluno, João da Silva, que já foi citado no exemplo
da Figura 3, está treinando hipertrofia, realizando o exercício de supino reto com
uma carga de 70 kg. O João fará 12 RM numa velocidade de uma repetição por
segundo. As UM envolvidas no treinamento apresentarão tempos diferentes de
resistência à fadiga, digamos de um a 100 s (porém existes fibras musculares
lentas com tempo de resistência à fadiga bem maior, podem ficar vários minutos
sem nenhum sinal de fadiga) (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). No nosso
caso, se o João realizar cinco RM serão recrutadas algumas UM e outras não.
38
Resistido
Vale lembrar que, segundo o princípio de recrutamento por tamanho, as fibras

lentas e mais resistentes à fadiga serão recrutadas primeiro. Depois de alguns
levantamentos da barra, algumas UM começam a fadigar, obviamente, as que
possuem menor resistência à fadiga.

Podemos dizer que após oito RM somente as fibras com resistência menor
que oito segundos se fadigam. Assim, essas UM já não podem exercer a
mesma tensão e novas UM precisam ser recrutadas. As novas UM
As novas UM
recrutadas são de alta ativação, rápidas e se fadigam rapidamente,
recrutadas são
ou seja, fibras tipo IIx glicolíticas. Olhe novamente para a Figura 3. É de alta ativação,
possível dizer que com esse tipo de treinamento realizado pelo João rápidas e se fadigam
(12RM), de hipertrofia no exercício de supino reto, haverá no músculo rapidamente, ou
peitoral maior UM recrutadas que não se fadigam, UM fadigadas e seja, fibras tipo IIx
aquelas que não foram recrutadas. Se ele parar o exercício em oito glicolíticas.
RM, aquelas UM maiores e de alta ativação (principalmente fibras tipo
glicolíticas) não serão recrutadas e, portanto, não treinadas. Agora, se o João
realizar a série completa (12 RM) até a falha ou muito próximo disso, o panorama
pode ser diferente, com UM recrutadas e não fadigadas e as que se fadigam,
ou seja, um maior número de UM motoras treinadas inclusive aquelas maiores,
rápidas e glicolíticas (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006).
Em suma, o treinamento de hipertrofia tem suas vantagens e desvantagens.

As três principais vantagens são: tem grande influência no metabolismo muscular
e, consequentemente, na indução de hipertrofia; envolve em maior grau diferentes
UM a serem treinadas; e possui um menor risco de lesão em comparação ao
treinamento de força máxima. É preciso lembrar que a intenção deste subtópico
era de descrever um dos diferentes tipos de treinamento resistido e que, no
Capítulo 2 deste livro, vamos voltar ao assunto da prescrição do treinamento
resistido, inclusive de hipertrofia. Certamente, é importante refletir e discutir sobre
a aplicação do treinamento de hipertrofia em populações especiais. Poderia uma
criança, uma mulher grávida ou um idoso realizar treinos de repetições máximas
buscando a fadiga no final da série de exercício? Obviamente, são vários fatores
a serem considerados e é preciso analisar bem o contexto de cada situação para
decidir se é possível ou não, porém este é um assunto que será abordado com
mais profundidade no Capítulo 3 deste livro.
39
Acreditamos que agora você, acadêmico, é capaz de responder

o que é e como treinar hipertrofia. Pensamos que você
também seria capaz de dizer quais os ganhos com este tipo
de treinamento. Que tal realizarmos um exercício de memória
relembrando estes pontos? Descreva rapidamente o que é, como
deve ser feito e para quê realizar o treinamento de hipertrofia.
R.: ___________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
3.2 TREINAMENTO DE FORÇA

MÁXIMA E POTÊNCIA
• O que é o treino de força?

• Como treinar força máxima?
• Como treinar força explosiva ou potência?
• Ganhos com o treinamento de força.
O treinamento de Caro acadêmico, passaremos a abordar o treinamento de

força, de acordo força máxima, ou como classificado anteriormente por Zatsiorsky e
com os objetivos, Kraemer (2006), na classificação que eles chamam de taxionomia
pode ser realizado dos exercícios resistidos quando se atinge a tensão máxima
da seguinte forma:
muscular em exercícios contra uma resistência máxima – método
resistência de força,
hipertrofia, força do máximo esforço (que chamaremos treinamento de força máxima)
máxima e força ou exercícios com resistência submáxima com a maior velocidade
explosiva e deve possível – método do esforço dinâmico (o qual chamaremos de
ser planejado para treinamento de potência).
diferentes níveis
de treinamento:
Segundo Prestes et al. (2016), foi a partir de 2002 que o
iniciantes,
intermediários e American College of Sports Medicine (ACSM) começou a publicar
avançados. um posicionamento sobre o treinamento resistido para adultos
saudáveis. Na publicação de 2009, o ACSM ampliou os conceitos
do treinamento de força. Em síntese, o colégio americano (RATAMESS et al.,
2009) postulou que o treinamento de força, de acordo com os objetivos, pode
ser realizado da seguinte forma: resistência de força, hipertrofia, força máxima
e força explosiva e deve ser planejado para diferentes níveis de treinamento:
40
Resistido
iniciantes, intermediários e avançados. Torna-se importante ressaltar que para

alguns autores existem diferentes tipos de treinamento de força, principalmente
quando se trata de atletas, mas para fins didáticos, vamos focar neste livro
na força máxima e de potência. Vale lembrar que em algumas fontes você
encontrará que estes dois tipos de treino são uma subdivisão do treinamento de
força máxima.
Acreditamos que, antes de mais nada, devemos voltar aos princípios básicos
da Física para entendemos essas diferentes valências físicas que queremos
abordar. Segundo a Física, qual é o conceito de Força (F)? Você lembra?
De acordo com a segunda Lei de Newton, a força é o produto da massa pela

aceleração de um determinado objeto: F = m . a.
Agora que você lembrou o conceito de força, saberias dizer qual o conceito
de potência? De maneira bem básica e didática, para a nossa intenção deste
tópico, podemos descrever potência (P) da seguinte forma: P = F . v.
Lembrando que velocidade (v) é o produto da distância (D) pelo tempo (t): v
= D . t. Assim, a partir de agora, vamos estudar sobre o que é o treinamento de
força máxima.
3.2.1 Força máxima

Como já dito anteriormente, basicamente esse tipo de treino é
A intensidade
baseado no máximo esforço, segundo Zatsiorsky e Kraemer (2006),
máxima depende
ou seja, levantar o máximo de peso possível realizando o máximo de de várias variáveis
força possível para determinado exercício. A carga, nesse caso, é a do programa de
máxima resistência ou o máximo peso a ser levantado. Para Prestes treino, como o
et al. (2016), a intensidade máxima depende de várias variáveis do volume, a ordem
programa de treino, como o volume, a ordem dos exercícios, a ação dos exercícios, a
ação muscular e
muscular e tempo de intervalo entre as séries e os exercícios. No
tempo de intervalo
treinamento de força existe uma relação direta entre a intensidade e o entre as séries e os
volume, por exemplo, podemos dizer que quanto maior a resistência exercícios.
ou o peso levantado, menor será o número de repetições (volume).
Normalmente, a intensidade pode ser prescrita em percentual de um RM ou por
um número de RM realizados até a falha. De modo geral, no treinamento de força
máxima as cargas que são utilizadas devem ficar entre um e seis RM.
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2015), parece haver uma relação entre
a massa corporal e a capacidade máxima de levantar peso (1RM) para homens
e mulheres. Os autores ainda destacam que as diferenças na produção de força
41
absoluta entre homens e mulheres diminuem consideravelmente quando são

relativas à massa corporal. Segundo Prestes et al. (2016), o entendimento das
adaptações ao treinamento de força, a sinalização das vias biomoleculares e a
sinalização intracelular ainda não é consenso e passível de novos estudos. Os
autores relatam que a estimulação elétrica de alta frequência promove um potente
estímulo na via Akt-mTOR (Akt = proteína quinase B; mTOR = alvo da rapamicina
em mamíferos, via relacionada à hipertrofia), enquanto a estimulação elétrica de
baixa frequência aumenta a atividade da AMPK (adenosina monofosfato ativada
por proteína quinase, via antagônica a via Akt-mTOR). Dessa forma, os autores
salientam que isso parece sugerir que estímulos de alta intensidade promovem
o crescimento muscular e intensidades baixas com maior duração promovem o
aumento da resistência muscular. É possível ver na Figura 7 o diagrama de um
resumo das principais vias de sinalização da síntese proteica.
FIGURA 7 – SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR
FONTE: <https://bit.ly/2XmjDqo>. Acesso em: 2 ago. 2020.
O treinamento de força máxima é mais apropriado para aprimorar

Os músculos e o
sistema nervoso a coordenação intramuscular e intermuscular. Os músculos e o sistema
central (SNC) se nervoso central (SNC) se adaptam a este tipo de treinamento. Assim,
adaptam a este tipo um número máximo de UM é ativado com uma ótima frequência de
de treinamento. disparo. Um indivíduo é capaz de aprender a melhorar e memorizar
Assim, um número essas mudanças na coordenação motora em nível subconsciente
máximo de UM é
(ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). Ainda, segundo Zatsiorsky e Kraemer
ativado com uma
ótima frequência de (2006), se o objetivo do treinamento é treinar a técnica do movimento
disparo. (coordenação intra e intermuscular), a recomendação do número de
repetições por série é de um a três, porém, quando o objetivo é o ganho
de força no músculo, ao invés do movimento em si, o número de repetições pode ser
maior. Os autores também ressaltam que esse método tem várias limitações e não é
42
Resistido
recomendado para iniciantes. A principal limitação é o alto risco de lesão. Outra limitação
é que quando o treinamento for de apenas uma ou duas repetições, a probabilidade
de induzir hipertrofia é pequena. Lembrando o conceito destes autores que já foi dito
anteriormente, nesse caso, a quantidade de trabalho mecânico desempenhado é
pequena e a quantidade de proteínas contráteis degradas é limitada.
Quanto ao treinamento de força máxima, Ratamess et al., (2009) em suas

recomendações do treinamento resistido para adultos saudáveis, também coloca
a importância deste tipo de treinamento, mas com ressalvas para os iniciantes. Eles
classificam iniciantes c aqueles indivíduos não treinados com nenhuma Cabe ao profissional
experiência no treinamento resistido ou que já não treinam por alguns que acompanhará
anos, esses sujeitos não deveriam realizar treinamento de força máxima. tais indivíduos
Colocamos aqui uma ressalva pessoal, acadêmico, cabe ao profissional a avaliação,
que acompanhará tais indivíduos a avaliação, ponderação e prescrição ponderação e
prescrição ou não
ou não do treinamento de força máxima, sempre prezando pela saúde do
do treinamento
ser humano. Ratamess et al., (2009) ainda coloca que indivíduos de nível de força máxima,
intermediário (aqueles com aproximadamente seis meses de treinamento sempre prezando
resistido de forma consistente) ou avançados (aqueles com anos de pela saúde do ser
experiência) já possam periodizar treinamento de força máxima (um a seis humano.
RM) com períodos de recuperação entre as séries de três a cinco minutos,
desempenhados numa velocidade contração moderada (um a dois s concêntrico, um a
dois s excêntrico).
Gentil (2019) usa uma classificação distinta para o treinamento resistido.

Basicamente, segundo o autor, existe o treinamento metabólico e o tensional. O
treinamento metabólico utiliza um número maior do que dez repetições até a falha
concêntrica buscando o acúmulo de metabólitos intracelular (como o ADP), acúmulo de
lactato sanguíneo e diminuição do pH celular e sanguíneo. Esse tipo de treinamento foi
o que definimos e tratamos no subtópico anterior, o qual chamamos de treinamento de
hipertrofia.
Agora, nos interessa analisar um pouco melhor o que Gentil (2019) chama de
treinamento tensional, porque, de certa maneira, é o que estamos tratando neste
subtópico como força máxima. As repetições nesse treinamento devem ser menores
do que seis. A interrupção ocorre diante da impossibilidade de mover a carga em
duas tentativas consecutivas. Segundo Gentil (2019), a velocidade deve ser lenta
enfatizando a fase excêntrica, principalmente nas duas últimas repetições. Deve-se
utilizar pequenas reduções de carga (~10%) após cada falha. Ainda, o descanso entre
as séries deve ser de dois a quatro minutos entre elas. O objetivo desse treinamento é
atingir altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de gerar microlesão
e ativar a mecanotransdução.
Um ponto importante que foi tocado no parágrafo anterior, foi o tempo de
43
recuperação entre as séries. No treinamento de força máxima o que se recomenda

geralmente são intervalos de dois a cinco minutos. Isso acaba gerando uma certa
dificuldade para a realização deste tipo de treinamento por poder se tornar muito longo.
Por que o treinamento de força máxima deve ter intervalos tão longos de recuperação?
Um dos pontos já mencionados anteriormente é o não acúmulo de metabólitos e
de acidose celular para que a tensão exercida pelas fibras possa ser o mais efetiva
possível (GENTIL, 2019).
Segundo Prestes et al. (2016), o período de intervalo entre as séries é de

significante importância para as adaptações do treinamento de força. Quando o
intervalo é curto, há um aumento do hormônio de crescimento (GH) que auxilia nos
ganhos de hipertrofia muscular. Entretanto, intervalos curtos prejudicam o desempenho
nas séries subsequentes e prejudicam o aumento da força muscular a nível crônico
quando comparados a intervalos longos. Os intervalos curtos podem aumentar a
atividade da AMPK e inibir a síntese proteica. Assim, intervalos de recuperação mais
longos (e.g., dois a três minutos) resultam em aumentos superiores de força muscular,
além da manutenção da intensidade do treino. De acordo com Prestes et al. (2016),
há evidências de que intervalos maiores que cinco minutos não são necessários. No
entanto, o “porquê” da utilização de intervalos mais longos geralmente está relacionado
à depleção e ressíntese da fosfocreatina e do ATP. Para Kraemer e Fleck (2009), o
tempo estimado de restauração dessas fontes de energia é de cerca
O “porquê” da
utilização de de três minutos. Se o tempo suficiente para recuperação dessas fontes
intervalos mais não for concedido, haverá um decréscimo na intensidade subsequente
longos geralmente do exercício. Para esses autores, exercícios que envolvem uma única
está relacionado articulação e com ênfase no aumento da força máxima, pode-se utilizar
à depleção e intervalos de uma a dois minutos. Obviamente, a recuperação dos
ressíntese da
fosfatos de alta energia está ligada a sua depleção, quanto maior a
fosfocreatina e do
ATP. depleção maior deverá ser o intervalo de recuperação.
GRÁFICO 1 – CURVA DE RECUPERAÇÃO DA FOSFOCREATINA.
FONTE: Szendroedi e Roden (2008, p. 2155-2167)
44
Resistido
É possível observar no Gráfico 1 a curva de recuperação da fosfocreatina

de um exercício (exercise) hipotético para diferentes populações. Indivíduos
adultos saudáveis na linha sólida, sujeitos obesos na linha tracejada, pacientes
com diabetes mielitus tipo II na linha pontilhada-tracejada e pacientes com
ataxia de Friedreich na linha pontilhada. Perceba que indivíduos saudáveis
recuperarão mais rapidamente a fosfocreatina (em % da concentração inicial –
initial concentration) em relação a obesos ou outros pacientes (parte da curva
após o exercício subindo de maneira mais vertical). Perceba também que os
pacientes com diabetes tipo II ou com ataxia de Friedreich, representados no
gráfico, recuperam mais lentamente em relação a indivíduos obesos. O que
gostaríamos de chamar atenção no gráfico, é que a recuperação da fosfocreatina
é exponencial, ou seja, haverá uma recuperação rápida inicial em que a maior
parte da energia é restaurada e depois uma recuperação lenta que leva mais
tempo para recuperar totalmente.
Dessa forma, quando se pensa nos intervalos de recuperação durante o

treinamento resistido, em especial o treinamento de força máxima, além do que
já foi mencionado, é preciso saber ou prever a recuperação da fosfocreatina.
Obviamente, na prática é muito difícil estar medindo esses fatores e, por isso,
utiliza-se as recomendações de órgãos, institutos e estudos sérios que analisaram
este tipo de resposta fisiológica e são passíveis de generalização, sempre com
parcimônia e cautela.
3.2.2 Treinamento de potência

O treinamento de potência partirá do princípio da Física, ou seja, força x
distância/tempo ou força x velocidade. Importante ficar claro para você, Como a potência é
acadêmico, pois o entendimento desse método de treino fica facilitado o produto da força
quando compreendemos esse conceito. Como a potência é o produto pela velocidade,
da força pela velocidade, quanto maior for um dos dois fatores, maior quanto maior for um
dos dois fatores,
será o produto, ou seja, a potência gerada. Exemplificando isso na
maior será o
nossa área de atuação e deixando um pouco de lado o conceito produto, ou seja, a
físico, pense que o nosso aluno João da Silva resolveu começar potência gerada.
um treinamento de potência durante seu treinamento resistido, ele
gostaria de treinar usando a pliometria.
45
FIGURA 8 – DIFERENTES TIPOS DE TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
FONTE: Adaptada de Mcardle, Katch e Katch (2015, p. 783)
A pliometria é um método comumente utilizado com crianças

e jovens de diferentes modalidades esportivas que se utiliza de
diferentes saltos com sobrecarga ou peso corporal. O movimento
pliométrico envolve o alongamento rápido seguido por encurtamento
de um grupo muscular durante um movimento dinâmico,
proporcionando produção de potência máxima (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2015). Para mais exemplos de um treinamento de pliometria,
acesse o link:
https://www.ativo.com/triathlon/treinamento-triathlon/pliometria-mais-
potencia-pulo/
Imaginemos que nosso amigo João pese 70 kg e realizará o treinamento

pliométrico com objetivo de treinar membros inferiores, utilizando apenas o peso
corporal. Se pensarmos somente na corrida de dez m que ele realizará antes
do salto, digamos numa velocidade de 5,2 m/s (18,8 km/h), que é a máxima
velocidade que ele consegue atingir, ele estará produzindo uma potência em
watts maior que 1300 W. Toda vez que ele “saltar o caixote” (com uma altura de
aproximadamente 40 cm), que é dos tipos de treinamento de pliometria, executará
o levantamento do seu peso corporal, resultando numa potência em torno de 3700
W.
Lembrando que potência em Watts no sprint seria igual à fórmula:
Potência máxima (W) = massa corporal x (distância percorrida)2/ (tempo do

sprint)3
46
Resistido
Assim, a potência gerada pelo João a cada salto no caixote durante seu
treino de pliometria, tem uma complexidade maior, pois é preciso levar em conta
a altura do salto.
Segundo Zatsiorsky e Kraemer (2006), por causa da existência do déficit

de força explosiva, é impossível atingir força máxima com movimentos rápidos
contra uma resistência intermediária. Portanto, o método do treinamento de
potência é usado para aumentar somente a taxa de desenvolvimento de força e
a força explosiva, mas não a força máxima. De acordo com Kraemer Os exercícios de
e Fleck (2009), o treinamento de potência pode ser realizado com potência deveriam
uma a três séries de uma a três repetições (podendo chegar até seis ser realizados
repetições), com uma intensidade muito alta e um volume baixo. Para no começo da
os autores, respeitando o sistema de prioridade que considera que, sessão. Isso
porque o indivíduo
em primeiro lugar, treina-se os exercícios que são o foco da sessão,
poderia treinar a
permitindo uma maior capacidade de concentração na técnica correta potência máxima
e o emprego das cargas mais pesadas possíveis, os exercícios de sem que a fadiga
potência deveriam ser realizados no começo da sessão. Isso porque prejudicasse seu
o indivíduo poderia treinar a potência máxima sem que a fadiga desenvolvimento.
prejudicasse seu desenvolvimento. Em algumas situações e em
alguns esportes específicos, pode-se treinar a potência no final da sessão com o
desenvolvimento de uma fadiga leve.
GRÁFICO 2 – CURVA DE FORÇA-POTÊNCIA E VELOCIDADE
FONTE: Os autores
Torna-se importante lembrar que existe uma relação entre a máxima força
produzida e a velocidade, como é possível ver na Gráfico 2, em outras palavras,
podemos dizer que quanto maior a velocidade de execução de um movimento,
47
menor será a força empregada e vice-versa. Existe também uma curva em forma
de “U” invertido que representa a relação entre potência e velocidade, sendo
que existe uma velocidade ótima de contração para produzir a maior potência
possível. Para encerrar este subtópico, vale a pena dizer que, para Mcardle,
Katch e Katch (2015), o treinamento de potência pode ser realizado com uma
carga pesada maior que 80% do RM quando o objetivo maior está nos ganhos
de força e; com cargas de 30 a 60% do RM quando o objetivo está mais centrado
nos ganhos de velocidade sempre de maneira periodizada.
3.3 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

MUSCULAR LOCALIZADA (RML)
• O que é o treino de RML?
• Como treinar?
• Ganhos com o treinamento de RML.
Acadêmico, agora que já passamos pelos conhecimentos e conceitos básicos

do treinamento de hipertrofia, força máxima e força explosiva ou potência, vamos
nos focar no último, mas não menos importante tipo de treinamento resistido,
abordado neste capítulo do livro, o treinamento de resistência muscular localizada
ou geralmente referido na prática como RML. Vamos buscar novamente responder
as nossas três perguntas norteadoras dos tipos de treinamento, começando pelo o
que significa o treinamento de RML. Segundo Prestes et al. (2016), o treinamento
de RML ou o que os autores chamam de resistência de força seria:
a habilidade de manter a produção de força

É uma manifestação por um tempo prolongado ou durante muitas
da força importante repetições em determinados exercícios. É uma
para que a pessoa manifestação da força importante para que a
tenha capacidade pessoa tenha capacidade física para realizar
física para realizar as tarefas do dia a dia. Também contribui
as tarefas do dia a substancialmente para modalidades como lutas,
dia. ciclismo, natação e fisiculturismo (PRESTES et
al., 2016, p. 32).
Tanto o Colégio Americano de Medicina Esportiva (RATAMESS et

al., 2011), que é uma autoridade respeitada mundialmente quando se trata de
recomendações de atividade/exercício físico, quanto a Organização Mundial
da Saúde (WHO, 2010) tratam da importância e recomendam a utilização
do treinamento resistido para o desenvolvimento e manutenção da aptidão
musculoesquelética. Em suas recomendações, Ratamess et al. (2011) coloca que
o treinamento resistido deveria ser feito numa frequência de duas a três vezes
por semana por adultos saudáveis, buscando exercitar os principais grupos
musculares. A Organização Mundial da Saúde (WHO, 2010) vai um pouco além,
48
Resistido
separando a população em três faixas etárias, de crianças e jovens (dos cinco

aos 17 anos), adultos (18-64 anos) e idosos (acima de 65 anos) e recomendando
o treinamento resistido para todos, por pelo menos duas vezes por semana.
Para crianças e jovens, os principais benefícios são aumento da resistência
muscular e a saúde óssea. Para os adultos, os benefícios vão da melhora da
aptidão musculoesquelética, aumento da saúde musculoesquelética e diminuição
dos riscos de desenvolver doenças metabólicas (como diabetes) e do risco de
doenças crônicas não transmissíveis. Quanto aos idosos, estes se beneficiam
com a melhora da qualidade de vida, do equilíbrio, da saúde óssea e melhora
da qualidade musculoesquelética. No capítulo 3, voltaremos a abordar sobre o
treinamento resistido para as diferentes populações especiais.
• Como pode ser o treino de RML?
Ratamess et al. (2009) faz um apanhado geral das recomendações

do treinamento de RML. Para o Colégio Americano, a carga/intensidade de
treinamento de RML deve ser menor do que 50 % de uma repetição
máxima, o que eles chamam de intensidade leve a moderada para O treinamento
melhorar a resistência muscular. Uma variedade de equipamentos de RML parte do
princípio de que
pode ser utilizada ou a utilização dos exercícios com o peso corporal.
o indivíduo deve
Entre 15 a 20 repetições são recomendadas para aprimorar a desempenhar um
resistência muscular e uma a duas séries já parecem ser efetivas. alto número de
Segundo Ratamess et al. (2009), parece haver uma relação entre os repetições, séries
aumentos na força e a RML, sendo que o treinamento de força por de longa duração
si só já poderia melhorar a resistência até certo ponto. Entretanto, é com um tempo
longo de tensão
preciso lembrar do princípio da especificidade, e se lembramos dele,
muscular e/ou
é preciso respeitá-lo. É como se disséssemos que não é possível ser minimizar o tempo
um bom jogador de futebol se não treinamos a técnica do esporte de recuperação
com bola. Portanto, o treinamento de RML parte do princípio de que o entre as séries.
indivíduo deve desempenhar um alto número de repetições, séries de
longa duração com um tempo longo de tensão muscular e/ou minimizar o tempo
de recuperação entre as séries (RATAMESS et al., 2009).
As demandas metabólicas são um importante estímulo para as adaptações

no músculo necessárias para melhorar a RML (aumento do número de mitocôndria
e capilares, transições no tipo de fibra e capacidade de tamponamento). A fadiga
é um importante e necessário componente para o treinamento de resistência
muscular (RATAMESS et al., 2009). Por isso, muitos autores como Teixeira
(2015) e Gentil (2019) tratam do método de treinamento metabólico. Para
Teixeira (2015), no treinamento definido como estresse metabólico, geralmente
as cargas utilizadas são mais baixas para aumentar o tempo sob tensão com
tempo de intervalos reduzidos entre as séries, ou seja, respeitando os princípios
já postulados pelo o ACSM. Assim, para o autor, o treino metabólico seria:
49
• Cargas leves/moderadas, geralmente menores que 60 % de 1RM.

• Muitas repetições, geralmente mais que 15 RMs.
• Intervalos curtos, geralmente menores do que um minuto.
• Ênfase nas ações concêntricas e isométricas.
Para Ciccolo e Kraemer (2014), o treinamento de RML pode ser realizado

com intervalos de recuperação de um a dois minutos para as séries chamadas,
por estes autores, de alta repetição (15-20 repetições ou mais), e intervalos
com menos de um minuto para as séries chamadas moderadas (dez a 15
repetições). Estes autores colocam que o treinamento de RML requer um
espectro de velocidades com várias estratégias de carga que proporcionem uma
duração prolongada das séries. Intencionalmente, velocidades mais lentas são
recomendadas para as séries moderadas (dez a 15 repetições) e velocidades
mais rápidas são recomendadas quando séries de alta repetição (15-25 ou mais
repetições) são realizadas.
• Quais os ganhos com o treinamento de RML?
A principal via Voltando à classificação já mencionada de Zatsiorsky e Kraemer

metabólica (2006), que diferencia os tipos de treino que estamos tratando neste
mobilizada nesse tópico, os autores alegam que a diferença entre o treinamento de
tipo de ações RML para o de hipertrofia está somente no número de repetições por
musculares será a
série, que é intermediário para o RML e máximo até a falha no treino
via anaeróbia lática.
A principal fonte de de hipertrofia. Os autores alegam que o estímulo para que ocorra
energia através da a hipertrofia muscular é similar para os dois métodos. Esse tipo de
via glicolítica será a treinamento (i.e., RML) pode ter uma duração de algo em torno de
glicose, ocorrendo 20-40 s. A principal via metabólica mobilizada nesse tipo de ações
um aumento dos musculares será a via anaeróbia lática. A principal fonte de energia
metabólitos no meio
através da via glicolítica será a glicose, ocorrendo um aumento dos
intracelular.
metabólitos no meio intracelular (e.g., lactato, íons de hidrogênio)
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; TEIXEIRA, 2015).
Se os intervalos forem curtos entre as séries, não permitindo o remoção deste

metabólitos, eles tendem a aumentar a cada série, sendo um importante estímulo
para sinalização da síntese proteica, o que leva também a um “inchaço celular”, o
que pode contribuir para o aumento da taxa de síntese proteica (TEIXEIRA, 2015;
GENTIL, 2019). Além do mais, tempos prolongados de contração muscular, com
pequenos intervalos de recuperação, podem levar a um estado de isquemia e
hipóxia no músculo (diminuição da disponibilidade de sangue e oxigênio), o que
aumentaria a produção de espécies reativas de oxigênio, elevando a secreção
de hormônios específicos que participam no processo de hipertrofia muscular. É
possível, ainda, preconizar que o treinamento de RML seria capaz de recrutar
50
Resistido
uma maior quantidade de fibras tipo I oxidativas, um estímulo ao crescimento

destas fibras também (TEIXEIRA, 2015).
Se quiser aprender mais sobre o treinamento de resistência

muscular localizada, indicamos a leitura do livro: Treinamento do
core: anatomia ilustrada.
FONTE: ELLSWORTH, A. Treinamento do core: anatomia ilustrada.

Barueri: Manole, 2012.
Existem diversos tipos de treinamento resistido na literatura.

