Fabrício Degrandis

Hipertrofia e ganho de força

Da Nutrição à
Suplementação

Esta obra é dedicada a todos aqueles entusiastas e

estudiosos da nutrição voltada ao aumento do volume muscular e
ganho de força. Por mais que não seja direcionada para
profissionais da área, firmo aqui o compromisso em me basear em
dados e ciência, além logicamente dos anos de prática na nutrição
esportiva. Meu nome é Fabrício Degrandis sou nutricionista
formado na Universidade Federal de Pelotas (UFPel). Já atendi
mais de 3 mil pacientes entre atletas amadores e profissionais de
vários esportes e modalidades que o ganho de força era uma das
capacidades físicas principais. Minha área de atuação principal é a
nutrição esportiva, além de ser formado em educação física
também pela UFPel, sou especialista nas duas áreas (nutrição e
educação física), mestre em Nutrição pela UFPel e atualmente
curso meu doutorado em nutrição pela UFPel. Quero que você
saiba que este ebook foi preparado com todo cuidado de alguém
que se inspira muito quando vai tratar do assunto e que quis trazer
ao máximo uma aplicabilidade prática e técnica de como incluir a
nutrição na sua vida na perspectiva principal deste trabalho que
você lê hoje: Hipertrofia Muscular e força. Boa leitura
Sumário
Primeiramente: O que é a Hipertrofia Muscular................................................................... 4
O que o senso comum nos diz sobre hipertrofia muscular ................................................ 6
O que a prática nos diz sobre Hipertrofia Muscular ............................................................ 7
Quando eu posso começar a Hipertrofiar ............................................................................. 9
Existe uma média de peso recomendável para se aumentar ........................................... 11
O que a ciencia nos diz sobre Nutrição na Hipertrofia Muscular .................................... 15
Como isso funciona: a aplicação da nutrição na prática ................................................... 18
Como definir boas fontes alimentares: ................................................................................ 22
Quais os melhores alimentos para Hipertrofia: .................................................................. 25
Eu consigo calcular a minha dieta: ........................................................................................ 35
Uma análise prática sem calcular a dieta: ............................................................................ 40
Como dividir as refeições: ...................................................................................................... 44
O que comer pré e pós treino: .............................................................................................. 47
Quais Suplementos eu deveria utilizar (evidências científicas sobre suplementos na
hipertrofia) ................................................................................................................................. 50
Suplementos que eu costumo utilizar com intuito de Hipertrofia Muscular: .............. 116
Exemplos práticos de cardápios: ........................................................................................ 124
Dicas Práticas para Hipertrofia: ........................................................................................... 135
Orientação Sobre bebidas alcoólicas (encaixando na rotina): ....................................... 137
Se autoavaliando e acompanhando o progresso: ............................................................ 143
O que fazer se meu progresso não está acontecendo: .................................................. 155
Referências .............................................................................................................................. 157
 Primeiramente: O que é a Hipertrofia Muscular

O ganho de massa muscular (popularmente conhecido) ou

hipertrofia muscular esquelética, ocorre quando a síntese de
proteinas musculares (anabolismo) excede a quebra de proteínas
musculares (catabolismo) de maneira crônica, isto é alcançado
basicamente na união correta entre nutrição e treinamento físico.
Quando isto ocorre por determinado tempo de maneira ótima,
causa aquilo que chamamos de aumento do tecido muscular
esquelético, porém não simplifique este processo, pois ele é
extremamente complexo do ponto de vista orgânico.

Para você compreender o quão complexo é o mecanismo

que envolve o ganho de massa muscular, os mecanismos
envolvidos ainda não são totalmente elucidados e há alguns anos
já são estudados. Perceba a complexidade de fatores envolvidos
quando se trata dos mecanismos intracelulares que envolvem o
aumento do tamanho do músculo através do estímulo do
treinamento com pesos (FRANKENFELD et al., 2020).
 Ou seja, algumas pessoas têm uma ideia totalmente simplista
do fato: ganhar músculos, como nesta foto que tirei minha em dois
momentos, que apresento a vocês abaixo, onde se tem a ideia de
que é um processo rápido e preto e branco:

Ao mesmo tempo entenda que a hipertrofia muscular não é

um evento selecionado apenas para um grupo de pessoas, muito
pelo contrário, além dos benefícios estéticos, você verá através da
hipertrofia e ganho de força, benefícios na saúde e na longevidade,
além de logicamente, performance esportiva. A hipertrofia pode
ocorrer se bem estimulada em atletas, porém sedentários, pessoas
com obesidade, idosos, crianças, pessoas com deficiência, podem
obter benefícios absurdos com o desenvolvimento de massa
magra, não somente o benefício estético.
 O que o senso comum nos diz sobre hipertrofia muscular

O senso comum sobre o ganho de músculos, nos diz que isso

só é possível quando se ganha peso associado. E que para isso é
preciso comer muito, de maneira desenfreada, além de um
consumo altíssimo de proteínas. Muitos falam que isso só é
possivel com treinamento até a falha, além de um excedente de
Calorias muito alto e proteinas somente de origem animal, além de
pouca variedade no cardápio alimentar. Porém isso não é verdade
e eu vou te mostrar.

Ainda, acredita-se que a Hipertrofia é algo que beneficia

somente a estética, porém existem diversas evidências de que
além de melhora na saúde geral, diversos grupos populacionais
podem se beneficiar da hipertrofia muscular esquelética.
 O que a prática nos diz sobre Hipertrofia Muscular

A prática com meus mais de 3 mil pacientes me mostra que

para acharmos a otimização do processo de hipertrofia, não
necessariamente você precisa se basear em peso, trago aqui um
exemplo da minha paciente Naira que obteve hipertrofia muscular
visivelmente, sem alteração de peso entre as duas fotos:

63 kg 63 kg

Normalmente a realizar isto com meus pacientes procuro: dar

sustentabilidade no processo, ou seja, adesão a dieta. Calcular as
calorias e escolhas alimentares adequadas ao gosto do paciente e
que respeitem: saúde, cultura, ambiente e hábitos. Por exemplo:
não adianta eu prescrever cuscuz 3 vezes ao dia para alguém que
mora no sul. Ao mesmo tempo não é porque contabilizei as
calorias corretamente que irei colocar leite condensado o dia
inteiro pois se encaixa nas calorias. Justamente pois outros
elementos estão envolvidos na escolha de um bom cardápio,
conforme a pirâmide que uso na elaboração:
 Suplementos

fontes
alimentares

Macronutrientes

Calorias

Adesão a Dieta

Você pode achar estranho não conter a ideia de

micronutrientes, porém perceba que a escolha das fontes
alimentares de maneira adequada costuma proporcionar
facilmente adequação de micronutrientes, principalmente em
dietas com sobra de Calorias. Normalmente meus pacientes obtêm
bons resultados com uma boa variedade alimentar, boa adequação
calórica, de macronutrientes, descanso e bons treinos que
estimulem corretamente o processo.
 Quando eu posso começar a Hipertrofiar
Acredito que o fato a ser pensado aqui não é quando
começar a hipertrofiar, pois o correto é você tentar ganhar
músculos ou ao minimo preservar, a todo instante. Talvez o ponto
seja: quando eu devo pensar exclusivamente em Hipertrofia.

Na sequência irei discorrer sobre como funciona a questão de

excedente de calorias para otimizar o processo, sabendo disso,
para oferecer um excedente de energia você deve estar preparado
fisicamente, minha sugestão para homens e mulheres decidirem se
irão iniciar um processo de hipertrofia é (se possivel) saber seu
percentual de gordura:

Classificação Homens Mulheres

Baixo Percentual 8 a 15% 13 a 23%
Moderado 16 a 20% 24 a 27%
Percentual
Alto Percentual 21% ou mais 28% ou mais

Minha recomendação é que se inicie o processo pensando

exclusivamente em ganho de massa magra e até mesmo ganho de
peso associado, quando o indivíduo se encontra em uma boa
classificação de baixo até moderado, sendo o sujeito na
classificação moderada pensar em uma adequação calórica um
pouco mais conservadora.

Se você não tem acesso à uma avaliação física, fotos podem

ajudar a entender o processo e de alguma forma se aproximar de
onde você se encaixaria:
 Obviamente, esta imagem é apenas uma possivel ilustração
para nos guiarmos.
 Existe uma média de peso recomendável para se
aumentar
O peso de fato não é sinal único de progressão, porém
existem expectativas anedóticas baseadas na prática e algumas até
mesmo em evidências em fisiculturistas ou praticantes de
treinamento de força em trabalhos conduzidos por pesquisadores
como Alan Aragon e Casey Butt que nos levam a crer em possíveis
prognósticos:

• Iniciantes no treinamento: ganhos de 1 a 1,5% do peso

corporal total por mês
• Intermediários no treinamento: ganhos de 0,5 a 1% do
peso corporal total por mês
• Avançados no treinamento: ganhos de 0,25 a 0,5% do
peso corporal total por mês.

Obviamente estes dados são especulativos e podem

depender de diversos fatores como genética, modelos de treino
propostos, dieta e uso de esteroides anabolizantes que estimulam
de maneira muito significativa o processo. Muitos questionam a
possibilidade de onde chegaria um indivíduo de maneira natural
dentro dos melhores conceitos que englobam percentual de
gordura e quantidade de músculos, neste sentido, as maiores
probabilidades de alcance ‘’natural’’ ou seja, sem a utilização de
hormônios endógenos talvez sejam os competidores de
fisiculturismo de cerca de 7 décadas atras como Steeve Reeves e
Reg Park, gosto de utilizar estes exemplos pois situa alguns limites
visto que a maior parte dos pacientes que atendo não utiliza
esteroides anabolizantes, mas é claro que devemos lembrar que
atualmente o campo da ciencia do treinamento, dieta e
suplementação evoluiu muito, oferecendo mais avanço nas
possibilidades.
 É *PROVÁVEL* que os indivíduos acima: Steeve Reeves e
posteriormente Reg Park competissem de maneira ‘’natural’’
mostrando um excelente potencial de desenvolvimento muscular.
Abaixo um paciente meu que confirmo a sua não utilização de
esteroides anabolizantes, vejo esta condição muscular uma das
melhores já vistas na prática em indivíduos que nunca utilizaram
esteroides:
 Com relação ainda na expectativa de ganho, neste site
(https://dioxyme.com/pages/maximum-muscular-potential-
calculator) é possivel ‘’brincar’’ um pouco com as possibilidades.
Veja este exemplo que utilizei com a fórmula de Butt, que leva em
consideração a estrutura óssea por meio das circunferências do
pulso e do tornozelo. O seu percentual de gordura corporal
também é levado em consideração ao determinar sua massa magra
natural máxima.

A fórmula seria esta:

Porém no site disponibilizado, este mesmo já faz todas as

conversões, como no exemplo abaixo que utilizei comigo:
 Obviamente é preciso ter cautela com tais calculadoras, uma
vez que são estimativas que por vezes carecem de evidências mais
sólidas e nunca se esqueça que o desenvolvimento muscular
depende de muitas variáveis.
 O que a ciencia nos diz sobre Nutrição na Hipertrofia
Muscular

Já existem recomendações baseadas em evidências

cientificas que norteiam a nutrição esportiva quando se trata do
assunto. Os principais trabalhos que discorrem sobre isso
(SCHOENFELD, 2016; (ARAGON; SCHOENFELD, 2020), nos levam
a crer que a melhor forma de organizar uma dieta voltada para
Hipertrofia é:

➢ Absoluto - Calorias (kcal): acrescentar de 300 a 500 kcal

para praticantes em nível avançado, intermediário e de
500 a 1000 kcal para nível iniciante

OU

➢ Relativo - Calorias (kcal): acrescentar 10 a 15% de

superávit energético para praticantes de treinamento
com pesos em nível avançado e intermediário, e 15 a
25% para iniciantes.

O que isso significa: se você estima que você gasta 3000 kcal
por dia, se você vai adicionar 10 % isso significa que voce vai
adicionar 300 kcal, ou seja, oferecer 3300 kcal para este sujeito. Se
você vai adicionar de maneira absoluta 500 kcal a este sujeito que
gasta 3000, logo 3500 kcal.

Macronutrientes: os macronutrientes são os carboidratos,

proteínas e lipídeos.

Através da oxidação realizada pelo organismo humano,

aceitamos como padrão de referência os fatores de Atwater para

valor energético disponível dos alimentos, assumindo:

1 grama de 1 grama de Proteína 1 grama de Lipídeo

Carboidrato

4 Calorias 4 Calorias 9 Calorias

*Ainda sabemos que 1 grama de álcool possui o equivalente a 7

Calorias, mesmo não sendo um macronutriente como os

carboidratos, proteínas e lipídeos.

Perceba como isso torna simples a descoberta tanto das

Calorias contidas em um alimento como até mesmo no padrão

dietético total:

• Exemplo:

200 gramas de determinado Alimento possuem 50 gramas de

carboidratos + 15 gramas de proteínas + 10 gramas de lipídeos.

Quantas Calorias este alimento possui:

50 gramas de carboidratos x 4 Calorias = 200 Calorias

15 gramas de proteínas x 4 Calorias = 60 Calorias

10 gramas de lipídeos x 9 Calorias = 90 Calorias

200 + 60 + 90 Calorias = Este alimento possui um total de 410

Kcal!
 O mesmo padrão pode ser utilizado em uma dieta como um

todo, a exemplo: se uma dieta possui 300 gramas de carboidratos

totais ela possui 1200 Kcal provenientes dos carboidratos (4

Calorias x 300 gramas), ainda se a exemplo ela possui 150 gramas

de proteínas totais na dieta ela possui 600 Kcal provenientes das

proteínas (4 Calorias x 150 gramas) e 50 gramas de lipídeos ela

possui 450 Kcal provenientes dos lipídeos (9 Calorias x 50 gramas).

Totalizando 1200 + 600 + 450 = 2250 Kcal totais.

As recomendações de macronutrientes na Hipertrofia,

segundo a ciência, encontram-se nesta faixa:

• CARBOIDRATOS: 50-60% (3 A 8G/KG/PESO/DIA)

• PROTEÍNAS: 1,4-2,2G/KG/PESO/DIA + VARIAÇÕES DE

RECOMENDAÇÕES POR KG DE MASSA MAGRA (2,3 A

3,1G/KGMM/DIA)

• LIPÍDEOS: 15-30%
 Como isso funciona: a aplicação da nutrição na prática

Primeiro você deve calcular sua necessidade calórica de

manutenção – aquilo que você deveria consumir para se manter
dentro do peso atual - (mostrarei isso em detalhes na sequência).
Após isso fazer o excedente energético escolhido, minha sugestão
geral é que se baseie na adição de cerca de 300-500 Calorias para
indivíduos mais experientes no treinamento com pesos e 500 até
800 Calorias para iniciantes no treinamento. Sendo assim, se suas
Calorias de manutenção são, por exemplo, 2500 Calorias por dia,
você adicionando 500 Calorias, chegaria a 3000 Calorias que você
deveria consumir no dia pensando exclusivamente em hipertrofia
muscular.

E como fazer isso: Na literatura existem literalmente centenas

de fórmulas para você achar um dos componentes do seu gasto
calórico total, que é a taxa metabólica de repouso. A partir disso
você ainda precisa multiplicar este achado pelo fator de atividade
física, como a ideia aqui é direcionar para o treinamento com
pesos, podemos nos guiar para o fator de atividade física que
disponibilizo abaixo:
CARACTERÍSTICAS FA
Sedentário; treina 3 a 6x por 1,3
semana
Exemplo: Trabalha em
escritório e fora dos treinos
baixíssimo nível de atividade
física
Ligeiramente Ativo; treina 3 a 1,5
6x por semana
Exemplo: Trabalha em
escritório, mas ainda além
disso, caminha mesmo nos dias
de treino
Moderadamente ativo; treina 3 1,7
a 6x por semana
Exemplo: Trabalha por
exemplo como carteiro. Joga
padel ocasionalmente
Muito ativo; treina 3 a 6x por 1,9
semana
Exemplo: Trabalha como
personal e ainda caminha
ativamente mesmo nos dias de
treino

Ainda, pensando em facilitar o processo, usaremos o cálculo

simples de taxa metabólica de repouso:

TMR = PESO EM LIBRAS x 10

 Isso não precisa ser feito à mão, pois na incrível planilha de
formulação de dieta que eu disponibilizo para você como bônus,
ainda é possivel adequar os alimentos e observar se os
macronutrientes estão de acordo com sua necessidade.

A partir daqui você deve definir seus macronutrientes. Minha

primeira sugestão é sempre se basear na quantidade proteica
primeiro. Uma boa aplicabilidade é, num exemplo de uma dieta
com 3 mil Calorias, pensando primeiramente em Proteinas a serem
consumidas (1,8 g por kg de peso corporal é uma escolha
excelente) em um sujeito com 80 kg, a lógica a ser aplicada é:

1,8 gramas x 80 kg = 144 gramas de proteinas por dia que

esse sujeito deveria consumir. Isso em, utilizando dos fatores
previamente mencionados (lembra: Artwater, proteinas: 1 g = 4
kcal) dariam:

144 x 4 = 576 kcal

Logo, das 3 mil Calorias, 576 deveriam vir de proteinas,

sobrando assim 2424 kcal para ser dividido entre carboidratos e
lipídeos, que eu recomendo a divisão entre estas 2424 de:

55% para carboidratos: logo 55% de 2424 = 1333 kcal

aproximadamente. Se quisermos saber as gramas de carboidratos
é facil, basta dividir por 4 (se cada grama tem 4 kcal, fazendo a
ordem inversa), logo 1333 ÷ 4 = 333 gramas aproximadamente.

45% para lipídeos: logo 45% de 2424 = 1091 kcal

aproximadamente. Se quisermos saber as gramas de lipideos ou
gorduras é facil, basta dividir por 9 (se cada grama de lipideos tem
9 kcal, fazendo a ordem inversa nos fatores de artwater), logo 1091
÷ 9 = 121 gramas aproximadamente de lipideos.

Sendo assim, esta dieta ficou dividida em:

3000 Calorias, sendo 144 gramas de proteinas; 333 gramas

de carboidratos; 121 gramas de lipideos. O que pode ser
facilmente disposto na planilha que entrego a você para
planificação da dieta.

Mas eu te peço paciência, pois ao longo deste ebook e das

video aulas você vai compreender exatamente como estruturar e
montar isso na PRÁTICA!
 Como definir boas fontes alimentares:

As formas corretas para definir a qualidade nutricional de

fontes alimentares normalmente vai depender de qual
macronutrientes estamos analisando (carboidratos, proteinas ou
gorduras), lembrando que apesar de varios alimentos serem por
exemplo ‘’uma boa fonte proteica’’ isso não impede que eles
tenham na sua composição outros macronutrientes como gorduras
e (ou) carboidratos (exemplo: ovos são boas fontes de proteinas e
gorduras).

