"A Bílbia do Fisiculturismo de Zyzz" (Zyzz's Bodybuilding Bible),

Zyzz Bible Traduzido Pt-Br

Índice Analítico
Obtendo Estética ____________________7
Dieta ____________________________13
Formação _________________________32
Suplementos ______________________48
Estilo de Vida ______________________53
Keto Dieta ________________________56
Re-avaliar suas necessidades __________59
Lidar com um platô __________________61
Técnicas Avançadas de Treinamento_____63
Conclusão_________________________66

Renúncia

Apesar de todos os esforços que foram feitos para garantir que as informações
neste livro estão corretas, você deve consultar um profissional de saúde antes
de iniciar qualquer dieta, exercício ou regime.

Musculação não é para todos, e enquanto a maioria das informações neste

livro é considerado de ser apoiado por pesquisas científicas e experiências
pessoais, corpo prédio é um esporte em evolução e ao longo do tempo
algumas teorias podem ser desacreditadas. Para esta razão, não podem ser
dadas garantias no que diz respeito aos resultados.
Nenhuma responsabilidade é assumida por Zyzz, agência da pessoa, marca
registrada, ou de gestão e qualquer uso desta informação é exclusivamente
sobre a responsabilidade do indivíduo.

Introdução

Obrigado por comprar Bíblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer a cobertura

em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo o tempo em que os
suplementos que você deve ser tak- ing, e até mesmo o estilo de vida que você
deve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seus sonhos. Isso não
acontece durante a noite, e você precisa ser realista, mas se você está fazendo
a cada- coisa certa, então tudo isso é cientificamente comprovada para o
trabalho, e eu também tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para aqueles
de vocês que são novos para musculação, este guia serve para o informar
sobre tudo que você precisa para ver os resultados. Você não precisa procurar
em torno da internet de respostas, ou obter contradizendo respostas de
revistas de musculação, eu vou colocá-lo agradável e simples para você. Para
aqueles de vocês que já vem treinando e fazendo dieta constantemente, este
guia vai mostrar como eu faço isso, e você vai espero ser capaz de montar um
mais com- programa completo, e alcançar melhores resultados, mesmo que
seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do verão. Boa sorte com
esse guia, esperamos que você vai aprender alguma coisa e levar seu corpo
para o próximo nível. Eu sei que se eu tivesse toda essa informação de volta
quando eu comecei, eu seria anos à frente de onde eu estou agora.

- Zyzz

Seção Um

Introdução
O Básico
Obtendo Estética
Mitos musculação
Você pode alterar a forma de seus músculos
Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar o tamanho de
seus músculos, e melhorar a sua definição, reduzindo sua gordura corporal, é
impossível alterar a forma de seus músculos por formação de maneiras
específicas. Infelizmente, você está limitado pela genet- ics.

Você pode manchar-reduzir a gordura

Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai funcionar seu
abs e reduzir sua gordura corporal? Não funciona. Onde você carregar mais
gordura é limitado pela genética, o que você pode no entanto fazer é reduzir
sua gordura corporal total e seu abs vai seguir.

Repetições altas fazem você rasgou

Enquanto altas repetições irá aumentar a sua resistência muscular, eles não
vão realmente ajudar na alterar a sua definição. Isso é totalmente um mito.

Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista

Então você acha que por uma formação como Ronnie Coleman ocê vai ser
capaz de olhar como ele? Infeliz- tunately não. Ronnie abençoado com a
genética você só poderia sonhar. O lateral-é você ainda pode ganhar enormes
ganhos e olhar incrivelmente estética, independentemente do seu genética.
Qualquer pessoa pode melhorar a si mesmos.
Toda a gordura é gordura ruim
Gordura são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras são
iguais. Você vai encontrar mais tarde neste livro que a diferença entre as
gorduras é, mas a principal coisa a lembrar é, as gorduras são absolutamente
essenciais.

É possível obter grandes e cortar ao mesmo tempo

É basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gordura ao mesmo
tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer em pequena medida, os
resultados serão mínimos. É por isso é necessário ter bulking e ciclos de corte,
que é a única forma de alcançar o corpo dos seus sonhos.

Você não precisa comer - você só precisa de suplementos

Suplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" a sua dieta.
Você precisa comer comida, boa comida. Se você mora em suplementos ou
confiar neles pesadamente demais, você corre o risco perdendo nutrientes
vitais de que você precisa para crescer, e acabará por dificultar a sua
resultados dramaticamente.

Você cresce enquanto você está na academia

Esta é outra verdade un. Enquanto você vai 'bombear' na academia, isso é
simplesmente sangue vai para os músculos fornecendo-lhes energia. Quando
você sair do ginásio, estes vai ficar como vocês notaram. Todo o crescimento
real e construção muscular ocor- curs enquanto você está descansando e se
recuperando.

Você pode transformar gordura em músculo

A gordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecer
biologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e no músculo precisa
ser construído - é de dois processos distintos.
Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de três categorias
diferentes. Este não significa que você está limitado a melhorar o seu corpo
dramaticamente, significa simplesmente você precisa preparar sua dieta de
forma correta para permitir isso.

Ectomorphs
Isto é normalmente o que é conhecido como o "Gainer-rígido". Naturalmente
magro, o ecto- morph requer mais calorias como sua taxa metabólica base é
muito mais rápido do que ou- ers. Isso pode ser explicado simplesmente por
comer mais.

Mesomorphs
Mesomorfos geralmente têm um metabolismo muscular grande e colocar
facilmente. Estes são os sortudos - Eu não tive a sorte de cair diretamente
nesta categoria. meso- morphs precisam de uma dieta muito semelhante a um
ectomorfo.

Endomorph
Endomorphs têm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma
elevada afinidade para re- contendo gordura. Quando a construção de uma
dieta, deve diminuir a proporção de gordura, e geralmente comer menos
calorias totais, a fim de ficar estética.

Genética

Genética é a sua fundação. Eles limitam o que você está automaticamente

dotado, e o que você pode, eventualmente, alcançar. Isso inclui o quão rápido
o seu metabolismo é, e até mesmo a forma de seus músculos e estrutura
óssea. Você pode crescer seus músculos e soltar sua gordura corporal, mas
você não pode mudar a sua forma, como você está limitado pela genética. Não
deixe que isso te derrubar, você não precisa de genética perfeita para ter uma
corpo fenomenal, significa apenas que ele pode ser um processo mais difícil do
que aqueles que foram naturalmente dotado de boa genética.

Juntando tudo

É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um corpo excelente. Sem

uma dieta adequada e treinamento que você não vai conseguir nada. Seu
corpo precisa de nutrientes para crescer, se o seu dieta não está certo, você
luta para se recuperar, e vai falhar a construção de mais músculo.
Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dieta corretamente
para fornecer nutrientes para o crescimento e recuperação e descanso de
forma adequada para garantir que seu corpo pode recuperar e desenvolver
novos músculos. Se não estão a fornecer o seu corpo com qualquer dessas
peças, que não terá os ingredientes para obter os resultados que você está
tentando alcançar.

Dieta
Fazê-lo funcionar
Alimentação é primordial
Suplementos não vai fazer você grande, dieta vontade. Você precisa comer
boa comida para crescer, e a dieta é a principal chave para o seu sucesso.
Treinamento não é nada sem isso, e posso- não enfatizar o suficiente que você
precisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho
visto trem pessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta não
estava na marca - Todo esse tempo no ginásio foi desperdiçado quando não
tem que ser. Coma direito, e comer muita.

Mantenha-realista
A primeira coisa de tudo com a dieta é mantê-lo realista. Ao construir uma
dieta, você precisa se certificar de que não são apenas os horários das
refeições realista e se encaixam no seu dia- a-dia de programação, mas
também que você pode comer o alimento preparado e pronto para comer em
nesse momento. Você também precisa mantê-lo realista em termos de quanto
você vai comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novas vai
planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam por completo, e
acabam pulando refeições.