Podemos classificá-los em quatro categorias: treinamento de
hipertrofia, treino de força máxima, força explosiva ou potência
e resistência muscular localizada. Cada um dos tipos de
treinamento possui peculiaridades na forma de treinar. Quanto às
especificidades dos tipos de treinamento, classifique V para as
( ) No treinamento de força explosiva é preciso realizar na maior

velocidade possível, geralmente na fase concêntrica do
movimento.
( ) A hipertrofia muscular, ou seja, crescimento do músculo, pode
ocorrer através da resistência muscular localizada por conta do
estresse metabólico gerado.
( ) Treinamento de hipertrofia são caracterizados por um número
de repetições máximas realizados até a falha e são o único tipo
capaz de gerar hipertrofia.
( ) O sistema nervoso central se adapta ao treinamento de força
máxima e um número máximo de unidades motoras é ativado
com uma ótima frequência de disparo.

a) ( ) V – V – F – F.
b) ( ) F – V – F – V.
c) ( ) V – V – F – V.
d) ( ) V – F – V – F.
51
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
O treinamento resistido tem ganhado atenção com relação às populações
especiais, deixando de ser uma modalidade praticada apenas por atletas
ou pessoas que buscam aprimoramento da aptidão física. Os programas de
treinamento devem ser prescritos conforme as especificidades e os objetivos de
cada indivíduo.
Levando em consideração os três formatos básicos de estruturar um

treinamento (corpo todo, membros superiores/tronco e membros inferiores e
grupamentos musculares), o profissional poderá manipular as diferentes variáveis
que foram apresentadas para atingir os objetivos do indivíduo, assim como na
tentativa de manter essas pessoas na realização de um treinamento de médio e
longo prazo, buscando a aderência desses grupos especiais ao exercício.
Basicamente, abordamos, nesse capítulo, que existem quatro tipos ou

métodos de treinamento resistido, são eles: o treinamento de hipertrofia, o treino
de força máxima, o método da força explosiva e o treinamento de resistência
muscular localizada. O treinamento de hipertrofia busca o aumento no tamanho
muscular ou na área de seção transversa do músculo, geralmente é realizado com
um percentual alto da capacidade máxima do indivíduo de levantar ou suportar
uma resistência até a fadiga muscular dentro da série de exercício. O treino de
força máxima tem por objetivo o aumento da força muscular e da coordenação
intramuscular e intermuscular. Geralmente, realizado com baixo volume, ou seja,
baixo número de repetições totais e intensidade máxima e intervalos longos
entre as séries para a recuperação do organismo. Normalmente, é planejado em
períodos específicos do treinamento por possuir um alto risco de lesão.
O método de treino de potência parte do princípio da relação entre força

e velocidade e pode ser treinado com objetivo de aprimorar mais a força (por
exemplo, 80% 1RM) ou a velocidade (por exemplo, 50% 1RM) muscular,
lembrando que esse tipo de treinamento aprimora a taxa de desenvolvimento
de força e a força explosiva, mas não a força máxima e tem uma aplicabilidade
para diversos esportes. Para tal, é preciso trabalhar a combinação das cargas
submáximas sempre buscando realizar o movimento o mais rápido possível. Por
fim, aprendemos que o treinamento de resistência muscular localizada deve ser
realizado com um alto volume de repetições, cargas submáximas e intervalos
curtos de recuperação para melhor a endurance muscular e tem potencial para
gerar hipertrofia muscular, também devido ao estresse metabólico gerado.
52
Resistido
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57
58
C APÍTULO 2
Prescrição dos Diferentes Tipos
de Treinamento Resistido

• Identificar os fatores que influenciam na prescrição do treinamento de força.
• Compreender como esses fatores podem ser manipulados em cada tipo de

treinamento de força.
• Manipular os diferentes fatores que influenciam na prescrição do treinamento

conforme o tipo de adaptação que se busca.
60
Capítulo 2 Prescrição dos Diferentes Tipos
No Capítulo 1, abordamos aspectos metodológicos do treinamento resistido
com o objetivo de: conhecer os termos e conceitos que cercam o treinamento
resistido; discutir os aspectos relacionados ao desenvolvimento de um programa
de treinamento; e abordar as principais características relacionadas aos diferentes
tipos de treinamento resistido.
Neste capítulo, abordaremos, de forma específica, cada tipo de treinamento

resistido, os aspectos discutidos no capítulo anterior relacionados ao
desenvolvimento do programa de treinamento (ação muscular, carga, volume,
seleção e sequência dos exercícios, cadência, período de intervalo, frequência e
estrutura do treinamento). Entenda que esse capítulo tem fundamental importância
para compreensão das possibilidades de utilização de cada uma dessas variáveis
citadas em cada tipo de treinamento resistido, possibilitando uma prescrição de
treinamento mais efetiva conforme o objetivo de cada indivíduo.
Nesse sentido, o objetivo que é usualmente considerado por

Para que qualquer
diferentes populações, é o aprimoramento de certos componentes objetivo possa
da aptidão física (força, potência, resistência etc.) visando saúde ou ser alcançado,
desempenho, além de aspectos relacionados ao desenvolvimento o programa de
estético (hipertrofia) (KRAEMER; RATAMES, 2004). Para que treinamento
qualquer objetivo possa ser alcançado, o programa de treinamento deve ser
sistematicamente
deve ser sistematicamente alterado com o objetivo de fornecer
alterado com o
estímulos contínuos, para que o indivíduo se mantenha em constante objetivo de fornecer
adaptação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). estímulos contínuos,
para que o indivíduo
Essa alteração sistemática do treinamento (progressão) está se mantenha
associada aos princípios da adaptação, continuidade e sobrecarga em constante
adaptação.
que foram discutidos no nosso primeiro capítulo. Para isso, utilizam-
se princípios básicos de progressão necessários em qualquer tipo de treinamento,
independente do objetivo, para que se mantenha um estímulo constante para
gerar novas adaptações a médio e longo prazo. Esses princípios são divididos em:
1) progressão da carga; 2) variação; e 3) especificidade (KRAEMER; RATAMES,
2004). Visto que se deve levar em consideração esses princípios, abordaremos
cada um deles de forma pontual antes de iniciarmos a nossa discussão acerca
dos efeitos de cada variável que compõem a prescrição (intensidade, volume,
cadência etc.) dentro de cada tipo de treinamento resistido.
A progressão da carga refere-se ao incremento gradual da sobrecarga

imposta ao organismo durante o treinamento, sendo que a tolerância desse
61
incremento é individual e deve ser monitorado continuamente pelo profissional

para que alguma modificação possa ser feita, caso necessário (GENTIL, 2019).
O processo adaptativo do organismo humano apenas acontecerá se

continuamente for imposto uma sobrecarga a todo o sistema. Considerando
que as adaptações fisiológicas a um treinamento padrão (sem alterações em
nenhuma variável) ocorreram apenas durante um período curto de treinamento
(KRAEMER; RATAMESS, 2004), o incremento contínuo nas demandas
fisiológicas é necessário para futuros ganhos.
Destacando-se a necessidade do incremento contínuo na

sobrecarga, você pode se perguntar como o profissional pode fazer
esses ajustes? Quais as variáveis que podem ser modificadas para
que se mantenha uma sobrecarga contínua?
As respostas para essas perguntas estão nas variáveis discutidas no capítulo

anterior, apresentadas na figura a seguir.
FIGURA 1 – TREINAMENTO RESISTIDO E VARIÁVEIS ASSOCIADAS A PRESCRIÇÃO
FONTE: Os autores
Para que se mantenha um estímulo constante para o desenvolvimento da

hipertrofia, força, potência e resistência muscular localizada, o profissional pode:
1) modificar a intensidade (carga); 2) modificar as repetições para uma mesma
carga; 3) alterar a cadência para o mesmo número de repetições; 4) alterar o
período de recuperação; 5) alterar o número de séries e/ou exercícios; e 6) alterar
62
o tipo de exercício ou fazer diferentes combinações entre essas variáveis.
Pode-se observar um alto grau de especificidade envolvida no treinamento

e nas adaptações subsequentes (BAKER; WILSON; CARLYON,1994). As
adaptações fisiológicas são específicas para a ação muscular utilizada (DUDLEY
et al., 1991), velocidade do movimento (KANEHISA; MIYASHITA, 1983), amplitude
do movimento (KNAPIK; MAWDSLEY; RAMOS, 1983), grupo muscular treinado
(KRAEMER et al., 2004), sistema energético envolvido (SCHUENKE; MIKAT;
MCBRIDE, 2002), além da intensidade e volume do treinamento (CAMPOS et al.,
2002).
A variação no treinamento requer que alterações em uma ou mais variáveis

do programa sejam feitas ao longo do tempo para que se mantenha um estímulo
adequado para gerar adaptações. Para exemplificar, tem sido verificado que
variações sistemáticas no volume e intensidade são mais efetivas para a
progressão de longo prazo, comparado a programas de treinamento que não
efetuem alterações agudas em nenhuma variável (FLECK, 1999).
A importância da variação no treinamento passou a ser mais

discutida e ganhar espaço como resultado do trabalho de um
pesquisador chamado Selye (1976).
A teoria de Selye (1976), chamada de síndrome da adaptação geral, propõe

que o corpo se adapta a partir de três fases após receber estímulos de: 1) período
de choque; 2) adaptação; e 3) estabilização. O período de choque representa as
respostas à fase inicial de um treinamento, com os aprimoramentos em todos os
sistemas fisiológicos acontecendo após esse momento no período de adaptação,
sendo que, depois desse período, o organismo não produzirá novas adaptações
caso o estímulo não seja alterado, verificando-se um platô.
Durante um determinado período de treinamento (periodização), as

variações sistemáticas têm sido utilizadas no contexto do esporte para maximizar
o desempenho e a recuperação (POTTEIGER et al., 1995). No entanto, o uso
dessas variações durante a periodização não é limitado a esse público, o que
pode ser aplicado nos grupos especiais nos programas de treinamento resistido
que visam aprimoramentos na saúde e na aptidão física geral.
63
Apesar de existirem diferentes formas de se variar uma sessão de treinamento

(conforme citado) de forma aguda, diferentes modelos de periodização têm sido
discutidos e comparados na literatura, visando a manutenção das adaptações
de forma crônica. No entanto, o modelo de periodização clássica e o modelo de
periodização ondulatório tem sido os mais estudados (KRAEMER; RATAMESS,
2004).
As adaptações fisiológicas que o exercício causa podem ser

de ordem aguda ou crônica. As adaptações agudas são aquelas que
acontecem em resposta à sessão de treinamento realizada, sendo
subdividida em respostas agudas imediatas (logo após o final da
sessão) e tardias (até 72 horas).
Por outro lado, as adaptações crônicas são resultantes da

prática sistemática de exercício, sendo representada pelas alterações
morfofuncionais (aprimoramento da aptidão física geral), que diferenciam
um indivíduo fisicamente ativo de um indivíduo não treinado.
FONTE: ARAÚJO, C. G. S. Fisiologia do exercício físico e hipertensão

arterial: uma breve introdução. Revista Hipertensão, v. 4, n. 3, p. 30-35,
2001.
Se você quiser saber mais sobre as comparações entre

treinamento periodizado e não periodizado, além das características
e comparações dos diferentes modelos de periodização,
disponibilizamos alguns estudos sobre esse assunto.
• Treinamento periodizado vs. não periodizado (WILLOUGHBY,

1993).
• Periodização clássica vs. ondulatória vs. não periodizado (BAKER
et al., 1994).
• Periodização clássica vs. ondulatória (RHEA et al., 2002).
64
2 TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Antes de iniciarmos a nossa discussão acerca das possibilidades de
manipulação das variáveis visando hipertrofia, discutiremos os diferentes fatores
atuantes e os mecanismos para hipertrofia. É importante destacar que a hipertrofia
é o aumento volumétrico de um músculo causado pelo aumento no volume das
fibras que os constituem (GENTIL, 2019). A Figura 2 demonstra uma imagem
de uma fibra muscular pré-treinamento (imagem a esquerda) e a mesma fibra
muscular após um programa de treinamento (imagem a direita).
FIGURA 2 – HIPERTROFIA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO
FONTE: Adaptada de <http://www.webquest.uff.br/

imagens/hiper2.jpg>. Acesso em: 4 ago. 2020.
Podemos citar alguns fatores atuantes que são importantes no processo de

hipertrofia como as células satélites, insulina, hormônio do crescimento (GH), fator
de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), testosterona, miostatina e fatores
genéticos. Além desses, abordaremos os mecanismos relacionados à hipertrofia
como as microlesões, mecanotransdução, eixo mTOR, síntese proteica, hipertrofia
sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar.
2.1 MECANISMOS ATUANTES NO

PROCESSO DE HIPERTROFIA
A partir de agora, abordaremos os estímulos que são necessárias para induzir
diferentes sinalizações e processos que causam hipertrofia. Discutiremos sobre
as microlesões induzidas pelo treinamento, a mecanotransdução, as sinalizações
pelo eixo mTOR, o processo de síntese proteica e as diferentes formas de
hipertrofia (sarcoplasmática e miofibrilar).
As microlesões podem ser causadas por diversos fatores, em relação ao

treinamento são mais evidentes nas ações excêntricas, no entanto, as ações
65
concêntricas também apresentam capacidade de induzir microlesões (GIBALA

et al., 1995). Geralmente, essas microlesões apresentam maior expressão nas
linhas Z, porém, outras estruturas (como o sarcolema e o retículo sarcoplasmático)
também podem ser afetadas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Para compreendermos como as microlesões podem induzir a hipertrofia,

temos que abordar algumas respostas fisiológicas que ocorrem após uma lesão.
Quando um tecido é lesionado (no nosso caso, tecido muscular), ocorre uma
sequência de eventos com dilatação dos vasos sanguíneos locais, aumento da
permeabilidade dos capilares e respostas das células do sistema imunológico
(GUYTON; HALL, 2011).
Nos primeiros minutos após a lesão, os macrófagos (células que destroem

elementos estranhos) atuam como uma primeira linha de defesa. Depois da
primeira hora, os neutrófilos (células do sistema imunológico) invadem a região
inflamada (no nosso caso, a célula muscular treinada) exercendo uma função
similar aos macrófagos, destruindo elementos estranhos causados pela lesão
(SCHOENFELD, 2012a).
Quase que simultaneamente à invasão dos neutrófilos na região lesionada,

uma segunda ação dos macrófagos é iniciada. Essa ação ocorre a partir de uma
invasão dessas substâncias na região atuando de forma gradual, com cerca
de dois dias até tornar-se efetiva (GUYTON; HALL, 2011). O principal objetivo
dos macrófagos é destruir restos celulares (processo denominado fagocitose)
resultantes das microlesões. Observe esse processo na Figura 3.
FIGURA 3 – ETAPAS DO PROCESSO DE FAGOCITOSE
FONTE: <https://s2.static.brasilescola.uol.com.br/img/2015/11/
fagocitose.jpg>. Acesso em: 4 ago. 2020.
66
Após os macrófagos invadirem a célula (segunda ação), eles vão capturar os

restos celulares resultantes das microlesões, envolvendo-se a essas partículas
e formando uma “bolsa” chamada de fagossomo (etapa 2). No interior do
fagossomo, as enzimas liberadas pelos lisossomos destroem os restos celulares
(etapa 3) com os fragmentos restantes (etapa 4), sendo eliminados pelas células
(etapa 5).
O processo de deterioração das estruturas da fibra muscular após o exercício

são acompanhadas pela difusão de componentes intracelulares para o plasma da
célula atraindo monócitos (células do sistema imunológico), que são convertidos
em macrófagos nas áreas da lesão, para que o processo anteriormente descrito
aconteça. Como resultado da necrose (morte) celular e de uma pressão tecidual
elevada decorrente do edema local, ativam-se receptores de dor que resultam
no desconforto muscular sentido pelo praticante após uma sessão de treino,
processo causado pelo fenômeno da dor muscular tardia (TRICOLI, 2001).
Levando em consideração o desconforto causado, substâncias que visam

amenizar ou inibir esse sintoma têm sido utilizadas, com especial destaque para
os anti-inflamatórios. No entanto, a discussão sobre a eficácia de tal prática
permanece em aberto, uma vez que essas substâncias têm demonstrado não
afetar o desempenho durante sessões de treinamento resistido (CORREA et al.,
2013), além disso, não se conhece com clareza possíveis efeitos colaterais dessa
utilização em longo prazo (SCHOENFELD, 2012a).
Apesar de algumas discussões permanecerem em aberto com relação

à ação direta dos neutrófilos na hipertrofia, indica-se que essas substâncias
causem diferentes sinalizações por meio da sua ação em outras moléculas
(SCHOENFELD, 2012b). Os macrófagos apresentam importância fundamental
para o processo de regeneração e consequente hipertrofia, regulando a atividade
das células satélites e dos fatores de crescimento durante a sua ação na célula
lesionada (SCHOENFELD, 2012b).
Para reforçar essa ideia, resultados demonstraram que concentrações

diminuídas (a partir de manipulações farmacológicas) dos macrófagos prejudicam
a regeneração do tecido, porém, uma resposta aumentada causa elevação
na proliferação e diferenciação das células satélites (TIDBALL; WEHLING-
HENRICKS, 2007). Esse mecanismo em resposta a uma concentração reduzida
é verificada em especial na segunda fase de ação dos macrófagos (que ocorrerá
de dois a quatro dias após a lesão tecidual), nesse período, a principal resposta
verificada nos casos de maior concentração dos macrófagos é o favorecimento
da regeneração da membrana celular, além da maior resposta para proliferação
de células satélites (TIDBALL; WEHLING-HENRICKS, 2007).
67
Deve-se levar em consideração que a capacidade migratória das células

satélites depende da integridade estrutural da fibra. Ou seja, lesões de maior
porte que atingem a membrana basal, permitem que as células satélites migrem
para todas as fibras próximas. Já em danos menores que não atingem a lâmina
basal, a migração ocorre do local intacto para os locais de lesão (GUYTON;
HALL, 2011).
O processo de mecanotransdução refere-se à transformação de um

determinado estímulo em outro. No nosso caso, esse processo é definido como a
conversão de um estímulo mecânico (causado pela sobrecarga no exercício) em
sinalizações fisiológicas (GENTIL, 2019).
Sugere-se que os estímulos mecânicos possam gerar hipertrofia mesmo com

a ausência de outros fatores considerados importantes para o processo (nutrição
e hormônios) (GENTIL 2019). Além disso, também tem sido proposto que mesmo
sem a ocorrência de microlesões, a hipertrofia muscular pode acontecer em
resposta à sobrecarga imposta (ANTONIO; GONYEA, 1993).
Sugere-se que os estímulos mecânicos do treinamento possam ser

traduzidos através do citoesqueleto (conjunto das fibras túbulos proteicos) de
diferentes formas, dentre elas, estímulo direto através de proteínas presentes na
membrana celular, por canais de íons ligados à membrana ou pela via do eixo
mTOR (GUYTON; HALL, 2011).
Essas alterações que são iniciadas em resposta aos estímulos mecânicos do

treinamento, causam uma cascata de reações (anteriormente citadas) que afetam
a atividade das células satélites, dos ribossomos e dos fatores de transcrição
alterando a expressão genética, que resultará em uma maior síntese proteica
(GENTIL, 2019).
A mecanotransdução sofre grande influência do tipo de ação muscular

realizada, sendo mais evidente em contrações excêntricas e isométricas
comparado a ações concêntricas. O alongamento passivo também é capaz de
gerar sobrecargas que resultem em estímulos, no entanto, em menor magnitude
comparado às ações musculares citadas (MARTINEAU; GARDINER, 2001).
A partir de agora, iniciaremos a nossa discussão acerca do complexo

enzimático mTOR, destacamos que esse mecanismo está envolvido com
respostas bioquímicas, as quais apresentam maior complexidade para o
entendimento. Portanto, sugerimos que a leitura seja feita com bastante atenção.
68
O complexo enzimático mTOR regula diversos processos fisiológicos

importantes que estão relacionados ao crescimento, sobrevivência, mortilidade
e proliferação das células. Sendo que, esse eixo pode ser estimulado através
da sobrecarga, dos fatores de crescimento e aminoácidos (COFFEY; HAWLEY,
2007).
A via envolvida na ativação do complexo mTOR, conhecida como eixo mTOR,

exerce grande importância na regulação da resposta do músculo esquelético à
sobrecarga, sendo estimulada a partir de diversas reações enzimáticas (GENTIL,
2019).
Devido à complexidade do eixo e a grande quantidade de proteínas e

enzimas envolvidas, limitaremo-nos à discussão acerca da proteína quinase B
(conhecida como AKT), levando em consideração a sua importante atividade para
a hipertrofia a partir de diferentes mecanismos. Apesar da grande importância
dessa proteína para o eixo, ela não é a única relacionada ao processo de
hipertrofia, conforme podemos observar na Figura 4.
FIGURA 4 – SINALIZAÇÕES DO EIXO MTOR

PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR
69
FONTE: Adaptada de Prestes et al. (2016. p. 40)
Os estímulos da sobrecarga do treinamento causam a ativação de enzimas

que resultam na produção da AKT. No organismo humano, a AKT apresenta três
variações (AKT1, AKT2, AKT3), com as duas primeiras sendo mais expressas
no músculo esquelético, enquanto que a terceira variação é mais expressa no
cérebro (GUYTON; HALL, 2011). A AKT1 está associada ao desenvolvimento
muscular, já a AKT2 é relacionada ao metabolismo da glicose (MCARDLE;
KATCH; KATCH, 2015).
A ação da AKT na hipertrofia muscular está associada a diversos processos.

Por exemplo, A AKT2 bloqueia uma enzima que exerce efeito inibitório sobre a
síntese proteica, com a AKT1 ativando o eixo mTOR que abrange dois complexos
proteicos, o mTORC1 e o mTORC2 (GENTIL, 2019).
O mTORC1 é responsável pelo aumento da síntese proteica, agindo a partir

de duas enzimas (S6K e 4E-BP1), ativando a primeira e inibindo a segunda. As
enzimas S6K são divididas em duas (S6K1 e S6K2), com a primeira regulando o
tamanho da fibra muscular e a segunda exercendo influência sobre a hipertrofia
(COFFEY; HAWLEY, 2007). Já a enzima 4E-BP1 é uma inibidora do processo
de tradução (fundamental para hipertrofia), com o mTORC1 inibindo a atividade
dessa enzima e, consequentemente, facilitando o processo de tradução. Por outro
lado, o mTORC2 promove a inibição de diferentes proteínas que são importantes
sinalizadores do catabolismo muscular (COFFEY; HAWLEY, 2007).
Caro acadêmico, os processos bioquímicos apresentam grande

complexidade, portanto, sugerimos que refaça essa leitura com bastante atenção.
70
Ressaltamos, ainda, conforme citado anteriormente, que o eixo mTOR pode ser
ativado a partir da sobrecarga, dos fatores de crescimento e dos aminoácidos.
As informações apresentadas até aqui cercam os aspectos relacionados aos
aminoácidos que formam as proteínas e enzimas que foram discutidas.
Para finalizarmos esse importante mecanismo de estímulo para hipertrofia,

não se esqueça que os fatores de crescimento (em especial o IGF-1) e a sobrecarga
também apresentam capacidade de estimular o eixo mTOR (ZANCHI; LANCHA,
2008). No caso da sobrecarga, destaca-se a possibilidade da mecanotransdução
direta, estimulando a ativação do eixo mTOR independentemente da AKT1 e
AKT2 (PHILP; HAMILTON; BAAR, 2011).
Nesse sentido, verifica-se que a ativação do eixo mTOR produz tanto

respostas anabólicas quanto respostas anticatabólicas, o que pode ressaltar
a sua importância para a hipertrofia. Conforme discutido, um dos mecanismos
desse eixo relaciona-se à resposta sobre a síntese proteica, a qual discutiremos
em mais detalhes.
Sabe-se que o treinamento resistido causa alterações agudas de forma

direta e indireta na atividade do RNAm de determinadas proteínas, especialmente
das proteínas contráteis. Devido ao crescente aumento na compreensão sobre o
funcionamento do eixo mTOR, elementos importantes têm sido elucidados acerca
da síntese proteica.
Nesse sentido, alguns resultados têm demonstrado que o exercício parece

influenciar a velocidade do processo de tradução, apesar de não apresentar
resultados sobre a quantidade de RNAm (transcrição) (KUBICA et al., 2005). Além
dessa alteração, destaca-se também a maior disponibilidade de aminoácidos
causada por alterações no fluxo sanguíneo (BIOLO et al., 1995).
Apesar das alterações na síntese proteica ser iniciada logo após o

treinamento, um valor mais elevado será verificado apenas algumas horas após
a sessão, tornando-se mais significativa entre duas a quatro horas. Resultados
nesse sentido têm demonstrado que três a quatro horas após o treinamento, a
síntese proteica atinge valores entre 50 e 100% acima do repouso, com o pico
(109% maior que o repouso) sendo atingido em aproximadamente 24 horas após.
No entanto, esses níveis apresentam uma queda rápida atingindo um valor de
14% acima do basal após 36 horas (BIOLO et al., 1995; DREYER et al., 2010).
Os efeitos agudos da síntese proteica em resposta ao treinamento resistido,

são usualmente estudados em jovens do sexo masculino, no entanto, há
evidência mostrando similaridade nas respostas da síntese proteica em idosos
(YARASHESKI et al., 1995).
71
Para relembrarmos, a Figura 5 apresenta um resumo da síntese proteica, a

qual podemos dividir em duas fases: etapa de transcrição e a etapa de tradução
(POWERS; HOWLEY, 2009).
FIGURA 5 – PROCESSO DE SÍNTESE PROTEICA
FONTE: <https://bit.ly/31ge6D7>. Acesso em: 4 ago. 2020.
O processo inicia com um sinal (no nosso caso, os diferentes estímulos

discutidos no subtópico anterior) para ativação de um gene, o qual resultará no
processo de transcrição, resultando na formação de uma mensagem (RNAm).
Essa mensagem deixa o núcleo celular percorrendo o citoplasma até o ribossomo
(organela na qual ocorre a síntese proteica), onde essa mensagem é traduzida
em uma proteína específica. É importante ressaltar o papel fundamental
dos aminoácidos nesse processo, visto que, após a etapa de transcrição, os
aminoácidos presentes no sarcoplasma (resultante da ingestão de proteínas)
serão transportados (RNAt) até o ribossomo para que o processo de tradução
aconteça, sintetizando uma nova proteína (POWERS; HOWLEY, 2009).
Para finalizarmos o nosso subtópico acerca dos processos que são

fundamentais para a hipertrofia em qualquer população, discutiremos uma teoria
que foi inicialmente proposta pela escola Russa e que aparece em livros clássicos
da área da fisiologia/treinamento. Segundo Bompa, Pasquale e Cornacchia (1998),
a hipertrofia pode ser manifestada a partir de duas adaptações morfológicas
distintas, a hipertrofia miofibrilar e a hipertrofia sarcoplasmática, conforme
ilustrado na Figura 6.
72
FIGURA 6 – MORFOLOGIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR
FONTE: <https://bit.ly/31ibtkb>. Acesso em: 4 ago. 2020.
A hipertrofia sarcoplasmática teria como característica básica o aumento do

volume muscular com menos ganhos em força, justificando que essa adaptação
se manifeste a partir de aumentos transitório no líquido sarcoplasmática e demais
organelas, com exceção as miofibrilas. Já a hipertrofia miofribrilar, manifesta-se
a partir do aumento no volume das miofibrilas, sem aumento correspondente
das demais organelas, o que levaria a ganhos mais significativos na força
máxima desproporcional aos ganhos no volume muscular (BOMPA; PASQUALE;
CORNACCHIA, 1998).
Segundo essa teoria, esses componentes morfológicos apresentam maior ou

menor grau conforme as características de treinamento do atleta/indivíduo. Nesse
sentido, a hipertrofia sarcoplasmática poderia ser mais observada em atletas/
indivíduos que concentram grande parte do seu treinamento em séries com
mais de dez repetições (dentre outras características). Já a hipertrofia miofibrilar,
poderia ser observada em resposta a treinamentos com características próximas
a dos levantadores de peso (abaixo de seis repetições).
Inicialmente, descreveremos dois estudos realizados em humanos com

diferentes características de treinamento e que apresentam evidências contrárias
a essa teoria. No segundo momento, apresentaremos duas evidências que
demonstram diferenciação nessas adaptações morfológicas.
A primeira evidência que demonstraremos verificou alterações nas fibras

musculares de atletas de força (levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de
resistência (maratonistas), indivíduos saudáveis fisicamente ativos e indivíduos
sedentários em resposta a diferentes treinamentos. A análise realizada envolveu
tanto fibras do tipo I quanto fibras do tipo II do tríceps sural, verificando-se que
as fibras musculares eram 2,5/ 1,7/ 1,6 vezes maior em atletas de força, de
73
resistência e fisicamente ativos, respectivamente, comparados ao grupo controle.

