dorsal
aquecimento manguito 2x10 50%RM
levantamento terra 3x6a8 progressão
puxada aberta pronada 4x
puxada aberta supinada 3x8a10
extessão de ombro 4x8a10
remada baixa 4x8a10
remada cerrote 4x8a10
crucifixo inverso 4x8a10
22s dorsal 4s pdeltoide
peito+ombro
aquecimento manguito 2x10 50%RM
supino inclinado 4x8a10
Cross over Horizontal 4x8a10
Cross over polia baixa 4x8a10
supino reto 4x8a10
elv lateral halteres 3x810
desenvolvimento 3x8a10
quadríceps+ glúteo + panturrilha
aquecimento (passada livre ) CP
agachamento smith 4x8a10
leg 45 4x8a10
extessora 4x8a10 droopset
kack 3x8a10
búlgaro 4x8a10
elv pélvica 4x8a10
cadeira abdutora 3x8a10
elv gêmeos sentado 5x8a10
descanso ativo ( ABS+ ombro )
desenvolvimento 4x8a10
elv lateral em pé 4x8a10
elv lateral deitado 3x8a10
elv frontal halteres 3x8a10
bíceps + triceps posterior + panturrilha
aquecimento ( rosca alternada ) 2x10 50%RM mesa flexora 4x8a10
rosca barra W 4x8a10 siff 4x8a10
rosca banco inclinado 4x8a10 cadeira 4x8a12
rosca concentrado 4x8a10 cadeira unilateral 3x8a10
triceps corda 4x8a10 gêmeos em pé 5x8a10
triceps testa polia 4x8a10 gêmeos leg 5x8a10
triceps francês 4x8a10
rosca inversa+flexão de pn 3x8a10