✓ Na escolha proteica:

A literatura define as proteinas em ‘’completas’’ ou

‘’incompletas’’ usualmente (é possivel ver outras nomenclaturas) e
isso parte do princípio de algo que existe dentro destas proteinas:
os aminoácidos. Dividimos os aminoácidos em essenciais e não
essenciais, onde os essenciais são aqueles que nosso corpo precisa
ingerir através da comida e os não essenciais a gente mesmo
consegue produzir. Basicamente são 9 os aminoácidos essenciais e
11 os aminoácidos não essenciais e quando chamamos uma
proteina de ‘’completa’’ significa justamente que ela possui estes 9
aminoácidos essenciais, sendo consideradas sempre boas opções
para incluir na sua rotina alimentar. Sendo assim, boas proteinas
completas são todas as proteinas de origem animal, principalmente
frangos, ovos, lácteos, carnes magras e peixe, e a soja. Porém
(normalmente o que fazemos ao estruturar uma dieta vegana) você
pode combinar fontes de proteinas incompletas para assim chegar
a uma melhor composição de aminoácidos (um exemplo é o que se
faz com o arroz e feijão), porém não esqueça que é preciso
consumir ainda quantidades proteicas ótimas e para isso talvez o
arroz, feijão, ervilha, etc não consigam suprir na dieta vegana e por
isso costuma-se adicionar a soja e proteinas isoladas como a
proteina isolada de arroz e a proteina isolada de ervilha.
 ✓ Na escolha de carboidratos:

É muito comum ouvirmos sobre índice glicêmico ao falar

sobre as possibilidades de carboidratos. A título teórico: o índice
foi desenvolvido para analisar os efeitos e comparar dos
carboidratos sobre a glicemia sanguínea, porém atualmente
observa-se que esta medida pode ser arriscada uma vez que se
observarmos num comparativo rápido, veremos que o índice
glicêmico de uma melancia é maior que o de um sorvete. Numa
contraproposta surgiu a carga glicêmica, um indicador que pode
estimar tanto alimentos, quanto as refeições, usualmente
multiplicando-se o índice pela quantidade de carboidratos
disponíveis e posteriormente se dividindo por 100. É preciso
compreender que quando se fala de estética, controle da glicemia
e risco cardíaco, existe baixa diferença entre dietas com baixo ou
alto índice glicêmico, se equiparados as quantidades calóricas e de
carboidratos (WHEELER et al., 2012) e ainda a resposta para tal é
extremamente individual, relacionado a digestão e absorção de
nutrientes, com uma resposta média de variação de glicemia
sofrendo uma resposta individual com ampla faixa. Ainda, a carga
glicêmica pode sofrer variações (diminuição principalmente) na
adição de outros nutrientes à preparação como as fibras, proteinas
e gorduras, num exemplo rápido: a farinha de tapioca pode ter um
índice glicêmico alto, porém usualmente sua preparação pode
levar ovos, queijo e até mesmo vegetais que controlam a carga
glicêmica total da refeição. De qualquer maneira, os exemplos que
trouxe nos ‘’melhores alimentos para hipertrofia’’ corresponderam
a boas escolhas alimentares no quesito carga glicêmica e resposta
glicêmica.
 Abaixo tabela referência de Valores para Carga Glicêmica:

VALORES DE CG CG no dia
REFERÊNCIA PRA
CARGA GLICÊMICA
Baixo Menor ou igual a 10 Menor ou igual a 80
Médio 11 a 19 81 a 119
Alto Maior ou igual a 20 Maior ou igual a 120

✓ Na escolha de gorduras:

Este é um nutriente muito polêmico. Os lipideos podem ser

divididos em 3 grupos (pensando no principal tipo de gordura que
contêm). Os insaturados: ômega-3; monoinsaturada e poli-
insaturada) são em sua grande parte vegetais e líquidos a
temperatura ambiente. Promovem importantes benefícios a saúde
humana como diminuição do risco de cardiopatias e na diminuição
do colesterol. Os saturados: são sólidos a temperatura ambiente e
em excesso pode ser prejudiciais a saúde humana. Os
transaturados: tem origem nos processos normalmente industriais
que transformam as gorduras liquidas em temperatura ambiente
em semi sólidas, devem ser ingeridas em baixíssimas quantidades.

As boas fontes de gordura ômega-3 incluem sementes de

linhaça, nozes e peixes. Óleo de canola e soja também. A chia
tambem é uma excelente opção. Como gorduras monoinsaturadas
o azeite de oliva extravirgem é sempre uma boa opção, porém não
esqueça que o consumo de óleos deve ser sempre regulados para
que se evite: excesso de calorias e excesso de ômega-6 que pode
vir a ser prejudicial.
 Quais os melhores alimentos para Hipertrofia:

Este é um equívoco corriqueiro. Não há diferenças entre

aplicação de alimentos para hipertrofia, performance ou
emagrecimento. Nas e condições os alimentos inseridos na dieta
podem ser os mesmos, porém com adequações com relação a
Calorias e macronutrientes, exemplo: enquanto você come 1
banana num processo de emagrecimento você pode consumir 2
bananas no processo de hipertrofia (obviamente isto é só um
exemplo).
Porém quando se trata de foco no aumento de volume
muscular por vezes concomitante com o ganho de peso, trabalhar
com alimentos que tenham um volume energético alto associado a
uma boa qualidade nutricional (o que não é tão fácil assim de
encontrar) normalmente facilita a aplicação da dieta. Exemplos:
LÁCTEOS (QUEIJOS, IOGURTES, LEITE): Além de conter
proteinas de alta qualidade, têm uma mistura entre a proteina do
soro do leite e a caseína (digestão mais rapida e digestão mais
lenta) e esta combinação é excelente no processo de hipertrofia.
Porém entenda que nem todos os lácteos são iguais, por exemplo
alguns contém mais proteina que outros, mais gorduras que
outros, isto pode ser manipulado facilmente no site de apoio que
construí para auxiliar no seu cardápio.

PEIXES (ATUM, SALMÃO, TILÁPIA etc.): São naturalmente

excelentes fontes de vitaminas do complexo B e ácidos graxos
ômega-3, que desempenham importante papel anti-inflamatório e
de desenvolvimento do tecido muscular esquelético.
 CAMARÃO: Camarão é uma ótima fonte proteica, com
grande parte de sua composição nutricional sendo proteina. É uma
excelente fonte do aminoácido leucina, importantíssimo na
construção muscular.

OVOS: São considerados uma fonte proteica de alta

qualidade, além de fonte de gorduras e outros nutrientes como a
colina. Importante fonte de aminoácidos essenciais.

CARNES MAGRAS: Sempre devem ser incluídas num

cardápio para construção de massa magra, salvo exceções como o
veganismo. São excelentes fontes proteicas e aminoácidos
essenciais. Importantes fontes de vitamina B12 que mantém a
saude do sistema nervoso e de ferro que colabora no transporte
de oxigênio.
 LOMBO DE PORCO: é uma boa fonte de niacina que
melhora o funcionamento digestório e de vitamina B1 que está
relacionada ao metabolismo energético. Apesar da crença popular,
se bem escolhida a carne de porco não possui tanta gordura assim
e é uma fonte interessante de proteinas.

FEIJÃO E LENTILHA: Há boas dúvidas quando o assunto é a

diferença entre os dois, porém é bem compreendido que ambos
podem ser benéficos principalmente quando o assunto é
quantidade de fibras, que colaboram com funcionamento intestinal
e saciedade. Enquanto o feijão é importante fonte de cálcio a
lentilha acaba ganhando no assunto proteinas e zinco. Minha
sugestao é que se intercale a utilização entre eles.
 SOJA: A soja é uma raridade no mundo vegetal quando o
assunto é proteina. Ela é considerada uma proteina completa por
apresentar todos os aminoácidos essenciais. A soja ajuda a
regularizar os níveis de colesterol ruim e possui diversos
micronutrientes como fósforo, ferro, zinco e cálcio. Além de uma
fonte de gorduras ômega 3 e 6. Há uma crença popular que surgiu
encima das isoflavonas, compostos fitoquímicos presentes na soja
que ajudam a reduzir efeitos da menopausa e TPM e por isso se
difundiu a ideia de que ela poderia ser prejudicial para o homem
com relação a características femininas com aumento de mamas e
diminuição dos níveis de testosterona, porém a ciência mostra que
isso não procede, conforme a revisão conduzida por Hamilton-
Reeves et al. (2010) para determinar se as isoflavonas produziriam
efeitos semelhantes ao estrogênio nos homens, reduzindo a
quantidade de testosterona biodisponivel pelo consumo de
proteina de soja ou ingestão de isoflavonas e nos 15 grupos de
tratamento analisados (além dos 32 relatos) não foram detectados
efeitos significativos da proteina de soja ou isoflavona na
testosterona total ou livre.

OLEAGINOSAS: As oleaginosas são interessantes no

processo de hipertrofia principalmente pela sua densidade
energética. Por vezes, aumentar a quantidade energética com
comidas saudáveis é algo bem difícil e as oleaginosas podem
contribuir nisso. As nozes são boas fontes de antioxidantes,
vitamina E, potássio e ômega 3. O avelã contém boa quantidade
de vitamina B1 e fósforo, além de boas quantidades de cálcio e
gorduras monoinsaturadas, contribuindo na saude cardiovascular.
A castanha do pará é fonte de vitamina, fibras e vitaminas do
complexo B e potente fonte de selênio que atua como
antioxidante. As amendoas e a castanha de caju contém arginina,
aminoácido que ajuda no controle da pressão arterial e o pistache
é rico em fibras e gorduras monoinsaturadas, além de fonte de
vitaminas A, B1 e B6.

AMENDOIM E PASTA DE AMENDOIM: O amendoim, apesar

da crença, não é uma oleaginosa e se enquadra na familia do feijão
(leguminosas) e é preciso prestar atenção (faça isso na planilha)
que ao adicionarmos a dieta, ele tem uma boa quantidade de
carboidratos. É uma excelente fonte de vitaminas como a E, e
também magnésio, zinco, fósforo e potássio, uma combinação de
elementos que potencializam reparo muscular e contração
muscular.

ARROZ (BRANCO E INTEGRAL): Há muitas dúvidas na

escolha entre arroz branco, parboilizado ou integral. O integral é o
grão intacto e por isso de fato mantém melhor os nutrientes e
fibras principalmente, e de fato o arroz integral pode possuir até
20% mais proteinas e 2 x mais fibras que o branco (além de
vitaminas e minerais) e índice glicêmico menor que seus dois
concorrentes. Porém se focarmos em termos absolutos estas
diferenças não terão grande impacto na composição da dieta além
de que precisamos considerar todo o contexto de adequação
nutricional, por isso todos têm encaixe em uma dieta voltada para
hipertrofia.

SUCOS: Como todos os alimentos que me refiro neste ebook

explico para você que tudo tem encaixe, depende do manejo
nutricional. No caso dos sucos não é diferente, mas obviamente ao
longo dos anos foram motivo de diversas evidências distorcidas a
respeito dos seus efeitos na saúde.
Fato: frutas e suco contêm frutose, normalmente encontrados
em maior quantidade no suco, até por uma questao lógica, uma
vez que você vai utilizar uma quantidade maior de frutas para
elaboração do suco.
Porém frutose do suco e das frutas não é nociva a saúde
humana em quantidades moderadas. É preciso distinguir a frutose
presente de maneira natural em alguns alimentos da frutose de
adição encontrada na indústria por exemplo no xarope de milho.
 Fato: sucos são mais calóricos de maneira geral

FRUTAS: as frutas são componentes essenciais numa dieta no

quesito saúde. Uma situação que merece atenção é que
normalmente são alimentos com uma quantidade energética muito
baixa então merecem atenção no processo de hipertrofia, mas
obviamente a inclusão numa rotina alimentar é essencial. Sugiro
trabalhar com 4 porções diárias de frutas aproximadamente.

AZEITE DE OLIVA E ÓLEOS: De maneira geral costumo dar

preferência pro azeite de oliva extravirgem à outros óleos, mas
num exemplo o óleo de canola também pode ser uma boa opção.
O azeite de oliva é importante aliado na saúde com propriedades
anti-inflamatórias e antioxidantes e pela presente de fontes
lipídicas essenciais no manejo da saúde humana.
 CEREAIS (AVEIA EM FLOCOS, FARELO DE AVEIA...): os
cereais têm diferentes composições nutricionais entre eles, por
exemplo o farelo de aveia grama por grama possui menos calorias
que a aveia, mas claro que não necessariamente isto é significativo,
portanto, é preciso encaixar no plano com inteligência. Os cereais
são uteis na regulação da glicemia, prevenção de doenças
cardiovasculares e na melhora do hábito intestinal. Costumam ser
fontes de potássio, cálcio, vitamina B6, fósforo, manganês,
magnésio, selênio e zinco.

VEGETAIS E LEGUMES: a inclusão de vegetais e legumes

deve ser sempre uma prioridade em todos os modelos alimentares,
sejam eles voltados para hipertrofia ou emagrecimento. Algumas
peculiaridades merecem destaque: por exemplo, por mais que
pensamos que alguns alimentos como abóbora e beterraba sejam
‘’Calóricos’’ isso não é tão verdade assim. De fato, eles são mais
calóricos que alface, por exemplo, porém para termos uma ideia a
abóbora em 100 gramas possui cerca de 25 Calorias, ou seja, será
muito difícil que uma pessoa com a dieta voltada para hipertrofia,
consuma tanta abóbora, beterraba, brócolis, alface, tomate,
cenoura etc. que prejudique a dieta, justamente por já ser uma
dieta com sobre energética. Minha orientação é que se consuma
de maneira livre vegetais e legumes, porém não esqueça que estes
possuem um potencial para saciedade altíssimo por vezes
diminuindo seu apetite para outros alimentos como carnes, cereais
etc., então procure adequar isso. Uma ideia interessante seria um
consumo de 400 a 600 gramas totais por dia, fracionados em 2 a 3
x por dia.

ÁGUA: água é um elemento importantíssimo na regulação da

saúde humana. É evidente que precisamos estar bem hidratados
para boa performance e estética, porém ainda há muita discussão à
respeito do que seria de fato a recomendação ideal de consumo.
Minha recomendação é se basear no consumo Calórico atual. A
ideia é consumir 1 ml por Caloria. Logo, se você consome 3 mil
Calorias, procure consumir 3 mil ml, ou seja, 3 litros. Ainda,
fracione ao minimo em 6 tomadas ao longo do dia. Uma
observação importante: é bem difícil que em treinos de
musculação por exemplo você desidrate, mas preste atenção nisso:
se após o treino você tiver perdido mais de 1 kg, consuma 1,2
litros a cada kg de peso perdido.
 Sabendo destas possibilidades (e que fique muito claro que
não são as únicas), as possibilidades dos cálculos, a planilha para o
cardápio e os treinos, agora você tem todas as armas que precisa
para dar sequência no seu progresso.
 Eu consigo calcular a minha dieta:

Sim, este é um check list que preparei para a montagem

simples do seu plano voltado para hipertrofia:

1) CALCULAR AS CALORIAS DE MANUTENÇÃO

2) ADICIONAR O SUPERÁVIT CALÓRICO

3) MONTAR A ESTRTURA DE MACRONUTRIENTES

(CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E LIPÍDEOS)

4) ORGANIZAR OS ALIMENTOS NA SUA ROTINA

CONFORME O PLANEJAMENTO DE CÁLCULOS.

1 – CALCULAR AS CALORIAS DE MANUTENÇÃO:

Para isso é necessário, de maneira bem simplista, pois

precisamos saber que existem mais de 200 fórmulas na literatura
para calculos de Taxa Metabólica de Repouso, porém aqui
seremos práticos e diretos pensando que você estará em
condições físicas adequadas para iniciar o processo.

TMR = PESO EM LIBRAS x 10

EXEMPLO: Sujeito de 80 KG, logo 176,4 libras.

TMR = 176,4 x 10

TMR = 1764 kcal.

APÓS ISSO, você precisa multiplicar este número pelo FA

(Fator de atividade física) que a maneira mais prática para nosso
caso em questão é:
CARACTERÍSTICAS FA
Sedentário; treina 3 a 6x por 1,3
semana
Exemplo: Trabalha em
escritório e fora dos treinos
baixíssimo nível de atividade
física
Ligeiramente Ativo; treina 3 a 1,5
6x por semana
Exemplo: Trabalha em
escritório, mas ainda além
disso, caminha mesmo nos dias
de treino
Moderadamente ativo; treina 3 1,7
a 6x por semana
Exemplo: Trabalha por
exemplo como carteiro. Joga
padel ocasionalmente
Muito ativo; treina 3 a 6x por 1,9
semana
Exemplo: Trabalha como
personal e ainda caminha
ativamente mesmo nos dias de
treino

Usaremos como exemplo um indivíduo ligeiramente ativo,

logo FA = 1,5.

Sendo assim:

CALORIAS DE MANUTENÇÃO = TMR x FA

CALORIAS DE MANUTENÇÃO = 1764 x 1,5

CALORIAS DE MANUTENÇÃO = 2646 kcal.

 2- ADICIONAR O SUPERÁVIT CALÓRICO

Para isso recomendo a seguinte proposta:

Adição de 10% para indivíduos avançados no treinamento de

força (mais de 2 anos de treinamento com boa supervisão)

Adição de 15% para indivíduos intermediários no

treinamento de força (de 1 a 2 anos de treinamento com boa
supervisão)

Adição de 20% para indivíduos iniciantes no treinamento de

força (abaixo de 1 ano de treinamento com boa supervisão)

Digamos que nosso exemplo fosse um sujeito com nível

avançado no treinamento de força, logo: adição de 10% sobre as
calorias de manutenção;

Assim: CALORIAS DE MANUTENÇÃO + 10%

2646 kcal + 10%

CALORIAS TOTAIS DA DIETA: 2910 kcal aproximadamente

3 – MONTAR A ESTRUTURA DE MACRONUTRIENTES

Temos de consumir cerca de 2910 kcal totais no dia. Minha

sugestão é primeiramente adequar o aporte proteico. Sugiro 1,6 a
2 gramas de proteinas por kg de peso corporal total.

Sendo assim (vejamos com 1,8 g):

PROTEINAS: 1,8 g x 80 (peso do exemplo) = 144 gramas de

proteinas.

Para sabermos quanto de Calorias advindas das proteinas

temos que ofertar basta utilizar os fatores de artwater, lembram:

1 g de lipideo = 9 kcal

1 g de proteína = 4 kcal
 1 g de carboidrato = 4 kcal

Logo, Calorias advindas das proteinas:

144 (gramas de proteinas) x 4 (fator de conversão)

Calorias advindas das proteinas = 576 kcal.

Agora, para os carboidratos, pense em algo em torno de 3 a

8 gramas por kg de peso corporal total. Minha sugestão é 5
gramas por kg de peso corporal, logo:

80 x 5 = 400 gramas de carboidratos. Logo, 400 x 4 =1600

kcal.
Temos então já: 576 kcal das proteinas e 1600 kcal dos
carboidratos, logo: 2176 kca. Agora, buscamos atingir o
restante com as gorduras. 2910 – 2176 = 734 kcal de
gorduras. Basta dividir por 9 (Artwater) para descobrir a
gramagem. 734 dividido por 9 = 81,5 gramas.

A COMPOSIÇÃO DA DIETA FICOU:

o 2910 KCAL TOTAIS

o 400 GRAMAS DE CARBOIDRATOS
o 81,5 GRAMAS DE LIPÍDEOS
o 144 GRAMAS DE PROTEINAS

4- ORGANIZAR OS ALIMENTOS NA SUA ROTINA

A partir daqui você vai precisar se guiar em: saúde (conforme

listas de alimentos que disponibilizo), doenças prévias (que não
serão discutidas neste ebook e podem impossibilitar a aplicação de
certos alimentos, exemplo: um celíaco não deveria comer aveia),
cultura, ambiente e logicamente preferências alimentares. Além
disto, o maior resultado de dietas vem da adesão, logo oferte uma
rotina prática e que acima de tudo você conseguirá aplicar no seu
dia a dia.
 Uma análise prática sem calcular a dieta:

Algo bem importante a se frisar é que as equações de

estimativa de gasto energético são justamente isto, estimativas.
Logo por vezes não é a forma mais precisa de se estabelecer o
planejamento, por exemplo, há indivíduos que optam pela análise
primária da dieta atual e após isso o estabelecimento da
adequação de adição de energia, explico:

Por exemplo: digamos que você faça um recordatório do que

você vem comendo ao longo dos dias (se você tiver um padrão
parecido todos os dias fica melhor ainda) e numa média você
consome cerca de 2500 kcal. Além disso você percebe que seu
peso se mantém estável há algum tempo. É possivel que a adição
em cima do planejamento atual seja até mais interessante que os
cálculos prévios. Perceba no exemplo abaixo:

Ao fazer um diário da sua dieta atual, você percebe

CAFÉ DA MANHÃ:

2 BANANAS

60 GRAMAS DE AVEIA EM FLOCOS

300 GRAMAS DE IOGURTE INTEGRAL

LANCHE DA MANHÃ:

2 OVOS

200 ML DE SUCO DE LARANJA INTEGRAL

30 GRAMAS DE NOZES
 ALMOÇO:

120 GRAMAS DE PEITO DE FRANGO GRELHADO

20 ML DE AZEITE DE OLIVA

150 GRAMAS DE FEIJÃO PRETO COZIDO

150 GRAMAS DE ARROZ BRANCO COZIDO

VEGETAIS A VONTADE

LANCHE DA TARDE:

3 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

1 COLHER DE SOPA DE REQUEIJÃO

1 FATIA DE QUEIJO MUSSARELA

200 ML DE LEITE INTEGRAL

JANTAR:

120 GRAMAS DE PEIXE GRELHADO

200 GRAMAS DE BATATA INGLESA

20 ML DE AZEITE DE OLIVA

200 ML DE SUCO DE UVA INTEGRAL

1 MAÇÃ

VEGETAIS A VONTADE

Você pode partir deste cardápio e fazer metas

observacionais, exemplo:
 CAFÉ DA MANHÃ:

2 BANANAS

60 GRAMAS DE AVEIA EM FLOCOS + 30 GRAMAS DE

AVEIA EM FLOCOS

300 GRAMAS DE IOGURTE INTEGRAL

LANCHE DA MANHÃ:

2 OVOS + 1 OVO

200 ML DE SUCO DE LARANJA INTEGRAL + 100 ML

30 GRAMAS DE NOZES

ALMOÇO:

120 GRAMAS DE PEITO DE FRANGO GRELHADO + 30

GRAMAS

20 ML DE AZEITE DE OLIVA

150 GRAMAS DE FEIJÃO PRETO COZIDO

150 GRAMAS DE ARROZ BRANCO COZIDO + 50 GRAMAS

VEGETAIS A VONTADE

LANCHE DA TARDE:

3 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

1 COLHER DE SOPA DE REQUEIJÃO

1 FATIA DE QUEIJO MUSSARELA

200 ML DE LEITE INTEGRAL

 JANTAR:

120 GRAMAS DE PEIXE GRELHADO + 30 GRAMAS

200 GRAMAS DE BATATA INGLESA

20 ML DE AZEITE DE OLIVA

200 ML DE SUCO DE UVA INTEGRAL

1 MAÇÃ ALTERA PRA 20 GRAMAS DE CHOCOLATE MEIO

AMARGO

VEGETAIS A VONTADE

*A partir da manipulação sobre o próprio cardápio controlar

alterações através da análise de evolução que ofereço neste ebook
e nas vídeo aulas, exemplo rápido: é um sujeito avançado no
treinamento e ganhou mais de 1% do peso corporal no mês, deve-
se ajustar novamente para baixo.

