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Eu acho que existe pouca informação de qualidade por aí para as pessoas que estão
fazendo um bulk. “Coma mais!” – essa recomendação carece de detalhes e a finesse
para realmente otimizar as coisas, “Calcule os seus macros e treine pesado” – não
aborda a questão fundamental que, conforme progredimos, precisamos mudar a
quantidade de calorias e macronutrientes que ingerimos, os ajustes são necessários
para continuarmos progredindo.
As pessoas têm me pedido para escrever esse guia há 3 anos, mas pra falar a verdade,
naquele tempo eu não achava que tinha experiência o suficiente para escrevê-lo sem
simplesmente ficar repetindo coisas sobre as quais eu havia lido em algum outro lugar e
aplicado em apenas alguns clientes. Eu fico feliz por ter esperado, porque ter orientado
muitas pessoas durante o bulk foi a única maneira de descobrir que coisas realmente
importam e as que não, isso permitiu que eu desenvolvesse a minha própria maneira de
fazer as coisas.
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Eu explicarei isso em detalhes, pois foi assim que a grande maioria das pessoas me
pediu. São 8.000 palavras e você vai demorar aproximadamente 35 minutos para ler este
guia. – Então você tem bastante coisa para ler agora, mas isso poderá evitar que você
desperdice meses fazendo as coisas de forma errada.
Eu agrupei 12 gráficos para tentar explicar visualmente o que estou falando. Contudo, eu
não sou um artista gráfico, então talvez seja melhor considerá-los rabiscos em um
quadro negro. Eu espero sinceramente que você ache esse guia interessante e que ele
te ajude principalmente quando você for escolher como fazer o seu bulk e como
implementá-lo com sucesso.
Conteúdo
Esse é um guia de ajustes. Esse não é um guia de como montar a dieta ou um guia de
treinos e também não irá ajudá-lo a decidir se você deve fazer um cut ou um bulk. Esse
guia é indicado para:
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Cada ano de treino posterior irá proporcionar cada vez menos músculos. (Assim
como também vai requerer uma quantidade crescente de tempo e esforço – devido
ao maior volume de treino exigido para forçar a adaptação.)
Os primeiros anos de treinamento de verdade, onde acertamos as coisas, irão
proporcionar os maiores ganhos, irão nos levar mais longe no caminho rumo ao
nosso potencial genético máximo. Você pode conseguir um ótimo shape depois de
alguns poucos anos treinando.
Nós Todos Não Nascemos Com a Mesma Genética
A nossa genética tem grande influência em quão bem nós iremos responder ao treino
(crescimento), assim como o máximo que poderemos ganhar. Eis um outro gráfico para
ilustrar isso:
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As três linhas representam pessoas da mesma altura. A linha vermelha é uma pessoa
com disposição genética normal, a linha amarela é uma pessoa com uma boa genética e
a linha verde é alguém com a melhor genética possível. A linha pontilhada laranja
representa o máximo ganho natural e humanamente possível, de massa para pessoas
com essa altura.
A genética para o crescimento parece estar de algum modo relacionada (não para todo
mundo, mas quando comparando populações) ao ponto de partida. [Nós podemos ver
isso quando comparamos o crescimento de homens e mulheres. Quando eles seguem o
mesmo treino, o crescimento absoluto dos homens é maior, mas na verdade eles
ganham o mesmo % de massa magra em relação às suas massas magras iniciais.]
Então, se você pegar dois indivíduos sem experiência de treino e com a mesma altura,
com históricos de atividades físicas semelhantes, mas com quantidades diferentes de
massa magra inicial, nós podemos esperar que o cara mais musculoso irá crescer mais e
ficar mais musculoso no geral. – Basicamente isso que o senso comum nos diria de
qualquer maneira.
Assumindo que você deseja atingir o máximo do seu potencial genético, em todas os
sentidos prático e aplicáveis, não. Ao treinar, você deve acreditar que pertence à elite
genética. A mente tem um efeito incrivelmente poderoso sobre o corpo. (Tanto que, se
você der pílulas de açúcar para algumas pessoas e disser que essas pílulas são
esteroides, essas pessoas irão crescer por um tempo como se realmente tivessem
tomado esteroides. Não, eu não estou brincando, isso foi realmente estudado. 1,2)
Existem diversos fatores que determinam se iremos ganhar músculos tão rápido quanto
o nosso potencial genético permitiria. Em ordem decrescente de importância:
1. Uso de Drogas
Quando você adiciona drogas ao seu mix de treino, você está arriscando danificar o seu
sistema endócrino, assim como a passar um tempo na cadeia. Esse guia foi escrito para
você, um marombeiro natural, porque fazer coaching de atletas que usam drogas não é
uma área que eu gostaria de seguir na minha carreira. [Eu não estou julgando ninguém.]