Acostume-se a contagem de calorias

Perto o suficiente não é bom o suficiente se você quer conseguir um corpo
perfeito. Não é tudo sobre a contagem de todas as calorias que você come
único porém, é tudo sobre o planejamento. para começar fora, você
provavelmente vai querer fazer uma dieta pouco diferentes, e depois variar los
para que você não ficar entediado. Dessa forma, quando você faz uma planilha
de sua dieta ou escrever tudo fora, você já tem tudo muito bem definidos para o
dia e não terá necessidade de con- amente adicionar tudo até que você vá -
você só precisa manter o plano que você fez.

Na falta de plano está planejando falhar

Você precisa planejar - e não apenas o que você vai comer, mas você precisa
ter certeza de ele está lá e pronto para comer quando você precisar dele. A
maior dica que posso dar aqui é para cozinhar na noite anterior. Fazê-lo em um
lote, e se acostumar com microondas. Se você puder conseguem ter o seu
alimento dia inteiro cozido e pronto para ir, então você não terá nenhum
desculpas para pular as refeições, e você vai ter um tempo muito mais fácil
furar a sua dieta.
O Rácio de
A proporção ideal de uma dieta para a maioria das pessoas é a seguinte:

Proteína: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%

Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do que você quer
conseguir, você terá automaticamente a quantidade certa de tudo o que você
precisa. Para endomorphs é bastante comum para soltar a gordura tão baixo
quanto 10%, e se a próteínas e Carboidratos uniformemente.
Água
Por que você precisa de água
Seu corpo é constituído predominantemente de água - especialmente os
músculos. Sem água que não pode existir, de modo que você precisa para
manter-se constantemente hidratado. Você também precisa água para os seus
órgãos para funcionar corretamente, e para o seu corpo para transportar
nutrientes para os músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de
água, e muito.

Quanta água eu preciso?

Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. Para alguns, isso vai
parecer um muito, pois nunca fui de beber água o suficiente - mas este é um
mínimo. você precisa que ela cresça, não curto mudar a si mesmo. Também
não cair no hábito de dizer "eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um
pouco de água "- é uma armadilha - 3l copo de água durante todo o dia. A
segunda você começa a sentir sede, você está, na verdade, desidratada - Para
corrigi-lo o mais rapidamente possível.
Proteína

o básico
A proteína é um dos principais elementos da construção muscular. O músculo
é realmente feita de proteína e água, assim, sem proteína, você não teria
muscular. A proteína é feita de aminoácidos, e que o corpo usa estes para uma
série de coisas.
É essencial que você não só tem uma ingestão adequada de proteínas, mas
também que você tê-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para ter
certeza de que você não é deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a
noite.

Os tipos de proteína
É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas e os tipos
você deve ter. Não só em seus alimentos, mas também quando você está
completando ele (que é onde ele pode ficar muito confuso). Como um guia
geral, alimentos como carnes e frango fornecer proteína que é disponível por
meio de uma quantidade de tempo. A partir daqui temos os nossos vários tipos
de proteína suplementada, que vamos entrar em mais completamente no
Suplemento Capítulo deste livro. A principal coisa que você precisa saber é que
a proteína não é só proteína, existem diferenrentes tipos que precisam de ser
usados em diferentes momentos. Esta é a principal razão para nós dividir
nossas refeições, como o corpo só pode absorver uma certa quantidade eo
resto vai para o lixo.

Como seu corpo utiliza a proteína

Seu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, e também
para construir novos músculos. Embora não precisa ir para a química real de
tudo isso, o que você precisa para não preender é que seu corpo é dependente
ter proteína consistente à espera de ser utilizado. Você é melhor ter muita
proteína de muito pouco, pois o seu corpo simplesmente excreta o excesso
como resíduo.
Agora, quando você fazer as contas simples de tudo, a maioria das proteínas
não duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de sua proteína, enquanto você
está em recuperação, ou seja, dormir. Assim para que o tempo quando você
está dormindo, você vai acabar mais provável se a proteína deficiente por o fim
da noite.

Portanto, a resposta óbvia é a de tomar a proteína mais longa possível, e essa

proteína é chamada proteína caseína. O mais próximo alimento que você vai
chegar a esta é ovos, que são grandes. Queijo cottage é também um grande
vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, você provavelmente
deve complementar esse direito antes de dormir.

O outro lado disso é, imediatamente após despertar que deve ser tomada em
algum proteína, como você vai, sem dúvida, ser deficiente. Outra forma de
combater isso é verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de pré-
preparados, e quebra-la em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas
ter certeza que é pré-preparados, como você não quer interromper o seu sono
muito duramente, enquanto você está tentando recuperar.

Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas é realmente um
caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar levando muito pouco. Se você
ficar com a proporção de 40:40:20 para a proteína: carboidratos: gorduras,
então você geralmente estar bem, independentemente da sua sobre- toda a
ingestão calórica. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Isso significa para
um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um
mínimo de 160-240g de proteína por dia.

Quando eu levá-la
A proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos:

02:00 - Shake do sono (Proteína Caseína)

Esta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais de que
necessita para se recuperar, e pára o risco de "esgotar-se" durante a meio da
noite.

Café da manhã Shake (Whey)

Whey Protein é o melhor para chutar fora do dia. Embora não seja essencial,
se o seu pequeno-almoço já tem muita proteína, esta é uma boa maneira de
começar o dia sabendo que você está em positivo para a proteína.

Pós-treino (Whey Protein Isolate)

Whey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de soro de leite, e permite
que você para reabastecer seus músculos muito rapidamente. Isso é vital
depois de um treino, como eles vão estar em extrema necessidade do mesmo.

Pré-Bed (caseína)
Este tremor lhe permite manter um nível positivo de proteína disponíveis
enquanto você mais precisa - enquanto se recuperava durante um período de
descanso.
Carboidratos

O Básico
Os carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a
ingestão de carboidratos em um esforço para cortar, mas através de uma
gestão adequada de calorias isso não é necessário para ser usado como uma
regra rígida. No entanto, existem algumas regras que vamos precisar de
aplicar, e algumas vezes em que os carboidratos são absolutamente vitais.
Sem carboidratos, o corpo queima gordura e músculo para usar como fonte de
energia, e última coisa que precisamos fazer é queimar nosso músculo suado.

Carboidratos em alimentos
baixo IG
Baixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratos lentos, e é
uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essa liberação mais lenta da
energia, a evitar um pico de insulina (o que, em última madamente pode levar a
alta GI carbs sendo convertidos para gorduras). Alguns exemplos destes
alimentos são:

- batata doce

- aveia

- Brown Rice

- Todo o trigo pães

- Macarrão integral
- Vegetais verdes

GI alta
Isto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser evitados a
todo custo, elas têm uma afinidade elevada para a conversão de gordura, e
não deve ser uma parte da sua dieta.
Exemplos:

- pão branco

- arroz Branco

- Açúcar Branco

- fast-food

- Refrigerantes

- Confectionary

Tempo para carbs

Carboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu café da manhã.

Você precisa disto para abastecer você através do seu dia, e você também vai
ser completamente deficiente ao acordar.

A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depois de um

treino. Neste ponto o seu os estoques de glicogênio estão completamente
esgotados. Assim, você pode maximizar a sua recuperação você precisa levar
isso em frente, no entanto, não é tão difícil quanto parece.

Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algum Whey
Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora não ideal, vai ajudar
muito na reposição seus estoques de glicogênio. Além disso, se você é capaz
de, a aveia é um rápido e fácil maneira de fazer isso também.

