A Nova Dieta Dos 31 Dias

Título: A nova dieta dos 31 dias
Autor: Ágata Roquette

Digitalização e correção: Gaia Inclusiva – Serviço de Leitura
Especial da Biblioteca Pública Municipal de Vila Nova de Gaia
Capa
Ágata Roquette
Autora bestseller com mais de 230 mil exemplares vendidos
A nova dieta dos 31 dias
Emagreça 3 a 5 quilos (mulher) ou 5 a 8 quilos (homem)

- SEM PASSAR FOME
- SEM DESISTIR A MEIO
- COM RESULTADOS VISÍVEIS
Novos alimentos permitidos. Mais de 50 novas receitas. Uma dieta

mais fácil e mais equilibrada
Badana da capa
Ágata Roquette é licenciada em Nutrição e Engenharia Alimentar e

em Ciências da Nutrição pelo Instituto das Ciências da Saúde-Sul.
Atualmente dá consultas no dayspa Isabel Queiroz do Vale (Estoril)
e colabora com empresas como a Accenture, onde dá consultas aos
funcionários das mesmas. Dá ainda consultas na Go Clinic no Atrium
Saldanha, onde acompanha sobretudo mulheres grávidas e no pós-
parto. Pela Esfera dos Livros editou em 2012 A Dieta dos 31 Dias,
que vendeu mais de 100 mil exemplares em Portugal, tendo sido
traduzido com grande sucesso em Espanha. Em 2013 publicou As
Regras de Ouro da Nutricionista Ágata Roquette, e em 2014, As
Receitas - A Dieta dos 31 Dias, tendo vendido no total mais de 230
mil exemplares.
www.facebook.com/aEsferadosLivros
www.instagram.com/aesferadoslivros
www.esferadoslivros.pt
Contracapa
«Em 2012, publiquei o livro A Dieta dos 31 Dias. Passados cinco
anos muita coisa foi alterada no mundo da nutrição e seria
impossível que a minha dieta não mudasse também. Claro que a base
da mesma se mantém: o pão ao pequeno-almoço, o dia da asneira uma
vez por semana, durante o qual pode comer aquilo que desejar, a
perda de 3 a 5 quilos, se for mulher, e de 5 a 8, se for homem, a
proibição dos hidratos de carbono durante 31 dias.
Tudo isto sem passar fome, claro.
Ao longo destes cinco anos, fui fazendo ajustes que me permitiram
afinar a DIETA DOS 31 DIAS e perceber o que podia alterar para
tornar a dieta ainda mais equilibrada, saudável e eficaz.
A inclusão de alimentos novos como quinoa, iogurtes skyr, óleo de
coco ou sementes de chia, a retirada de outros que percebi não
serem os mais indicados, permissão para comer, desde o início da
dieta, uma peça de fruta e uma dose de frutos secos por dia, o que
ajuda a acalmar a ansiedade, são algumas das alterações que
introduzi.
Para tornar a sua dieta ainda mais fácil, apresento dicas, menus
semanais e mais de 50 novas receitas para que consiga perder peso
sem grandes sacrifícios, sem passar fome e com resultados
visíveis.»
Ágata Roquete
Página de rosto
Ágata Roquette
A NOVA DIETA DOS 31 DIAS
Emagreça 3 a 5 quilos (mulher) ou 5 a 8 quilos (homem)

SEM PASSAR FOME
SEM DESISTIR A MEIO
COM RESULTADOS VISÍVEIS
3ª edição
a esfera dos livros
Ficha técnica
A Esfera dos Livros

Rua Professor Reinaldo dos Santos, 42, r/c
1500-507 Lisboa
Tel. 213 404 060
Fax 213 404 069
www.esferadoslivros.pt
Distribuidora de Livros Bertrand, Lda.
Rua Professor Jorge da Silva Horta, nº 1
1500-499 Lisboa
Tel. 217 626 000 (geral) / 217 626 196
Fax 217 623 231
distribuidora@bertrand.pt
Reservados todos os direitos de acordo com a legislação em vigor
Ágata Roquette, 2017
A Esfera dos Livros, 2017
1ª edição: novembro de 2017
2ª edição: novembro de 2017
3ª edição: janeiro de 2018
Capa: Ideias com Peso
Fotografia da autora: Pau Storch
Projeto gráfico e paginação: dprojetos.pt
Fotografias dos extratextos: Pau Storch
Fotografias: cortinas fox17 - stock.adobe.com;
páginas 52 e 148 Vladyslav Bashutskyy - stock.adobe.com.
Revisão: Paula Caetano
Impressão e acabamento: Multitipo - Artes Gráficas, Lda.
Depósito legal nº 433 743/17
ISBN: 978-989-626-851-0
ÍNDICE
Introdução 11
1 - A NOVA DIETA DOS 31 DIAS 19

O que comemos 22
Nutrientes 23
Proteínas 23
Hidratos de carbono 24
Gorduras 25
Vitaminas 25
Fibras 26
Minerais e oligoelementos 27
Água 27
O açúcar na nossa alimentação 29
O que distingue a minha dieta das restantes 30
Sim, pode comer pão ao pequeno-almoço! 31
Não precisa de eliminar por completo os lacticínios 31
Coma legumes à vontade 32
E depois da refeição, quando nos apetece «qualquer coisa»?
Sirva-se de uma gelatina 32
O Dia da Asneira 34
O que mudou nesta nova dieta? 35
As quatro fases da nova dieta dos 31 dias 37
2 - ANTES DE COMEÇAR 39
Peso, índice de massa corporal e perímetro abdominal 41
Tabela de peso ideal médio 43
Perímetro abdominal 44
Antes de iniciar a dieta 45
3 - FASE 1 49
Pequeno-almoço 51
Almoço e jantar 52
Snacks entre refeições 53
Fase 1 – 1ª semana 59
Menu semanal 62
Dia 1 64
Dia 2 67
Dia 3 70
Dia 4 73
Dia 5 75
Dia 6 78
Fase 1 – 2ª Semana 81
Menu semanal 82
Dia 8 84
Dia 9 87
Dia 10 90
Dia 11 93
Dia 12 95
Dia 13 97
Menu semanal 100
Dia 15 102
Dia 16 104
Dia 17 107
Dia 18 110
Dia 19 112
Dia 20 115
Menu semanal 118
Dia 22 120
Dia 23 122
Dia 24 124
Dia 25 126
Dia 26 129
Dia 27 132

Menu semanal 136
Dia 29 137
Dia 30 139
Dia 31 142
4 - FASE 2 145
Pequeno-almoço 147
Almoço 148
Jantar 148
Lancheira 148

Menu semanal 154
Sopas 156
Dia 1 158
Dia 5 158

Menu semanal 160
Dia 8 162
Dia 11 162
Dia 12 164

Menu semanal 166
Dia 18 168
Dia 20 169

Menu semanal 172

Menu semanal 175
5 - FASES 3 E 4 177
Fase 3 179
Fase 4 181
Dicas para a manutenção 183
6 - MEXA-SE PELA SUA DIETA 185

Pré-treino 187
Pré-treinos muito enérgicos 188
Pós-treino 189
ÍNDICE DE RECEITAS
FASE 1
Salada de abacate e atum temperada com vinagreta 64

Frango balsâmico e espargos 66
Torrada com manteiga de amendoim e banana 67
Beringela recheada com carne picada 67
Frango com legumes salteados 69
Papas de aveia 70
Peru com molho cremoso de espinafres e limão 71
Curgete espiralizada com gambas 72
Ovos escalfados com feijão-verde 73
Tomates recheados com atum, cebola e iogurte natural 74
Hambúrguer com cogumelos salteados e salada de tomate e agrião 75
Gelatina de claras 76
Salmão grelhado com mistura de legumes salteados 77
Pudim de chia com framboesas e manteiga de amendoim 78
Frango com coentros e lima e arroz fingido 79
Lasanha de vegetais 80
Empadão de atum com puré de couve-flor 84
Panqueca de banana 85
Lombinhos de pescada com alho-francês e lima em papelote com
grelos salteados 86
Pudim de chia com cacau, banana e amêndoas 87
Rolos de curgete recheados com ricota e espinafres com molho de
tomate 88
Gelado fingido de framboesa 89
Bacalhau à Brás com espinafres 89
Batido de aveia e fruta 90
Quiche de cogumelos e espinafres 91
Frango com pesto e massa de curgete 92
Frango com tomate e queijo flamengo 93
Sumo detox 94
Rolinhos de beringela gratinados 94
Tomate recheado com atum 95
Salada de camarão e legumes assados 96
Panquecas de banana e aveia 97
Hambúrguer grelhado com cogumelos 97
Omeleta de gambas com salada 98
Papas de aveia com pera 102
Bifes de peru panados com sementes de linhaça com salada de tomate
e cebola 102
Piza fingida 103
Muffins com quatro ingredientes 104
Ovos recheados com atum 105
Lulas grelhadas com brócolos cozidos a vapor 106
Granola 107
Dourada assada com tomate seco e salada de rúcula 108
Frango no churrasco com salada mista 109
Vitela com azeitonas, limão caramelizado e salada icebergue com
sementes de sésamo 110
Omeleta de tomate-cereja, feta e hortelã, com salada 111
Panquecas de aveia 112
Bacalhau com tomate e couve salteada 113
Tofu salteado com legumes e especiarias 114
Bruschetta de tomate 115
Carne de porco à oriental 115
Salada de rúcula, queijo de cabra e nozes 116
Hambúrguer recheado com cebola e espinafres 120
Ovos escalfados em acelgas com tomate 121
Gambas panadas com salada mista e molho de iogurte 122
Cogumelos Portobello recheados com pimentos, tomate e queijo
mozarela 123
Overnight oats de maçã e canela 124
Caril de frango e curgete com coco 124
Bife grelhado com couve-flor gratinada 125
Torrada de batata-doce com queijo-creme 126
Costeletas de borrego no forno com grelos salteados 126
Salmão com pastinaga assada e endro 128
Salada de brócolos, ovo e pesto de coentros 129
Pimentos recheados com carne picada e cogumelos 131
Polvo à lagareiro com legumes assados 132
Ovos mexidos com espargos e pimentos padrón salteados em azeite
134
Couves-de-Bruxelas com tiras de vitela 137
Chocos estufados com cubos de beringela e curgete 138
Carne salteada com espinafres e sésamo 139
Cubos de frango com noodles de curgete 140
Salada de pepino, tomate e abacate com molho de iogurte 142
Peru assado com espinafres e nozes 143
FASE 2
Gaspacho 156
Sopa 1 156
Sopa 2 157
Sopa 3 157
Sopa 4 157
Sopa 5 157
Batata-doce no forno com ovo e pimento 158
Salada de feijão-frade com atum e ovo cozido 158
Bacalhau com grão 162
Quinoa de ervilhas com omeleta de cebola e coentros 162
Esparguete integral à bolonhesa 164
Lasanha integral de vegetais 168
Salteado de legumes com queijo feta e fusilli integral 169
Quiche de batata-doce com espinafres e queijo 169
Barras de cereais 189
Introdução
Nunca imaginei que o ano de 2012 pudesse marcar tanto a minha vida
profissional. Nesse ano, lancei o livro A Dieta dos 31 Dias. Cinco
anos depois, com mais de 150 milhares de exemplares vendidos, eis-
me novamente a olhar para esta dieta que tocou a vida de tantos
portugueses, porque permitiu que muitos perdessem o peso excessivo
que tinham, outros aquelas gorduras localizadas que os incomodavam
e que não permitiam que fossem verdadeiramente felizes. À medida
que os anos passavam, o feedback que me chegava era incrível: vi
pessoas recuperarem a sua autoestima, a sua alegria de viver e se
sentirem bem consigo próprias.
Passados cinco anos, muita coisa mudou no mundo da nutrição e
seria impossível que a minha dieta não mudasse também. Claro que a
base da mesma se mantém: a quase proibição dos hidratos de carbono
durante 31 dias, a possibilidade de comer pão ao pequeno-almoço,
ter um Dia da Asneira uma vez por semana. Mas fui adaptando
algumas coisas e moldando a minha dieta: alimentos novos que
inseri, outros que passaram a ser proibidos, permitir que os
pacientes possam logo nos primeiros dias comer uma peça de fruta
por dia ou uma mão-cheia de frutos secos, porque me apercebi de
que era muito difícil não ter nada para «trincar», pois a dieta
era muito «mole» na fase inicial. Estes frutos secos, por exemplo,
podem fazer maravilhas pelo moral de uma pessoa que está a
atravessar dias difíceis e de privação, mas em grandes quantidades
também podem estragar tudo.
Cinco anos depois, dou por mim a pensar que compreendo
perfeitamente o que sentem as pessoas que fazem esta dieta, porque
passei pelo mesmo.
11
Por isso, para além de as acompanhar em termos nutricionais, sou

incapaz de prescrever esta dieta sem olhar para o lado psicológico
que, sei-o perfeitamente, é muito duro: o não gostarmos do nosso
corpo, olhar à volta e ver por todo o lado corpos esbeltos que nos
fazem sentir envergonhados. Na televisão, em revistas, nas redes
sociais. Em toda a parte parece que a palavra «perfeição» nos é
gritada aos ouvidos. Não acredito que fazer a minha dieta passe
por atingir a perfeição; acredito, sim, que passa por nos
sentirmos bem connosco e por nos sentirmos saudáveis e capazes de
enfrentar a vida com ânimo.
Aos 18 anos, pesava 73 quilos. Aquele não era o meu corpo. Comecei
a praticar patinagem artística aos cinco anos e estava habituada a
olhar para o espelho e ver uma rapariga com 1,71 m e 58 quilos.
Mas, a dado momento, tive de abdicar do desporto, que tanto fazia
pelo meu corpo e pelo meu espírito. Queria concentrar-me nos
estudos e achava que não conseguia conciliar tudo. Assim, a
patinagem artística ficou para trás e em quatro meses engordei 15
quilos, porque as calorias que o desporto me ajudava a queimar
ficavam então retidas no meu corpo. Aquela não era eu. Sentia-me
deprimida e imensamente triste. Mas não fui capaz de me aperceber
de que tinha de mudar algo na minha alimentação, que esta tinha de
acompanhar as alterações da minha vida quotidiana. E fiz
exatamente o contrário: para compensar a tristeza de me ver assim
e a exigência dos estudos, dei por mim a ingerir alimentos
altamente calóricos, que me levavam a engordar cada vez mais.
Agora, olho para trás e penso: Como? Como é possível que eu não
tenha percebido logo o que estava a passar-se e não tenha tomado
de imediato uma atitude? Mas ao mesmo tempo que faço esta
pergunta, penso também que não posso recriminar-me, porque na
altura não tinha noção do que estava a fazer ao meu corpo. (O que
faz com que me coloque frequentemente no lugar dos meus pacientes
e perceba o porquê de chegarem a determinado estado.)
No ano seguinte, entrei na faculdade, em Nutrição, e lembro-me de
que pensei que naquele momento iria conseguir perder o peso que
tinha ganho, pois certamente o que iria aprender faria toda a
diferença.
12
Mas, ao contrário do que previra, acabei por engordar ainda mais e