***NÃO SE ASSUSTE***

➢ A planilha que forneci para você, pode ser utilizada das

duas formas: para análise do planejamento atual ou
para montagem de um novo, simplificando DEMAIS o
processo.

Além do que, utilizá-la é um processo muito mais fácil e

simplificado.
 Como dividir as refeições:

A principal dificuldade ao organizar um planejamento

alimentar voltado para Hipertrofia é principalmente o manejo
proteico. No caso, é preciso fracionar de maneira correta as
proteinas na sua dieta para que você utilize de maneira inteligente
as proteinas que você irá consumir.

Isso causa muita confusão entre praticantes do treinamento

de força, pois por vezes a compreensão entre absorção, utilização,
metabolização, síntese proteica e diversos termos relacionados a
nutrição esportiva de fato, confundem. Para isso vamos analisar
alguns pontos.

De fato, a capacidade em digerir e absorver a proteina

excede demais a capacidade do musculo em utilizar os
aminoacidos que a constituem para anabolismo. Mesmo o musculo
esquelético sendo um deposito gigantesco de aminoacidos, nem
todos estes que são liberados no sangue serão incorporados ao
tecido muscular, normalmente os que não são utilizados para
síntese proteica são catabolizados e servem para varios processos
(como produção de energia). Na verdade, estimasse que apenas
10% da proteina ingerida é utilizada para síntese de proteinas no
musculo esquelético (STOKES et al., 2018).

É importante ressaltar que os estudos mostram que para

indivíduos ‘’naturais’’ que consumir proteina em excesso e
constantemente NA AUSÊNCIA DE ATIVIDADE CONTRÁTIL
(treino) é uma estratégia completamente falha para induzir a
retenção de proteinas no músculo. Novamente: voce precisa de
estímulo para hipertrofiar!

É comum observarmos na literatura (ARETA et al., 2013) que

doses acima de 20g de proteina administradas a cada
aproximadamente 3 horas, estimula a síntese de proteinas de
maneira mais eficiente que doses menores e mais frequentes ou
doses maiores e menos frequentes.

Normalmente, as evidências vão ao encontro de:

• A sua síntese proteica após o treino fica aumentada durante

várias horas após o estímulo (24 até 48 h) logo, sua
alimentação ao longo do dia é importante, não pense em
momentos isolados.

• Consumir cerca de 0,4g de proteina por kg de peso corporal

(ou em doses absolutas de 20 a 40 gramas de proteina) a
cada 3-5 horas é a melhor forma de otimizar o que
chamamos de ‘’nutrient timming’’. Exemplo: um sujeito de 80
kg consumir cerca de 32 gramas de proteina numa refeição
(exemplo: 110 gramas de frango)

• Consumir proteinas de 1 a 3 horas antes de dormir auxilia na

otimização da síntese proteica.

• Fracionar 4 refeições **ao minimo** por dia, parece ser a

estratégia mais interessante para hipertrofia muscular.

Se você utilizar a planilha disponibilizada e criada por mim, é

mais eficaz para elaborar essa divisão, porém caso você não
queira utilizar, aqui vão exemplos de alimentos que contém uma
dose que gira em torno de 30 gramas de proteinas (variam de
20 a 40 gramas) **todos são uma média**

110 gramas de peito de frango grelhado: 30 gramas de

proteinas
 30 gramas de whey protein concentrado: 22 gramas de
proteinas

4 unidades de ovos de galinha: 23 gramas de proteinas

120 gramas de peixe grelhado: 28 gramas de proteina

600 gramas de iogurte integral: 20 gramas de proteinas

600 ml de leite integral: 20 gramas de proteinas

100 gramas de carne bovina grelhada: 24 gramas de

proteinas

120 gramas de soja cozida: 20 gramas de proteinas

Porém, obviamente fica extremamente mais prático a

adequação através da planilha disponibilizada.
 O que comer pré e pós treino:

Inicio este capítulo frisando a importância de absolutamente

todas as refeições no processo de Hipertrofia e ganho de força.
Muitas pessoas focam sua atenção apenas para o momento pré e
pós treino, acreditando haver um milagre entre estes períodos,
porém nosso estímulo aumentado a síntese proteica, permanece
elevado até cerca de 48 horas após a sessão de treino (estímulo de
tensão), logo deveríamos nos preocupar com a correta alimentação
durante todas as 24 horas.

Porém também respeito a preocupação imensa de grande

parte dos indivíduos que buscam o treinamento com pesos e
querem entender como otimizar estes dois momentos, a melhor
forma que encontrei para ajudar o leite é dividir os ensinamentos
sobre isso.

➢ - O QUE COMER PRÉ TREINO

As escolhas alimentares obviamente serão muito individuais,

porém há pontos importantes a se considerar.

De maneira geral recomendo que se consuma a refeição pré-

treino de 30 minutos até 2 horas antes do treino, a depender
logicamente da sua rotina. Uma particularidade é, quanto mais
próximo ao treino, mais sugiro que sua refeição seja de fácil
digestibilidade e com o minimo de gordura possivel, um exemplo:
2 bananas e 30 gramas de whey protein.

Porém se você possui um tempo médio de 60, 90 minutos da

sua refeição até o treino, recomendo você se basear em 1 grama
de carboidrato por kg de peso corporal total aproximadamente e
0,5 g de proteina por kg de peso corporal total. Exemplo: se você
tem 80 kg consumir cerca de 80 gramas de carboidratos e 40
gramas de proteínas na refeição prévia ao treino e se possivel uma
limitação de 0 até 10 gramas de gorduras, para se ter uma ideia
isso seria aproximadamente 60 gramas de aveia em flocos, 150
gramas de banana, 45 gramas de whey. Acho bem interessante a
combinação de duas fontes de carboidratos, principalmente com
frutas, exemplo suco e pão ou banana e aveia ou maçã e batata
doce.

➢ Para Hidratação:

Cerca de 2 horas antes do treino acho interessante o

consumo de cerca de 10 ml por kg de peso corporal, exemplo um
individuo com 80 kg consumir cerca de 800 ml de água. De
maneira absoluta 800 ml até 1,2 litros durante cada hora de
exercício físico e para reidratação após o treino cerca de 1,2 litros
para cada kg de peso perdido imediatamente após o treino. Ainda,
observe a coloração da sua urina, quanto mais clara e límpida
melhor.

➢ - O QUE COMER PÓS TREINO

Confesso que tenho certo receio da importância exacerbada

dada a refeição pós treino. Logicamente ela é importante, porém
vejo muitas pessoas se concentrarem tanto nesse aspecto, que
acabam esquecendo o real ‘’pós treino’’ onde a síntese proteica
muscular pode se manter elevada em até 48 horas após o estímulo
(treino), logo: você deve comer bem ... sempre!

Na questão das proteínas, recomendo concentrar-se o foco

em proteinas completas, previamente descritas: como carnes,
lácteos, ovos. Sobre carboidratos, também acho interessante a
combinação entre diferentes fontes como uma porção de fruta e
aveia (exemplificado anteriormente) e a gordura, não percebo a
necessidade tão específica de limitar o consumo, por exemplo,
visando aumentar a ingesta energética, aqui pode ser um bom
momento do encaixe da pasta de amendoim, que muitos pacientes
referem gostar muito.

Sobre o tempo até comer algo, todos meus pacientes se

adaptam bem a isso e normalmente o tempo necessário bate com
o ajuste da dieta, mas sempre fique atento para que não passe do
período de 3-4 horas sem se alimentar após o estímulo (treino).
 Quais Suplementos eu deveria utilizar (evidências
científicas sobre suplementos na hipertrofia)

Vários suplementos são criados quase que diariamente na

proposta de aumentar o volume muscular, porém sabemos que

infelizmente centenas destes carecem de evidências nesse quesito

(Hipertrofia). Então que fique claro que o propósito desta seção é

elucidar sobre a real necessidade da utilização de suplementos

voltados a hipertrofia, logo o intuito desta escrita é referir sobre o

que está disposto de com relevância clínica, prática e cientifica e

não apoiar de maneira parcial o que é disposto por exemplo no

rotulo do suplemento, então vamos dividir em alguns tópicos para

melhor entendimento do processo.

➢ O que é um suplemento:

O termo suplemento dietético implica que complementa a

dieta. Este termo vem do inglês ‘’dietary supplements’’ e

considerando a língua inglesa, o significado de suplemento indica:

‘’algo adicionado a suprir uma deficiência’’ o que imediatamente

identificamos que não cabe no conceito de suplemento dietético

onde alguns são elaborados enquanto nosso organismo nem

possui uma definição de quanto de fato precisaríamos, por

exemplo.
 De acordo com FDA um suplemento dietético é um produto

que se destina a suplementar a dieta e conter um ou mais dos

ingredientes dieteticos: vitamina, mineral, erva ou outro

componente botânico, aminoácido, substância dietética para uso

por humanos para complementar a dieta aumentando a ingestão

diária total ou um concentrado, extrato, metabolito, ou

combinação destes ingredientes.

Já a European Food Safety Autority diverge, sucintamente

em alguns aspectos. Sendo o suplemento alimentar uma fonte

concentrada de nutrientes ou outras substâncias com efeito

nutricional ou fisiológico e que o objetivo é suplementar a dieta

normal. Eles são comercializados na fórmula de capsulas, pílulas,

comprimidos, líquidos em doses medidas, etc. Alem disso a EFSA

afirma que suplementos podem ser utilizados pra corrigir

deficiências nutricionais ou manter uma ingestão adequada de

certos nutrientes.

Motivos para se usar um suplemento:

Grande parte dos esportistas e praticantes de exercício físico

relatam as seguintes justificativas para o uso:

• Atender as necessidades em torno de uma sessão de

exercícios;

• Efeitos ergogenico (produção de performance) direto;

 • Porque acreditam que seus concorrentes estão consumindo

tambem.

Pensando nessa ideia de concorrência é interessante pois há

uma variedade de estudos demonstrando que o uso de

suplementos por atletas e até por praticantes de exercicio físico,

parte da indicação de outros atletas.

Atletas sempre usaram substâncias com o intuito de produzir

desempenho. Por exemplo há relatos de possivel uso de estricnina

por romanos, e a morte de atletas no tour de france de 1967 e

jogos olímpicos de 1960 pelo uso de anfetamina estimulou a

criação da comissão médica do Comitê Olímpico Internacional,

criando a primeira lista de substâncias proibidas em 1967.

Posteriormente em 1999 nasceu a agência mundial antidoping, a

WADA. A WADA revisa sua lista de substâncias proibidas

anualmente desde janeiro de 2004.

Para ser incluído na lista, um dos princípios básicos é atender a

dois destes 3 critérios: Potencial para melhoria de desempenho;

representar risco a saude do atleta; Ferir o espirito esportivo.

Importante salientar que algumas substâncias por exemplo podem

ser permitidas até determinado limiar.

A adulteração de suplementos é um processo que tem sido

verificado continuamente (MAUGHAN et al., 2018; BURKE et al.,

2019; GUEST et al., 2021). Por exemplo o MHA estimulante

proibido foi verificado em varios atletas ao consumirem este

adicionado de maneira sintética a suplementos. De fato, poucos

suplementos são ergogenicos (com consistente evidência) e

permitidos.

Perceba estes dados sobre suplementos nutricionais que

continham pro hormonais que poderiam implicar em processos

pela WADA:

O que você, como um curioso do assunto tem a mão para

verificar a qualidade de um suplemento e se não foi adulterado:

alguns países como Alemanha (www.colognelist.com), Holanda

(http://antidoping.nl/nzvt), Reino Unido (www.hfl.co.uk) e os EUA

(www.nsf.org/certified/dietary) listam suplementos dieteticos que

passam por rigoroso controle de qualidade, aqui no Brasil isto é

emergente.

➢ Validação Científica de Suplementos:

A validação de suplementos no âmbito esportivo, passa

tambem pela relevância cientifica usualmente proposta pela

pirâmide de evidências. Com algumas ressalvas especificas:

✓ Evidências de Nível 1: Opiniões de experts ou evidências

anedóticas, normalmente vinculada ao marketing, o que sofre

um grande enviesamento.

✓ Evidências de Nível 2: relato de caso e estudos

observacionais. Um pouco menos comum na pesquisa sobre

suplementos com intuito de desempenho esportivo.

✓ Evidências de Nível 3: ensaios clínicos. É o tipo mais comum

de pesquisa no suplemento, porém é fundamental que exista

uma importante estrutura de pesquisa.

✓ Evidências de Nível 4: revisões sistemáticas e metaanalises. É

o nível mais alto de evidência para apoiar a utilização de um

suplemento.

Ainda, é importante que consideremos:

 • Participantes do Estudo: Serão semelhantes ao grupo que

você quer aplicar o suplemento (idade, sexo, nível de

treinamento, etc.).

• Controle do estudo: refletindo dose-resposta.

• Teste para validar desempenho no estudo: Observar se existe

validade do mesmo.

• Fonte de financiamento do estudo: necessário avaliar com

cautela.

No que tange discussões nacionais a respeito da legislação

sobre suplementos, uma das obras mais importantes sobre o tema

(“Estratégias de nutrição e suplementação no esporte'')(BIESEK et

al., 2015) tras importantes considerações. Uma das estratégias mais

comumente utilizadas além de treino e dieta são os recursos

ergogenicos, ergogenico palavra esta que deriva do grego e

resume-se a ‘’geração de trabalho’’, logo os mesmo são utilizados

no esporte visando desempenho, seja através da intensificação de

potência física (hipertrofia, melhora metabólica, combate a

substancias que podem reduzir trabalho no musculo, etc); através

da intensificação de força mental (por exemplo com a diminuição

de fatores que interferem num bom funcionamento e gestão de

emoções); intensificação de limites mecânicos (melhoria da

eficiência mecânica através da diminuição de gordura corporal, por

exemplo).
 Os recursos ergogênicos podem ser classificados em:

nutricionais; farmacológicos; fisiológicos; biomecânicos e

psicológicos.

No dia 27 de abril de 2010 a ANVISA publicou uma resolução

que aprovou o regulamento técnico sobre ‘’Alimentos para

Atletas’’. Nesta resolução Biesek et al. (2015) traz especificações

sobre quais seriam as principais considerações sobre esta nova

resolução.

As categorias destes ‘’Alimentos para Atletas’’ são:

I. Suplementos Hidroeletrolíticos para atletas: Produtos

destinados a auxiliar na hidratação.

II. Suplementos Energéticos para atletas: Destinados a

complementar as necessidades energéticas.

III. Suplementos Proteicos: Destinados a complementar as

necessidades proteicas.

IV. Suplementos para substituição parcial de refeições de

atletas: complementar quando o acesso a alimentos

seja restrito.

V. Aminoácidos de Cadeia Ramificada para atletas: ficam

temporariamente dispensados da obrigatoriedade de

registro.

Ainda, a resolução do CFN de número 656, especifica 7

categorias em que podem ser divididos os suplementos

alimentares: Suplementos de vitaminas e minerais; Substâncias

bioativas e probióticos; Novos alimentos e novos ingredientes;

Alimentos com alegações de propriedades funcionais;

Suplementos para atletas; Complementos alimentares para

gestantes e nutrizes; medicamentos específicos sem prescrição

médica.

No que tange a performance esportiva e produção de

desempenho, vários são os suplementos com intuito de

ergogenicos nutricionais, com alta relevância e que são

aprofundados em pesquisas (BIESEK et al., 2015) com ênfase para:

Carboidratos – Repositores energéticos; Gorduras- TCM; Omega-3

e Coenzima Q10; Proteínas – Alimentos proteicos e aminoácidos –

BCAA, Leucina, Arginina, Creatina, glutamina, etc; Vitaminas -

Complexo B, Vitamina E, ácido fólico, etc; Minerais – Magnésio,

zinco, selênio, ferro, magnésio, etc; Repositores eletrolíticos,

dentre outros como glicerol, cafeína, bicarbonato, etc.

Varios posicionamentos de importantes pesquisadores e

entidades foram criados ao longo dos anos sobre diferentes

suplementos e sua realidade na prática nutricional clínica e

esportiva. Vejamos as teorias que contemplam diferentes

suplementos. RESSALTO aqui que são teorias hipotéticas sobre

seu possivel uso dentro da nutrição esportiva, mas que não

necessariamente caracteriza a necessidade (considerando

evidências, indivíduo que irá utilizar etc.) (“Nutritional Supplements

in Sport, Exercise and Health: An A-Z Guide - Google Livros”,

)(BURKE et al., 2018).

➢ Suplementos Comumente Utilizados

1- Aminoácidos

Em maioria, os aminoácidos são os blocos de construção para

as proteínas e absorvidos na corrente sanguínea pela digestão

tanto de proteínas animais quanto vegetais. Nem todas as

proteínas que ingerimos tem o mesmo valor dietético pois cada

uma possui diferentes proporções de aminoácidos essenciais.

Quando a fonte de proteínas dietética conte uma quantidade

suficiente de aminoácidos essenciais, esta proteina é considerada

‘’completa’’ como ovos, peixes, lácteos e carnes. Enquanto a

maioria das proteínas vegetais costuma ser incompleta sendo

necessária a mistura de fontes diferentes para se atingir boas

quantidades de aminoácidos.

É bem provável que exercicio físico aumente as necessidades

alimentares de aminoácidos. Aparentemente, apenas os

aminoácidos essenciais são necessários para alcançar aumento

muscular através da síntese proteica. E falando de construção

muscular, a literatura tem mostrado que é mais importante o

consumo total proteico e de aminoácidos durante o dia do que em

momentos específicos. O consumo isolado de aminoácidos sempre

tem que ser analisado com cautela na literatura, uma vez que não

parece ser vantagem a não-combinação entre eles para estímulo

da síntese proteica, apesar de sabermos, por exemplo, que a

leucina possui uma resposta mais acentuada com relação a vias de

sinalização de síntese proteica.

2- Antioxidantes

É bem elucidado que o exercicio físico resulta em elevação

na produção de radicais livres. Durante o esforço muscular, esta

produção pode acarretar alteração no desempenho, e por isso há

entusiasmo com o uso de antioxidantes na intenção de diminuir o

estresse advindo dos radicais livres. No momento da

SUPLEMENTAÇÃO com antioxidantes precisamos entender alguns

aspectos: o estresse oxidativo advindo do exercicio de fato é ruim

ou não; e se de fato a suplementação pode acarretar diminuição

da fadiga

Termos importantes que o livro ‘’Suplementos de A-Z’’ da

Louise Burke nos tras:

ROS: inclui radicais e não radicais reativos de oxigênio como

o peroxido de hidrogênio. São quimicamente instáveis e podem

causar importantes danos celulares

 Estresse oxidativos: descreve um desequilíbrio antioxidante

que favorece os oxidantes, pode ser causado ou por produção

excessiva de ROS’s ou depleção dos antioxidantes.

Sobre exercicio físico e seu estresse oxidativo ser ruim ou

não: isso, claramente parece ir contra as largas evidências de que

exercicio é algo promotor de saude geral. Realmente, o aumento

do estresse oxidativo em exercicio físico parece ser algo agudo e

transitório e justamente as adaptações a isto, são benéficas. As

próprias miofibrilas possuem mecanismos específicos para conter

danos agudos promovidos pelo exercicio.

Sobre a suplementação de antioxidantes poder diminuir a

fadiga: a redução aguda na capacidade do musculo de gerar força

é definida como fadiga muscular. Curiosamente, há indicativos de

que baixos níveis de acúmulo de ROS’s no musculo podem

contribuir com produção ideal de força, enquanto altos níveis

podem induzir a fadiga. Nessa perspectiva vem sendo estudado a

possibilidade da N-acetilcisteina através da glutationa

(antioxidante) melhorar desempenho durante principalmente

exercícios submáximos. Porém já suplementos comumente

utilizados com este intuito como Vitamina C e E parecem ter pouca

aplicabilidade em seres humanos.