Uma boa regra de ouro é para tentar evitar carboidratos depois de seu pós-
treino, porém isso depende de sua programação para o dia, e se você está
fazendo manhã workouts isso simplesmente não vai funcionar.
Picos de açúcar e insulina

O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é porque torna o pâncreas
trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede o organismo de utilizar
gordura como energia fonte - assim mesmo se você é deficiente calorias você
pode colocar suas habilidades de queima de gordura a um deter puramente por
escolher os carboidratos errados.

A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está em quase tudo o que
é processado, e você deve estar tentando manter um máximo absoluto de 40
gramas em um dia. Você deve tentar manter isso ao mínimo, já que pode
converter facilmente em gordura.
Gorduras

O Básico

Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também faz-se uma parte vital
de sua dieta, porque é incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com
gordura, como vale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas
são só vale quatro calorias.

As gorduras são necessárias para o desenvolvimento muscular e entrar em um

estado anabólico, eles também têm sido cientificamente comprovada para
melhorar a resistência em 40-60%. As gorduras são necessidade de Ed, mas o
direito tipos de gorduras, e as quantidades certas.

Gorduras boas

Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirando para. Isso
ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem
com poli-gorduras insaturadas, que você também precisa. As gorduras
poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na fornecimento de Omega-3 os
ácidos gordos, que ajudam a função cerebral e uma série de outros benefícios.

As melhores fontes de gorduras boas são estes:

- Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com)

- Todos os Nuts

- A gordura de peixe

- gema de ovo

Gorduras ruins

Há uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmente cairá nas

categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são
geralmente encontrados em junk food e
fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o colesterol ruim, e
gen- ralmente acabam por aí como gordura corporal. Tente evitar gorduras
saturadas, sempre que pos- vel.

Gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isto nem sequer é exibido
na rotulagem em alguns países (só vai em gorduras em geral). Ele mantém
absolutamente nenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado.

Para evitar essas más gorduras, tente limitar alimentos processados na sua
dieta, e ficar longe de fast food.
Colesterol

Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte de sujeiras, e é

geralmente causada pela ingestão de gorduras ruins como as gorduras
saturadas e trans. evitar lixo alimentos e você geralmente evitar o colesterol
ruim.

Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de ovo. Esta
tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento e recuperação muscular.
Como tal, você deve garantir você comer as gorduras certas, e você vai ter a
certeza de ter o seu colesterol sob controle automa- camente.

Cronometragem

Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são uma fonte muito
mais lenta da energia. Porque isso, você deve estar tendo suas gorduras no
início do dia, quando possível. Tem nenhum momento específico que você
precisa ter gorduras, mas é uma boa idéia para espalhá-los durante todo o dia
e tente não ter nenhum depois de cinco horas.
Bulking

Por massa?

Se você quer embalar no músculo, não há nenhuma maneira de fazer isso

mais rápido do que fazer uma bulking ciclo. Você também pode fazer um
volume permanente com curtos períodos de corte se
como, porém isso vai depender da sua genética que proporção do seu tempo
você precisa granel.

Nós grosso porque enquanto nós temos nossas calorias acima da nossa taxa
metabólica basal (como muito seu corpo automaticamente queima) que
colocamos em peso, é impossível não. Enquanto volume, que geralmente
manter cardio ao mínimo (fazer isso, mas não exagere), e se concentrar em ter
um excesso de calorias, a maioria das quais nós vamos estar tentando
converter em muscular.

Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e é inevitável. Você

pode tentar para limpar a granel (não junk food) e fazê-lo um pouco mais de
sua TMB, mas seus ganhos serão mínimo.

A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se
seu BMR é de 3000, e você comer 4000 calorias por dia, você deve ser capaz
de colocar em torno de cerca de 2 kg por semana. Se você está apenas
começando, você pode ver facilmente 4-5kg no primeiro semana.

É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se iluda sobre o quanto
você está comendo, você tem que colocar em tamanho. Qualquer um que não
está colocando em tamanho precisa reavaliar o que eles estão fazendo, e
potencialmente adicionar mais calorias.
Então você diz para si mesmo, por que não eu apenas comer 8000 calorias por
dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em primeiro lugar, é difícil comer
muito, mas é possível com o uso de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, você vai colocar uma grande
quantidade de gordura. Sim, você vai colocar mais muscular do que você teria
em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que você está colocando em
definitivamente não está a trabalhar no sentido de um corpo estético.
A Matemática

Em primeiro lugar você precisa trabalhar sua taxa metabólica basal (TMB).
Você pode fazer isso em o seguinte site:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

carlos: 1778.4239.
3,023
Porque você está fazendo o exercício extenuante, você estará queimando
muito mais do que isso. A bom guia é multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB é
de 2000 sair este cálculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deve
realmente ser 3400.

A granel, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu

recomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gordura corporal, se não
soprar muito que você vai ser fina para continuar a este nível.

Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como:

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Dieta amostra

O seguinte é um exemplo de dieta para alguém que cerca de 95 kg é de

volume.

|Item |Gordura |Carboidratos |Proteína |Calorias |

|Shake Dormir 2:00hs | | | | |
|1x scoops Whey Isolate |1.5 |2 |24 |114 |
|Parte superior do formulário | | | | |
|Café da manhã 7:00hs | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário |9.3 |56 |14.3 |386 |
|100g de aveia em flocos | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Parte superior do formulário |24 |2 |25 |332 |
|6 ovos | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário | | | | |
|Chá da manhã 11:00hs | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário |24.2 |7.9 |11.6 |308 |
|amendoim 50g | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário | | | | |
|Almoço 1:00h | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário |14 |4 |67 |424 |
|Peito de Frango 250g | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário |9.3 |56 |14.3 |386 |
|100g de aveia em flocos | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Pré-treino 3:00hs | | | | |
|Parte superior do formulário |9.3 |56 |14.3 |386 |
|100g de aveia em flocos | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Parte superior do formulário | | | | |
|Pós-treino 5:00hs | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|2x scoops Whey Isolate |3 |4 |48 |228 |
|Jantar 7:30hs | | | | |
|Parte superior do formulário |14 |4 |67 |424 |
|Peito de Frango 250g | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Pré cama 9:30hs | | | | |
|Parte superior do formulário |6 |19 |11 |167 |
|leite 250ml | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário |1.5 |2 |24 |114 |
|1x Scoopes | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Parte superior do formulário |24 |2 |25 |332 |
|6 ovos | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |
|Total |164.1 |290.9 |389.5 |4269 |
|Porcentagens: |1.943.161.634 |34.446.418 |4.612.196.566 | |
|Parte superior do formulário | | | |844.5 |
|Gramas total | | | | |
|Parte inferior do formulário | | | | |

Corte

Por que cortar?

O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar definição. Há um

número de técnicas para fazer os cortes extremos em um curto período de
tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso
na seção de técnicas avançadas. Por enquanto, tudo que você precisa saber é
que você precisa ser deficiente para cortar calorias.

Corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma parte do seu
tempo espessante. Quanto mais tempo você gasta corte (o mais lento você
fazê-lo) a menos que você vai perder músculo durante o processo. Embora o
corte é inevitável que você vai perder alguns muscular, enquanto neste estado
de calorias deficiente, mas se for feito corretamente, você vai perder muito
menos músculos do que você ganhou enquanto volume, e perder muito mais
gordura do que você colocar na durante sua fase de volume.

A Matemática

A matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo de seu nível de

manutenção para calorias (TMB).

Há duas maneiras em que você pode conseguir essa deficiência de calorias e,

geralmente, uma combinação é óptima. A primeira forma é simplesmente
comer menos. A segunda maneira é aumentar sua TMB pela atividade
extenuante, mais especificamente fazendo Cardio.

Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em um dia, e assim

que cair o valor que você está comendo, você vai ser capaz de começar a usar
suas reservas de gordura como energia.

A matemática simples são que você deve estar atirando a ser de 500 calorias a
deficientes dia. 300 seria adequado para um corte lento.

Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000 calorias, eles
devem ser ter uma ingestão de 2500 calorias por dia.
Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas de vegetais,
como eles têm calo-baixo Ries e vai encher-se. Também beba bastante água
(como você deve fazer de qualquer maneira).

Dieta amostra

Aqui está uma amostra dieta para corte de alguém que tem um TMB de cerca
de 3.700 calorias fazendo um corte lento.

|Item |Gordura |Carboidratos |Proteína |Calorias |

|Shake Dormir 2:00hs | | | | |
|1x scoops Whey Isolate |1.5 |2 |24 |114 |
|Café da manhã 7:00hs | | | | |
|100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Chá da manhã 11:00hs | | | | |
|6 ovos |24 |2 |25 |332 |
|Almoço 1:00h | | | | |
|Peito de Frango 250g |14 |4 |67 |424 |
|100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 |
|250ml de leite |6 |19 |11 |167 |
|Pré-treino 3:00hs | | | | |
|100g de aveia em flocos |9.3 |56 |14.3 |386 |
|Pós-treino 5:00hs | | | | |
|2x scoops Whey Isolate |3 |4 |48 |228 |
|Jantar 7:30hs | | | | |
|Peito de Frango 250g |14 |4 |67 |424 |
|Pré cama 9:30hs | | | | |
|1x Scoops Casein Protein |1.5 |2 |24 |114 |
|6 ovos |24 |2 |25 |332 |
|Total |121.9 |226 |344.9 |3460 |
|Porcentagens: |1.759.526.559 |32.621.247 |497.834.873 | |
|Gramas total | | | |692.8 |

A construção de uma dieta

Cronometragem

O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os nutrientes certos
no vez que você precisar deles. Então aqui eu fiz um guia do que você precisa
para admissão e quando.

Café da manhã

Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estar faltando estes
como você usou toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparação
muscular e desenvolvimento de novos musculos.

Chá da manhã e almoço

Você deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirando para a
proporção áurea de 40:40:20.

Pré-treino

Para a refeição que leva até o seu treino você precisa se certificar que você
tem um enorme quantidade de carboidratos. Nesta refeição, você deve ter um
pouco de proteína e gordura também, mas ide-aliar você vai ser tiro de ter
abundância de carboidratos como você vai estar queimando esta energia em o
treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o
seu
treino para garantir que você está pronto para ir.

Pós-treino

A refeição após o treino você precisa de proteínas de ação rápida (geralmente

um shake) e alguns carboidratos de ação rápida (do leite no tremor funciona
muito bem). Você vai ser severamente empobrecido pós-treino, e precisamos
fazer o máximo desta janela. Você precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de
colocar para baixo os pesos.
Jantar

Você quer começar a remoção de gorduras e carboidratos por esta refeição,

você deve ser idealmente HAV- ção de uma refeição que é muito pesada em
proteína. Você não vai ficar acordado tempo suficiente para queimar fora
grande parte da energia na gordura ou carboidratos, de modo a tentar evitar.
Se você precisa comer carboidratos para obter suas calorias-se, para manter
vegetais verdes como eles são GI muito baixo e
têm menos chance de serem convertidos em gordura.

Antes de dormir

Você quer que os ovos se possível, e, possivelmente, um shake de proteína de

caseína. Proteína do ovo é o mais proteína bio-disponível, e você vai fazer
mais uso fora isso do que qualquer outra proteína. Você pode comprar ovos
brancos do supermercado, se você está preocupado com a gordura em esta
hora da noite.

A Matemática

Matemática é o que faz uma boa dieta em um excelente. Se você sabe

exatamente o que você está colocando em seu corpo, você saberá exatamente
o que você vai sair dela. Uma boa maneira de verificar o que está nos
alimentos que você está colocando em sua dieta é verificar usando o seguinte
site:

http://www.wolframalpha.com/

Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda a informação
você precisa para construir sua dieta.

A próxima coisa que você precisa saber é que você precisa para dividir suas
refeições. Você não pode processar mais de cerca de 50g de proteína em uma
sessão - Embora algumas pessoas vão contestam isso, todo mundo é diferente
e este é um bom guia, você deve estar tendo 6 refeições por dia, no mínimo.

Treinamento

O Básico

Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas é
exatamente isso que você está fazendo. Você está fazendo isso em uma
escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser reparado entre os treinos,
e seu corpo pode desenvolver novos músculos em preparação para lidar
melhor com o exercício futuro.

O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que o levantamento

para a força é diferente levantar a crescer muscular. Ao levantar pesos grandes
acabará por levar a um aumento da massa muscular, não vai fazê-lo tão rápido
como o levantamento especificamente para o fisiculturismo.

Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 reps, este diz
ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a
elevadores futuras deste peso.

Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma faixa de

repetições de 8-12 reps. Isto faz com que lágrimas microscópicas no músculo,
que, quando reparados terá novo músculo construído em essas lacunas
minúsculos. Enquanto isso não é uma explicação muito científica, é
definitivamente algo que você precisa para obter a sua cabeça em torno de
quando você está tentando aumentar o peso muito rápido.

Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para a maioria de

seus jogos você deveria ser destinado para 8-12 repetições. Se você puder
fazer 12, então aumentar o peso para que você só pode fazê-8 - no seu
próximo treino você pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez
você manter o peso e aumentando a melhorar gradualmente.

É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes que você
será conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da força e
acelerar o processo, para o seu último conjunto de um exercício, você pode
tentar aumentar o peso de forma você só pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo
na obtenção de seus pesos até um respeito nível capaz, e aqui você pode
obter o máximo ganho muscular.
Deixe seu ego na porta

Ao treinar em uma academia é muito fácil de ver grandes caras levantar pesos
grandes, e para combiná-los. Você precisa olhar porque você está levantando
pesos - você está fazendo isso para ser- vêm esteticamente bonito. Quantas
vezes uma garota vir até você e disse "Quanto você banco?" - Isso não
acontece, e isso não importa. Você levanta a ficar grande, então levantar
corretamente, e ficar grande.

Fraude representantes podem ficar bem, mas esta é uma técnica avançada
que você não precisa estar usando para começar, e só deve ser usado durante
os últimos 2-3 reps.

Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Em primeiro

lugar você precisa se concentrar em o momento da rep. Geralmente o melhor é
apontar para uma segunda-se, e 2-3 segundos para baixo. Isso vai parecer
uma eternidade para alguns - mas você não está tentando jogar o peso, você
está tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto músculos.

Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando
você está fazendo uma onda do bicep, você deve se sentir como se você está
flexionando enquanto você faz o exercício, você também deve estar usando
apenas o seu bíceps, não deixando que seu corpo usa-lo impulso para ajudar a
levantar o peso.
Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários fazer o
movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso,
e começar a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.

Sem este nível de foco, você não será adequadamente ativando o músculo,
você vai ser enganando a si mesmo, e não colocar bastante atenção no
músculo onde deve ser almejado.

A principal coisa a lembrar é, você não está ali para impressionar alguém, você
está no ginásio para construir um corpo melhor. É uma coisa a se empurrar,
outra é enganar o-auto. Fraude representantes não são representantes de
reais.
O Poder da Rep Negativo

A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor,
e isto é largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o
local. Com a diminuição do peso lentamente e ter o controle completo, você
empurra seus músculos para o próximo nível.

Está também a tomar impulso para fora da equação durante um representante

negativo. isto é porque você pode estar sem saber, usando seu corpo para
jogar o peso durante o fase positiva do representante, mas durante a fase em
que você está baixando os pesos, este é fundamentalmente impossível, e,
assim, você está realmente fazendo o máximo proveito do movimento.

A rep negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte
positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o
músculo dramaticamente, e a levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de
novos músculos).