atingi os 90 quilos. Olhando para a minha história e para muitas
das histórias que acompanhei ao longo destes anos como
nutricionista, tenho a perfeita noção de que o aumento de peso
está muitas vezes associado a fatores psicológicos. E o que me fez
chegar quase aos 100 quilos foi, sem dúvida, o stress e a pressão.
De repente, vi-me assoberbada com exames, prazos a cumprir, a
pressão de querer ser boa aluna, e compensava este estado de
ansiedade com bolachas. Não só bolachas, claro, mas estas eram a
minha perdição. No entanto, depois de comer um pacote inteiro, por
exemplo, o meu lado racional falava mais alto e eu tomava
consciência do que acabara de fazer e ficava muito deprimida.
Então, decidia fazer dieta e durante algum tempo não comia quase
nada, mas, no mês seguinte, acabava por comer tanto que ganhava
tudo o que perdera. A minha alimentação era uma montanha-russa,
com imensos altos e baixos nutricionais e emocionais. Por vezes,
sentia que estava descontrolada e não sabia como agarrar novamente
as rédeas da minha vida. Consultei inúmeros médicos,
nutricionistas, mas nunca conseguia atingir as metas que me
colocavam. Encontrava-me num círculo vicioso: sentia-me deprimida
e comia, o facto de comer levava-me à depressão e comia para
tentar curar a depressão. Tudo ao contrário!
Acabei por me afastar dos meus amigos. Estava no auge da minha
juventude e tinha vergonha de mim, do meu corpo, mas também do meu
interior, por não ser suficientemente forte para resistir à comida
e conseguir emagrecer. Passado algum tempo, a bulimia entrou na
minha vida, pois como não conseguia resistir à comida, depois de
comer, vomitava voluntariamente para tentar compensar a asneira
que acabara de fazer.
Quando terminei o curso, fiz um estágio no Hospital Egas Moniz e
depois comecei logo a trabalhar numa empresa de produtos naturais,
em que percorria diversas ervanárias. É incrível como aprendi
tanto nessa época. Lidava diariamente com uma realidade muito
objetiva. Durante a minha licenciatura, aprendera a teoria e sabia
de olhos fechados como aplicar uma dieta, mas quando fui
confrontada com a realidade, com o contacto com os pacientes,
percebi que não fazia sentido pensar apenas na parte nutricional,
abdicando da psicológica.
13
Fazer dieta pode ser um processo muito duro (e como eu tinha
perfeita noção disto...) porque mexe com muitas coisas: hormonas,
desejos de comer, por vezes incontroláveis, autoestima, etc, etc.
Um nutricionista não pode, de forma alguma, prescrever uma dieta
sem ter o cuidado de pensar no lado psicológico.
Lentamente, começou a formar-se na minha mente uma dieta que
seguisse os seguintes requisitos:
- Uma dieta fácil de cumprir, tendo em conta os dias cada vez mais
stressantes e complicados que vivemos;
- Sem medicação;
- Sem despesas extra com a compra de suplementos;
- Sem passar fome;
- Sem necessidade de recorrer a exercício físico intenso;
E foi assim que, gradualmente, fui construindo a dieta dos 31

dias. Comecei a estudar as dietas de South Beach e de Atkins, e a
tentar encontrar soluções que me permitissem adaptá-las à
realidade dos portugueses. A minha prova de fogo surgiu quando o
meu namorado me pediu em casamento e decidi testar em mim própria
a minha dieta. Seis meses depois, tinha perdido 20 quilos e vi-me
a entrar na igreja como sempre imaginara. Em 2017, comemorei 10
anos de casada. Voltei a festejar e a vestir o meu vestido de
noiva, mas tive de mandar apertá-lo, pois estou ainda mais magra.
Após ter atingido o meu peso certo, não voltei atrás. Por vezes,
os pacientes perguntam-me como consigo manter o meu peso e não
ceder à tentação de comer uma bola de Berlim na praia e de no
Natal me perder na mesa dos doces. Respondo sempre: «Mas quem lhe
garante que eu não cedo à tentação?» Sou humana (e por acaso
daquelas humanas que gosta de comer e de estar à mesa!) e sei que
os meus pacientes são igualmente humanos. Não somos robôs que vêm
equipados com um botão para desligar as emoções.
14
Tudo passa por fazer as coisas com conta, peso e medida. Pode
comer uma bola de Berlim na praia naquele dia especial, mas, a
seguir, tem de saber encontrar o equilíbrio. A mesa dos doces de
Natal chama por si? Sem problema, coma um pouquinho de cada coisa,
para «matar» o desejo, mas no dia seguinte volte à lógica de
manter um peso saudável. Com a minha dieta, aprendi (e o meu
objetivo é que os meus pacientes também aprendam) a criar um
equilíbrio entre um peso saudável e um espírito positivo. Sei por
experiência própria (como já demonstrei atrás) que, numa pessoa
com tendência para o excesso de peso, a tristeza pode conduzir à
obesidade.
Assim, cinco anos depois, voltei a olhar para esta dieta que
revolucionou a vida de tantas pessoas. Todos os anos, altero
qualquer coisa nos planos que traço para os meus pacientes (ou
tiro uns alimentos ou acrescento outros). Claro que na consulta as
alterações/negociações são mais variadas, de acordo com o paciente
que tenho à minha frente. Mas aquilo que partilho neste livro já
lhe permite ficar com uma ideia do que faço em gabinete, dando aos
leitores que não são meus pacientes a oportunidade de conhecer as
alterações.
Todas as receitas que lhe apresento neste livro são novas, para
que possa variar à medida que segue a dieta, mas também porque
determinados alimentos, como, por exemplo, a quinoa, os iogurtes
skyr, o abacate, as bebidas vegetais, o óleo de coco ou os
chamados superalimentos, entre outros, ainda não estavam
devidamente implantados no mercado português e em 2012 não os
incluí. Uma das minhas preocupações neste novo livro foi
apresentar, no início de cada semana das fases l e 2, menus
semanais para que possa planear de forma mais eficaz e equilibrada
o que vai comer durante a semana. À primeira vista pode parecer
aborrecido a pessoa ter a semana completamente planeada sem ter
direito a qualquer quebra de rotina, mas acredite que vai ser uma
grande ajuda e não se esqueça que o Dia da Asneira lhe permite
fugir da rotina.
15
Por um lado, pode planear melhor as refeições, o que provavelmente

até lhe vai permitir cozinhar com mais tempo e não chegar a casa
ao final do dia sem saber o que pode/vai comer. Pela minha
experiência posso garantir-lhe que isso pode levar a que a dieta
não seja cumprida por vários motivos:
- Não sabe o que há de fazer para o jantar e acaba por optar por
esparguete com carne picada.
- Fica de tal modo em stresse a cozinhar à pressa que se «atira»
às bolachas da despensa, porque para além do stress que já
acumulou ao longo do dia ainda sente a pressão de ter de conseguir
colocar o jantar a tempo e horas na mesa para si e para a sua
família.
Claro que não existe a obrigação de cumprir à risca os planos

semanais que lhe apresento. Se num determinado dia lhe apetecer
comer uma receita que está na semana 5. quando você se encontra na
semana 1 da dieta, está à vontade. Só lhe peço que não misture as
fases, pois aí já poderá estar a colocar em causa os resultados da
dieta.
Para além disso, se tiver um menu semanal estabelecido e
devidamente delineado vai conseguir organizar facilmente a sua
lista de compras para a semana. E isso é, sem dúvida, um grande
descanso.
Pode também aproveitar as refeições que vai fazer para o resto da
família. Por exemplo, se o jantar for carne assada, junte legumes
e pode servir arroz ou massa aos restantes membros da família. O
que facilitará ainda mais a gestão das refeições.
Tenho a humildade de reconhecer que, em 2012, a minha dieta não
era perfeita, tal como agora provavelmente ainda não o será, e que
entretanto, depois de ter aprofundado mais as minhas pesquisas, me
apercebi de que certos alimentos não eram os mais indicados; por
isso eliminei, por exemplo, o produtos de charcutaria, como as
salsichas. Também tive o cuidado de pensar nas mulheres que estão
a entrar nos quarenta e que oiço frequentemente dizerem: «Não sei
o que se passa com o meu corpo, mas sinto que está a mudar, tudo o
que como me engorda!» Deixo também novos truques e sugestões para
que consiga perder peso sem grandes sacrifícios e que ajudem a
tornar a dieta ainda mais saudável.
16
Para além disso, apresento mais de 50 novas receitas (algumas

delas vegetarianas, visto que cada vez tenho mais pacientes
vegetarianos), todas elas com ingredientes que encontra facilmente
em qualquer supermercado, o que deve comer antes e depois dos
treinos, pois hoje em dia esta é uma das áreas que tenho
trabalhado mais em consulta, visto que noto que as pessoas estão a
praticar cada vez mais exercício (ou pelo menos tentam), mesmo em
dias mais complicados e preenchidos.
A nutrição é um grande desafio, pois todos os dias surgem novas
informações. Alimentos que parecem ser bons, afinal não são assim
tão bons, e outros, que eram os vilões, atualmente são
considerados fantásticos. Todos os dias, pesquiso e investigo
sobre a evolução da nutrição e da alimentação, oiço os meus
pacientes, os seus sucessos, as suas críticas, os seus desabafos,
aquilo que as suas análises refletem. Tudo isto serve para limar
as arestas da minha dieta, para cada vez mais ver os meus
pacientes atingirem os objetivos que traçamos juntos.
17
[Nota do corrector: Página com uma imagem um pouco desfocada de

uma fita métrica.]
18
1 - A Nova Dieta dos 31 Dias
19
A simples introdução de uma peça de fruta e de uma dose de frutos

secos por dia logo na primeira fase da dieta tornou-a ainda mais
fácil e equilibrada.
20
A nova dieta dos 31 dias
Sei por experiência própria e também profissional que «dieta» é

uma das palavras que mais assusta qualquer pessoa, pois geralmente
tem uma carga bastante negativa que faz com que pensemos de
imediato em sofrimento, passar fome, ansiedade, receio de
falharmos, deixarmos de estar à mesa com a família e os amigos.
Não é por acaso que adiamos muitas vezes o início da dieta (o
célebre «Vou começar na próxima segunda-feira.») ou que acabamos
por desistir a meio, quando a fome, o stress e a ansiedade se
juntam para colocar dúvidas e mais dúvidas na nossa cabeça e fazer
com que deixemos de acreditar nos nossos objetivos.
Não posso vender-lhe a ideia de que com a minha dieta vai poder
comer tudo aquilo que lhe apetecer e na quantidade que quiser.
Isso seria irreal e não estaria a ser honesta consigo. Mas posso
garantir, tal como já foi testado por tantos pacientes meus, que é
possível fazer esta dieta durante 31 dias, sem passar fome, sem se
sentir ansioso e perdendo, efetivamente, peso.
Acredite que, quando prescrevo esta dieta a um paciente ou quando
sou abordada por alguém que teve conhecimento da mesma, oiço
frequentemente perguntas como: «A sério, doutora, sem passar fome?
Nunca fiz nenhuma dieta em que não passasse fome. Acabava sempre
por desistir.» Muitas pessoas não acreditam que possa ser assim
tão simples: 3 a 5 quilos, para as mulheres, 5 a 8 quilos, para os
homens, em 31 dias, sem passar fome e sem sentir uma vontade
irresistível de desistir a meio?
21
É verdade que pode parecer demasiado bom para ser verdade, mas
após cinco anos desde a publicação do livro A Dieta dos 31 Dias,
garanto-lhe que há muitos leitores e pacientes meus que podem
provar-lhe que é mesmo assim.
Acredito que um dos segredos para o sucesso da minha dieta está
mesmo no facto de não implicar passar fome.
O que comemos
Nos dias que correm, há cada vez mais informação (embora

infelizmente também se perceba que as redes sociais e até os meios
de comunicação social ajudam por vezes a criar alguma
desinformação, pois se num dia um determinado alimento é
fantástico, no outro pode ser um verdadeiro veneno) e cada vez
mais noto em consulta que os meus pacientes estão mais preocupados
com a alimentação, em geral, e com a qualidade dos alimentos que
consomem, em particular. Tenho realmente muitas pessoas que me
chegam com imensas dúvidas sobre o que faz bem e o que faz mal, e
é um facto que os estudos na área da alimentação fazem
frequentemente novas descobertas, razão pela qual a minha dieta
também vai evoluindo e vou eliminando determinados alimentos e
incluindo outros.
Nota:
A charcutaria
Em 2015 a Organização Mundial de Saúde lançou um alerta no qual
chamava a atenção para o facto de os alimentos de charcutaria
serem cancerígenos.
Assim, eliminei da minha dieta alimentos como as salsichas de aves
ou enchidos de aves. Permito o consumo de uma fatia de fiambre de
peru ou de frango, de paio do lombo ou de presunto sem gordura ao
pequeno-almoço, mas variando com outras opções de pequeno-almoço.
Fim de Nota
22
Para além da questão dos alimentos em si, reparo que muitas

pessoas já têm a preocupação de ler os rótulos dos produtos, de
perceber qual o papel de cada um dos nutrientes. Esta necessidade
de conhecimento tem toda a razão de ser, porque se conhecer melhor
os nutrientes que ingere e que compõem determinado alimento, fará
esta dieta de um modo mais consciente e perceberá melhor por que
razão proíbo um determinado alimento e aconselho outro. Todos os
meus pacientes têm o meu número de telemóvel pessoal e, através de
fotografias dos rótulos, consigo dizer-lhes se podem ou não podem
comer determinado alimento, tirando-lhes as dúvidas na hora.
Nutrientes
O ser humano não pode sobreviver sem se alimentar. Esta é uma
verdade universal e da qual todos temos consciência. Necessitamos
de ir buscar energia aos alimentos, mais propriamente aos
nutrientes de cada alimento. Os nutrientes fornecem-nos energia e
são essenciais para o sistema imunitário, bem como para a formação
e manutenção dos órgãos e tecidos. Os nutrientes dividem-se em
MACRONUTRIENTES (proteínas, gorduras e hidratos de carbono), que
nos fornecem energia e devem ser ingeridos em maior quantidade, e
MICRONUTRIENTES (vitaminas, minerais e oligoelementos) que devem
ser ingeridos em quantidades mais pequenas, sendo conhecidos como
não energéticos.
Proteínas
Estes nutrientes encontram-se principalmente na carne, no peixe,
na soja, nas leguminosas, nos ovos e nos produtos lácteos. São
essenciais para a formação e o crescimento dos músculos, órgãos,
pele e ossos, e para nos fornecer energia.
23
Hidratos de carbono
Todos os hidratos de carbono contêm açúcar (glicose), que
dependendo do alimento, têm diferentes nomes:
Amido: pão, massas, arroz, batatas
Sacarose: no açúcar comum
Lactose: lacticínios
Frutose: na fruta
Maltose: cerveja
O amido é um hidrato de carbono complexo, porque a glicose entra
mais devagar na corrente sanguínea. Já os restantes são
considerados simples, porque a sua absorção é mais rápida. Durante
muito tempo, considerou-se que os hidratos de carbono deveriam
representar cerca de 55 a 60% do valor energético ingerido
diariamente, mas olhando para o estilo de vida da maioria da
população mundial, em que o sedentarismo passou a ser quase a
palavra de ordem, deixou de fazer sentido ter valores tão elevados
que condicionam muito uma dieta saudável e equilibrada que não
leve a um excesso de peso.
Nota:
Faça este exercício:
Acorda de manhã, toma banho, despacha os miúdos, entra no carro e
deixa-os na escola. Depois, dirige-se para o emprego, de carro ou
de transportes públicos. Repare que até agora a única energia que
despendeu foi a despachar-se de manhã. O resto do tempo passou-o
sentado. Quando chegar ao escritório, provavelmente estará algumas
horas sentado à secretária. Ao almoço, anda um pouco até ao
restaurante e regressa rapidamente ao escritório porque todos os
minutos contam e é preciso trabalhar rapidamente. Ao final do dia,
vai novamente buscar as crianças, faz o jantar, janta em família e
depois, de arrumar tudo o que é preciso, aterra no sofá.
24
Olhando para este exemplo que não representa o dia a dia de todos
os portugueses, mas no qual muitos se reverão, é possível perceber
que o dispêndio energético não é muito. A vida moderna empurra-nos
para o sedentarismo, logo deixa de fazer sentido existir um
consumo tão elevado de hidratos de carbono. Há que mudar o
paradigma e olhar para a alimentação de outra forma.
Fim de Nota
Gorduras
«Gordura» aquela palavra que nos deixa imediatamente de pé atrás a
pensar que é um elemento maléfico que jamais poderá trazer-nos
qualquer benefício. Engana-se, pois as gorduras (algumas, portanto
há que escolher bem!) também são benéficas para a saúde. As
gorduras dividem-se em gorduras monoinsaturadas, insaturadas e não
trans, e gorduras saturadas e polinsaturadas. Estas últimas
encontram-se nos fritos, nos bolos, nas bolachas, margarinas e
carnes gordas. Deverá eliminá-las da sua alimentação e privilegiar
as primeiras que se encontram nos peixes gordos, no azeite e nos
frutos secos. Ingeridas às refeições certas e nas doses corretas,
são benéficas para a saúde e não implicam que se ganhe peso.
Vitaminas
As vitaminas estão presentes em diversos alimentos, quer sejam de
origem vegetal ou animal e desempenham um importante papel no
crescimento e manutenção do nosso corpo. Não precisamos de as
consumir em tão grande quantidade, dai serem micronutrientes. Se
tivermos uma dieta equilibrada, não existe necessidade de uma
suplementação vitamínica. Verifique na lista abaixo quais os
alimentos onde pode encontrar cada vitamina.
25
VITAMINA: Vitaminas do complexo B

