🔥🔥DIETA LUÃ🔥🔥

1 refeição
4ovos inteiros
85g abacaxi
10g mussarela
1 fatia de peito de peru
1 fatias de pão integral

2 refeição
110g frango
71g arroz branco ou 120g batata inglesa

3 refeição
110g frango ou carne
71g arroz branco ou 120g batata inglesa
Salada a vontade
100g pepino

4 refeição pré treino

220g tilápia ou merluza ou salmão ou 110g carne ou frango
100g beterraba

5 ref pós treino

110g frango ou carne
71g arroz branco ou 120g batata inglesa
90g mamão ou 70g maçã

6 ref
110g filé de frango
1 iogurte desnatado
45g banana ou 75g maçã

Ingerir 4 litros de água por dia

💊Manipulados
1g vit c em jejum
1 colher de vinagre orgânico jejum
420mg cafeína pré treino ou pré aeróbico
3 ml de clembuterol pré treino
3ml pré aeróbico

5 g creatina pós treino

💪🏻TREINO LUÃ:
Segunda feira pernas
Agachamento frontal 4 série 12 rep
Agachamento livre 4 série 12 rep
300 passadas
Hack 4 série 15 rep
Cadeira extensora 4 série 15 rep
Leg pres 4 série 20 a 25 rep
Mesa flexora 6 série 10 rep
Cadeira flexora 8 série 8 rep
Stiff com halter 10 série 10 rep
Elevação pélvica 4 série 12 rep
Panturrilha sentado 4 série 12 rep
Panturrilha em pé 5 série 15 rep

Terça feira ombros

Desenvolvimento com halteres 4 série 15 rep
Desenvolvimento com barra 4 série 12 rep
Desenvolvimento arnould 4 série 15 rep
Elevação frontal com halter 4 série 10 rep
Elevação lateral com halter 10 série 15 rep
Elevação lateral no cabo unilateral 10 série 10 rep
Crucifixo invertido com halter 5 série 12 rep
Voador invertido na máquina 10 série 10 rep
Abdômen na polia 4 série 15 rep

Quarta feira Costas

Pullley frente 3 série 12 a 15 rep
Remada curvada 4 série 12 a 15 rep
Remada cavalinho 4 série 12 a 15 rep
Remada baixa triângulo 6 série 10 a 12 rep
Meio terra no smith 6 série 10 a 15 rep
Levantamento terra 6 série 12 a 15 rep
Abs na polia 5 série 12 rep
Panturrilhas sentado 6 série de 15 rep

Quinta feira pernas

Segunda feira pernas
Agachamento frontal 4 série 12 rep
Agachamento livre 4 série 12 rep
300 passadas
Hack 4 série 15 rep
Cadeira extensora 4 série 15 rep
Leg pres 4 série 20 a 25 rep
Mesa flexora 6 série 10 rep
Cadeira flexora 8 série 8 rep
Stiff com halter 10 série 10 rep
Elevação pélvica 4 série 12 rep
Sumo com halter 4 série 15 rep
Panturrilha sentado 4 série 12 rep
Panturrilha em pé 5 série 15 rep
Abdômen na polia 4 série 15rep

Sexta feira ombros

Desenvolvimento com halteres 4 série 15 rep
Desenvolvimento com barra 4 série 12 rep
Desenvolvimento arnould 4 série 15 rep
Elevação frontal com halter 4 série 10 rep
Elevação lateral com halter 10 série 15 rep
Elevação lateral no cabo unilateral 10 série 10 rep
Crucifixo invertido com halter 5 série 12 rep
Voador invertido na máquina 10 série 10 rep
Abdômen na polia 4 série 15 rep

Sábado pernas
Segunda feira pernas
Agachamento frontal 4 série 12 rep
Agachamento livre 4 série 12 rep
300 passadas
Hack 4 série 15 rep
Cadeira extensora 4 série 15 rep
Leg pres 4 série 20 a 25 rep
Mesa flexora 6 série 10 rep
Cadeira flexora 8 série 8 rep
Stiff com halter 10 série 10 rep
Elevação pélvica 4 série 12 rep
Sumo com halter 4 série 15 rep
Panturrilha sentado 4 série 12 rep
Panturrilha em pé 5 série 15 rep
Abdômen na polia 4 série 15rep

40m de cardio pós treino ou em jejum

Praticar vaccum em jejum todos os dias 10 séries segurando o máximo que você
conseguir
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