De fato, exercícios físicos induzem ao aumento da

necessidade de antioxidantes ou não: a alegação da

suplementação é que os mecanismos fisiológicos e o consumo

dietético não são suficientes frente a carga de exercícios, porém

esta lógica é diversas vezes é refutada frente bons estudos.

Primeiramente, esta produção aumentada de ROS’s não parece ser

algo danoso a saude humana e ainda assim, estamos sujeitos a

adaptações a isso através de exercícios físicos. De maneira geral os

consensos científicos são enfáticos ao entender que pessoas que

tem uma dieta adequada, não parecem ter necessidade da

utilização exógena de antioxidantes além da dieta. Mais curioso

ainda, recentes descobertas tem apoiado inclusive que tal

adaptação ao treinamento pode ser prejudicada ao

suplementarmos antioxidantes como Vitamina C e E,

interrompendo capacidade de reparo tecidual por exemplo.

3- Arginina

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial e

encontrado em diversos alimentos ricos em proteina, tanto

vegetais, quanto animais e sua relevância para atleta é bem

observada. Alem de participar da regulação da síntese proteica, é

precursor de oxido nítrico, um vasodilatador, ainda pode colaborar

na remoção da amônia do sangue e teoricamente estimular a

secreção de hormônio do crescimento. A dose utilizada nos

estudos sobre creatina é variada o que gera confusão, porém suas

teorias condizem com a possibilidade de colaborar na recuperação

muscular, adaptações ao treinamento e hipertrofia. Os beneficios

em quem já costuma ter uma boa ingestão proteica, costumam ser

mínimos.

4- Beta alanina (e carnosina):

A carnosina é um aminoácido abundante no musculo dos

seres humanos. Uma de suas características é ser um tampão

intramuscular em todo trânsito do pH intramuscular induzido pelo

exercicio e a beta alanina limita sua síntese no musculo. É possivel

aumentos de ate 80% de carnosina intramuscular através da

suplementação de beta alanina. Pelo efeito tamponante resultante

da carnosina, usualmente a suplementação de beta alanina em

esportistas costuma mostrar bons efeitos no desempenho.

5- BCAA

São três aminoácidos que compõe o ‘’BCAA’’: Leucina,

isoleucina e valina. São essenciais, logo não conseguimos sintetizar

e precisamos consumi-los. Usualmente 100g de carnes, peixes e

boas fontes proteicas costumam oferecer uma média de 15 a 20g

de BCAA’s. O consumo deles é relacionado com redução de

quebra proteica e aumento da síntese proteica. Influencia, a nível

encefálico, a síntese de neurotransmissores. Triptofano e BCAA

competem para a entrada na barreira hematoencefálica pelo

mecanismo de transporte comum, sendo assim a teoria é que o

aumento de BCAA poderia competir e reduzir o transporte de

triptofano para o cérebro, reduzindo seu envolvimento com a

fadiga central. Porém grande quantidade de estudos não tem

apoiado o uso da suplementação como forma de promover

desempenho ou acentuar síntese proteica e posterior hipertrofia

muscular, quando consumido alem de níveis dieteticos já

previamente consumidos.

6- Suplementação com carboidratos

A quantidade total de carboidratos armazenada no corpo é

pequena e uma distribuição de cerca de 100g no fígado e de 400 a

500g no musculo, e isso vai depender logicamente dos

carboidratos advindos previamente da dieta e pode ser reduzido

por jejum ou exercicio. O glicogênio armazenado no fígado pode

ser decomposto em glicose e liberado na corrente sanguínea para

ficar disponível como combustível para os tecidos (principalmente

pro cérebro). Usualmente o musculo mesmo em repouso pode

atender a maior parte da demanda de energia pela oxidação de

combustíveis disponíveis e durante exercicio a utilização de

carboidratos vai variar dependente de fatores como intensidade e

duração do exercicio realizado, estado de treinamento, dieta

previa, etc.

É bem elucidado o quanto carboidratos são importantes para

o esporte, em fibras de mamíferos em geral a capacidade de

resintetizar ATP através da oxidação de carboidratos é 2x mais alto

que a gordura.

Estoques limitados de glicogênio muscular em geral limitam

o desempenho episódios repetidos de alta intensidade e alguns

minutos de duração. Já em eventos de moderada intensidade e

longa duração, a depleção deste é associada a redução da carga

de trabalho a partir que o musculo se torna mais dependente da

gordura como substrato, resultando em fadiga. Reduções

sanguíneas de glicose tambem podem ocorrer no exercicio,

podendo progredir para hipoglicemia e obviamente fadiga. Como

os estoques corporais de carboidratos são limitados, os atletas são

instruídos quanto ao consumo dietético e isto foi melhor tratado na

seção sobre orientações dietéticas para esportistas.

As metas de ingestão logicamente vão diferir entre os atletas

e a suplementação adicional irá depender de diversos fatores,

inclusive da periodização do treinamento e até mesmo nutricional e

adaptações tratadas na seção sobre periodização nutricional

poderiam ser associados a restrição de carboidratos, porém não há

nenhum suporte na literatura atualmente que demonstre

superioridade geral de dietas com baixa disposição de

carboidratos no esporte.

7- Condroitina e Glucosamina

Esta é uma combinação de suplementos que observo muito

na prática clínica e recomenda por médicos e nutricionistas na ideia

de prevenção e tratamento de lesões. A glucosamina pode ser

disponibilizada como suplemento via oral e com 90% de absorção

intestinal e consequente absorção em varios tecidos como osso e

cartilagem articular, já a condroitina não é tão prontamente

disponível. A teoria por tras destes proteoglicanos é de que

podem prevenir degradação cartilaginosa, e poderia ser uma

opção viável a anti-inflamatórios comumente utilizados por

esportistas.

No que tange aos estudos que avaliaram diretamente o

efeito deste em cartilagens, parece que grande parte foi realizado

em animais averiguando que a combinação dos dois pode

colaborar na reparação tecidual através dos condrócitos. Porém

atribuir diretamente o efeito destes em seres humanos é algo

complicado cientificamente. Os resultados em humanos

principalmente no tratamento da osteoartrite no joelho, são

conflitantes e normalmente não mostram diferença significativa em

comparação ao placebo, associado a revisões que também não

alegam evidências suficientes para a prescrição destes. Porém é

interessante notar que eles não parecem exercer efeitos negativos

na saude humana.

8- Picolinato de Cromo

O cromo é um mineral que potencializa o efeito da insulina,

por exemplo já foi averiguado a reversão de quadros de

hiperglicemia em pacientes com nutrição parenteral desenvolvida

pela deficiência de cromo, através da suplementação. Usualmente,

os níveis deste mineral nos alimentos são baixo. A perda pode ser

acentuada com exercicio físico, porem deficiências em populações

saudáveis são extremamente raras. O picolinato de cromo é

melhor absorvido que o cromo dietético, e tem se sugerido a

suplementação para perda de gordura, construção muscular e

controle insulínico. Para esses três efeitos há pouco suporte

científico que apoie a comercialização do suplemento e apesar dos

poucos problemas advindos da suplementação, a longo prazo

pouco se conhece do efeito de altas doses.

9- L – Citrulina

A L- citrulina é um aminoácido não essencial encontrado em

alimentos de fonte proteica vegetal e animal. Dentro do nosso

corpo ela é um produto da oxidação da L- arginina através das

enzimas oxido nítrico sintase. Parece ser mais eficiente a

suplementação para aumento de oxido nítrico circulante do que a

L- arginina. No exercicio pode aumentar o conteúdo de L- Arginina

e substratos de síntese de oxido nítrico e creatina, também

facilitando a desintoxicação da amônia. Porém há limitação

cientifica no desempenho. Percebe-se que há variação de doses de

3 a 9 gramas de utilização nos trabalhos com desempenho e que

por vezes, testa-se uma boa fonte de L- citrulina (suco de

melancia).

10- Coenzima Q-10

Tambem conhecida como Ubiquinona é utilizada no sistema

de transporte de elétrons da membrana mitocondrial interna e faz

parte do sistema de defesa antioxidante. Os resultados científicos

são divergentes, onde a maioria não mostra aumento na

capacidade de desempenho físico e ainda existem evidências de

que a mesma pode oferecer contraponto nas adaptações naturais

ao exercicio físico, justamente por isso Coenzima Q-10 e outros

antioxidantes não são uma recomendação inteligente para atletas.

11- Creatina
 A creatina foi introduzida como suplementação nutricional há

mais de 20 anos. A atenção inicial foi dada por atletas como ajuda

para melhor desempenho físico. É um composto produzido

endogenamente, mas é possivel suplementar. Deriva de 3

aminoácidos e quase que sua totalidade está na musculatura

esquelética, sendo 1 a 2 gramas aproximadamente produzida por

dia, e possivelmente há um pool de 120 gramas de creatina em um

homem médio de 70 kg. Ela é degradada no musculo sem

qualquer reação enzimática e liberada para o sangue expelida pela

urina.

Está envolvida na regulação energética celular,

principalmente mantendo uma reserva de fosfocreatina. A

suplementação oral pode aumentar em ate 20% o nível de creatina

muscular. Tem sido utilizado a ideia de saturação através de 20

gramas por dia durante 5-7 dias e a manutenção posterior com 2 a

5 gramas por dia, com boas evidências que pode melhorar

desempenho em exercícios repetidos de alta intensidade, força e

massa magra, alem de resistência em exercícios com duração de 30

segundos ou menos.

Apesar de tratarmos aqui de esporte os beneficios da

creatina estendem-se a diversas populações e apesar de alegações

anedóticas que de ela pode causar prejuízos, as doses

preconizadas mostram segurança a nível de evidência cientifica. É

importante ressaltar que a grande maioria dos trabalhos trata da

creatina monohidratada e que não faz sentido trabalhar com doses

acimas das preconizadas.

12- Ácidos graxos

Ácidos graxos são importantes componentes dietéticos. Os

ácidos graxos livres circulam na corrente sanguínea e são

importantes fontes de energia para o musculo esquelético. Ácidos

graxos saturados e monoinsaturados podem ser ressintetizados a

partir de outros precursores como a glicose, principalmente no

fígado. Os poli-insaturados mais simples como linoleico e alfa-

linoleico não podem ser sintetizados em nos seres humanos, mas

por vegetais sim e normalmente em abundância e ambos são

essenciais, ou seja, precisamos consumir. A digestão dos

triglicerídeos costuma ser eficiente em seres humanos, porem os

ácidos graxos de cadeia mais longa sua digestão é um pouco mais

complexa. Importante ressaltar que alguns triglicerídeos ficam

armazenados dentro do musculo servindo como reservatório de

ácidos graxos. Os ácidos graxos são oxidados em um processo

chamado de beta oxidação na mitocôndria e isto gera mais energia

que a oxidação de glicose, e esta oxidação é dependente de:

concentração intracelular de ácidos graxos no sangue, onde o

aumento na circulação costuma ser concomitante com a oxidação

em tecidos; Eficiência do transporte para mitocôndria. O

treinamento pode aumentar o número de mitocôndrias e eficiência

na oxidação lipídica.

Até o momento, grande parte dos trabalhos que averiguaram

a possibilidade de suplementar ácidos graxos para melhorar

desempenho até em determinadas situações podem mostrar

aumento na circulação e oxidação lipídica porem isso normalmente

não se resume a maior desempenho, e por vezes pode-se observar

ate mesmo diminuição de desempenho.

13- Flavonoides

Os fito químicos são produtos produzidos pelo reino vegetal

e incluem taninos, ligninas e flavonoides. Os mais bem estudados:

flavonoides (mais de 6 mil identificados entre subgrupos como

flavonas, antocianinas, isoflavonoides, etc.). Nossa ingestão

dietética de flavonoide pode variar muito e dependem do

consumo de frutas, vegetais e chás. Apesar da associação de

proteção do consumo destes sobre diversas doenças, a parte

mecanicista ainda é estudada para descobrir-se o real efeito dos

flavonoides sobre a saude humana. Sabemos já que muitos

flavonoides possuem boa ação anti-inflamatória, antiviral,

antioxidante, anticancerígena e antiobesidade, porém ainda resta

saber se a suplementação aumentaria este efeito alem das

possibilidades de consumo dietético usual e aparentemente

estudos com altas doses de quercetina por exemplo podem ser

promissores, mas realmente não parece ser uma vantagem sobre

padrões de consumo regulares de frutas e vegetais.

No exercicio sempre são testadas possibilidades nutricionais

na redução de marcadores de estresse fisiológico relacionado ao

treino. A discussão gerada sempre é com a atenuação da resposta

adaptativa, porém há uma ideia bem promissora por exemplo na

redução de marcadores de dor muscular tardia. É preciso ainda

estabelecer o padrão de dose e resposta

14- Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo

humano. É sintetizada, armazenada e liberado prioritariamente no

musculo esquelético e absorvido em órgãos como intestino,

fígado, rim e algumas células imunológicas. As principais fontes são

proteínas animais. Em exercícios principalmente extenuantes há

depleção de glutamina relacionado com a liberação da mesma

pelo musculo. Há diversas teorias de por que suplementar

glutamina além das doses usualmente já consumidas podem

acarretar melhor desempenho, principalmente ligado a

imunodepressão em atletas, porém, embora sua utilização

realmente aumente os níveis de glutamina plasmática isso parece

não ter efeito segundo evidencias mais robustas.

15- Glicerol

O glicerol é encontrado naturalmente nos alimentos como

um componente de gorduras advindas da dieta e é bastante

utilizado também na indústria alimentícia e até mesmo estética

(glicerina). Sua ingestão no esporte tem relação com sua

capacidade osmolitica para retenção de fluidos, por exemplo

costuma-se utilizar protocolos de 1 a 1,5 g por kg de peso corporal

com 25 a 35 ml por kg de peso corporal de algum fluido. A ideia

na grande maioria dos casos é criar um ambiente hiper hidratado

como ambientes quentes e provas realizadas no mesmo e em

esportes que exijam categoria de peso. Evidencias indicam que de

fato essa combinação de glicerol em comparativo com apenas

fluidos pode acelerar o processo de reidratação e concomitante

melhora no desempenho, porém é preciso entender que há

colaterais como: náuseas e desconforto intestinal.

16- HMB
O HMB é um metabolito da leucina (o aminoácido com maior

capacidade de estimular a síntese proteica). As pesquisas iniciais

com HMB em animais pensavam em sua capacidade de atuar no

sistema imune e na década de 90, apesar de não serem

convincentes as pesquisas em animais, iniciou-se a promoção da

suplementação em humanos com a ideia de aumento da massa

magra e melhoria de desempenho numa sugestão média de 3 g de

HMB por dia. As pesquisas têm mostrado efeitos em desempenho

e massa magra extremamente baixos e pouco relevantes. Apesar

de ser segura até dosagens de 6g por dia, ela parece ser mais

relevante em indivíduos que apresentem algo que caracterize

perda de massa magra, já em atletas não. A justifica mais

plausível, não só para HMB mas a maioria dos aminoácidos que

tem pouca relevância para aumento de massa muscular, é que de

fato para ter efeito em aumento da seção transversa do musculo

através da maior síntese proteica, a nutricao com disponibilidade

total de aminoácidos tem maior relevância do que a

suplementação isolada.

17- Inositol

Apesar de ser referido como ‘’vitamina’’ B8 o inositol não é

uma vitamina. É facilmente encontrado em alimentos e

consumimos cerca de 1g por dia, além de ser ingrediente em

bebidas energéticas. Aparentemente, alguns ensaios em humanos

apoiam o efeito antidepressivo e para tratamento de síndrome do

ovário policistico do mesmo em altas dosagens. Possui atuação na

transmissão nervosa, sinalização insulínica, modulação de

serotonina e oxidação de gordura. É aparentemente não toxico em

seres humanos e os distúrbios gastrointestinais não parecem ser

um problema nos produtos atuais. Um problema do uso do mesmo

no esporte é que alguns estudos são financiados por empresas de

suplementos, apesar de parecer ter validade teórica quanto seu

efeito na contração muscular.

18- Corpos Cetônicos

São substratos de combustível de 4 carbonos solúveis em

agua e produzidos pelo nosso corpo a partir de ácidos graxos no

fígado principalmente em resposta a baixa insulina circulante e

glicose sanguínea. Os corpos cetonicos estão presentes no nosso

corpo em baixas quantidades e aumentam sua expressão como

resposta a baixa energia ou condições patológicas especificas, e

isto é uma resposta evolutiva crucial que culminou na preservação

da espécie frente a períodos de escassez. Apesar de acreditar-se

ser potencialmente nocivo este aumento, isto carece de mais

avaliações uma vez que a cetose comum provocada pela maior

restrição de energia e baixa disponibilidade glicêmica é algo

aparentemente sem repercussões metabólicas agressivas,

diferentemente de uma cetoacidose diabética.

Cetose relacionada a nutrição: tem sido estudado a

possibilidade da elevação destes corpos cetonicos através da

suplementação ou mesmo precursores dos mesmos, levando a

aumentos em minutos (o que seria atingido normalmente em dias

ou semanas). A ideia de ‘’eficiencia energética’’ e economia de

combustível observada em períodos de escassez pode fornecer

talvez um novo método de sustentação do desempenho físico.

Cetose no exercício: os corpos cetonicos são oxidados pela

maioria dos tecidos, muitos exercícios sofrem limitações impostas

pela baixa demanda glicêmica e de glicogênio muscular,

justamente por isso as estratégias mais bem estudadas no esporte

visam poupar reservas de glicose e glicogênio.

Algo curioso é que possivelmente as cetonas tenham a

capacidade de replicar a ação da insulina na síntese de glicogênio,

por isso faz-se necessário avanços neste campo de pesquisa em

suplementação. Porém é preciso entender que sua aplicabilidade

pode ser totalmente concomitante com a duração e intensidade do

exercicio, por exemplo exercícios que dependam da via glicolítica

anaeróbia para produção de ATP, não parece haver muito sentido

na utilização, já em exercícios de maior duração pode existir certa

eficiência no desempenho aumentado. Sabemos que há segurança

na utilização e ao mesmo tempo precisamos de maior elucidação

no campo de aumento de desempenho.

19- Leucina

A leucina é um dos 3 aminoacidos que compõe os famosos

BCAA’s, é essencial e, portanto, obtido através da dieta. Tem

efeito direto na estimulação de síntese proteica no tecido muscular

e sua ingestão oral aumenta a taxa de síntese proteica no musculo

humano em repouso. Quando ingerida com os outros aminoácidos

essenciais após exercícios de força a taxa de síntese proteica

aumentar em extensão maior, porém adicionar leucina extra a uma

proteina por si só completa já não possui efeito na taxa de síntese

proteica, pelo menos já sabe isso frente a adultos jovens. Já em

idosos a adição ou enriquecimento de uma dieta com leucina pode

melhorar as taxas de síntese proteica de forma aguda, porém os

efeitos de longo prazo da suplementação na massa muscular não

parecem ser promissores. Parece que o efeito ideal da leucina é

atingido com quantidades de cerca de 1,5 a 2,5 g por refeição, o

que se obtém normalmente em cerca de 20g de proteina de alta

qualidade, na população em geral e em idosos isto pode ser

aumentado.

20- Triglicerídeos de cadeia média (TCM)

São gorduras digeridas e metabolizadas de forma diferente dos

ácidos graxos de cadeia longa que compõe a maioria das nossas

gorduras dietéticas. O TCM pode ser digerido dentro do intestino

com menor necessidade de sucos pancreáticos e biliares que os

triglicerídeos de cadeia longa. Suplementos de TCM normalmente

são derivados de amendoa, oleo de coco e palma e utilizados

principalmente com pacientes que possuem distúrbios do

metabolismo lipídico e ou digestivo, na parte de marketing seu uso

é atribuído como fonte de combustível facilmente absorvida e

oxidada que é mais difícil de ser ‘’depositada como gordura’’. No

campo esportivo seu uso não parece fazer sentido, apesar do

interesse e da teoria de maior disponibilidade de ácidos graxos

livre no plasma isto não parece impactar no desempenho, além

disto um consumo exagerado pode impactar negativamente

através de possíveis distúrbios gastrointestinais.

21- Nitrato

O óxido nítrico pode modular a função da musculatura

esquelética através do seu papel na regulação do fluxo de sangue,

homeostase glicêmica, respiração e biogênese mitocondrial, o

nitrato dietético (principalmente em vegetais de folhas verdes)

pode ser reduzido a nitrito por bactérias presente na boca, levando

a aumento de nitrito no plasma e servindo como reservatório para

produção de oxido nítrico. Há evidencias de que a suplementação

com nitrato (de sódio) reduz pressão arterial de repouso e custo de

oxigênio em exercícios submáximos. A biodisponibilidade

aumentada de oxido nítrico através da suplementação com suco

de beterraba rico em nitrato reduz pressão arterial e repouso e

tambem parece melhorar desempenho físico, ainda, pode melhorar

a eficiência mitocondrial e até mesmo a suplementação pode ter

efeito de maneira aguda, diminuindo tempo até exaustão em

testes específicos.