FUNÇÃO: Ativam o aproveitamento dos nutrientes, protegem o sistema
nervoso e contribuem para a formação do tecido sanguíneo.
FONTES: Cereais integrais, vegetais com folha, frutos, ovos,
lacticínios, feijões.
VITAMINA: C
FUNÇÃO: Renovador e antioxidante celular, participa no processo de
cicatrização dos tecidos.
FONTES: Frutos e verduras cruas, como o tomate, a laranja e o
pimento.
VITAMINA: A
FUNÇÃO: Protege os tecidos, o aparelho respiratório e os vasos
sanguíneos.
FONTES: Fígado, cenoura, vegetais com folha verde-escura, abóbora,
lacticínios
VITAMINA: D
FUNÇÃO: Fixa o cálcio nos ossos.
FONTES: Lacticínios, ovos, cereais, peixe, fígado, óleo de fígado
de bacalhau
VITAMINA: E
FUNÇÃO: Antioxidante celular, protege os glóbulos vermelhos.
FONTES: Óleos vegetais, ovos, peixe, vegetais com folha, feijões,
cereais integrais.
VITAMINA: K
FUNÇÃO: Participa no processo de coagulação sanguínea.
FONTES: Folhas verdes, couve-flor, cereais.
Nota:
Atenção
A exposição solar (com os devidos cuidados) tem um papel
importante na produção de vitamina D que ajuda ao desenvolvimento
dos ossos e dos dentes, bem como a um bom funcionamento cerebral.
Por isso, saia de casa e deixe que o sol faça o seu trabalho. Para
além de ajudar a produzir vitamina D, um passeio ou um dia de
praia são ótimos para aliviar o stress.
Fim de Nota
Fibras
As fibras têm um papel muito importante na dieta dos 31 dias, pois
ajudam a que nos sintamos saciados durante mais tempo, assim como
a regular os níveis de glicemia, uma vez que tornam mais lenta a
absorção de açúcares.
26
Independentemente do contexto da dieta, as fibras solúveis
presentes nos produtos hortícolas, na fruta ou na aveia contribuem
para a diminuição de doenças cardiovasculares e dos níveis de
colesterol. As insolúveis, que podemos encontrar nos cereais e nas
leguminosas, são essenciais na regulação do trânsito intestinal. É
também importante relembrar o papel que as fibras têm na prevenção
de alguns tipos de cancro como o do intestino e o colorretal.
Minerais e oligoelementos
Estes micronutrientes intervêm em diversas reações do nosso
organismo e permitem a conservação e renovação dos tecidos. Estão
presentes nos mais diversos alimentos, sendo por isso fácil
garantir que os ingerimos nas doses corretas se optarmos por uma
alimentação saudável.
Água
Em consulta, não me canso de relembrar aos meus pacientes que têm
de beber água com frequência ao longo do dia. Tendo em conta que
somos 60 a 65% feitos de água, este é o nutriente que temos de
ingerir em maior quantidade. Para além disso, tem o bónus
acrescido de não aportar calorias! A água ajuda ao bom
funcionamento do sistema renal e digestivo, pode fazer maravilhas
pela sua pele, pois ao hidratá-la evita o aparecimento de rugas, e
tem resultados comprovados na circulação e no bom funcionamento
dos mais diversos órgãos. A quantidade de água diária que deve ser
consumida depende de diferentes fatores: idade, profissão,
atividade física, etc, mas podemos apontar para uma necessidade
diária de 1 litro e meio de água.
27
Nota:
Para si é um sacrifício beber água?
Realmente algumas pessoas têm bastante dificuldade em conseguir
beber água regularmente, mas acredite que é uma questão de hábito.
Depois de se habituar, vai ver que acaba por beber água de forma
natural.
Também pode pensar que tem de beber 8 copos de água por dia. Como
pode beber água às refeições, pode fazer da seguinte forma: 2
copos em jejum mais 2 copos ao almoço mais 2 copos ao jantar. Só
lhe faltam 2 copos que pode distribuir pelo seu dia. Já existem
algumas aplicações para telemóvel que o lembram de beber água. Sei
que pode pensar que não tem lógica nenhuma depender de uma
aplicação para nos recordar que temos de ingerir água, mas quando
estamos absorvidos pelos nossos afazeres diários, acabamos muitas
vezes por nos esquecer do resto. Se tiver um lembrete que lhe
recorde que deve beber água, rapidamente o seu corpo irá habituar-
se a este ritmo, bem como o seu cérebro. A certa altura, deixará
de precisar da aplicação. Vai ver que será o seu corpo a dar-lhe
sinais de que precisa de beber água. Não custa tentar.
Fim de Nota
EM RESUMO:
MACRONUTRIENTES (Energéticos):
NUTRIENTES: Proteínas.
FUNÇÃO: Responsáveis peto crescimento, conservação e manutenção
das nossas células.
FONTES: Carne, peixe, soja, ovos e produtos lácteos.
CALORIAS: Fornecem 4 quilocalorias por grama.
NUTRIENTES: Hidratos de carbono.

FUNÇÃO Principal fonte de energia para as funções e atividades do
nosso organismo.
FONTES: Pão, massas, arroz, batata, açúcar, produtos lácteos,
fruta, cerveja.
NUTRIENTES: Gorduras ou lípidos.

FUNÇÃO: Fornecem energia e ácidos gordos essenciais, auxiliam a
absorção de vitaminas essenciais.
FONTES: Carnes e peixes gordos, ovos, frutos secos, azeite, óleos
vegetais e manteiga.
28
MICRONUTRIENTES (Não Energéticos):
NUTRIENTES: Vitaminas.
FUNÇÃO: Têm um importante papel no crescimento e manutenção do
nosso corpo.
FONTES: Numa grande variedade de alimentos (pág. 25)
NUTRIENTES: Minerais e oligoelementos.

FUNÇÃO: Conservação e renovação dos tecidos, bem como o bom
funcionamento das células nervosas.
FONTES: Numa grande variedade de alimentos.
NUTRIENTES: Fibras.
FUNÇÃO: Reduzem os problemas cardiovasculares e o colesterol alto.
FONTES: Produtos hortícolas, fruta, aveia, cereais, leguminosas.
O açúcar na nossa alimentação

Outra das preocupações que sinto que tem vindo a crescer junto dos
meus pacientes e da população em geral, é a questão do açúcar.
Muitas vezes em consultório me perguntam se é mesmo verdade que o
açúcar é viciante e que está provado que pode criar adição, tal
como uma droga. Se os nutricionistas sempre tiveram presentes
quais os malefícios do açúcar, as pessoas estão a ficar cada vez
mais alertadas para o facto de ser necessário reduzir (sendo que o
ideal será mesmo eliminar) o consumo de açúcar. Pois os seus
efeitos não se refletem somente no peso, mas também noutros
problemas de saúde, como diabetes, hipertensão arterial, problemas
de pele ou insónias.
Muitas vezes, pensamos que o açúcar está apenas presente em doces,
ou no pacotinho que colocamos no café para o adoçar. Contudo, o
açúcar está presente nos mais diversos alimentos, até naqueles que
parecem insuspeitos.
Um pacote de açúcar daqueles que colocamos no café tem cerca de 5
gramas de açúcar e, segundo a Organização Mundial de Saúde,
devemos consumir diariamente no máximo 25 gramas, ou seja o
equivalente a 5 pacotes.
29
Se beber três cafés por dia, de manhã colocar um pacote no seu

galão, adoçar o chá, comer uma sobremesa ao almoço e no final do
dia comer chocolate, acredite que ultrapassa facilmente a barreira
dos 25 gramas.
Nos rótulos dos alimentos, verifique a indicação «hidratos de
carbono dos quais açúcares». É aí que encontra a informação sobre
a quantidade açúcar que determinado alimento contém. Para bem da
sua saúde e da sua dieta, consulte sempre os rótulos e opte por
não consumir alimentos com açúcar. Por exemplo, uma lata de Coca-
cola normal contém 35 gramas (=7 cubos de açúcar), já a maioria
das barras de cereais contêm cerca de 25 gramas de açúcar.
Não digo que depois de atingir o seu peso ideal, não possa uma vez
por outra consumir açúcar. No entanto, esse consumo deverá ser a
exceção e não a regra. Nas primeiras fases da dieta, tem sempre a
hipótese de matar o desejo no Dia da Asneira, mas acredite que à
medida que o seu corpo se desabituar do açúcar, a sua eliminação
torna-se cada vez mais fácil e acabará por nem sequer sentir
necessidade de o consumir.
O que distingue a minha dieta das restantes

Baseei a dieta dos 31 dias nas dietas de South Beach e de
Atkinson, que, explicando de um modo muito sucinto, eliminam da
alimentação os hidratos de carbono, privilegiando a ingestão de
proteínas de forma ilimitada. Aquilo que me cativou nestas dietas
foi o facto de as mesmas não implicarem passar fome, não
estabelecerem horários das refeições, não exigirem que se conte as
calorias de cada um dos alimentos. Mas confesso que sentia que
aquelas dietas teriam de ser adaptadas ao nosso país, porque uma
coisa é a alimentação marcadamente anglo-saxónica que não
«depende», por exemplo, do pão ao pequeno-almoço, outra é a
alimentação em Portugal, em que o pão tem um papel de peso.
Assim, à medida que fui criando a dieta, fui fazendo alterações
graduais que tornaram a dieta dos 31 dias numa dieta inovadora e
única.
30
Uma dieta que, ao fim destes anos, posso dizer que já ajudou
muitas pessoas, cuja taxa de desistência é muito baixa e que não
leva a recuperar o peso perdido.
Sim, pode comer pão ao pequeno-almoço!

Percebo que esta é uma das indicações que deixa os meus pacientes
mais felizes. Quando lhes digo em consulta que não precisam de
abdicar do pão, começam de imediato a dar uma hipótese à minha
dieta. Claro que também tenho muitos pacientes que facilmente
trocam o pão por aveia ou tapioca. Mas tenho a perfeita sensação
de que há pessoas que sentem que quem lhes tira o pão, tira-lhes
tudo. Não pode ser qualquer pão; é preciso privilegiar o pão
escuro que tem mais fibra e um índice glicémico mais baixo, o que
leva a que se sinta saciado durante mais tempo. O pão estimula a
produção de serotonina (hormona do bem-estar).
Hoje em dia, existem muitos pães que, mesmo sendo adquiridos nas
padarias, contêm substâncias que não são as mais saudáveis. O pão
na sua essência é composto por farinha, água e sal. Consulte os
rótulos e verifique se o pão que está a comprar contém mais
ingredientes para além destes. Se assim for, estará a comprar um
alimento que não é saudável. Tudo o que estiver a mais será à base
de químicos da indústria alimentar, utilizados para que o pão dure
mais tempo, fique mais mole ou para tornar o pão mais doce.
Não precisa de eliminar por completo os lacticínios.

Comer um iogurte magro ou um queijo pequeno entre refeições pode
ajudar a ultrapassar os momentos de mais fome. Esta dieta não
permite que consuma lacticínios em quantidades indiscriminadas,
mas 1 iogurte magro e 1 queijinho são quantidades aceitáveis.
31
Coma legumes à vontade

Um jantar composto por um bife acompanhado pela quantidade que
desejar de legumes salteados não deixa ninguém com fome.
Terá de consultar a lista dos alimentos proibidos, pois há alguns
legumes que não podem ser consumidos, mas não são muitos.
E depois da refeição, quando nos apetece «qualquer coisa»? Sirva-

se de uma gelatina.
Sim, eu percebo, depois das refeições muitas vezes surge uma
vontade quase incontrolável de comer alguma coisa que nem sabemos
bem o que é. Quando eu própria estava a fazer a dieta, sentia, por
vezes, uma necessidade imensa de me «presentear» com alguma coisa.
Comecei a perceber que se comesse uma gelatina sem açúcar, essa
vontade passava e a ansiedade se dissipava.
Não espere que lhe diga para comer bolos ou doces (esses terão de
ficar guardados para o Dia da Asneira), mas uma gelatina já ajuda
a atravessar os dias mais complicados.
Nota:
Fome emocional versus fome real
Este momento em que nos apetece qualquer coisa e não sabemos bem o
quê, em que estamos tão desesperados que se não tivéssemos mais
nada e nos aparecesse uma tablete de chocolate que se encontra no
frigorífico há mais de um ano, não hesitaríamos em comê-la. Muitos
de nós já passámos por isto e é uma sensação estranha de
descontrolo.
Existe uma grande diferença entre a necessidade de comer e a
vontade de comer. A fome real surge de modo gradual e é um
indicador de que o seu corpo necessita de ingerir alimentos para
repor as suas energias. Este tipo de sinais não deve ser combatido
e, assim que possível, deve comer alguma coisa para evitar
sintomas de fraqueza.
32
Já a fome emocional aparece de um momento para o outro, sendo

acompanhada por um desejo incontrolável de comer alguma coisa.
Mas deixo-lhe aqui, de modo mais esquematizado, as características
de cada um destes estados:
FOME REAL: Surge de forma gradual e o seu corpo vai-lhe dando

sinais de que necessita de comida.
FOME EMOCIONAL: Surge subitamente e de forma quase incontrolável
FOME REAL: Não sente necessidade de comer um alimento específico,

basta algo que lhe tire a fome.
FOME EMOCIONAL: Precisa de comer algo concreto. Pode ser um doce.
uma piza, etc.
FOME REAL: A partir do momento em que se sente satisfeito, para de

comer.
FOME EMOCIONAL: Quando dá por si. já comeu um pacote inteiro de
bolachas, por exemplo, e é capaz de continuar.
FOME REAL: Depois de comer, sente-se bem consigo próprio, pois as