Contudo, vale a pena falar rapidamente sobre o quão grande pode ser o efeito que o uso
das drogas pode ter sobre as coisas, porque isso irá ajudar a você a melhorar o seu
detector de asneiras, e ilustrar porque seguir cegamente as recomendações de alguém
só porque essa pessoa está sarada – ao invés da qualidade e veracidade das
informações que elas estão falando – não é uma boa ideia.
O uso das drogas aumenta a velocidade com que uma pessoa pode crescer, assim com
permite que ela ganhe músculos bem além do seu limite natural. Isso é representado por
uma mudança dramática para cima e para frente da curva, da verde para a roxa, além do
linha laranja do limite genético natural.
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Isso é desconhecido, mas requer carteiras bem recheadas (de acordo com uma
estimativa feita há alguns anos, a conta para a preparação para o concurso Mr.Olympia
ficou em aproximadamente US$ 100.000 para cada competidor), médicos cooperativos,
e coragem o suficiente de chegar próximo a falência hepática.
Para completar, eu tenho que mencionar que a genética também influencia no quão bem
as pessoas respondem ao uso das drogas. O Dorian Yates que venceu seis vezes o
Mr.Olympia, por exemplo, que era um marombeiro natural bem menor do que a média,
ficou enorme depois que começou a usar, apesar de usar doses bem baixas ao longo de
sua carreira competitiva inteira.
. Artigo relacionado: Maximum Genetic Muscular Potential – The Models And Their
Limitations
[Nota: Daqui por diante, para manter as coisas simples, nós iremos supor que todos têm
o potencial genético representado pela curva verde .]
2. Ingestão calórica
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Não comer o suficiente está no topo da lista de coisas que as pessoas erram quando
tentam ganhar músculos. Não não conseguimos criar alguma coisa a partir do nada.
O crescimento muscular não pode ser otimizado quando se tem um déficit calórico, mas
em níveis mais altos de BF o nosso organismo pode passar por um déficit calórico e
ainda assim ganhar músculos. Isso é possível porque o corpo irá usar a gordura
acumulada para se manter. Conforme emagrecemos, esse processo se torna mais difícil,
e acertar os fatores 3 a 7 se torna cada vez mais importante. Uma hora nós deixaremos
de ganhar mais massa muscular não importa o que façamos. Eis como isso se parece
em um gráfico:
Note como o potencial genético ainda é representado pelo ponto verde, mas nesse
cenário ele nunca é alcançado.
Se você está empacado, não está ganhando músculos e o seu peso não tem aumentado
consistentemente com o passar das semanas, você precisa comer mais. Não importa o
que dizem os seus cálculos.
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O corpo tem mecanismos para lidar com um uma dieta hipercalórica de modo a evitar o
ganho de peso. Embora esses mecanismos não sejam tão eficientes quanto os que
lidam com uma dieta hipocalórica (historicamente a possibilidade de nós morrermos de
fome sempre foi muito maior do que a de morrermos de tanto comer), eles existem e
acabam atrapalhando os cálculos da dieta.
Esse é um que nem precisava ser mencionado – se você não treina o suficiente para
estimular a adaptação então você não vai desenvolver a musculatura, a maior parte das
calorias em excesso será simplesmente estocada como gordura. Veja o meu artigo
Treinos Eficientes – Princípios Fundamentais para mais informações.
. Artigo relacionado: Stress: In The Gym, Out of The Gym, and How it Affects Your
Program and Progress
7. Percentual de gordura
Quanto mais magros estivermos, maior será o potencial do peso que ganhamos de se
tornar músculo. Existem benefícios na partição calórica por estarmos mais magros. A
pequena inflamação crônica associada à obesidade na verdade diminui nos músculos a
sinalização anabólica e aumenta a catabólica.
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Se nós começarmos com 10 a 12% de BF por exemplo, então a maior parte do peso
ganho pode ser de massa magra. Mas se começarmos um bulk com 20% ou mais de BF,
a maior parte do peso ganho será provavelmente de tecido adiposo. Então, ao iniciarmos
o nosso bulk razoavelmente magros, nós podermos nos manter no bulk por mais tempo
e ele terá uma qualidade maior (uma maior proporção do peso ganho será de tecido
muscular).
Classificar o seu nível/experiência de treinamento pode ser algo meio capcioso, mas
felizmente alguns caras inteligentes fizeram esse trabalho pra gente. O Lyle McDonald se
baseia em “anos de treino adequado“, o Alan Aragon, o Martin Berkhan e o Eric Helms
usam a categorização em Principiantes, Intermediários e Avançados.
Se você tem focado seus esforços em aumentar suas cargas nos principais
exercícios compostos, ou focou o seu treino nesses exercícios, então você pode
determinar o seu nível com razoável objetividade usando os parâmetros do Martin,
na seção Progress and Goals.