22- Fosfato

Acredita-se que o fosfato tenha relação com ergogênese em

atletas através do efeito em via metabólica de produção

energética, regulação acidobásica e função miocárdica.

Atualmente entende-se que é possivel trabalhar com carregamento

agudo de fosfato até 6, 7 dias com 3 a 4 g de fosfato de sódio,

cálcio ou potássio. Há divergências entre as evidencias analisadas

com algumas mostrando melhoras em capacidade

cardiorrespiratória e desempenho contra-relógio, enquanto outras

não. É bem importante também se ater aos distúrbios

gastrointestinais já previamente relatados em vários estudos e por

atletas. Além disto o fosfato pode oferecer resultados negativos na

função renal e deve ser evitado por esportistas que apresentem

alguma doença renal prévia.

23- Cafeína

A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo.

Consumida usualmente na forma liquida como café e chás, e de

forma sólida por exemplo no cacau. Estima-se que no ocidente, 90

% dos adultos consomem cafeina regularmente. Atualmente, na

forma de suplementação de diversas formas, é um dos

suplementos mais utilizados no esporte afim de obter melhoria de

desempenho. Sendo de grande interesse na literatura cientifica.

Por mais assustador que isso pareça, no início dos anos 1900

varias substancias foram utilizadas por atletas afim de aumentar

desempenho como por exemplo: a cafeina, a estriquinina, a

cocaína e heroína, até que esta duas últimas foram proibidas nos

anos 1920 (restringindo-se à prescrições).

Aqui uma parte de um dos estudos pioneiros na area do

estudo de cafeina na performance (RIVERS, WEBBER, 1907) e, uma

ressalva que o grau de controle foi muito bom, apesar de ser

realizado há mais de um século atras.

Legalidade do uso da cafeina como intervenção no desempenho:

Atualmente a WADA monitora o uso da cafeina e os atletas

encorajados a não ultrapassarem 12 μg / ml de urina, porém para

atingir essas dosagens os atletas deveriam consumir cerca de 10

mg por kg de peso corporal, dosagem que não faria sentido a nível

de efeito ergogenico. Pela NCAA ela é proibida até 15 μg / ml de

urina.
 Acredita-se pelo menos a nível de atletas de elite, que mais

de 70% consumam cafeina como potencial suplemento ergogenico

(AGUILAR; NAVARRO et al., 2019).

São basicamente 3 mecanismos propostos para a ação da cafeína

no desempenho:

✓ Ação no Sistema nervoso central: antagonismo aos

receptores de adenosina, o que leva ao aumento na liberação

de neurotransmissores, taxas de disparo das unidades

motoras e supressão da dor. Atualmente o mecanismo aceito

como principal.

✓ Mecanismo e disponibilidade para o exercicio otimizados:

Esta proposta foi uma das pioneiras e se apoia

principalmente no aumento da disponibilidade de ácidos

graxos e oxidação, resultando normalmente em glicogênio

sendo poupado, porém alguns estudos já refutaram tal

proposta.

✓ Aumento da disponibilidade miofibrilar de Calcio: Facilitando

a produção de força por cada unidade motora. Justamente a

fadiga causada pela redução na liberação de cálcio pode ser

atenuada durante a ingestão de cafeina.

Cafeina, resistência muscular, força e potência:

Normalmente grande parte dos estudos tambem avaliam este

aspecto nas dosagens de 3 a 6 mg. A força usualmente é testada

com testes de 1 repetição máxima, e a resistência pode ser medida

por exemplo com testes de repetições máximas até a falha

muscular. A potência pode ser medida com cargas externas

especificas e protocolos específicos, protocolos de sprints

repetidos por exemplo.

Algumas metanalises (GRGIC et al., 2018; GRGIC, 2022) já

avaliaram o efeito da cafeína na força e normalmente as respostas

parecem ser modestas, porém se considerarmos levantadores de

peso olímpico por exemplo, bem significativas com relação a

carga.

A cafeina pode sofrer bastante variação individual:

Genética: Logicamente, a genética influencia a forma como

absorvemos, utilizamos e excretamos nutrientes. A enzima CYP1A2

está bem estabelecida como associada ao metabolismo e

sensibilidade a cafeína, responsável por cerca de 95% da

metabolização da cafeína.

Ingestão Habitual: devido a alta variação de cafeina em varios

produtos, a ingestão autorrelatada é algo difícil de confiar. Porém,

em termos de efeitos agudos, não parece haver diferenças

significativas entre usuários habituais e não-habituais.

Tempo de Administração: acredita-se que 60 minutos após a

ingestão a cafeína estará em seus valores máximos. Dependendo

da duração do evento, até mesmo durante. Não esquecer que a

forma de administração também representa diferenças.

Status de treinamento: aparentemente, poucos estudos de fato

trabalharam com indivíduos treinados e não treinados

simultaneamente. Um viés importante que pode haver é a

necessidade de estabelecer o padrão de análise, uma vez que os

atletas serão usualmente mais confiáveis na execução de tarefas. A

concentração de receptores de adenosina pode ser maior em

treinados. É necessário considerar também habilidade mental para

testes de exaustão.

Influência do ambiente na resposta esportiva a cafeína: Vários

esportes são realizados em condições extremas. Estudos realizados

fora do ambiente controlado em termos de temperatura e

condições gerais, não são comuns, porém de grande interesse uma

vez que alguns aspectos podem ser perigosos, como diurese. Com

relação ao calor: embora a frequencia cardíaca aumente no uso

concomitante de cafeina em ambientes de extremo calor, isso não

pareceu afetar termorregulação corporal. Embora não pareça

haver prejuízos, os beneficios também não parecem claros, não

havendo uma proibição evidente do uso de cafeina em ambientes

de calor extremo.

Altitude: Aparentemente há suporte de evidencias que apoiem

beneficios da cafeina sobre esportes realizados em altitude,

influenciando principalmente nos desfechos negativos da hipoxia e

esforço percebido.

Formas alternativas de cafeína:

A curiosidade na ‘’forma de entrega’’ da cafeína através de fontes

alternativas é algo de extrema curiosidade no meio científico.

Chiclete: a absorção através da cavidade bucal que é

extremamente vascularizada, pode acelerar a entrega da cafeina ao

sangue.

Enxague bucal: ativação sensório motora, principalmente através

de receptores sensoriais ao amargo. A duração de enxague dura

de 5 a 20 segundos. Também pode reduzir o desconforto

gastrointestinal.

Spray Nasal: Mucosa nasal é extremamente permeável. Transporte

‘’direto’’ da cafeina para o sistema nervoso central (vias neurais

olfatória e trigeminal).

Combinações de cafeina e outras substâncias:

Creatina e cafeina: até o momento, apesar de mecanismos

independentes, é sugerido que o consumo seja ‘’separado’’ ou ao

minimo que se evite altas doses de cafeina.

 24- Probioticos

São suplementos que contem microorganismos vivos que

podem conferir beneficio a saude do hospedeiro. Há beneficios

bem estabelecidos principalmente na saude imunológica através

da utilização de probióticos suplementados. Em estudos

conduzidos em animais o consumo pode oferecer beneficios no

trato respiratório e proteção contra patógenos bacterianos,

promove atividade antitumoral e aumenta resistência a patógenos

entéricos. No esporte existem poucos estudos sobre a eficiência

em atletas, porém há indicativos que poderia melhorar a função

imunológica, reduzir incidência de infecções respiratórias e

distúrbios gastrointestinais. É uma área de pesquisa extremamente

promissora.

25- Proteinas

Um dos assuntos mais discutidos na nutrição esportiva é a

necessidade proteica no atleta. A quantidade, o momento e o tipo

de proteina podem ser fatores chaves na regulação da hipertrofia

muscular. No ponto de vista de desempenho, a correta oferta

proteica colabora para um balanço proteico positivo durante a

recuperação dos estímulos oferecidos pelos treinos. Usualmente,

sabe-se que uma sessão aguda de treino pode sensibilizar o

musculo para a captação por cerca de 24 horas e alguns trabalhos

mostram até o dobro disso, o que demonstra que a importância do

consumo proteico se estende por muito mais que momentos após

o treino. O consumo proteico adequado ainda se estende a

somente tipo de exercicio (por exemplo associar somente com

treinamento de força). Ainda não há uma relação exata de dose

resposta entre consumo proteico e exercícios para maximizar

hipertrofia, porém dosagens de 20 a 40 g aproximadamente de

uma boa fonte proteica por refeição são suficientes para otimizar

as respostas de síntese miofibrilar proteica. Com relação ao

momento após o treino, aproximadamente 20g são suficientes

para atender as necessidades diretas do tecido muscular

esquelético durante a recuperação do exercicio. Ainda quando se

compara fontes proteicas, é consenso de que proteínas de origem

animal são mais interessantes principalmente por fornecer

quantidades aumentadas de leucina, mas ainda assim sabe-se que

é possivel organizar a dieta vegetariana e vegana conforme

necessidades através do ajuste entre ofertas de proteínas de

origem vegetal. Usar suplementos de proteina é comum entre

atletas e incluem normalmente as proteínas de soro de leite,

caseína, de carne, derivadas de plantas, etc., normalmente

produzidos em forma de pó. De maneira prática ressalto que é

preciso estar atento as avaliações destas proteínas quanto a por

exemplo a adição de substancias proibidas e ao mesmo tempo,

ressalto que é relativamente facil de adequar o consumo proteico

de atletas.

26- Bicarbonato de Sódio ou Citrato de Sódio

São reconhecidos pela própria WADA como potenciais para

melhorar resistência a fadiga causada por mudanças no equilíbrio

acidobásico. O pH muscular pode diminuir ate 6,8 após exercícios

extenuantes e o consumo do bicarbonato pode neutralizar a ação

dos ions de H+ produzidos pelo musculo durante exercicio de alta

intensidade, colaborando com o que o atleta exercite-se por mais

tempo até a fadiga (ideia de ‘’buffering’’). É observável em

trabalhos dosagens de por exemplo 300 mg por kg de peso

corporal podem atenuar a acidose intracelular. Os carregamentos

de bicarbonato são bem relatados na literatura quanto a sua ação

em exercícios de alta intensidade, principalmente de duração de 1

a sete minutos, com cargas de 300 mg por kg de peso corporal

consumidas cerca de 2 horas prévio ao evento, mostrando

melhoras de cerca de 2% no desempenho. O consumo de citrato

costuma se mostrar bem menos efetivo. No exercicio contínuo

prolongado as cargas de bicarbonato tambem já foram testadas, e

alguns trabalhos mostraram um aumento muito interessante de

desempenho, enquanto outros nem tanto em esportes como por

exemplo ciclismo. No exercício intermitente prolongado como em

esportes coletivos, os resultados são mistos. Há de ressaltar

tambem que as respostas da carga podem ser extremamente

individuais e que problemas como desconfortos gástricos,

relatados muitas vezes precisam ser observados. Uma boa

estrategia pode ser a adição de carboidratos junto ao

carregamento para reduzir o desconforto gástrico.

27- Taurina

A taurina é um aminoácido que contêm enxofre e classificado

condicionalmente como aminoácido indispensável. É o aminoácido

livre mais abundante no coração, cérebro e musculo esquelético.

Esta envolvido possivelmente em uma série de processos celulares

como regulação de volume celular, processos de contração

muscular, excitação neural, defesa antioxidante, sensibilidade a

insulina, etc. Normalmente os trabalhos com animais mostram que

ao passo que a taurina é diminuída, a capacidade contrátil diminui

e quando aumentada a produção de força muscular aumenta. É

bem observado em bebidas energeticas que normalmente contem

cerca de 1 a 2 g de taurina por porção e alegação de varios

fabricante é ação ergogenica. Por mais que realmente faça sentido

teórico a ação ergogenica da taurina, é preciso ressaltar que

grande parte dos trabalhos analisou a mesma em combinação com

outros elementos que já possui boas evidencias quanto seu efeito

como a cafeina e carboidratos. A suplementação de taurina com

cerca de 2g realmente eleva em quase 15 vezes a concentração

plasmática de taurina e isto se mantem por cerca de 4 horas,

porém é preciso avaliar com mais cautela a suplementação isolada

da mesma.

28- Tribulus Terrestris

A tribulus cresce no sul da ásia e é consumida por atletas que

acreditam principalmente no seu potencial de aumento de força

muscular. Os glicosídeos são os compostos bioativos que

teoricamente poderiam aumentar a produção de testosterona, Há

fortes indicativos que a suplementação pensando em aumento de

testosterona não é nem eficaz e nem saudável e foram

encontrados já rótulos contaminados (com substancias proibidas

pela WADA).

29- Vitamina D

A vitamina tem papel reconhecido na regulação de Cálcio.

Além disto há evidências emergentes de que também é importante

na resposta imune e função do músculo esquelético. É assim,

necessário por parte de nutricionistas que controlem aspectos

dietéticos dos esportistas a compreensão atualizada do status

adequado de vitamina D.
 Embora seja considerada uma vitamina, as quantidades

necessárias podem ser obtidas através da síntese cutânea por meio

da exposição a luz solar (raios UVB), sendo dependente de fatores

como tempo de exposição, estação, poluição, pigmentação da

pele, etc. É obtida tambem a partir de fontes dietéticas que

incluem o colecalciferol usualmente derivado de fontes animais e o

ergocalciferol que podemos encontrar em fungos e ergosteróis de

levedura.

Níveis de vitamina D em atletas: é comum observar níveis

abaixo do ideal da mesma em varias populações ao redor do

mundo, mas em esportistas isto pode varias principalmente com

esporte e local de treinamento, sendo logicamente mais baixa no

inverno e atletas que treinam preferencialmente em ambientes

internos (exemplo clássico: ginastas na Alemanha).

Por mais que grande parte desta deficiência por vezes

observada em atletas possa ser justificada pela baixa exposição

solar, alguns trabalhos já demonstraram que em diversos países

esportistas não costumam atender a necessidade dietética

recomendada de vitamina D. As fontes dietéticas são: peixes

gordurosos, cogumelos, leites fortificados, gema de ovo.

Além da fadiga induzida pela deficiência, o aumento do risco

de doenças crônicas também esta relacionado com a deficiência.

No atleta, pode ser relacionado a maior incidência de lesões e

associada a maior risco de fratura por estresse. A suplementação e

exposição a luz solar é frequentemente estudada na nutrição

esportiva e (de maneira geral) a suplementação com 2 mil UI por

dia associada a exposição solar costuma reproduzir bons efeitos

em atletas. Poucos estudos avaliaram de maneira direta

desempenho atlético e status de vitamina D, e as suplementações

analisadas variam de 2 mil UI a 5 mil UI por dia, porém os critérios

científicos utilizados não parecem suprir a sugestão de

suplementação para performance através da suplementação,

sendo necessário acima de qualquer suplementação uma correta

avaliação dos níveis plasmáticos.

Atletas com deficiência podem se beneficiar do

carregamento com altas doses em curto prazo sob supervisão

médica (normalmente incluem protocolos de 50 mil UI por semana

durante 8 a 16 semanas ou 10 mil UI por dia por várias semanas)

recomendando-se a utilização com D3 onde evidências sugerem

que é mais eficiente que a D2, e precisando-se levar em

consideração sempre o potencial tóxico da utilização.

No campo da nutrição esportiva, existem vários

pesquisadores com grande reputação e que nos guiaremos para

esclarecimentos. O primeiro artigo a ser analisado será de Ina

Garthe e Ronald Maughan (GARTHE; MAUGHAN, 2017) que

avaliou a prevalência da suplementação entre atletas sob

diferentes perspectivas.
 No quesito motivação para o uso, é importante destacar a

importância de distinguir aquilo que tem eficiência e segurança

quanto ao uso para o esportista ou praticante de exercicio físico.

Usualmente os auxiliares ergogenicos são justamente utilizados

com a intenção de ergogenia, promover desempenho. Um ponto

importante é que a prevalência do doping costuma ser maior em

usuários de suplementos em comparação com não usuários, a

causa possivelmente seria uma ‘’porta de entrada’’.

Com relação a prevalência, precisamos entender que é uma

indústria multibilionária. Sabe-se que possivelmente mais da

metade da população dos Estados Unidos utiliza suplementos

dieteticos. E dados já contabilizam cerca de 70 por cento ou mais

utilizando suplementos pelos seguintes motivos: ‘’beneficio para

saude’’ ‘’preencher lacunas na dieta’’ ‘’obter energia’’. Dentre os

atletas, cerca de 60% dos atletas de elite costumam utilizar,

logicamente precisamos diferenciar cada suplemento quanto a

tipo, função, etc.

Entre os dados demonstrados no artigo de Garthe e

Maughan, a variação da prevalência entre atletas é comum, de

cerca de 65% até 100% de prevalência, normalmente com estudos

que utilizaram de autorrelatos.

 Com relação a prevalência frente ao sexo, alguns trabalhos

observaram maior prevalência entre o sexo feminino, enquanto

outros o contrário.

➢ Como avaliar a real necessidade de um suplemento:

Diariamente, diversos suplementos surgem sob diferentes

perspectivas e justificativas, usualmente utilizando-se da teoria para

justificar o uso seja no esporte ou qualquer situação. Minha

sugestão é que você se baseie principalmente em consensos

importantes.

Para isso, o consenso do comitê olimipico internacional

(MAUGHAN et al., 2018) traz a seguinte ideia de como se avaliar o

nível de segurança e eficiência dos suplementos:

Primeiro ponto é entender que cada suplemento tem sua

peculiaridade e finalidade como por exemplo alguns podem ser

associados ao desempenho enquanto outros ao tratamento de

deficiências especificas. No caso do desempenho e da hipertrofia

sempre é uma tarefa difícil comprovar as afirmações feitas sobre os

suplementos, pois a ‘’prova’’ da eficácia pode ser vista de

diferentes formas. Há indivíduos em que o simples ‘’comigo

funciona’’ relatado por outro atleta pode ser um meio de

‘’comprovação’’. Abaixo, o que seria a pirâmide hierárquica de

evidência cientifica, porém com aplicabilidade específica no

cenário de suplementos para o desempenho esportivo e hipertrofia

muscular:

Entendemos que um ‘’padrão ouro’’ na investigação de

suplementos no desempenho físico e hipertrofia é o ensaio clínico

randomizado e controlado onde os sujeitos do estudo são

alocados aleatoriamente para receber o tratamento experimental

ou placebo. Ainda é interessante que os estudos sejam tratados da

seguinte forma:
 • - Tamanho de amostra adequado e características adequadas

dos participantes (como mesmo status de treinamento)

• - Padronização de variáveis que possam interferir (dieta, uso

de drogas, exercicio)

• - Uso de protocolos específicos de suplementação

• - Verificar possíveis adulterações dos produtos

• - Verificar resposta biológica induzida para análise

mecanicista

• - Protocolo de avaliação fidedigno (teste de força,

composição corporal, etc.)

O mesmo trabalho (MAUGHAN et al., 2018) traz importantes

informações considerando o grau de evidências e trabalhos atuais

sobre suplementos.

Suplementos usados para prevenir deficiências nutricionais: a

regulação dos processos biológicos também é um ponto muito

importante no desempenho esportivo, considerando a geração de

energia e reparo tecidual. Atletas não são imunes a deficiências

nutricionais, principalmente considerando que podem se alimentar

de maneira inadequada ou excessiva carga de esforços, para

prescrever suplementos que corrijam deficiências nutricionais de

atletas precisamos primeiramente entender:

- Fatores que levaram a esta possivel deficiência; se há

beneficios deste protocolo ou se simplesmente a readequação

alimentar já não seria suficiente; não há risco de saúde como

interação medicamentosa; entender quais medidas comparativas

serão usadas.

Suplementos usados para fornecer uma alternativa prática de

energia e nutrientes: Estes suplementos se encaixariam com a ideia

de suprir as recomendações dietéticas previas dos esportistas e

praticantes de exercício, como carboidratos e proteínas. Porém é

necessário avaliar se há de fato necessidade no consumo.

Suplementos que podem afetar diretamente o desempenho:

Segundo Maughan et al. (2018) a tabela a seguir (adaptada)

apresenta alguns suplementos disponíveis no mercado

internacional e inclusive brasileiro, que podem apresentar um bom

nível de segurança e eficiência com relação a melhora direta de

desempenho esportivo. Esta tabela parece estar de acordo com o

posicionamento do American College of Sports Medicine de 2016,

em acordo com a Academia de Nutrição e Dietética (DT; KA; LM,

2016)

Cafeína

Visão geral A cafeína é um estimulante que

possui benefícios bem

estabelecidos para o

desempenho atlético em
 situações baseadas em resistência

e tarefas de sprint de curto prazo,

supramáximos e / ou repetidas.