necessidades naturais do seu corpo foram satisfeitas.
FOME EMOCIONAL: Depois de comer, sente-se culpado e com um peso na
consciência.
Assim, já sabe. se sentir fome real assegure-se de que come alguma

coisa que lhe permita suprir as suas necessidades energéticas e
que não irá pôr em risco a sua dieta. Se aquilo que sente aponta
para estar a sentir fome emocional, pare, respire e racionalize.
Tem de pensar que uma asneira fora do dia permitido pode pôr em
causa a sua dieta e os seus resultados positivos. Afaste-se da
comida, vá dar uma volta à rua ou ligue a alguém e fale daquilo
que o aborrece (sim, porque a fome emocional está muitas vezes
relacionada com stress ou ansiedade). Anteveja como irá sentir-se
depois de ter devorado aquela bola de Berlim que estava ali a
chamar por si, antecipe o seu sentimento de culpa e a sua
tristeza, A palavra de ordem é RESISTA! Em dias de muito
desespero, coma 3 quadrados de chocolate negro e vai ver que
acalma sem comprometer toda a dieta.
Fim de Nota
33
O dia da asneira
Uma vez por semana, tem liberdade para comer aquilo que lhe
apetecer. Tenho perfeita noção de que, para os meus pacientes,
este dia é muito importante para conseguirem manter a dieta.
Sobretudo durante a primeira semana, as pessoas veem o Dia da
Asneira como a primeira meta a atingir, onde irão encontrar a tão
almejada recompensa.
Mas sabe o que é engraçado? Na maioria das vezes, o feedback que
tenho é que quando chega o tão ansiado dia, a pessoa acaba por não
comer como tinha idealizado durante toda a semana. Oiço
frequentemente: «Sabe, doutora, passei a semana a imaginar que, no
Dia da Asneira, faria um festim de comida, e quando dei por mim no
próprio dia, limitei-me a comer uns quadradinhos de chocolate,
bebi uma caipirinha e não resisti a um bolo.»
Pode começar o Dia da Asneira no sábado à noite com amigos,
almoçar com a família no domingo e fazer o lanche da «neura»,
porque o fim de semana está a chegar ao fim, e domingo à noite
regressa à dieta, fazendo o jantar que não fez no sábado.
Alerto para o facto de o Dia da Asneira não implicar comer «até
cair para o lado». A ideia não é essa, o objetivo será poder comer
algumas coisas que lhe permitam matar saudades de uma série de
alimentos que passaram a ser proibidos. É verdade que é um dia em
que pode comer tudo, mas é importante que tenha noção de que deve
fazê-lo com conta, peso e medida.
Quando eu fiz a dieta, o meu Dia da Asneira era assim:
Pequeno-almoço: croissant com queijo + sumo de laranja natural

Snack da manhã: visto que tomava um pequeno-almoço mais
substancial, eliminava o lanche da manhã ou optava por um
permitido pela dieta.
Almoço: bacalhau à Brás com salada (o meu prato favorito). Não
comia uma quantidade gigante de bacalhau. Comia uma dose que me
satisfazia.
34
Lanche: Pão ou torradas com chá. Confesso que gosto muito de pão,
mas compensava bebendo chá. O facto de poder comer o pão já era um
prémio, logo não sentia necessidade de acrescentar um outro prémio
ao lanche. O pão era suficiente.
Jantar: ia a um restaurante e escolhia o prato do menu que mais me
apetecia naquele momento e não aquilo que a minha dieta me
obrigava a comer. Se houvesse no menu pataniscas com arroz de
feijão, essa seria certamente a minha escolha.
Como pode perceber, o Dia da Asneira não tem de ser

necessariamente um dia em que come até rebentar (peço desculpa
pela imagem, mas isto ilustra bem aquilo que alguns pacientes
fazem). Desfrute e deixe de estar em dieta durante um dia, mas não
se esqueça de que comer 6 pastéis de nata de seguida nunca pode
ser sinónimo de prazer. Aproveite para comer com moderação aquilo
que não pode comer nos outros dias. Mate o desejo e prepare-se
para mais uma semana de dieta que se avizinha.
O que mudou nesta nova dieta?
Tal como já referi, à medida que prescrevo esta dieta aos meus
pacientes e vou acompanhando os seus resultados, vou fazendo
ajustes que me permitem afinar a dieta dos 31 dias e perceber o
que posso alterar para tornar a dieta ainda mais equilibrada,
saudável e eficaz.
Durante alguns anos, os primeiros 15 dias da minha dieta eram um
pouco restritivos e eu sentia que, por vezes, os pacientes tinham
alguma dificuldade em ultrapassar essas duas primeiras semanas.
Assim, fiz as seguintes alterações:
35
- Logo no início da Fase 1, pode comer uma peça de fruta por dia e
uma porção de frutos secos. Isto pode parecer uma alteração pouco
relevante, mas o feedback que tenho dos meus pacientes é que estas
duas alternativas são muito importantes, porque a peça de fruta,
pelo facto de muitas vezes ser doce, pode trazer algum conforto,
pois o seu corpo pode estar a sentir a falta de açúcar, e os
frutos secos por serem crocantes podem ajudar a acalmar a
ansiedade. Estas alterações não colocam em causa a perda de peso,
pois os meus pacientes continuam a perder 3 a 5 quilograma
(mulheres) e 5 a 8 quilograma (homens) em 31 dias.
- Na Fase 2, pode comer hidratos de carbono ao almoço e sopa ao
jantar três vezes por semana.
- Inclui novos alimentos que, para além de serem reconhecidos pelo
facto de serem bastante saudáveis, permitem também que possa
variar a sua dieta. Quinoa, sementes, trigo-sarraceno, sementes de
chia, são alguns dos alimentos que acrescentei como permitidos.
Que na altura não era tão comum o seu consumo.
Nota:
Regras básicas para manter um peso saudável
- Opte sempre por consumir fontes de hidratos de carbono com um
alimento que contenha proteína ou gordura (mas escolha sempre uma
saudável).
Exemplo: 1 banana + 1 queijo OU morangos + iogurte
- Escolha hidratos de carbono com uma absorção mais lenta.

Ao pequeno-almoço. experimente comer papas de aveia em vez de pão.
Vai ver que irá demorar mais tempo a sentir fome.
- Não se limite a tomar o pequeno-almoço, a almoçar e a jantar.
Esse é um erro crasso, pois se não comer nada entre cada refeição
principal quando for altura de almoçar ou jantar, vai estar
esfomeado e comer este mundo e o outro. Em contrapartida, se fizer
pequenas refeições intercalares, mais facilmente controlará a sua
fome e a vontade de comer.
Fim de Nota
36
As quatro fases da nova dieta dos 31 dias

Depois de todas estas informações que podem parecer-lhe um pouco
dispersas, vou então sistematizar as diferentes fases [Nota do
corrector: Fases com respectiva duração, peso perdido (estimativa)
e características.]:
FASE 1
DURAÇÃO: 31 dias
PESO PERDIDO (ESTIMATIVA): 2 a 3 quilograma (mulheres) 4 a 5
quilograma (homens)
CARACTERÍSTICAS:
- Eliminação dos hidratos de carbono (exceto o pão do pequeno-
almoço, os frutos secos e 1 peça de fruta por dia). Esta é uma das
grandes diferenças em relação à dieta anterior: a introdução da
fruta e dos frutos secos. Pode parecer pouco, mas a possibilidade
de comer estes dois alimentos permite-lhe um maior aporte de
energia e sentir ainda menos fome.
- Emagrecimento e diminuição rápida do volume corporal.
FASE 2
DURAÇÃO: 31 dias
PESO PERDIDO (ESTIMATIVA): 1 a 2 quilograma (homens e mulheres)
CARACTERÍSTICAS:
- Introdução de hidratos de carbono todos os dias ao almoço. (3
colheres de sopa para mulher e 4 colheres de sopa para homem)
- Sopa ao jantar três vezes por semana OU optar por uma refeição
principal
- Emagrecimento mais lento (mas há pessoas em quem se verifica o
contrário).
FASE 3
DURAÇÃO: Até atingir o peso ideal
PESO PERDIDO (ESTIMATIVA): meio kilo a um quilo e meio (homens e
mulheres)
CARACTERÍSTICAS:
Introdução de hidratos de carbono todos os dias. (3 colheres de
sopa para mulher e 4 colheres de sopa para homem)
Dentro do saudável, pode começar a ver ate onde o seu corpo pode
ir. Duas bolachas. 2 ou 3 quadrados de chocolate negro em dias de
que precise como, por exemplo, antes da Tensão Pré-Menstrual, um
copo de vinho tinto, ou até introduzir mais uma peça de fruta. Vá
verificando como reage o corpo.
FASE 4 (MANUTENÇÃO)
CARACTERÍSTICAS:
Aqui. todos os alimentos são permitidos desde que os coma com
moderação e com a ideia de que há que ser equilibrado.
37
[Página em branco]
38
2 - Antes de começar
39
Muitas vezes, os meus alertas acabam por consciencializar as

pessoas para a necessidade de perder peso e esse é mais um fator
de motivação: ter uma vida saudável.
40
Antes de começar
Antes de iniciar qualquer dieta, é importante perceber qual o peso

da pessoa e qual seria o peso ideal. Só assim poderemos
estabelecer um objetivo concreto.
Peso, índice de massa corporal e perímetro abdominal
Sei perfeitamente que a primeira consulta não é fácil, o momento

em que somos confrontados com o nosso peso excessivo, em que temos
de nos expor perante o nutricionista, revelar o nosso corpo que
muitas vezes tentamos esconder dos outros. Quantas vezes dei por
mim a olhar-me ao espelho e a sentir que não queria ser
confrontada com aquilo que via refletido. Mas se encarar de frente
esse receio, se decidir que é agora que vai ultrapassar esta etapa
da sua vida, acredite que tudo será mais fácil, pois terá uma
motivação extra. Para mim, foi um pedido de casamento, mas para si
poderá ser qualquer outra razão. Todos os motivos são válidos,
desde que nos façam felizes e nos levem a avançar e a atingir o
nosso objetivo.
Vamos então à parte mais prática: precisa de uma balança e de uma
fita métrica.
Antes de mais, pese-se. Para perceber qual o seu peso ideal ou IMC
(Índice de Massa Corporal), faça o seguinte cálculo:
Índice de Massa Corporal é igual ao peso em quilogramas a dividir

pelo quadrado da altura em metros
41
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

Menor que 18,5 corresponde a Peso demasiado baixo
18,5 a 24,9 corresponde a Peso normal
25 a 29,9 corresponde a Excesso de peso
30 a 34,9 corresponde a Obesidade grau 1
35 a 39,9 corresponde a Obesidade grau 2
Maior que 40 corresponde a Obesidade grau 3 (ou mórbida)
Para alguém que tenha 1,65 metros e 78 quilogramas:
IMC: 78 quilogramas a dividir por 1,65 ao quadrado = 28,6
Se for mulher, este valor insere-a na categoria de excesso de

peso. Se perder cerca de 17 quilogramas, o seu IMC baixará para
22,5, o que para mim é o IMC ideal para mulheres.
Claro que estes valores são relativos e é importante ter também em

conta a idade, a estrutura corporal, as medidas da cintura, peito
e anca, doenças de que os pacientes padeçam ou tenham padecido,
medicação que tomam, número de filhos, o ritmo de vida, se têm uma
vida sedentária... De qualquer modo, deixo-lhe uma tabela em que
pode consultar os valores médios de peso.
42
Tabela de peso ideal médio
ALTURA - PESO IDEAL MÍNIMO - PESO IDEAL MÁXIMO

[Nota do corrector: Esta tabela estabelece para distintas alturas
o peso ideal mínimo e o peso ideal máximo.]
Um metro e meio - 42 quilogramas a 56 quilogramas

Um metro e 52 - 43 quilogramas a 57 quilogramas
Dois metros - 75 quilogramas a 100 quilogramas
(Fonte: Organização Mundial de Saúde)
O excesso de peso não nos coloca apenas questões estéticas, mas

também de saúde. Muitos dos meus pacientes também me procuram
porque são confrontados com a possibilidade de os quilos virem a
causar problemas com os quais não queremos de modo algum ser
confrontados. Percebo muitas vezes pela reação dos meus pacientes
que não é fácil consciencializarem-se de que aqueles quilos a mais
podem potenciar determinadas doenças. Sei perfeitamente que não é
um tema fácil, mas é impossível fechar os olhos e é meu dever
alertar. Muitas vezes, os meus alertas acabam por consciencializar
as pessoas para a necessidade de perder peso e que esse é mais um
fator de motivação: ter uma vida saudável.
43
DOENÇAS QUE PODEM SER POTENCIADAS PELO EXCESSO DE PESO OU
OBESIDADE
EXCESSO DE PESO (Risco ligeiramente aumentado): Cancro; Problemas
de fertilidade; Problemas lombares; Malformações fetais durante a
gravidez.
OBESIDADE GRAUS 1 E 2 (Risco moderadamente aumentado):
Hipertensão; Doenças coronárias; Osteoartroses (problemas nos
joelhos); Hiperuricemia (excesso de ácido úrico no sangue); Gota
(deposição de cristais de ácido nos tecidos e articulações).
OBESIDADE GRAU 3 (Risco muito aumentado): Colesterol elevado;
Diabetes Tipo 2; Resistência à insulina; Problemas de vesícula;
Apneia do sono.
Perímetro abdominal
Nas minhas consultas, costumo tirar quatro medidas importantes: do
peito, do perímetro abdominal (a zona mais fina do seu tronco,
logo abaixo do peito), da barriga e da anca. É importante avaliar
como se modificam estas medidas ao longo da sua dieta. De todas as
medidas, a mais importante é a do perímetro abdominal. Tenho
vários pacientes com gordura acumulada na zona das ancas e pernas
(maioritariamente mulheres), mas aqueles que me causam mais
preocupação são os que têm uma grande acumulação de gordura na
zona da barriga, porque essa gordura potencia o risco de doenças
cardiovasculares. A típica «barriga de cerveja», nos homens, e os
«pneus», nas mulheres, são na verdade fatores de risco
importantes, que podem trazer complicações num futuro próximo.
De acordo com a medida do seu perímetro, assim se pode determinar
se o risco de vir a contrair doença cardiovascular é mais ou menos
elevado.
NÍVEL DE RISCO - Risco Aumentado

MASCULINO - maior ou igual a 94
FEMININO - maior ou igual a 80
NÍVEL DE RISCO - Risco Muito Aumentado

MASCULINO - maior ou igual a 102
FEMININO - maior ou igual a 88
44
A dieta dos 31 dias conduz a ótimos resultados na diminuição do

perímetro abdominal e esta será uma das medidas que verá reduzir
mais rapidamente.
Nota:
Atenção
Os primeiros 31 dias desta dieta (fase 1 e 2) não são aconselhados
aos seguintes grupos:
Grávidas e mulheres que estejam a amamentar;
Diabéticos; esta dieta é totalmente desaconselhada para pessoas
com diabetes, porque o corte de hidratos de carbono implica uma
diminuição da ingestão de açúcares, o que obriga a uma resposta
diferente do pâncreas, órgão que nos diabéticos já trabalha de
forma deficitária.
Pessoas que tenham problemas renais e hepáticos;
Menores de 17 anos: a restrição de hidratos de carbono pode ser
prejudicial na fase do crescimento.
Fim de Nota
Antes de iniciar a dieta

Defina o dia em que vai iniciar a dieta e aponte num caderno.
Depois de acertar a data, não volte atrás. Não vale voltar atrás e
adiar a decisão. Seja firme. Não se esqueça de que, para levar a
dieta avante, também terá de ter em si essa determinação;
portanto, essa é apenas a primeira etapa. Sem querer impor-lhe um
dia, posso dizer-lhe que o preferível será começar a uma segunda-
feira, pois assim o Dia da Asneira irá calhar a um domingo. E,
como já sabemos, o fim de semana pode ser propício a muitas
tentações.
45
Faça uma limpeza à sua despensa e ao seu frigorífico.