Os volumes relativos do retículo sarcoplasmático, sarcoplasma e miofibrilas eram
iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra (ALWAY et al., 1988).
Da mesma maneira, um protocolo de treinamento realizado por 18 semanas

apresentou aumento tanto do volume absoluto das miofibrilas quanto do volume
intermiofibrilar, sem alterações no volume relativo. Concluindo-se que ocorre
aumento dos componentes da fibra muscular de forma proporcional ao aumento
da fibra propriamente dita (WANG et al., 1993).
Por outro lado, grande parte dos estudos que verificaram alterações
nesses componentes morfológicos em resposta ao treinamento, foram feitos em
condições patológicas ou induziram tais condições (tanto em humanos quanto em
animais). Destacaremos dois estudos nesse sentido.
Verificou-se que animais com cardiomiopatia hereditária possuem densidade

miofibrilar menor (cerca de 10%) e volume sarcoplasmático maior que animais
saudáveis (FITZ et al., 1998). A ocorrência desse fenômeno (hipertrofia
sarcoplasmática) também foi verificada em humanos que desenvolveram
tal condições em resposta a uma patologia na válvula da aorta (SCHAPER;
SCHWARZ; HEHRLEIN, 1981).
Nesse sentido, a diferenciação da hipertrofia pode estar associada

a condições patológicas, principalmente associadas ao coração e não a
características distintas de treinamento e as respostas em diferentes populações.
Após discutirmos informações essenciais para entendimento dos processos

que são fundamentais para gerar hipertrofia, abordaremos no subtópico a
seguir as possibilidades de manipulação nas diferentes variáveis (intensidade,
volume, cadência etc.) apresentadas no Capítulo 1, para que o profissional
tenha ferramentas para diversificar o treinamento. Dessa forma, pode-se manter
os estímulos necessários que favoreçam os ganhos de hipertrofia mantendo o
treinamento desafiador e quebrando a monotonia.
74
Diferentes mecanismos são relacionados ao processo de hipertrofia, a

compreensão desses fatores apresenta fundamental importância para
melhor ajustar o treinamento fornecendo estímulos que favoreçam
essa adaptação. Sobre os fatores estimulantes no processo da
hipertrofia, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as
falsas:
( ) Os fatores estimulantes que são importantes no processo de hipertrofia

são: microlesões, mecanotransdução, as sinalizações pelo eixo
mTOR, síntese proteica e a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar.
( ) As células satélites são pequenas estruturas localizadas no espaço
externo da fibra muscular, respondendo aos estímulos do treinamento,
proliferando-se e se fundindo entre elas ou com fibras já existentes.
( ) A mecanotransdução sofre grande influência do tipo de ação
muscular realizada, sendo mais evidente em contrações concêntricas
comparado a ações excêntricas e isométricas.
( ) A sobrecarga também apresenta capacidade de estimular o eixo
mTOR a partir da mecanotransdução direta, independentemente da
AKT1 e AKT2.
a) ( ) V –V –F – V.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) V – V – V – V.
d) ( ) F – F – F – F.
2.2 FATORES ATUANTES NO

PROCESSO DE HIPERTROFIA
As células satélites são pequenas estruturas localizadas no espaço externo
da fibra muscular, essas estruturas respondem aos estímulos do treinamento se
proliferando e se fundindo entre elas (causando o surgimento de novas fibras)
ou com fibras já existentes (ocasionando o surgimento de novos núcleos)
75
Conforme abordamos, a hipertrofia causa aumento no volume muscular, o

qual necessita de uma manutenção na atividade genética (quantidade apropriada
de núcleos). Um núcleo tem capacidade de resposta (de desenvolver sua função)
em uma região limitada, o que torna fundamental o aumento no número de
núcleos para que o volume muscular resultante do treinamento seja sustentado
e a célula possa manter a sua função, já que o núcleo atua no controle de todas
as funções desenvolvidas pela célula. Esse processo pode ser exemplificado em
estudos que verificaram a associação entre tamanho da fibra e quantidade de
núcleos (KADI; THORNELL, 2000).
Nesse sentido, as células satélites apresentam grande importância, já que

os núcleos das fibras musculares adultas não têm capacidade de realizar mitose
(processo de divisão celular) com as células satélites induzindo proliferação e
diferenciação celular, resultando no fornecimento extra de núcleos a partir da
fusão dessas estruturas às fibras musculares preexistentes (ANTONIO; GONYEA,
1993). Para exemplificar, quando analisado estudos que fizeram a inibição das
células satélites, foi verificado um efeito inibitório parcial (BARTON-DAVIS;
SHOTURMA; SWEENEY, 1999) ou até total (ROSENBLATT; PARRY, 1992) na
hipertrofia muscular.
Em seres humanos a atividade e quantidade das células satélites é reduzida

na infância e velhice, o que pode justificar os maiores ganhos de hipertrofia em
jovens comparados a idosos (PETRELLA et al., 2006). Entre outros, podemos
citar o IGF-1 e a testosterona como fatores de influência positiva nas células
satélites (GENTIL, 2019).
Antes de iniciarmos a discussão sobre os aspectos relacionados ao IGF-

1 e a testosterona, abordaremos o hormônio do crescimento (GH) para melhor
compreensão do próprio funcionamento do IGF-1.
O hormônio do crescimento (GH) é formado por uma cadeia de 191

aminoácidos, sendo secretado pela hipófise anterior (POWERS; HOWLEY, 2009).
Alguns fatores que estimulam a liberação do GH são: sono, hipoglicemia, refeições
com alta concentração de proteína, estresse e exercício (GENTIL, 2019). Existem
duas hipóteses para explicar a atuação do GH no processo de hipertrofia.
A primeira é denominada hipótese da “somatomediação”, com o GH

atuando na produção e liberação do IGF-1 no fígado e músculos como também
aumentando a quantidade de receptores para os IGFs prolongando o tempo de
atuação desses peptídeos (GENTIL, 2019). A segunda é denominada hipótese do
“efeito duplo”, no qual o GH, além de atuar de forma indireta nos IGFs, exerce um
efeito direto nas células como fator de crescimento atuando na diferenciação das
células satélites (ADAMS; MCCUE, 1998).
76
Alguns estudos têm demonstrado que o uso do GH com o treinamento resistido

não apresenta melhoras na força máxima (TAAFFE et al., 1994; YARASHESKI
et al., 1995). Além disso, verificou-se que os resultados previamente associados
à hipertrofia podem ser provenientes de adaptações geradas nas proteínas não
contráteis e retenção de fluídos, a qual foi verificada após aumentos na síntese de
colágeno mas não de proteínas miofibrilares, em resposta à administração de GH
tanto no pré quanto no pós treinamento (DOESSING et al., 2010).
Apesar do treinamento resistido não promover aumento nos valores de

repouso do GH (MCCALL et al., 1999), os aumentos na concentração desse
hormônio ocorrem porque algumas alterações fisiológicas que estimulam a
hipertrofia também são estimuladores da liberação desse hormônio, por exemplo,
quando analisado os protocolos de treinamento que resultam em altos valores
na concentração de lactato sanguíneo, sendo associado à maior resposta do GH
(BOTTARO et al., 2009).
Devido à baixa afinidade do GH com as proteínas plasmáticas, ele é

rapidamente eliminado, com o termo "meia-vida" sendo empregado para a
descrição do tempo necessário para que o organismo elimine metade da
concentração total de um determinado hormônio. O IGF-1 é liberado de forma
mais lenta se unindo a uma proteína específica, apresentando uma meia-vida
longa de aproximadamente 20 horas, comparado ao período curto (20 minutos)
do GH (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Cerca de 90% do IGF-1 presente no organismo é produzido no fígado

e liberado na corrente sanguínea, porém, algumas células têm capacidade
de produzir e liberar esse peptídeo fazendo com que atue de forma autócrina
(hormônio atua na própria célula/glândula secretora) e parácrina (hormônio atua
em locais próximos a célula/glândula secretora) (GUYTON; HALL, 2011). Apesar
do IGF-1 endócrino (sintetizado pelo fígado e liberado na corrente sanguínea)
e do autócrino/parácrino apresentarem uma estrutura química similar, os efeitos
fisiológicos são diferentes (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Com relação à resposta endócrina, o IGF-1 exerce efeito similar ao GH,

causando ganhos de massa magra (composta por músculos, órgãos, ossos e
líquidos corporais) sem favorecer a hipertrofia muscular (WATERS et al., 1996).
A resposta autócrina/parácrina apresenta certa independência, visto que o GH
exerce grande influência na liberação do IGF-1 endócrino, o que não é identificado
na resposta autócrina/parácrina.
Estudos realizados em animais que tiveram a hipófise (glândula secretora
77
de GH) removida mostraram que mesmo em concentrações sanguíneas

extremamente baixas de GH e IGF-1, a hipertrofia muscular ainda acontecia em
resposta ao treinamento devido à liberação local de IGF-1 (ADAMS; HADDAD,
1996).
Indica-se que o principal efeito do IGF-1 está associado à regeneração

muscular, atuando principalmente nas células satélites e na ativação do eixo
mTOR (GUYTON; HALL, 2011). Para desenvolver sua função, o IGF-1 deve
apresentar grandes quantidades nas células (> 35 µg/L) (MARTINELLI JUNIOR
et al., 2002) com alterações na estrutura química e a inativação por determinadas
proteínas, sendo possíveis explicações para a baixa eficiência relacionada às
concentrações sanguíneas do IGF-1, fazendo com que baixas quantidades
cheguem ao tecido muscular limitando o seu potencial anabólico (GUYTON;
HALL, 2011).
Apesar do IGF-1 ter alta relação com o GH em condições de repouso, as

respostas agudas parecem não apresentar essa relação, sendo verificado que
24 horas após uma sessão de treinamento os níveis sanguíneos de GH foram
elevados em dez vezes, sem aumento nas concentrações sanguíneas de IGF-1
(KRAEMER et al., 1995).
Ou seja, analisando-se agudamente o treinamento parece elevar os níveis

locais (na célula) e diminuir os níveis circulantes (no sangue) de IGF-1, sendo
reportado aumentos locais de 500% (SINGH et al., 1999). Uma observação
importante é a limitação na quantificação, já que os exames usualmente realizados
mensuram as quantidades circulantes, o que não reflete necessariamente as
quantidades na célula da determinada substância.
A longo prazo (efeitos crônicos), pode-se supor que o aumento no número de

núcleos em resposta à hipertrofia possa promover maiores liberações locais de
IGF-1 por uma maior disponibilidade de material genético (GENTIL, 2019).
A testosterona é um hormônio esteroide responsável pelo desenvolvimento

das características masculinas, com a sua produção ocorrendo nas células de
Leydig, localizadas nos testículos, ocorrendo de forma reduzida nos ovários e
glândulas adrenais (GUYTON; HALL, 2011).
Nos homens a produção desse hormônio pode variar entre 2,5 a 11,0 g/
dia e nas mulheres verifica-se uma variação de 0,2 a 0,4 g/dia (GUYTON;
HALL, 2011). Essa diferença é mantida em resposta ao treinamento resistido,
no entanto, permanece em aberto a discussão sobre o efeito do treinamento
resistido de longo prazo sobre as concentrações de repouso em ambos os sexos
(FLECK; KRAEMER, 2006). Grande parte da produção verificada nas mulheres
78
é convertida em hormônios femininos no tecido adiposo pela enzima aromatase

(BASARIA; WAHLSTROM; DOBS, 2001). Esse hormônio pode exercer os seus
efeitos a partir de mecanismos diretos e indiretos.
O mecanismo direto está relacionado à entrada desse hormônio na célula,

ligando-se a um receptor androgênico permanecendo ativo por algumas horas.
Após a ativação do receptor, ele migra para o núcleo da célula se unindo ao DNA,
causando a produção de RNAm (mensageiro químico) que estimulará a síntese
de proteínas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
A concentração dos receptores androgênicos é um dos fatores que podem

explicar as diferenças verificadas na hipertrofia de grupamentos musculares
distintos, no qual os grupamentos da região superior do tronco apresentam
maiores quantidades de receptores comparado à região inferior nos homens
(KADI et al., 2000). Nesse sentido, esse é um dos fatores que pode explicar as
diferenças na distribuição da massa muscular entre homens e mulheres, com as
mulheres apresentando maior quantidade de receptores nos membros inferiores
(ABE; KEARNS; FUKUNAGA, 2003).
A atuação a partir dos receptores é mais conhecida, porém, alguns

mecanismos indiretos como o efeito anticatabólico, o eixo IGF-1/testosterona e as
células satélites e núcleos são indicados para explicar a atuação da testosterona.
Antes de iniciarmos a nossa discussão, lembre-se de que os receptores são

proteínas localizadas na membrana celular, no sarcoplasma celular ou no núcleo,
e cada célula apresenta de dois a 100 mil receptores. A primeira etapa de ação
dos hormônios é a partir da ligação com o seu receptor específico, na célula-
alvo. Quando o hormônio se combina com seu receptor, forma-se o complexo
hormônio-receptor ativando na célula os efeitos hormonais (GUYTON; HALL,
2011). A Figura 7 demonstra que o hormônio secretado só exercerá efeito após a
ligação com o seu receptor específico em uma célula que contenha esse receptor.
79
FIGURA 7 – MECANISMO DE AÇÃO HORMONAL A PARTIR DE RECEPTORES
FONTE: <https://bit.ly/33qW7N2>. Acesso em: 4 ago. 2020.
Os receptores androgênicos e os glicocorticoides apresentam semelhanças

na sua estrutura, o que leva a uma grande afinidade da testosterona pelos
receptores glicocorticoides. Dessa maneira, os andrógenos competem com
hormônios catabólicos (cortisol, por exemplo) pelos receptores, diminuindo a
atuação do cortisol evitando a degradação proteica (GUYTON; HALL, 2011).
Conforme a hipótese da atuação no eixo IGF-1/testosterona, os androgênios

podem estimular a produção local do IGF-1, independente dos níveis sanguíneos
deste e do GH, atuando também na diminuição da concentração de peptídeos
que inibem o IGF-1 causando um aumento na sua atividade (URBAN et al., 1995).
A hipótese das células satélites é menos conhecida, porém com resultados

interessantes relatando que a testosterona pode estimular essas estruturas.
Nesse sentido, pode-se citar um estudo relatando relação entre a quantidade de
testosterona e o número de células satélites após cinco meses de administração
do hormônio em indivíduos saudáveis (SINHA-HIKIM et al., 2003).
Apesar da importância da testosterona para a hipertrofia, ela não é

necessária, com resultados demonstrando que mesmo após a inibição na
produção desse hormônio, verificaram-se adaptações (KVORNING et al., 2006).
Além disso, comparações entre homens e mulheres também demonstram que
mesmo em quantidades baixas é possível verificar melhoras (DREYER et al.,
2010).
80
Os efeitos agudos do treinamento sobre a testosterona permanecem em

debate, com resultados demonstrando queda (BAMMAN et al., 2001), aumento
(GOTSHALK; LOEBEL, 1997) e nenhuma diferença (SMILIOS et al., 2003) nas
concentrações circulantes desse hormônio após o treinamento. Sugere-se que
os treinamentos de maior intensidade produzem maiores alterações nos níveis
circulantes (KRAEMER et al., 1990), além disso, alguns metabólicos como
o lactato sanguíneo tem sido associado à resposta da testosterona (LIN et al.,
2001).
Outro fator que tem sido discutido é a influência do trabalho muscular

(quantidade) realizado durante o treinamento, porém esse efeito (volume)
também apresenta resultados contraditórios com treinos de uma série,
apresentando menor alteração na testosterona comparado a três séries para
cada grupamento muscular (GOTSHALK; LOEBEL, 1997). Por outro lado, pode-
se verificar resultados que não verificaram diferença nas concentrações desse
hormônio comparando duas, quatro e seis séries para cada grupamento muscular
(SMILIOS et al., 2003).
Assim, sugere-se cautela na interpretação de resultados relacionados à

resposta aguda desse hormônio. No entanto, uma das principais evidências
vinculadas à resposta da testosterona para a hipertrofia é a sua ação nos
receptores e nas células satélites.
Nesse sentido, verificou-se dois dias após uma sessão de treinamento

que a quantidade de RNAm (mensageiro para síntese proteica) para o receptor
androgênico é duplicada (BAMMAN et al., 2001), ainda, atletas (com maior
hipertrofia) apresentam maiores quantidades de células satélites do que indivíduos
destreinados (KADI et al., 1999). Levando em consideração que o receptor
androgênico é sintetizado a partir dos núcleos das células musculares, sugere-
se que a hipertrofia em longo prazo, com consequente aumento no número de
núcleos, promoverá uma elevação na quantidade de receptores androgênicos
aumentando a eficiência da testosterona.
Para finalizar a nossa discussão em relação aos hormônios mais importantes

no processo de hipertrofia, abordaremos a insulina. Esse hormônio é composto
por 51 aminoácidos, com a sua síntese ocorrendo nas células beta das ilhotas de
Langerhan no pâncreas (GUYTON; HALL, 2011). Esse hormônio é liberado no
sangue e sua forma livre apresenta uma meia-vida curta (cerca de seis minutos)
sendo completamente removido entre dez e 15 minutos, tempo para que o
hormônio se ligue aos receptores antes de ser degradado pela enzima insulinase
no fígado, rins e músculos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). A insulina é o
hormônio mais anabólico do nosso organismo por uma alta capacidade de
81
aumentar o volume dos tecidos a partir do acúmulo de proteínas, carboidratos e

gorduras (POWERS; HOWLEY, 2009).
Não temos evidências para afirmar que o treinamento atua diretamente na

insulina, no entanto, o exercício causa alterações na concentração dos principais
mediadores da insulina, dentre eles, a proteína transportadora de glicose (GLUT-
4), a lipoproteína lipase (LPL) e enzimas envolvidas no metabolismo proteico
(GENTIL, 2019).
O treinamento resistido causa aumento na concentração de GLUT-4 a qual é

mantida por até 90 horas (HOLTEN et al., 2004). Essa alteração causa um grande
aumento na eficiência da insulina no transporte da glicose sendo verificado até três
horas após o exercício (BIOLO et al., 1999). Além disso, a insulina apresenta um
papel lipogênico importante, visto que o exercício causa alterações na LPL a qual
é estimulada pela insulina, quebrando os triacilgliceróis (gordura armazenada) em
ácidos graxos livres, permitindo a entrada desses na célula muscular para ser
utilizado como substrato energético (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Apesar de não estar esclarecido os efeitos do exercício resistido na insulina,

os mecanismos citados apresentam grande importância para gerar adaptações,
além disso, alguns efeitos anabólicos têm sido associados ao IGF-1 (FARRELL et
al., 1999).
Apesar dos fatores ambientais discutidos apresentarem grande importância

nas adaptações hipertróficas, os fatores genéticos têm sido explorados e parte
dos resultados podem ser relacionados a esse aspecto (HAGBERG et al., 2011).
Algumas estimativas têm indicado que 30 a 50% dos ganhos na hipertrofia são
explicados por fatores genéticos (ARDEN; SPECTOR, 1997), os quais podem
estar relacionados, por exemplo, a maior composição de fibras musculares tipo
II. Esses fatores genéticos parecem influenciar em maior magnitude indivíduos
jovens, no entanto, uma discussão mais aprofundada acerca dessa influência em
idosos permanece na literatura (STEWART; RITTWEGER, 2006).
Além de influenciar diretamente no fenótipo muscular, os fatores genéticos

também têm sido associados à resposta no treinamento (BRUTSAERT; PARRA,
2006). No entanto, analisando-se a alfa actina 3 (ACTN3), proteína importante
na estrutura da fibra muscular (em especial, fibras tipo II), sugeriu-se que a
ausência dessa proteína poderia causar prejuízos nas contrações musculares de
alta intensidade, reforçando essa ideia a partir de resultados que demonstraram
que atletas (em especial de força e potência) raramente apresentam a mutação
que causaria à ausência dessa proteína, o que é mais comumente observado em
atletas de resistência (GENTIL et al.,2011).
82
Resultados demonstraram que a ACTN3 não influenciou nas adaptações

hipertróficas (GENTIL et al., 2011). Sugere-se que o estudo e a busca por genes
individuais que possam exercer influência sobre a hipertrofia deve ser feito com
cautela, uma vez que os genes atuam de forma conjunta se adaptando aos
estímulos continuamente (TIMMONS, 2011).
Para finalizarmos a nossa discussão acerca dos fatores atuantes no

processo de hipertrofia, abordaremos a miostatina. Esse gene é responsável pela
regulação (negativa) do crescimento muscular, ou seja, limitando a hipertrofia.
Apesar das discussões ainda serem feitas, sugere-se que ela atue induzindo
morte celular, além de inibir a proliferação das células satélites e influenciar o
metabolismo proteico (GENTIL, 2019).
Por meio de manipulação genética em modelos animais, demonstrou-se

que a indução na deficiência do gene da miostatina produziu maiores ganhos
de hipertrofia (MCPHERRON; LAWLER; LEE, 1997). A partir disso, associou-
se à possibilidade desse gene exercer o mesmo efeito em humanos, como uma
possível explicação dos fatores genéticos em relação à composição corporal de
um indivíduo, indicando que quanto maior os níveis de miostatina menor serão os
ganhos de hipertrofia.
De fato, resultados em humanos saudáveis e patológicos apresentaram

correlação negativa entre a miostatina e a quantidade de massa muscular
(GONZALEZ-CADAVID et al., 1998). Outros resultados que podem ser somados
a esse indicam maiores níveis da miostatina em indivíduos com atrofias crônicas
(REARDON et al.,2001) e idosos (SCHULTE; YARASHESKI, 2001), o que pode
reforçar a atuação negativa desse gene na hipertrofia, já que ele é verificado em
níveis maiores em condições fisiológicas catabólicas, as quais são características
de diversas patologias. Identificou-se, ainda, que a imobilização de um membro
também pode aumentar a expressão da miostatina, no entanto, o treinamento
promove queda nessa expressão (JESPERSEN et al., 2011).
Caso você queira mais informações sobre as implicações

da miostatina em humanos, indicamos um estudo que realizou o
acompanhamento de uma criança até os quatro anos de idade,
sendo que essa criança é originária de uma família com atletas e
pessoas com alto grau de hipertrofia. Essa criança nasceu com
aparência de muscularidade incomum e ao longo desse período de
acompanhamento apresentou resultados impressionantes na força
83
e hipertrofia muscular. Diversos testes não identificaram alterações

neurais, funcionais, endócrinas ou motoras, sendo identificado,
após análises genéticas, uma perda de funcionalidade no gene da
miostatina.
FONTE: SCHUELKE, M. et al. Myostatin Mutation Associated with

Gross Muscle Hypertrophy in a Child. The New England Journal of
Medicine, v. 350, n. 26, p. 2682-2688, 2004.
A hipertrofia é o aumento volumétrico de um músculo causado

pelo aumento no volume das fibras que os constituem. Sobre os
fatores atuantes no processo da hipertrofia, classifique V para as
( ) Os fatores atuantes que são importantes no processo de hipertrofia

são: células satélites, insulina, hormônio do crescimento (GH),
IGF-1, testosterona, miostatina e fatores genéticos.
( ) As células satélites são pequenas estruturas localizadas no
espaço externo da fibra muscular, respondendo aos estímulos
do treinamento se proliferando e se fundindo entre elas ou com
fibras já existentes.
( ) A testosterona é um hormônio esteroide responsável pelo
desenvolvimento das características masculinas, com a sua
produção ocorrendo nos testículos, ovários e glândulas adrenais.
( ) A miostatina é responsável pela regulação negativa da hipertrofia,
atuando na indução de morte celular, inibição da proliferação das
células satélites e no metabolismo proteico.

a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) F – F – V – F.
d) ( ) V – V – V – V.
84
2.3 MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS

NO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Com relação ao treinamento de hipertrofia, discutiremos as variáveis: ação
muscular, carga, volume, cadência, intervalo de recuperação entre séries, ordem
dos exercícios e amplitude do movimento.
Uma das teorias indicam que as ações musculares são produzidas da mesma
maneira pelo sistema nervoso, com diferenças apenas no torque muscular que
poderá ser maior, igual ou inferior à força causada pela carga externa, produzindo
ações concêntricas, isométricas ou excêntricas, respectivamente. Algumas
evidências têm sugerido que as diferentes ações produzem diferentes padrões
motores, nesse sentido, verificando-se maior ativação das unidades motoras
maiores (glicolíticas) nas ações excêntricas (NARDONE; ROMANO; SCHIEPPATI,
1989).
Comparando-se um protocolo de treinamento de ações excêntricas e

concêntricas com volume e intensidade equivalente e uma carga de 80% de 1RM,
verificou-se que 82% das fibras musculares do músculo treinado excentricamente
apresentavam microlesões, com apenas 37% sendo verificado nas fibras
treinadas concentricamente (GIBALA et al., 1995). Um resultado interessante,
que reforça a importância da utilização dessas ações no treinamento é que o
estudo anteriormente citado foi realizado com sujeitos destreinados, no entanto,
resultados similares foram encontrados também em indivíduos treinados (GIBALA
et al., 2000).
Nesse sentido, a mesma carga promove menor ativação de unidades

motoras em ações excêntricas, assim, mesmo sendo realizado o mesmo trabalho,
a ocorrência de microlesões será mais significativa durante as contrações
excêntricas.
No entanto, deve-se levar em consideração alguns aspectos, dentre eles, a

maior ocorrência de lesão durante esse tipo de contração (FANG et al., 2001). Além
disso, levando em consideração que as ações excêntricas produzem maior torque
em um mesmo ângulo articular comparado a uma ação concêntrica, mesmo com
um menor número de unidades motoras ativadas (LASTAYO et al., 2003), verifica-
se a possibilidade da aplicação de cargas maiores durante as ações excêntricas,
o que pode gerar complicações sobre o aspecto técnico do exercício em relação à
qualidade do movimento durante a fase concêntrica, expondo o indivíduo à maior
predisposição a lesão (FLECK; KRAEMER, 2006).
85
Não é necessário que todos os exercícios que serão realizados na sessão de

treinamento apresentem o mesmo número de séries e/ou repetições. No entanto,
tem sido sugerido que o treinamento com séries múltiplas apresenta os melhores
resultados, especialmente em longo prazo, comparado a séries únicas tanto em
sujeitos destreinados quanto em treinados (FLECK; KRAEMER, 2006).
Nesse sentido, demonstrou-se que quatro séries apresentam melhores

resultados comparado a uma série em indivíduos treinados e não treinados
(RALSTON et al., 2017). Deve ser destacado que as séries simples também
apresentam resultados positivos independente de outras variáveis relacionadas
ao volume, entretanto esses resultados são usualmente verificados em curto
prazo (RALSTON et al., 2017).
O volume de treinamento pode ser manipulado conforme a intensidade de

cada sessão ou o grupamento que se pretende priorizar, uma vez que parece
apresentar uma relação de dose-resposta (RALSTON et al., 2017).
A resistência (carga) aplicada em um exercício é um fator de grande

importância para o treinamento. É necessário relembrar que existe uma relação
negativa entre a carga e o volume do treinamento. O uso de repetições máximas,
ou seja, da resistência específica que permite o desenvolvimento de uma
determinada quantidade de repetições tem sido apresentado como o meio mais
prático para determinação da carga (FLECK; KRAEMER, 2006).
Pode-se utilizar um valor fixo (exemplo, dez repetições) ou uma zona-alvo

(exemplo, de cinco a dez repetições). Nesse sentido, tem sido indicado cargas
que permitam a realização de oito a 12 repetições para um melhor estímulo da
hipertrofia (FLECK; KRAEMER, 2006). A utilização de variações na carga pode
ser utilizada, demonstrando a importância da periodização de treinamento,
levando em consideração que adaptações neurais precedem a hipertrofia
Indica-se a utilização de zonas de repetição para maior facilidade no

controle da carga de treinamento, pois um valor fixo de 1RM pode gerar grandes
diferenças no número de repetições realizadas quando comparado homens e
mulheres e comparando-se diferentes exercícios. Para exemplificar, levando em
consideração 80% de 1RM, homens treinados realizaram 19 repetições enquanto
mulheres treinadas realizaram 22 repetições no leg press. Ainda, homens não
treinados realizaram 15 repetições e mulheres não treinadas 11 repetições
para a mesma carga no mesmo exercício. Nesse sentido, verifica-se a grande
variabilidade na medida para a mesma carga relativa quanto comparado homens
86
e mulheres e diferentes níveis de treinamento (FLECK; KRAEMER, 2006).
Na medida em que o aluno progride, normalmente pode-se visualizar a

busca por maiores cargas, sendo usualmente verificado diminuições na amplitude
do movimento. As contrações musculares a partir de posições alongadas causam
alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência
das microlesões (LYNCH; FAULKNER, 1998).
Para exemplificar, comparou-se os efeitos da amplitude do movimento

durante a fase excêntrica de uma flexão de cotovelo realizada entre 50° e 130°
e outra entre 100° e 180°. Os resultados demonstraram que o membro treinado
em encurtamento (50 a 130°) realizou mais trabalho mecânico, porém verificou-
se mais microlesões no trabalho alongado (100 a 180°) (NOSAKA; SAKAMOTO,
2001). Esses resultados indicam que apesar do maior trabalho mecânico
na amplitude encurtada, as mudanças fisiológicas (microlesões) foram mais
evidentes no trabalho alongado (NOSAKA; SAKAMOTO, 2001).
Somado ao aspecto fisiológico, o fator biomecânico também pode ser

relacionado à questão da contração muscular em posição alongada. Analisando-
se o braço de resistência (distância entre o eixo articular e o ponto de aplicação
da resistência) e o braço de potência (distância entre o eixo articular e o ponto
de aplicação da força), pode-se identificar se o exercício está sendo realizado
em vantagem ou desvantagem mecânica. Na medida em que a amplitude
do exercício é aumentada o braço de resistência é aumentado gerando uma
desvantagem mecânica (CAMPOS, 2000). Essa desvantagem mecânica indica
que o músculo necessita de uma produção de força maior do que a resistência
(carga) que está sendo utilizada para realização do movimento. Dessa maneira,
a sobrecarga imposta é maior, o que pode explicar as respostas fisiológicas mais
evidentes em trabalhos com maior amplitude de movimento.
Nesse sentido, podemos destacar dois estudos que comparam exercícios

realizados com amplitude parcial e total. No primeiro, a flexão de cotovelo foi
realizada de 50° a 100° e de 0° a 130°, apesar do volume de treinamento ser
menor para o grupo que realizou maior amplitude, os efeitos na hipertrofia ainda
foram maiores para esse grupo. Já no segundo, comparou-se o agachamento
parcial (0 a 60°) ao agachamento completo (0-120°) após 12 semanas de
treinamento, verificando melhores resultados na hipertrofia utilizando-se a maior
amplitude (BLOOMQUIST et al., 2013).
Se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, o qual apresenta

grande importância para a hipertrofia, a qualidade do movimento (amplitude)
deve ser levada em consideração durante os exercícios (GENTIL, 2019). Além
87
da amplitude, a velocidade do movimento também pode ser identificada como um

aspecto importante da qualidade do exercício.
No entanto, a cadência é dependente da carga do treinamento e da fadiga.

