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Dieta Cetogênica Como fazer? O Guia Absolutamente

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Dietas

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Você está interessado em emagrecer e ter uma saúde melhor? Tenho

certeza que sim, por isso está lendo este artigo sobre a Dieta Cetogênica
para aprender como fazer e conhecer seus benefícios.
 Você sabia que a dieta cetogênica é 2,2
vezes mais eficaz que as dietas comuns?

Mais de 20 estudos mostram que este

tipo de dieta pode te ajudar a perder
peso e melhorar a saúde.

Além de super eficaz para emagrecer, as

dietas cetogênicas podem até mesmo ter
benefícios contra o diabetes, o cancro, a
epilepsia e a doença de Alzheimer.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes na dieta cetogênica. Ele

contém tudo o que você precisa saber.

Então, continue lendo para saber como fazer a dieta cetogênica e

começar a perder peso mais rapidamente, mas leia atentamente, porque
nem todos podem fazer essa dieta…

  -“Se você continuar fazendo o que sempre fez, vai continuar

obtendo os resultados que sempre obteve.”

O que é uma Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica (frequentemente denominada Keto) é uma dieta de
muito baixo carboidrato (low-carb) e alta gordura, que compartilha
muitas semelhanças com a Atkins.

Trata-se de reduzir drasticamente o consumo de carboidratos,

substituindo-o com gordura.

A redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico

chamado de cetose.

Quando isso acontece, o seu corpo torna-se extremamente eficiente na

queima de gordura para gerar energia, ao invés de glicose (que é
geralmente mais usada pelo corpo. Esse estado chama-se glicólise).

As dietas cetogênicas podem causar reduções maciças nos níveis de

glicemia e de insulina no sangue.

Isso, junto com o aumento dos chamados corpos cetônicos no sangue,

tem inúmeros benefícios para a saúde.

A dieta cetogênica (keto) é uma dieta de baixo carboidrato, mas

rica em gordura. Ela reduz o açúcar no sangue e os níveis de
insulina, e faz o metabolismo usar gordura para gerar energia ao
invés de carboidratos.

Diferentes Tipos de Dietas Cetogênicas

Existem várias versões de dietas cetogênicas, incluindo:

– Dieta Cetogênica Padrão: Esta é uma dieta de baixo consumo de

carboidratos, moderado consumo de proteínas e um alto consumo de
gorduras.  Ela contém tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e
apenas 5% carboidratos.
– Dieta Cetogênica Cíclica:  Esta dieta tem períodos de maior consumo
de carboidratos, tais como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias de alto
consumo de carboidratos.

– Dieta cetogênica de alta proteína: Essa é semelhante à dieta

cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é frequentemente é
de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênica padrão e de alta proteína têm

sido estudados extensivamente. Dieta cetogênica cíclica é mais avançada,
usada principalmente por fisiculturistas ou atletas.

A informação contida neste artigo aplica-se principalmente à dieta

cetogênica padrão, embora muitos dos mesmos princípios se aplicam
também às outras versões.

Existem várias versões da dieta cetogênica.  A dieta cetogênica

padrão é a mais pesquisada e mais recomendada.

Níveis De Concentração De Corpos Cetônicos No Sangue

Os corpos cetônicos são três substâncias solúveis em água que são

produtos derivados da quebra dos ácidos graxos, a quebra ocorre no
fígado.
São usados como fonte de energia no coração, no cérebro e no tecido
muscular.

No cérebro são fonte vital de energia durante um jejum de pelo menos 24

horas.

Dependendo da concentração de corpos cetônicos no sangue, é possível

saber em qual grau de cetose seu corpo está, ou seja, se está utilizando
gordura ao invés de glicose para gerar energia.

– Abaixo de 0,5 mmol/L – esse nível não é considerado cetose. Seu

metabolismo está dependente de glicose.

– Entre 0,5 e 1,5 mmol/L – você está numa cetose nutricional bem sutil.
Esse nível até ajuda a emagrecer, mas o processo será lento.

– Entre 1,5 a 3 mmol/L – é o nível ótimo de cetose, recomendado para a

máxima perda de peso. É o nível que dietas como Atkins ou mesmo Paleo
Low Carb acabam atingindo.

– Acima de 3 mmol/L – os benefícios não são superiores ao do nível

anterior, e para atingir esse nível você provavelmente terá de comer bem
menos quantidade de comida. Ainda está bem longe da cetoacidose (que
é bem prejudicial para a saúde), mas realmente não há necessidade de se
ultrapassar esse nível.