Caso contrário, você pode os parâmetros do Lyle.
Segue um resumo simplificado da taxa de crescimento que você pode esperar baseado
nessas classificações, se você estiver fazendo tudo corretamente:
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Avançado | 0,22 Kg
Notas:
1. Bulk relaxado – Isso quer dizer fazer o bulk sem contar calorias ou macros. Isso
também é conhecido como “bulk sujo”.
2. Bulk controlado (slow bulk) – maximize a taxa de ganho muscular, sem ganhar
uma quantidade desnecessária de gordura.
3. Lean gains – mantenha níveis máximos de definição muscular enquanto ganha
músculos.
O que está subentendido aqui é que, seja por questões estéticas ou atléticas, o nosso
objetivo é construir uma versão mais musculosa de nós mesmos, sem qualquer gordura
adicional. Dito isso, nós podemos também aceitarmos um pequeno ganho de gordura no
curto prazo, para termos um progresso geral mais rápido. Você não precisa fazer isso,
mas se escolher um método onde ganhará gordura, você irá fazer um cut mais tarde
para perdê-la.
1. Bulk relaxado
Isso quer dizer fazer o bulk sem contar calorias ou macros. O ganho de gordura será
maior do que nos outros métodos, mas você decidiu não ligar para isso devido a
facilidade desse método. A taxa de crescimento muscular pode ser maximizada
enquanto você comer o suficiente.
Isso não deve ser confundido com um dream bulk – onde as pessoas simplesmente
enfiam o pé na jaca, ganham uma quantidade enorme de peso e acreditam que ele seja
em sua maior parte de músculos. Em comparação, quando usamos esse método do bulk
relaxado, nós temos consciência das nossas taxas máximas de potencial de ganho
muscular.
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Implementação
Coma bastante. Como você não estará contando macros, a partição calórica (quanta
energia é usada para recuperação e crescimento muscular versus quanta será
acumulada na forma de gordura) não será otimizada. Isso quer dizer que você ganhará
mais gordura a cada quilo de músculo conquistado durante a fase do bulk se
compararmos com qualquer um dos outros métodos.
Uma vez que é basicamente impossível (na minha opinião) acompanharmos com
consistência e precisão quanto do peso que ganhamos é músculo ou gordura, a melhor
coisa a fazer é escolher um objetivo de ganho de peso. A minha sugestão seria tentar
ganhar entre 100 e 150% do seu potencial máximo de ganho muscular mensal. Quanto
maior for o limite superior da faixa – como por exemplo, procurar ganhar 2,5x a sua taxa
máxima de crescimento genética, é mais provável que os seus ganhos sejam
maximizados, uma vez que dessa maneira você estará certificando-se de que não estará
consumindo muito pouco daquilo que o seu corpo precisa, atrapalhando assim a sua
recuperação e crescimento.
Seria melhor ao menos ter uma noção mínima da sua ingestão proteica, assim você não
desperdiçaria os seus esforços consumindo muito pouco desse macronutriente. (Isso iria
afetar o crescimento de uma maneira parecida com a mostrada na figura 4, mas não tão
intensamente.)
Exemplos:
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Esse é o bulk feito através do aumento controlado e sistemático das calorias e macros,
visando alcançar a nossa taxa máxima de ganhos musculares, mas sem ganharmos uma
quantidade desnecessária de gordura. Dos três métodos que iremos abordar nesse
artigo, esse é o que recomendo com mais frequência para os meus clientes.
Implementação
Mais uma vez, nós não podemos acompanhar consistentemente e eficientemente quanto
do peso que ganhamos é músculo ou gordura, então o melhor a fazer é estabelecermos
uma meta de ganho de peso baseada no nosso potencial de crescimento mensal.
O ganho de gordura é inevitável quando buscamos ganhar músculos com a taxa máxima
porque é preciso um superávit calórico além do que é necessário apenas para o
crescimento muscular. (Eu acredito que isso aconteça porque isso mantém o nosso
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De agora em diante, iremos assumir que você calculou os seus macros e tem
acompanhado o seu progresso no mínimo há algumas semanas. Assim, você sabe de
antemão a taxa média com que o seu peso tem mudado nas últimas semanas. Agora
abordaremos a parte de como “Fazer Pequenos Ajustes“.
Nós não temos como calcular essas coisas com qualquer grau de precisão, então iremos
começar com um cálculo que supõe que você não tem que lidar com nenhuma dessas
mudanças. Então iremos trabalhar a partir desse ponto baseados em como o nosso peso
irá mudar com o passar do tempo.
Nos exemplos nós iremos considerar o caso do cara que vem fazendo o bulk mas parou
de ganhar peso, e o caso do outro cara que acabou de terminar o seu cut e está
pretendendo começar o bulk.
