CETOGÉNICA

PASSO A PASSO
INCLUI CARDÁPIO
Uma vida + saudável

ESCRITO POR

EDUARDO RODRIGUES
 OBRIGADO POR Este livro não pretende substituir um

acompanhamento e aconselhamento

CONFIAR! médico ou por nutricionista. Ele serve

sim para que aprendas o que é a

Cetogénica e como a colocar em

prática de forma fácil!

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 ESTRUTURA

1 2 3 4
Pontos chave Cetogénica e O que comer? Vamos passar à

de uma Cetose prática!

alimentação Cardápio 15

Cetogénica dias

EDUARDO RODRIGUES
 1
Pontos chave de uma

alimentação Cetogénica

DIETA CETOGENICA FÁCIL

 QUAL A QUANTIDADE DE
CADA GRUPO
Consumo em grande quantidade

GORDURA
Consumo em quantidade moderada

PROTEÍNA
Consumo em baixa quantidade

CARBOHIDRATO

EDUARDO RODRIGUES
 GORDURA
É importante consumir grandes

quantidades de gordura, uma vez que

essa vai ser o macronutriente principal

na sua estratégia Cetogénica.

Para além das gorduras presentes em

carnes, peixes, ovos e queijos, deves

utilizar fontes de gordura como:

Manteiga, Óleo de Coco, Creme de

Leite, Natas, Oleaginosas (castanha

Pará, Amêndoas, Nozes, outros), Azeites,

Abacate, outros.

Pode ser utilizado na confecção do

alimento ou mesmo adicionado após

preparo, como por exemplo, azeite na

salada, manteiga em cima de um bife.

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

PROTEÍNA
Dizer que a proteína vai ter um papel

secundário nesta estratégia não seria

justo para a importância que a

proteína tem na nossa alimentação e

nutrição. Assim sendo, a quantidade

correta e a qualidade dela deve ser

algo a ter atenção.

Deverá ser consumido:

Carnes, Ovos, Peixes, Mariscos, pela

mesma ordem, está considerado do

mais importante para o menos

importante.

No caso da carne e ovos, tenha

especial atenção em escolher cortes

mais gordos e de animais criados ao ar

livre, uma vez que as suas carnes e seus

ovos, serão mais ricas nutricionalmente.

EDUARDO RODRIGUES
 CARBOIDRATO
(HIDRATO DE CARBONO)
Carboidrato  é de todos os

macronutrientes o que se come em

menor quantidade mas, não significa

que não é consumido numa estratégia

cetogénica.

O importante é sabermos escolher quais

as fontes de carboidrato e em que

quantidade podemos consumir.

Alimentos como, vegetais, folhas,

algumas frutas, oleaginosas, entre

outros, fazem parte da estratégia

Cetogénica.

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 NÃO CONSUMIR OS ALIMENTOS RICOS EM

CARBO AÇÚCAR PROCESSADO

Alimentos ricos em Todos os alimentos Tendo vários

carbaidrato devem ricos em açúcares e ingredientes e

ser evitados. Assim, adoçantes não várias

alimentos ricos em permitidos devem ser manipulações, fica

evitados. Alimentos difícil controlar a
trigo, milho, aveia ,
como, açúcar,
batata , arroz, qualidade então,
refrigerante, gelados,
entre outros, evite pela sua
bolos, algumas
devem ser evitados saúde
frutas, não devem

fazer parte

EDUARDO RODRIGUES
 2
Cetogénica e Cetose

DIETA CETOGENICA FÁCIL EDUARDO RODRIGUES

O QUE PODE FORNECER ENERGIA PARA O CORPO?
GORDURA GLICOSE
O nosso corpo tem a Consumo de carboidrato e

capacidade de utilizar gordura açúcar é o que irá fornecer a

como fonte de energia, seja glicose necessária para que esta

gordura armazenada ou gordura funcione como energia.

ingerida. Também a proteína através de

Isso acontece quando temos um processo chamado

uma baixa ingestão de gliconeogénese pode fornecer

carboidrato e de açúcares glicose mas esse processo

levando o nosso corpo a apenas acontece em caso de

procurar uma solução. A solução necessidade.