Olhe para a lista de alimentos permitidos e proibidos, e perceba
quais os que pode manter em casa. Tudo o que não possa consumir,
distribua por familiares e amigos ou doe a uma instituição de
beneficência.
Organize o seu dia alimentar.

Defina o que vai almoçar, lanchar e jantar. Se fizer um menu
semanal será bem mais simples conseguir cumprir a dieta. Por um
lado, já terá as refeições organizadas, já teve tempo para as
preparar talvez até com alguma antecedência (o que irá ajudar a
não chegar a casa a pensar «o que é que vou fazer para o jantar» e
a acabar a cozinhar esparguete porque é mais rápido...).
Se optar por levar o almoço para o emprego, será bem mais simples
cumprir o plano. Quanto aos lanches, uma lancheira com os seus
snacks será a sua tábua de salvação.
Arranje um caderno que funcione como diário de bordo da sua dieta.

Vá apontando os seus resultados e as suas conquistas (o facto de
conseguir vestir novamente as suas calças preferidas ou de ter
conseguido resistir àquele bolo que estava na montra da pastelaria
a chamar por si). Também pode assinalar as suas dificuldades. No
fundo, será também uma forma de exteriorizar aquilo que o
incomoda, o que pode ajudar bastante nas alturas em que estiver
mais ansioso. Logo na primeira página, escreva o porquê de estar a
fazer a dieta. Se se sentir vacilar, abra o caderno e terá ali a
sua motivação. Ao ser confrontado com a razão pela qual está a
fazer esta dieta, não irá certamente querer «descarrilar» e voltar
atrás.
Tudo se torna mais simples se tiver um companheiro de dieta.

O ideal será que seja a sua cara-metade. Assim, não irá passar por
aquele momento aborrecido de ter diariamente diante de si alguém a
comer uma refeição cheia de hidratos de carbono e finalizar com um
bolo. Mas claro que este não é um requisito obrigatório; também
pode desafiar a sua mãe, a sua melhor amiga, um colega de
escritório.
46
Os 3 primeiros dias são os mais difíceis.

Mentalize-se de que depois de passar este período, tudo será mais
simples. É natural que se o seu corpo estiver habituado a um
determinado ritmo e a um tipo de alimentação se ressinta com esta
mudança.
Não salte as refeições principais.

Tenha o cuidado de comer bem às refeições principais, pequeno-
almoço, almoço e jantar, para que nos intervalos das refeições não
sinta uma fome voraz. Claro que pode consumir qualquer dos
alimentos da lista de alimentos permitidos, mas o seu corpo está
programado para comer um salgado, umas bolachas ou aquele miminho
com o qual o presenteava a meio da tarde, e possivelmente é isso
que irá apetecer-lhe.
Evite a prisão de ventre.

Visto que a mudança de hábitos alimentares e a redução de fruta e
leguminosas podem alterar o seu trânsito intestinal, opte por
beber um chá dietético.
Não se pese todos os dias.

Percebo que possa haver alguma ansiedade para perceber se a dieta
está realmente a funcionar, mas pesar-se todos os dias pode ter o
efeito contrário e é possível que nos primeiros dias não haja uma
perda de peso assim tão significativa e, se calhar, vai acabar por
se desmotivar. É preferível que se pese no primeiro dia da dieta e
15 dias depois. Tenha o cuidado de se pesar sempre na mesma
balança, em jejum, sem roupa e depois de ir à casa de banho.
Os meus pacientes que têm melhores resultados são os que não têm
balança, ou seja, só se pesam na consulta.
Se tiver alguma dúvida, pode sempre enviar-me uma mensagem privada

através do meu Facebook: A Dieta dos 31 Dias
(facebook/agataroquette)
47
[Página em branco]
48
3 - Fase 1
49
Organizar os seus menus semanais pode ser uma das chaves para o
sucesso desta dieta. Para mim, enquanto fazia a dieta, fez toda a
diferença.
50
Fase 1
Tal como já referi, a fase 1 da dieta tem a duração de 31 dias e a

sua principal característica consiste na redução de hidratos de
carbono. Lembre-se de que pode comer o pão da manhã (ou um
alimento equivalente), alguns frutos secos e uma peça de fruta
durante o dia.
Deixo-lhe em seguida um esquema de como deve organizar as suas
refeições e a lista dos alimentos permitidos e proibidos nesta
fase.
Pequeno-almoço
um pão (mistura, integral, escuro)

mais
pouca manteiga OU azeite OU meia colher de sopa de manteiga de
amendoim OU meia colher de sopa de pasta de amêndoa OU meia colher
de sopa de manteiga de caju
mais
uma fatia de fiambre de peru OU fiambre de frango OU paio do lombo
OU presunto sem gordura
mais
um copo de leite ou de bebida vegetal OU café OU chá OU galão
51
Almoço e jantar
(50%) Salada ou Legumes
(50%) Carne (Exceto porco gordo - só são permitidas febras. Lombo

de porco e costeletas do lombo)
OU Peixe
OU Ovo
OU Marisco
OU Soja
OU Tofu
OU Seitan
- Sem limite
- Formas de cozinhar: cozer, grelhar, estufar, saltear (em azeite,
óleo de linhaça, óleo de coco)
- Molhos que pode usar para dar mais sabor ao prato: pesto
caseiro, molho de iogurte, mostarda de Dijon (use apenas esta e em
pouca quantidade), molho de soja (apenas algumas gotas, pois é
bastante salgado)
- Os estufados, guisados e salteados são permitidos, desde que
elimine o excesso de molho.
- Pode misturar duas proteínas caso não sejam muito grandes
(exemplos: atum + ovo OU peixe [lombo] + ovo OU hambúrguer + ovo)
- Varie ao máximo.
- Tente manter a alimentação que já praticava em casa para toda a
família. Os outros membros da família poderão continuar a comer
hidratos de carbono e, para si, só terá de se preocupar em fazer
salada ou legumes como acompanhamento.
52
Snacks entre refeições
Os momentos mais complicados de gerir podem ser os lanches da

manhã ou da tarde. Regra geral, quem faz esta dieta estava
habituado a fazer um ou dois lanches entre as refeições e, pela
minha experiência profissional, os alimentos escolhidos não
costumam ser os mais saudáveis. Assim sendo, é muito importante
que saiba gerir os alimentos que pode ir comendo ao longo do dia
entre as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar).
Estes alimentos serão os seus aliados na altura em que sente fome.
Se tiver estes alimentos à mão, mais facilmente mata a fome e
evita cair numa qualquer tentação que possa pôr em causa o sucesso
da dieta.
Nota:
Lancheira ideal para gerir ao longo do dia
uma fruta (uma vez por dia) até às 18h00 e acompanhada por um
outro alimento da lancheira.
uma banana OU uma pera OU uma maçã OU um pêssego OU uma laranja OU
duas tangerinas OU 2 kiwis OU uma taça de frutos vermelhos
Exemplo: uma banana mais um queijo OU frutos vermelhos mais um

iogurte OU uma maçã mais frutos secos
um iogurte magro com zero percentagem de açúcares

(skyr/grego/quark) - 125 mililitros
um queijo (fresco/triângulo/bola/fatia)
53
Frutos secos: 3 nozes OU 10 amêndoas/avelãs/cajus OU 20

tremoços/amendoins/pistácios OU duas colheres de sopa de sementes
de girassol ou pevides (prefira estas, pois pode «trincar», o que
acalma a ansiedade).
um ovo cozido
Água, chá, café: à vontade, O café tem sempre um limite, pois em
excesso pode ter um efeito pouco saudável.
Auxiliares da lancheira
Gelatina Royal 10 quilocalorias ou Condi light: se sentir vontade
de comer doces;
3 a 4 cenouras cruas, tomates-cereja. rabanetes: se sentir vontade
de «trincar» alguma coisa;
Cola light/zero: SOS ansiedade, apenas em restaurantes enquanto
espera pela comida.
Deixo-lhe algumas combinações:

Um fruto mais um iogurte mais frutos secos mais canela
Muffin de banana com ovos e framboesas
(ver receita na pág. 104)
Empadas sem massa (legumes crus mais um ovo batido mais sal e
pimenta mais azeite q.b. Leve ao forno numa forma de queque.)
Panquecas de banana (ver receita na pág. 85)
um ovo cozido mais um queijo mais 20 tremoços
Queijo ricota com cenouras cruas
Tomate mais queijo fresco OU meia bola de mozarela mais orégãos
mais azeite
Gelatina de claras (ver receita na pág. 76)
Gelatina de iogurte mais morangos: uma embalagem de gelatina light
mais um iogurte grego magro mais 600 mililitros de água (200
mililitros a ferver e 400 mililitros fria).
Dissolva a gelatina em 200 mililitros de água a ferver. Misture
bem e junte 400 mililitros de água fria. Junte o iogurte grego e
misture muito bem.
Fim de Nota
54
O consumo do conteúdo desta lancheira não tem horas definidas. Se

lhe apetecer comer tudo às 11 horas da manhã, força, mas depois
não se esqueça de que terá de suportar o resto do dia sem mais
nada. Sei perfeitamente que os três primeiros dias podem ser
complicados, pois o seu corpo estará a adaptar-se a uma nova
realidade e que, para além da fome, a ansiedade terá uma palavra a
dizer. Mas o truque será comer de modo faseado aquilo que a sua
lancheira tem para lhe oferecer.
Se passa muito tempo entre a hora que janta e a hora que se deita,
será preferível gerir a sua lancheira de forma a que lhe sobre
alguma coisa para comer neste período. A maioria dos meus
pacientes guarda uma gelatina ou um queijo, que acompanha com um
chá.
Muitas vezes, comemos não apenas porque temos fome, sobretudo as
mulheres, mas porque estamos stressados, cansados, ansiosos.
Imagine que acabou de petiscar qualquer coisa da sua lancheira por
volta das 16h00, mas que às 17h00 recebe um e-mail que a deixa
aborrecida, regresse sem problemas à sua lancheira e acalme a sua
ansiedade.
[Nota do corrector do texto: segue um quadro/lista com os

alimentos permitidos, com quantidade controlada ou não controlada
e os proibidos na primeira fase, com alguma explicação nalguns dos
casos.]
ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE 1
Com quantidade controlada, porque têm alguma percentagem de

hidratos de carbono:
- uma bola de pão de mistura, integral ou escuro

OU
30 a 40 gramas de aveia
OU
30 a 40 gramas de tapioca
- um iogurte magro por dia (125 mililitros): Sem açúcar, sem

gordura (skyr, grego magro, quark). O ideal são os naturais que
não têm adoçante adicionado. Normalmente, um iogurte sem açúcar
acaba por ser mais doce, porque tem adoçante (geralmente
aspartame). Como não são doces, junte canela mais frutos secos
(por exemplo) ou a peça de fruta permitida. Os iogurtes skyr têm
uma elevada percentagem de proteína, logo saciam durante mais
tempo.
55
- um copo de leite ou de bebida vegetal por dia: Se escolher uma

bebida vegetal, tenha atenção ao rótulo para se certificar de que
não tem adição de açúcar.
- um queijo fresco/triângulo/ bola ou fatia de flamengo: Se tiver

o colesterol elevado, opte pelos magros, e pode trocar por uma
porção de queijo ricota.
- um ovo cozido: Bastante saciante, é uma ótima opção para quando

chega a casa ao final do dia.
- Frutos secos: três nozes OU dez amêndoas OU vinte tremoços/

amendoins/pistácios OU duas colheres de sopa de sementes de
girassol/pevides: São ótimos para afastar a ansiedade, pois o seu
efeito crocante acalma bastante.
SEM LIMITE DE QUANTIDADE

É um «sem limite», mas controlado. Não coma um frango inteiro, mas
também não coma só uma perna de frango.
- Carnes: Todas, exceto carnes gordas. De porco, só pode comer

febras, lombo e costeletas do lombo. Elimine todas as gorduras e
não consuma enchidos, salsichas, plumas e entrecosto.
- Peixe, marisco, moluscos: Todos. Pode incluir conservas como,
por exemplo, atum em água ou azeite.
- Ovos: Cozidos, estrelados em azeite, escalfados ou em omeleta.
- Verduras e legumes: Todos, exceto os da lista dos proibidos.
- Gelatina: Só as que não contêm açúcar.
- Bebidas: Tente sempre beber pelo menos litro e meio de água por
dia, quer seja às refeições quer entre elas. Se optar por chá,
tente habituar-se a beber sem adoçante. Caso não consiga, opte por
um adoçante como a stevia.
Pode também beber café com adoçante.
Colas light: permito que beba, quando vai a um restaurante e
espera pela comida Assim, tem este pequeno «mimo» que irá
permitir-lhe desviar a sua atenção do pão, do pão de alho, da
manteiga e de todas as entradas tentadoras que nos são colocadas à
frente.
- Temperos e especiarias: Pode usar e abusar: caril, louro,

manjericão, orégãos, pimenta, piripiri.
Sal: neste caso, não pode abusar.
56
ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE 1
- Pão (exceto o da manhã)
- Arroz
Batata
Batata-doce
Cuscuz
Massa
- Óleos
Margarina
- Ervilhas
Favas
Feijão
Grão
Lentilhas
Quinoa
Milho
- Abóbora
Beterraba
Cenoura cozida
- Bolachas
Cereais
Farinhas
Tostas
- Açúcar
Chocolates
Doces
- Bebidas alcoólicas
Refrigerantes
Sumos naturais
- Molhos: maionese, ketchup, molho cor-de-rosa (nos seus

ingredientes estão presentes farinhas ou açúcares)
- Sopa
57
[Página em branco]
58
Fase 1 – 1ª semana
Esta semana inicia a sua dieta. É, sem dúvida, um passo importante

que tem de enfrentar com determinação e convicção. E sobretudo tem
de acreditar. Cada vez mais, os meus pacientes me dizem que esta
nova dieta se tornou muito mais fácil de cumprir. Assim sendo, é
só uma questão de começar, e vai ver que depois, à medida que se
habituar, tudo é mais fácil. Os primeiros dias podem ser os mais
complicados, mas assim que o seu corpo se habituar à nova rotina,
tudo se torna mais simples.
Por vezes, os meus pacientes são confrontados com o facto de a
dieta não resultar. Nessa altura, faço sempre três ou quatro
perguntas-chave e acabamos por chegar à conclusão de que estes são
os erros mais comuns que as pessoas cometem. Para que não seja o
seu caso, deixo-lhe aqui os principais erros para que tenha
consciência dos mesmos e possa evitá-los.
Abusar no azeite: Uma colher de azeite contém 90 quilocalorias. Se