Recuperação

Há duas porções a recuperação. Há recuperação durante sets, e recuperação

após treinamento. Entre as séries, você deve gastar entre um minuto e dois
minutos para recuperar. Mais e você está treinando para a força - o que
estamos tentando para conseguir é manter o fluxo de sangue para o músculo,
e mantendo nossa bomba. Ao empurrar- ção a esta intensidade, você vai notar
a sua força cair definido após jogo, mas, em última madamente será alcançar
mais e mais estímulo para o músculo.

Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Você precisa ser

sono que estabelece um mínimo de 8 horas por noite, e apontando para 10.
Você não cresce na academia, você crescer, enquanto você está dormindo.
Você também precisa dar a seus músculos, em média, um semana inteira para
se recuperar de um treino, mas você vai ver mais tarde como isto é gerido por
ter um ciclo bom treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.
Exercícios
Máquinas VS. Pesos livres

Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propósito
para avançado técnicas como pré-exaustão, você não está recebendo uma
gama completa de movimento com uma
máquina, e não também a construção de pequenos músculos que controlam
que ajudam a suportar o seu resistência global.

Você precisa começar com pesos livres, máquinas e usar apenas para
complementar esta treinamento, quando necessário, mas geralmente eles são
completamente desnecessário, e são ferramentas para atraí-lo para pagar para
estar em um ginásio caro com novos equipamentos.

O Sete Big

Os sete grandes são seus exercícios básicos. Se você não fosse capaz de
fazer mais do que sete ex-ercises, você pegá-las, como eles dão uma melhoria
geral do corpo. Todos que estimulam uma combinação de grupos musculares,
e levar a enormes benefícios em produção de seus corpos "de crescimento,
hormonas, como a hormona de crescimento e testosterona.

Squats

Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em
suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glúteos.

Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de cócoras, até

o seu glúteos quase tocar o chão. O problema mais comum com caras novas e
agachamentos não está recebendo bastante baixo. Você precisa obter
incrivelmente baixo até sentir-lo completamente em seus glúteos, e fazer um
movimento completamente lenta e controlada. Não aumentar o peso até que
você está fazendo isso corretamente, e garantir que você mantenha um arco
adequado em suas costas durante todo o movimento.
Deadlifts

Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas exigem perfeita forma ou

eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift, uma barra é presa e levantou
lentamente a apenas acima da sua
joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de não manter
uma adequada curva lombar durante o exercício. Você precisa manter um arco
na região lombar durante todo o movimento inteiro, caso contrário, você está
colocando uma grande tensão em seu parte inferior das costas.

O outro erro comum é levantar até suas pernas estão completamente em linha
reta, este lugares tensão indevida sobre suas costas. Você precisa manter uma
ligeira curvatura na joelhos durante todo o movimento.

Bench Press

O supino é, provavelmente, um dos primeiros exercícios você já concluídas, no

entanto provavelmente é um que você nunca deu a devida atenção. A caixa é
feita por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ângulos diferentes (ou seja,
inclinação, plana, de- cline) você acertar partes específicas do seu peito.

Durante a realização do exercício, você não deve jogar o peso, você precisa
manter controle completo e vai muito lento, especialmente durante a fase
negativa. Ao fazer isso, e se concentrar em seu peito oposição a seu tríceps,
você vai ver os ganhos dramáticos na o tamanho de seus peitorais.

Barbell Rows

Nada irá adicionar em massa para seus dorsais tão rápido quanto a linha
barbell. O exercício é feito mantendo uma curva de 90 graus e elevação em um
movimento controlado até o seu corpo a partir do solo. Este será
predominantemente bater seus dorsais, mas também coloca carga em seu
armadilhas e bíceps.

Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma curva adequada
lombar, assim como você faz com agachamento e levantamento terra, a fim de
parar de estresse em seu parte inferior das costas.
Mergulhos

Mergulhos predominantemente bateu o tríceps, e é feito baixando-se em uma

barra de mergulho.As principais dicas são manter os cotovelos dobrados perto
de seu corpo, e ficar como reto possível. Inclinando-se para frente coloca mais
foco no peito, mas a idéia do mergulho é geralmente para bater o tricep tão
duro quanto possível. Você deve adicionar peso a seus mergulhos com um
cinto de lastro para manter sua faixa de repetições 8-12.

Chin-ups

Chin-ups são o melhor exercício para as costas crescente e que existe. Se

quiser que a forma de V, você precisa fazer queixo-ups, tão doloroso como eles
podem ser.

Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você está
fazendo uma pronação, e indo a gama de um aperto possível. Também não
cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto é suposto ser um exercício (e
doloroso) é incrivelmente lento, que con- trolled.

Para construir a sua rápida repetições, você deve usar uma modificação
chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algum tempo para construir seu
queixo-ups, você simplesmente fazer quantas repetições você pode, e depois
saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente
tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12
repetições - você vai ser construir- ção em nenhum momento!

Barbell Curls

Rosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção, mas também

colocar carga sobre a estabili- Liser em seus músculos deltóide anterior. Isto é
simplesmente uma onda do bicep usando uma barra, mas tem alguns erros
comuns tão simples como pode parecer.

O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso acima - evitar
este a todo custo, pois você não estará colocando a carga correta no bíceps, e
também pode jogar fora a sua volta.
O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos devem ficar
fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte
superior do representante para obter o aperto final, então tudo bem, mas tenha
certeza que isto é completamente con- movimento controlado. Também se
concentrar em um negativo lento.

Individuais grupos musculares

A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seu programa.

Embora existam muito mais por aí na net, eu vou te dar um resumo do que tem
trabalhado para mim.

Peito

Flyes - Estes são a última palavra para a construção do peito de um campeão.

ter luz peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, e garantir que você está
pensando seu peito toda a forma através do movimento. Certifique-se de que
você está indo suficientemente baixo a sentir o alongamento do seu peito, na
parte inferior do representante.

Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no
topo do movimento. Isto é como você conseguir um V na parte superior do
peito.

Deltóides

Elevações laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento extremamente

controlada, e você vai notar enormes ganhos na amplitude de seus deltóides.
Tente fazer estes um de cada vez
(esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um peso muito leve, e
você terá ex- treme concentrar do lado de fora de seus deltóides.

Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, você terá
um intenso queimar em seu delt frente. Não abaixe todo o caminho, para
diminuir em torno de seu nível do quadril, e elevar até o nível dos olhos logo
acima, desta forma você vai manter a pressão sobre o front- Delts todo o
caminho através de sem relaxar durante o set.
Bíceps

Dumbbell curls - Estes são muito simples e direta, mas a principal coisa a
lembrar é ter um foco pesado em forma, este é um exercício muito comum para
o ego de levantamento de, evite a todo o custo, e flex na parte superior da rep.
Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu
bíceps que você normalmente não iria bater. Tente usar uma pequena
quantidade de peso para iniciar e repetições lentas, não é suposto ser um
exercício de levantamento de pesados.

Triceps

Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manter os braços

fixado na posição, e tentar não levantar muito, muito rápido. Estes são uma
excelente candidato para drop-sets, o que eu vou cobrir na seção de técnicas
avançadas.

Imprensa francesa - Com este exercício, você mantém uma EZ-bar por trás das
costas de seu cabeça, e tem a metade superior do seu ponto de braço
diretamente para cima. Você, então, rodar o seu
braço de linha reta a um ângulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar é a de
manter o seu braços preso, e não aponte para fora seus cotovelos.

Lats

Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é uma ótima

maneira de construir força antes de você conseguir fazer queixo-ups - é isso
mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups quando eles estão começando, e
não é nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho até que você está
fazendo cerca de 75% de seu peso corporal em pulldowns, e você tem recém-
formados para queixo-ups.

T-Bar Linhas - Com este exercício você fica em uma das extremidades de uma
barra, com peso em esse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e
é claro, ter uma costas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e
levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este é um ótimo exercício para
terminar um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e eles vão estar
recebendo o máximo de isso mesmo que é muito pesado para o bíceps.