é a criação de corpos cetónicos Sempre que houver glicose em

por parte do fígado utilizando a grande quantidade, esta será a

gordura. fonte preferencial para o corpo

EDUARDO RODRIGUES
 CETOGÉNICA
A alimentação Cetogénica não é mais

do que um estilo de alimentação onde

nós colocamos o nosso corpo em estado

de Cetose, levando à criação de corpos

cetónicos.

Para isso é necessário que o consumo

de carboidrato e de açúcar seja baixo,

proteína moderada e gordura alto

consumo.

Não quer isto dizer que precisamos de

nos entupir com toda a gordura que

vamos encontrar pelo caminho mas sim,

nos alimentarmos de forma equilibrada

e inteligente.

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

CETOSE
Quando a glicose começa a ser

insuficiente para que esta seja a nossa

fonte principal de energia o corpo

precisa de encontrar uma solução e

nesse momento entra a utilização da

gordura.

O corpo decompõe as gorduras,

criando ácidos graxos que vão ser

queimados no fígado, o processo se

chama de beta-oxidação. O resultado

desse processo são os corpos

cetónicos.

Esses corpos cetónicos passam a ser

nossa fonte principal de energia.

Quando isto acontece, designamos

como estar em Cetose.

EDUARDO RODRIGUES
 BENEFÍCIOS DA CETOGÉNICA
EMAGRECIMENTO
Uma das maiores razões para se começar a fazer Cetogénica é a procura

por um emagrecimento. Quando o corpo queima gordura para energia, ele

não queima só a gordura ingerida mas também a armazenada

INSULINA E GLICEMIA
Uma alimentação baixa em carboidrato e açúcar leva à regulação dos

níveis de insulina e glicemia. O seu desregulo pode levar a doenças como

diabetes, hipertensão, Estatose Hepática, Doença chron, entre outras

OUTROS
Mais energia, mais foco e clareza mental, menos acne, redução

enxaquecas e sintomas de depressão, melhor nível de energia por todo o

dia, menos fome e menos picos de má disposição, apetite regulado, entre

outros.

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 QUAL O PESO DE CADA
MACRONUTRIENTE NUMA
CETOGÉNICA?
Macronutrientes são as Gorduras, Proteinas e

Carbohidratos que constituem os alimentos e

são fundamentais para o corpo humano.

GORDURAS
60-75% Estas % se referem à % de calorias totais do

dia e por refeição

Exemplo para dieta de 1600kcal

60% Gordura = 960kcal

35% Proteina = 560kcal

5% Carbo = 80Kcal

Ou seja, consumo total diário

106gr de Gordura

PROTEINAS CARBOHIDRATO 140gr de Proteina

20-35% 5-10% 20gr de Carboidrato

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 3
O que comer?

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 GORDURAS
A maior parte das calorias que vai consumir no dia irá ser de gorduras. Atenção!

Não quer isso dizer que deve comer toda a gordura que encontra mas também

não deve ter medo delas. Importante é escolher as gorduras corretas, a sua

qualidade para a nossa saúde é fundamental.

ALIMENTOS COM
Focar em gorduras como:

GORDURAS BOAS GORDURAS

Manteiga Gordura da Carne

Óleo de Coco Gordura do Peixe

Oleaginosas(Frutos Secos) Maionese

Azeite Creme de Leite/Nata

Banha de Porco Ovo

Manteiga de coco Queijo

Abacate

Bacon

Evitar todas as gorduras hidrogenadas tais como margarina, óleos vegetais ou qualquer

alimento cozinhado com elas.