«regar» o seu prato abundantemente com azeite, facilmente chega às
300 quilocalorias.
Cortar muito na quantidade de comida ao almoço: Na maioria das

vezes, este erro é cometido por mulheres que optam por passar a
comer uma dose muito reduzida ao almoço e depois durante a tarde
acabam por sentir muita fome. Para matar a fome, começam a
petiscar e, regra geral, cometem erros e caem em tentação,
acabando por não seguir o plano da dieta. Uma das regras da minha
dieta é precisamente a ideia de se alimentar bem nas refeições
principais. Não se esqueça de que ao almoço e ao jantar pode comer
«sem limite» os alimentos permitidos, logo não se justifica cortar
na dose, pois isso implicará passar fome durante o resto do dia.
59
Assim sendo, coma bem ao almoço e ao jantar, de modo a conseguir

gerir melhor a sua tarde e a sua noite, para que não ceda às
tentações.
Eliminar o pequeno-almoço: Muitas vezes, este é já um hábito pré-

dieta, o que também poderá ajudar a explicar o porquê de se
atingir um determinado peso. Esta é uma regra que não me canso de
repetir não só a quem está a fazer uma dieta, mas a qualquer outra
pessoa: o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e
eliminá-lo implica que o resto do dia estará desequilibrado em
termos nutricionais. Por isso. se não tinha o hábito de tomar o
pequeno-almoço, mude as suas rotinas e passe a fazê-lo. Assim será
bem mais simples conseguir cumprir a dieta durante o resto do dia.
Não beber no mínimo litro e meio de água por dia: É

importantíssimo que consiga cumprir esta regra, para que possa
levar a sua dieta a bom porto. Tal como já referi, a água tem um
papel vital na nossa saúde. Para si é um sacrifício? Entre outros
truques (consulte a página 28), poderá optar por exemplo por águas
aromatizadas. Junte umas gotas de limão e umas folhas de hortelã à
água, ou opte por frutos vermelhos congelados ou fatias de maçã e
um pau de canela (consumindo apenas a água e descartando a fruta).
Comer muitos frutos secos: Repare que sou muito precisa nas
indicações que dou relativamente ao consumo de frutos secos (dez
amêndoas, três nozes, vinte amendoins [consulte as páginas 53 e
55]). Se ultrapassar estes valores, estará a consumir muito mais
calorias do que é aconselhável. Comer 100 gramas de frutos secos
pode ser equivalente a 600 quilocalorias e isso pode arruinar
qualquer dieta.
Não dar atenção ao funcionamento dos intestinos: Mudar de hábitos

alimentares pode provocar alguma prisão de ventre. Assim, é
importante que não se esqueça de consumir alimentos que o ajudem a
superar este problema.
60
O bom funcionamento dos intestinos ajuda o corpo a desintoxicar, o

que é essencial para a perda de peso. Pode beber água morna com
umas gotas de limão: para além de neutralizar o Ph, também ajuda
os intestinos. Outra sugestão é colocar duas colheres de sopa de
chá de sementes de chia em meio litro de água e ir bebendo ao
longo dia. Também pode comer dois kiwis em jejum, mas, atenção, aí
terá de eliminar a peça de fruta da sua lancheira.
Ir petiscando alimentos proibidos: Comer uma bolachinha («só uma

não faz mal», pensamos), roubar duas batatas fritas do prato do
colega, provar o arroz que se está a cozinhar. Tudo somado dá
asneira.
Comer muitas vezes fora de casa: Ao almoço, tente levar comida de

casa e evite ir jantar fora. É muito difícil resistir à comida do
restaurante. Durante a sua dieta, é preferível evitar comer fora.
Não quer dizer que uma vez ou outra não possa ir a um restaurante,
mas o que percebo é que os pacientes que vão frequentemente a
restaurantes acabam por não conseguir perder o peso desejado por
não resistirem ou ao cesto do pão ou à sobremesa.
Não gerir corretamente a lancheira: Há pessoas que não guardam

comida para comer à tarde e acabam por não ter nada para comer
entre o almoço e o lanche. O problema é que quando chegam a casa
acabam por cair em tentação e comer aquilo que não devem.
61
Semana Um - Menu Semanal
Dia 1
Pequeno-almoço: um pão com uma fatia de queijo mais um copo de
leite ou de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá
Snack a meio da manhã : Queijo ricota com ervas mais 3 a 4 cenouras
Almoço: Salada de abacate e atum temperada com vinagreta
Snack a meio da tarde: Um iogurte com frutos secos
Jantar: Frango balsâmico e espargos
Dia 2
Pequeno-almoço: Torrada com manteiga de amendoim e banana
Snack a meio da manhã : uma gelatina mais um queijo
Almoço: Beringela recheada com carne picada
Snack a meio da tarde: Taça de iogurte mais uma peça de fruta mais
frutos secos
Jantar: Frango com legumes salteados
Dia 3
Pequeno-almoço: Papas de aveia
Snack a meio da manhã : duas cenouras mais dez cajus mais um queijo
Almoço: Peru com molho cremoso de espinafres e limão
Snack a meio da tarde: Iogurte com meia romã mais canela
Jantar: Curgete espiralizada com gambas
62
Dia 4
Pequeno-almoço: Torrada com ricota e nozes mais um copo de leite
ou de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá
Snack a meio da manhã : um iogurte com maçã e nozes
Almoço: Ovos escalfados com feijão-verde
Snack a meio da tarde: uma taça de tomates-cereja com um queijo
fresco e um fio de azeite
Jantar: Tomates recheados com atum, cebola e iogurte natural
Dia 5
Pequeno-almoço: Pão torrado com um fio de azeite e orégãos mais um
copo de leite ou de bebida vegetal OU café com leite OU café OU
chá
Snack a meio da manhã : um queijo mais frutos secos
Almoço: Hambúrguer com cogumelos salteados e salada de tomate e
agrião
Snack a meio da tarde: Gelatina de claras
Jantar: Salmão grelhado com mistura de legumes salteados
Dia 6
Pequeno-almoço: Pudim de chia com framboesas e manteiga de
amendoim
Snack a meio da manhã : Um iogurte com frutos vermelhos
Almoço: Frango com coentros e lima e arroz fingido
Snack a meio da tarde: Um queijo fresco mais nozes mais canela
Jantar: Lasanha de vegetais
Dia 7
DIA DA ASNEIRA
O plano que lhe apresento é apenas uma sugestão para ajudar a

tornar a semana mais simples. Pode sempre optar por outras
receitas. Para mim planear o que vou comer ajuda-me a fugir de
tentações.
63
Dia 1
Pequeno-almoço
Um pão com uma fatia de queijo mais um copo de leite OU de bebida
vegetal OU café com leite OU café OU chá
Snack a meio da manhã

Queijo ricota com ervas mais três ou quatro cenouras
Almoço
Salada de abacate e atum temperada com vinagreta
Para uma pessoa:
Ingredientes para a salada:

um abacate (Nota: elimine a fruta da lancheira, pois a salada já
inclui a sua dose diária de fruta)
uma lata de atum conservado em água
uma cenoura crua
uma mão-cheia de espinafres
um ovo cozido (opcional) (Nota: atenção, se incluir o ovo na
salada, terá de o eliminar da lancheira)
Ingredientes para a vinagreta:

Azeite q.b.
Sumo de limão q.b.
um dente de alho
Sal q.b.
64
Preparação:
Escorra o atum e corte o abacate em cubos. Rale a cenoura e lave
os espinafres.
Coloque todos os ingredientes numa taça.
Para fazer a vinagreta, coloque todos os ingredientes num frasco
de vidro. Tape e agite bem.
Sirva por cima da salada.
Snack a meio da tarde

Um iogurte com frutos secos
Nota:
Sugestões para petiscar antes do jantar
É muito provável que neste primeiro dia, quando chegar a casa,
sinta alguma fome, pois possivelmente o seu corpo estaria
habituado a uma alimentação diferente. Deixo-lhe alguns conselhos
para combater essa fome, que muitas vezes pode deitar por terra a
dieta. Veja o que sobra da sua lancheira e o que pode comer.
- Tomates-cereja com um queijo da lancheira:

- Troque o queijo da lancheira por duas colheres de sopa de ricota
e tempere com ervas para molhar palitos de cenoura, aipo ou
pimentos;
- Vinte tremoços com um queijo;
- Um ovo cozido com cenouras;
Fim de Nota
65
Jantar
Frango balsâmico e espargos

Para 4 pessoas
Ingredientes para o frango:

Dois molhos de espargos com as pontas cortadas
600 gramas de peito de frango
Azeite
Sal e pimenta
Ingredientes para o molho balsâmico:

Um terço de uma chávena de vinagre balsâmico
Duas colheres de sopa de vinagre de vinho branco
Cinco colheres de sopa de azeite
Dois dentes de alho picados
Um quarto de colher de chá de pimenta-preta
Meia colher de chá de sal
Preparação
Pré-aqueça o forno a 200 graus centígrados.
Arranje os espargos e corte-os em bocados. Tempere com azeite, sal
e pimenta, e coloque-os num tabuleiro.
Tempere o frango com sal e pimenta, e coloque-o sobre os espargos.
Asse durante 15 minutos.
Enquanto o frango assa, prepare o molho balsâmico. Reduza o
vinagre balsâmico e o de vinho branco, o azeite, o sumo de limão,
o alho, o sal e a pimenta num tacho pequeno, durante cinco a sete
minutos, até que o molho engrosse um pouco.
Sirva o frango e os espargos com o molho.
66
Dia 2
Pequeno-almoço
Torrada com manteiga de amendoim e banana

Barre uma torrada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e
coloque rodelas de banana por cima. Pode polvilhar com canela.
Nota:
Esta banana não é a peça de fruta da lancheira, pois uma fatia de
pão mais rodelas de uma banana é igual a um pão inteiro. Assim,
não tem de anular a fruta da sua lancheira.
Mais um copo de leite OU de bebida vegetal OU café com leite OU

café OU chá

Uma gelatina mais um queijo
Almoço
Beringela recheada com carne picada

Para duas pessoas
Ingredientes:
Duas beringelas médias
300 gramas de carne de vaca picada
150 gramas de queijo ralado
Uma cebola picada
Dois tomates sem pele e cortados em cubos
Três colheres de sopa de azeite
Uma pitada de noz-moscada
Dois ramos de tomilho
Uma folha de louro
Sal e pimenta
67
Preparação:
Lave e seque as beringelas, corte-as ao meio no sentido do

comprimento e, com a ajuda de uma colher, retire a polpa, mantendo
a casca intacta.
Corte a polpa em cubos.
Coloque as beringelas num tabuleiro, regue-as com o azeite,
disponha as folhas de tomilho por cima, tempere com sal e leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus centígrados durante cerca de 30
minutos.
Entretanto, descasque e pique os alhos e as cebolas, e refogue-os
com azeite. Adicione a carne picada, mexa e deixe cozinhar um
pouco. Junte o tomate, a beringela, a folha de louro e a noz-
moscada, e deixe cozinhar em lume brando.
Recheie as beringelas com a mistura anterior, polvilhe com o
queijo ralado e leve novamente ao forno a gratinar, durante cerca
de dois ou três minutos.

Taça de iogurte mais uma peça de fruta mais frutos secos
Dica: Se sentir muita fome quando chegar a casa, não se esqueça de

que pode comer um ovo cozido da sua lancheira.
68
Jantar
Frango com legumes salteados

Para 4 pessoas
Ingredientes:
Dois peitos de frango cortados aos bocados
Uma cebola
Uma curgete
Um pimento
Uma cenoura
Dois dentes de alho
Azeite q.b.
Preparação:
Coloque numa frigideira a cebola e o alho em azeite até que a
cebola fique translúcida. Adicione o frango e deixe alourar bem de
todos os lados.
Descasque e rale a cenoura, fatie a curgete e corte o pimento.
Tempere a carne com sal e pimenta.
Adicione os legumes e salteie-os em lume brando até a carne estar
macia. Tenha o cuidado de ir virando a carne uniformemente e se
vir que fica muito seco, adicione um pouco de água.
69
Dia 3
Pequeno-almoço
Papas de aveia
Para duas pessoas
Ingredientes:
Uma chávena de leite (ou de bebida vegetal)
Uma chávena de flocos de aveia
Canela q.b.
Preparação:
Junte todos os ingredientes num tacho e vá mexendo em lume brando,
até as papas engrossarem e a aveia estar cozida. Se quiser,
polvilhe com um pouco mais de canela quando servir.
Nota:
Os amantes de pão não devem abdicar muitas vezes deste alimento ao
pequeno-almoço, pois isso pode levar a que caiam mais depressa em
alguma tentação. Se sentir que optou por umas papas de aveia, por
exemplo, e que passou o resto do dia a suspirar pelo pão, é
preferível escolher o pão.
Fim de Nota

Duas cenouras cruas mais dez cajus mais um queijo
70
Almoço
Peru com molho cremoso de espinafres e limão
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Dois peitos de peru
Três dentes de alho picados
Duas colheres de sopa de óleo de coco
Duas colheres de sopa de orégãos
Meia chávena de iogurte grego magro
200 gramas de espinafres
Sumo de meio limão
Água q.b.
Sal e pimenta
Preparação:
Aqueça em lume forte uma colher de sopa de óleo de coco numa
frigideira grande que também possa ir ao forno.
Tempere os dois lados dos peitos de peru com sal e pimenta antes
de os colocar na frigideira quente.
Aloure o peru dois a três minutos de cada lado.
Retire o peru da frigideira e reserve. Deixe a frigideira
arrefecer um pouco antes de adicionar o restante óleo de coco e
leve a lume médio.
Adicione o alho e salteie durante cerca de 30 segundos. Junte o
iogurte, a água, o sumo de limão e os orégãos, e mexa até a
mistura estar homogénea.
Deixe o molho reduzir durante uns minutos, até engrossar. Junte os
espinafres e tempere com uma pitada de sal. Deixe os espinafres
murcharem, mexendo de vez em quando.
Coloque o peru na frigideira e leve ao forno. Cozinhe durante 15
minutos ou até o peru estar bem cozinhado.
Sirva o peru numa cama de espinafres com o molho de limão e
iogurte.
71

Um iogurte com meia romã e canela
Jantar
Curgete espiralizada com gambas
Para duas pessoas
Ingredientes:
250 gramas de camarão descascado
Duas curgetes médias
Sal
Azeite q.b.
Sumo de meio limão
Um decilitro de vinho branco
Duas mãos-cheias de coentros picados
Preparação:
Espiralize a curgete com um espiralizador. Caso não tenha este
utensílio de cozinha, pode usar um descascador de legumes.
Coloque a curgete numa tigela e tempere com sal. Reserve.
Salteie o camarão em azeite e alho, até começar a ficar cor-de-
rosa. Depois, tempere com sal e pimenta, e acrescente o vinho
branco.
Quando o camarão estiver no ponto, regue com o sumo de limão e
salpique com os coentros picados. Acrescente a curgete reservada e
deixe cozinhar um pouco, mexendo bem.
72
Dia 4
Pequeno-almoço
Uma torrada com nozes e ricota mais um copo de leite OU de bebida
Dica: Pode substituir a ricota por requeijão, mas a ricota é menos
calórica. As nozes não contam como as da lancheira, pois fazem a
vez da fatia de pão.