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Eis os números importantes dos quais necessitamos para fazer nossos cálculos:
Logo, se nós pretendemos ganhar 1 Kg de músculos por mês, e estamos visando ganhar
100% de peso em cima desse número (então 2 Kg), nós precisaremos aproximadamente
de um aumento de 13.100 kCal na nossa ingestão calórica mensal (1 x 5.400 + 1 x
7.700), o que dá aproximadamente 437 kCal por dia.
******
A teoria para os colegas nerds (sinta-se livre para pular essa parte)
Um quilo de músculo propriamente dito tem apenas de 1.400 a 1.600 kCal (proteína +
glicogênio + traços de gordura intramuscular), mas quando você vai analisar os
processos metabólicos para sintetizar essas 1.400 a 1.600 kCal de proteína muscular,
esses processos em si consomem de 3.600 a 4.100 kCal extras. Isso dá 5.000 a 5.700
kCal no total. Além disso, vamos supor que você tenha uma super compensação
glicogênica e esteja bem hidratado. Isso faria com que os seus músculos parecessem
ligeiramente maiores e menos densos. – Menos calorias por quilo.
A gordura precisa de 7.200 a 7.700 kCal para ser queimada ou estocada, mas vamos
supor que você tenha adipócitos (células que estocam gordura) pequenos – depois de
ter sido obeso e emagrecido, por exemplo – com mais organelas e uma quantidade
ínfima de gordura (menos gordura por unidade de volume). – Menos calorias por quilo.
Então nós iremos usar as 5.400 kCal para o músculo e as 7.700 kCal para a gordura, e
isso fica na faixa correta e simplifica os cálculos. Certo? Legal.
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Exemplo de cálculos:
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Proteína
Você já tem a sua quantidade de proteína definida. De acordo com os nossos cálculos
iniciais, o ganho de 1 Kg de músculo por mês tecnicamente requer um acréscimo mensal
de 2 g de proteína na dieta. Essa é uma quantidade muito pequena e eu não acho que
valha a pena ajustar a dieta por causa dela. Isso é especialmente verdadeiro para
aqueles que não estão contando os traços de proteína encontrados nas fontes de
carboidratos – massas, arroz, pão – uma vez que o consumo destes alimentos irá
aumentar com o tempo, conforme você for progredindo no bulk. (É isso que eu
recomendo para os meus clientes, em nome da simplicidade – guia grátis aqui.)
Se você estava fazendo um cut, a sua ingestão proteica foi calculada tecnicamente um
pouco mais alto do que o necessário para um bulk, então se você quiser, agora você
poderá diminuir um pouco a ingestão de proteínas e aumentar o consumo de
carboidratos e gorduras. Mas a diferença é tão pequena (-20% de proteínas, no
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máximo), que a menos que você esteja mal de grana eu também fico me perguntando se
aqui também vale a pena ajustar a dieta. Fica a seu critério.
Se você quiser, poderá usar a proteína, mas isso pode se tornar caro rapidamente.
Então o aumento da quantidade de calorias da sua dieta se dará através do aumento do
consumo de carboidratos e gorduras.
Isso nos traz a dúvida de como dividir esse aumento. Agora, se eu analisar os dados
colhidos junto aos meus clientes, o que parece ter funcionado melhor na média foi algo
parecido com uma divisão aproximada de 70/30 em favor dos carboidratos. Isso não é
algo que eu tenha calculado e depois decidi testar, é apenas uma proporção em torno da
qual eu fiquei gravitando quando fazia ajustes nas dietas dos clientes nos pontos de
verificação, porque ela funcionou muito bem.
Só não deixe que as gorduras respondam por menos do que 20% das calorias da sua
dieta. – Isso é difícil de se implementar, uma vez que a dieta acaba ficando sem sabor e
muito restritiva. Além disso, níveis muito baixos de gorduras não são bons em termos
hormonais, porque você precisa de um certo nível desse macronutriente na sua dieta
para manter o funcionamento normal dos hormônios, algo em torno de 0,9 a 1,3g/Kg de
massa magra. Obviamente, se você tiver uma necessidade calórica gigante devido ao
seu trabalho ou a algum outro esporte, você poderá quebrar essa regra.
Com os meus clientes, eu nunca levei a ingestão de gordura além de 40% das calorias
totais durante o bulk, então eu não poderia lhe dizer o quão eficiente isso seria. E, como
essas orientações são baseadas no que eu fiz com os meus clientes ao invés de teorias,
vou parar por aqui.
Exemplo de cálculos:
O nosso marombeiro novato precisa de um aumento de 610 kCal por dia. Ele
gosta de alimentos ricos em carboidratos, então ele muda a proporção de macros
baseado nessa preferência: 75% de carbos e 25% de gorduras. Isso proporciona a
ele um aumento de ~20g de gordura e 115g de carbos.