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 PROTEÍNA
Fundamental não desprezar a proteína apesar de nosso maior foco ser a

gordura, a proteína é construtora e a nossa maior fonte de nutrientes então,

não se prive de comer boa proteina de preferência animal de pasto e

alimentado na natureza.

CARNES E OVO PEIXE MARISCO/FRUTO DO MAR

Porco
Salmão Camarão
Vaca/Boi
Bacalhau Amêijoa
Frango
Sardinha Sapateira
Perú
Carapau Lulas
Carnes de Caça
Dourada Polvo
Ovo
Linguado Ostras
Orgãos (fígado,
entre outros Caranguejo
Coração, etc)
entre outros
entre outros

Escolha cortes gordos e peixes gordos, peça ajuda no talho/açougue ou peixaria. Se não gostar, compre

magro e acrescente um pouco de gordura no prato

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 VEGETAIS / CARBOIDRATOS
Ninguém morre se não comer vegetais nem nenhuma fonte de carboidrato por isso

poderá ser um grupo ignorado mas, é importante lembrar que tem também

nutrientes neles e por isso deve ser incluído no seu plano diário

VEGETAIS FOLHAS
Brócolis/Brócolos
Espinafre
Couve flor
Rúcula
Abobrinha/Curgete
Couve(todas)
Beringela
Alface
Espargo/Aspargo
Agrião
Chuchu
Coentros
Quiabo
entre outros
entre outros

Escolha vegetais que nascem fora da terra e folhas verdes escuras.

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 LACTICÍNIOS, OLEAGINOSAS (FRUTOS SECOS) E
SEMENTES
SIM viciados do queijo podem comer queijo na cetogenica, MAS sejam

conscientes e responsáveis. O Queijo é um alimento alergénico e que pode trazer

várias complicações para a vossa saúde. Por essa mesma razão sejam moderados

no seu consumo. O Iogurte é algo controverso e eu pessoalmente gosto de deixar

fora da estratégia de emagrecimento mas, se quiserem, escolham um rico em

gordura e com pouquíssimo açúcar e carbo (normalmente os gregos naturais)

LACTINÍCIOS OLEAGINOSAS E SEMENTES

Creme de Leite/Natas
Macadamia, Castanha do
Queijos duros e moles
Pará, Castanha de Cajú,
preferencialmente amarelos (cheddar,
nozes, amêndoas, pecans,
mozzarella, queijo creme, mascarpone,
etc
entre outros)
Sementes de: girassol, chia,
Leite de amêndoa e coco podem

substituir o de vaca (sem açúcar) linhaça, abóbora, etc

Iogurte (sensível)

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 BEBIDAS E ESPECIARIAS
Uma das razões pelas quais não deixamos de sentir imenso sabor e prazer na

comida acontece porque se pode adicionar várias especiarias a nosso gosto aos

pratos para aumentar o seu sabor. Para além de tudo isto, os permitidos na

Cetogénica são super saborosos.

TEMPEROS
BEBIDAS Sal
Água, Água, Água (não é necessário
Pimenta
se afogar nela mas, beber
Chilli
regularmente ao longo do dia é
Oregão
importante para hidratação
Tomilho
Café, pode ser bebido preto durante o
Alecrim
jejum (para quem escolhe fazer) e fora
Coentros
do jejum pode adoçar com xilitol,
Curcuma
stevia ou eritritol
Canela
Chá, prefira chá de infusão de folhas,
Vinagre
também poderá adoçar fora do jejum
Azeite
com xilitol, eritritol ou stevia
entre outros

Faça o esforço de não adoçar suas bebidas, adoçantes são viciantes e atrapalhar emagrecimento

EDUARDO RODRIGUES
 TEMPEROS/CONDIMENTOS E FRUTAS
Frutas pela sua riqueza em frutose(açúcar) torna-se algo difícil de consumir na

cetogenica mas, não quer isso dizer que não tem algumas permitidas. É sempre

difícil de escolher um molho ou algo para temperar que não seja "natural" e seja

embalado porque dependente do produtor, pode haver açúcar escondido e carbo

sem darmos conta mas, vamos lá:

MOLHOS FRUTAS
Abacate

Maionese Tomate (moderado)

Mostarda Amarela (sensível) Limão

Molho Soy/soja (com moderação/pouco) Lima

Sumo/suco de limão Morango (moderado)

Molho Vinagrete Framboesa, Amora, Mirtilo (moderado)

Molho César Coco (moderado)

Maracujá (moderado)

Açaí (puro - 200ml)

Escolha sempre o mais natural possível e com o menor número de ingredientes possível

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 OUTROS
Também pode ser incluido mas deve existir moderação no seu consumo

EMBUTIDOS FARINHAS
Presunto Coco

Salsicha Linhaça

Calabresa Amêndoa

entre outros, obrigatório não conter carbo Amendoim

nem açúcar na composição entre outros

CHOCOLATE ADOÇANTES
Stevia
85% Cacau - 1 quadrado de 10gr
Eritritol
90% Cacau - 2 quadrados de 10gr
Xilitol
95% Cacau - 3 quadrados de 10gr
Existem outros que podem ser incluidos

mas, estes são as melhores escolhas

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 BEBIDA ALCOÓLICA
A vida tem os seus problemas e os seus dias difíceis, comemorar com os amigos

também é algo bem apelativo e, juntar uma bebida nestas situações pode ser

bem tentador por isso, vamos ver o que se pode de bebida alcoólica na

cetogénica:

Whisky

Vodka

Gin (com tónica zero)

Vinhos secos (tinto ou branco) no Brasil tem a categoria específica, em Portugal

praticamente todos são vinho seco desde que tinto ou branco

Cerveja, não deve ser consumida uma vez que são ricas em carbo e muitas vezes

tem açúcar mas, actualmente alguns países já disponibilizam cervejas

lowcarb/cetogenicas. De qualquer forma uma vez que falamos em saúde

também, eu aconselho a deixar de lado ou pelo menos que seja a sua última

opção

Seja moderado(a) a consumir, apesar de permitido, o álcool continua a ser tóxico para o organismo

e atrapalha no emagrecimento. O que juntar às permitidas pode alterar a sua composição como o

caso da coca cola que é rica em açúcar, nesse caso, a melhor opção seria usar cola zero

EDUARDO RODRIGUES
 AS PRINCIPAIS COISAS A EVITAR
Mais importante do que saber os permitidos é ter uma clara noção do que não

pode mesmo consumir e evitar ao máximo:

Açúcares (todo o tipo)

Pão (qualquer tipo)

Adoçantes não permitidos (dextrose, maltodextrina, etc)

Frutas (excepto as que foram referidas na página das frutas)

Mel, Agave, Xarope, etc

Sumo de fruta (a não ser com alguns morangos de forma controlada mas, evite)

Grãos e fonte de carbo (trigo, farinha, aveia, batatas, milho, etc)

Refrigerantes (A não ser que sejam zerados de açúcar, exemplo, Cola Zero)

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

HÁBITOS SAUDÁVEIS A INTRODUZIR
Não só saber o que comer chega para o sucesso (apesar de ajudar muito) mas,

criar alguns hábitos de vida saudáveis pode ajudar a maximizar resultados, como

por exemplo:

Não beliscar fora das refeições, se deu fome, aumenta quantidade na refeição

anterior

Evitar comer fora, você não tem controlo nos molhos e óleos utilizados na

confecção nem fica fácil às vezes adaptar o prato à cetogénica. De qualquer

forma, não tenha vergonha de pedir para modificarem algo no prato em seu

proveito

Faça você a sua comida e tenha controlo total do que está a fazer e a comer,

não é preciso virar chef do dia para a noite. Grelhar um bife não tem muita

ciência nem bater uns ovos para cozinhar com manteiga. Confie em você.