Um iogurte com maçã e nozes
Almoço
Ovos escalfados com feijão-verde

Para duas pessoas
Ingredientes:
Uma cebola picada
Um dente de alho picado
Uma folha de louro
Quatro tomates maduros partidos em cubos
Sal
500 gramas de feijão-verde
Dois ovos
Dica: Há dez anos que permito comer uma média de sete ovos por
semana e sempre correu bem.
Preparação:
Coloque numa panela a cebola, o alho, o tomate, uma folha de louro
e sal a gosto. Refogue durante dois minutos e junte o feijão-verde
cortado ao meio. Envolva muito bem e adicione um pouco de água e
uma pitada de sal. Deixe cozer. Assim que o feijão-verde estiver
cozido, junte os ovos e deixe escalfar.
73

Uma taça de tomates-cereja com um queijo fresco, um fio de azeite
e orégãos
Jantar
Tomates recheados com atum, cebola e iogurte natural

Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro tomates médios
Uma lata de atum em água escorrido
Quatro colheres de sopa de iogurte
Três colheres de sopa de hortelã fresca picada
Uma cebola pequena picada
Uma colher de chá de sal
Queijo mozarela ralado
Orégãos
Preparação:
Corte uma tampa em cada tomate e retire as sementes com cuidado,
para não furar a casca. Vire os tomates para baixo e deixe-os
escorrer. Reserve.
Misture delicadamente o atum, o iogurte, a hortelã, a cebola e o
sal.
Recheie os tomates e polvilhe com queijo ralado e orégãos. Leve ao
forno para gratinar.
74
Dia 5
Pequeno-almoço
Pão torrado com um fio de azeite e orégãos mais um copo de leite
OU de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá

Um queijo mais frutos secos
Almoço
Hambúrguer com cogumelos salteados e salada de tomate e agrião
Para duas pessoas
Ingredientes:
Dois hambúrgueres de vaca
500 gramas de cogumelos frescos laminados
Azeite q.b.
Uma mão-cheia de coentros
Folhas de tomilho fresco
Dois tomates
Duas mãos-cheias de folhas de agrião
Preparação:
Enquanto grelha os hambúrgueres, refogue o alho em azeite.
Adicione depois os cogumelos ao refogado e deixe cozinhar até que
toda a água que largarem seja absorvida. Junte os coentros e o
tomilho, e tempere.
Corte o tomate em cubos, coloque numa taça e junte o agrião.
Tempere com azeite, sal e sumo de limão.
75

Gelatina de claras
Ingredientes:
Uma saqueta de gelatina de morango 0% açúcar
Uma colher de sobremesa de gelatina neutra em pó
500 mililitros de água a ferver
Três claras
Morangos q b.
Preparação:
Verta para uma taça a gelatina de morango, a gelatina neutra e a
água a ferver. Mexa bem até as gelatinas estarem dissolvidas.
Reserve até arrefecer.
Bata as claras em castelo e adicione o preparado reservado.
Envolva pouco a pouco.
Distribua por taças e leve ao frigorífico para solidificar. Sirva
acompanhado com morangos.
76
Jantar
Salmão grelhado com mistura de legumes salteados
Para duas pessoas
Ingredientes:
Duas postas de salmão
Limão
Uma curgete
Uma cebola
Dois dentes de alho laminados
Um alho-francês (só a parte branca)
Meia couve flor em raminhos
Sal e pimenta
Preparação:
Enquanto grelha o salmão, refogue a cebola e o alho. Adicione a
curgete ralada, o alho-francês em rodelas e a couve-flor. Salteie
até que os legumes estejam cozinhados. Tempere com sal e pimenta,
e salpique com salsa para finalizar. Sirva o salmão com os
legumes.
77
Dia 6
Pequeno-almoço
Pudim de chia com framboesas e manteiga de amendoim
Ingredientes:
Meia colher de sopa de manteiga de amendoim
Meia chávena de iogurte grego magro
Meia chávena de bebida vegetal de amêndoa
Uma colher de chá de essência de baunilha
Um quarto de chávena de sementes de chia
Uma mão-cheia de framboesas
Preparação:
Numa taça média, misture a manteiga de amendoim e o iogurte grego,
até obter uma mistura homogénea. Acrescente o leite de amêndoa, a
baunilha e as sementes de chia, e misture bem.
Coloque a mistura num recipiente hermeticamente fechado e leve ao
frigorífico durante 30 minutos.
Sirva com as framboesas.
Dica: O ideal é fazer à noite, colocar, frigorífico e comer de

manhã.

Um iogurte com frutos vermelhos
78
Almoço
Frango com coentros e lima e arroz fingido
Para duas pessoas
Ingredientes:
Uma couve-flor média
Azeite
500 gramas de peito de frango
Sal e pimenta
Sumo de uma lima
Um terço de uma chávena de coentros picados
Azeite
Um pimento vermelho picado
Meia cebola-roxa picada
Dois dentes de alho
Preparação:
Antes de começar, divida a couve-flor em raminhos e coloque-os num
processador de alimentos. Adicione o sumo de meio limão e triture
até a couve-flor ter o aspeto de arroz. Atenção para não triturar
em demasia e ficar com uma pasta. Reserve.
Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto.
Adicione o frango, tempere com sal e pimenta, e cozinhe até que o
frango deixe de estar cor-de-rosa.
Adicione o sumo de lima e os coentros, e mexa. Retire o frango e
reserve.
Coloque um pouco mais de azeite na frigideira, se necessário, e
junte a cebola, o pimento e o alho, e mexa. Cozinhe até a cebola
começar a ficar translúcida, mexendo de vez em quando. Adicione o
arroz de couve-flor. Cozinhe até a couve-flor estar tenra.
Sirva o arroz com o frango por cima.
Snack meio da tarde

Um queijo fresco mais nozes mais canela
79
Jantar
Lasanha de vegetais
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Quatro beringelas
Quatro curgetes
Seis tomates maduros, mas firmes
Seis cebolas
200 mililitros de molho de tomate
Trinta azeitonas pretas
50 mililitros de azeite
Ervas (tomilho, alecrim, orégãos)
Queijo ralado
Sal e pimenta
Preparação:
Corte todos os legumes em rodelas com cerca de um centímetro de
espessura. Depois, pincele os legumes com azeite de ambos os
lados. Numa frigideira sem gordura, frite os legumes até que
fiquem dourados. Em seguida, tempere com sal e pimenta, e
disponha-os numa travessa, alternando as camadas. Entre cada
camada, coloque molho de tomate e polvilhe com ervas aromáticas.
Finalize com o molho de tomate e coloque o queijo ralado por cima.
Leve ao forno bem quente durante vinte minutos.
80
Fase 1 — 2ª Semana
Nesta segunda semana, o seu corpo já está mais habituado à dieta,

logo será mais fácil cumpri-la. Um dos segredos para conseguir
levar a dieta avante será variar e ser criativo. Muitos dos meus
pacientes dizem-me que durante a segunda semana já estão fartos de
brócolos. Digo-lhes que existem imensos legumes que podem colocar
no prato, mas, na verdade, parece que os brócolos são o legume de
eleição. Tento sempre apresentar alternativas aos meus pacientes,
para que não se cansem da comida. Aconselho-os a «fugir» do peixe
cozido com brócolos porque, se insistirem sempre no mesmo prato, a
probabilidade de desistirem da dieta a meio será muito grande. Por
isso, a palavra de ordem é «variar».
É possível que, nesta segunda semana, o seu corpo comece a dar
alguns sinais de que está a adaptar-se à dieta. Alguns pacientes
apresentam episódios de diarreia, sobretudo aqueles que antes de
iniciarem a dieta nunca consumiam legumes, ou de prisão de ventre,
caso no período pré-dieta comessem muita fruta.
81
Semana Dois – Menu Semanal
Dia 8
Pequeno-almoço: Torrada de batata-doce com 1 ovo mexido e
cebolinho mais um copo de leite OU de bebida vegetal OU café com
leite OU café OU chá
Snack a meio da manhã: iogurte com amêndoas e canela
Almoço: Empadão de atum com puré de couve-flor
Snack a meio da tarde: Panqueca de banana mais um queijo
Jantar: Lombinhos de pescada com alho-francês e lima em papelote
com grelos salteados
Dia 9
Pequeno-almoço: Pudim de chia com cacau, banana e amêndoas
Snack a meio da manhã: Queijo mais frutos secos
Almoço: Rolos de curgete e ricota com molho de tomate
Snack a meio da tarde: Gelado fingido de framboesa
Jantar: Bacalhau à Brás com espinafres
Dia 10
Pequeno-almoço: Batido de aveia e fruta
Snack a meio da manhã: Queijo ricota com ervas mais três a quatro
cenouras
Almoço: Quiche de cogumelos e espinafres
Snack a meio da tarde: Maçã fatiada com manteiga de amendoim
Jantar: Frango com pesto e massa de curgete
82
Dia 11
Pequeno-almoço: Iogurte com aveia, frutos vermelhos e manteiga de
amendoim
Snack a meio da manhã: Um iogurte mais gelatina
Almoço: Frango com tomate e queijo flamengo
Snack a meio da tarde: Sumo detox mais um queijo
Jantar: Rolinhos de beringela gratinados
Dia 12
Pequeno-almoço: Torrada com pouca manteiga mais um copo de leite
Snack a meio da manhã: Duas colheres de sopa de sementes de
girassol mais queijo
Almoço: Tomate recheado com atum
Snack a meio da tarde: Abacate com ricota e sementes de chia
Jantar: Salada de camarão e legumes assados
Dia 13
Pequeno-almoço: Panquecas de aveia e banana
Snack a meio da manhã: Iogurte mais nozes mais gelatina
Almoço: Hambúrguer grelhado com cogumelos
Snack a meio da tarde: Batido de pêssego com leite mais 1 queijo
Jantar: Omeleta de gambas com salada
Dia 14
DIA DA ASNEIRA
Dica: O plano que lhe apresento é apenas uma sugestão para ajudar
a tornar a semana mais simples, pode sempre optar por outras
receitas. Para mim, planear o que vou comer ajuda-me a fugir de
tentações.
83
Dia 8
Pequeno-almoço
Torrada de batata-doce com um ovo mexido e cebolinho mais um copo
de leite OU de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá
Preparação:
Lave muito bem uma batata-doce grande e corte em fatias de cerca
de cinco milímetros. Coloque as fatias na torradeira durante cerca
de cinco minutos na temperatura máxima.
Deixe arrefecer um pouco e acrescente um ovo mexido. Salpique com
cebolinho ou outra erva aromática.
Atenção: pode comera batata-doce, pois está a substitui-la pelo
pão permitido ao pequeno-almoço

Um iogurte com amêndoas e canela
Almoço
Empadão de atum com puré de couve-flor
Para duas pessoas
Ingredientes:
Para o puré:
Uma couve-flor média separada em raminhos
Uma cebola
Um dente de alho
Uma folha de louro
Azeite q.b.
Sal e pimenta
Noz-moscada q.b.
Leite q.b.
Para o atum:
Uma cebola
Um dente de alho
Azeite
Um pimento
Dois tomates picados
Orégãos q.b.
Duas latas de atum
Queijo ralado q.b.
84
Preparação:
Para fazer o puré:

Lave bem os raminhos de couve-flor e pique-os finamente num
processador de alimentos. Reserve.
Refogue a cebola, o alho e a folha de louro em azeite e, em
seguida, adicione a couve-flor. Deixe cozinhar durante alguns
minutos. Retire a folha de louro e triture com a varinha mágica ou
no passe-vite.
Tempere com sal, pimenta e noz-moscada, e adicione um pouco de
leite.
Para fazer o atum:
Refogue a cebola e o alho em azeite. Junte o pimento cortado em
tiras e deixe cozinhar um pouco até o pimento amolecer.
Adicione o tomate e os orégãos, tempere com sal e pimenta, e deixe
cozinhar cerca de cinco minutos. Junte o atum, previamente
escorrido. Mexa até obter uma mistura homogénea e deixe apurar
durante alguns minutos.
Em seguida, monte o empadão: faça camadas alternadas de puré e
atum, e finalize com uma camada de queijo ralado. Leve ao forno
até gratinar.
Sirva acompanhado por uma salada.

Panqueca de banana mais queijo
Panqueca de banana
Para uma pessoa
Ingredientes:
Uma banana
Um ovo
Canela
Preparação:
Esmague a banana e adicione o ovo e a canela. Mexa bem até obter
uma mistura homogénea. Coloque óleo de coco ou azeite numa
frigideira e cozinhe durante cerca de um minuto de cada lado.
85
Jantar
Lombinhos de pescada com alho-francês e lima em papelote com
grelos salteados
Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro lombinhos de pescada
Um alho-francês (só a parte branca)
Duas limas
Sal e pimenta
Azeite
Grelos
Preparação:
Coloque cada lombinho num quadrado de papel de alumínio. Tempere
com azeite, sal, pimenta e adicione o alho-francês e o sumo de
lima. Feche os quadrados, formando papelotes. Leve ao forno
durante cerca de quinze minutos. Se quiser, no final abra os
papelotes e deixe mais um pouco no forno para caramelizar.
Enquanto o peixe assa, salteie em azeite os grelos até estarem
cozinhados. Sirva os lombinhos sobre uma cama de grelos.
86
Dia 9
Pequeno-almoço
Pudim de chia com cacau banana e amêndoas
Ingredientes:
Meia chávena de iogurte grego
Meia chávena de bebida de amêndoa
Uma colher de chá de essência de baunilha
Um fiozinho de mel
Um quarto de chávena de sementes de chia
Duas colheres de sopa de pó de cacau negro
Amêndoa para guarnecer
Preparação:
Numa taça média, misture o iogurte, a bebida de amêndoa, a
baunilha, o mel, as sementes de chia e o cacau, até obter uma
mistura homogénea.
Coloque a mistura num recipiente hermeticamente fechado e leve ao
frigorífico durante trinta minutos. Sirva guarnecido com a
amêndoa. Faça na noite anterior.
Snack a meio da manha

87
Almoço
Rolos de curgete recheados com ricota e espinafres com molho de
tomate
Para duas pessoas
Ingredientes:
Duas curgetes
Azeite q.b.
Dois dentes de alho
Duas chávenas de espinafres descongelados
Uma chávena de queijo ricota
Duas colheres de sopa de manjericão
Sal e pimenta q.b.
Uma chávena de molho de tomate
Queijo mozarela ralado q.b.
Preparação:
Com um descascador de legumes, corte fatias de curgete e reserve.
Refogue o alho e adicione os espinafres. Tempere com sal e
pimenta. Coloque os espinafres numa taça e adicione o queijo
ricota e o manjericão. Tempere com sal e pimenta. Mexa até obter
uma mistura homogénea.
Disponha duas fatias de curgete na horizontal e duas na vertical
ao centro. Coloque no meio uma colherada da mistura de espinafres
e ricota, e feche fazendo um embrulho. Repita o processo até
terminar as fatias de curgete.
Coloque o molho de tomate num tabuleiro de ir ao forno, disponha
os embrulhos por cima e polvilhe com o queijo mozarela. Leve ao
forno durante quinze a vinte minutos.
88

Gelado fingido de framboesa
Preparação:
Com a varinha mágica ou num processador de alimentos, bata um
iogurte com uma taça de framboesas congeladas.
Jantar
Bacalhau à Brás com espinafres
Para duas pessoas
Ingredientes:
Uma ou duas postas médias de bacalhau
500 gramas de espinafres descongelados
Uma cebola média ou grande
Duas colheres de sopa de azeite
Salsa picada
Sal e pimenta
Dois ovos
Preparação:
Coza o bacalhau, retire-lhe as espinhas e desfie-o.
Refogue no azeite a cebola cortada às rodelas. Acrescente os
espinafres e junte o bacalhau. Deixe cozinhar durante cerca de dez
minutos.
Entretanto, bata os ovos, tempere com sal e pimenta, e junte ao
bacalhau, envolvendo bem. No final, guarneça com salsa picada.
Pode acompanhar com uma salada de alface e rúcula com tomate.
89
Dia 10
Pequeno-almoço
Batido de aveia e fruta
Preparação:
Num liquidificador, coloque uma banana cortada em rodelas, três
colheres de sopa de aveia, uma chávena de leite ou de bebida
vegetal. Ligue o liquidificador durante cerca de dois minutos até
a aveia estar bem desfeita.