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Como Saber Se Estou Em Cetose? – Sintomas E Métodos

Agora vou detalhar os métodos para saber se seu corpo está em estado de
cetose, ou seja, se está utilizando gordura ao invés de açúcar para gerar
energia.

Os principais métodos são: exame sanguíneo, fitas coloridas e avaliação

dos sintomas.

#1 – Exame sanguíneo

O método mais seguro para saber se você está em cetose é por meio do
exame de sangue.

Não desmerecendo os outros dois métodos, que podem fornecer “boas

pistas” para você saber se está em cetose ou não. Mas, se você, por
qualquer motivo, quer realmente  garantir que entrou em cetose, deve
fazer um exame sanguíneo.

A grande desvantagem deste método é que ele é mais inconveniente: é o

único que envolve você sair de sua casa e ter agulhas espetadas no corpo
– uma experiência que nem todos gostam.

E, para completar, ainda pode acabar saindo mais caro – o que vai
depender do laboratório e do seu plano de saúde.

Devido a esses fatores, muita gente acaba optando pelo uso do método #2.

#2 – Fitas Para Medição De Cetose

O método mais popular para avaliar o estado de cetose consiste no uso de

fitinhas coloridas que servem para medir se você entrou em cetose
através da medição do pH de sua urina.

O funcionamento delas está baseado na medição de corpos cetônicos na

urina.

Então, você coloca a fitinha em contato com a urina e a observa mudar de

cor – sendo que, quanto maior a concentração deles na urina, mais
escura ficaria a fitinha, simbolizando que você estaria mais intensamente
em cetose.

Se você está bebendo muito líquido (e diminuindo a concentração de

corpos cetônicos na urina), seu nível de cetose pode não ser medido
corretamente.

De todo modo, como o uso das fitas de pH ainda apresenta algum gasto
financeiro (elas não são grátis!) e inconveniência (urinar numa fitinha) –
além da chance de incorreções, conforme mostramos – muitas pessoas
acabam optando por um terceiro método.

#3 – Avaliar os Sintomas da Cetose

Este terceiro método, de observação dos sintomas, é o mais barato dos

três e é imediato.

No entanto, sua imprecisão é a maior de todas, e por dois motivos

simples:
O primeiro é o lado psicológico e de atenção: muitas vezes, as pessoas
“pensam” que estão tendo alguma alteração, quando na verdade elas
estão apenas mais atentas a sinais que, de outra forma, não perceberiam.

Por outro lado, reciprocamente, a pessoa por vezes é mais distraída e não
observa os sintomas se manifestando, mesmo quando aqueles ao seu
redor os percebem claramente.

Já o segundo lado é fisiológico: muitas vezes, os sintomas podem não se

manifestar da mesma maneira em todas as pessoas – que, por isso,
podem pensar que não estão em cetose, quando de fato estão.

Tendo feito essas ressalvas, vamos elencar alguns dos principais

sintomas relatados e associados ao estado de cetose:

– Sensação de euforia;

– Diminuição da sensação de fome;

– Mau hálito;

– Gosto metálico na boca;

– Dor de cabeça;

– Náusea;

– Fraqueza;

– Desregulação do sono;
– Necessidade mais frequente de urinar (muitas vezes o cheiro da urina
pode mudar também);

– Mãos ou pés gelados.

Note que esses sintomas podem não se manifestar; ou então, podem

ocorrer apenas alguns deles em vez de todos. E, para piorar, podem
ocorrer, mas devido a outras causas – afinal, a cetose não é a única causa
de mau hálito, nem de dor de cabeça.

Dieta Cetogênica Como Fazer e Perder Peso

A dieta cetogênica é uma forma muito eficaz para perder peso e

diminuir fatores de risco para algumas doenças.

Na verdade, a pesquisa mostra que a dieta cetogênica é muito superior

as dietas de baixo teor de gordura (link da pesquisa).

Além do mais, essa dieta te deixa tão satisfeita que você pode  perder
peso sem contar calorias ou anotar o que come.

Um estudo descobriu que pessoas que fizeram dieta cetogênica

perderam 2,2 vezes mais peso do que aqueles em uma dieta de baixa
gordura e de restrição calórica. Triglicérides e níveis de colesterol HDL
também melhoraram.
Há várias razões porque uma dieta cetogênica é superior a uma dieta de
baixa gordura.  Um deles é o maior consumo de proteínas, o que
proporciona inúmeros benefícios.