Para exemplificar a relação da cadência com a carga, o uso de cargas acima de
85% de 1RM necessitarão de um esforço máximo para movimentação da carga, o
que é verificado apenas em velocidades mais altas. Além disso, verificou-se que
o tempo de uma ação concêntrica na primeira repetição foi de 1,2 segundos, já
a quarta e quinta repetição apresentaram 2,5 e 3,2 segundos, respectivamente
(MOOKERJEE; RATAMESS, 1999).
Nesse sentido, a comparação de protocolos de treinamento usuais

(velocidade concêntrica e excêntrica de 1-2 segundos) com um protocolo de alta
cadência (dez segundos para concêntrica e qautro para excêntrica), indicaram
resultados interessantes. Pode-se destacar que os aumentos de hipertrofia tanto
das fibras IIa quanto IIx, foram maiores no grupo com cadência tradicional. Além
disso, outro resultado interessante demonstrado foi uma maior diminuição da
área total das fibras tipo IIx e um maior aumento da área das fibras tipo IIa no
treinamento de alta cadência comparado a cadência usual (SCHUENKE et al.,
2012).
Esse resultado indica que as altas cadências apresentam baixa capacidade

de recrutamento das fibras de alto limiar. Portanto, indica-se uma cadência de
um até oito segundos para maximizar a hipertrofia, com cadências acima dos
dez segundos apresentando resultados inferiores no estímulo dessa adaptação
(SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015).
A manutenção da intensidade do treinamento não deve ser o foco quando

o objetivo é o desenvolvimento de hipertrofia, nesse sentido, estudos têm
demonstrado que os períodos curtos (< um minuto) de recuperação entre séries
devem ser priorizados visando essa adaptação, por estimularem maiores respostas
hormonais mesmo com um volume de treinamento equalizado (SALLES et al.,
2009). Para exemplificar, citaremos dois estudos que realizaram comparações de
intervalos curtos e longos entre as séries em diferentes respostas.
No primeiro estudo, um grupo realizou um protocolo de três séries de oito

exercícios com um minuto de intervalo, com um segundo protocolo de cinco séries
de cinco exercícios com três minutos de intervalo. Os resultados demonstraram
que as elevações hormonais foram maiores no protocolo com intervalo curto, em
especial, a resposta do GH (KRAEMER et al., 1990).
O segundo estudo comparou três protocolos de treinamento, sendo um de

intensidade moderada e intervalo curto (30 segundos), o segundo com intensidade
88
alta e recuperação alta (3 minutos) e um protocolo combinando de alta e baixa

intensidade com intervalo curto (30 segundos). Os resultados demonstraram
maiores respostas hormonais agudas no treinamento com intensidade moderada
e intervalo curto e maior resposta de hipertrofia no treinamento combinado com
intervalo curto (GOTO et al., 2004).
As respostas hormonais e a hipertrofia não apresentaram diferenças entre

dois protocolos de treinamento com dois e cinco minutos de intervalo. Um aspecto
importante desse estudo é que o treinamento com intervalo maior permitiu a
manutenção da sessão em intensidades mais altas, no entanto, o volume foi
equalizado entre os treinamentos, indicando que essas respostas hormonais
parecem ser independentes da intensidade (quando o volume é equalizado)
(AHTIAINEN et al., 2005).
Por outro lado, quando analisado o número de repetições, o período de

recuperação exerce grande influência. Comparando-se três séries com um ou três
minutos de intervalo e a mesma carga, verificou-se que o número de repetições
foi o mesmo (10RM) nas três séries do protocolo com intervalo de três minutos,
já o protocolo com intervalo de um minuto apresentou queda de 10RM na
primeira série para 8RM e 7RM na segunda e na terceira série, respectivamente
(KRAEMER, 1997).
A taxa de fadiga (TF) leva em consideração o volume total (VT; carga x

repetições), sendo a diferença percentual entre a primeira e quarta série de cada
exercício (TF = VTSÉRIE1 – VTSÉRIE4/VTSÉRIE1 x 100) (SFORZO; TOUEY, 1996). Essa
variável tem sido considerada na análise dos estudos que visam comparar o
efeito da ordem dos exercícios.
Nesse sentido, quando realizado o exercício de tríceps na polia e o exercício

de desenvolvimento de ombros foi realizado previamente ao supino reto,
verificando-se um volume total reduzido no supino reto, associado a uma alta taxa
de fadiga (SFORZO; TOUEY, 1996). Esse estudo demonstra que tanto o exercício
uniarticular quanto o multiarticular resultaram em queda no exercício realizado na
sequência.
Realizou-se, ainda, em homens treinados uma comparação entre uma

sequência com cinco exercícios do maior para o menor (supino reto, puxador alto,
desenvolvimento de ombros, rosca bíceps e tríceps na polia) e outra sequência
do menor para o maior grupamento muscular. Os resultados demonstraram que
independentemente da sequência, realizou-se um número menor de repetições
nos últimos exercícios, outro resultado interessante é que o exercício realizado
no meio de ambas as sequências (desenvolvimento de ombro) não apresentou
diferença no número de repetições quando comparado às sequências (SIMÃO et
89
al., 2005).
Portanto, a seleção da sequência dos exercícios deve ser realizada

seguindo uma ordem de prioridade para o grupamento ou músculo desejado.
Uma vez que a ordem do exercício afeta o número de repetições e o volume do
treinamento, sendo maior quando o exercício é realizado no início do treinamento,
independente da massa muscular envolvida (SIMÃO et al., 2012).
Para seleção dos exercícios, o profissional deve realizar avaliações

biomecânicas para identificar padrões de movimento alterados (por exemplo,
encurtamento muscular) que afetem negativamente a execução do exercício.
Dessa maneira, identifica-se de forma individual quais exercícios não podem
ser realizados pelo praticante naquele momento do treinamento. O profissional
deverá fazer ajustes conforme as possibilidades do praticante, optando pelos
exercícios no qual a técnica de movimento é preservada desenvolvendo não
apenas a hipertrofia, mas correções posturais (FLECK; KRAEMER, 2006).
Analisando-se o nível de treinamento, recomenda-se para alunos

iniciantes de quatro a oito exercícios por sessão, além disso, uma estrutura de
treinamento alternada por segmento (por exemplo, dorsal após peitoral e bíceps
após tríceps) ou em circuito, para favorecer a aprendizagem motora a partir de
estímulos múltiplos com foco em exercícios multiarticulares (GENTIL, 2019).
Indivíduos de nível intermediário podem utilizar divisões do treinamento

por grupamento muscular e musculatura sinergista (por exemplo, dorsal e bíceps).
Outro detalhe importante que pode ser explorado são as repetições máximas,
além disso, utiliza-se de dois a quatro exercícios (multi e monoarticulares) com
até seis séries por exercício. Para os indivíduos de nível avançado, a divisão por
grupamento muscular, número de séries e exercícios segue a recomendação para
intermediários, no entanto, deve-se utilizar com maior frequência as repetições
máximas com especial atenção aos aspectos qualitativos como a amplitude de
movimento (GENTIL, 2019).
Após discutirmos sobre as diferentes manipulações que podem ser feitas

nas variáveis visando o desenvolvimento de hipertrofia, apresentamos algumas
recomendações gerais para prescrição do treinamento resistido com foco no
desenvolvimento de hipertrofia (Quadro 1).
90
QUADRO 1 – RECOMENDAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS DIFERENTES

VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Variáveis Iniciante Intermediário Avançado
Ação muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON
Seleção do exer-
Uni e multiarticular Uni e multiarticular Uni e multiarticular
cício
GGM<PGM GGM<PGM
GGM<PGM
Ordem dos exer- Multi<uniarticular Multi<uniarticular
Multi<uniarticular
cícios
Alta<baixa inten- Alta<baixa inten-
Alta<baixa intensidade
sidade sidade
70-100%1RM
Carga 60-70% 1RM 70-80% 1RM
Ênfase 70-85% 1RM
Multi x 1-12
Volume 1-3 x 8-12 reps Multi x 6-12 reps
Ênfase 6-12 reps
2-3 min (carga alta)
Intervalo <1 min <1 min

<1 min (carga
média)
Lento, moderado e
Cadência Lento a moderado Lento a moderado
rápido
2-3 sessões/se-
Frequência 2-4 sessões/semana 4-6 sessões/semana
mana
EXC: ação muscular excêntrica; CON: ação muscular concêntrica; GGM: grandes
grupamentos musculares; PGM: pequenos grupamentos musculares; REPS:
repetições.
FONTE: Adaptado de Kraemer e Ratamess (2004)
91
A manipulação das diferentes variáveis do treinamento é

importante para promover o melhor estímulo possível para gerar
a adaptação planejada, além de dinamizar o treinamento evitando
a monotonia. Sobre as variáveis importantes no processo da
hipertrofia, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para
as falsas:
( ) Períodos curtos de recuperação entre séries devem ser priorizados

por estimularem maiores respostas hormonais.
( ) Apesar do maior trabalho mecânico em amplitudes encurtadas,
os maiores estímulos fisiológicos foram evidentes no trabalho
alongado.
( ) Altas cadências apresentam baixa capacidade de recrutamento
das fibras de alto limiar, indicando-se cadências de até oito
segundos para a hipertrofia.
( ) A mesma carga promove menor ativação de unidades motoras
em ações concêntricas, assim, mesmo sendo realizado o mesmo
trabalho, a ocorrência de microlesões será mais significativa
durante as contrações concêntricas.

a) ( ) V – F – F – V.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) V – V – V – F.
d) ( ) F – F – F – V.
3 TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA

E POTÊNCIA
Previamente, a nossa discussão sobre as variáveis passíveis de manipulação
no treinamento de força máxima e potência, discutiremos alguns mecanismos
fisiológicos responsáveis pelas adaptações geradas nesses treinamentos.
Abordaremos três aspectos que apresentam grande importância para qualquer
treinamento, porém, em particular no treinamento de força máxima e potência,
sendo eles, a 1) ativação muscular (unidade motora); 2) junção neuromuscular; e
3) mecanismos inibitórios (proprioceptores).
92
A primeira etapa de adaptação do treinamento de força máxima e potência

referem-se à ativação muscular a partir da inervação muscular. Lembre-se do
termo unidade motora abordado no Capítulo 1, referindo-se ao neurônio alfa
e todas as fibras musculares que esse neurônio inerva. Cada fibra muscular é
inervada por um ou mais neurônios alfas e quanto menor o número de fibras,
menor será a capacidade dessa unidade motora desenvolver força e potência
quando for recrutada (GUYTON; HALL, 2011).
Os neurônios estão envolvidos em diversas funções fisiológicas distintas,

sendo que essas estruturas possuem três elementos básicos: os dentritos, o
corpo celular e o axônio. De forma geral, os dentritos recebem a informação de
outros neurônios, o corpo celular processa essa informação e o axônio envia a
mensagem para outros neurônios ou tecidos (POWERS; HOWLEY, 2009).
Um ponto importante dos neurônios é uma camada de conteúdo lipídico

que envolve os axônios, denominada bainha de mielina. As fibras nervosas
que apresentam essa estrutura são denominadas fibras mielinizadas, sendo
identificadas como fibras amielinizadas aquelas que não possuem essa estrutura.
Essa camada de mielina impede que os impulsos nervosos sejam transferidos
para fibras vizinhas (dissipados), além de aumentarem a velocidade com que
esses impulsos são transmitidos entre as fibras nervosas (GUYTON; HALL, 2011).
Essas estruturas sofrem adaptações consideradas fundamentais para o

aprimoramento da força e potência muscular, causadas por uma melhora na
sincronização e ativação das unidades motoras durante o exercício (FLECK;
KRAEMER, 2006).
Para exemplificar, um estudo muito interessante verificou após nove semanas

de treinamento (duas sessões/semana) em exercício isolado para o quadríceps
esquerdo, com três a seis séries de 12RM, um aumento na força muscular de
14% no músculo treinado, no entanto, um resultado interessante verificado foi
que o quadríceps direito (não treinado) apresentou uma melhora de 7% na força
máxima. Além disso, quando analisado a resposta de hipertrofia, o quadríceps
esquerdo apresentou melhora de 5%, não sendo verificadas mudanças no
quadríceps direito (PLOUTZ et al., 1994).
Outros resultados importantes verificados, nesse mesmo estudo, foram

menores ativações musculares no pós-treinamento comparado ao pré-treinamento
em cargas máximas e submáximas. Ou seja, verificou-se uma redução do esforço
muscular necessário para realização do exercício na mesma intensidade (PLOUTZ
et al., 1994). Levando em consideração que os treinamentos de potência muscular
usualmente utilizam cargas submáximas, as adaptações neurais causam redução
na quantidade necessária de fibras musculares ativadas para execução de uma
93
mesma carga, demonstrando, assim, a grande importância desses mecanismos

de ativação e adaptação para os ganhos de força máxima e potência.
Esses mecanismos citados, em especial a sincronização das unidades

motoras, referem-se à condução do estímulo nervoso entre os neurônios.
No entanto, esse estímulo deve ser transmitido para a fibra muscular em que
diversos mecanismos fisiológicos locais acontecerão, resultando na produção de
força/potência. Nesse sentido, a junção neuromuscular é a estrutura morfológica
que atua como interface entre o neurônio motor alfa e a fibra muscular (FLECK;
KRAEMER, 2006).
A junção neuromuscular também pode sofrer adaptações tanto no

treinamento de baixa intensidade quanto no treinamento de alta intensidade.
Levando em consideração o treinamento de alta intensidade (força máxima
e potência), produz alterações no tamanho do perímetro e da área dessa
estrutura. Outra adaptação importante verificada foi na dispersão dos receptores
de acetilcolina, um neurotransmissor do estímulo entre os neurônios e entre o
neurônio e a junção neuromuscular (DESCHENES et al., 2000). Essas alterações
fornecem importantes informações para a compreensão da melhora da força
máxima e potência a partir das adaptações na ativação e sincronização das
unidades motoras.
O comprimento e a tensão no músculo e tendão são continuamente

monitorados por receptores sensoriais localizados nos músculos e tendões,
denominados proprioceptores. As informações são transmitidas dessas estruturas
para o sistema nervoso central, mantendo a informação sobre os movimentos que
estão sendo realizados (POWERS; HOWLEY, 2009).
Dentre esses proprioceptores, destacam-se o fuso muscular, tendo como

função monitorar o comprimento do músculo e a realização da contração para
reduzir o comprimento muscular. Além desse, os órgãos tendinosos de Golgi
respondem a tensão realizada no tendão e na diminuição dessa tensão, quando
essa se torna potencialmente perigosa para a estrutura (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2015).
A inibição da ação muscular a partir dos proprioceptores tem sido sugerida

como fator limitante, em especial, na produção da força máxima. Para exemplificar,
verificou-se valores de 3 a 25% superiores na produção de força em ações
unilaterais somadas comparado às ações bilaterais. Essa diferença de força entre
ações bilaterais e a soma da força em cada membro de forma independente é
denominada déficit bilateral, sendo que esse déficit é especialmente verificado em
contrações musculares rápidas (treinamento de potência) (FLECK; KRAEMER,
2006).
94
O déficit bilateral é associado à redução da estimulação de unidades motoras,

sendo a maior parte unidades motoras de alto limiar. Essa estimulação reduzida é
um exemplo da atuação dos proprioceptores. Outro resultado verificado que tem
sido atribuído à ação dos proprioceptores são maiores valores de força verificados
imediatamente após a realização de uma ativação dos músculos antagonistas.
Sugere-se que essa pré-contração pode inibir os proprioceptores permitindo
ações musculares mais intensas (FLECK; KRAEMER, 2006).
3.1 MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS

NO TREINAMENTO DE FORÇA
MÁXIMA E POTÊNCIA
Com relação ao treinamento de força máxima e potência, discutiremos as
variáveis: ação muscular, carga, volume, cadência, intervalo entre séries e ordem
dos exercícios.
A maior produção de força máxima é verificada em ações excêntricas, no

entanto, deve-se destacar que o exercício puramente excêntrico resulta em maior
resposta na dor muscular de início tardio (especialmente em indivíduos menos
treinados) comparado às ações concêntricas e isométricas (FLECK; KRAEMER,
2006).
Portanto, o treinamento de força máxima e potência usualmente utilizam

ações concêntricas e excêntricas, já as ações musculares isométricas são
menos utilizadas por gerar adaptações na força muscular máxima no ângulo
especificamente treinado (DUDLEY et al., 1991).
A cadência empregada apresenta grande importância para o treinamento

de força máxima e potência, uma vez que a produção de força em ações
concêntricas é maior nas menores velocidades e menor em maiores velocidades
(FLECK; KRAEMER, 2006). Essa relação pode ser representada pela curva de
força-velocidade (Figura 8).
95
FIGURA 8 – CURVA FORÇA-VELOCIDADE
FONTE: <https://bit.ly/2EMzuIt>. Acesso em: 4 ago. 2020.
As implicações dessa curva indicam que o treinamento em baixa velocidade

e alta carga é efetivo para o treinamento de força. Já o treinamento em altas
velocidades é efetivo para o aperfeiçoamento da potência. No entanto, variações
podem ser utilizadas visando a melhora tanto da força máxima quanto da potência
Para exemplificar, comparou-se um protocolo no qual o supino foi realizado

com 55% de 1RM com a fase concêntrica e excêntrica durando cinco segundos
(velocidade baixa), um protocolo com 30% de 1RM com a fase concêntrica sendo
executada o mais rápido possível (treinamento balístico) e, por último, um protocolo
com uma carga de 6RM (treinamento tradicional). Os resultados indicaram que
tanto o treinamento com baixa velocidade quanto o balístico resultaram em níveis
menores de força durante as ações concêntricas e excêntricas, indicando que o
treinamento tradicional (cargas até seis repetições) resulte em maiores ganhos de
força máxima (KEOGH; WILSON; WEATHERBY, 1999).
Com relação à carga, tem sido indicado que a faixa de 1RM a 6RM foi mais
efetiva no incremento da força muscular máxima (FLECK; KRAEMER, 2006).
Já a potência muscular máxima tem sido verificada entre 30 e 60% de 1RM
Levando em consideração a força máxima, cargas até 60% de 1RM têm sido
indicadas para indivíduos não treinados como intensidade suficiente para gerar
adaptações, com cargas até 80% de 1RM sugeridas para indivíduos treinados,
96
ou seja, as cargas podem apresentar variações respeitando esses valores para

que se tenha um estímulo necessário para gerar novas adaptações (FLECK;
KRAEMER, 2006).
Já relacionado à potência, deve-se levar em consideração o componente de

tempo e o componente de força. Ou seja, o treinamento deve ser estruturado
pensando no aprimoramento da força máxima (nas cargas acima citadas) e no
aprimoramento da velocidade, a qual 30% de 1RM foi reportado como carga
ótima para desenvolvimento da potência (WILSON et al., 1993).
Apesar de algumas discussões permanecerem em aberto, em especial,

comparações entre treinamento periodizado e não periodizado, a utilização de
séries múltiplas parece superior a séries únicas tanto em indivíduos destreinados
quanto em treinados no incremento da força máxima e potência (KRAEMER,
1997).
O mesmo número de séries não é necessário para todos os exercícios,

levando em consideração que a recomendação mais recente indica uma
relação de dose resposta entre volume e o ganho de força máxima (RALSTON
et al., 2017), o volume da sessão e/ou do treinamento semanal (ou conforme a
periodização), deve ser ajustado de acordo com a intensidade que se pretende
aplicar nas sessões, com incrementos no volume podendo ser utilizados em
grupamentos musculares prioritários (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Algumas recomendações têm indicado de dois a três minutos de intervalo

entre séries para grupamentos musculares maiores, com períodos de um a dois
minutos para grupamentos musculares menores tanto no treinamento de força
máxima quanto de potência (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE,
2002). No entanto, verificou-se que um intervalo de três minutos resultou em
melhora da força máxima comparado a intervalos de 90 e 30 segundos, porém
sem diferenças para a potência muscular (ROBINSON et al., 1995).
Outro resultado que pode ser discutido, verificou-se que quatro semanas
de treinamento de ações concêntricas e excêntricas realizadas a 90°/segundo,
resultou em maior torque, potência média e trabalho total quando utilizado
intervalos de 160 segundos comparado a séries com 40 segundos (PINCIVERO;
LEPHART; KARUNAKARA, 1997).
Apesar de alguns resultados conflitantes, de forma geral, períodos longos de

recuperação (três a cinco minutos) apresentam melhores resultados tanto para o
treinamento da força máxima quanto da potência (SALLES et al., 2009). Esses
resultados podem estar relacionados a uma recuperação maior verificada nos
intervalos longos (> três minutos), ocasionando em maior ativação de unidades
97
motoras e permitindo a manutenção da intensidade ao longo do treinamento

(SALLES et al., 2009).
Com relação à influência da ordem do exercício para os ganhos de força

máxima, comparou-se dois protocolos de treinamento (com cinco exercícios) em
sujeitos destreinados durante oito semanas. O primeiro protocolo iniciava com
exercícios para grandes grupamentos progredindo para pequenos grupamentos
musculares, já o segundo protocolo apresentava sequência invertida.
Os resultados demonstraram que ambos os grupos incrementaram a força

máxima, não sendo verificado diferenças entre os grupos na melhora da força
para os exercícios de grandes grupamentos musculares. No entanto, um resultado
interessante demonstrou maior incremento na força máxima nos grupamentos
musculares pequenos no grupo 2. Nesse sentido, sugere-se que a ordem do
exercício deve ser levada em consideração, em especial para os grupamentos
musculares menores (CALDER et al., 1994).
Para a potência muscular, as diretrizes seguem o mesmo direcionamento

em relação à inclusão dos exercícios que são prioridade no início da sessão.
Destaca-se também que os exercícios multiarticulares apresentam grande
importância no aprimoramento da potência, sendo indicado a realização desses
no início da sessão devido à menor fadiga nesse momento do treino (KRAEMER;
RATAMESS, 2004).
Usualmente, são utilizados exercícios multiarticulares (pode-se utilizar

monoarticulares) para grandes grupamentos musculares (agachamento, supino,
remada etc.). No entanto, a recomendação para treinamento de força máxima e
potência segue o apresentado no treinamento de hipertrofia, com o profissional
realizando avaliações biomecânicas para identificar padrões de movimento
alterados que afetem a qualidade do movimento, alterando exercícios no qual o
indivíduo apresente dificuldade para realizar (FLECK; KRAEMER, 2006).
Analisando-se o nível de treinamento, a principal característica observada

deve ser a frequência de treinamento em ambos os casos (força máxima e
potência), visto que períodos longos de recuperação (até 72 horas) podem ser
necessários em alguns treinamentos para iniciantes, indicando-se treinamentos
para o corpo todo, pois a frequência será reduzida. Para níveis intermediários
e especialmente o avançado, a frequência de treinamento deverá ser maior,
sendo indicada a divisão de treinamento por segmento superior (braços e
tronco) e inferior (pernas), levando em consideração que ambos os treinamentos
(força máxima e potência) são caracterizados por exercícios multiarticulares,
especialmente nesses níveis de treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
98
Recomenda-se para alunos iniciantes até oito exercícios por sessão, com
níveis intermediários e avançados podendo realizar até oito exercícios por
segmento. Para todos os níveis, indica-se de duas a seis séries por exercício
Após discutirmos sobre as diferentes manipulações que podem ser feitas nas
variáveis, visando o desenvolvimento de força máxima e potência, apresentamos
algumas recomendações gerais para prescrição do treinamento resistido com foco
no desenvolvimento de força máxima (Quadro 2) e potência muscular (Quadro 3).

VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
Seleção do exer-
cício
GGM<PGM GGM<PGM GGM<PGM
Ordem dos exer- Multi<uniarticular Multi<uniarticular Multi<uniarticular

cícios
Alta<baixa inten- Alta<baixa inten- Alta<baixa inten-
sidade sidade sidade
Carga 60-70% 1RM 70-80% 1RM 70-100% 1RM
Volume 2-3 x 8-12 reps Multi x 6-12 reps Multi x 1-12
2-3 min core ̴ 3 min core
Intervalo 1-2 min
1-2 min outros 1-2 min outros
Cadência Lento a moderado Moderado Lento a rápido
Frequência 2-3 sessões/semana 2-4 sessões/semana 4-6 sessões/semana
repetições. CORE: musculatura da região abdominal e lombar.
99

VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA
Seleção do exercício Multiarticular Multiarticular Multiarticular
GGM<PGM GGM<PGM
GGM<PGM
Ordem dos exer- EAC<EMC EAC<EMC
EAC<EMC
cícios
Alta<baixa inten- Alta<baixa inten-
Alta<baixa intensidade
sidade sidade
60-70% 1RM - F 70-80% 1RM - F >80% 1RM - F
Carga
30-60% 1RM - V 30-60% 1RM - V 30-60% 1RM - V
Volume 2-3 x 8-12 reps 2-3 x 3-6 reps 3-6 x 1-6 reps
>3 min (carga
2-3 min core 2-3 min core alta)
Intervalo
1-2 min outros 1-2 min outros 1-2 min (carga
média)
Cadência Moderado Rápido Rápido
4-6 sessões/se-
mana
repetições; EMC: exercícios de alta complexidade; EMC: exercícios com menor
complexidade; F: força; V: velocidade.
A manipulação das diferentes variáveis do treinamento é

importante para promover o melhor estímulo possível para gerar a
adaptação planejada, além de dinamizar o treinamento evitando a
monotonia. Sobre as variáveis importantes para desenvolvimento
da força muscular máxima e potência, classifique V para as
( ) O treinamento de força máxima e potência utilizam

predominantemente ações concêntricas e excêntricas, com
as ações isométricas sendo menos utilizadas por induzirem
adaptações no ângulo especificamente treinado.
100
( ) Para força máxima, indica-se cargas de 60% de 1RM para

indivíduos não treinados e 80% de 1RM para indivíduos treinados.
Já a potência muscular, cargas de 30 a 60% de 1RM.
( ) A produção de força em ações concêntricas é menor nas menores
velocidades e maior nas maiores velocidades.
( ) Períodos curtos de recuperação apresentam melhores resultados
tanto para o treinamento da força máxima quanto da potência.

a) ( ) F – F – V – V.
b) ( ) V – V – F – F.
c) ( ) V – F – V – F.
d) ( ) F – V – F – V.
4 TREINAMENTO DE RESISTENCIA
MUSCULAR LOCALIZADA
Com relação ao treinamento de resistência muscular localizada,
discutiremos as variáveis: ação muscular, carga, volume, cadência,
intervalo de recuperação entre séries e ordem dos exercícios.
Quanto às ações musculares, a indicação segue a mesma que o treinamento

de força máxima, potência e hipertrofia, com as ações concêntricas e excêntricas
sendo mais utilizadas comparado a ações isométricas, em especial, devido à
característica dinâmica da maioria dos esportes e atividades físicas gerais que
requerem um determinado desenvolvimento de resistência muscular localizada
O volume apresenta grande importância no treinamento para aprimoramento

da resistência muscular localizada. De forma geral, verifica-se superioridade
nas séries múltiplas comparado a séries simples, por outro lado, apresenta uma
característica importante relacionada ao número de exercícios, sendo indicado no
mínimo seis exercícios por grupamento muscular ou por treinamento (KRAEMER;
RATAMESS, 2004).
Além disso, altas quantidades de repetições também devem ser utilizadas

nos exercícios, o que é permitido pela associação com cargas leves a moderadas
que são características nesse treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
101
As cargas utilizadas nesse treinamento são ajustadas para a realização de

pelo menos 15RM. No entanto, alguns estudos têm reportado 80 até 146 RM (com
cargas de 40% de 1RM) em diferentes populações (FLECK; KRAEMER, 2006),
além disso, verificou-se que um protocolo de treinamento de altas repetições (20-
28 RM) apresentou um aumento de 18% na quantidade de capilares com aumento
de 4% após protocolo de baixas repetições (3-5 RM) (CAMPOS et al., 2002).
Usualmente, utiliza-se a prescrição de intervalos de recuperação curtos para

treinamentos que visam o desenvolvimento da resistência muscular localizada.
Esses períodos curtos são indicados por serem suficientes para uma completa
recuperação, que também é associada à baixa carga nesse tipo de treinamento
(STONE; COULTER, 1994).
Para exemplificar, examinou-se o efeito de cinco períodos de intervalo entre

séries (30 segundos, um, dois, três, quatro e cinco minutos) em dois protocolos de
treinamento. Conforme esperado, a maior redução no desempenho foi verificada
nos intervalos curtos (< um minuto), no entanto, o consumo de oxigênio aumentou
progressivamente conforme o menor tempo de recuperação, além disso, verificou-
se maior consumo de oxigênio no protocolo com maior número de repetições
(RATAMESS et al., 2007).
Esses resultados demonstram que intervalos curtos resultam em maior

consumo de oxigênio, o qual apresenta desfechos importantes relacionados
à adaptação que o treinamento gera (RATAMESS et al., 2007), em especial no
estímulo para biogênese mitocondrial e aumento da densidade capilar que são
importantes para melhora da resistência muscular localizada (STONE; COULTER,
1994).
Diferentes estratégias relacionadas à cadência podem ser utilizadas, com

resultados indicando que treinamentos (no isocinético) em velocidades altas
(180°/segundo) são mais efetivas do que velocidades lentas (30°/segundo)
no aprimoramento da resistência muscular localizada (ADEYANJU; CREWS;
MEADORS, 1983).
No entanto, quando analisado ações musculares dinâmicas, cadências

maiores, menores e moderadas também podem ser utilizadas (CAMPOS et
al., 2002). Um aspecto fundamental nesse treinamento é promover a maior
duração possível de uma série, a qual pode ser realizada utilizando-se repetições
moderadas com velocidade lenta ou altas repetições com velocidade moderada e
rápida.
102
Treinamentos com cargas leves e baixa velocidade (cinco segundos para

concêntrica e excêntrica), fornecem uma tensão contínua ao músculo treinado
por um período de tempo prolongado, causando uma maior demanda metabólica
comparado a velocidades moderadas e rápidas, quando o mesmo número de
repetições é realizado (KRAEMER; RATAMESS, 2004). A realização de alta
quantidade de repetição associada à baixa velocidade apresenta dificuldades,
nesse sentido, as velocidades moderadas e altas podem ser utilizadas permitindo
a realização de um número maior de repetições (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Apesar de um número reduzido de estudos analisando o efeito da ordem

do exercício na resistência muscular localizada, comparado à força máxima,
potência e hipertrofia, essa variável parece não apresentar influência significativa
no desenvolvimento da resistência muscular localizada (SIMÃO et al., 2012).
Lembre-se de que os exercícios realizados no começo de uma sessão de

treinamento, apresentam maior volume comparado a um exercício realizado ao
final, nesse sentido, alterações podem ser realizadas caso ocorra a necessidade
de se priorizar algum exercício específico.
Utiliza-se tanto exercícios multiarticulares quanto monoarticulares para

grandes e pequenos grupamentos musculares. No entanto, a recomendação
segue o apresentado no treinamento de hipertrofia/força máxima/potência, com o
profissional realizando avaliações biomecânicas para escolha dos exercícios que
serão utilizados (FLECK; KRAEMER, 2006).
Analisando-se o nível de treinamento, as recomendações são similares ao

treinamento de hipertrofia, com relação a alunos iniciantes, utilizar de quatro a
oito exercícios por sessão, como também estruturas de treinamento alternado por
segmento ou, preferencialmente, em circuito (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Indivíduos de nível intermediário e avançado podem utilizar divisões por

grupamento muscular com quatro a oito exercícios por grupamento. Um ponto
importante é a utilização de séries múltiplas associado a séries com mais de 20
repetições, em especial, para avançados (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Após discutirmos sobre as diferentes manipulações que podem ser feitas

nas variáveis visando o desenvolvimento de resistência muscular localizada,
apresentamos algumas recomendações gerais para prescrição do treinamento
resistido com foco no desenvolvimento da resistência muscular localizada
(Quadro 4).
103
QUADRO 4 – RECOMENDAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS

DIFERENTES VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA

Seleção do exer-
cício
Ordem dos exer-
Variar Variar Variar
cícios
Carga 50-70% 1RM 50-70% 1RM 30-80% 1RM
Volume 1-3 x 10-15 reps Multi x 10-15 reps Multi x 10-25 reps
1-2 min (reps al-
1-2 min (reps altas) 1-2 min (reps altas) tas)
Intervalo
<1 min (reps médias) <1 min (reps médias) <1 min (reps mé-
dias)
Lento (reps mé-
Lento (reps médias)
Lento (reps médias) dias)
Cadência
Moderado (reps al-
Moderado (reps altas) Moderado (reps
tas)
altas)
4-6 sessões/se-
mana
repetições.
A manipulação das diferentes variáveis do treinamento é importante

para promover o melhor estímulo possível para gerar a adaptação
planejada, além de dinamizar o treinamento evitando a monotonia.
Sobre as variáveis importantes para desenvolvimento da resistência
muscular localizada, classifique V para as sentenças verdadeiras e F
para as falsas:
( ) Com relação às ações musculares, indica-se a utilização das ações

musculares isométricas em maior magnitude comparado a ações
concêntricas e excêntricas..
( ) Intervalos curtos de recuperação resulta em maior consumo de
oxigênio, o qual apresenta desfechos importantes relacionados
a adaptações que favorecem o desenvolvimento da resistência
muscular localizada.
104
( ) A ordem do exercício não apresenta a mesma influência no

desenvolvimento da resistência muscular localizada comparado a
força máxima, potência e hipertrofia.
( ) Analisando-se o volume, as séries múltiplas associadas à realização
de um alto número de exercícios é indicado.
a) ( ) F – V – V – V.
b) ( ) V – F – F – F.
c) ( ) V – F – V – F.
d) ( ) F – V – F – V.
Nesse capítulo, procuramos identificar e compreender os fatores que
influenciam e que podem ser manipulados durante o treinamento resistido,
para que o indivíduo possa alcançar as adaptações planejadas prezando pela
eficiência. Além disso, as informações discutidas visam a possibilidade da
prescrição e da organização de um processo de treinamento de longo prazo
buscando à aderência do praticante.
É importante destacar que apesar do nosso capítulo discutir as adaptações

possíveis com o treinamento resistido de forma separada, o praticante não
é obrigado a direcionar o seu treinamento a apenas um desses aspectos. O
profissional tem a possibilidade de variar os estímulos visando um desenvolvimento
geral da aptidão física, melhorando a saúde e facilitando a aderência desses
indivíduos devido à característica diversificada do treinamento.
No próximo capítulo, abordaremos os aspectos da prescrição do treinamento

resistido e das adaptações de maneira direcionada aos grupos especiais.
É fundamental compreender que os conteúdos abordados nesse capítulo
servem como base para uma prescrição de treinamento generalizada e que as
especificidades de cada grupo especial será melhor discutida no nosso Capítulo
3.
105
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116
C APÍTULO 3
Treinamento Resistido para
Populações Especiais

• Compreender as diferentes necessidades das populações especiais.
• Conhecer os diferentes efeitos de cada tipo de

treinamento resistido nas diferentes populações.
• Intervir na prescrição de exercícios físicos.

