Informações sobre os Alunos:

Nome: Luã Venancio

Idade: 32 anos
Peso: 78 kg
Altura: 1.77 m

INFORMAÇÕES SOBRE CONSULTORIA:

Início da Consultoria: 16/06/2020
Próximo Feedback: 28/01/2021
Vencimento Plano: 16/03/2021
 Plano Alimentar
Dieta Carbo Alto
(2 dias de alto)

1. Refeição
- 40g Whey
- 100g tapioca
- 175 abacaxi ou 90 banana ou 175g mamão ou 260g morango
- 15g requeijão light

2. Refeição
- 135g frango/carne
- 285g arroz branco
- salada a vontade
- 50g cenoura ou 50g vagem

3. Refeição
- 135g frango/carne
- 285g arroz branco
- salada a vontade
- 100g cenoura ou 100g vagem

4. Refeição
- 135g frango/carne
 - 100g brócolis ou 100g salada

5. Refeição – Pós Treino

- 135g frango/carne
- 285g arroz branco
- 2 snikers
- 40g doce de leite

Macronutrientes
Carboidratos: 400g
Proteína: 175,g
Gorduras: 88,6g
 Plano Alimentar
Dieta Carbo baixo
(1 dia de baixo)

1. Refeição
- 4 claras 1 gema
- 175g mamão ou 90g banana ou 90g abacaxi
- 15g requeijão light
- 3 fatias de pao integral

2. Refeição
- 125g frango/ carne
- 180g arroz branco
- vegetas a vontade

3. Refeição
- 125g frango/ carne
- 180g arroz branco
- vegetas a vontade

4. Refeição
- 125g frango/ carne
- vegetas a vontade
- salada a vontad
 5. Refeição
- 125g frango/ carne
- 290g batata inglesa ou 180g arroz branco
- 100g brócolis
- 165g sorvete
- 20g doce de leite

Macronutrientes
Carboidratos: 250g
Proteína: 175,5g
Gorduras: 19,8g
 Intra-Treino
- 1 litro de agua
- 10 ml de glicerina
 Manipulados

 1g Vitamina c - Jejum
 3g ômega 3- ultima refeição


Loja Hard para comprar suplementos com 15% de desconto,

fala que foi indicação do Vinicius Marcos
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Recursos Ergogênicos

 200mg de nandrolona semana 1ml seg

 400mg de enantato semana = 2 ml seg



 Observações

 Ingerir de 4 litros de água por dia
 Não utilizar temperos industrializados (ex: sazon)
 Pesar os alimentos após o cozimento
 Utilizar sucos zero açúcar (clight, fit) e molhos zero
açúcares (catchup, mostarda, etc...)
 1 Refeição livre semanal (de acordo com suas
necessidades)
 Não fazer trocas de alimentos por conta, a dieta é
individualizada e está de acordo com o seu objetivo.
 Qualquer dúvida relacionada aos treinos e dieta, entre em
contato comigo.

 Próximo Feedback sempre se pesar em jejum e mandar fotos

em jejum e tirar as medidas em jejum
 Treinos

 Segunda-Feira - PERNA
CADEIRA EXTENSORA (150 rep aquecimento)
5 séries de 10 a 12 rep
AGACHAMENTO LIVRE ( 80 rep aquecimento )
6 séries de 8 a 10 rep
LEG PRESS ( 120 rep aquecimento )
4 séries de 10 a 12 rep
MESA FLEXORA (150 rep aquecimento)
6 séries de 10 a 12 rep
CADEIRA ADUTORA ( 150 rep aquecimento )
8 séries de 10 a 12 rep
ELEVAÇÃO PELVICA
5 series de 10 a 12 rep
PANTURRILHAS
6 séries de 15 rep

 Terça-Feira e QUINTA e Sexta-Feira - PEITO

Crucifixo inclinado
6 séries de 10 a 12 rep
CRUCIFIXO DECLINADO RETO COM HALTER
5 séries de 10 a 12 rep
CROSS OVER PEGANDO
4 séries de 8 a 10 rep
1 série drop set
PECK DACK (100 rep aquecimento)
4 séries de 15 rep
FLY INCLINADO
4 series de 10 rep
Crufifixo Inverso com halter
8 series e 10 a 12 rep
Crufifixo Inverso maquina
7 series de 10 a 12 rep
ELEVAÇÃO LATERAL
4 series de 10 a 12 rep
ABS NA POLIA
4 SERIES DE 10 A 12 REP

 Quarta-Feira e Sábado – COSTAS

- PULLEY FRENTE
5 séries de 10 a 12 rep
REMADA CURVADA
6 séries de 8 a 10 rep
REMADA CAVALINHO
4 séries de 10 a 12 rep
LEVANTAMENTO TERRA
6 séries de 10 a 12 rep
PULLDOW ( 80 rep aquecimento )
4 séries de 10 a 12 rep
BARRA FIXA
TRICEPS TESTA
8 séries de 6 A 10 rep
ROSCA DIRETA BARRA W
8 SERIES DE 8 A 10 REP

Observações de Treinos
- 10M VACCUM EM JEJUM VIDEO EXEMPLO -
https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys
- 20M CARDIO POR DIA
- 4 SERIES DE 15 A 20 REP DE ABDOMEN TRADICIONAL
JEJUM – EXEMPLO https://www.elhombre.com.br/definindo-o-
abdomen-os-7-melhores-exercicios-para-obliquos/

Observações de pesos
- 17/10/2020 – 79,5KG
-01/11/2020 – 83,5 kg
15/11/2020 – 83,7 kg
05/12/2020- 84,5kg
13/02/2021- 86,7