TREINO A - Costas

Barra fixa pronada - 4xFalha

Puxada frontal - 4x6-8
Remada máquina uni - 4x6-8
Serrote halter - 4x6-8
Remada neutra - 4x10
Remada curvada barra w drop - 4x8 e 8

TREINO B - Anterior da coxa

Agachamento livre - 5x6-8
Leg press 45 - 5x6-8
Agachamento hack - 5x6-8
Extensora método 21 - 5 séries
Adutora - 4x10

TREINO C - Peito
Supino inclinado barra - 4x6-8
Crucifixo inclinado halter - 4x6-8
Supino reto barra - 4x6-8
Crossover horizontal banco drop - 4x10 e 10
Crossover alto isometria e repetição - 4x30s+10
Apoio - 4xFalha

TREINO D - Biceps, antebraço e trapézio

Rosca direta barra w - 4x6-8
Rosca direta halter - 4x6-8
Rosca scott - 4x6-8
Rosca concentrada - 4x12
Rosca punho cross pronada + supinada - 4x15 + 15
Encolhimento anilhas - 4x15

TREINO E - Triceps e Ombro

Triceps testa halteres 5x6-8
Triceps barra w - 5x6-8
Triceps coice halteres - 5x6-8
Elevação lateral sentado - 4x6-8
Desenvolvimento militar - 4x6-8
Elevação frontal banco - 4x10
Crucifixo inverso no voador - 4x10

TREINO F - Posterior da Coxa

Flexora deitado - 4x6-8
Flexora em pé - 4x6-8
Stiff barra - 4x6-8
Stiff halter - 4x12
Agachamento búlgaro - 4x10
Abdominal - Infra paralela, máquina e prancha lateral - 3x15(A, C e E)
Panturrilha - Máquina e leg 45 - 3x15(B, D e F)