Mecanismo Antagonismo do receptor de

adenosina; aumento da liberação

de endorfina; função

neuromuscular

melhorada; vigilância e vigilância

aprimoradas; reduziu a percepção

de esforço durante o exercício

Protocolo de uso 3-6 mg / kg de massa corporal

(MC), na forma de cafeína anidra

(ou seja, comprimido ou pó),

consumida ~ 60 min antes do

exercício 49

Doses mais baixas de cafeína (<3

mg / kg MC, ~ 200 mg ),

fornecido antes e durante o

exercício; consumido com uma

fonte de CHO

Impacto de desempenho Capacidade de resistência

aprimorada, como tempo de

exercício até a fadiga e atividades

de contra-relógio (TT) baseadas

em resistência de duração variável

(5-150min), em várias

modalidades de exercício (ou

seja, ciclismo, corrida, remo e

outros)

Baixas doses de a cafeína (100–

300 mg) consumida durante o

exercício de resistência (após 15–

80 min de atividade) pode

melhorar o desempenho do TT no

ciclismo em 3% a 7%.

Durante tarefas de sprint de curto

prazo, supramáximos e repetidos,

3-6 mg / kg de peso corpora de

cafeína ingeridos 50-60 min antes

do exercício resulta em ganhos

de desempenho de> 3% para o

tempo de conclusão da tarefa,

potência média e potência de

pico durante atividades

anaeróbicas de 1–2 min de

duração, e de 1% a 8% para a

produção total de trabalho e

repetidas performances de sprint

 durante atividades intermitentes

de jogos em equipe.

Outras considerações e possíveis Doses maiores de cafeína (≥9 mg

efeitos colaterais / kg BM) não parecem aumentar o

benefício de desempenho, e são

mais propensas a aumentar o

risco de efeitos colaterais

negativos, incluindo náusea,

ansiedade, insônia e inquietação.

Doses mais baixas de cafeína,

variações no tempo de ingestão

antes e / ou durante o exercício e

a necessidade (ou falta dela) de

um período de abstinência de

cafeína devem ser testados no

treinamento antes do uso em

competição.

O consumo de cafeína durante a

atividade deve ser considerado

concomitante com a ingestão de

carboidratos (CHO) para melhorar

a eficácia. A

cafeína é um diurético que

promove aumento do fluxo

 urinário, mas esse efeito é

pequeno nas doses que

comprovadamente aumentam o

desempenho.

Creatina

Visão geral A carga de creatina pode

melhorar agudamente o

desempenho de esportes que

envolvem exercícios repetidos de

alta intensidade (por exemplo,

esportes de equipe), bem como

os resultados crônicos de

programas de treinamento com

base nessas características (por

exemplo, treinamento de

resistência ou intervalo), levando

a maiores ganhos de massa

magra massa e força muscular e

potência.

Mecanismo A suplementação aumenta os

estoques de creatina muscular,

aumentando a taxa de ressíntese

de fosfocreatina, melhorando

assim a capacidade de exercício

 de alta intensidade de curto

prazo e a capacidade de realizar

repetidas sessões de esforço de

alta intensidade.

Protocolo de uso Fase de carga: ~ 20 g / dia

(dividido em quatro doses diárias

iguais), por 5–7 dias.

Fase de manutenção: 3–5 g / dia

(dose única) durante o período de

suplementação

Nota: consumo simultâneo com

um fonte mista de proteína / CHO

(~ 50 g de proteína e CHO) pode

aumentar a captação de creatina

muscular por meio da estimulação

da insulina.

Impacto de desempenho Força isométrica máxima

aprimorada e o desempenho

agudo de sessões únicas e

repetidas de exercícios de alta

intensidade (<150 s de

duração); efeitos mais

pronunciados evidentes durante

tarefas<30s
 As adaptações crônicas do

treinamento incluem ganhos de

massa magra e melhorias na força

e potência muscular.

Menos comum: desempenho de

resistência aprimorado resultante

de síntese aumentada /

aprimorada de proteínas,

armazenamento de glicogênio e

termorregulação

Potenciais efeitos

antiinflamatórios e antioxidantes

são observados.

Outras considerações e possíveis Nenhum efeito negativo para a

efeitos colaterais saúde é observado com o uso de

longo prazo (até 4 anos) quando

os protocolos de carregamento

apropriados são seguidos.

Um aumento potencial de 1–2 kg

de peso corporal após a carga de

creatina (principalmente como

resultado da retenção de água )

pode ser prejudicial para o

desempenho de resistência ou em
 eventos onde o peso corporal

deve ser movido contra a

gravidade (por exemplo, salto em

altura, salto com vara) ou onde os

atletas devem atingir uma meta

específica de peso corporal.

Nitrato

Visão geral O nitrato dietético (NO 3 - ) é um

suplemento popular que tem sido

comumente investigado para

avaliar quaisquer benefícios para

exercícios submáximos

prolongados e esforços de alta

intensidade, intermitentes e de

curta duração.

Mecanismo Aumenta a biodisponibilidade do

óxido nítrico (NO) pela via do

NO 3 - -nitrito-NO,

desempenhando um papel

importante na modulação da

função do músculo esquelético O

nitrato aumenta o desempenho

do exercício por meio de uma

função aprimorada das fibras

 musculares do tipo II ; um custo

reduzido de ATP de produção de

força muscular; uma maior

eficiência da respiração

mitocondrial; um aumento do

fluxo sanguíneo para o músculo; e

uma diminuição no fluxo

sanguíneo para heterogeneidades

de VO 2 .

Protocolo de uso Alimentos com alto teor de

nitrato incluem vegetais de folhas

verdes e raízes, incluindo

espinafre, salada de rúcula, aipo e

beterraba.

Os benefícios agudos de

desempenho são geralmente

observados dentro de 2–3 horas

após um bolus de NO 3 - de 5–9

mmol (310–560 mg). 75

períodos prolongados de NO 3 -

consumo (> 3 dias) também

aparecem benéfica para o

desempenho e pode ser uma

estratégia positiva para os atletas

 altamente treinados, onde os

ganhos de desempenho de NO 3 -

suplementação aparecem mais

difícil de obter.

Impacto no desempenho A suplementação foi associada a

melhorias de 4% a 25% no tempo

de exercício até a exaustão e de

1% a 3% em desempenhos de TT

específicos do esporte com

duração <40 min. A

suplementação é proposta para

melhorar a função das fibras

musculares do tipo II, resultando

na melhora (3% a 5%) de

exercícios de esporte de equipe

intermitentes e de alta

intensidade com duração de 12 a

40minutos.

As evidências são ambíguas para

qualquer benefício em tarefas de

exercícios com duração <12 min.

Outras considerações e possíveis A evidência disponível sugere que

efeitos colaterais parece haver poucos efeitos

colaterais ou limitações à
 suplementação de nitrato.

Pode haver potencial para

distúrbios gastrointestinais em

atletas suscetíveis e, portanto,

deve ser completamente testado

no treinamento.

Parece haver um limite superior

para os benefícios do consumo

(ou seja, nenhum benefício maior

de 16,8 mmol (1041 mg) vs 8,4

mmol (521 mg)).

Ganhos de desempenho parecem

mais difíceis de obter em atletas

altamente treinados.

Beta-alanina

Visão geral A beta-alanina aumenta a

capacidade de tamponamento

intracelular, tendo potenciais

efeitos benéficos no desempenho

sustentado de exercícios de alta

intensidade.

Mecanismo Um precursor de limitação de

taxa para o tampão endógeno

intracelular (músculo), carnosina; a

 defesa imediata contra o acúmulo

de prótons na musculatura em

contração durante o exercício

A suplementação diária e crônica

de beta-alanina aumenta o

conteúdo de carnosina no

músculo esquelético.

Protocolo de uso Consumo diário de ~ 65 mg / kg

de peso corporal, ingerido por

meio de um regime de dose

dividida (ou seja, 0,8-1,6 g a cada

3-4 horas) ao longo de um

período de tempo de suplemento

estendido de 10-12 semanas

Impacto no desempenho Benefícios de desempenho

pequenos, mas potencialmente

significativos (~ 0,2% –3%)

durante as tarefas de exercícios

contínuos e intermitentes de 30

segundos a 10 minutos de

duração

Outras considerações e possíveis Uma correlação positiva entre a

efeitos colaterais magnitude da alteração da

carnosina muscular e o benefício

 de desempenho ainda precisa ser

estabelecida.

Grandes variações interindividuais

na síntese de carnosina muscular

foram relatadas.

A eficácia do suplemento parece

mais difícil de ser percebida em

atletas bem treinados.

Há uma necessidade de

investigação adicional para

estabelecer o uso prático em

várias situações específicas do

esporte. Os

possíveis efeitos colaterais

negativos incluem erupções

cutâneas e / ou parestesia

transitória.

Bicarbonato de Sódio

Visão geral O bicarbonato de sódio aumenta

a capacidade de tamponamento

extracelular, tendo potenciais

efeitos benéficos no desempenho

sustentado de exercícios de alta

intensidade.
Mecanismo Atua como um tampão

extracelular (sangue), auxiliando

na regulação do pH intracelular,

aumentando o pH extracelular e

as concentrações de HCO 3 -

O gradiente de pH resultante

entre os ambientes intracelular e

extracelular leva ao efluxo de H +

e La- do músculo em exercício.

Protocolo de uso Dose única aguda de NaHCO 3 de

0,2–0,4 g / kg de peso corporal,

consumida 60–150 min antes do

exercício

As estratégias alternativas

incluem o seguinte:

Doses divididas (ou seja, várias

doses menores dando a mesma

ingestão total) tomadas durante

um período de tempo de 30-180

min

Carregamento em série com 3-4

doses menores por dia por 2-4

dias consecutivos antes de um

evento
Impacto no desempenho Desempenho aprimorado (~ 2%)

de sprints de curta duração e alta

intensidade com duração de ~ 60

s, com eficácia reduzida quando a

duração do esforço ultrapassa 10

min

Outras considerações e possíveis Desconforto gastrointestinal bem

efeitos colaterais estabelecido pode estar

associado a este suplemento.

As estratégias para minimizar o

distúrbio gastrointestinal incluem

o seguinte:

Combinação com uma refeição

pequena e rica em carboidratos

(~ 1,5 g / kg de carboidratos por

kg de peso corporal)

Uso de citrato de sódio como

alternativa

Dose dividida ou estratégias de

empilhamento

Dado o alto potencial para

distúrbio gastrointestinal, uma

investigação completa sobre a

melhor estratégia individualizada

 é recomendada antes do uso em

um ambiente de competição.

Avaliação de Suplementos orientados principalmente para

aumento de força e Hipertrofia:

O trabalho de Valenzuela et al., (2019) classificou

suplementos em NÍVEL DE EVIDÊNCIA (QUANTO A GANHO DE

MASSA MUSCULAR E FORÇA):

A: ALTO NÍVEL DE EFICÁCIA E SEGURANÇA – PODEM

RECOMENDADOS

Suplemento Formas e doses Mecanismo Problemas de Comentários

típicas biológico segurança

proposto
Cafeína Café, líquido, Estímulo do Grandes A maioria das

comprimidos, sistema nervoso doses de evidências

spray nasal central cafeína (≥ 9 suporta a

mg / kg) eficácia na

3-6 mg / kg Redução da podem levar a resistência da

percepção da náuseas, força, mas

dor ansiedade, resultados

aumento da mistos para

Frequência efeitos na força

cardíaca e máxima ou

insónia produção de

energia

A ingestão de

doses Os benefícios

excessivas (≥ parecem

500 mg / dia) depender de

podem variáveis como

reduzir o experiência de

desempenho treinamento,

físico quantidade de

massa

muscular.

genética e uso

habitual ou não
Creatina Pó ou Aumenta a Suplementaçã Mecanismos

comprimidos. disponibilidade o de curto e para aumento

de energia longo prazo de massa

Fase de saturação (até 30 g / dia muscular não

de 20 a 25 g / dia Confere um por 5 anos) é são totalmente

por 5 a 7 dias e maior volume de segura e bem claros

fase de treinamento tolerada

manutenção de 3-

5 g / dia Aumenta a

osmolaridade

celular

Induz vias de

sinalização

anabolizantes

Induz fatores

reguladores

miogênicos
Nitrato Vegetais de Aumenta os Suplementação Aumenta a

folhas verdes e níveis de com nitrato resistência à

raízes, óxido nítrico parece ser segura fadiga, mas

comprimidos, não parece

pó ou pronto Aumenta o melhorar a

para beber fluxo produção de

solução. Típico: sanguíneo força máxima

beterraba em

forma de suco

5 a 13 mmol /

dia

Proteína Pó, barras ou Melhora o Não há evidência Aumenta a

comida equilíbrio de efeitos força muscular,

proteico adversos de dietas especialmente

0.8–2.0 g / kg / muscular de alta proteína e quando

dia dependendo longo prazo na combinado

da população função renal ou com

hepática em treinamento de

indivíduos força
 saudáveis

Ômega – 3 Comprimidos Efeito anti- Nenhum efeito Maiores

800 a 1200 mg / inflamatório adverso benefícios

dia Melhora o conhecido quando

equilíbrio combinados

proteico com

muscular treinamento de

força

Obviamente, não necessariamente eu ou você necessitamos

concordar com as propostas citadas neste artigo, mas o painel com

especialistas nos traz estas informações.

Suplementos que eu costumo utilizar com intuito de Hipertrofia
Muscular:

CREATINA:

Ao entender o mecanismo de ação da creatina e a

possibilidade do consumo através da dieta, entendemos porquê a
mesma possui tantas evidências a seu favor. Dietas com carne
fornecem cerca de 1 grama de creatina por dia, poré as reservas
de creatina muscular são usualmente saturadas em cerca de 60%.
Quando SUPLEMENTADA, a creatina monohidratada maximiza o
armazenamento muscular de fosfocreatina, retarda fadiga e
melhora desempenho, além de aumento da massa magra. Até o
momento, quando se fala de ganho de força e aumento de massa
magra, a creatina é extremamente confiável e segura, além de
muito eficaz. É possivel utilizá-la de várias formas.

Formas de utilizar a creatina monohidratada: é possível

trabalhar com um periodo inicial de carga (saturação) durante 7
dias, consumindo 20 gramas por dia (ou 0,3 gramas por kg de peso
corporal) divididos em 4 tomadas. Este protocolo de saturação
parece interessante quando a intenção é ganhar força
rapidamente, porém na ideia de ganho de massa magra, este
protocolo não parece oferecer vantagem a dose usual de 5 gramas
por dia de maneira constante.

Efeitos colaterais: o único ‘’efeito colateral’’ aparente da

creatina monohidratada seria um aumento abrupto no peso
corporal (em torno de 1 a 2 kg) o que só seria um problema em
pessoas que PRECISEM controlar o peso, este ganho tem relação
direta com retenção intracelular. Apesar da crença antiga de
problemas renais advindo da utilização, esta afirmação é
equivocada e a creatina é um suplemento de boa segurança para
pessoas saudáveis.

CAFEÍNA

Praticantes de exercício físico e principalmente atletas,

costumam utilizar doses mais altas que a população em geral, de
cafeína. A cafeína, reconhecidamente afeta positivamente o
desempenho atlético, reconhecido até mesmo pelo Comitê
Olímpico Internacional. Apesar de muitos estudos avaliando sua
ação sobre exercícios de resistência como ciclismo e corrida, sua
ação na resistência muscular é promessa em estudos recentes.

Formas de Utilizar: 3 a 6 mg por kg de peso corporal de 30 a

60 minutos antes do treino.

Possíveis colaterais: não é recomendável para indivíduos com

problemas cardiovasculares. Ainda, o uso pode causar insônia,
ansiedade, tremor, inquietação e desconforto gástrico.

BETA-ALANINA

Como mencionei anteriormente a beta-alanina se comporta

como um precursor de carnosina, um aminoácido que aumenta sua
concentração dentro do músculo e funciona como um tampão
intracelular, tentando combater a redução local do pH, diminuindo
a fadiga e reduzindo a limitação da capacidade de produção de
força, em teoria. Após 4 semanas a concentração de carnosina
pode aumentar mais de 60% e em 10 semanas 80% em média,
sendo reconhecidamente um suplemento voltado para
performance principalmente em exercícios com duração de 1 a 4
minutos e logicamente tarefas que exijam produção mais rápida de
energia como exercícios intermitentes de alta intensidade numa
variação de 30 segundos a 10 minutos. Apesar de haver estudo
que demonstrou que a combinação da beta-alanina com creatina
melhorou as respostas hipertróficas ao treinamento de força (em
comparação com a creatina somente) (HOFFMAN et al., 2006), não
há confirmação da mesma em especifico para hipertrofia e
mecanismos envolvidos para isso, mas ela pode ser usada com
intuito de promover maior volume de treino, podendo
indiretamente produzir mais hipertrofia.

Proposta de dose: apesar de não haver necessidade de ser

concomitante ou próximo ao treino, costumo sugerir a tomada
cerca de 30 a 60 minutos prévio ao treino na dose de 3 a 4 gramas.
Caso queira melhorar a adaptação, uma vez que a beta-alanina
costuma causar coceira pelas suas respostas, é possível fracionar
em duas tomadas de 2 gramas no dia em horarios alternados,
totalizando 4 gramas no dia.

SUPLEMENTOS PROTEICOS:

As possibilidades aqui se limitam usualmente em proteina do

soro do leite (whey protein), caseína e proteinas isoladas vegetais
(como soja e ervilha).

Whey protein: Existem diferentes modelos de Whey protein

(concentrado, isolado e hidrolisado) e de fato suas ‘’qualidades’’
referente a proteína se distinguem. Primeiro vamos entender: o
whey protein é a proteina do soro do leite, a indústria obtém a
mesma durante o processo de fabricação do queijo. Basicamente a
proteina do soro do leite é separado de outras proteinas solidas do
leite (caseína), assim temos ela CRUA (contendo lactose e gordura,
e ao sofrer processamento se remove parte desta gordura e
lactose e criando assim a proteina do soro do leite concentrada
(whey protein concentrado), quanto mais gordura e lactose se
retira no processo, mais nobre é essa proteina. O whey protein
ISOLADO nada mais é do que o concentrado que passou por
processo maior ainda para retirada de lactose e gordura e sua
composição fica em torno de 90% ou mais de proteinas. Com
relação ao Hidrolisado, ele é uma forma mais pura ainda e sua
absorção em teoria se torna mais rápido. A lógica parece bem
simples nesse ponto de vista: se você quer construir músculos,
precisa ter níveis aumentados de aminoácidos no sangue, se você
quer fazer isso de forma rápida o whey hidrolisado faz isso (o ato
de ‘’hidrolisar’’ justamente irá fazer com que as cadeias de
aminoácidos da proteina, se dividam em cadeias menores. Porém:
aumentar a síntese proteica de maneira mais rápida,
necessariamente significa aumentar seu tecido muscular de
maneira mais eficaz: Não necessariamente! Muito mais importante
que isso é que seus músculos recebam as proteinas de maneira
adequada ao longo do dia. Se pensarmos de maneira teórica é
possivel classificar o whey hidrolisado como um ‘’melhor whey’’
porém, é uma proteina extremamente cara em comparação com
outras, por isso minha dica é: utilize o whey concentrado de boa
qualidade (ao minimo 80% de sua composição em proteinas) e dê
a preferência para o isolado caso exista um grau importante de
intolerancia a lactose. Ao mesmo tempo, saiba que se a sua
quantidade proteica diária já está organizada, não existe a
necessidade de aumentar essa ingestão com suplementação.

Caseína: a caseína também é uma proteína de origem láctea,

porém com absorção mais lenta. Alguns estudos que avaliaram os
efeitos da caseína OU do whey protein na síntese proteica
muscular relatam que o whey é mais eficiente neste aspecto,
porém são propostas bem diferente (inclusive normalmente estes
estudos avaliam a síntese proteica normalmente por 3 horas após a
ingestão), e a absorção mais lenta da caseína pode representar
justamente suas possibilidades de uso, ou seja ...

Num comparativo entre whey protein e caseína a orientação

seria a utilização do whey e períodos onde se pense em períodos
mais curtos como o pós treino e a caseína em momentos como ao
acordar ou antes de dormir. Porém vale ressaltar que a caseína se
apresenta mais cara que o whey protein, logo é imprescindível
considerar isso.