118
Capítulo 3 Treinamento Resistido para
Olá, acadêmico, chegamos ao último capítulo desta jornada acadêmica. Nos
capítulos anteriores, você passou pelas metodologias do treinamento resistido
(TR), as teorias, os conceitos e os diferentes tipos de TR. Foi visto também sobre
a prescrição nos diferentes tipos de treino, nomeada de treinamento de hipertrofia,
de força máxima e potência e o treinamento de resistência muscular localizada.
Vamos utilizar, agora, todo o conhecimento adquirido para entender melhor o
TR para populações especiais. Especificamente, trataremos da prescrição do
treinamento para idosos e Portadores de Doenças Crônicas não Transmissíveis
(DCNT), bem como o TR para crianças e gestantes.
A Organização Mundial da Saúde (WHO) e outras entidades, como o Colégio

Americano de Medicina Esportiva (ACSM), têm alertado cada vez mais sobre
os perigos do sedentarismo e sua relação com as DCNT cardiovasculares e
metabólicas, como o diabetes. Outro problema que geralmente afeta o sedentário
é o mau hábito alimentar, isso tudo ligado a distúrbios, como ansiedade,
desmotivação e falta de produtividade. Nesse sentido, a atuação de profissionais
da saúde e os da área de Educação Física, bem capacitados, têm se tornado cada
vez mais importante e necessária ao combate ao sedentarismo. Vale lembrar o
que já foi dito em outro momento neste livro, o sedentarismo é uma das principais
causas de morte em nossos dias.
Por outro lado, a busca por um estilo de vida mais saudável e pela prática de
exercícios físicos de maneira prazerosa, tem crescido nos mais diferentes tipos
de populações no Brasil. O público idoso da terceira idade ou “melhor A importância
idade”, tem sido um dos nichos de mercado para muitos profissionais de se estudar
que se especializam nas necessidades específicas desse público, profundamente o TR
para atendê-los da melhor forma. O público infantojuvenil com a para as populações
ditas especiais,
necessidade de se manter ativo, principalmente em grandes centros
visto que esse tipo
e das classes mais altas da sociedade e/ou o público gestante de treinamento é
na busca de uma gestação cada vez mais saudável para a mãe e um dos meios mais
para o desenvolvimento do bebê, bem como na busca estética e de procurados pelas
percepção corporal, também tem sido um mercado em expansão pessoas e possibilita
nos diversos setores da economia, inclusive o do fitness. Assim, a ganhos na saúde e
bem-estar destes
importância de se estudar profundamente o TR para as populações
indivíduos.
ditas especiais, visto que esse tipo de treinamento é um dos meios
mais procurados pelas pessoas e possibilita ganhos na saúde e bem-estar destes
indivíduos. A partir de agora, abordaremos as principais nuances do TR em dois
principais tópicos, tratando da prescrição para os idosos e portadores de alguns
119
tipos de doença não transmissível e a prescrição para as crianças e para as

gestantes.
2 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
PARA IDOSOS E PORTADORES
DE DOENÇAS CRÔNICAS NÃO
TRANSMISSÍVEIS (DCNT)
A partir deste subtópico, abordaremos principalmente os aspectos da
prescrição do TR tanto para o público idoso quanto para portadores de doenças
cardiovasculares e diabetes e outras doenças metabólicas. Existem
Quais os tipos de
TR devemos ou vários benefícios da atividade física e dos exercícios sistematizados
podemos usar para estes públicos, como os exercícios aeróbios (corrida ou
nestas populações? pedalada), portanto, focaremos na prescrição e nos benefícios do
Que princípios TR na terceira idade e para aqueles portadores de alguma DCNT.
devemos aplicar Quais os tipos de TR devemos ou podemos usar nestas populações?
no planejamento
Que princípios devemos aplicar no planejamento e na prescrição?
e na prescrição?
Que benefícios Que benefícios estes públicos terão com um TR sistematizado? Se
estes públicos compreendermos a resposta para estas três perguntas durante este
terão com um TR capítulo, atingiremos com sucesso nosso objetivo.
sistematizado?
O que você, acadêmico, entende por terceira idade? Como
distinguir o público idoso dos demais? Essa parcela da população terá
características e peculiaridades importantes que precisamos entender.
Para muitos, a terceira ou melhor idade começa após os 60 anos

de idade. Para as políticas públicas, isso varia de região para região,
mas a WHO (2010) trouxe recomendações globais de exercícios de
fortalecimento muscular para as diferentes populações, classificando
este público como aqueles com 65 anos de idade ou mais. Para dar
um start na nossa conversa sobre o TR para o público idoso, acesse
os sites:
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.
asp?cod_noticia=85.
https://www.educacaofisica.com.br/saude-bem-estar/terceira-
idade/importancia-do-treinamento-resistido-musculacao-no-
envelhecimento/.
120
2.1 O PÚBLICO DA TERCEIRA IDADE

Caro acadêmico, precisamos explicitar primeiramente que vamos dividir o
público da terceira idade em idosos saudáveis e portadores de alguma DCNT.
Geralmente, nessa idade, os indivíduos apresentam alguma disfunção de ordem
metabólica, como a síndrome metabólica, ou seja, doenças como hipertensão
arterial e/ou colesterol elevado (LDL – da sigla em inglês Low Density Lipoprotein)
que podem levar ao aumento do risco de doença cardíaca. No entanto, isto será
assunto do próximo subtópico, em que abordaremos o TR para idosos ou não,
com algum tipo de DCNT.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (WHO, 2010), as atividades

físicas para o grupo idoso incluem atividades no tempo de lazer,
caminhada ou pedalada como meio de transporte, as atividades Idosos deveriam
realizar, além de
ocupacionais para aqueles que ainda trabalham, tarefas domésticas,
atividades aeróbias
jogos e brincadeiras, esportes e exercícios planejados e atividades do e de melhora do
contexto diário, familiar e comunitário. Ainda, segundo a organização, equilíbrio, exercícios
idosos deveriam realizar, além de atividades aeróbias e de melhora do de fortalecimento
equilíbrio, exercícios de fortalecimento muscular envolvendo grandes muscular
grupos musculares em dois ou mais dias na semana, para melhorar envolvendo grandes
grupos musculares
a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde funcional e óssea,
em dois ou mais
reduzir o risco de DCNT, depressão e declínio cognitivo. Para o dias na semana.
público idoso, ainda é muito importante uma melhora na qualidade de
vida no sentindo de melhorar a capacidade de exercer as atividades básicas da
vida diária que exigem, principalmente, as valências de força e equilíbrio.
Agora, porém, nos vem a pergunta: de que forma devemos planejar e

prescrever o TR para este público? Um dos desafios é que há um grande
número de idosos que são sedentários ou inativos fisicamente, não atingem as
recomendações globais de atividade/exercício físico. Além disso, a capacidade
para realizar exercícios tende a diminuir com a idade, os idosos geralmente
apresentam menor capacidade para se exercitar do que os indivíduos mais jovens
(WHO, 2010). Assim, o primeiro passo é saber que os idosos precisarão de um
planejamento com um menor volume e uma menor intensidade absoluta, apesar
que, em níveis relativos, ou seja, individuais, a relação volume/intensidade será
similar a dos sujeitos com maior aptidão (WHO, 2010).
Vejamos o que Mcardle, Katch e Katch (2015) dizem sobre os efeitos

do avançar da idade nos aspectos da força muscular, que pode nos ajudar a
compreender melhor como trabalhar com o exercício durante o envelhecimento:
A força concêntrica da maioria dos grupos musculares declina

lentamente no início e mais rapidamente depois da meia-
121
idade. A perda acelerada de força na meia-idade coincide

com a perda de peso e com o aumento nas doenças crônicas,
tais como AVE (acidente vascular), diabetes melito, artrite
e doença da artéria coronária. Os músculos dos adultos
mais velhos contraem-se com menos força, têm taxas de
relaxamento mais lentas e demonstram queda em sua relação
força-velocidade. A capacidade para geração de potência
declina mais rapidamente que aquela para a força máxima.
Os declínios na força excêntrica começam em uma idade mais
avançada e progridem mais lentamente do que para a força
concêntrica. A perda de força começa em uma idade mais
avançada nas mulheres quando comparada aos homens.
A força dos membros superiores para homens e mulheres
deteriora-se mais lentamente que a força dos membros
inferiores (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015, p.1245).
Com essas primeiras observações já é possível ter uma certa direção a

seguir ao se pensar em prescrever o treinamento para idosos. Além de volume
e intensidade reduzidos, podemos pensar na relação concêntrica-excêntrica dos
exercícios, sendo que é possível que a carga excêntrica seja mantida por mais
tempo. A velocidade de execução dos movimentos também é um outro ponto
importante, já que com perdas na relação força-velocidade, o ritmo de execução
terá que ser menor e, pensando na taxa de recuperação, o tempo para tal deverá
ser maior. A adaptação dos exercícios deve ocorrer de maneira mais rápida para
membros inferiores do que para os superiores. Na figura 1, temos uma imagem de
ressonância magnética de um corte transversal da coxa de um adulto fisicamente
ativo, de 21 anos acima, e de um idoso sedentário, de 63 anos abaixo.
FIGURA 1 – IMAGEM DE RESSONÂNCIA MAGNÉTICA

DE UM ADULTO E DE UM IDOSO
FONTE: Adaptada de <https://www.scielo.br/img/revistas/

rbr/v46n6/06f1.gif>. Acesso em: 5 ago. 2020.
122
Com o passar da
É possível notar na Figura 1 que a parte em branco que idade, ocorre uma
demonstra a gordura subcutânea e intramuscular está aumentada no redução significativa
idoso, enquanto a parte escura, que representa a massa muscular, da massa muscular.
é maior no indivíduo jovem. Com o passar da idade, ocorre uma Essa redução que
redução significativa da massa muscular. Essa redução que começa começa com 1 a 2%
após os 30 anos
com 1 a 2% após os 30 anos pode chegar a 10% após as primeiras
pode chegar a 10%
cinco décadas. A redução progressiva na área em corte transversal após as primeiras
do músculo, com uma diminuição na massa e na função muscular cinco décadas.
esquelética é denominada de sarcopenia (MCARDLE; KATCH;
KATCH, 2015).
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2015), a remodelagem das unidades

motoras deteriora-se gradualmente na idade avançada. O resultado disso
é denominado de atrofia muscular por desnervação, uma degeneração
irreversível das fibras musculares, principalmente das do tipo II. São várias as
alterações que levam o músculo esquelético à atrofia, entre elas destacam-se as
hormonais (como redução no hormônio do crescimento GH), inflamação crônica,
mudanças estruturais (menor número e capacidade das mitocôndrias) e genéticas
(alterações no núcleo celular). Essas mudanças na quantidade total de massa
muscular confirmam a redução da força na terceira idade e a necessidade de um
olhar diferenciado e específico ao que tange o treinamento para esta população.
Principalmente a perda específica de fibras do tipo II nos faz repensar o timing do
treinamento, bem como os exercícios que exigem potência ou os movimentos que
exigem velocidade de membros para o TR com este público.
Para se aprofundar neste assunto, sugerimos uma interessante

leitura de um artigo de revisão publicado, em 2006, na Revista
Brasileira de Reumatologia, intitulado Sarcopenia associada ao
envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas de
Tatiana Alves de Araujo Silva e colaboradores. Segue o link:
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_
arttext&pid=S0482-50042006000600006.
123
Segundo Ciccolo e Kraemer (2014), a sarcopenia refere-se apenas à

perda de massa muscular relacionada à idade e, por isso, foi introduzido um
novo termo chamado dinapenia que se refere à perda de força muscular com
o envelhecimento, não causada por doenças neurológicas ou musculares.
Na dinapenia, o que ocorre é a perda de força ou potência muscular e não a
perda de massa muscular. Segundo os autores, a perda de força
Aprimorar a força muscular está associada, em 90% dos casos, com uma fraca
muscular ao invés
performance física ou inabilidade comparada com a perda de massa
da massa muscular,
torna-se mais muscular que se associa em 35% dos casos. Assim, aprimorar
importante para a força muscular ao invés da massa muscular, torna-se mais
melhorar/manter importante para melhorar/manter a funcionalidade e a performance
a funcionalidade e de atividades físicas da vida diária, e deveria ser o foco principal de
a performance de um programa de TR para idosos. Muitos são os motivos que levam
atividades físicas da
à perda de força com a idade, entre eles os intrínsecos da célula
vida diária, e deveria
ser o foco principal muscular e os fatores neurais. Podemos destacar fatores, como
de um programa de falha no processo de excitação-acoplamento, alterações bioquímicas
TR para idosos. na junção neuromuscular e no retículo sarcoplasmático, levando
uma diminuição da liberação de cálcio pelo retículo e uma menor
força contrátil. Ainda, um encurtamento no comprimento das fibras musculares
devido um menor número de sarcômeros em série e uma diminuição no ângulo de
penação devido à redução dos sarcômeros em paralelo (CICCOLO; KRAEMER,
2014).
Acadêmico, voltando ainda para a pergunta de como planejar e prescrever

exercícios resistidos nesta população específica, de acordo com Powers e Howley
(2009), assim como para qualquer população especial, com o público idoso não
é diferente, e um exame médico completo é uma recomendação razoável na
detecção de problemas ou fatores de risco que podem afetar a decisão quanto
a iniciar num programa de treinamento. Consequentemente, o programa de
exercícios deve ser constituído por atividades de resistência, flexibilidade e força
dentro da capacidade da população de idosos que está sendo atendida com o
foco de melhorar estes componentes específicos da aptidão física.
É preciso destacar as mudanças hormonais que ocorrem com a idade, por

exemplo, os baixos níveis séricos de estrogênio e/ou testosterona que levam a
massa óssea (geralmente mensurada pela densidade mineral óssea) a diminuir.
Outra questão, é que glicocorticoides ou medicações anti-inflamatórias prescritas
para doenças crônicas, podem estimular a atividade de reabsorção óssea e causar
perda de densidade mineral óssea. Assim, é importante que seja estimulada a
ingestão de cálcio numa quantidade diária de 1200 a 1500 mg para auxiliar e
retardar a perda óssea relacionada à idade (POWERS; HOWLEY, 2009).
124
Ao que parece, um dos efeitos importantes do estrogênio é

suprimir a atividade dos osteoclastos, as células responsáveis por
reabsorver o osso. Como na menopausa (ou quando a mulher
apresenta amenorreia prolongada) que geralmente ocorre por volta
dos 50 anos, ocorre uma deficiência de estrogênio e a reabsorção é
aumentada e, por conseguinte, a perda óssea.
Segundo Powers e Howley (2009), para a Dra. Susan Bloomfield, especialista

nas adaptações dos ossos ao exercício e ao desuso, as relações funcionais dos
músculos e dos ossos, é muito importante o treinamento com pesos e com a
sustentação de peso na saúde óssea. Esse treinamento envolve forças de impacto
que provêm estímulos adequados ao esqueleto. Além disso, um programa de
exercício diversificado, que utiliza uma ampla variedade de grupos musculares
com padrões de movimentos frequentes e variados, será melhor que um sinal
monótono ao osso (por exemplo, corrida ou ciclismo).
De acordo com Ciccolo e Kraemer (2014), que aponta para as diretrizes do

Colégio Americano de Medicina Esportiva (RATAMESS et al., 2009), idosos devem
realizar TR por pelo menos duas vezes por semana em intensidades moderadas
a vigorosas. Dessa forma, já teríamos um apontamento da frequência semanal
de TR na terceira idade. Contudo, os autores apontam para a intensidade do
treinamento também, então, o que seria intensidade moderada a vigorosa? A
intensidade moderada é definida com um valor de cinco e seis e a intensidade
vigorosa de 7 e 8 numa escala de zero a dez (A escala de dez pontos de Borg).
Segundo os autores supracitados, ainda há outra indicação do Ratamess et al.
(2011) provendo recomendações baseadas em evidências para adultos de todas
as idades e especificando que idosos deveriam se exercitar em intensidades de
40-50% de 1RM para melhora da força.
125
FIGURA 2 – ESCALA DE BORG ADAPTADA DE 0-10 PONTOS
FONTE: <https://i1.wp.com/www.nopico.pt/wp-content/uploads/2020/03/
PSE-Adulto.png?w=768>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Obviamente, como o teste de 1RM já é difícil de se realizar com jovens e

adultos, possuindo suas limitações, com a população idosa fica ainda mais
complicado. Assim, apesar de subjetiva a utilização da escala de percepção de
esforço ou PSE, é uma maneira de basear a sobrecarga do treinamento em quão
difícil está sendo o trabalho para tal indivíduo. Se a opção for realizar o 1RM, é
preciso familiarizar muito bem o indivíduo (ao que parece no mínimo cinco testes
de familiarização são necessários) com o teste e balancear os benefícios para
a prescrição do treinamento com a carga baseada em 1RM com os riscos de
lesões. Existem também, na literatura, baterias de testes funcionais que podem
Métodos tradicionais ser realizados com os idosos, fica a sugestão do trabalho de Mariane
para o TR Eichendorf da Silva intitulado Erro de medida de testes funcionais
progressivo ou o em idosos para quem quiser saber mais sobre o assunto.
uso da calistenia
com suporte Quanto ao tipo de treinamento que podemos utilizar com a
de peso (oito a
terceira idade, será possível utilizar todos eles? Ratamess et al.
dez exercícios
envolvendo grandes (2009) faz uma recomendação ao uso de métodos tradicionais para
grupos musculares o TR progressivo ou o uso da calistenia com suporte de peso (oito
com oito a 12 a dez exercícios envolvendo grandes grupos musculares com oito a
repetições cada). 12 repetições cada).
126
Caro acadêmico, acreditamos que você saiba o que são os

exercícios calistênicos ou de calistenia, que relembrando, nada mais
é que o uso do próprio corpo para se exercitar, ou seja, exercícios
livres sem a utilização de máquinas ou aparelhos de academia,
utilizando o peso do próprio corpo. Se você quiser saber um pouco
mais sobre exercícios de calistenia na terceira idade, acesse o site:
https://www.ativo.com/fitness/treinamento-fitness/treinos-na-terceira-
idade/.
A partir de agora, veremos os principais benefícios nos diferentes tipos de

treinamento abordados neste livro. Importante ressaltar que no público idoso um
dos principais objetivos do treinamento deve ser melhorar a capacidade funcional
do indivíduo para as atividades diárias, diminuir a possibilidade de quedas e
fraturas e aprimorar a saúde óssea. Vamos iniciar falando dos benefícios do TR
na hipertrofia para o tamanho e a arquitetura muscular. Apesar de ser um assunto
ainda controverso, parece que o TR é capaz de aumentar a área de secção
transversa nos músculos de idosos do sexo feminino e masculino, e parece que
idosos são tão capazes quanto indivíduos jovens para apresentar essas melhoras
(CICCOLO; KRAEMER, 2014).
Existem achados na literatura demonstrando isso, a maioria dos

O treinamento
estudos reportam que o treinamento induziu aumentos na área de induziu aumentos
seção transversa total do músculo em torno de 5 a 10%, quando os na área de seção
indivíduos foram envolvidos num programa de treinamento de pelo transversa total do
menos dez a 12 semanas (PETERSON et al., 2010). Os autores músculo em torno
realizaram um interessante estudo de meta-análise, que é um tipo de de 5 a 10%, quando
os indivíduos
revisão na qual se faz uma análise estatística de vários outros estudos
foram envolvidos
na literatura sobre um determinado assunto, verificando a efetividade num programa de
do TR em provocar aumentos de força em idosos, particularmente, treinamento de pelo
com o treinamento de alta intensidade. Assim, teríamos uma noção menos dez a 12
do volume mínimo necessário para que o TR gere melhoras para a semanas.
terceira idade. É possível também observar que ocorrem melhoras
na síntese proteica das fibras tipo I e tipo II em indivíduos mais velhos. A
arquitetura muscular também é alterada, sendo que ocorrem mudanças tanto no
comprimento do fascículo (comprimento da fibra muscular em série) quanto no
ângulo de inserção do fascículo (ângulo de penação). Essas melhoras dependem
do programa de treinamento, assim como de uma variabilidade individual para as
adaptações do treinamento (CICCOLO; KRAEMER, 2014).
127
Acadêmico, o que podemos dizer então dos efeitos do TR na força muscular

em idosos? As melhoras na força podem ser devido a fatores neurológicos
e morfológicos. Mudanças morfológicas da musculatura esquelética podem
levar a um aumento na força devido a alterações no tipo de fibra muscular e
na composição destas fibras, bem como mudanças na arquitetura muscular. Ao
que parece, o aumento na força com o TR pode exceder o aumento da massa
muscular nos idosos (CICCOLO; KRAEMER, 2014). O treinamento causa
mudanças substanciais na função neuromuscular, levando ao aumento da força
muscular devido um aumento no grau da ativação da unidade motora, assim como
um aumento na frequência de disparo do motoneurônio (ORSSATTO; WIEST;
DIEFENTHAELER, 2018).
Existe uma discussão na literatura se indivíduos idosos podem melhorar

a força tanto quanto indivíduos mais jovens. No entanto, indivíduos com idade
avançada, até mesmo os com 80 e 90 anos, apresentam melhora na força
muscular após um programa de treinamento (PETERSON et al., 2010). Muitas
variáveis do programa de treinamento podem influenciar a magnitude da
resposta, porém a intensidade do TR parece ser o fator mais importante nos
ganhos de força. Os estímulos de alta intensidade (por exemplo, 80% de 1RM)
produzem maiores magnitudes de aumento na força comparados aos estímulos
de baixa intensidade (<60% 1RM) ou moderada intensidade (entre 60-80% de
1RM) (PETERSON et al., 2010; ORSSATTO; WIEST; DIEFENTHAELER, 2018).
O volume de treinamento também parece ter um papel importante e protocolos
de uma série (ao invés de três séries por exercício) para indivíduos idosos têm
demonstrado superiores adaptações na força (GALVÃO; TAAFFE, 2005). Em
contrapartida, a frequência de treinamento parece não influenciar a magnitude
dos ganhos de força em períodos de curto prazo, embora progressivos aumentos
na sobrecarga são necessários (CICCOLO; KRAEMER, 2014).
Melhoras na resistência muscular localizada (RML) são um importante fator

com a avançar da idade, pois é necessária para as atividades da vida diária e a
independência funcional. Com relação às melhoras da RML com o
Melhoras na
resistência muscular TR, ao que parece, qualquer programa de treinamento que aumente
localizada (RML) a massa muscular ou a força muscular terá um efeito positivo
são um importante na RML reduzindo ativação dos motoneurônios em atividades
fator com a avançar submáximas, assim como adaptações bioquímicas e metabólicas
da idade, pois é que ocorrem dentro da musculatura (CICCOLO; KRAEMER, 2014).
necessária para
Nos idosos, exercícios com intensidade moderada a alta (50-80%
as atividades da
vida diária e a de 1RM) causam aumentos robustos na resistência muscular. É
independência preciso salientar que as intensidades mais altas (50-80% de 1RM)
funcional. no TR com idosos apresentam melhoras na resistência muscular
maiores comparadas com as de baixa intensidade (<50% de 1RM)
128
(CICCOLO; KRAEMER, 2014). Entretanto, quando o volume de treinamento

é equivalente tanto intensidades baixas (40% de 1RM) como intensidades mais
altas (80% de 1RM) produzem melhoras similares na resistência muscular de
idosos.
Entrevistamos o prof. Dr. Ewertton de Souza Bezerra questionando

sobre o treinamento resistido em idosos, veja a seguir essa
interessante conversa. O prof. Dr. Ewertton de Souza Bezerra
é licenciado em Educação Física pela Faculdade de Educação
Física e Fisioterapia (FEFF) da Universidade Federal do Amazonas
(UFAM), 1999. Mestre em Educação Física pela Escola de Educação
Física e Esporte (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP),
2006. Doutor em Educação Física pela Universidade Federal de
Santa Catarina (UFSC), 2018. Docente da Faculdade de Educação
Física e Fisioterapia da Universidade Federal do Amazonas.
Professor Credenciado no Programa de Pós-Graduação Strictu
Sensu em Ciências da Saúde da Faculdade de Medicina da UFAM,
e no Programa de Pós-Graduação Strictu Sensu em Ciências do
Movimento Humano da FEFF/UFAM, ademais, é filiado ao Grupo
de Pesquisa de Estudo do Desempenho Humano; Líder do Grupo
de Pesquisa em Atividade Física e Reabilitação. Atualmente, aborda
pesquisa na área do TR e análise biomecânica do exercício.
Autores: — Quais os tipos de treinamento resistido devemos ou

podemos usar nesta população?
Prof. Ewertton: — Os modelos de treinamento resistido (TR)

aplicáveis à população idosa são bem diversos, desde modelos
tradicionais que usam cargas em torno de 70% de 1RM (conhecido
como treinamento para hipertrofia) até modelos que usam baixa
carga 30% de 1RM, porém com alta velocidade na execução do
exercício (treinamento de alto velocidade). Embora, nesse contexto,
a denominação de alta velocidade a medida direta da velocidade da
carga deslocada é bem contestada. Modelos de TR que controlam
a velocidade de forma direta ainda não são tão comuns para esta
população, mesmo tendo ampla aplicação no meio esportivo. Em
uma recente carta ao editor da revista médica do Chile (disponível
em: https://bit.ly/3bwOzZl), exponho alguns desenhos possíveis.
De forma resumida, além dos anteriormente citados, modelos
cluster set, no qual você aplica intervalos de até 20s entre curtas
129
repetições (exemplo: três reps – 20” – três reps – 20” – três reps,
totalizando nove repetições) mostram ter bastante aplicabilidade
em idosos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29909049). Ainda
assim, modelos que misturam estímulos dentro da mesma sessão,
podem ser outra alternativa (exemplo: primeira série: 5RM, cargas
altas); segunda série: seis reps (carga leves, com movimento mais
rápido possível na fase concêntrica); e terceira série: 10RM; com
dois minutos de intervalo entre as séries) (https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/30052598). Um ponto determinante para a escolha do
modelo é a condição de locomoção do idoso.
Autores: — Que princípios devemos aplicar no planejamento e na

prescrição?
Prof. Ewertton: — O primeiro passo é realizar uma avaliação
de desempenho motor. Em um estudo que participei, tem alguns
exemplos deste tipo de teste (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/28836137). De forma direta, a velocidade da marcha no teste
de caminhada de quatro ou seis m pode ser interessante, pois é uma
medida fácil de se obter em qualquer ambiente, basta uma câmera e
cronômetro. O segundo passo, será a seleção dos exercícios, aqui o
membro inferior é prioridade, seguido da musculatura estabilizadora
(CORE) e do membro superior, em um recente estudo de revisão,
um grupo de pesquisadores brasileiros aponta o caminho para tal
entendimento (https://bit.ly/3dHwYzx). E para controle durante a
sessão, sugiro de forma prática o uso da escala de percepção de
esforço. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30569775).
Autores: — Que benefícios este público terá com um treinamento

resistido sistematizado?
Prof. Ewertton: — Os benefícios são enormes, desde aumento
da força máximas e potência de membro inferior, indicadores de
melhora do sistema neural até o aumento da massa muscular e
massa óssea. De forma associada, melhoria de função motora em
atividade da vida diária e desempenho cardiorrespiratório. Ainda que
de forma secundária, melhora no desempenho cognitivo (https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997056).
130
2.2 PORTADORES DE DOENÇAS NÃO