O aumento das cetonas reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a

sensibilidade à insulina, o que também é um benefício excelente.

A dieta cetogênica pode ajudar a perder muito mais peso do que

uma dieta de baixa gordura. Isto acontece muitas vezes sem você
passar fome.

Dietas Cetogênicas para quem sofre de diabetes tipo 2 ou

pré-diabetes

A diabetes é caracterizada por alterações no metabolismo, elevado nível

de açúcar no sangue e a função da insulina prejudicada.

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está

intimamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome
metabólica.

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à

insulina em impressionantes 75%!

Outro estudo em pacientes com diabetes do tipo 2 descobriu que 7 dos 21

participantes foram capazes de parar de tomar todos os medicamentos
para diabetes.
Ainda em outro estudo, o grupo cetogênico perdeu 11,1 kg, comparado
com 6,9 kg no grupo em dieta mais elevada em carboidratos.

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico também foi capaz de parar ou

reduzir a medicação para diabetes, em comparação com 62% no grupo
que consumia mais carboidratos.

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e

causar a perda de gordura, levando à melhoria drástica para a
diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

Outros benefícios para a saúde da dieta cetogênica

A dieta cetogênica realmente originou-se como uma ferramenta para o

tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Mas agora diversos estudos mostraram que a essa dieta pode ter
benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

– Doenças do coração: A dieta cetogênica pode melhorar fatores de risco

como diminuir a gordura corporal, elevar níveis de HDL, diminuir a
pressão arterial e diminuir o nível de açúcar no sangue.

– Câncer:  A dieta cetogênica está sendo usada para tratar vários tipos
de câncer e diminuir o ritmo de crescimento tumoral.

– Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da

doença de Alzheimer e retardar a progressão da doença.

– Epilepsia:  A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar

reduções maciças de convulsões em crianças epiléticas.

– Doença de Parkinson:  Um estudo revelou que a dieta ajudou a

melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
– Síndrome dos ovários policísticos:  A dieta cetogênica pode ajudar a
reduzir os níveis de insulina, que pode desempenhar um papel
fundamental na síndrome dos ovários policísticos.

– Lesões cerebrais:  Um estudo em animais descobriu que a dieta pode

reduzir contusões e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral.

– Acne:  Os menores níveis de insulina e comer

menos  açúcar  ou  alimentos processados podem ajudar a melhorar a
acne.

No entanto, embora os benefícios pareçam milagrosos, tenha em mente

que o estudo sobre muitas destas áreas está longe de ser conclusivo.

A dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios para a

saúde, especialmente metabólicos, neurológicos ou doenças
relacionadas com a insulina.

Dieta Cetônica Alimentos Proibidos:

Em suma, qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser

limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidas ou

eliminadas em uma dieta cetogênica:

Alimentos açucarados: refrigerante, suco de fruta, bolo, sorvete, doces,

etc.

Grãos ou amidos: produtos a base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.

Frutos:  Todos os  frutos, com exceção de pequenas porções de frutos,

como morangos.

Feijão ou leguminosas: ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

Raízes e tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.

Baixo teor de gordura ou produtos diet: esses alimentos são altamente

processados e, muitas vezes, ricos em carboidratos.

Alguns condimentos ou molhos: muitas vezes contêm açúcar.

Gordura não saudável: óleos vegetais processados (gordura trans),

maionese, etc.

Álcool: devido ao seu teor de carboidratos, muitas  bebidas

alcoólicas podem tirá-la do estado de cetose.

Alimentos diet sem açúcar: frequentemente ricos em álcoois de açúcar,

que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos.  Estes alimentos
também tendem a ser altamente processados.

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares,

legumes, arroz, batatas, doces, suco e até mesmo a maioria das
frutas.

Dieta Cetônica Alimentos Permitidos:

Você deve basear a maioria de suas refeições nos seguintes alimentos:

Carnes: carne vermelha, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.

Peixes gordos: salmão, truta, atum e cavala.

Ovos: procure por ovos orgânicos, ricos em ômega-3. (leia também: Ovo
faz mal? Aumenta o colesterol?)

Manteiga e creme: procure produtos em que os animais são criados

soltos, quando possível.

Queijo: não processado (cheddar, cabra, mussarela).

Nozes e sementes: amêndoas, nozes,  linhaça, sementes de abóbora,

sementes de chia, etc.

Gordura saudável: principalmente  azeite extra virgem,  óleo de coco  e

óleo de abacate. Leia o artigo: 10 Benefícios do Óleo de Coco
Comprovados (3º é o melhor)

Abacates: abacate inteiro ou guacamole feito na hora.