CITRULINA MALATO:

Este suplemento é uma combinação entre um intermediário

do ciclo de Krebs e um aminoácido não essencial. O mecanismo
proposto de ação é o aumento do fluxo sanguíneo através da
maior disponibilidade de óxido nítrico, para os músculos que estão
em exercício. Justamente por isso há relatos de percepção de
maior inchaço ou ‘’pump’’ muscular durante as sessões de
treinamento com pesos. É especulado a melhor remoção de
metabólitos que podem prejudicar o desenvolvimento de
performance, podendo interferir positivamente num maior volume
de treino e recuperação entre séries. Uma situação que prejudica a
prescrição por parte dos nutricionistas é que até o presente
momento não há publicações de meta análises com ensaios clínicos
randomizados sobre a citrulina malato, porém nos estudos que
investigaram efeitos positivos do uso em humanos, doses entre 5 a
8 gramas costumam ser utilizados.

Proposta de dose: 5 gramas cerca de 40 a 60 minutos antes

do treino.

SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS:

Existem vários suplementos a base de carboidratos

disponíveis no mercado, primeiramente citarei os mais conhecidos
no mundo da hipertrofia muscular e irei discorrer sobre a
possibilidade do uso.
 Maltodextrina: de maneira bioquímica ela é classificada como
um carboidrato complexo, na combinação entre maltose e
dextrina, e definida como um polímero de glicose (molécula
formada de outras moléculas, informalmente falando). Em sua
teoria: ela se transforma em glicose ao ser ingerida, facilitando a
bioenergética muscular (favorecendo principalmente atividades
com tempo prolongado e intensidades maiores). Comercialmente
se apresentam em pó sem coloração, mas normalmente
saborizados (com sabores de limão, tangerina etc.).

Dextrose: tem uma estrutura ‘’simples’’ e índice glicêmico

mais elevado, em TEORIA proporcionando liberação mais rapida
de glicose no sangue.

A principais diferenças teóricas entre a maltodextrina e a

dextrose é que o primeiro tem uma estrutura molecular
pertencente aos carboidratos complexos, já a dextrose, simples
(MONOsacarídeo). Isso proporciona diferentes velocidades
absortivas entre estes suplementos, sendo a dextrose
apresentando uma absorção mais rápida. Obviamente, isto não
necessariamente confere vantagem de uma sobre a outra, é
apenas uma característica.

Qual Usar: se discute há muito tempo a necessidade de

SUPLEMENTAR carboidratos e existem muitas perguntas não
respondidas. Sabemos que em esportes como ciclismo, futebol,
corridas, a via de utilização energética confere a possibilidade de
suplementar a maltodextrina ou dextrose, por exemplo, conferindo
desempenho ao esportista ou praticante. Porém o questionamento
é: Valeria a pena no praticante comum de musculação que busca
hipertrofia muscular? A resposta é: DEPENDE.

Primeiro ponto a analisar: qual modalidade se utiliza pra

promover hipertrofia. Se a resposta for musculação, sabemos que
esta não é suficiente pra promover aquilo que chamamos de
depleção de glicogênio de maneira suficiente para que necessite a
intervenção com a suplementação de carboidratos. Porém se a
modalidade for por exemplo treinamento funcional ou cross
training com maiores intensidades, a depleção de glicogênio torna-
se maior e a possibilidade de uso também.

Acredita-se que a necessidade ‘’clássica’’ gire em torno de 1

grama de carboidrato por min de exercício (ou seja cerca de 60
gramas para 1 hora de exercício como o treinamento funcional, por
exemplo), mas aqui eu ressalto outras situações importantes.

Sabe-se que a combinação entre carboidratos mostra-se

superior para produzir efeitos favoráveis na ressíntese de
glicogênio e produção de desempenho (exemplo: frutose e
maltodextrina; glicose e frutose; glicose e sacarose). Assim é
provável que se você NECESSITAR o consumo imediato de
carboidratos, a combinação entre maltodextrina e dextrose (30
gramas de cada, por exemplo) seja mais interessante. Porém minha
sugestao é: faça isso apenas se realmente faltou carboidratos na
sua dieta ao longo do dia para fechar (exemplo: você deveria
consumir 400 gramas de carboidratos, porém consegue apenas
340, com as 60 após o treino, isso fecharia mais facilmente).

Ainda, é possível trabalharmos com fontes mais palatáveis,

caso a intenção seja realmente suprir a quantidade de
carboidratos, e logicamente se existir a real necessidade disso (por
exemplo: eu realmente vejo encaixe de um produto como doce de
leite em uma dieta, desde que exista demanda pra isso, como um
treino intenso e correta adequação no pós treino), entenda por
exemplo, que uma colher de leite condensado tem menos de 15
gramas de carboidratos. Claro isso é uma escolha extremamente
individual e irá depender de aspectos como a saúde e preferência.

De maneira geral eu recomendo: limite a escolha de fontes

palatáveis de carboidratos a 2 vezes na semana. Utilize
SUPLEMENTOS de carboidratos, apenas se realmente necessário
(treinos como cross training ou funcional podem exigir esta
demanda). Na musculação, se você esta necessitando 400 gramas
de carboidratos por dia e você atinge isso com as escolhas
alimentares que ensinei, não há necessidade de acréscimo.
Exemplos práticos de cardápios:

Como nutricionista, diversas vezes utilizei deste método para

aplicar a dieta no meu paciente, por exemplo, acompanhando o
diário do meu paciente e aplicando isso como forma de calcular,
vou utilizar dois exemplos de pacientes meus aqui:
 ✓ Do que consta este método:

Uma forma bem interessante de estimar quantas Calorias

você gasta por dia, sem calculadoras específicas é este ‘’Track’’
que elaborei:

A ideia central é descobrir o que seriam suas Calorias de

Manutenção (ou seja seu ponto de estabilidade energética, se você
comer aproximadamente isto em Calorias, seu peso tende a se
manter estável). Se você leu o ebook ou viu as video aulas, já sabe
o que são as Calorias de Manutenção, mas para dar um exemplo
rápido, se eu gasto 3 mil Calorias por dia se eu consumir 3500
Calorias por dia, a tendencia é que meu peso aumente, porém se
eu consumir 2500 Calorias por dia, a tendência é que meu peso
diminua.

Por mais que equações para estimar o gasto energético

diário tenham uma valia gigantesca na formulação de dietas, este é
um método muito legal que me baseei para ensinar você a
descobrir o seu Gasto Calórico Diário.

‘’Track’’

I. DURANTE 20 DIAS:

MANTENHA NORMALMENTE O QUE VOCÊ FAÇA COM

RELAÇÃO A COMIDA E ATIVIDADE FÍSICA

FAÇA O ‘’TRACK’’ OU RASTREIO DAS CALORIAS QUE VOCÊ

COME. ANOTE OS 20 DIAS E FAÇA UMA MÉDIA (BASTA SOMAR
E DIVIDIR POR 20). VOCÊ PODE UTILIZAR A PLANILHA QUE
DISPONIBILIZO NO PROJETO VOCE MAIS FORTE OU
QUALQUER APLICATIVO DISPONÍVEL NA INTERNET.
 II. TODOS OS DIAS PELA MANHÃ, SE PESE, SEMPRE COM AS
MESMAS CONDIÇÕES (VESTIMENTAS etc.)

III. COMPARATIVO DOS PRIMEIROS DEZ DIAS COM OS

ULTIMOS DEZ DIAS:

COMPARE SEU PESO MÉDIO DOS PRIMEIROS 10 DIAS COM

O PESO MÉDIO DOS ÚLTIMOS 10 DIAS.

- SE VOCÊ GANHOU PESO: Você consumiu mais Calorias do suas

Calorias de Manutenção.

- SE VOCÊ PERDEU PESO: Você consumiu menos Calorias do que

suas Calorias de Manutenção.

O GRANDE LANCE:

- SE VOCÊ MANTEVE SEU PESO (O QUE MUITO

PROVAVELMENTE IRÁ ACONTECER SE JÁ TEM UMA ROTINA
PRÉ ESTABELECIDA): Você consumiu suas Calorias de
Manutenção, logo pode ter uma ideia de como proceder a partir
daqui.

Como falamos durante todo PROJETO: Nossa ideia central é

Hipertrofia. Numa média de acréscimo de 300 a 500 Calorias acima
da manutenção, em exemplos básicos:

- Suas Calorias de Manutenção foram: 1700 Calorias

- Pode pensar facilmente num cardápio de 2 Mil Calorias

aproximadamente

- Suas Calorias de Manutenção foram: 2100 Calorias

- Pode pensar facilmente num cardápio de 2,5 Mil Calorias
aproximadamente

- Suas Calorias de Manutenção foram: 2500 Calorias

- Pode pensar facilmente num cardápio de 3 Mil Calorias

aproximadamente

- Suas Calorias de Manutenção foram: 3100 Calorias

- Pode pensar facilmente num cardápio de 3,5 Mil Calorias

aproximadamente

Logo, os exemplos de cardápios que disponibilizo abaixo,

podem se encaixar no padrão que você precisa. Detalhe: estes
cardápios estão bem ajustados quanto a distribuição de
macronutrientes (Carboidratos, Proteinas e Lipídeos)

Sabendo disto, você pode trabalhar com encaixes dos

exemplos que vou distribuir abaixo.

Obviamente, a ideia de encaixe com a planilha que ofereço

(Planilha Fabricio Degrandis de formulação de cardápio) é muito
mais eficaz que se basear em cardápios prontos que não
considerem a individualidade (necessidades específicas) e
preferencias alimentares. Porém deixarei exemplos de onde você
poderia encaixar cada um, mas quero ressaltar alguns pontos:

• - Os cardápios são estimados

 • - Normalmente você pode trabalhar com VÁRIAS
substituições equivalentes, aqui são apenas exemplo
diretos
• - São exemplos voltados para hipertrofia
• - O gênero (masculino ou feminino) será indiferente
tanto aqui quanto na parte mais específica de cálculos
(uma vez que estes, no caso da planilha utilizada, não
necessitam a diferenciação entre homens e mulheres)

EXEMPLO 1: DIETA COM APROXIMADAMENTE 2 MIL

CALORIAS. É PROVÁVEL QUE INDIVIDUOS COM
APROXIMADAMENTE 60 KG SE BENEFICIEM DA APLICAÇÃO
DESTA (NÃO ESQUEÇA, VOU FRISAR: ISTO NÃO CONSIDERA
INDIVIDUALIDADE E A IDEIA É VOLTADA PARA HIPERTROFIA)

• DESJEJUM

- 2 BANANAS (75 GRAMAS APROXIMADAMENTE CADA,

TOTALIZANDO 150 GRAMAS

- 1 POTE DE IOGURTE NATURAL DESNATADO (200

GRAMAS APROXIMADAMENTE

- 15 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO

• ALMOÇO

- 3 UNIDADES DE BATATA DOCE MÉDIA (TOTALIZANDO

CERCA DE 270 GRAMAS)

- 150 GRAMAS DE LENTILHA COZIDA

- 100 GRAMAS DE CARNE BOVINA GRELHADA

- VEGETAIS A VONTADE
 • LANCHE DA TARDE

- FARINHA DE TAPIOCA, 4 COLHERES DE SOPA

- OVO DE GALINHA, 2 UNIDADES

- QUEIJO MUÇARELA, 2 FATIAS

• JANTAR

- 150 GRAMAS DE ARROZ BRANCO COZIDO

- 120 GRAMAS DE PEITO DE FRANGO GRELHADO

- 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

- 200 ML DE SUCO DE LARANJA

- VEGETAIS A VONTADE

EXEMPLO 2: DIETA COM APROXIMADAMENTE 2,5 MIL

CALORIAS. SUGIRO A UTILIZAÇÃO DELA PARA PESSOAS COM
CERCA DE 65 A 70 KG APROXIMADAMENTE.

• DESJEJUM

- 300 GRAMAS DE IOGURTE NATURAL DESNATADO

- 1 COLHER DE SOPA DE MEL

- 2 UNIDADES DE BANANA
 • ALMOÇO

- 1 CONCHA DE FEIJÃO PRETO COZIDO (CERCA DE 140

GRAMAS)

- 250 GRAMAS DE BATATA INGLESA COZIDA

- 120 GRAMAS E CARNE BOVINA GRELHADA

- 200 ML DE SUCO DE UVA INTEGRAL

- VEGETAIS A VONTADE

• LANCHE DA TARDE

- 2 FATIAS DE MAMÃO

- 3 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS

- 3 OVOS DE GALINHA

• JANTAR

- 3 UNIDADES DE BATATA DOCE COZIDA (CERCA DE 270

GRAMAS)

- AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, 1 COLHER DE SOPA

- PEIXE GRELHADO 160 GRAMAS (EXEMPLO: TILÁPIA)

- 30 GRAMAS DE CHOCOLATE 70%

- VEGETAIS A VONTADE

• CEIA

- 1 BANANAS
 - 30 GRAMAS DE PASTA DE AMENDOIM

- 1 COLHER DE SOPA DE GRANOLA

EXEMPLO 3: DIETA COM APROXIMADAMENTE 3 MIL

CALORIAS. INDIVÍDUOS COM UMA VARIAÇÃO ENTRE 70 A 80
KG PODEM SE BENEFICIAR DA APLICAÇÃO DESTA.

• DESJEJUM

- MEIO ABACATE (APROXIMADAMENTE 210 GRAMAS)

- GRANOLA, 2 COLHERES DE SOPA

• PÓS TREINO

- 30 GRAMAS DE WHEY PROTEIN CONCENTRADO

- 30 GRAMAS DE DOCE DE LEITE

- 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL

• ALMOÇO

- FEIJÃO PRETO COZIDO 1 CONCHA

(APROXIMADAMENTE 140 GRAMAS)

- CARNE BOVINA GRELHADA, 120 GRAMAS

- 200 ML DE SUCO DE UVA INTEGRAL

- 200 GRAMAS DE ARROZ INTEGRAL COZIDO

- VEGETAIS A VONTADE
 • LANCHE DA TARDE

- 2 UNIDADES DE BANANA

- 300 GRAMAS DE IOGURTE NATURAL DESNATADO

- 3 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS

• JANTAR

- 3 UNIDADES DE BATATA DOCE COZIDA (CERCA DE 270

GRAMAS)

- 160 GRAMAS DE FILÉ DE PEIXE GRELHADO

- 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

- 100 GRAMAS DE LENTILHA COZIDA

- 200 ML DE SUCO DE LARANJA

- VEGETAIS A VONTADE

• CEIA

- 30 GRAMAS DE PASTA DE AMENDOIM

- 1 COLHER DE SOPA DE GRANOLA

- 2 FATIAS DE MAMÃO

EXEMPLO 4: DIETA COM APROXIMADAMENTE 3,5 MIL

CALORIAS. INDIVÍDUOS COM UMA VARIAÇÃO ENTRE 80 A 85
KG PODEM SE BENEFICIAR DA APLICAÇÃO DESTA.
 • DESJEJUM

- 1 MAÇÃ

- 1 BANANA

- 200 ML DE LEITE INTEGRAL

- 1 COLHER DE SOPA DE MEL

- 4 COLHERES DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS

• ALMOÇO

- 150 GRAMAS DE CARNE BOVINA GRELHADA

- 1 CONCHA DE 140 GRAMAS DE FEIJÃO PRETO COZIDO

- 200 ML DE SUCO DE UVA INTEGRAL

- 300 GRAMAS DE MACARRÃO INTEGRAL COZIDO

- 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

- VEGETAIS A VONTADE

• LANCHE DA TARDE

- 300 GRAMAS DE IOGURTE NATURAL

- 2 FATIAS DE MAMÃO

- 3 COLHERES DE SOPA DE GRANOLA

- 40 GRAMAS DE CASTANHAS

• JANTAR

- 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

- 4 UNIDADES DE BATATA DOCE

 - 160 GRAMAS DE PEIXE GRELHADO

- 30 GRAMAS DE CHOCOLATE 70%

• CEIA

- 2 BANANAS

- 30 GRAMAS DE PASTA DE AMENDOIM

- 30 GRAMAS DE CASEÍNA

Aqui um rápido exemplo de como pode ser feita a

montagem dentro da ‘’Planilha Fabrício Degrandis’’ de formulação
de cardápio (como mencionei, neste caso fica bem mais fácil a
formulação).
 Dicas Práticas para Hipertrofia:

A ciência e a prática por trás do processo, por mais que não

seja rápido, é simples.

✓ O primeiro ponto é consistência para atingir resultados.

Você não irá ver os resultados amanhã, mas com
certeza se não começar AGORA e de maneira precisa,
você demorará ainda mais para ver estes resultados.
Mantenha-se firme e paciente no propósito.
✓ Procure proteinas de alta qualidade como lácteos, soja,
carnes e ovos.
✓ O sono e a manutenção do estresse devem ser
prioridade. Toda sua recuperação pauta nisso, portanto
maneje estes elementos para o processo ocorrer da
maneira mais inteligente possivel. Adultos precisam de
cerca de 7 a 9 horas de sono para reparação de
maneira otimizada.
✓ Acerte os treinos. Você tem acesso ao melhor que pode
ser disponível com relação à educação física e nutrição
aplicada a hipertrofia neste ebook, use isso ao seu
favor.
✓ Invista na prática, tudo que temos hoje com relação a
hipertrofia originou-se na prática. Porém a ciencia
venho para confirmar algumas coisas e outras não,
portanto use o máximo dela. Entenda através de
análises precisas como trouxe aqui para você que
diversos suplementos por exemplo, carecem de
evidencia e acabam sendo um gasto desnecessário.
✓ Crie objetivos reais: na internet veremos diversos
indivíduos que não relatam o processo de maneira
verídica (por exemplo com a utilização de esteroides)
então, pense em você, no seu avanço e não se compare
com ninguém.
✓ Não se atenha a detalhes antes de organizar a base do
processo. Antes de saber quanto está comendo de
proteina por kg de peso, pense em comer proteina.
Antes de estruturar a progressão de carga do treino,
treine! Antes de pensar em consumir água baseado em
peso corporal, veja se você de fato está hidratado.
Invista em toda base antes dos detalhes.
 Orientação Sobre bebidas alcoólicas (encaixando na
rotina):

Há muitos mitos envolvendo bebidas alcoólicas no processo

de hipertrofia, o mais prudente neste caso é a análise por tópicos:

O que o álcool faz com relação a hipertrofia: é fato, o álcool

diminui as taxas de síntese proteica. Há evidências de que o álcool
pode em combinação com o consumo de proteinas após o treino,
diminuir cerca de 60% as taxas de síntese proteica (PARR et al.,
2014), isto pode ser pois ele afeta a ativação de sinalizadores
diferentes envolvidos no processo de síntese de proteinas (não
cabe a análise minuciosa aqui, mas a título de curiosidade,
principalmente a m TOR e a p70S6K.

Com relação aos hormônios: na insulina, o álcool não

necessariamente afeta a produção deste hormônio, mas pode
afetar principalmente a sensibilidade a insulina. Ainda, o consumo
alcoólico pode afetar a quantidade e tempo em que o cortisol (um
hormônio catabólico) se mantem elevado no sangue. Além de o
principal hormônio relacionado a hipertrofia, a testosterona, sofrer
negativamente com o consumo do álcool.

Na recuperação após o exercicio, é provável que precisemos

de doses mais altas para que impacte negativamente de maneira
significativa por exemplo, a força muscular. Segundo as evidências
recentes, é provável que o consumo moderado não afete de
maneira significativa a recuperação após o estímulo.

Ainda é importante notar um importante elemento na

hipertrofia: hidratação. O álcool é conhecidamente um potente
diurético e tem a capacidade de em doses elevadas, desidratar.

O ponto é: álcool faz mal. Pra diversos aspectos, seja na

saúde ou estética. Porém precisamos entender algo
importantíssimo na ciencia: dose resposta. Quanto faz mal? Quanto
pode afetar o desempenho? E isto realmente, só a ciencia pode
nos ajudar através de análises que averiguam o efeito dose
resposta.

Dose resposta, o QUANTO de fato pode impactar:

Lembra quando falei pra você dos fatores de Artwater?

Então, apesar de não ser um nutriente o álcool ou etanol tem
Calorias. Mais especificamente 1 grama de álcool tem 7 Calorias.

Devido as respostas orgânicas do álcool, muitos discutem se

há espaço para ele dentro de uma dieta, o foco aqui são os
músculos e sabemos que ingestões altas de álcool podem reduzir a
síntese proteica por aproximadamente 12 horas e atenuando
mudanças que são induzidas pelo treinamento (STEINER; LANG,
2014).

Para dar sequência no entendimento de ‘’dose resposta’’ o

trabalho de Parr et al. (2014) onde 8 homens completaram um
estudo onde haviam de realizar exercícios de musculação e 4 horas
após o exercício os indivíduos foram sorteados para consumir ou
apenas proteinas ou proteina com álcool ou carboidratos com
álcool. A dose de álcool era de 1,5 g para cada kg de peso
corporal (correspondente a aproximadamente 12 drinks padrão) e
observou-se que realmente marcadores como forforilação de m
TOR e síntese proteica muscular foram significativamente
prejudicadas frente ao consumo de álcool, suprimindo a resposta
anabólica, PORÉM perceba que a dose utilizada foi alta.