TRASMISSÍVEIS
Neste subtópico, caro acadêmico, trataremos dos efeitos do TR em
portadores de alguma doença crônica não transmissível (DCNT). Existem diversos
tipos de DCNTs, portanto, fica muito complicando abordar todas elas. Focaremos
em dois temas que acreditamos ser mais importantes: portadores de doenças
cardiovasculares e portadores de doenças metabólicas (diabetes tipo II, por
exemplo). Como já dito anteriormente, essas doenças estão sempre associadas
ao sedentarismo e há um risco de morte considerável quando se trata da união
destes fatores: inatividade física e DCNT cardiovascular ou metabólica. Como
também já comentado, com o avançar da idade ocorre um maior risco de possuir
alguma DCNT, mas isso não é uma particularidade da terceira idade, e DCNTs
podem atingir indivíduos das diversas faixa etárias. A maior causa de mortes por
ano, em nível mundial, são as doenças crônicas, e o nível de inatividade física
que tem crescido cada vez mais todos os anos, é o quarto maior fator de risco
para todas as mortes (WHO, 2010). Na Figura 3, é possível ter uma ideia desse
problema, analisando o quanto as doenças cardiovasculares levam pessoas à
morte, com dados baseados nas divulgações oficiais feita pela WHO em seu site.
Pesquisas com adultos americanos, em 2011, demonstraram que apenas ~24%
deles atingiam as recomendações de agências como o ACSM (RATAMESS et al.,
2009) para o TR (ou atividades envolvendo força muscular). É importante destacar
que houve diversas campanhas nas últimas duas décadas para promover o
engajamento de indivíduos em atividades aeróbias, com o objetivo de se atingir o
mínimo de 150 minutos semanais de exercício. Obviamente, foi um esforço digno,
pois o exercício aeróbio é capaz de reduzir o risco de mortalidade por todas as
causas e está associado com uma diminuição nas doenças cardiovasculares e
diabetes tipo II, por exemplo.
131
FIGURA 3 – NÚMERO DE MORTES POR DOENÇA CARDIOVASCULAR
FONTE: <https://bit.ly/3dVNMTy>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Os efeitos do TR No entanto, é preciso ressaltar que isso é uma verdade também

e a promoção dele
para os efeitos do TR e a promoção dele pode ter um efeito aditivo
pode ter um efeito
aditivo no risco no risco de doenças e sua regularidade pode, significativamente,
de doenças e sua influenciar o curso da doença (CICCOLO; KRAEMER, 2014). Assim,
regularidade pode, a partir de agora, trataremos dos efeitos do TR nas doenças do
significativamente, sistema cardiorrespiratório e vascular.
influenciar o curso
da doença.
2.2.1 Efeitos do treinamento
resistido em doenças cardiovasculares
Caro acadêmico, antes de falarmos do TR, propriamente dito, e seus efeitos
no sistema cardiorrespiratório, precisamos de pelo menos um entendimento básico
da doença. Segundo Powers e Howley (2009), existe uma dificuldade bem grande
no estabelecimento da causa de uma doença crônica. A doença cardiovascular,
por exemplo, possui diversas causas devido a fatores genéticos, ambientais e
comportamentais que estão envolvidos de um modo bem complexo. O modelo
epidemiológico rede de causas auxilia na compreensão do estabelecimento das
causas dessas doenças. A Figura 4 traz uma rede de causas para as doenças
cardiovasculares. No inferior da figura, é possível ver os fatores de risco que
levam as causas no nível intermediário que levarão à doença cardiovascular.
Na figura 4, podemos ver um modelo epidemiológico simplificado, adaptado
de Powers e Howley (2009), sobre a interação complexa entre os fatores de
132
risco associados ao desenvolvimento de doenças degenerativas crônicas

cardiovasculares. É interessante observar uma combinação de fatores genéticos,
como a hereditariedade, fatores ambientais como estresse e comportamentais,
dentre eles, destaca-se a prática de atividade física. É importante notar que todos
esses fatores podem levar à obesidade, podendo levar ao enrijecimento das
artérias que levará à cardiopatia ou ao acidente vascular cerebral, o famoso AVC.
FIGURA 4 – REDE DE CAUSAS APLICADA A DOENÇAS CARDIOVASCULAR
FONTE: Os autores
A doença coronária, por sua vez, está associada a um estreitamento gradual

das artérias que suprem o coração em decorrência de um espessamento da
camada interna da artéria. Esse processo que é denominado arterosclerose, é o
principal contribuinte para as mortes por infarto do miocárdio e para as A inatividade física
mortes por AVC. A inatividade física é um fator de risco independente é um fator de risco
para a doença coronariana, o risco de doença coronária decorrente independente para a
da inatividade é similar ao da hipertensão e do colesterol elevado doença coronariana,
(POWERS; HOWLEY, 2009). Precisamos lembrar que, como grande o risco de doença
coronária decorrente
parte da população não atinge o mínimo de atividade física/exercício
da inatividade
necessário e recomendado, e essa porcentagem da população tem é similar ao da
aumentado cada vez mais, é possível ver o impacto que essas mudanças têm e do
hipertensão
nos hábitos de atividade física sobre o risco de doença coronária. colesterol elevado.
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (GHORAYEB et al., 2013),

a cardiomiopatia hipertrófica é uma doença autossômica dominante, que
se caracteriza por um desarranjo miofibrilar dos miócitos, acompanhado de
hipercontratilidade, hipodiastolia, hipertrofia septal assimétrica com ou sem
obstrução da via de saída do ventrículo esquerdo. Existem alguns genes que são
133
envolvidos na gênese dessa doença e há mutações genéticas relacionadas às

proteínas contrateis do miocárdio. O mais importante, para nós, é sabermos que
os portadores dessa doença podem ser totalmente assintomáticos ou apresentar
tonteiras, síncope, especialmente relacionadas ao exercício, dispneia, palpitações
e angina. Ainda, segundo o mesmo documento citado anteriormente, existe
também a alteração do músculo cardíaco de causa genética que é conhecida
como displasia arritmogênica do ventrículo direito (DAVD) ou também
cardiomiopatia do ventrículo direito. O que ocorre é uma alteração na formação
dos desmossomos que se caracteriza por uma substituição fibrogordurosa
patológica do miocárdio ventricular direito, mas que pode chegar a acometer o
ventrículo esquerdo (GHORAYEB et al., 2013).
FIGURA 5 – DOENÇAS CARDIOVASCULARES
FONTE: <https://www.fisioterapiaparatodos.com/p/wp-content/
uploads/2018/04/Enfarte-AVC-trombo.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2015), podemos elencar três categorias

de cardiopatia que causam deterioração funcional. As doenças do miocárdio
predominam e qualquer um dos termos indica doença do miocárdio: cardiopatia
degenerativa; doença cardiovascular arteriosclerótica e doença da artéria
coronária ou cardiopatia coronariana. Além disso, a hipertensão representa um
risco primário para cardiopatia coronariana, por isso, é preciso ter um entendimento
dela e pensar nas recomendações para diminuir hipertensão arterial. A hipertensão
crônica lesiona os vasos arteriais sendo um risco primário para arteriosclerose,
cardiopatia, acidente vascular encefálico e insuficiência renal. O exercício físico
regular proporciona uma defesa para tratar a hipertensão leve (140 a 159 mmHg
de pressão sistólica; 90-99 de pressão diastólica) e a hipertensão moderada (160-
179 de pressão sistólica; 100-109 mmHg de diastólica). Lembrando que a pressão
arterial ótima fica entre <120 mmHg para sistólica e <80 mmHg para a diastólica
134
QUADRO 1 – CARDIOPATIAS QUE CAUSAM DETERIORAÇÃO FUNCIONAL

Doenças que afetam o múscu- Doenças que afetam as Doenças que afetam
lo cardíaco valvas do coração o sistema nervoso do
coração
Cardiopatia coronariana Febre reumática Arritmia
Angina Endocardite Taquicardia
Infarto do miocárdio Prolapso da valva mitral Bradicardia
Pericardite Deformações congênitas
Insuficiência cardíaca conges-
tiva
Aneurisma
FONTE: Adaptado de Mcardle, Katch e Katch (2015, p. 1299)
Pense em alguém que você conhece ou talvez um familiar, muito

provavelmente que alguém na sua família seja portador de alguma
DCNT cardiovascular ou pelo menos de fatores de riscos associados
(obesidade por exemplo), como você poderia motivá-lo a mudar os
fatores comportamentais, como dieta e atividade física e como você
poderia auxiliar essa pessoa a iniciar um programa de TR.
Outra questão que é um pouco óbvia, mas que é necessário ressaltarmos

neste momento, é que independente da doença cardiovascular é preciso ter muito
cuidado para iniciar e prescrever um programa de treinamento sistematizado a
essa população. Assim, o primeiro passo será uma avaliação médica e a liberação
da prática regular de atividade física. O profissional de Educação deverá estar
muito bem informado e atento aos possíveis sinais de irregularidade ao trabalhar
com estes indivíduos, bem como alinhado às recomendações médicas. A partir
disso, antes de se iniciar a prática, é preciso fazer uma anamnese dos sujeitos
para verificar qualquer questão importante. Um questionário muito utilizado
e validado na literatura é o Questionário de disposição para a atividade física,
também conhecido como PAR-Q da Sociedade Canadense de Fitness e Fisiologia
do Exercício (Canadian Society of Exercise Physiology and Fitness). Existem
outros questionários que podem ser aplicados, o importante é avaliar as condições
iniciais do indivíduo. A avaliação antropométrica e de composição corporal é o
próximo passo para verificar o percentual de gordura, massa magra e diâmetros
ósseos que também podem ser verificados.
135
FIGURA 6 – ERGOESPIROMETRIA COM ELETROCARDIOGRAMA
FONTE: <https://img.pebmed.com.br/wp-content/uploads/2018/02/27130446/
teste-ergom%C3%A9trico.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Obviamente, a Por fim, há necessidade de se aplicar um teste de aptidão

ergoespirometria cardiorrespiratória para aqueles que não podem ou não possuem
realizada em
condições de realizar um exame de ergoespirometria. Obviamente,
conjunto com um
eletrocardiograma a ergoespirometria realizada em conjunto com um eletrocardiograma
em exercício, é em exercício, é o exame mais recomendado a esses pacientes antes
o exame mais de iniciarem um programa de exercícios. Para aqueles que possuem
recomendado a aval médico ou condições não tão graves, bem como aqueles que
esses pacientes são hipertensos ou apenas apresentam as condições de risco de
antes de iniciarem
doença cardiovascular existem diversos protocolos e modelos de
um programa de
exercícios. testes de campo e de laboratório de caminhada, corrida, pedalada
etc. que podem ser utilizados.
Para você que quer saber mais sobre os testes de avaliação da

aptidão cardiorrespiratória em portadores de DCNT cardiovascular,
fica a dica de leitura do Capítulo 15 do livro Fisiologia do exercício:
teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho, escrito
pelos doutores Scott K. Powers e Edward T. Howley, o capítulo trata
dos diversos protocolos tradicionais que existem.
FONTE: POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício:

teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Barueri:
Manole, 2009.
136
Acadêmico, vamos, a partir de agora, analisar os efeitos do TR nas doenças

cardiovasculares e nos fatores de riscos associados. Buscaremos também
resumir as principais recomendações de treinamento nesta população. De que
forma você acredita que um cardiopata, por exemplo, poderia iniciar e realizar um
programa de TR?
A Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA)

e o ACSM têm promovido com evidências científicas (WILLIAMS et al., 2007;
RATAMESS et al., 2009; RATAMESS et al., 2011) que o TR de intensidade
moderada, como um complemento nos programas de exercício aeróbio, é capaz
de prevenir e auxiliar no tratamento e controle da hipertensão, fator de risco
direto de cardiopatias. Kelley e Kelley (2000) realizaram uma revisão no formato
de meta-análise para verificar os efeitos do TR como intervenção única (estudos
em que o TR foi aplicado de maneira isolada por pelo menos quatro semanas)
na pressão arterial de adultos sedentários normotensos e/ou hipertensos sem
apresentar outras doenças concomitantes. Diminuições de aproximadamente 2%
para pressão arterial sistólica (PAS) e de 4% para a pressão arterial diastólica
(PAD), em repouso, foram encontradas como efeito do TR. Esse foi um resultado
significativamente estatístico. Vale ressaltar que não foram observadas diferenças
na pressão arterial em repouso entre os estudos que usaram regime de TR
convencional (cargas moderadas a altas e períodos longos de recuperação)
e aqueles que usaram os protocolos de circuito, ou seja, ambos os tipos de
treinamento foram eficazes.
Os protocolos de treino em circuito geralmente são aqueles que

intercalam diferentes exercícios para diferentes grupos musculares,
com um moderado a alto número de repetições, cargas mais leves e
curto tempo de recuperação. Normalmente, realiza-se uma série em
cada exercício passando-se rapidamente para o próximo. Por essas
características, os circuitos apresentam uma considerável exigência
aeróbia. Outra maneira, é após quatro ou cinco exercícios realizar
um curto período de exercício aeróbio (exemplo cinco minutos) entre
as séries.
137
De acordo com Ciccolo e Kraemer (2014), diminuições de

Apesar de parecer
ser um efeito aproximadamente três mmHg (2% no estudo supracitado) na PAS
modesto do TR, é o que tem sido visto na literatura. Apesar de parecer ser um
para a média da efeito modesto do TR, para a média da população, reduções dessa
população, reduções magnitude apresentam uma estimativa de redução de morbidade
dessa magnitude cardíaca entre 5-9%; ataque cardíaco de 8-14% e mortalidade por
apresentam
todas as causas de 4%. Precisamos lembrar, no entanto, que a
uma estimativa
de redução de recomendação é que o TR seja um aditivo do treinamento aeróbio,
morbidade cardíaca pois o controle da pressão arterial é muito importante nos indivíduos
entre 5-9%; ataque que já têm hipertensão e o TR parece ainda não apresentar evidências
cardíaco de 8-14% de melhoras nos quadros mais graves.
e mortalidade por
todas as causas de
O enrijecimento das artérias que é um fator de risco direto
4%.
de doenças cardíacas, pode levar à hipertrofia ventricular e
estar associado a uma alta prevalência de insuficiência cardíaca
(POWERS; HOWLEY, 2009). O TR de alta intensidade e alto volume é capaz de
diminuir a complacência (ou seja, aumentar a rigidez) arterial de jovens, homens
e mulheres de meia-idade (CICCOLO; KRAEMER, 2014). Os mesmos autores
reportam que estudos com frequência semanal de três vezes e volume total
maior que três meses apresentaram diminuição na complacência ou aumentos
da rigidez das artérias em indivíduos jovens saudáveis. No entanto, segundo os
autores, ainda não está estabelecida uma relação entre o TR e o enrijecimento
das artérias e que a literatura apresenta diversos achados de não haver mudanças
na função arterial. Ao que parece os resultados mais recentes apontam para não
alteração da rigidez arterial com TR de curta duração. Os autores ainda lembram
que protocolos de treinamento de alto volume (mais que seis séries por exercício)
e alta intensidade, geralmente, são indicados para indivíduos atletas e não
recomendados para a maioria da população.
De forma geral, As recomendações gerais para o TR com pacientes de

é colocado que doenças cardiovasculares podem ser feitas de acordo com a AHA
pacientes com (WILLIAMS et al., 2007) em suas recomendações gerais sobre este
doenças cardíacas
tipo de treinamento nessa população. De forma geral, é colocado
devem realizar uma
série de dez a 15 que pacientes com doenças cardíacas devem realizar uma série
repetições, com oito de dez a 15 repetições, com oito a dez exercícios por sessão e
a dez exercícios uma frequência de dois a três dias por semana. No entanto, em
por sessão e uma recomendações mais específicas, pacientes que sofreram infarto ou
frequência de dois passaram por cirurgias do miocárdio, por exemplo, poderiam iniciar
a três dias por
atividades de TR de carga bem baixa, como o uso de elásticos ou
semana.
halteres leves após três semanas do ocorrido. As recomendações
consideram que, para o início do programa de treinamento, deve-se
usar halteres com ~1 kg ou pesos de pulseiras com o protocolo de treinamento
mencionado anteriormente (uma série de dez a 15 repetições), numa fadiga
138
moderada, PSE de 12 a 13 numa escala de Borg de seis a 20, equivalente entre

três e cinco da escala de dez pontos (Figura 1).
Williams et al. (2007) ainda sugerem que os incrementos na sobrecarga

devam ocorrer de maneira bem gradual (um quilograma por semana, por
exemplo) dependendo dos sinais e sintomas e a adaptação ao programa de
treinamento. Uma vez que os pacientes passaram pelo período de convalescença
de recuperação, usualmente, quatro a seis semanas após o evento, halteres
e exercícios em máquinas podem ser inclusos. É preciso lembrar que
todo cuidado e segurança deve ser priorizado. Se em indivíduos saudáveis já
é necessário ter cautela na prescrição, em portadores de doenças cardíacas
todo cuidado é pouco. Sujeitos pós-cirúrgicos deveriam evitar qualquer tipo de
treinamento de resistência que exerça pressão no esterno, num período de três
meses de cirurgia de ponte de safena ou esternotomia. Além disso, a estabilidade
do esterno deve ser checada por um profissional da saúde experiente, sempre
antes do início de um programa de TR, em qualquer paciente de ponte de
safena ou a qualquer momento que sintomas de desconforto no peito apareçam
(WILLIAMS et al., 2007).
FIGURA 7 – REABILITAÇÃO CARDÍACA E TREINAMENTO RESISTIDO
FONTE: Adaptada de <https://cdnstatic8.com/primecardiologia.com.br//wp-

content/uploads/slider-reabilitacao-cardiaca.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Ainda, segundo as recomendações da AHA, a adaptação da É preciso ressaltar

que a prescrição do
sobrecarga do treinamento pode-se dar com ~1-2 kg para os braços
TR para pacientes
e ~2-5 kg para as pernas, por semana. A partir das recomendações de doenças
iniciais de dez a 15 repetições para todos os pacientes, é possível que cardiovasculares,
sujeitos com risco moderado possam se exercitar numa escala de PSE irá diferir de
de 15 ou menos (equivalente a seis e sete na escala de Borg de dez acordo com o
pontos), enquanto que pacientes de baixo risco poderiam progredir até padrão da doença
e concomitante
a fadiga voluntária após, aproximadamente, quatro a seis semanas de
comorbidades
um período de adaptação (WILLIAMS et al., 2007). É preciso ressaltar que podem estar
que a prescrição do TR para pacientes de doenças cardiovasculares, associadas.
139
irá diferir de acordo com o padrão da doença e concomitante comorbidades que

podem estar associadas (hipertensão ou diabetes, por exemplo), assim como
a associação a limitações neurológicas, vasculares e ortopédicas que levam a
diferentes níveis de disfunção do ventrículo esquerdo. Ainda, apesar de ser um
assunto controverso na literatura, novas pesquisas têm demonstrado resultados
promissores, o treinamento puramente isométrico para a reabilitação cardíaca
deve ser evitado, segundo a Diretriz Brasileira de Insuficiência Cardíaca Crônica
(BOCCHI et al., 2009).
Sucintamente, podemos dizer que, na prática, a prescrição do TR em

portadores de doença cardiovascular, podem seguir as recomendações da
Americam Heart Association (AHA) com uma frequência semanal de duas a
três vezes com um volume de treino de oito a dez exercícios por sessão (uma
série de dez a 15 repetições) e intensidade baixa a moderada, respeitando o
diagnóstico da doença, o estado clínico e o progresso do paciente.
2.2.2 Efeitos do treinamento resistido

sobre a obesidade
Caro acadêmico, neste subtópico, abordaremos alguns aspectos do TR para
indivíduos que estejam com sobrepeso ou obesidade. Como a obesidade é um
fator de risco para as doenças cardiovasculares, como já foi dito anteriormente,
e que sofre influência dos fatores genéticos, comportamentais e ambientais,
podendo levar à disfunção do ventrículo esquerdo, insuficiência cardíaca e
arritmias, torna-se importante que tenhamos pelo menos um panorama geral
desse assunto. Além disso, é preciso lembrar que a obesidade está ligada a
outras doenças metabólicas, como a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e a
hipertensão. Assim, programas de treinamento que levem à perda de peso,
mesmo em pequeno grau, podem prevenir diversos fatores de risco de doenças
cardiovasculares associadas (POWERS; HOWLEY, 2009; RATAMESS et al.,
2011; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Segundo Donnelly et al. (2009), em um posicionamento do ACSM, o

sobrepeso e a obesidade afetam mais de 66% da população adulta. Nesse
documento, os autores afirmam que seria necessário atividade física de
moderada intensidade entre 150-250 min por semana para prevenir ganhos de
peso. Essa relação volume-intensidade prove apenas perdas de peso modestas,
apesar de que 3-5% de redução de peso já indica menores riscos para a saúde.
140
Seria necessário, então, um volume semanal de atividade física Seria necessário,

maior que 250 min para perdas de peso significante e de longo então, um volume
prazo e manutenção do peso. Ainda, para Donnelly et al. (2009), semanal de
o treinamento resistido não aprimora a perda de peso, mas pode atividade física
aumentar a massa livre de gordura e aumentar a perda de massa maior que 250 min
para perdas de
gorda associado a reduções no risco para a saúde. Vale notar que,
peso significante
o TR também auxilia na manutenção da taxa metabólica basal, e de longo prazo
complementando o treinamento aeróbio para a redução de peso e e manutenção do
promove independência e auxilia na prevenção de quedas na terceira peso.
idade. O TR também auxilia o organismo no gasto calórico através de
um aumento na massa magra (WILLIAMS et al., 2007).
Para Middelbeek e Breda (2013), tanto a dieta como o nível de atividade

física têm sido amplamente reconhecidos como os principais fatores que
contribuem para o desenvolvimento do sobrepeso/obesidade. Segundo estes
autores, a obesidade é um dos maiores desafios para as políticas de saúde
pública no século XXI e sua prevalência tem triplicado em muitos países, desde
1980, e os números continuam aumentando, com uma preocupação particular
no público infantil. Outra preocupação que está ligada a ela, é que geralmente
a obesidade ou o sobrepeso estão ligados ao comportamento sedentário e/
ou à inatividade física. Ganhos de peso aumentam drasticamente as chances
de uma pessoa desenvolver DCNTs, incluindo doenças cardiovasculares e
diabetes (MIDDELBEEK; BREDA, 2013). O sedentarismo tem crescido muito
nas últimas décadas, os avanços tecnológicos, mudanças gerais na sociedade
e as mudanças nas formas de trabalho têm contribuído para muitas pessoas
apresentarem comportamento sedentário (HALLAL et al., 2012) nos dias de hoje,
mesmo aquelas que são fisicamente ativas.
Deixamos, aqui, a recomendação de dois artigos que explicam

melhor os conceitos de comportamento sedentário e inatividade
física, para aqueles que quiserem se aprofundar no assunto.
Você pode acessar o artigo Comportamento sedentário: conceito,
implicações fisiológicas e os procedimentos de avaliação de Joilson
Meneguci e colaboradores no link:
http://www.scielo.mec.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1646-
107X2015000100016. Já o estudo de Daiane Aragão e
colaboradores, intitulado Inatividade física em crianças: uma revisão
sistemática de estudos realizados no Brasil, pode ser acessado em:
https://bit.ly/2TqzuCq.
141
FIGURA 8 – O SEDENTARISMO EM NÍVEL MUNDIAL
FONTE: <http://congressocarioca.com.br/wp-content/uploads/2019/08/
mapa-do-sedentarismo-mundial.gif>. Acesso em: 5 ago. 2020.
A Figura 8 mostra um mapa produzido com base no estudo de Hallal et al.

(2012), publicado numa das revistas cientificas mais respeitadas do mundo, a
Lancet, mostrando um dado alarmante, há mais de oito anos, o Brasil já tinha
praticamente a metade de sua população sedentária. Agora a pergunta que fica
é: onde entra o TR nessa história? Já vimos alguns benefícios como a melhora na
composição corporal e a diminuição dos fatores de risco para a saúde, bem como
menor chance de doenças cardiovasculares. Vimos também recomendações
de volume semanal (150-250 min/semana) e intensidade (moderada). Vamos
finalizar essa parte com mais alguns detalhes de como aplicar o TR nesta parcela
da população.
Uma das maneiras Segundo Wilhelm e Pinto (2019), uma das maneiras de se
de se utilizar do TRutilizar do TR para melhora na composição corporal e até mesmo
para melhora na
reduzir os fatores de risco de doença cardiometabólica, é a
composição corporal
e até mesmo utilização do chamado treino concorrente, também conhecido
reduzir os fatores como treinamento combinado, que nada mais é que a combinação
de risco de doença de exercícios aeróbios e exercícios de TR. A combinação dos dois
cardiometabólica, tipos de exercícios pode se dar tanto dentro de uma sessão de
é a utilização do treinamento quanto dentro de ciclo semanal de treinamento. Como
chamado treino
exemplo, hipotético, vamos pegar o pai do nosso aluno João da
concorrente.
Silva, lá do Capítulo 1, Pedro da Silva. O Pedro tem 60 anos, 83 kg
de massa corporal e 1,7 m de altura. O índice de massa corporal do Pedro será
142
28,7 (kg/m2), ele está um pouco acima do peso para sua idade, é que diríamos
se ele fosse nosso cliente, mas, na realidade, a classificação é sobrepeso e/ou
pré-obesidade. Pois bem, o Pedro pode escolher o treino que será de treinamento
aeróbio seguido pelo TR em dias intercalados por um dia de repouso, o treino dois
que será o TR seguido pelo treinamento aeróbio, também em dias intercalados
(ambos concorrente na mesma sessão) ou, ainda, o treino três que será treino
aeróbio e TR em dias alternados (treino aeróbio dia um, TR dia dois, aeróbio
dia três, TR dia quatro). Ao que parece de evidência na literatura, o treinamento
concorrente é mais eficaz para mudanças na massa gorda quando realizado em
dias diferentes (modelo três) (EKLUND et al., 2016; WILHELM; PINTO, 2019).
Se quiser saber mais sobre o treinamento concorrente e os

efeitos na composição corporal, acesse o trabalho de Fabrício Rossi
e colaboradores, intitulado Efeitos do treinamento concorrente na
composição corporal e taxa metabólica de repouso em mulheres na
menopausa, através do link: https://bit.ly/2AK6ajN.
Segundo Ciccolo e Kraemer (2014), podemos dizer que o TR é capaz de

aumentar a massa magra em um ou dois kg em um protocolo com duração
suficiente. O aumento de um kg na massa muscular deveria representar um
aumento de 21 kcal por quilograma no gasto de energia em repouso, que é um
indicador do dispêndio de energia diário. Aliado a isso, o TR auxilia na manutenção
da massa muscular com o passar dos anos. Ainda, o TR pode diminuir o tecido
adiposo visceral que está mais relacionado ao desenvolvimento
O TR pode diminuir
de hipertensão, diabetes e doenças do coração. Ao que parece,
o tecido adiposo
uma duração de 16 semanas de TR já apresentaria tais efeitos. visceral que está
Infelizmente, existe pouca literatura discutindo os protocolos de TR mais relacionado
para a perda de peso ou melhora da composição corporal, mas parece ao desenvolvimento
não haver diferença entre o treinamento de moderada intensidade de hipertensão,
(RML-hipertrofia), duas séries começando 20 RM e aumentando diabetes e doenças
do coração.
para oito RM comparado com o TR de baixa intensidade (duas séries
de 30 RM) durante 20 semanas (DONNELLY et al., 2009). Por fim,
segundo Donnelly et al. (2009), o posicionamento do ACSM é que o corpo de
evidência para os efeitos do TR na obesidade e na perda de peso ainda é carente
e o resultado do TR é modesto, aproximadamente 3% do peso corporal inicial. O
TR pode aumentar a perda de massa gorda quando combinado com o exercício
aeróbio, que é caso dos treinamentos em circuitos e treino concorrente que já
mencionamos antes. De maneira geral, o TR em obesos pode ser da seguinte
143
forma: um volume semanal de 150-250 minutos e de intensidade moderada.

Essa relação volume-intensidade deveria ser incrementada para um volume
semanal maior que 250 minutos para perdas de peso significantes e de longo
prazo.
2.2.3 Efeitos do treinamento resistido

em pacientes de diabetes
Da mesma forma como fizemos para a obesidade, vamos verificar alguns
aspectos relacionados ao TR e aos portadores de diabetes ou resistentes
à insulina. O diabetes tem sido considerado uma das principais doenças
metabólicas e, na maioria dos casos, está associado à obesidade e/ou sobrepeso.
Geralmente, indivíduos que são diabéticos também apresentam outras doenças
metabólicas, como hipertensão ou colesterol (LDL) elevado (POWERS; HOWLEY,
2009; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). Precisamos primeiro lembrar que
resistência à insulina, diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 são disfunções diferentes
no organismo e, por isso, a prescrição do treinamento precisa levar isso em conta.
Torna-se, também, necessário olharmos pelo menos os principais mecanismos
relacionados à produção de insulina e ao controle da glicemia.
FIGURA 9 – CONTROLE DA GLICOSE SANGUÍNEA
FONTE: <http://www.cenapro.com.br/images/noticias/
Regulao_1.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
144
A resposta hormonal do pâncreas está intimamente ligada ao

A resposta hormonal
controle dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Os dois princi- do pâncreas está
pais hormônios responsáveis por este mecanismo de controle são a intimamente ligada
insulina e o glucagon, ambos secretados pelo pâncreas pelas célu- ao controle dos
las beta e alfa, respectivamente, das ilhotas de Langerhans (MARIEB; níveis de glicose
WILHELM; MALLATT, 2014). Observe na Figura 9 que há um me- na corrente
sanguínea. Os dois
canismo de feedback negativo, ou seja, uma alta concentração de
principais hormônios
glicose estimula as células beta de Langerhans a produzirem insulina responsáveis por
para a corrente sanguínea, podendo agir nos tecidos-alvo através de este mecanismo
receptores específicos, mais à frente, falaremos do mecanismo de de controle são
entrada da glicose na célula. A insulina também estimula o fígado a a insulina e o
absorver a glicose que está “sobrando” no sangue e armazenar em glucagon.
forma de glicogênio. Por outro lado, se a glicose está baixa na corrente
sanguínea, as células betas serão inibidas e as do tipo alfa estimuladas a produzir
glucagon que agirá no fígado estimulando este último a fazer a glicogenólise (que-
bra de glicogênio) e liberar glicose na corrente sanguínea (POWERS; HOWLEY,
2009; MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
O conhecimento desse mecanismo fisiológico é muito importante ao se planejar a
prescrição do treinamento nessa população, pois, aliado ao controle da ingestão
de alimentos, evitar-se-á qualquer problema com risco de hipoglicemia ou hip-
erglicemia.
FIGURA 10 – ABSORÇÃO DA GLICOSE PELA CÉLULA
FONTE: <http://2.bp.blogspot.com/-ma8vPybc-5c/VHUoAxSdLKI/AAAAAAAAAKs/
PHF1QsSXIpw/s1600/insulina-glicose.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020
Com dissemos anteriormente, a insulina se liga a receptores específicos nas

células para sinalizar a entrada da glicose. A Figura 10 apresenta um esquema
didático de como esses mecanismos acontecem. De forma resumida, podemos
dizer que quando a insulina se liga a esses receptores (tirosina-cinase), uma casca-
ta complexa de eventos ocorre, e por vias de segundo mensageiro os transporta-
145
dores de glicose (GLUT4 no músculo e no tecido adiposo) se movem

Os transportadores
para a membrana plasmática por exocitose e as células através do
de glicose (GLUT4
no músculo e no GLUT4 absorvem a glicose do líquido intersticial por difusão facil-
tecido adiposo) itada (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; SILVERTHORN, 2017).
se movem para Vale ressaltar que, na ausência de insulina, a atividade do GLUT4
a membrana na membrana é muito reduzida, mas, interessantemente, o tecido
plasmática por muscular esquelético quando exercitado não é dependente da ativi-
exocitose e as
dade da insulina, para que a glicose possa entrar na célula. Quando
células através do
GLUT4 absorvem os músculos contraem, os transportadores GLUT4 são inseridos na
a glicose do líquido membrana, mesmo na ausência de insulina (SILVERTHORN, 2017).
intersticial por Esse também é um mecanismo importante ao se pensar no contexto
difusão facilitada. do treinamento pois, dessa forma, exercícios físicos poderão auxiliar
no controle glicêmico mesmo para aqueles indivíduos que têm fal-
ha na produção de insulina. Outra questão importante, é a capacidade do tecido
adiposo em absorver glicose. Quando o consumo de açúcar (carboidrato) é alto,
ocorre um pico de insulina no sangue buscando diminuir o “açúcar no sangue”,
sinalizando tecidos-alvo a captar glicose e, por isso, quando estamos em repouso,
o tecido adiposo também capta este “açúcar” transformando em gordura (adipóci-
tos) no tecido adiposo, o que, em muitos casos, gera consequências graves para
a saúde, como o sobrepeso.
Agora que já passamos por esta breve descrição fisiológica do controle da

insulina e da glicose no organismo, fatores diretamente ligados ao nosso assun-
to de treinamento para diabéticos, vamos explanar sucintamente a tipologia da
doença, ou seja, quais as diferenças entre resistência à insulina, diabetes do tipo
1 e do tipo 2.
Resistência à insulina – Na resistência à insulina, a produção