O nosso marombeiro intermediário precisa de um aumento diário de 680 kCal.
Como ele estava fazendo um cut, a ingestão de gorduras provavelmente tinha sido
diminuída ao mínimo possível da faixa recomendada, o que o levou a um ponto
onde o funcionamento normal dos hormônios e a produção de testosterona foram
afetados. Então nós precisamos fazer um aumento imediato e significativo da
ingestão de gorduras, mas também não queremos puxar a corda muito para o lado
das gorduras, uma vez que a ingestão de carboidratos também foi drasticamente
reduzida. Por isso nós também precisamos aumentar a ingestão de carbos para
termos energia durante os treinos (e esperamos também para novos recordes
pessoais), assim como também para tornar a vida mais gostosa. Assim, eu
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recomendaria que ele dividisse o aumento das calorias em 35/65 entre gorduras e
carbos, respectivamente. Isso irá proporcionar a ele um aumento de ~25g de
gorduras e 115g de carbos.
Notem que, para simplificar as coisas, eu arredondei os números para múltiplos de 5.
O álcool tem calorias que podem ser contabilizadas nas suas calorias diárias, mas elas
são calorias vazias. Isso quer dizer que elas irão lhe fornecer energia, mas não irão
causar o crescimento e o reparo que nós queremos. Então por favor, agora que você
pode consumir uma maior quantidade diária de calorias, sinta-se livre para colocar
algumas cervejas na sua dieta (reduzindo correspondentemente a ingestão de
carboidratos e gorduras), mas não abuse.
Teoria
Faz sentido que nós gastemos mais energia nesses dias, assim comemos mais.
Realidade
Adicionar complicações à sua dieta e ao seu treino traz retornos cada vez menores de
acordo com a hierarquia de importância. Lembra daquela lista “Fatores Que Determinam
a Velocidade Com Que Podemos Crescer” ? Permita-me renomeá-la para “Fatores Que
Irão Determinar se Você Vai Ganhar Músculo ou Gordura”. Se expandirmos isso
teremos:
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Então você pode notar que nesse ponto, o retorno advindo de complicações adicionais é
pequeno, aumenta a dificuldade de implementação da sua dieta e a aderência a ela.
Assim, uma vez que as nossas calorias já são maiores nos dias de treino do que nos
dias de descanso, eu sugiro que nós deixemos a partição calórica como está e apenas
aumentemos as calorias nos dias correspondentes.
Exemplo de cálculos:
– Claro, você pode estar treinando 3 dias por semana e descansando 4, ou ainda
treinando 4 vezes e descansando 3, mas isso não irá afetar muito as coisas. De qualquer
maneira, matemática não precisa ser exata, então eu não me preocuparia muito com
isso.
Objeção: Ah, mas eu treino 2x por semana / +5x por semana e isso vai mudar a
proporção de gorduras e carbos.
– Faça alguns cálculos então colega, você não pode esperar que eu lhe dê tudo de mão
beijada.
Algumas vezes você terá que fazer ajustes na dieta para poder alcançar o seu objetivo.
Isso vai acontecer mais cedo para uns do que para outros, devido a variações
metabólicas individuais que já foram previamente discutidas.
Para voltar aos trilhos, será necessário um aumento de 200 kCal nas calorias
consumidas diariamente. O que, para o bem da simplicidade, nós poderemos considerar
com sendo um aumento de 10g de gorduras e 25 a 30g de carbos, independentemente
se for dia de treino ou de descanso. (Apesar disso, levando em consideração a teoria
exposta na última seção, você pode favorecer um macro ou o outro, de acordo com a
sua preferência pessoal.)
Dos dois caras do nosso exemplo, o cara que estava em cut provavelmente vai precisar
fazer ajustes primeiro – isso porque não havia como estipular a desaceleração
metabólica nos cálculos iniciais.
Eu acredito que os passos mostrados anteriormente já estão bem claros, mas eu vou
juntar todas as informações e dar exemplos de valores para que não reste nenhuma
dúvida.
Notas:
Notas:
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3. Lean gains
Isso corresponde a fazer o bulk de uma maneira que permita manter o maior nível de
definição muscular enquanto ganha-se massa magra. Isso é alcançado ao fazer
aumentos na ingestão de calorias e macros apenas na quantidade necessária para
permitir que continuemos progredindo nos treinos (indicando o ganho de músculos).
Nós sabemos que esse método não irá maximizar o ganho muscular, mas nós não
podemos saber com certeza que percentual da taxa máxima de crescimento nós
conseguiremos em média. Eu suspeito que seja a metade, mas isso varia muito de
pessoa pra pessoa. Isso se deve, mais uma vez e em grande parte, às nossas
diferenças genéticas, que irão determinar o quão boa é a nossa partição calórica.