Quads

Lunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, abaixe um joelho no

chão, em seguida, levantar backup e dar um passo. Continue caminhando
como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e até o peso garantir que você não está fazendo mais do que 12
repetições.

Bezerros

Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe permite colocar
em peso seus ombros, mas basicamente você lentamente levantar os dedos
dos pés para levantar os calcanhares do chão. Para tirar o máximo proveito
disso, você deve ter os dedos dos pés em uma plataforma permite- ção que
você reduza seus bezerros abaixo do nível de seus dedos no negativo.
Armadilhas

Encolhe os ombros - Enquanto mantém um bar, mantenha os braços esticados

e lentamente levantar os ombros apontando para suas orelhas. Tenha cuidado
durante a parte inicial do elevador, você precisa para levantar com as pernas
para obter o peso para cima, ou você pode danificar a sua parte inferior das
costas.

Abs
Pendurado perna levanta - Estes são o máximo para construir o seu abs, você
pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical
levantar as pernas até que eles
são 90 graus. Isso leva muita experiência, e perna-regulares aumentos são um
bom começar a trabalhar nesse sentido.

Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seu peito,

lentamente menor se para baixo em um banco do declínio, no caminho de volta
até garantir que você triturar no muito superior e segurar isso por um momento.
Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez que está maxed para fora,
diminua o peso e continuar até que esteja completamente maxed para fora.

Treino amostra

Segunda-feira

Dia Elevadores grande:

• Deadlifts - 4 jogos

• Agachamento - 4 conjuntos

• Shrugs - 4 conjuntos

• Benchpress Declínio - 4 conjuntos

Terça-feira

Dia peito:

• Incline Dumbbell Press - 3 jogos

• Supino Reto - 3 jogos

• Dumbbell Press - 3 jogos

• Flyes - 4 conjuntos

• Incline flyes - 4 conjuntos

Quarta-feira
Lats + Dia Abs:

• Chinups - 5 jogos

• Bar linhas - 4 conjuntos

• T-Bar Linhas - 4 conjuntos

• Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos

• Ponderada Crunches declínio - 4 conjuntos

Quinta-feira

deltóides:

• Pressione Militar - 4 conjuntos

• elevações laterais - 4 conjuntos

• Raise Bar - 4 conjuntos

• Linhas verticais - 3 jogos

Sexta-feira

Dia tríceps:

• Mergulhos ponderada - 4 conjuntos

• Pulldowns cabo - 4 conjuntos

• Pressione Francês - 3 jogos

• Skullcrushers - 3 jogos

Sábado

Dia bíceps:

• rosca direta - 4 conjuntos

• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos

• Dumbbell Curls para Hammer Curls após falha - 3 jogos

Domingo

Descanse Dia - Você vai precisar para se recuperar.

Misture-se

Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai ter alguns
grandes ganhos para começar, mas, eventualmente, o seu corpo vai se
acostumar com isso.

Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso não significa que
você precisa alterar completamente sua rotina de exercícios, mas a experiência
com novos exercícios, aprender
o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhação.

Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exercícios, você vai perceber que
você é continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o máximo proveito de
cada treino. Além disso, tente brincar com os dias em que você faz
determinados grupos musculares, apenas tente manter em mente que em uma
semana você deve fazer seus grandes grupos musculares (peito e dorsais)
antes de os pequenos (bi e tri).

Overtraining

Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo número
de formas. Em primeiro lugar, você pode empurrar seus jogos longe demais, se
você está fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para completar falhar - Você
pode ser maldição, com certeza eles não vão se recuperar em uma semana.
Se você está fazendo 12 conjuntos e apenas o último de cada exercício inclui
representantes de fraude e falhar absoluta, você está provavelmente está no
caminho certo.

Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de descanso
suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar
ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural, e você
vai sentir como se estivesseencolhendo, mas às vezes o seu corpo precisa de
tempo para se recuperar.

A outra forma de overtraining é acidentalmente atingindo um grupo muscular

muito difícil. Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e
agachamento divisão em separado
dias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobre suas
costas 3 dias seguidos - e esta área fica ferida muito rapidamente. Se isso
acontecer e você se sentir como
embora ele não está se recuperando, certifique-se de dar uma semana de folga
a partir de qualquer coisa relacionada à
suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.
Treinamento instintivo
Treinamento instintivo é sobre como modificar o seu programa de treinamento
na mosca. Por exemplo, a se você está tendo uma sessão de peito e tinha
quatro conjuntos de flyes escrito em seu sched- ULE, e atingiu o número 4 e
sentir uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo extra ou dois.

Com o tempo você vai começar a ter um sentimento de quando um exercício é

realmente bater a marca, e quando não é. Isso também funciona para o outro
lado, se você tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos na sua agenda e depois
de 2 você não está se sentindo bombeado e não é só trabalhar para você, você
seria louco de não deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para
tentar
e chegar na zona.

Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um pouco
mais e fazer algumas conjuntos extra, você vai ter uma idéia de presente e
deve continuar. No outro lado da moeda, não faça 20 repetições de algo
apenas porque você não colocar peso suficiente. Pare aos 12, e até o peso
para o jogo seguinte.

A Bomba

A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculos ampliar

devido a uma maior do suprimento de sangue normal. É uma excelente
indicação de que você está treinando corretamente, e que o que você está
fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular.

Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de

suprimento de sangue para o músculos para dar-lhes mais energia, e se livrar
de resíduos causadas por exer- cício. As vantagens adicionais são que este vai
esticar 'fascia' do músculo, que é o
invólucro em torno do músculo. Isso funciona da mesma forma como "memória
muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas, essencialmente, é muito mais
fácil para um músculo para crescer e preencher uma grande ger espaço uma
vez que tem sido tamanho que antes.
Memória muscular

Memória muscular refere-se à capacidade dos músculos para atingir um

determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar lá. Se um
fisiculturista profissional que era 120 kg de músculo sólido foi colocado em
coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o
seu corpo se me lembro de ter esse músculo. Isto é porque os músculos do
corpo (fascia) foi esticado para este tamanho previamente.

Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética, que

nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois começaram a trabalhar juntos, o
gêmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muito mais rápido do que
seu irmão. Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fácil, uma vez que
já tinha sido previamente esticada, muito como um elástico esticado fica
parcialmente se você mantê-lo esticado por um longo período de tempo.

Você pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte.
Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte será muito mais fácil para
ganhar da próxima vez, quando você são de volume, e este joga muito em a
idéia de ciclismo regimes de sua dieta.

Alongamento
O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendões
existir em torno de suas articulações, e uma enorme quantidade de estresse é
colocada sobre estes durante um elevador. Se eles são frios e não-esticada,
eles são muito mais propenso a lesões.

Imagine um pedaço de tack-azul, se você aquecê-lo, você pode retirá-lo e ele

vai além esticar, se está frio e você puxa-la para além rapidamente, ele vai
simplesmente quebrar. Isto é muito como seus tendões e ligamentos, é preciso
aquecê-los com bom alongamento
antes de iniciar um treino.

Cardio

Cardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente

durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas odeio cardio com uma paixão, no
entanto, não tem de ser tão horrível quanto você pode pensar.

Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes marciais
mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo.
Durante um ciclo de corte você deve estar treinando cardio muitas vezes por
semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez semana para manter a
forma.

Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar o hormônio mais

crescimento, ele vai levar também a você que é mais saudável em geral. Só
não exagere durante uma massa, ou você vai lutar para colocar em peso.

Suplementos

A suplementação de protein

Suplementação protéica não é uma necessidade, por qualquer meio. Você

pode realmente começar tudo o que precisa de alimento. O tempo de um dia,
pode ser muito benéfico como-
já é pós-treino, quando você precisar de uma batida rápida de proteína.