Apesar de registar calorias e quantidades ajudar a acertar a % de macros, depois

de ter noção do equilíbrio certo, deixa seu corpo decidir quantidades e apetite

EDUARDO RODRIGUES
 HÁBITOS SAUDÁVEIS A INTRODUZIR
Mantenha-se hidratado(a). Não precisa beber toda a água que tem no mundo só com

o objectivo de quanto mais beber, mais emagrece. Calma! Isso não funciona assim,

contudo, é super importante a hidratação. A quantidade ideal poderá variar de 1L a

3,5L/dia, dependendo do tipo de pessoa, temperatura, esforço físico.

Movimento!!! o corpo precisa de movimento!!! A sério, pensa nos nossos antepassados.

Não tinham sofá, nem cadeira, constantemente precisavam de procurar abrigos e

caça. O movimento passou a ser uma necessidade do corpo humano, ainda hoje é. Se

não quer praticar academia ou fica caro, caminhe, salte à corda, qualquer coisa mas,

mexa-se!

Programa o que vais comer e garante que tens em casa esses alimentos. Não compres

o que não podes comer só com o pensamento "quando furar a dieta vou comer isso"

porque o que vai acontecer é, vais comer antes de chegar esse dia. Também ter os

alimentos corretos no momento correto evita que tenhas de improvisar, cumprindo

assim as refeições corretamente

Dormir é fundamental, tanto para a recuperação como para a regulação da nossa

parte hormonal que, tem um papel fundamental na gestão de peso

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 4
Vamos passar à prática!

Cardápio 15 dias

EDUARDO RODRIGUES
 LER ANTES DE COMEÇAR
O plano tem quantidades que podem não ser as corretas para ti, então tu

mesmo(a) tens de escutar o teu corpo, o teu apetite e a tua saciedade ajustando

o que for necessário. Tão simples quanto aumentar quantidades ou diminuir

quantidades mantendo a mesma proporção sugerida. Dá sempre prioridade à

proteina e à gordura

No plano vais encontrar sugestão de jejum mas, esse é opcional. Podes colocar

um café da manhã se quiseres sem problema algum. O lanche é também opcional

e só deverá ser consumido se tiveres mesmo fome. (opções em Snacks e Café

Cetogénico.

A comida é cozinhada a teu gosto, não importa se é grelhado, frito, assado,

qualquer coisa serve. A gordura sugerida no prato pode ser consumida

diretamente ou utilzada para cozinhar também

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

 LER ANTES DE COMEÇAR
Vê todo o material de apoio pois encontrarás opções de substituição de

ingredientes, como montar uma refeição com algumas opções já estipuladas e

também a lista de compras por dias do cardápio

Mudar de estilo de alimentação pode criar alguns efeitos secundários então,

consome sempre bom sal (flor de sal, sal rosa, sal dos himalaias, sal marinho) e

sempre que sentires dor de cabeça ou cansaço, aumenta a quantidade

consumida.

No caso de sentires cãibras, prisão de ventre, cansaço muscular, falta de energia,

suplementa com magnésio de preferência o Dimalato. Se em algum momento

sentires algum desconforto, algo diferente do que é suposto, não tenhas

problemas em me contactar nas redes sociais por privado que eu terei a maior

satisfação em ajudar

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 LISTA DE COMPRAS

DIA 1 A 5 DIA 6 A 10 DIA 11 A 15

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CARDÁPIO - DIA 1 A 5

EDUARDO RODRIGUES
 CARDÁPIO - DIA 6 A 10

DIETA CETOGÉNICA FÁCIL

CARDÁPIO - DIA 11 A 15

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 SUBSTITUI OS INGREDIENTES QUE NÃO GOSTAS

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NÃO QUERES FAZER JEJUM? TUDO BEM...

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 DIETA
CETOGÉNICA
FÁCIL

OBRIGADO
PELA TUA CONFIANÇA
ESCRITO POR

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