Isso quer dizer que nós iremos ganhar peso a 1/3 da taxa de mudança do peso corporal
alcançada com os dois métodos anteriores. Por isso esse método requer muito mais
paciência, uma vez que as mudanças serão muito mais sutis e talvez você não consiga
mensurá-las no curto prazo. Isso requer que você acredite no princípio de que, se você
está progredindo no seu treino, então você está ganhando músculos, mas a maioria das
pessoas não consegue fazer isso sem perder a cabeça.
Do meu ponto de vista como coach, essa abordagem não é muito apropriada para
períodos curtos de coaching, porque na maioria dos casos as mudanças são muito sutis
para manter as pessoas motivadas e acreditarem que o seu dinheiro está sendo bem
investido. Os motivos para tanto ficarão claros quando nós chegarmos na seção de
gráficos comparativos mais abaixo.
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Implementação
Para usar esse método, você precisa estar com um percentual de gordura (BF) muito
baixo, ou seja, começar já com uma boa definição muscular. Isso porque, para saber se
você estará ganhando músculos ou gordura, você vai precisar combinar as medidas
abdominais, o espelho e o adipômetro (essa é a única ocasião que eu recomendo o uso
desse instrumento).
Exemplo
Ele precisa ingerir mais 250 kCal (0,23×7.700/7) para poder voltar às suas calorias de
manutenção calculadas. (Tecnicamente essas não serão mais as suas calorias de
manutenção, devido à desaceleração do metabolismo causada pela dieta hipocalórica,
mas são um bom ponto de partida.)
Ele vai fazer esse aumento através de um mix de carbos e gorduras, optando por
aumentar os carbos em 50g e as gorduras em 5g nos dias de treino, carbos em 15g e
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gorduras em 20g nos dias de descanso. (DT: +50g G e +5g G, DD: +15g C e +20g G)
Ele aguarda e acompanha as suas medidas durante duas semanas. Ele está se sentindo
mais disposto na academia e o treino começa a melhorar, mas ele observou que o seu
peso continuou caindo ligeiramente. Então ele aumenta novamente a ingestão calórica,
em 200 kCal desta vez. Ele escolheu distribuir essas calorias da seguinte maneira, DT:
+50g C, DD: +25g C e +10g G.
Ele aguarda e acompanha as suas medidas durante duas semanas. Agora a sua força
está aumentando. Ele ganhou quase um quilo! Gordura? A definição no espelho e as
medições do adipômetro dizem que não houve ganho de gordura. Então esse aumento
no peso foi de glicogênio e água, devido ao aumento na ingestão de carboidratos. – Ele
não faz nenhuma mudança nos macros.
Depois de duas semanas, ele deixou de progredir nos treinos, apesar de todo o resto
estar OK. O BF permanece inalterado. Ele faz outro aumento. DT: +50g C, DD: +25g C e
+10g G.
O progresso no treino e o ganho de peso voltam a acontecer, mas sem sinais de
acúmulo de gordura.
Passadas mais duas semanas e o treino parou de progredir novamente. Ele faz outro
aumento nas calorias.
Duas semanas depois, ele tem progredido legal no treino, mas a medida do abdômen
aumentou. Ganho de gordura? O espelho e as medidas do adipômetro dizem que não.
Isso provavelmente foi um erro de medição ou o espessamento da musculatura do
abdômen (músculos abdominais, oblíquos e os inferiores das costas estão ficando
maiores e mais fortes).
Etc. O marombeiro continua fazendo pequenos ajustes nos seus macros para continuar
progredindo com o seu treino sem qualquer ganho de gordura.
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pior será a partição calórica. Isso quer dizer que a energia que consumimos terá a
tendência de ser acumulada como gordura ao invés de músculo. Colocando isso de outra
maneira: se nós dormimos adequadamente, comermos adequadamente, treinarmos
pesado na academia para ganharmos 5 kg de peso corporal, a maior parte desse peso
será de músculos se começarmos o bulk definidos (BF ~7%) se compararmos com um
BF aproximado de 15% ou mais.
Você deve escolher um método baseado na relação de custo x benefício de sua preferência –
um que você consiga seguir consistentemente – e isso se resumirá no conflito entre a sua vida
social versus a sua satisfação por estar sarado e/ou vendo progresso.
Os resultados conseguidos com cada método irão depender da situação e como você irá usá-
los.
E primeiro lugar, nós iremos começar com um gráfico comparando apenas as fases do bulk.
Em segundo lugar, eu irei mostrar o que acontece quando subitamente aparece um prazo para
ficar definido. Em terceiro lugar, o que acontece quando não há um prazo para ficar definido.
Depois, o que acontece quando as pessoas definem um período para o bulk (geralmente nos
meses mais frios). Para encerrar, uma visão de longo prazo no que acontece quando as
pessoas definem os seus períodos de bulking baseados em um limite máximo de BF (ou a
largura da cintura).