O pré-diabetes deste hormônio pelas células beta do pâncreas geralmente não está
clinicamente é
comprometida e os níveis de insulina produzidos no sangue são con-
considerado quando
os níveis de glicose siderados normais, o que ocorre é uma maior resistência por parte
sanguínea em jejum das células aos efeitos deste hormônio. A resistência à insulina tam-
estão elevados bém é considerada como pré-diabetes e apesar de não apresentar
acima do normal sintomas, geralmente, está associada a altos níveis de triglicerídeos
(>100<125 mg/ e LDL no sangue, pois como as células musculares e adiposas não
dl), mas ainda não
conseguem absorver a glicose, elas metabolizam gorduras poden-
o suficiente para
considerar diabetes. do levar ao diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares
(SILVERTHORN, 2017). O pré-diabetes clinicamente é considerado
quando os níveis de glicose sanguínea em jejum estão elevados acima do normal
(>100<125 mg/dl), mas ainda não o suficiente para considerar diabetes. É preciso
dizer também que a síndrome metabólica muitas vezes é tratada como sendo
resistência à insulina, mas de acordo com Silverthorn (2017), a síndrome me-
tabólica deve ser considerada como a combinação dos fatores de propensão de
146
pessoas com excesso de peso apresentar diabetes tipo 2, aterosclerose e pressão

arterial alta. De acordo com o autor, o diagnóstico de síndrome metabólica se dá
pela apresentação de pelo menos três desses critérios: obesidade (visceral) cen-
tral, pressão arterial de 130/85 mmHg, glicose plasmática em jejum de 110 mg/
dl, níveis elevados de triglicerídeos no plasma em jejum e baixos níveis de HDL
(High-Density Lipoprotein), lipídeos de alta densidade.
Diabetes melito tipo 1 – É o tipo mais grave da doença, era também conhe-
cido como diabetes dependente de insulina. Parece ter um fator hereditário impor-
tante e se desenvolve rapidamente, em geral, antes dos 15 anos de idade. Uma
resposta autoimune destrói as células beta no pâncreas e a insulina deixa de ser
secretada. Pessoas com diabete do tipo I precisam aplicar injeções de insulina em
diferentes momentos do dia, para o controle da glicose plasmática (MARIEB; WIL-
HELM; MALLATT, 2014). Dois fatos interessantes são: nos casos de hiperglicemia
no sangue, ocorre a diurese osmótica e poliúria que nada mais é que o aumento
na quantidade de glicose na urina e o aumento da necessidade de urinar, o que
pode levar à desidratação nesses sujeitos. Um dos sintomas do diabetes tipo 1 (e
tipo 2 também) é a sede aumentada. O outro fator é que, como os neurônios do
centro de saciedade são sensíveis à insulina, na ausência dela a glicose não é
captada por este centro e com os níveis de glicose intracelular baixos, o centro au-
menta a ingestão alimentar. Excesso de vontade de comer é um clássico sintoma
associado ao diabetes tipo I não tratado (SILVERTHORN, 2017).
Diabetes melito tipo 2 – O diabetes tipo 2 é o que ocorre na maioria dos

casos (90%) e desenvolve-se mais lentamente, geralmente após os 40 anos de
idade. Também conhecido como não dependente de insulina. O que ocorre no
diabetes do tipo 2 é uma sensibilidade reduzida aos níveis do hormônio insulina.
Indivíduos portadores deste tipo de diabetes geralmente produzem alguma quan-
tidade de insulina. Este tipo é menos grave que o tipo I e pode ser normalmente
controlado por modificações na dieta, nos hábitos alimentares (menor consumo
de alimentos altamente calóricos, por exemplo) e pelo exercício regular. Se tais
medidas não são suficientes, medicações orais são necessárias na busca de au-
mentar os níveis de insulina ou diminuir os níveis de glicose no sangue. Nos casos
mais extremos ou crônicos, injeções de insulina também são necessárias. Um
fator importante a ser mencionado é que o TR ou exercícios com peso aumenta a
atividade dos osteoblastos que são células responsáveis pela produção óssea.
Os osteoblastos produzem um hormônio chamado osteocalcina e este hormônio
estimula a secreção pancreática de insulina e induz os adipócitos a produzirem um
hormônio para aumentar a sensibilidade das células à insulina auxiliando, assim, o
controle glicêmico (MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014).
147
Muito ainda poderia ser falado sobre os aspectos fisiológicos e

diagnósticos do diabetes, as disfunções associadas e sua relação
com outras doenças. Para efeitos didáticos, deixamos, aqui, nossa
sugestão de leitura: Fisiologia humana: uma abordagem integrada,
especialmente o capítulo 22 na parte de controle homeostático do
metabolismo nas páginas 709 a 720.
FONTE: SILVERTHORN, D. U. Fisiologia humana: uma abordagem

integrada. 7. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
Segundo a Associação Americana de Diabetes (American Diabetes

Association – ADA), em um posicionamento realizado em 2010 com o ACSM
sobre exercício e diabetes tipo 2, as evidências para os efeitos benéficos do TR
no tratamento do diabetes tipo 2 ainda são de baixa qualidade metodológica ou
inconclusivas (COLBERG et al. 2010). Na última década, esse corpo de evidência
não foi tão alterado na literatura mundial, mas há resultados promissores recentes.
O estudo de Liu et al. (2019) buscou analisar com uma meta-análise os efeitos
da intensidade do TR (baixa a moderada ou alta intensidade) na hemoglobina
glicada (HbA1c), insulina e glicose sanguínea em pacientes de diabetes tipo 2.
Os autores concluíram que existem evidências adicionais de que o TR de alta
intensidade tem maiores benefícios quando comparado ao treinamento de baixa
a moderada intensidade, demonstrando atenuação da HbA1c e da insulina
nesses pacientes. No estudo de Nery et al. (2017), foi realizado uma outra
revisão (sistemática) na qual o objetivo foi de avaliar o efeito do TR comparado ao
exercício aeróbio, sem o uso de insulina, nas respostas clínicas e metabólicas em
pacientes com diabetes tipo 2. Esta revisão concluiu que, baseado em evidências
de estudos (de baixa qualidade estatística e metodológica), o treinamento
resistido comparado ao exercício aeróbio como protocolos com duração de
pelo menos 12 semanas parece ser efetivo em promover melhoras no consumo
máximo de oxigênio em pacientes de diabetes. Entretanto, a efetividade deste
tipo de exercício no controle glicêmico e no perfil lipídico (HDL e triglicerídeos, por
exemplo) ainda é inconclusiva.
De maneira geral e mais conclusiva, é mais cauteloso ficar como o parecer

da ADA mesmo sendo de 2010. Colberg et al. (2010) afirmam que, quanto aos
efeitos agudos do TR em pré-diabéticos (glicose sanguínea >100 - < 125 mg/
dl), foi observado menores níveis de glicemia nas 24h após o treino com maiores
reduções para o maior volume (séries múltiplas vs. Séries únicas) e maior
intensidade (vigorosa vs. moderada). Quanto aos efeitos crônicos, as evidências
148
já são mais promissoras e é possível dizer que o TR é capaz de

O TR é capaz de
reduzir os níveis de glicose no sangue, melhorar a ação da insulina e reduzir os níveis
a oxidação de gorduras. O TR combinado ao exercício aeróbio pode de glicose no
trazer benefícios adicionais aos diabéticos e pré-diabéticos. sangue, melhorar
a ação da insulina
As recomendações gerais são as mesmas para a população em e a oxidação de
gorduras.
geral (pelo menos 150 min por semana), mas diabéticos deveriam
fazer TR numa frequência semanal de pelo menos duas a três
vezes, em dias não consecutivos e de intensidade moderada (e.g., 50% de
1RM) a vigorosa (75-80% de 1RM). Cada sessão de treinamento deve incluir
como volume de treino pelo menos cinco a dez exercícios para os maiores
grupos musculares e com características de treinamento de hipertrofia, dez a 15
repetições próximas da fadiga com progressão para oito a dez repetições com
o tempo. A progressão do treinamento deve ser lenta, com aumentos no peso
ou resistência ocorrendo primeiro, mas somente após a verificação de que todas
as repetições estão sendo feitas corretamente e a série completa facilmente,
seguido por aumento nas séries de uma para três séries por exercício, e,assim,
aumento na frequência semanal (CICCOLO; KRAEMER, 2014; COLBERG et al.
2010). Um ótimo objetivo para um planejamento de seis meses poderia ser três
sessões semanais de três séries por exercício de oito a dez repetições a 75-80%
de 1RM com oito a dez exercícios (COLBERG et al. 2010).
A prescrição do treinamento físico tem se tornado cada vez

mais importante no combate à epidemia do sedentarismo. De
maneira geral, foram vistos vários efeitos do treinamento resistido
(TR) para os idosos e portadores de alguns tipos de doença
não transmissível. Essas melhoras podem ser metabólicas
ou sistêmicas. Sobre alguns dos benefícios para este público,
classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) O TR é capaz de melhorar a ação da insulina em pacientes com

diabetes tipo 2.
( ) O TR não é capaz de induzir aumentos na área de seção
transversa do músculo em idosos.
( ) O TR gera mudanças no comprimento do fascículo e no ângulo
de inserção do fascículo em idosos.
( ) O TR diminui a pressão arterial sistólica e diastólica em
hipertensos de maneira moderada.
( ) O TR de maneira isolada é uma excelente estratégia para a
melhora da composição corporal.
149
Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:

a) ( ) V – V – V – F – F.
b) ( ) V – F – V – F – F.
c) ( ) V – F – V – V – V.
d) ( ) V – F – V – V – F.
3 A PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
RESISITIDO PARA CRIANÇAS E
GESTANTES
Caro acadêmico, vamos entrar em um assunto, de certa forma, diferente
do subtópico anterior. A partir de agora, trataremos do treinamento resistido
para crianças na segunda infância (cinco anos até o início da puberdade) e na
puberdade ou adolescência, período que termina com o final da maturação. Na
outra parte deste subtópico, o assunto muda quase que completamente e entra
na questão do TR para as mulheres no período de gestação, tanto pré-natal
quanto pós-natal. A linha que une estes dois subtópicos é o TR para populações
especiais. Particularmente, não gostamos muito deste termo, preferimos algo
do tipo “treinamento para populações que precisam de algum cuidado especial
e/ou diferenciado”. Além de muito longo, talvez não fosse o mais adequado,
pois se pensarmos no princípio da especificidade do treinamento e no princípio
da individualidade biológica principalmente, todos os indivíduos precisam de
cuidados especiais e diferenciados. Para além da discussão da terminologia aqui,
o que importa é que veremos as recomendações gerais quanto à prescrição do
treinamento para esses públicos: crianças, adolescentes (ou pré-adolescentes) e
gestantes.
Novamente, buscaremos seguir na mesma linha de momentos anteriores

neste livro, respondendo algumas perguntas básicas e essenciais na teoria e
metodologia do Treinamento Esportivo, para quem? Com o quê? E para quê? Ou
seja, mais detalhadamente podemos dizer o seguinte: quais as recomendações
e cuidados gerais para cada um desses públicos na prescrição do treinamento?
Como devo proceder na prescrição do TR especificamente para estes públicos?
Quais os cuidados e o que evitar? Quais os principais benefícios do TR nestes
públicos? Bom, nos próximos subtópicos, vamos tentar responder esses
questionamentos da melhor maneira possível.
150
3.1 O PÚBLICO INFANTOJUVENIL

Começaremos tratando dos aspectos que envolvem o TR para crianças até
o final do período de maturação. Serão dois subtópicos, no primeiro trataremos
do TR para crianças no período chamado de segunda infância e, no seguinte
subtópico, vamos abordar o TR para o público adolescente, mais especificamente.
Estes são os dois primeiros subtópicos que resolvemos chamar de “O TR e o
público infantil” e “O TR e o público juvenil”. Como não é tão simples definir faixas
etárias nesse período da vida, vamos seguir com a classificação
Os períodos
proposta pelos autores Malina, Bouchard e Bar-Or (2004) que são
etários durante
muito bem conceituados e respeitados na área. Segundo os autores, o crescimento
os períodos etários durante o crescimento pós-natal são os seguintes: pós-natal são
início da infância, pré-adolescência que contempla a primeira e a os seguintes:
segunda infância e a adolescência. O início da infância é considerado início da infância,
o primeiro ano de vida, período de rápidas e grandes mudanças. A pré-adolescência
que contempla
pré-adolescência é dividida entre a primeira infância, que vai desde
a primeira e a
o primeiro ano de vida até os cinco anos de idade, após essa segunda infância e a
fase, o indivíduo entra na segunda infância, que vai até o início da adolescência.
adolescência. A segunda infância em comparação aos dois estágios
anteriores, é um período de progresso relativamente estável em crescimento
físico, mas propício para o aprimoramento de diferentes qualidades físicas, como
o equilíbrio e a agilidade. A adolescência é um período difícil de definir o começo
e fim pelas mudanças fisiológicas que ocorrem de maneira variável e dependente
do sexo, mas a Organização Mundial da Saúde (WHO, 2010) define Independente da
adolescência com o período que vai dez aos 18 anos de idade. faixa etária, sabe-
Independente da faixa etária, sabe-se que durante a adolescência os se que durante a
sistemas corporais tornam-se adultos em funcionalidade e estrutura adolescência os
alcançando a maturidade biológica total (MALINA; BOUCHARD; sistemas corporais
tornam-se adultos
BAROR, 2004).
em funcionalidade
e estrutura
Acadêmico, você poderá verificar algumas no próximo LEO alcançando a
(indicação de leitura). Acreditamos que é importante termos uma visão maturidade biológica
de como ocorre o crescimento durante esta fase da vida. São diversas total.
formas de se avaliar o crescimento, entre elas: o padrão-ouro é o
método do raio X de dupla energia ou também conhecido como densitometria.
De qualquer forma, o acompanhamento do crescimento em peso e estatura e
dos segmentos corporais já nos dá uma boa ideia das alterações ficológicas que
ocorrem nesse período em crianças e adolescentes.
151
GRÁFICO 1 – CURVA DE VELOCIDADE DE CRESCIMENTO EM ESTATURA
FONTE: <https://anglo.plurall.net/sites/default/files/imagens/compartilhadas/questoes/
unesp/2016/questao_075_268_15764_1004352_.png>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Deixamos aqui algumas dicas de leitura para você conhecer

mais do processo do crescimento durante a infância e a adolescência,
bem como um melhor entendimento dos aspectos maturacionais.
RÉ, A. H. N. Crescimento, maturação e desenvolvimento na

infância e adolescência: implicações para o esporte. Motricidade, v.
7, n. 3, p. 55–67, 2011.
ROWLAND, T. W. Fisiologia do exercício na criança. 2. ed. Barueri:

Manole, 2008. (principalmente os dois primeiros capítulos).
152
Olhando para a curva do Gráfico 1 de crescimento em estatura, é possível

ter uma mínima noção das mudanças fisiológicas e quando ocorrem. A curva de
velocidade de ganho de peso por ano segue um padrão semelhante. Geralmente,
o estirão de crescimento ocorre entre os dez e 15 anos de vida e ocorre antes
nas meninas (entre dez e 13 anos) em comparação aos meninos (12-15 anos). É
preciso lembrar que existe o chamado pico de crescimento. Após o pico, ocorre
a desaceleração do crescimento até atingir a maturação total, fechamento das
epífises ósseas, por exemplo (ROWLAND, 2008). No entanto, sugerimos que
você busque um maior e melhor conhecimento acerca do assunto para poder
trabalhar e prescrever exercícios para este público em especial.
Antes de entrarmos no assunto do TR para o público infantil

propriamente dito, é preciso dizer que, nas diretrizes da WHO Existe uma relação
de dose-resposta,
(2010), indivíduos na faixa etária dos cinco aos 17 anos deveriam
quanto maior as
acumular pelo menos 60 minutos de atividades físicas moderadas a “doses” de atividade
vigorosas diariamente. Para esse grupo, atividades físicas incluem física, maiores
jogos, brincadeiras, esportes, transportes, recreação, educação seriam os benefícios
física ou exercício físico planejado, no contexto familiar, escolar e nos indicadores de
nas atividades comunitárias. Os benefícios, de maneira geral, são a saúde metabólica e
cardiorrespiratória,
melhora da aptidão muscular e cardiorrespiratória, a saúde óssea,
bem como uma
biomarcadores de saúde cardiovascular e metabólica e redução maior chance
dos sintomas de depressão e ansiedade. Segundo as diretrizes, desses indivíduos
existe uma relação de dose-resposta, quanto maior as “doses” de se tornarem ativos
atividade física, maiores seriam os benefícios nos indicadores de e saudáveis na vida
saúde metabólica e cardiorrespiratória, bem como uma maior chance adulta.
desses indivíduos se tornarem ativos e saudáveis na vida adulta.
O interessante para o nosso contexto, aqui, é a ênfase dada por esse órgão
aos exercícios que fortaleçam os músculos e ossos, pelo menos três vezes por
semana. Segundo a WHO (2010), tanto para crianças quanto para adolescentes
a participação de atividades que exijam da musculatura, como o TR duas a três
vezes por semana, melhoram significativamente a força muscular. Exercícios
com suporte de peso podem impor uma carga saudável ao osso e aumentar a
densidade e conteúdo mineral ósseo (RÉ, 2011). Esses exercícios podem ser
planejados e incluídos em atividades como jogos, corridas, estafetas e saltos
(WHO, 2010). Existe uma certa controvérsia e discussão sobre o uso de exercícios
com pesos livres e halteres em pré-adolescentes e adolescentes, ou seja, o TR
como conhecemos na sua forma mais tradicional para adultos. Por muito tempo
se discutiu na literatura se o excesso de carga em um exercício poderia ser
benéfico ou não para indivíduos com a sua estrutura óssea em formação com
as crianças (RÉ, 2011). O que tentaremos abordar nos próximos dois subtópicos
são as recomendações mais atuais do TR e como ele deve ser aplicado nesta
população, começando por aqueles da segunda infância.
153
3.1.1 O TR e o público infantil

“É um erro grave “É um erro grave submeter crianças aos programas de
submeter crianças treinamentos dos adultos. Afinal de contas, crianças não são
aos programas de simplesmente adultos em miniatura”. Com essa frase dita pelo Dr.
treinamentos dos Tudor Bompa, especialista em Treinamento Desportivo, começamos
adultos. Afinal de
abordar esse assunto. Colocamos também para a reflexão a frase
contas, crianças não
são simplesmente de Vrijens: “parece que o desenvolvimento da força está intimamente
adultos em relacionado à maturação sexual. Portanto, o treinamento específico
miniatura”. Com da força pode somente ser eficaz na idade pós-púbere” (VRIJENS,
essa frase dita pelo 1978 apud ROWLAND, 2008, p. 152). Resolvemos colocar essas
Dr. Tudor Bompa. duas declarações, pois ainda se discute sobre os possíveis
benefícios e malefícios do TR em crianças. Podemos dizer que há
basicamente duas linhas ou correntes de pensamento, aqueles como Virgilio
(2015) que, para sermos claros, didaticamente chamaremos de “conservadores”,
pois seguem, de certa forma, o princípio apontado por Vrijens e preferem não
realizar o TR resistido nessa faixa etária. As próprias recomendações da WHO
(2010) para o fortalecimento muscular de crianças podem se encaixar no
“partido conservador”. Virgilio (2015) chega a afirmar que prefere utilizar o termo
aptidão muscular, pois as crianças não devem realizar exercícios relacionados
à força. Segundo ele, diante do perigo de lesões por uso excessivo, tensão nas
principais articulações e desequilíbrio muscular, crianças nessa idade deveriam
realizar exercícios de aptidão muscular utilizando principalmente o peso do
próprio corpo em jogos, brincadeiras e estafetas planejadas pelo professor para o
desenvolvimento dessa aptidão.
Por outro lado, tem os que chamaremos, didaticamente, de “democratas”, pois

entendem o TR como outra possibilidade de prática de exercícios para crianças
pré-púberes com exercícios sistematizados, planejados e supervisionados para
o ganho de força muscular. Rowland (2008) seria um dos autores nessa linha,
ele chega a afirmar que Vrijens, hoje, provavelmente se arrependeria de suas
palavras, e que nas últimas décadas houve um grande número de pesquisas
mostrando, de forma convincente, que tanto meninos quanto meninas em idade
pré-púbere são capazes de melhorar a força com o TR.
154
Eu (Paulo Cesar do Nascimento Salvador), como um dos autores deste livro,

gostaria de expressar minha opinião nesse sentido. Particularmente, acredito que
seria do “partido conservador” e prefiro pensar no treinamento físico para crianças
no período da segunda infância, seja ele resistido/força, aeróbio ou anaeróbio ou
para qualquer outra qualidade física, a partir de jogos estruturados, atividades
recreativas pensadas e planejadas para alcançar um objetivo traçado, como no
caso específico, ganhos na capacidade musculoesquelética e na saúde muscular
e óssea de crianças. No entanto ressalto que é a minha opinião, baseada nas
minhas experiências e forma de ver a prescrição do treinamento e, também
não me posiciono contra a prescrição do TR na sua forma mais sistematizada
para pré-púberes, desde que seja baseado em evidências científicas, com rigor
metodológico e prezando acima de tudo pela saúde global e a longo termo dos
praticantes.
Há ainda outros autores “democratas” que trazem indicações e/ou sugestões

de como montar, planejar ou prescrever o TR em crianças. Vamos ver o que
dizem os estudos de Faigenbaum (2014) e Malina (2006) quanto
a essa temática. De acordo com Faigenbaum (2014), apesar das A segurança e a
preocupações de pais e da sociedade em geral sobre se o TR seria eficácia do TR para
esta população e
ineficiente ou com potencial de lesões para indivíduos na idade
na atualidade muito
escolar, a segurança e a eficácia do TR para esta população e na bem documentada
atualidade muito bem documentada e o aceite do TR para crianças e o aceite do TR
e adolescentes por órgãos competentes da saúde e da medicina para crianças e
esportiva, tem sido ampla. Segundo os autores supracitados, o risco adolescentes por
de lesão para o TR na infância e adolescência, prescrito de acordo órgãos competentes
da saúde e da
com as diretrizes apropriadas e sob supervisão profissional, é baixo.
medicina esportiva,
Além disso, parece não haver evidência de que o TR pode prejudicar tem sido ampla.
o crescimento das cartilagens durante a infância.
Na verdade, já em 2006, um dos mais conceituados autores na área

do treinamento esportivo, crescimento e maturação, o PhD. Robert Malina
afirmou que os protocolos de TR com pesos e máquinas e com supervisão,
são relativamente seguros e não impactam negativamente o crescimento e a
maturação de pré- e púberes indivíduos. Programas experimentais com exercícios
isotônicos em máquinas ou com pesos livres, duas ou três vezes por semana,
por períodos de oito a 12 semanas de treinamento, tem demonstrado melhoras
significantes na força muscular na infância. Esses protocolos não apresentaram
mudanças (ou alterações pequenas) no crescimento em estatura, peso e na
155
composição corporal para pré-púberes, apresentando um baixo risco de lesão

(MALINA, 2006).
É preciso acrescentar a essa argumentação que muitos estudos quando,

tratam do TR para o público infantil, ou são estudos com crianças por volta dos
dez anos de idade ou mais (nove a 13 anos) ou são revisões falando do TR para
pré-púberes, mas sempre considerando estes estudos. Um dos autores muito
respeitado na área, o PhD Avery Faigenbaum, vem há muitos anos buscando
estudar o efeito do TR em crianças mais jovens (sete a dez anos). Ele, inclusive, é
o autor principal do posicionamento da National Strength Conditioning Association
(Associação Nacional de Força e Condicionamento – NSCA) dos EUA sobre o TR
para esse público, afirmando que o TR é benéfico de diversas maneiras nessa
parcela da população, sugerindo o uso de exercícios em máquinas e com pesos
(FAIGENBAUM et al., 2009).
Com meninos Vamos olhar as recomendações desse autor, para o TR em

e meninas dos crianças na idade dos sete aos dez anos de idade (em conjunto com
sete aos dez Westcott), no seu livro intitulado Youth strength training programs
anos de idade, é for health, fitness and sport (Programas de treinamento de força
sugerido trabalhos
em jovens, para a saúde, desempenho e esportes, numa tradução
com sessões de
treinamento curtas própria). Segundo o livro, embora treinos mais pesados ou difíceis
e números de possam produzir melhores resultados, com meninos e meninas dos
repetições mais sete aos dez anos de idade, é sugerido trabalhos com sessões de
altas (dez aos treinamento curtas e números de repetições mais altas (dez aos 15)
15) com cargas com cargas moderadas pelo menos durante as primeiras semanas
moderadas pelo
de treinamento. Ainda, é sugerido o condicionamento da maioria dos
menos durante as
primeiras semanas principais grupos musculares com uma frequência semanal de duas
de treinamento. a três vezes (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009).
QUADRO 2 – EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA O TR COM CRIANÇAS.

Exercícios com máquinas apropriadas
Exercício Exemplo de músculos trabalhados Séries/repetições
Leg press, cadeira exten-
Quadríceps, glúteos, latíssimo do
sora/flexora, supino, rema- 1-2/10-15
dorso e eretor espinhal
da, lombar e abdominal
Exercícios com halteres
Agachamentos, afundos/
Quadríceps, glúteos, panturrilhas 1-2/10-15
avanço, step
1-2/10-15 (para ab-
Supino, remada unilateral, Peitoral, deltoide, tríceps/bíceps, dominais e lombar
elevação de ombros, lom- latíssimo do dorso e eretor tantas repetições
bar e abdominal espinhal, reto abdominal quanto possíveis de
maneira confortável)
156
Exercícios com medicine ball

Quadríceps, glúteos, panturrilhas,
Os mesmos listados para
peitoral, deltoide, tríceps/bíceps,
a realização com halteres 1-2/10-15
latíssimo do dorso e eretor
adaptados ao uso da bola
espinhal, reto abdominal
FONTE: Adaptado de Faigenbaum e Westcott (2009, p. 181)
Faigenbaum e Westcott (2009) ressaltam que um dos fatores chaves do TR

nessa faixa etária é a supervisão profissional e que é preciso que os profissionais
envolvidos lembrem que é necessário assistir à criança no desenvolvimento da
técnica correta do movimento, progressos graduais em níveis de dificuldade e
no entendimento do conceito e dos benefícios do TR. É possível ainda que o TR
seja realizado com máquinas apropriadas para o tamanho desses indivíduos, ou
com pesos livres e halteres, também com medicine balls ou com elásticos ou o
próprio peso corporal. Na Quadro, 2 tentamos resumir essas recomendações. Por
fim, é preciso dizer que em aulas de educação física pode ser mais apropriado
desenvolver circuitos cujas crianças devem realizar uma série de exercícios
de força e/ou levantamento de peso ao redor da quadra esportiva, por exemplo,
com diferentes estações. Um circuito de desempenho pode incluir exercícios com
halteres, medicine balls, elásticos ou o próprio peso corporal.
Sucintamente, podemos dizer que as sugestões práticas para a prescrição

do TR em crianças são: frequência semanal de duas a três vezes, com o
volume de treino considerando a maioria dos principais grupos musculares em
sessões de treinamento curtas de uma a duas séries de dez a 15 repetições com
intensidade moderada, usando o peso corporal ou pesos leves ou resistências
elásticas (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009).
3.1.2 O TR e o público juvenil

Vamos dar continuidade ao assunto numa mesma linha de pensamento
e raciocínio do subtópico anterior. Basicamente, o que queremos dizer é que
vamos continuar a reflexão sobre a maneira e como o TR deve ser feito com
adolescentes e quais os possíveis benefícios advindos da prática. Como o
corpo de literatura dentro deste tema em específico já é maior, para não sermos
repetitivos e mantermos o foco no objetivo principal dessa assertiva (o TR durante
a puberdade), vamos direto ao assunto. De maneira bem suscinta, podemos
dizer que da mesma forma quanto ao TR em crianças, existem basicamente
dois grupos de pesquisadores/profissionais que se dividem entre aqueles que
acreditam na prescrição do TR de maneira sistematizada e similar aos programas
de adultos e aqueles que pensam no desenvolvimento das valências físicas de
força e potência muscular através de outras atividades.
157
As variáveis do
programa agudo Vale a pena lembrar que quando tratamos do TR de maneira
que devem ser mais tradicional, as variáveis do programa agudo que devem ser
consideradas quanto consideradas quanto ao planejamento do treinamento incluem: 1)
ao planejamento do escolha da ordem dos exercícios; 2) intensidade do treinamento; 3)
treinamento incluem: volume do treinamento; 4) intervalo de recuperação; e 5) a velocidade
1) escolha da ordem
da repetição (FAIGENBAUM, 2014). De maneira geral, Faigenbaum
dos exercícios;
2) intensidade (2014) coloca as seguintes recomendações para o TR com jovens:
do treinamento;
3) volume do • instrução e supervisão qualificada;
treinamento; • garantia de que o ambiente de treinamento é seguro e
4) intervalo de livre de perigos;
recuperação; e 5)
• foco no desenvolvimento da técnica apropriada;
a velocidade da
repetição. • desempenho de uma a três séries de seis a 15 repetições
para os exercícios de força;
• realização de uma a três séries de seis ou menos repetições para
potência muscular;
• realização de exercícios para todas as partes do corpo;
• incluir exercícios que requeiram equilíbrio e coordenação;
• frequência semanal de duas a três vezes por semana em dias não
consecutivos;
• manter o programa desafiador usando variações sistemáticas.
FIGURA 11 – TREINAMENTO RESISTIDO EM ADOLESCENTES
FONTE: <https://rocklandpeakperformance.com/2014site/wp-content/uploads/2019/09/
Youth-Training-Top-Joint-1-768x499.png>. Acesso em: 5 ago. 2020.
158
É importante lembrar que o pico de incidência de fraturas ocorre entre

os 12 e 14 anos para os meninos e precede o pico de velocidade em estatura
ou o estirão de crescimento. Uma maior taxa de fraturas parece ser devido a
uma falha na parte cortical do osso e problemas na mineralização
óssea quando comparado ao crescimento normal ósseo. Portanto, Controlar a
controlar a resistência usada durante o TR entre as idades dos 12 e resistência usada
durante o TR entre
14 anos, torna-se de suma importância. A mesma linha de evidência
as idades dos 12 e
pode ser aplicada para as garotas na idade entre os dez e 13 anos 14 anos, torna-se de
(ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). Segundo Zatsiorsky e Kraemer suma importância.
(2006), no TR traumas agudos pode ser a causa de problemas na A mesma linha de
lombar em adolescentes tanto quanto em adultos. Esses traumas evidência pode ser
podem ser causados pelo levantamento de cargas máximas ou aplicada para as
garotas na idade
próximas do máximo e o desempenho de muitas repetições. Segundo
entre os dez e 13
eles, em muitos casos, problemas nas costas são associados à forma anos.
inadequada de desempenhar exercícios, como agachamento ou
levantamento terra e recomendam desempenhar esses exercícios na posição
ereta usando as pernas o máximo possível.
Outro ponto importante que precisamos destacar, é que o período próximo

da puberdade, ou seja, durante o estirão de crescimento o qual é muito difícil
de dizer quando começa e termina, não é apenas um momento de crescimento
em peso e estatura. Muitas outras mudanças fisiológicas ocorrerão,
A maturação tem
como alterações hormonais, maturidade óssea, maturidade no sido definida como
sistema reprodutivo e mudanças emocionais, só para citar algumas. o progresso para a
A maturação tem sido definida como o progresso para a vida adulta. vida adulta.
Todas essas alterações afetarão a maneira de como o TR deve ser
aplicado e prescrito para essa população, entre outros, como o potencial genético,
os aspectos nutricionais e a qualidade do sono (MALINA, 2006; ZATSIORSKY;
KRAEMER, 2006; ROWLAND, 2008; FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009).
Além disso, algo que diferenciará totalmente a maneira como o TR será

prescrito é o objetivo principal do indivíduo envolvido. Nesta idade, é comum que
muitos adolescentes estejam envolvidos em práticas esportivas e muitos estarão
em um momento da vida no qual serão direcionados ou não ao esporte de alto
rendimento ou recreacional. Assim, a prescrição e a prática dos exercícios vão ser
totalmente dependente do desenvolvimento e desempenho que se quer alcançar,
para manutenção ou ganhos na saúde dos indivíduos ou desempenho atlético.
Um fator importante a ser lembrado é a diferença entre a idade cronológica
e biológica. Cada indivíduo terá um ritmo de crescimento biológico que pode
ser parecido com o cronológico ou não. Nesse caso, normalmente eles são
classificados como maturação precoce, maturação tardia ou normomaturos
(MALINA, 2006; RÉ, 2011). A maturação normomatura é quando a idade biológica
(esquelética) é similar à idade cronológica (geralmente num intervalo -1 ano e +1
159
ano), a maturação precoce ocorre antes da cronológica e a tardia ocorre depois,

tendo como referência o pico de crescimento. A prescrição do TR precisa levar
em conta os aspectos maturacionais e ser planejada e diferenciada para cada um
dos estágios de crescimento, principalmente respeitando o crescimento biológico.
Se você quiser saber mais sobre os estágios de crescimento,

as maneiras e métodos de como avaliar estes estágios e dicas de
prescrição do treinamento para crianças e jovens, recomendamos
a leitura do livro da Uniasselvi intitulado Treinamento desportivo em
educação física, especialmente o Capítulo 3. Você pode conseguir
ele facilmente em seu polo e/ou entrando em contato conosco.
FONTE: SALVADOR, P. C. do N.; SALVADOR, A. F.; TEIXEIRA, A. S.

