Mais

Músculos
Menos
Gordura

Tudo o que você precisa

saber para conquistar
massa muscular e queimar
gordura ao mesmo tempo
por gustavo mattos
 Nesses 15 anos de profissão, tendo
transformado milhares de vidas, algo
ficou bastante claro para mim: dentre
todas as alunas e alunos que atendi,
90% se enquadrava basicamente em
dois objetivos: perder gordura
(emagrecer) ou ganhar massa
muscular (hipertrofiar).

Nada surpreendente, não é?

O melhor de tudo é que, via de regra, algo surpreendente acontecia:

os dois resultados ocorriam simultaneamente, ou seja, menos gordura
e mais músculos ao mesmo tempo; chamamos isso de recomposição
corporal. Digo "surpreendente" porque isso vai de encontro a
concepção convencional de que é preciso primeiro emagrecer e, só
então, buscar o ganho de massa muscular (ou vice versa). Que fique
claro: isso não é verdade! Ambos podem acontecer ao mesmo
tempo. Falaremos mais a respeito à frente…
 Antes de tudo, trago duas questões
 Qual é o seu objetivo com os
exercícios físicos
 Você acredita que pode
emagrecer e hipertrofiar ao
mesmo tempo?

Como já disse, melhorar a Autoestima, empoderamento,

composição corporal - ou
seja, diminuir gordura e
ganhar massa magra - é um
objetivo muito comum das
mulheres, mas há algo que
gosto de salientar: existem
muitos outros valores, do
aumento da autoestima à
melhora do humor, que
transcendem a esfera do
“simples" emagrecimento.
Chamo esses valores de
"intangíveis" e, mesmo sendo
eles inseparáveis dos valores
práticos, defendo que eles
são ainda mais importantes.
confiança, alegria, pró-
atividade. Todos esses valores,
que são intangíveis, refletem
de forma sistêmica na vida
humana. Eles ressoam em
tudo: em casa, na família, nas
amizades e no trabalho. Assim,
o exercício físico, que é um
provedor desses valores, torna-
se uma peça essencial na vida
de qualquer pessoa. A
pergunta que eu quero trazer,
é: Hoje, esses valores fazem
parte de seu cotidiano? Se
não, você gostaria de têlos?
Bem, vamos ao que interessa.

Mesmo que vários profissionais

neguem, os resultados da
recomposição corporal são muito
mais do que possíveis. Com o treino
certo, eu diria que eles são inevitáveis.
Repito: inevitáveis. Alunas iniciantes
são mais propícias a esses resultados,
devido as respostas potencializadas
dos exercícios no seu organismo. Isso
significa que se você nunca treinou ou
está há algum tempo sem treinar, seus
resultados serão inevitavelmente
maiores em comparação com alunas
experientes.

Assim, se você é iniciante, tenha isso

como uma ótima notícia. Para você,
os resultados serão bem mais rápidos
do que o habitual. Hoje, referente ao
que produz a recomposição corporal,
precisamos dizer com honestidade:
ainda faltam algumas respostas.
Existem fenômenos que ainda não
foram bem compreendidos por parte
da ciência. O que sabemos é que ela
acontece a partir de alguns fatores,
mas faltam maiores investigações.
Vejamos alguns pontos-chave:

% Treinamento: sabemos que o

emagrecimento não é

matemático (gastou X, perdeu

Y) e alguns modelos de

exercícios físicos respondem,

fisiologicamente, de formas

diferentes (musculação,

aeróbicos — bike, corrida —,

Crossfit, treinamento funcional,

futebol…). As respostas de uma

musculação para hipertrofia, por

exemplo, seguem um padrão

ouro e sabemos muito bem que

os exercícios de cardio (bike, por

exemplo) podem potencializar

esses resultados; o problema é

que, quando a quantidade de

estímulos é mal dosada, pode

haver um efeito contrário, mais

prejudicando do que ajudando.

% Custo de energia: Diante de um treino bem

elaborado, organizado para hipertrofia, você

tem um custo de energia após execução deste

treino resistido. O seus músculos vão se

desenvolver, desde que bem ajustados todos os

elementos - que vão da dieta ao descanso até

os balanços hormonais. Para tanto, eles exigirão

um custo de energia, que pode chegar até a

20% do seu gasto energético de repouso. Mas o

que é preciso de fato para tal, ainda não é

totalmente esclarecido.
 2 Suprimento de energia:
Associado a esse crescimento
muscular, temos a magnitude do
suprimento de energia. Esse
processo ocorre através de
fontes endógenas (nossos
estoques de gordura — níveis de
gordura corporal) ou de fontes
exógenas (energia retirada da
nossa alimentação, a bendita
da dieta). Aqui abre-se outro
gargalo: não conseguimos
mensurar de forma precisa de
onde estão vindo estes custos.

2 Níveis de gordura corporal: Vale

ressaltar que níveis elevados de
gordura corporal podem afetar
a magnitude da recomposição
corporal. Os estoques de
gordura podem fornecer mais
energia para apoiar o
crescimento muscular, ou seja, a
proporção da recomposição
corporal é maior para quem
tem mais gordura no corpo.
& Dieta: Somada ao custo energético e

suprimento de energia, temos o papel da dieta

no processo. A grande falácia sobre o tema

mora aqui: para hipertrofiar precisamos de uma

dieta hipercalórica; para emagrecer, de uma

dieta hipocalórica. Até ai, tudo bem, existe

toda uma coerência atrás dessa informação.