Vegetais de baixo carboidrato: a maioria dos vegetais

verdes, tomates, cebolas, pimenta, etc.

Condimentos: você pode usar sal, pimenta e várias  ervas saudáveis e

especiarias.

Aqui está uma lista de 50 alimentos saudáveis.

Baseie sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos,

manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais
de baixo carboidrato.

Dieta Cetogênica Cardápio Semanal

Para ajudar você a começar, aqui está a amostra de um plano de
refeições da dieta cetogênica para uma semana.

Segunda-feira:

Café da manhã: bacon, ovos e tomates.

Almoço: Salada de frango com azeite de oliva e queijo feta.

Jantar: salmão com aspargos cozidos em manteiga.

Terça-feira:

Café da manhã: ovo, tomate, manjericão e omelete com queijo.

Almoço: leite de amêndoa, manteiga de amendoim, ovos e legumes fritos

em óleo de coco.

Jantar: almôndegas, queijo cheddar e vegetais.

Quarta-feira:

Café da manhã: um milk-shake cetogênico (experimente este).

Almoço: salada de camarão com azeite de oliva e abacate.

Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira:

Café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e

especiarias.

Almoço: Um punhado de nozes e varas de aipo com guacamole e salsa.

Jantar: frango recheado com pesto e queijo cremoso, juntamente com os

vegetais.

Sexta-feira:

Café da manhã: omelete com queijo e tomate.

Almoço: frango recheado (sobras da noite anterior).

Jantar: bife, ovo, cogumelos e salada.

Sábado:

Café da manhã: presunto e omelete com queijo e vegetais.

Almoço: presunto e fatias de queijo com nozes.

Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

Domingo:

Café da manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.

Almoço: hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.

Jantar: bife e ovos com uma salada.

Esse é um exemplo de um cardápio semanal para dieta cetogênica.

Sempre tente variar os legumes e carnes, já que cada tipo fornece
diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

No entanto se estiver difícil encontrar, ou caso você não goste de algum

desses ingredientes, pode substituir.

Só lembre-se de manter baixo o nível de carboidratos nas suas refeições.

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e

nutritivas em uma dieta cetogênica.

 
Lanches Cetogênicos Saudáveis

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns
lanches cetogênicos saudáveis:

– Carne gorda ou peixe.

– Queijo.

– Um punhado de nozes ou sementes.

– Queijo com azeitonas.

– 1 ou 2 ovos cozidos.

– Chocolate com 90% de cacau.

– Um milk-shake de baixo carboidrato, com leite de amêndoa, cacau em

pó e manteiga de amendoim.

– Iogurte misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó.

– Morangos com creme.

– Aipo com salsa e guacamole.

Bons lanches para uma dieta cetogênica incluem pedaços de

carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes e chocolate amargo.
 

Dicas para comer fora de casa em uma dieta cetogênica

Não é muito difícil fazer a maioria das refeições cetogênicas em um

restaurante, quando você for comer fora de casa.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou um prato à

base de peixe. Peça este, e substitua qualquer alimento com alto teor de
carboidrato por legumes.

Refeições à base de ovos também são uma ótima opção, como uma
omelete ou ovos e bacon.

Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de

carne com queijo, guacamole e salsa.

Quando comer fora, escolha uma carne, peixe ou um prato à

base de ovo. Toque carboidratos ou amidos por legumes, e você
pode comer queijo como sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura para as pessoas saudáveis, pode

haver alguns efeitos colaterais iniciais, enquanto seu corpo se adapta.

Esta fase é muitas vezes referida como “gripe keto” – e geralmente passa
dentro de poucos dias.

A Gripe Keto inclui fraqueza, aumento da fome, problemas com o sono,

náuseas, desconforto digestivo e diminuiu o desempenho de exercícios
físicos.

A fim de minimizar isso, você pode tentar uma dieta low-carb (baixo

carboidrato) nas primeiras semanas.  Isto pode ensinar o seu corpo a
queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

A dieta cetogênica também pode alterar a água e o equilíbrio mineral do

seu corpo. Assim, você pode adicionar sal extra nas suas refeições ou
tomar suplementos minerais.

Para complementar os minerais, tente tomar 3000-4000 mg de sódio, 1000

mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos
colaterais.

Pelo menos no início é importante comer até ficar satisfeito, para evitar a
restrição de calorias.

Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem

restrição calórica.

