Treino A

Flexão 4x12-15
Supino Inclinado 4x8-10
Supino com Halteres 4x8-10
Crucifixo na Polia 4x8-10
Elevação Lateral 4x8-10
Elevação Frontal 4x8-10
Desenvolvimento 4x8-10
Tríceps Polia 4x8-10
Tríceps Mergulho 4x8-10
Tríceps Testa 4x8-10
Abs Supra no solo 4x10-15

Treino B

Graviton 4x12-15
Pulley Frente Pronada 4x8-10
Pulley Frente Neutra 4x8-10
Remada Baixa 4x8-10
Crucifixo Inverso Máquina 4x8-10
Crucifixo Inverso com halteres 4x8-10
Encolhimento c. Halteres 4x8-10
Rosca Direta c. barra 4x8-10
Rosca Martelo 4x8-10
Rosca Scott 4x8-10
Abs na Paralela 4x10-15

Treino C

Agachamento Livre 4x8-10

Leg Press 45° 4x8-10
Cadeira Extensora 4x8-10
Agachamento Articulado 4x8-10
Mesa Flexora 4x8-10
Stiff 4x8-10
Flexão de Joelhos 4x8-10
Panturrilha em pé na Máquina 4x12-15
Panturrilha no Hack 4x12-15
Panturrilha sentado 4x12-15

Descanso: entre 45s e 90s