Suplementação de proteína vem em uma variedade de tipos diferentes, e que

pode ser muito confuso quando você entra na loja de suplemento local, isso
aqui é um quebra-down do que você precisa saber:

A proteína é proteína
A proteína é proteína. Ele não variar tanto entre as marcas como os fabricantes
vai levar você a acreditar. Nenhuma proteína é duas vezes mais eficaz que
outro, então por que você paga o dobro? Manter o básico, e obter o estilo certo
de proteína vez do que a marca.

WPI (Whey Protein Isolate)

Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína. Ele começa a
trabalhar quase imediatamente e é mais adequada para o pós-treino. Não tem
nenhum outro lugar em sua dieta.

WPC (Whey Protein Concentrate)

Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e actua durante um período de
tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda
não se compara a proteína do ovo, por exemplo, na medida em que a eficácia.
WPC é muito mais barato do que WPI e é quase tão bom, que re-aliado é valor
para o dinheiro.

Proteína da caseína

Esta é uma proteína de acção lenta, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em
seu sistema.
Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Se você tem o
brotamento obter, eu comprar alguma desta apenas para tomar antes de dormir
e vai durar muito pouco tempo.

Creatina

A creatina é um dos suplementos primeira que foi efectivamente comprovada

para o trabalho. O que ele não vai fazer, é adicionar 20% de sua bancada
imprensa imediatamente. Não acredite em tudo você ouve sobre os diferentes
tipos de creatina, enquanto ele funciona, você pode geralmente obter um tipo
decente de creatina em sua pré-treino e isso é tudo que você precisa. Se você
precisar
mais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95% do que o
caro marcas vontade.

Também tenha em mente que Monohydrate da creatina é uma substância

química - todas as marcas são iguais. Creatina Ethyl Ester etc. São
modificações apenas leves, e são geralmente não vale a pena o investimento
extra. Este não é inovador notícias, mas é geralmente não falou sobre dentro
da comunidade de musculação, especialmente pelas empresas de
suplementos
ganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.

Multi-Vitaminas

Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles são ideais para ajudar a
completar as peças que você perca por ter uma dieta rigorosa.

Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar a quantidade de

variedade que nós ter na nossa alimentação, e negligenciam a idéia dos
"grandes grupos de alimentos" - muitas vezes esta vai levar-nos a negligenciar
as vitaminas vitais. A melhor maneira de cuidar do presente é simplesmente
tomar um decente multi-vitamínico, a maioria deles no mercado são
relativamente razoáveis, e fornecê-lo com tudo que você precisa.
Aminoácidos

Os aminoácidos podem ser classificados em duas categorias - essenciais e

não-essenciais.
A proteína é feita de aminoácidos, e se você está começando bastante
proteína, você é ge- aliar obter suficiente aminoácidos.

No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminoácidos de cadeia

ramificada) para en- se você está recebendo a melhor recuperação possível.

Você também pode complementar L-Glutamina, porque à medida que

envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-
Glutamina de proteína, de modo especial para fisiculturistas mais velhos que
ajuda a complementar esta para garantir que você está se recuperando mais
rápido quanto possível.

O comprador Beware

Cuidado! As empresas de suplementos estão tentando mis-informá-lo e

alimentá-lo cheio de esperança falsa. Eles prometem que o mundo, e entregar
Tasmânia.

Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar em claro, e
manter o seu banco equilíbrio saudável:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é.

Lembre-se sempre que a dieta é o rei, e os suplementos são apenas para

"completar" sua dieta. Eles não podem fazer qualquer coisa mágica, e
enquanto eles podem ajudar, eles são para o
últimos 10% dos ganhos que você vai conseguir.

Pré-Workouts

Pré-treino suplementos são um dos suplementos mais benéficos possíveis. A

maioria contém creatina, que vai dar um impulso maior resistência do tipo, e
mais importante é que eles contêm cafeína, e os bons AADM
(Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu já tentei são Hemo-rage por
Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo é o melhor na minha opinião, e eu não
estou a dizer que patrocinado - dá grande clareza mental e não vir para baixo.
1-MR e Mesomorph são grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabeça, se
você tomar muito.
Pré-Workouts dar aquele impulso extra que você precisa para empurrar os
representantes últimos, e por último todo o caminho através da sessão,
especialmente se você, Äôve teve um dia difícil no trabalho.

Impulsionadores da testosterona

Impulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua produção natural

de testosterona. Isto ajuda de uma série de níveis, tais como uma sensação de
bem-estar, e aumentou a síntese de proteínas. Observe, porém, tribulus
terretris nunca foi cientificamente- camente comprovada para aumentar a
testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que
conter uma série de ingredientes, e você, Äôll ver bons ganhos com isso.

Enquanto você, Aore menos de 25 anos, muitas vezes você ganhou, AOT
precisa este pontapé, embora, não vai EAo fazer-lhe qualquer dano. Apenas
don, AOT passar a terra sobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos
com boa comida e itens mais essenciais.

Propulsores de óxido nítrico

Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater o mercado. Eles
pretendem ajudar na a síntese de proteínas, e tem sido provado para fazer
isso, até certo ponto. Estes pro- tos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas
vezes são muito caros itens, e será muito raramente entregar os ganhos que
você leu em revistas. Algumas das afirmações ridículas de colocar 20 quilos de
músculo em 20 dias. etc são lixo completo, no entanto, se você tem o
orçamento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cima de
cada- outra coisa que você, Aore fazendo.

Perda de peso pílulas

Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos a mesma coisa. Eles
trabalham por aumen-ção a sua taxa metabólica. Isso pode torná-lo mais viável
para manter uma dieta de corte, como você don, AOT precisa cortar os
alimentos tanto quanto fora de sua dieta regular.

Estilo de vida

Resto

Você precisa garantir que você obter 8 horas de uma noite de sono em um
mínimo absoluto. Você realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada
pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula-
lants como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente, você está
perdendo ad- igualar o tempo para a recuperação. Você não pode efetivamente
recuperar enquanto você está acordado, por isso não tentar - dormir um
pouco.

Álcool

Há quatro peças do quebra-cabeça que irá destruir o seu progresso:

1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que você esteja

consistentemente beber líquido, você será inconscientemente suando, e
também urinar muito mais frequência. Desidratação irá destruir seus músculos,
e dificultar a sua processo de recuperação.

2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos

"vazios". estes são carboidratos (geralmente de açúcar), que contêm pouco ou
nenhum valor nutricional. Em uma noite pode ter uma entrada massiva destas,
e a maioria das quais irá converter-se de gordura.

3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes você vai ficar sem
dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade de recuperação.

4. Falta de Alimentos - Enquanto está fora, você vai ficar acordado por mais de
8 horas seguidas e não comer. Seu corpo será queima de energia, mas você
não vai adicionar qualquer- coisa, para que o seu corpo irá alimentar fora de
seus músculos e começar a comer-se a sur-Vive.

Comida corriqueira

Junk Food é o diabo. Muitas caras novas vão ler a informação nutricional de
um hambúrguer e
ir direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles não percebem é a
de que os hidratos de carbono em que os nutrientes têm pequenos, e toda a
gordura é gordura mau.

A quantidade de gordura saturada em uma única refeição de junk food é

suficiente para um casal de dias, e não há simplesmente nenhuma maneira
que você pode dispor dela. Você vai literalmente trabalhar para trás se você
sempre comer junk food, independentemente de quão grande a sua formação
regime é.

Pular refeições

Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícil com um
trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer período entre as refeições, onde
um é ignorado você vai faltar nutrientes, e trabalhar para trás. Isso também
pode causar dramas com seu metabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que
possível, bateu todas as suas refeições na hora certa. Se você perder um, você
pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não será capaz
de ser absorvida.

Avançado

Keto Dieta

A dieta ceto é uma forma extrema de corte, a perda muscular mínima, e

trituração a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dieta muito difícil
furar a (o mais difícil que eu já vi), mas Eu nunca vi quaisquer resultados como
os que eu alcançados utilizando esta dieta.