No entanto, as coisas também não são tão

matemáticas assim. Estudos evidenciam que,

dietas com mais calorias, onde seu excesso

calórico é proveniente de proteínas, mostram

melhores resultados na recomposição corporal.

Isso significa que podemos comer até mais

calorias, quando o macro estiver bem ajustado

para o objetivo.

& Vale ressaltar a importância da proteína no

processo. Com uma porte maior de proteínas

na dieta, tendemos a gastar mais calorias na

sua própria digestão. Essa demanda pode

representar até 15% do seu gasto calórico de

repouso. Chamamos esse custo energético de

termogênese (quando o corpo “queima”

gordura armazenada para fornecer energia). A

título de curiosidade, esse mecanismo

acontece no frio também, quando seu corpo

aumenta o metabolismo para produzir calor.

 Sono: O sono entra num papel
de ajuste, que complementa
as respostas. Ele é
determinante no processo de
emagrecimento, pois pode
interferir diretamente na
composição corporal. O
exemplo que podemos trazer
deriva de um estudo em que,
mesmo dois grupos perdendo
as mesmas quantidades de
peso em um determinado
período específico, dormir
uma hora a menos fez com
que a composição corporal
dessa perda se alterasse, o
grupo que dormiu mais
perdeu menos massa magra e
mais gordura (Wang).
 Hormônios: os hormônios
tem um papel fundamental
nos resultados. Seus valores,
regulações, proporções são
fundamentais para ganhos
de massa magra e perda
de gordura. Exemplo é a
relação testosterona x
cortisol que tem
interferência direta em um
ambiente mais anabólico
ou catabólico. A nível de
curiosidade: a qualidade e
quantidade de sono
interfere diretamente nos
níveis hormonais também.
Diante dessas colocações, começamos a criar consciência e clareza
sobre a imensidão que é emagrecer e hipertrofiar. Os processos
precisam estar bem alinhados para que tudo flua de forma favorável.
Sabendo disso, esse e-book não é para te assustar e sim para mostrar
a importância de cada área (treino, dieta, sono, hormônio); e vale
deixar claro também sobre os nossos hábitos, uma vez que eles
precisam estar de acordo com os resultados que queremos alcançar.
Com essa linha de pensamento começamos também a desconstruir
posicionamentos banais que não cansam de nos rodear, como: faça
cardio todos os dias; preciso treinar muito para ter bons resultados;
dietas de 500, 600, 700 calorias para emagrecer; acorde antes do galo
cantar que você sai na frente do mundo.

Esses mitos só servem pra te

ferrar ainda mais, caso não
estejam dentro de condições,
que de fato, se enquadrem a
sua realidade. Não tem
problema acordar cedo, o
problema é dormir pouco.
Vivemos num mundo sem
identidade e a autocobrança
é gigante. Precisamos estar
atentos: nem sempre fazer
mais vai te levar mais “longe”.
Tenha paciência, resiliência e constância no processo.

Se o que você leu fez sentido pra você e te estimulou a começar ou

continuar os exercícios, conte comigo para te entregar o “mapa”
certo que te levará ao objetivo final. No meu site (ptgustavo.com.br)
ofereço todas as informações sobre a minha Consultoria Fitness. Se
você busca um guia confiável, vale muito à pena dar uma olhada.

Lembre-se sempre: quando você prospera nos seus resultados,

milhares de pessoas são impactadas com isso. Caso busque
Aplicações práticas
` Implemente um regime de treino resistido, progressivo com no
mínimo 2-3 sessões por semanaP
` Adicione exercícios aeróbicos de forma progressiva por no mínimo
1-2 sessões por semana.

Podemos associar na mesma sessão esses dois itensP

` Acompanhar a taxa de progresso e ter atenção ao desempenho,
desenvolvimento e à recuperação são pontos importantes para
ajustes apropriados ao longo do tempoP
` Consumir uma quantidade “elevada” de proteína (2,6 – 3,5) gramas
por quilo corporal — sem contabilizar a gordura — pode aumentar a
probabilidade ou magnitude da recomposição.
 Somente a alimentação é capaz de
oferecer a recomposição corporal,
mas dietas associadas aos exercícios
são bem mais eficientes
 Suplementos de proteína podem ser
usados como um meio de aumentar a
ingestão diária de proteína na dieta,
bem como uma ferramenta para
maximizar a síntese de proteína
muscular (construção dos músculos)
 Priorizar a qualidade e a quantidade
do sono pode ser uma via adicional
que pode impactar significativamente
as mudanças no desempenho,
recuperação e composição
corporal
 Se possível, tenha uma análise
hormonal assertiva e, caso algo não
esteja “no lugar”, uma “simples”
mudança nos hábitos pode te ajudar.

Gratidão pela leitura.

Gustavo Mattos, Professor Especialista.

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