Treino A

Bíceps

Rosca direta 4x12

Rosca alternada 4X12

Rosca martelo 4x12

Quadriceps

Cadeira extensora 4x12

Agachamento com a barra 4x12

Leg Press 45° 4x12

Afundo 4x12

Cadeira adutora 4x12

Prancha dinâmica:

Com cotovelo 4X15”

Com braço estendido 4x15”

Lateral 4x15”

Treino B

Peitoral

Supino reto 4x12

Supino inclinado 4x12

voador peitoral 4x12

Posterior de coxa ou femoral

Cadeira flexora 4x12

Mesa flexora 4x12

Flexora em pé 4X12

Agachamento sumô com anilha 4x12

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentada 4x20

Treino C

Tríceps

Tríceps francês com halteres 4x12

Tríceps na testa com anilha 4x12

Tríceps coice com halteres 4x12

Ombro

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal 4x12

Desenvolvimento frontal com anilha 4x12

Glúteo

Agachamento livre com halteres 4x12

Agachamento no Smith 4x12

Afundo no Step 4x12

Levantamento terra 4x12

Elevação pélvica com anilha 4x12

Obs: 2 vezes por semana realizar 15 minutos de bike e 15 minutos de esteira. 2 vezes por semana
executar HIT na esteira corre 1’ minuto e anda 1’ minuto realizar 10 series. Antes de realizar o
treino de quadríceps realizar mobilidade de quadril. Descanso entre as series 30” segundos.