Com uma dieta de corte regular, você é deficiente de calorias e, assim, queimar
gordura para usar como energia e, potencialmente, um pouco de músculo.
Com a dieta ceto, podemos garantir que estamos queima de gordura, tanto
quanto possível, por esgotando nossos carboidratos e viver completamente
fora a energia proveniente de gordura.
Essencialmente, queremos limitar nossa ingestão de carboidratos para menos
de 30 gramas por dia. Isto não é fácil, e leva-nos a não poder comer muito de
uma variedade de alimentos. Você pode como sempre aumentar a quantidade
de gordura que você está comendo de forma dramática, e seu corpo vai
queimalo.

Fique calórica deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Você
pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, a maior parte isto é devido a
uma perda de água no entanto.

Alguns alimentos que você pode comer surpreendentemente incluem ir a um

restaurante fast food e ou- Dering um hambúrguer (ou alguns deles) por conta
própria. Isto irá conter muito pouco carboidratos, mas muita proteína e gordura,
tornando mais fácil para manter as calorias.

Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de amendoim,
beber uma grande quantidade de óleo de oliva, e também ter um monte de
peitos de frango.

As regras são simples:

1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR

2. Mantenha sua proteína para o seu nível habitual

3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza, melhor, mas isto não é

absolutamente necessário.
Ao fazer isso, você vai ser efetivamente perder uma tonelada de gordura, como
o seu corpo vai estar contando na queima isso para todas as suas
necessidades de energia.

Esperar para sentir um pouco apático para os primeiros dias, mas isso fica
melhor, e alguns pessoas ainda acham que têm mais energia a partir deste
ponto. Geralmente eu só ceto para 2-3 semanas em um momento, e então
voltar para volume, mas depende muito da sua genetica quanto tempo você vai
precisar para ceto para chegar ao seu nível de gordura corporal desejado.

Reavaliar suas necessidades

Às vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantir que você
permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que você
pode ter planejado a granel para 16 semanas se- seguido pelas três semanas
de Keto, mas você pode ter achado que você tenha feito isso para semana 10
e estão em um nível mais elevado de gordura corporal do que anteriormente
planejado.

Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar uma decisão sobre
se nós manter o plano original, ou estrategicamente alterá-lo, a fim de manter
nosso corpo em cheque.
Se você está à procura de gordura corporal de 8% e foram a 10% antes de
volume, e ter explodido para 16% - você tem feito alguns de seus cálculos
errados, e não deve continuar neste caminho.

Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliar suas
necessidades, e re-fazer seus cálculos. Você pode ter que mudar
drasticamente, mas é para o seu próprio bem.

A próxima parte de re-avaliar é que suas necessidades dietéticas vai mudar

como você colocar em e perder peso. Suas necessidades calóricas para
manutenção em 90 kg vai ser substan-mente diferente em 100kg, por isso, se
você espera manter colocando em tamanho com a mesma dieta você está em
um choque - você está indo a necessidade de aumentar as calorias que seu
corpo é
agora com muito mais do que anteriormente era.

Lidar com um platô

É inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Pode levar algumas
semanas para perceber que você não está se movendo, mas geralmente esta
é uma oportunidade para a mudança.

As formas mais comuns de romper um platô estão alterando um regime de

treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando em supersets e dropsets,
utilizando pré-esgotamento, e em seguida alterar a sua dieta para ter uma
proporção diferente de proteína / carboidratos / gorduras.

Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, às vezes,

mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de uma semana pode ser
suficiente para chocar seu corpo de volta ao crescimento.

Técnicas Avançadas de Treinamento

Pré-Exaustão

Pré-exaustão é tudo sobre como isolar um grupo muscular e esgotá-lo, seguido

por composto exercícios para acabar com isso. Um exemplo está fazendo flyes
esgotar o peito, seguido de supino.

Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito mais eficaz, por
exemplo, o tríceps, por vezes, dar durante um supino antes do peito, o que
significa que o peito não foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto
falhar. Ao pré-exaustivo estamos assegurando o grupo muscular direita é a
razão para a falha rep, e com um bom Spotter você pode realmente empurrar-
se.

Pré-exaustão pode efetivamente ser utilizado dentro de supersets também, e é

um excelente maneira de sair de um platô e chocar os músculos.
Supersets

Supersets são feitas por meio de uma combinação de exercícios, sem ruptura
a-interpolação. Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes, seguido
imediatamente por um série de supino (obviamente com um peso razoável luz).
Esta é também combin-
ção pré-exaustão.

Supersets pode ser usada para atingir a mesma área de um grupo muscular,
ou pode ser usado para alvejar áreas diferentes, por exemplo fazendo um bar
levantar seguido por laterais levanta para bater os deltóides. Isto conduzirá a
uma bomba de grande total, e bons ganhos.

Geralmente você deve atirar para uma extremidade inferior da escala para os
representantes em supersets, ou seja, 8 repetições para o primeiro exercício, e
8 para o segundo com a expectativa de falhar antes este ponto.
Dropsets

Dropsets são conjuntos em que você diminua o peso durante o exercício para
obter mais repetições. Algumas vezes conhecido como conjuntos de pirâmide,
que são essencialmente estourar o limite de seus representantes em um peso
alto, então soltá-lo para garantir que você atingiu o intervalo desejado.

Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando 4x

repetições perfeitas, então 4 reps perfeitas de 10kg. Você pode pirâmide mais,
e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg.

Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhando para acabar
com o músculo e garantir que você tenha obtido o máximo do treino possível.
Se feito no início do treino, você corre o risco de não obter o máximo de jogos
posteriores, e potencialmente cansar muito cedo.

Enganar Reps

Fraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas (com
menos de um ano de formação) muitas vezes tentam justificá-los quando eles
simplesmente não devem ser usados.

Fraude Reps só deve ser usado durante os últimos 2-3 repetições de um

conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro uso reps muito mais do
que isso, a forma perfeita é uma meta muito melhor para aqueles sem a
genética de Arnie.

Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-3 reps
fraude pode ajudar a empurrar o músculo ao ponto de sobrecarga, e realmente
tirar o máximo do conjunto, apenas
usá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão jogando o peso muito
muito.
Conclusão

Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelente para ver o
meu fã e fol- abaixa estão buscando realizar seus sonhos e alcançar a
grandeza, e eu estou humildemente você estará ajudando ao longo do
caminho.

A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É um processo
contínuo, uma vida estilo, se você quiser, e isso leva tempo e compromisso. Se
você direito dieta e treinar duro, você é garantia de resultados, é impossível
não crescer.

- Coma os alimentos certos ea quantidade certa

- Direito do trem - não se engane

- Suplemento onde você precisa

- Empurre-se ao limite

Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você para dicas,

- Zyzz
-----------------------

Seção Um

Introdução
Seção Dois

O Básico

Capítulo 1:
Obtendo Estética
Seção Dois

O Básico

Capítulo 2:
Dieta

Seção Dois
O Básico

Capítulo 3:
Treinamento
[pic]#$,-
45>RSTYZvxy?‚òîÖ¾£Šs^sGs^s^2s^s^(h'[?hÉ+h'[?hÉ+h'[?hÞIõCJ,OJQJ^J[?]a
J,mHsH,h'[?hÞIõ0JCJ,OJQJ^J[?]aJ,mHsH1hÞIõhÞIõB*[pic]CJ,Seção Dois
O Básico

Capítulo 4:
Suplementos

Seção Dois
O Básico

Capítulo 5:
Estilo de Vida
Seção Três
Avançado

Capítulo 6:
Keto Dieta

Seção Três
Avançado

Capítulo 7:
Reavaliar Suas Necessidades
Seção Três
Avançado

Capítulo 8:
Lidar Com Um Platô

Seção Três
Avançado

Capítulo 9:
Técnivas Avançadas de Treinamento
Seção Quatro
Conclusão

Capítulo 10:
O Que Você Aprendeu