Treinamento desportivo em educação física. Indaial: Uniasselvi,
2017.
Levando em consideração tudo o que foi abordado até agora quanto ao TR

com jovens, como a necessidade supervisão adequada, o cuidado com o risco
de lesões com um planejamento de volume e intensidade correta, os aspectos
maturacionais e a idade biológica, é preciso, ainda, lembrar que a recuperação dos
estímulos é muito importante. Uma vez que os diferentes componentes da aptidão
física vão melhorando durante a infância e adolescência. Como resultado natural
do desenvolvimento biológico, um fator chave na estruturação e planejamento
de qualquer programa de TR, é equilibrar as demandas do treinamento com a
necessidade para a recuperação entre os diversos estímulos (TEIXEIRA, 2017).
Fleck e Kraemer (2014) dividem as recomendações gerais do treinamento

para o público juvenil em três faixas etárias:
• 11 a 13 anos – Ensine as técnicas básicas de todos os exercícios;

continue progredindo lentamente a carga de cada exercício; dê ênfase
nas competências técnicas; introduza exercícios um pouco mais
avançados com pouca ou nenhuma resistência.
• 14 e 15 anos – Progrida para programas de treinamento de força de nível
intermediário; adicione componentes específicos ao esporte praticado
pelo adolescente; aumente o volume e intensidade gradualmente.
• 16+ anos – Entre em programas de treinamento de força mais
avançados após adquirir as competências técnicas necessária nos
estágios anteriores.
160
Próximo ao estirão de crescimento, adolescentes experimentarão Assim, o primeiro

rápidos ganhos no crescimento dos membros e, às vezes, de foco do TR deve
ser no aprendizado
maneira desproporcional, o que pode levar a desconforto e falhas
da técnica correta
momentâneas na coordenação motora. Assim, o primeiro foco do de execução dos
TR deve ser no aprendizado da técnica correta de execução dos movimentos, após o
movimentos, após o pico de crescimento, em que ocorre também pico de crescimento,
um aumento da massa muscular, é possível progredir com sessões em que ocorre
de treino com incrementos na sobrecarga em cada exercício também um
aumento da massa
(FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009; LLOYD et al., 2014; TEIXEIRA,
muscular, é possível
2017). progredir com
sessões de treino
De maneira geral, podemos resumir as sugestões práticas para com incrementos na
a prescrição do TR em adolescentes da seguinte forma: frequência sobrecarga em cada
semanal em torno de três vezes em dias alternados; o volume de exercício.
treino deve ser de uma a três séries com seis a 15 repetições com oito
a 12 exercícios por sessão, para os diferentes grupos musculares com exercícios
de cadeia cinética aberta e fechada mono e multiarticulares. A intensidade
deve ser de baixa a moderada no início de um programa de treinamento, para o
aprendizado da técnica principalmente, ir progredindo conforme as adaptações
ocorram e de acordo com o processo de crescimento natural do indivíduo
(FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009; FLECK; KRAEMER, 2014; LLOYD et al.,
2014; TEIXEIRA, 2017).
Sobre os aspectos relacionados ao TR para público juvenil, poderíamos

nos aprofundar nas questões maturacionais, nos aspectos fisiológicos, na
prescrição para diferentes parcelas da população adolescente como os atletas
e/ou adolescentes obesos ou com alguma DCNT. No entanto, acreditamos que
didática e suscintamente abordamos alguns dos principais pontos para que
os profissionais que lerem este material possam através das fontes utilizadas
e sugeridas se aprofundar nestes diversos aspectos. Por fim, vale a pena
lembrar que o uso do TR de maneira correta e supervisionada com crianças e
adolescentes pode trazer diversos benefícios na saúde e nas habilidades físicas
desses indivíduos, como: melhora na composição corporal e diminuição do risco
de desenvolver obesidade ou outras DCNT metabólicas e cardiovasculares;
fortalecimento muscular, melhoras na saúde óssea e na mineralização óssea;
desenvolvimento de qualidades físicas como agilidade, equilíbrio e coordenação
motora, aprimoramento na performance motora e gerar um estilo de vida ativo
que pode perdurar para a vida adulta (WHO, 2010; LLOYD et al., 2014).
161
No final deste tópico, gostaríamos de expressar nossa opinião

em forma de reflexão a todos nós da área. Será que o treinamento
resistido (na forma de treino de musculação) é a melhor opção para
melhorar a aptidão muscular de crianças e adolescentes? Será que
não existem outras atividades esportivas como as lutas, rúgbi, futebol
americano, natação, entre outros, que envolvam as qualidades físicas
de força, velocidade, potência muscular, agilidade e coordenação
que poderiam de uma maneira mais motivacional envolver esta
população? Será que estas atividades supracitadas não trariam
os mesmos ou melhores benefícios que o TR propriamente dito?
Deixaremos estas perguntas para a reflexão dos profissionais que
queiram trabalhar com este público em especial. Afinal, muitos
profissionais da Educação Física trabalharão em escolas ou clubes
com crianças e adolescentes, por exemplo, ou aqueles profissionais
da saúde de outras áreas além da Educação Física, que queiram
trabalhar com o público infantojuvenil precisarão refletir sobres estes
aspectos.
3.2 O PÚBLICO GESTANTE

Neste subtópico, temos como objetivo principal tratar do TR para as
gestantes nos diferentes períodos da gestação, os possíveis efeitos e benefícios
do TR evidenciados na literatura durante a gravidez para as mulheres e na saúde
do bebê. Essa é uma fase bastante peculiar na vida de uma mulher e por que não
dizer de uma família, não é mesmo? A mulher grávida passa por muitas alterações
fisiológicas no seu corpo que acabam influenciando ou sendo influenciadas pelos
diferentes sistemas do organismo. São mudanças no sistema hormonal, na
composição corporal, no trabalho cardiovascular e no sistema circulatório, entre
várias outras que ocorrem.
Todo o corpo trabalha e se ajusta para o desenvolvimento da nova vida.

Algumas perguntas que podemos fazer inicialmente são: como podemos contribuir
para que este estágio de grandes mudanças na vida de uma mulher seja o
mais saudável possível? Como profissionais da área da saúde, o que podemos
fazer para atingir estes objetivos? Como podemos trabalhar na prescrição do
treinamento para gestantes prezando a saúde da mulher, bem como a segurança
162
e desenvolvimento saudável do bebê? Estas e outras perguntas são fundamentais

quando formos elaborar o planejamento do TR para esta população.
FIGURA 12 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA GESTANTES
FONTE: <https://bit.ly/33u0Mh3>; <https://bit.ly/39ZgtOr>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Vale a pena lembrar que a prática de exercícios físicos de intensidade leve

e moderada pode e deve ser realizada por grávidas saudáveis. Existem diversos
benefícios da prática regular de exercícios físicos na saúde da mulher e não há
evidências de malefícios na saúde do feto/recém-nascido (POWERS; HOWLEY,
2009). No entanto, existem dados preocupantes quando se trata de exercícios
regulares durante a gestação. A grande maioria das mulheres tornam-se inativas
fisicamente ou até mesmo sedentárias quando estão grávidas. Evidências
demonstraram que quase todas as mulheres deixam de praticar exercícios físicos
em algum momento da gravidez (NASCIMENTO et al., 2014).
É preciso dizer que na literatura há uma grande recomendação para a prática

de exercícios aeróbios durante a gravidez. Na maioria dos casos, a recomendação
é de exercícios de caminhada e natação. Outros tipos de exercício na água
(hidroginástica, por exemplo), ciclismo estacionário (na bicicleta ergométrica) e
até mesmo corridas são recomendados. Há também a recomendação quanto ao
que não se deve fazer, nesse caso, os exercícios de alta risco de queda ou perda
do equilíbrio, atividades esportivas com riscos de queda ou de contato corporal
forte e trauma abdominal, por exemplo, esportes com bola e as ginásticas
(NASCIMENTO et al., 2014; SZUMILEWICZ et al., 2019). No entanto, o Colégio
Americano de Ginecologistas e Obstetras (ACOG, 2020) coloca que o exercício
físico regular é um importante componente para a saúde física durante a gestação.
Mulheres fisicamente ativas ou atletas antes da gravidez são estimuladas a

continuar com os exercícios físicos e as outras mulheres são encorajadas a iniciar
a prática de exercícios físicos seguros. Entre os benefícios, a ACOG (2020) lista
a diminuição de diabetes gestacional, nascimento por cesariana ou parto vaginal
operatório, ganho de peso gestacional excessivo, hipertensão gestacional,
nascimento prematuro, baixo peso ao nascer e o tempo de recuperação pós-
163
parto. A atividade física regular também aumenta as chances de parto

No entanto,
salienta-se que normal e é considerada por este órgão como um fator essencial na
certas mudanças prevenção de desordem depressiva pós-parto. No entanto, salienta-
nas rotinas de se que certas mudanças nas rotinas de treino precisam ser feitas por
treino precisam ser causa das mudanças anatômicas e fisiológicas na mulher e pelas
feitas por causa necessidades do feto.
das mudanças
anatômicas e
fisiológicas na Agora, acadêmico, o que podemos dizer quanto ao treinamento
mulher e pelas resistido no período da gestação? Vejamos estas primeiras
necessidades do informações básicas de acordo com Nascimento et al., (2014).
feto.
Quanto ao treinamento resistido na gravidez, vamos fazer a

leitura do que diz Nascimento et al., (2014) sobre os aspectos gerais.
O possível benefício do fortalecimento muscular é a manutenção

do condicionamento muscular ou o aumento de força muscular
global, permitindo melhor adaptação do organismo materno às
alterações posturais provenientes da evolução gestacional e
contribuindo para a prevenção de traumas e quedas, bem como para
a prevenção e o tratamento de desconfortos musculoesqueléticos.
O fortalecimento deve priorizar a musculatura paravertebral lombar,
a cintura escapular e, preferencialmente, envolver grandes grupos
musculares. Deve-se preferir, como critério de escolha, utilizar
o próprio peso corporal e faixas elásticas no lugar de aparelhos
de musculação ou pesos livres. Deve-se também evitar cargas
elevadas, exercícios isométricos intensos repetidos e posturas que
coloquem a gestante em risco, principalmente aquelas que possam
afetar seu equilíbrio. Os exercícios de resistência muscular devem
ser adaptados com muito cuidado a cada período gestacional.
Alguns exemplos de exercícios de resistência muscular que as

gestantes podem realizar são: Yoga, Pilates, musculação com cargas
leves, treinamento funcional e treino com circuito. Vale ressaltar
que existem pouquíssimos estudos avaliando algumas das práticas
citadas anteriormente, como o Pilates e o treinamento funcional, no
entanto, levando-se em conta todos os cuidados recomendados para
o período e uma prática supervisionada por profissional capacitado
muitos deles poderão ser bem adaptados para os interesses da
gestante.
164
Um estudo aleatorizado que incluiu 160 gestantes, no

qual 80 realizaram treino de resistência muscular leve (dez a 12
repetições envolvendo vários grupos musculares, com pesos leves,
≤3 kg ou faixas elásticas) três vezes por semana, durante o segundo
e o terceiro trimestres da gestação, não revelou diferença em relação
ao peso do RN e mostrou que aquelas gestantes que participaram
do treino de fortalecimento muscular tiveram menor ganho de peso
gestacional.
FONTE: NASCIMENTO, S. L. et al. Recomendações para a prática

de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura.
Revista Brasileira de Ginecologia Obstetrícia, Rio de Janeiro, v.
36, n. 9, p. 423-431, 2014.
QUADRO 3 – CARACTERÍSTICAS GERAIS DE REGIME

DE EXERCÍCIO DURANTE A GRAVIDEZ.
Duração da sessão 30-60 minutos

Frequência semanal Três a quatro vezes até, diariamente
Menor que 60-80% da frequência cardíaca máxima predi-

Intensidade
ta para a idade (sugerido não ultrapassar 140 bpm)
Controlado ou termoneutro (evitar exposição prolongada
Ambiente
ao calor)
Intensidade moderada (12-14 na escala de Borg de 20
Percepção de esforço
pontos)
Quando parar? Até o nascimento (ou até quando tolerar)
FONTE: Adaptado de ACOG (2020, p. 183)
Estimado acadêmico, no quadro anterior, vimos as sugestões Aos aumentos da

gerais para a prescrição do treinamento seja ele resistido ou não, de temperatura corporal
acordo com as recomendações do ACOG (2020). É preciso lembrar durante o exercício,
principalmente
também determinados cuidados, segundo Powers e Howley (2009),
na região do
quanto aos aumentos da temperatura corporal durante o exercício, ventre, por isso
principalmente na região do ventre, por isso a recomendação de prática a recomendação
em ambientes com temperatura controlada e hidratação adequada. de prática em
Outros cuidados, segundo os autores, é não realizar exercícios ambientes com
até a exaustão e a fadiga, pois é preciso lembrar que a oxigenação temperatura
controlada e
e a entrega de nutrientes para o feto precisam ser mantidas e, nos
hidratação
exercícios de alta intensidade com a redistribuição do débito cardíaco adequada.
e do fluxo sanguíneo, isso pode ficar comprometido. Ainda, embora a
165
frequência cardíaca seja indicada para controlar a intensidade do exercício a PSE

pode ser uma ferramenta mais segura e adequada (POWERS; HOWLEY, 2009).
É preciso ressaltar sempre que o ideal é que o treinamento seja realizado sob a
supervisão de um profissional da área bem preparado e capacitado para trabalhar
com este público. Olhemos para algumas contraindicações relacionadas à prática
de exercícios de gestantes no quadro a seguir.
QUADRO 4 – CONTRAINDICAÇÕES PARAO EXERCÍCIO DURANTE A GESTAÇÃO
Contraindicações absolutas Contraindicações relativas

Doença cardíaca Anemia
Doença pulmonar restritiva Arritmia cardíaca
Incompetência istmo-cervical Bronquite
Gestação múltipla Diabetes não controlado
Sangramento durante a gestação Hipertensão
Placenta prévia Epilepsia
Trabalho de parto prematuro Obesidade extrema ou desnutrição
Ruptura prematura da membrana Fumantes em excesso
FONTE: Adaptado de Nascimento et al. (2014, p. 425)
Não há evidências Apesar disso, de acordo com o documento de recomendações

de que o descanso mais recente da ACOG (2020), a maioria das mulheres grávidas
e a restrição de podem e devem se exercitar durante e após o período de gestação,
atividades físicas são poucas as condições médicas em que realmente o exercício é
sejam saudáveis
totalmente contraindicado. Ainda, de acordo com este documento,
para gestantes e
não deveriam ser não há evidências de que o descanso e a restrição de atividades
recomendadas. físicas sejam saudáveis para gestantes e não deveriam ser
recomendadas.
Agora, vamos olhar um pouco mais especificamente as questões relacionadas

diretamente com o TR. Em um interessante documento de posição do órgão
de Medicina Esportiva da Austrália (HAYMAN et al., 2016), eles atestam que
mulheres fisicamente inativas antes da gestação, deveriam iniciar cuidadosamente
o treinamento durante a gravidez, com atividades com características mais
aeróbias (como caminhadas, por exemplo), sempre acompanhadas de prescrição
médica e, de preferência, sob os cuidados de um profissional da área da saúde.
No entanto, para aquelas mulheres saudáveis que eram fisicamente ativas
antes de engravidarem, o aconselhamento é que continuem os treinamentos
até o momento que se torne desconfortável para fazer. Segundo os autores
supracitados, o TR pode ocorrer numa frequência semanal de duas vezes com
intensidades submáximas, usando o peso corporal, pesos leves ou resistências
elásticas. O programa deve considerar todos os grandes grupos musculares, com
uma série de 12-15 repetições para oito a dez exercícios (HAYMAN et al., 2016).
166
Outro documento que nos serve como guia para o TR na gestação é o

posicionamento do Fitness Austrália (2013) produzido pelos experts Dianne
Edmonds, Denise Furness e Lisa Westlake. Neste documento, vemos que o
aquecimento e o volta à calma são enfatizados para serem realizados para
evitar problemas na circulação sanguínea. De maneira geral, o TR deveria focar
no fortalecimento da musculatura postural, do core e do assoalho pélvico.
Exercícios de posição supina devem ser trocados por aqueles de quatro apoios,
em bolas de ginásticas ou laterais. Exercícios que imponham significante carga
sobre a musculatura abdominal ou assoalho pélvico como o exercício abdominal
e as pranchas devem ser evitados. O Fitness Austrália (2013) ainda traz algumas
recomendações quanto ao treinamento no período pós-natal. No período de zero
a três semanas deve-se focar em exercícios do assoalho pélvico e fortalecer
os músculos internos do abdômen. Até a sexta semana é recomendado que
as mulheres se aconselhem com seu médico sobre a volta aos treinamentos
normais. Da terceira a oitava semana é possível fazer exercícios para manter a
postura, com pesos leves e sem prender a respiração. Da oitava a 12ª semana é
possível aumentar o peso e/ou a intensidade, também progredir no fortalecimento
do core e do assoalho pélvico.
Hayman et al. (2016) trazem também um posicionamento quanto ao

treinamento do assoalho pélvico durante o período pré/pós-natal. Segundo os
autores, há fortes evidências de que este tipo de exercício fortalece os músculos
do períneo, ajudando a suportar as estruturas pélvicas como a uretra, vagina e o
reto. Esses exercícios consistem em movimentos voluntários para frente e para
traz contraído o assoalho pélvico com repetidas contrações. Um típico programa
de treinos prescrito para essa musculatura pode ser (HAYMAN et al., 2016):
• Frequência: pelo menos oito a 12 contrações três vezes ao dia, três a

quatro vezes por semana.
• Intensidade: é encorajado a realização de contrações máximas com
movimentos para dentro e para cima.
• Tempo: variar a duração de quatro a 30 s com a uma mistura de
movimentos lentos e controlados e contrações rápidas e descontroladas.
• Tipo: posição sentada com o peso para frente (mãos nos joelhos)
e sentada ereta para recrutar tanto os músculos anteriores quanto
os posteriores. Pode ser feito também em pé, com as pernas
semiflexionadas e afastadas e lateralmente deitada.
Por fim, segundo Szumilewicz et al. (2019), a maioria dos documentos

atuais apenas tratam da importância da realização do TR durante o período
de gestação. Poucos tratam da necessidade de atenção na técnica correta.
Alguns abordam sobre a necessidade de cuidar com a perda de equilíbrio e
agilidade, evitar prender a respiração por conta da manobra de Valsava e evitar
167
exaustão. Segundo os autores, dois documentos que são de grande

Mulheres grávidas
importância quando se trata da prescrição do TR para gestantes
devem evitar a
realização de são os que foram produzidos pela Fitness Austrália (2013) e pelo
exercícios como órgão de Medicina Esportiva da Austrália (HAYMAN et al., 2016).
agachamentos, Szumilewicz et al. (2019) resumem as duas diretrizes dizendo que
afundo ou qualquer mulheres grávidas devem evitar a realização de exercícios como
exercício unilateral agachamentos, afundo ou qualquer exercício unilateral que coloque
que coloque carga
carga excessiva na sínfise púbica.
excessiva na sínfise
púbica.
É preciso lembrar que uma informação que se repete na maioria
dos documentos é que grávidas deveriam evitar exercícios na posição supina,
principalmente após a 20ª semana de gestação, pois pode levar à hipotensão
(NASCIMENTO et al., 2014; SZUMILEWICZ et al., 2019; ACOG, 2020).
Referente à prescrição do TR em grávidas com sobrepeso ou obesas e/ou as
especificidades o treinamento resistido em gestantes atletas, sugerimos a leitura
do artigo Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma
revisão crítica da literatura, para você se aprofundar no tema.
Resumindo as sugestões práticas para a prescrição do TR em gestantes,

vemos o seguinte: frequência semanal de duas vezes com o volume de treino
considerando todos os grandes grupos musculares, com uma série de 12-15
repetições para oito a dez exercícios. A intensidade deve ser submáxima, usando
o peso corporal, pesos leves ou resistências elásticas (HAYMAN et al., 2016).
Para saber mais sobre as nuances do treinamento no período

pré-natal e pós-natal, fica a dica do artigo de Simony Lira do
Nascimento e colaboradores (2014) que reúne uma ampla gama de
recomendações em uma leitura rápida e prazerosa.
FONTE: NASCIMENTO, S. L. do et al. Recomendações para

a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da
literatura. Revista Brasileira de Ginecologia Obstetrícia, Rio de
Janeiro, v. 36, n. 9, p. 423-431, 2014. Disponível em: https://www.
scielo.br/scielo.php?pid=S0100-72032014000900423&script=sci_
arttext. Acesso em: 6 ago. 2020.
168
A prescrição do treinamento esportivo é uma arte. No treinamento

resistido não é diferente. São vários os princípios que precisam
ser considerados ao montar um programa de treinamento, entre
eles, individualidade biológica e especificidade. No treinamento
com gestantes é preciso ter um cuidado redobrado e aplicar
todo o conhecimento possível. Sobre o programa de treinamento
resistido para uma gestante, assinale V para as sentenças
verdadeiras e F para as falsas:
( ) Grávidas podem realizar exercícios em qualquer temperatura

ambiente sem se preocupar com o aumento da temperatura
corporal.
( ) Mulheres grávidas devem realizar treinamento resistido até, no
máximo, o quinto mês de gestação.
( ) A intensidade moderada é a mais recomendada e pode ser
melhor controlada pela percepção de esforço.
( ) Exercícios como agachamento ou afundo devem ser evitados,
pois colocam carga excessiva na sínfise púbica.
Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:

a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – F – V – V.
c) ( ) V – F – V – V.
d) ( ) F – V – V – F.
Acadêmico, chegamos ao fim do nosso capítulo e ao final do nosso livro.
Acreditamos que tenha sido uma interessante jornada até aqui. Para nós,
autores, foi. Vimos diferentes aspectos do treinamento resistido na sua vertente
para populações especiais. Aprendemos como o treinamento resistido pode ser
aplicado em crianças, adolescentes e jovens, idosos e portadores de alguma
doença metabólica ou cardiovascular, por exemplo, o diabetes ou a doença
coronariana. Vimos os aspectos do treinamento em outros grupos especiais
também, como as gestantes e os benefícios do treinamento resistido nas
mulheres grávidas e na futura vida. De qualquer modo, passamos por quase todo
os estágios do círculo da vida, do nascimento até o envelhecimento e como estes
169
indivíduos poderiam se beneficiar de uma prática de estilo de vida mais saudável

a partir dos exercícios que exijam a valência força e suas vertentes.
A linha de raciocínio principal deste capítulo foi tentar abordar e responder

da melhor maneira, três perguntas: para quem? Qual a melhor maneira/método?
e quais os principais benefícios? Estas três perguntas foram arguidas e discutidas
com base na literatura científica e nas evidências existentes que suportam ou não
o treinamento resistido nas mais diferentes populações especiais. Nem sempre foi
discutido com interrogações diretas, mas sempre a reflexão foi a partir de um dos
questionamentos. A revisão de literatura foi a mais atual possível e, dessa forma,
conseguimos perceber e resumir que, com os devidos cuidados, o treinamento
resistido pode sim ser aplicado nos diferentes públicos especiais. Sempre que
possível, vimos as afirmações e posicionamentos dos mais diferentes órgãos
nacionais e internacionais no campo da Medicina Esportiva e ou Treinamento
Esportivo, todos respeitados e reconhecidos mundialmente. A orientação das
mais diferentes instituições de maneira geral acompanha a Organização Mundial
da Saúde em seu posicionamento recomendando o uso do treinamento resistido
nos diferentes públicos nas diferentes idades ou condições físicas abordadas
neste capítulo.
Os principais cuidados passam pela avaliação médica, testes físicos e de

aptidão antes de iniciar um programa de treinamento, a supervisão profissional
qualificada e acima de tudo, o prezar pela saúde e bem-estar dos indivíduos. Os
benefícios são numerosos e existem para cada parcela da população especial.
Podemos destacar suscintamente o combate ao sedentarismo e a obesidade que
têm assolado o planeta, diminuindo o risco de desenvolver doenças diversas,
mas, principalmente, as de nível cardiovascular, a melhora da capacidade
musculoesquelética e da saúde óssea, aspectos cognitivos e psicossociais e
o desenvolvimento de um estilo de vida ativo e que possa perdurar por muito
tempo. O treinamento resistido quando aplicado de maneira correta e seguindo os
princípios do Treinamento Esportivo é sim benéfico e pode ser recomendado para
as populações especiais.
170
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174

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O objetivo maior deste livro é proporcionar a você, acadêmico, conhecimentos

No Capítulo 1, o fundamental objetivo será conhecer os principais conceitos

Desejamos um ótimo período de estudos com a disciplina. Sucesso e uma

Prof. Dr. Paulo Cesar do Nascimento Salvador

A partir da perspectiva do saber-fazer, neste capítulo você terá os seguintes

• Identificar os diferentes tipos de treinamento que podem ser prescritos.

• Conhecer os principais conceitos e aspectos relacionados aos fatores que

• Descrever as respostas causadas pelos diferentes tipos de treinamento

No segundo capítulo, cercaremos a nossa discussão na manipulação

Para finalizarmos, o terceiro capítulo abordará tanto as variáveis passíveis

É importante ressaltar que o treinamento resistido é uma modalidade

Portanto, abordaremos tanto a fisiologia geral e fisiologia do exercício

Primeiramente, é necessário relembrar que o nosso organismo atua em um

A adaptação é considerada um dos princípios básicos de qualquer

Nesse sentido, verifica-se a importância do conhecimento sobre os diferentes

Para complementar a informação apresentada com relação

2.1 CONCEITOS E PRINCÍPIOS DO

QUADRO1 – TERMOS E CONCEITOS ASSOCIADOS AO TREINAMENTO

potência = (força x distância) /tempo

Repetição Máxima Número máximo de repetições completas

A velocidade de execução, também denominada como cadência, é

a) Ação muscular concêntrica: quando o peso está sendo

em diferentes exercícios. Para classificação das velocidades, considera-se lenta

TABELA 1 – MANIPULAÇÃO DA CADÊNCIA DURANTE O

Com relação à intensidade, pode-se compreendê-la como um aspecto de

Quando comparado duas séries em que as repetições foram as mesmas, a

FIGURA 1 – AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO EXERCÍCIO

FONTE: Adaptada de <https://bit.ly/33iarY5>. Acesso em: 3 ago. 2020.

Todos os exercícios apresentam uma amplitude máxima, com a ilustração

Nesse sentido, uma técnica chamada de “repetições forçadas” tem sido

Da mesma maneira, podemos citar outra abordagem relacionada ao volume,

Por exemplo, levando em consideração que o critério de séries por sessão

séries em cada (totalizando 16 séries), mesmo com um número total de exercícios

Cada um dos conceitos anteriormente citados serão discutidos dentro de todo

Além dos princípios da adaptação e da especificidade inicialmente

Da mesma maneira que o organismo se adapta ao estímulo realizado, é

Pode-se exemplificar o funcionamento desse princípio em programas com

O treinamento resistido tem sido explorado na população em geral

( ) As ações musculares durante o exercício podem ser divididas

Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:

A alteração de um ou mais desses fatores afetará o estímulo do

2.2.1 Ações musculares

A produção ótima de força é verificada em um determinado ângulo, na

Nesse sentido, analisando-se a eficiência mecanoquímica (gasto de ATP por

Apesar das contrações excêntricas apresentarem essa característica, o

As ações musculares isométricas são menos utilizadas nos programas

2.2.2 Seleção dos exercícios

FIGURA 2 – EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES

Tanto os exercícios multiarticulares quanto aos uniarticulares têm boa

Outro fator importante de ser mencionado com relação aos exercícios

2.2.3 Ordem dos exercícios e estrutura