Por isso, acredito que seja interessante a avaliação de uma

proposta mais conservadora, por exemplo numa ideia de
‘’consumo moderado’’ e, na mesma linha, outros dois estudos
foram importantes para avaliar doses moderadas de álcool com
relação a hipertrofia. O primeiro intitulado ‘’ O consumo moderado
de álcool não prejudica a hipertrofia muscular induzida por
sobrecarga e a síntese proteica’’ (STEINER; LANG, 2015) avaliou
em camundongos o efeitos de doses moderadas de álcool em uma
dieta e a musculatura dos musculo gastrocnêmico (panturrilha)
demonstrando efeito insignificante sobre marcadores de síntese
proteica e anabolismo muscular, porém precisamos ponderar uma
vez que o trabalho foi realizado em animais. Em humanos, este
consumo baixo a moderado de álcool foi avaliado no trabalho
intitulado ‘’Uma dose baixa de álcool não afeta o desempenho do
musculo esquelético após lesão muscular induzida pelo exercício’’
onde 10 homens realizaram exercício com muitas repetições para o
quadríceps (coxa) e consumiam uma bebida contendo 0,5g de
álcool por kg de peso, ou seja, 3 vezes menor que o primeiro
estudo citado sobre o tema, ou uma bebida não alcoólica. Após 2
semanas do experimento eles realizaram a mesma sessão, porém
na outra perna e consumiram bebida diferente da consumida nas 2
semanas anteriores (se o indivíduo havia consumido a com álcool,
nesta sessão seria sem álcool) e foi demonstrado não haver
diferença entre os experimentos, não afetando força
principalmente.

Em um trabalho mais antigo: ‘’O efeito do etanol no dano

muscular induzido pelo exercício’’ (CLARKSON; REICHSMAN,
2015) os pesquisadores avaliaram dez mulheres que realizavam
exercícios semelhantes, um com cada braço e separados por no
minimo dez dias. O álcool era ingerido antes do exercício de um
braço e a bebida não alcoólica antes do outro exercicio no outro
braço. De todas as medidas observadas, não houve diferenças
entre o consumo de bebida alcoólica ou não, seja no dano
muscular, dor muscular, diminuição de amplitude de movimento e
força. E também realizado em mulheres e mais recente, o estudo
de McLeavy et al. (2016) investigou os efeitos do consumo de
álcool na recuperação da força muscular quando consumido
imediatamente após a sessão de exercícios. O desenho do
trabalho foi bem parecido com os citados anteriormente e se
ofereceu uma dose de 0,88g de etanol (álcool) por kg de peso
corporal. Não houve diferenças significativas na recuperação
muscular, até mesmo em marcadores mais específicos como
creatina quinase.

O ponto chave: a ideia aqui não é estimular o consumo,

muito pelo contrário, se você não bebe álcool, siga assim, por
diversos beneficios sejam sociais, cognitivos, físicos, etc. Mas a
questão é uma discussão literal do assunto e que até o presente
momento, compreendo que sim é possivel adequar o consumo
dentro de uma dieta voltada para hipertrofia, porém reforçando a
ideia de que: quanto menos você consumir, melhor. Para isso,
minhas dicas práticas são:

- Evite beber próximo aos horarios de treino;

- Dependendo da dose, a recuperação pode ser prejudicada,

portanto ajuste seu descanso para o dia seguinte caso você tenha
um compromisso social e acabe passando de uma dose
‘’moderada’’, ficando bêbado.

- Se fosse definir um ‘’ponto de corte’’ para o progresso

seria: não ultrapasse 15 gramas de álcool ao beber. Na prática, isso
ficaria em torno de 150 ml de vinho ou 400 ml de cerveja, a
depender da marca etc., obviamente.
 - O álcool obviamente não conta como ingestão de líquidos,
na verdade justamente o contrário, pois provoca desidratação. Ao
consumir tente consumir água junto e ainda se possivel um
repositor eletrolítico.

- Opte sempre que possível pelas melhores condições de

consumo: cervejas que tenham somente água, malte e lúpulo na
composição são mais interessantes e evite ingredientes com
‘’cereais não maltados’’. No caso do vinho, opte pelo seco. Priorize
a qualidade da bebida

Agora, vou lhe passar uma forma que há para incluir o

consumo de álcool nos seus macros, preconizado por Eric Helms
um importante pesquisador dentro do fisiculturismo, veja:

Digamos que você consuma 400 Calorias de cerveja, seu foco

a partir daqui deverá ser atingir primeiramente sua gramagem
proteica do dia (digamos que seja 200 Gramas) ou seja, estas 400
Calorias devem ser ‘’retiradas’’ dos outros macronutrientes:
gordura e carboidratos. Exemplo: se você tinha 300 gramas para
atingir de carboidratos e 100 gramas de lipideos, e você queira
distribuir uniformemente, serão 200 Calorias de carboidratos a
menos (logo 200 Calorias de carboidratos, basta dividir 200 por 4,
o que dará 50 gramas de carboidratos a menos para você consumir
no seu dia) e 200 Calorias a menos de lipideos (logo 200 Calorias
de lipideos, basta dividir 200 por 9, o que dará aproximadamente
22 gramas de lipídeos a menos que você consumirá neste dia que
decidiu beber).

Sendo assim: agora você deverá atingir

200 gramas de proteinas: que seguem sendo o foco

250 gramas de carboidratos: pois subtraímos as 50 gramas

78,8 gramas de lipideos: pois subtraímos as 22,2 gramas

Então, sim é possível a prática da adequação com álcool

numa dieta voltada para hipertrofia, porém sempre que puder,
evite o consumo.
 Se autoavaliando e acompanhando o progresso:

Com relação a avaliação do seu progresso, você precisa

tomar consciência de alguns pontos:

1 – É impossível saber de maneira exata o que está

acontecendo com você.

Isso se deve ao fato que toda forma de avaliação, seja ela

realizada por um profissional ou não, normalmente se dá de
maneira indireta. Mais especificamente: de maneira duplamente
indireta. Isso pois os aparelhos que possuímos em consultório
envolvem como base: estimativas. Pensa assim: para avaliar de fato
o que aconteceu, precisaríamos de uma dissecação de cadáver e
separar o que é gordura do que é musculo, isso não vai acontecer,
certo¿ (Certo né¿). Para isso pesquisadores definiram métodos
para avaliação de composição corporal que chamamos de ‘’padrão
ouro’’ que comumente são utilizados em pesquisa, cito aqui a
pesagem hidrostática ou o DEXA, porém métodos caros que
possivelmente não teremos acesso para avaliar o progresso.

Para tanto, utilizamos métodos que se baseiam nestes

padrões ouros (por isso ‘’duplamente’’ indiretos, eles se baseiam
em algo que se baseia), os mais comuns são o adipômetro e a
bioimpedância. Comumente utilizo da adipômetro em meus
atendimentos.
 Este é o exemplo na dobra
do tríceps sendo medida pelo adipômetro.

Ao medir as dobras do nosso paciente, isto irá para uma

equação associada com outras medidas que disponibilizará uma
estimativa de quanto nosso paciente tem de massa magra e massa
gorda. E assim, associado a outras medidas como circunferência,
peso, altura, por exemplo, mediremos o progresso como
profissionais de saúde.

Porém, é preciso que fiquem claros duas situações aqui:

- Definitivamente, é uma estimativa e para tanto, há

margem de erro no processo

- Se você tem a possibilidade de ser acompanhado

frente ao progresso com um profissional de educação física ou da
nutrição para realizar uma avaliação, melhor, caso contrário, irei dar
dicas de como proceder ao final deste capítulo.

2 – Fotos podem ser um método tão ou mais preciso que que

a avaliação de composição corporal.

Isso se dá principalmente pelas avaliações em geral

possuírem uma margem de erro, e as fotos poderem dar uma
noção mais real do que está acontecendo com seu corpo.

Gostaríamos de fato de ter acesso a este tipo de imagem:

 Porém o máximo que teremos a disposição, possivelmente
será:

- Profissional que possa avaliar através de dobras cutâneas ou

outros métodos de preferência do profissional em questão. Abaixo
uma avaliação que realizo com meus pacientes através do
ultrassom BodyMetrix:

- Objetos de Avaliação comumente disponibilizados e de fácil

acesso:
 - Fotos de antes e depois:

Reforço a ideia de que esta possivelmente será a forma mais

direta e fácil de avaliar o progresso. Porém esteja ciente de que
você está emocionalmente disposto e bem consigo mesmo, pode
parecer bobagem, mas se existir algum grau de distorção de
imagem isto pode atrapalhar, em muito, a forma como você
enxerga esse progresso. No exemplo abaixo mais um paciente
atendido por mim que se autoavaliou através de fotos. Na segunda
foto, após passar pelo periodo de emagrecimento relacionado a
primeira foto, ele já se encontra num processo voltado
exclusivamente para hipertrofia muscular e aumento de peso
gradual.

Uma observação importante nestas fotos: perceba que

ângulo e iluminação estão bem diferentes entre uma foto e outra,
para que se avalie o progresso, procure estruturar estas variáveis
para que fiquem em concordância.
 É importante frisar que a literatura científica tenta estipular
padrões específicos para avaliação através de mensuração de
percentual de gordura por digitalização de fotos (AFFUSO et
al.,2018) porém são métodos destinados a profissionais que
trabalhem especificamente com isso e talvez não caiba a
explicação de momento, mas é importante termos a ciencia que
existem tais métodos.

*imagem retirada do artigo de Affuso et al. (2018)

3 – Esteja ciente ao que você se propôs ao aderir a este

programa.

Lembre-se que a ideia principal aqui é volume muscular.

Pode ser que você acabe até mesmo perdendo gordura¿ Sim.
Porém o mais lógico é que ocorra a manutenção do seu tecido
adiposo se bem estruturado o processo e o foco no ganho de
massa magra. Por isso, não se desespere e seja consistente no seu
propósito em busca da hipertrofia muscular.

É preciso entender o objetivo principal, e ir sempre constante

ao encontro dele.
 Estas são minhas orientações com relação a autoavaliação:

- Para o início do processo: Sugiro que você faça uma média

do peso semanal se pesando cerca de 3 x por semana para ter o
seu ‘’peso de origem’’, exemplo:

Peso na segunda feira: 77 kg

Peso na quarta-feira: 75 kg

Peso na sexta feira: 78

Peso médio (peso de origem): 76,6 kg aproximadamente

Após isso, sugiro a pesagem a cada 7 dias.

Para se pesar recomendo nas condições: ao acordar, sem

roupas, em jejum e no mesmo horário aproximado.

Foto: Retire fotos suas de frente, de lado e de costas.

Procure luminosidade, horario e aparelho semelhantes para as
fotografias.

Circunferências: a seguir fotos de circunferências que sugiro

que você faça as medidas iniciais e a cada 30 dias.
 OMBROS:

Uma ressalva: alguns padrões consideram a avaliação de ombros para mulheres e homens de maneira diferente,
como sugestão, se baseie sempre na mesma linha escolhida.

QUADRIL:
ABDOMEN:

CINTURA:
COXA DIREITA:

COXA ESQUERDA:
PANTURRILHA DIREITA:

PANTURRILHA ESQUERDA:

BRAÇO DIREITO RELAXADO:

BRAÇO DIREITO CONTRAIDO:

BRAÇO ESQUERDO RELAXADO:

BRAÇO ESQUERDO CONTRAÍDO:

 Sugiro que sejam feitas as medidas sugeridas a cada 30 dias.

- Para o meio do processo:

Volte ao quadro proposto de ganho de peso semanal:

Iniciantes no treinamento ganhos de 1 a 1,5% do peso

corporal total por mês

Intermediários no treinamento ganhos de 0,5 a 1% do peso

corporal total por mês

Avançados no Treinamento ganhos de 0,25 a 0,5% do peso

corporal total por mês.

Observe se o ganho está sendo condizente com a proposta,

sem esquecer obviamente que não necessariamente para ganhar
músculos é preciso ganhar peso.
 O que fazer se meu progresso não está acontecendo:

Existem INÚMERAS possibilidades quando o assunto é avaliar

se está acontecendo ou não hipertrofia muscular esquelética de
maneira positiva, elenquei aqui as principais dificuldades que
podem aparecer na sua trajetória.

1: não estou ganhando peso

Não ganhar peso não indica necessariamente que o

progresso não está acontecendo. É possível a manutenção do peso
e mesmo assim o ganho de massa muscular. Para isso é preciso se
ater a avaliação de composição. Se você tem acesso a um
profissional que consiga verificar percentual de gordura e massa
magra, sugiro avaliar e observar se de fato não está acontecendo
um aumento na sua massa magra. Se você está perdendo massa
magra, obviamente não somente a dieta é responsável por isso, é
preciso avaliar absolutamente todo o contexto, desde sono até
treino. Porém sugiro que neste caso de manutenção do peso e que
mesmo assim exista a pretensão de aumentar o peso, aumente o
consumo energético além do já previamente estabelecido em 100
a 250 kcal.

2: estou perdendo peso

Perder peso também não necessariamente indica perda de

massa muscular, mas caso isso seja observado em avaliação ou
simplesmente você opte por ganhar peso, indico um aumento de
cerca de 200 a 500 kcal além do já ingerido previamente (sugiro
esta distribuição uniforme no aumento entre gorduras,
carboidratos e proteinas)
 3: estou perdendo medidas

Verifique as medidas em questão: se for cintura e abdome

são medidas usualmente de acumulo de tecido adiposo, logo isso
não será um problema, porém se for ombros, braço e coxa de
maneira significativa (2 cm para braço aproximadamente, 3 cm
para coxa e 4 ou mais para ombros) se guie novamente no
aumento de consumo energético de 100 a 500 kcal, a depender se
existe a perda de peso ou não. Certifique-se que alguém faça estas
medidas para você.

4: estou perdendo força

Sugiro, neste caso, se ater a formulação dos treinos e

propostos e disposição ao longo do dia (o manejo do estresse por
exemplo é imprescindível). A utilização de suplementos como
cafeína e creatina (vide capitulo deste ebook sobre suplementação)
pode ser uma possibilidade se houver necessidade e encaixe.

5: estou ganhando peso exageradamente.

Se o ganho de peso mensal ultrapassar muito as

recomendações, sugiro a redução gradual de energia de 100 a 300
kcal, NUNCA reduza das proteinas, sempre opte pela redução
gradual através de carboidratos e gorduras.
 Referências

ARAGON, A. A.; SCHOENFELD, B. J. Magnitude and Composition

of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy:
Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and
Conditioning Journal, v. 42, n. 5, p. 79–86, 1 out. 2020.
ARETA, J. L. et al. Timing and distribution of protein ingestion
during prolonged recovery from resistance exercise alters
myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, v. 591, n.
9, p. 2319–2331, 1 maio 2013. Disponível em:
<https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.244
897>. Acesso em: 8 jun. 2022.
BURKE, L. M. et al. International association of athletics federations
consensus statement 2019: Nutrition for athleticsInternational
Journal of Sport Nutrition and Exercise MetabolismHuman Kinetics
Publishers Inc., , 1 mar. 2019. . Disponível em:
<https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065>. Acesso em: 31 maio.
2021.
CLARKSON, P. M.; REICHSMAN, F. The effect of ethanol on
exercise-induced muscle damage.
http://dx.doi.org/10.15288/jsa.1990.51.19, v. 51, n. 1, p. 19–23, 4
jan. 2015. Disponível em:
<https://www.jsad.com/doi/10.15288/jsa.1990.51.19>. Acesso em:
8 jun. 2022.
DT, T.; KA, E.; LM, B. Nutrition and Athletic Performance. Medicine
and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543–568, 1 mar.
2016. Disponível em:
<https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/>. Acesso em: 31
maio. 2021.
Estratégias de nutrição e suplementação no esporte - Google
Livros. Disponível em: <https://books.google.com.br/books?hl=pt-
BR&lr=&id=B5tUCwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT3&dq=biesek+suple
mentação+livro&ots=M6h6vD6g_i&sig=S0ahgE6hHIfjTFda6QQ_J
QjCS8Y#v=onepage&q=biesek suplementação livro&f=false>.
Acesso em: 8 jun. 2022.
FRANKENFELD, S. P. et al. MECANISMOS INTRACELULARES DA
HIPERTROFIA MUSCULAR: POR QUE O MÚSCULO AUMENTA DE
TAMANHO QUANDO REALIZAMOS EXERCÍCIOS COM PESOS?
UMA REVISÃO DE LITERATURA INTRACELLULAR. [s.d.]Disponível
em: <https://www.researchgate.net/publication/341055663>.
Acesso em: 7 jun. 2022.
GRGIC, J. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and
power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 1–10, 5 mar.
2018. Disponível em:
<https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-
0216-0>. Acesso em: 8 jun. 2022.
GRGIC, J. Effects of caffeine on isometric handgrip strength: A
meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, v. 47, p. 89–95, 1 fev.
2022.
GUEST, N. S. et al. International society of sports nutrition position
stand: caffeine and exercise performance. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, v. 18, n. 1, 1 dez. 2021.
Disponível em: </pmc/articles/PMC7777221/>. Acesso em: 28 out.
2021.
HOFFMAN, J. et al. Effect of Creatine and ß-Alanine
Supplementation on Performance and Endocrine Responses in
Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition
and Exercise Metabolism, v. 16, n. 4, p. 430–446, 1 ago. 2006.
Disponível em:
<https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/arti
cle-p430.xml>. Acesso em: 8 jun. 2022.
MAUGHAN, R. J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary
Supplements and the High-Performance Athlete. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 28, n. 2, p.
104–125, 1 mar. 2018. Disponível em:
<https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/arti
cle-p104.xml>. Acesso em: 14 fev. 2022.
Nutritional Supplements in Sport, Exercise and Health: An A-Z
Guide - Google Livros. Disponível em:
<https://books.google.com.br/books?hl=pt-
BR&lr=&id=U4BKCAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=louise+burke
+supplements+book&ots=CJIGfUqEoK&sig=3P3JdO-
Aihmqsf4u7GozPNLKNfE#v=onepage&q=louise burke
supplements book&f=false>. Acesso em: 8 jun. 2022.
PARR, E. B. et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise
Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of
Concurrent Training. [s.d.]Disponível em: <www.plosone.org>.
Acesso em: 8 jun. 2022.
PARR, E. B. et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise
Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of
Concurrent Training. PLOS ONE, v. 9, n. 2, p. e88384, 12 fev. 2014.
Disponível em:
<https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone
.0088384>. Acesso em: 8 jun. 2022.
Science and Development of Muscle Hypertrophy - Brad J.
Schoenfeld - Google Livros. Disponível em:
<https://books.google.com.br/books?hl=pt-
BR&lr=&id=RCPHDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=science+and
+development+of+muscle+hypertrophy&ots=u_l7gmReLu&sig=w
nQqe9xRvLskv1u22yqPQyz1MbI#v=onepage&q=science and
development of muscle hypertrophy&f=false>. Acesso em: 7 jun.
2022.
STEINER, J. L.; LANG, C. H. Alcohol impairs skeletal muscle protein
synthesis and mTOR signaling in a time-dependent manner
following electrically stimulated muscle contraction. Journal of
Applied Physiology, v. 117, n. 10, p. 1170–1179, 15 nov. 2014.
Disponível em:
<https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00180.2
014%40apsselect.2014.1.issue-12>. Acesso em: 8 jun. 2022.
STEINER, J. L.; LANG, C. H. Dysregulation of skeletal muscle
protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology -
Endocrinology and Metabolism, v. 308, n. 9, p. E699–E712, 2015.
Disponível em:
<https://journals.physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00006.2015
>. Acesso em: 8 jun. 2022.
STOKES, T. et al. Recent Perspectives Regarding the Role of
Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with
Resistance Exercise Training. Nutrients, v. 10, n. 2, 7 fev. 2018.
Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/>.
Acesso em: 14 fev. 2022.
VALENZUELA, P. L. et al. Supplements with purported effects on
muscle mass and strength. European Journal of Nutrition, v. 58, n.
8, p. 2983–3008, 1 dez. 2019. Disponível em:
<https://www.researchgate.net/publication/330092020_Suppleme
nts_with_purported_effects_on_muscle_mass_and_strength>.
Acesso em: 14 fev. 2022.
WHEELER, M. L. et al. Macronutrients, Food Groups, and Eating
Patterns in the Management of DiabetesA systematic review of the
literature, 2010. Diabetes Care, v. 35, n. 2, p. 434–445, 1 fev. 2012.
Disponível em:
<https://diabetesjournals.org/care/article/35/2/434/38403/Macron
utrients-Food-Groups-and-Eating-Patterns-in>. Acesso em: 7 jun.
2022.