Muitos dos efeitos colaterais do inicio de uma dieta cetogênica

podem ser limitados.  Aderindo à dieta, tomar suplementos
minerais pode ajudar.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

Óleo MCT:  Adicionado a bebidas ou iogurte, fornece energia e ajuda a

aumentar os níveis de cetona.

Minerais: sal e outros minerais podem ser importantes quando se inicia,

devido a mudanças no equilíbrio mineral do corpo.

Cafeína: A cafeína pode trazer benefícios: aumentar a energia e perda de

gordura.

Cetonas exógenas:  Este suplemento  pode ajudar a elevar os níveis de

cetona do corpo.
Creatina:  A creatina  proporciona inúmeros benefícios para a saúde e
desempenho.  Isto pode ajudar se você estiver combinando a dieta
cetogênica com o exercício físico.

Whey Protein: Use meia colher de proteína de soro de leite em shakes ou

iogurte para aumentar a sua ingestão diária de proteína.

Perguntas Frequentes:

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a
dieta cetogênica.

1. Eu posso comer carboidratos novamente?

Sim. No entanto é importante eliminá-los inicialmente. Após os primeiros

2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais e voltar
para a dieta cetogênica logo após.

2. Será que vou perder músculo?

Existe o risco de perder músculos em qualquer dieta. No entanto, o alto

consumo de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar
a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

3. Posso ganhar músculo em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem como em uma dieta moderada em
carboidratos.

4. Preciso de uma recarga de carboidratos?

Não. No entanto, alguns dias com muitas calorias podem ser benéficos, de
vez em quando.

5. Quanta proteína eu posso comer?

A ingestão de proteína deve ser moderada. Uma ingestão muito alta pode
dar um pico nos níveis de insulina e baixar o de cetonas. Cerca de 35% de
proteína, do total de ingestão de calorias, é o limite.

6. Eu estou constantemente cansado, fraco ou fadigado. Isso é um

problema?

Você pode não estar em total estado de cetose ou não estar utilizando
gorduras e cetonas de forma eficiente.  Para combater isso reduza a
ingestão de carboidratos e reveja os pontos acima. Um suplemento como
o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina tem um cheiro frutado? Por que isso?

Não se assuste.  Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos

criados durante a cetose.

8. Meu hálito tem um aroma diferente. O que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum.  Tente beber água aromatizada ou

goma de mascar sem açúcar.

9. Ouvi que cetose era extremamente perigoso. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com  cetoacidose. A

primeira é natural, enquanto que o último ocorre apenas em diabetes
não controlado.

Cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é

perfeitamente normal e saudável.

10. Eu tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?

Este efeito colateral comum geralmente passa depois de 3-4 semanas. Se
persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras.  Suplementos de
magnésio também podem ajudar com a constipação.

A Dieta Cetogênica é ótima, mas não para todos

A dieta cetogênica pode ser excelente para as pessoas que estão acima
do peso, diabéticos tipo 2 ou procurando melhorar sua saúde
metabólica.

Pode ser menos adequada para atletas de elite ou aqueles que desejam
ganhar grande quantidade de músculo ou peso.

E, como com qualquer dieta, ela só irá funcionar se for feita de forma
consistente e por um longo período.

Mas atenção, pessoas que tenham qualquer problema metabólico,

problemas no fígado ou diabetes tipo 1, só podem seguir uma dieta
cetogênica com orientação médica!

Ponderando isso, algumas coisas são bem comprovadas em nutrição,

como os poderosos benefícios para a saúde e perda de peso de uma
dieta cetogênica.

E você gostou do artigo? Conhecia a dieta cetogênica? Deixe seu

comentário abaixo e compartilhe este artigo com seus amigos e
amigas, tenho certeza que eles também vão aprovar a Dieta
Cetogênica.

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Albano Dias
PERFEITO EU FAÇO AI SÓ FALTA A VIT D CALCIO COM MAG E K2 O MESMO SUPLEMENTO E MUITA
AGUA ALCALINA Q10 , ENZIMMAS DIGESTIVA UM BOM PROBIÓTICO( PRÓLIVE) USO DO TAMBEM O
KOMBUCHA E MALATONINA 5 MG E CHÁS DE CODERIRA E ESPINHEIRA SANTA E MUITA PAZ NO
CORAÇÃO E FÉ NO TODO PODEROSO SEM ELE NADA É POSSIVEL POIS TUDO ELE FÊZ E FAZ.PAZ!
Curtir · Responder · Marcar como spam · 1 · 22 de dezembro de 2016 12:04

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