1. A Fase do Bulk
Imagine três gêmeos idênticos e que cada um deles escolheu um dos três métodos. Todos
eles estavam com o mesmo BF no começo. Eis como um bulk de 28 semanas se pareceria:
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No final das 28 semanas de bulk, os métodos relaxado e slow bulk proporcionaram o mesmo
ganho total de massa magra, e estão obviamente à frente do método lean gains.
Porém, é uma comparação errônea olhar apenas para esse período de 28 semanas – a
menos que em nosso ponto inicial nós fôssemos apenas pele e osso (tipo o Christian Bale em
“O Maquinista”) nós iremos querer nos livrar da gordura que acumulamos durante o bulk.
Então, vamos aumentar a nossa linha do tempo e incluirmos a fase do cut e ver o que
acontece com os nossos três gêmeos idênticos.
Nesse primeiro exemplo nós iremos imaginar que subitamente foi dado um prazo (uma
competição ou sessão de fotos) para os nossos rapazes na semana 36. Todos eles
começaram o seu cut no mesmo ponto, na semana 28. Eles precisam voltar ao nível de
definição do princípio – aquele BF que eles tinham anteriormente – ou eles irão perder seus
empregos, patrocinadores, etc. Eis como isso iria se parecer:
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O cara seguindo o slow bulk tem tempo hábil para voltar ao BF inicial com uma perda
mínima de músculos.
O cara do bulk relaxado precisa apressar o seu cut, ele perde mais massa magra a cada
nova semana. Isso acontece porque ele precisa forçar o organismo para que ele perca
gordura numa velocidade maior do que ele é capaz sem perder musculatura junto.
O cara do lean gains não precisa fazer o cut, ele continua ganhando massa de maneira
bem consistente.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Lean gains > Bulk relaxado. ****
Tá certo, então você vai dizer que o exemplo anterior não é válido e que ele não se aplica a
maioria das pessoas, que as pessoas não irão acelerar o seu cut e perder massa muscular. Eu
argumentaria que a maioria das pessoas comete esse erro (estabelecendo prazos irreais para
si mesmas e pondo a perder os seus ganhos suados), mas nós, sabendo dessas coisas, não
somos elas. Está certo.
Então, vamos supor que você tenha um prazo bem longo – um feriadão na praia por exemplo
– e você quer estar na sua melhor forma até lá. Eis como isso iria se parecer:
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Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Bulk relaxado > Lean gains.****
Ok, vamos supor que não exista uma data certa para ficar sarado, e os caras do bulk relaxado
e do slow bulk começam o seu cut ao mesmo tempo. Agora, antes que você me interpele por
estar supondo algo sem sentido, eu direi que é exatamente isso que a maioria das pessoas
faz: bulk na maior parte do ano e depois um cut para o verão, começando sempre na mesma
época (geralmente em novembro), independentemente de quanta gordura elas precisam
perder. Isso acontece porque elas não querem comprometer as suas “janelas de bulk”, e isso
geralmente é acompanhado por reclamações de que parece que elas nunca conseguem ficar
definidas para o verão.
Eis como isso rá parecer, considerando-se que eles não vão acelerar o seu cut (forçar a perda
de gordura além do limite teórico):
Fig. 11: CUT DO VERÃO – SEM QUALQUER PRAZO – PERÍODO DE BULK FIXO
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O cara do lean gain não precisa fazer o cut, ele pode continuar a crescer gradativamente
durante o verão.
O cara do bulk relaxado vai levar até o final do verão para chegar a definição máxima,
mas ele está sentindo-se muito gordo no começo do verão e isso acaba diminuindo o
seu prazer em ir a praia, isso possivelmente fará com que ele não vá para a praia no
primeiro mês do verão. (Ele não tem muita auto estima, não percebeu que as pessoas se
importam mais com o seu caráter do que com a sua aparência física. – Sim, eu percebi a
ironia dessa frase, dado o que eu faço.)
O cara do slow bulk consegue alcançar a sua definição máxima lá pela metade do verão.
Ele pode tentar manter essa condição ou pode voltar para outra fase de slow bulk. Se ele
iniciar o slow bulk novamente imediatamente após chegar a sua definição máxima (como
mostrado no gráfico acima), ele ganhará um pouco de gordura, mas mesmo assim esse
ganho será pequeno de modo que o seu corpo ainda vai estar em boas condições até o
final do verão. Vale a pena considerar essa possibilidade se você pretende maximizar os
seus ganhos no próximo ano, uma vez que assim o seu período de bulk será maior.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Bulk relaxado > Lean gains.****
Você quer fazer o bulk mas não quer ultrapassar um limite específico de BF, para poder ficar
com o corpo legal o ano inteiro. Dessa maneira você vai se sentir à vontade para tirar a sua
camisa em qualquer ocasião e também não ganhará tanta gordura a ponto de atrapalhar a
partição calórica.
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Vamos dizer que esse limite seja 15% de BF – um nível em que se você tiver musculatura o
suficiente você ainda terá uma boa aparência. (A sua aparência não será legal se você tiver
15% de BF e for fraco e tiver poucos músculos.) Você vai fazer o seu bulk até chegar aos 15%
e depois vai começar o cut. Assim, para as outras pessoas, a sua aparência sempre estará
entre boa e ótima.
Então, se você for um marombeiro intermediário, e no seu último cut você achou que o mais
gordo que iria ficar no seu próximo bulk seria quando a sua circunferência abdominal
chegasse aos 80 cm, dessa vez talvez você estabeleça que 82 cm será o seu máximo nesse
bulk (para permitir aqueles ganhos na musculatura abdominal, oblíqua e inferior das costas).
Eis como seria determinar um BF ou circunferência abdominal máximo nos nossos três
métodos diferentes em um gráfico:
Não existe diferença para o método lean gains. Sem o período de cut, o bulk pode ser
feito indefinidamente.
O método slow bulk permite que nós tenhamos um período de bulk maior e que
possamos passar mais tempo crescendo, o que leva a um maior ganho muscular no
mesmo período de tempo. O limite de 15% de BF não muda nada, uma vez que nós
nunca ganharemos gordura em excesso em primeiro lugar.
Com o método bulk relaxado, a taxa de ganho muscular é a mesma do slow bulk, mas
devido ao maior ganho de gordura a fase do cut tem que começar antes. Por isso o
tempo total do bulk será menor e por isso a quantidade de músculos ganho será menor.
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Em períodos maiores de tempo (no gráfico acima foram 68 semanas), o cara do slow bulk terá
um progresso maior rumo ao seu potencial muscular máximo quando comparado aos dois
outros métodos.
Observe como o método lean gains nessa situação não fica muito atrás do método bulk
relaxado em termos de progresso em períodos de tempo maiores. Contudo, eu gostaria
apenas de enfatizar que – devido a paciência requerida e a sutileza das mudanças, as
pessoas muitas vezes perdem a cabeça antes de alcançarem o sucesso com o bulk feito
seguindo o método lean gains.
Por isso, fora populações especiais, quando se trata de trabalho junto aos meus clientes, eu
recomendo e oriento eles no slow bulk.
Ganho líquido de músculos: Slow bulk > Bulk relaxado > Lean gains.****
Simplificações Propositais
Existem dois aspectos fundamentais que foram propositalmente ignorados nas comparações
acima porque eu não acredito que eles afetem as comparações de qualquer maneira
significativa.
Perguntas Antecipadas
A internet está cheio de artigos que falam desses pontos de relativamente pouca importância,
porque de outro modo as pessoas teriam muito pouco sobre o que falar e nada para lhe
vender. Em ordem de prioridade, esses itens estão respectivamente no 9º, 10º e 12º lugares.
Eles não irão fazer ou estragar o bulk de alguém, a não ser que sejam levados a extremos –
como alimentar-se apenas de biscoitos e shakes proteicos, fazendo apenas uma refeição por
dia… porque “Opa! IIFYM parceiro!… por exemplo. – Isso seria uma idiotice completa.
Esses itens são abordados no meu guia inicial: A Hierarquia de Importância Nutricional (Para
Emagrecer e Ganhar Músculos).
E o treino?
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Obrigado por ter lido. As perguntas, como sempre, são bem-vindas nos comentários. Andy
Guias relacionados:
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5 PENSOU EM “COMO AJUSTAR A SUA DIETA PARA FAZER UM BULK BEM FEITO”
Rafael Ferreira
em 20 de julho de 2015 às 10:00 disse:
Glauber
em 2 de setembro de 2016 às 11:31 disse:
Obrigado por recomendar o artigo Rafael no seu recente email para mim,
somou e acrescentou bastante informações. Um texto assim sempre nos
esclarece vários detalhes que as vezes nós nem nos atentamos mas que são
muito importantes para bons resultados! Valeu.
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ipfan.info
em 6 de abril de 2019 às 00:46 disse:
Rafael Ferreira
em 16 de setembro de 2019 às 20:58 disse:
Tudo certo?
Você tocou num ponto que é fruto de muito debate lá fora, que seria o
modelo matemático versus o modelo metabólico. Tem gente que jura
de pé junto que um funciona e o outro não e vice versa. Eu
particularmente prefiro o modelo matemático, sem muita rigidez porque
ninguém consegue contar calorias indefinidamente, já tentei a dieta
cetogênica também, mas tive uma constipação feia e tive que voltar a
consumir os carboidratos. O que eu penso é o seguinte: se está
funcionando pra você e você está feliz fazendo isso, vá em fente.
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