Dica: De manhã, misture duas colheres de queijo ricota com ervas

aromáticas e parta três ou quatro cenouras em palitos. Coloque
numa caixa e leve para o trabalho. Depois, é só molhar as cenouras
no queijo e saborear este snack delicioso.
90
Almoço
Quiche de cogumelos e espinafres

Para duas a três pessoas
Ingredientes:
Três ovos
Dois iogurtes gregos magros
100 gramas de queijo ralado
Sal e pimenta
Noz-moscada q.b.
Folhas de tomilho frescas q.b.
Azeite q.b.
300 gramas de espinafres frescos
200 gramas de cogumelos frescos
Preparação:
Numa taça, bata os ovos e vá acrescentando gradualmente o iogurte.
Adicione o queijo ralado e o tomilho, e tempere. Reserve.
Escalde os espinafres frescos em água e sal. Escorra-os bem,
espremendo-os um pouco.
Numa frigideira bem quente, coloque um pouco de azeite, junte os
cogumelos, deixando fritar um pouco. Adicione os espinafres e
misture bem. Tempere com sal e pimenta.
Coloque a mistura de cogumelos e espinafres numa forma
antiaderente (de preferência sem fundo amovível, pois a mistura é
liquida) e coloque por cima a mistura de ovos e iogurte.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus centígrados durante
quarenta minutos, ou até a superfície ficar dourada.

Uma maçã fatiada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Dica: A manteiga de amendoim é o equivalente à dose de frutos
secos que tem na lancheira, pelo que já não poderá comê-los hoje.
91
Jantar
Frango com pesto e massa de curgete
Para duas pessoas
Ingredientes:
Para o pesto:
Quatro chávenas de folhas de manjericão
Uma chávena de queijo parmesão ralado
Dois dentes de alho
Sumo de meio limão
Sal e pimenta
Para o frango:
Meia chávena de azeite
Três curgetes
Uma chávena de tomate-cereja
Dois peitos de frango
Preparação:
Para fazer o pesto, coloque num processador de alimentos os
ingredientes e triture até obter uma consistência líquida e
cremosa. Reserve.
Com um descascador de legumes, corte fatias de curgete até chegar
às sementes. Reserve.
Corte os tomates em fatias e reserve.
Aqueça uma frigideira em lume médio e adicione o azeite e os
peitos de frango. Quando estiverem cozinhados no interior e
dourados de todos os lados, adicione a curgete, o tomate e o
pesto. Mexa bem até todos os ingredientes estarem misturados.
92
Dia 11
Pequeno-almoço
Iogurte com duas colheres de sopa de flocos de aveia, frutos
vermelhos, sementes de linhaça e uma colher de sopa de manteiga de
amendoim

Um iogurte mais uma gelatina
Almoço
Frango com tomate e queijo flamengo
Para duas pessoas
Ingredientes:
Dois peitos de frango
Sal e pimenta
Raspa de um limão
Dois tomates
Duas fatias de queijo flamengo
Alho em pó q.b.
Paprica q.b.
Folhas de manjericão
Preparação:
Abra os peitos de frango ao meio e tempere-os com sal, pimenta e
raspa de limão.
Coloque por cima de cada peito de frango uma fatia de queijo
flamengo, rodelas de tomate e algumas folhas de manjericão. Feche
os peitos e polvilhe-os com alho em pó e paprica. Esfregue bem
para os sabores penetrarem. Vire os peitos de frango e repita o
processo. Aqueça uma frigideira grande com azeite e coloque os
peitos de frango. Cozinhe de ambos os lados até os peitos estarem
prontos.
93

Sumo detox mais um queijo
Sumo detox
Preparação:
Coloque num Liquidificador uma mão-cheia de espinafres, uma maçã,
uma cenoura, duas colheres de sopa de sementes de chia e água.
Bata até obter a consistência desejada.
Dica: Atenção: a maçã anula a fruta da lancheira e as sementes de
chia, os frutos secos.
Jantar
Rolinhos de beringela gratinados
Para uma ou duas pessoas
Ingredientes:
Três fatias longitudinais de uma beringela grande (Um centímetro
de espessura)
Azeite
Meia cebola picada
Meia curgete ralada
Meia chávena de queijo ricota
Uma colher de sopa de manjericão picado
Queijo parmesão ralado para polvilhar
Um ovo
Sal e pimenta
Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180 graus centígrados. Pincele as fatias de
beringela com azeite e leve-as ao forno num tabuleiro forrado com
papel vegetal, durante 20 minutos. Entretanto, aqueça uma
frigideira com azeite e acrescente a cebola e a curgete até
amolecerem. Reserve.
Numa taça, misture o queijo ricota, a salsa, o manjericão, o
parmesão e o ovo. Depois de a beringela ter arrefecido, coloque
quantidades equivalentes da mistura de queijo e legumes em cada
fatia e enrole. Coloque os rolinhos num pirex untado com azeite,
polvilhe com queijo e leve ao forno durante vinte minutos.
94
Dia 12
Pequeno-almoço
Torrada com pouco manteiga mais um copo de leite OU de bebida

Duas colheres de sopa de sementes de girassol mais queijo
Almoço
Tomate recheado com atum
Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro tomates grandes
Duas latas de atum
Quatro colheres de sopa de iogurte
Três colheres de sopa de coentros picados
Uma cebola pequena picada
Preparação:
Corte uma tampa em cada tomate e retire as sementes com cuidado,
para não furar a casca. Vire os tomates para baixo e deixe-os
escorrer. Reserve.
Numa taça, acrescente o atum, o iogurte, os coentros, a cebola e o
sal, e misture delicadamente.
Recheie os tomates e sirva.
95

Abacate com ricota e sementes de chia
Jantar
Salada de camarão e legumes assados
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Uma chávena de tomate-cereja em metades
Uma chávena de pimento em cubos
Uma chávena de cebola em cubos
Uma chávena de espargos partidos em bocados
Sal e pimenta
Azeite q.b.
Orégãos q.b.
500 gramas de camarão descascado
Sumo de limão
Mistura de salada
Preparação:
Num tabuleiro forrado com papel vegetal, coloque o tomate, o
pimento, a cebola e os espargos. Tempere com sal, pimenta, azeite
e orégãos, e leve ao forno a 200 graus centígrados durante 10
minutos.
Retire o tabuleiro do forno e acrescente o camarão. Tempere com
sal, pimenta, azeite, orégãos e sumo de limão, e leve novamente ao
forno durante cerca de cinco minutos.
Numa taça, junte três colheres de sopa de sumo de limão, duas
colheres de sopa de azeite, sal e pimenta, e mexa bem.
Coloque numa taça grande a mistura de salada, adicione os vegetais
e o camarão, e tempere com o molho que preparou.
96
Dia 13
Pequeno-almoço
Panquecas de aveia e banana
Ingredientes:
Dois ovos
Uma banana pequena
Três colheres de sopa de farinha de aveia
Preparação:
Ponha os ingredientes no copo da varinha mágica e triture. Coloque
uma frigideira antiaderente ao lume e deixe aquecer bem. Adicione
uma porção de massa e deixe cozinhar durante alguns minutos.
Vire com cuidado e deixe acabar de cozinhar.

Iogurte com nozes e gelatina
Almoço
Hambúrguer grelhado com cogumelos
Para uma pessoa
Ingredientes:
Um hambúrguer de vaca
Dois cogumelos Portobello grandes
Azeite q.b.
Folhas de espinafres
Sal e pimenta
Um tomate
Molho de iogurte (ver receita na página 142)
97
Preparação:
Grelhe o hambúrguer e os cogumelos de ambos os lados. Coloque o
hambúrguer em cima de um cogumelo, guarneça com folhas de
espinafres, rodelas de tomate e molho de iogurte e termine com o
outro cogumelo.

Batido de pêssego com leite mais um queijo
Jantar
Omeleta de gambas com salada
Para duas pessoas
Ingredientes:
4 ovos
Quinze gambas médias descascadas
Salsa
Sal e pimenta
Preparação:
Pique a salsa.
Bata os ovos e tempere-os com sal e pimenta.
Numa frigideira antiaderente, aqueça o azeite. Quando estiver bem
quente, junte os ovos. Quando estes começarem a ficar cozinhados
no rebordo, disponha as gambas por cima e salpique com a salsa
picada. Deixe cozinhar mais um minuto, dobre a omeleta e vire-a.
Sirva com uma salada mista de alface, tomate e cebola.
98
Fase 1 – Terceira semana
Comece a semana por se pesar. Aconselho a que se pese apenas no

início da terceira semana, pois certamente será nesta altura que
terá resultados mais concretos e visíveis. Pesar-se todos os dias
desde que a dieta começa poderá ser contraproducente, pois não
verá resultados substanciais e a sua motivação poderá começar a
diminuir drasticamente. É possível que já sinta que a sua roupa
lhe está um pouco mais larga, mas não vá ainda às compras. Aguarde
mais um pouco e aí já poderá comprar o número abaixo.
Neste momento, também já deverá sentir que consegue comandar o seu
corpo e que não é o seu corpo que o comanda a si. Ou seja, já não
sente desejos incontroláveis de comer um determinado alimento que
pode pôr em causa a sua perda de peso.
99
Semana Três – Menu Semanal
Dia 15
Pequeno-almoço: Papas de aveia com pera
Snack a meio da manhã: Um iogurte
Almoço: Bife de peru panado com sementes de linhaça mais salada de
tomate e cebola
Snack a meio da tarde : Um queijo mais um ovo cozido
Jantar: Piza fingida
Dia 16
Pequeno-almoço: Dois muffins de quatro ingredientes
Snack a meio da manhã: Fruta mais frutos secos
Almoço: Ovos recheados com atum
Snack a meio da tarde : Queijo ricota com ervas mais cenouras
Jantar: Lulas grelhadas com brócolos
Dia 17
Pequeno-almoço: Três colheres de sopa de granola mais um copo de
leite OU iogurte
Snack a meio da manhã: Gelatina mais fruta mais um queijo
Almoço: Dourada assada com tomate seco e salada de rúcula
Snack a meio da tarde : Iogurte mais frutos secos mais canela
Jantar: Frango no churrasco com salada mista
100
Dia 18
Pequeno-almoço: Um pão com uma fatia de queijo mais um copo de
leite OU de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá
Snack a meio da manhã: Uma taça de morangos com uma colher de sopa
de manteiga de amendoim
Almoço: Vitela com azeitonas, limão caramelizado e salada
icebergue com sementes de sésamo
Snack a meio da tarde : Tomates-cereja com queijo fresco
Jantar: Omeleta de tomates-cereja, feta e hortelã com salada
Dia 19
Pequeno-almoço: Panquecas de aveia
Snack a meio da manhã: Um queijo mais uma gelatina
Almoço: Bacalhau com tomate e couve salteada
Snack a meio da tarde : Um iogurte mais frutos secos mais fruta
Jantar: Tofu salteado com legumes e especiarias
Dia 20
Pequeno-almoço: Bruschetta de tomate
Snack a meio da manhã: Um iogurte
Almoço: Carne de porco à oriental
Snack a meio da tarde : Panqueca de banana
Jantar: Salada de rúcula, queijo de cabra e nozes
Dia 21
DIA DA ASNEIRA
101
Dia 15
Pequeno-almoço
Papas de aveia com pera
Preparação:
Ao preparar as papas de aveia, acrescente uma pera descascada e
cortada em pedaços pequenos.

Um iogurte
Dica: Se calhar, nesta atura, já consegue comer apenas um iogurte
durante a manhã e guardar o resto da lancheira para a tarde.
Almoço
Bifes de peru panados com sementes de linhaça com salada de tomate
e cebola
Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro bifinhos de peru
Dois dentes de alho
Sumo de um limão
Sementes de linhaça
Um ovo grande ou dois médios
Azeite
Sal e pimenta
Preparação:
Pique o alho.
Disponha os bifes num prato e tempere-os com sal e pimenta.
102
Junte o alho picado e regue com o sumo de limão. Deixe marinar

durante trinta minutos a uma hora.
Bata o ovo numa tigela e coloque as sementes de linhaça num prato.
Leve ao lume uma frigideira com azeite. Quando o azeite estiver
bem quente, retire os bifes da marinada (um de cada vez), passe-os
por ovo e, depois, pelas sementes de linhaça. Frite-os no azeite
e, a seguir, escorra-os sobre papel de cozinha.

Um queijo mais um ovo cozido
Jantar
Piza fingida
Para uma ou duas pessoas
Ingredientes:
Uma curgete cortada em rodelas
Molho de tomate (caseiro)
Recheio a gosto
Preparação:
Faça a base da piza, dispondo as rodelas de curgete um pouco
sobrepostas entre si e formando um círculo.
Coloque o molho de tomate por cima e, depois, recheie a gosto
(cogumelos, cenoura, tomate-cereja, etc.) e polvilhe com queijo
mozarela. Leve ao forno até dourar.
103
Dia 16
Pequeno-almoço
Muffins com quatro ingredientes
Para duas pessoas
Ingredientes:
Uma banana esmagada
Um ovo batido
Duas colheres de sopa de flocos de aveia
Framboesas
Preparação:
Misture todos os ingredientes, exceto as framboesas, até obter uma
massa homogénea.
Transfira metade da massa para as formas de muffin, ponha uma
framboesa no centro e cubra com o resto da massa.
Leve ao forno. Quando os muffins começarem a crescer, espete um
palito, para verificar se estão cozidos no interior.

Uma peça de fruta mais frutos secos
104
Almoço
Ovos recheados com atum
Para duas pessoas
Ingredientes:
Três ovos
Uma lata de atum em água
Uma cebola pequena
Sumo de limão
Duas colheres de sopa de queijo Philadelphia light
Salsa
Sal e pimenta
Preparação:
Coza os ovos.
Entretanto, pique a cebola muito finamente, regue-a generosamente
com sumo de limão e deixe marinar durante quinze minutos.
Pique a salsa. Abra a lata de atum e escorra-a.
Quando os ovos estiverem cozidos, descasque-os e corte-os ao meio
na vertical. Retire as gemas com cuidado, para não danificar a
clara cozida, e coloque-as numa taça.
Escorra o sumo de limão da cebola e adicione-a às gemas cozidas,
bem como o atum. Esmague tudo muito bem com um garfo. Junte o
queijo Philadelphia e a salsa, e envolva.
Recheie as claras cozidas com este preparado. Disponha três
metades de ovo em cada prato e acompanhe com uma salada de folhas
verdes.

105
Jantar
Lulas grelhadas com brócolos cozidos a vapor
Para duas pessoas
Ingredientes:
400 gramas de lulas
Dois dentes de alho
Quatro colheres de sopa de azeite
Sumo de limão
Coentros
Sal e pimenta
Preparação:
Tempere as lulas com sumo de limão a gosto, um dente de alho
picado, sal e pimenta, e deixe marinar durante vinte minutos. Leve
depois as lulas a grelhar na chapa, de ambos os lados, e reserve-
as em local quente.
Numa tigela, junte o azeite com o outro dente de alho picado
finamente, coentros picados, mais um pouco de sumo de limão, sal e
pimenta, e mexa muito bem. Coloque as lulas grelhadas num prato,
regue-as com o molho anterior e sirva-as acompanhadas com brócolos
cozidos a vapor.
106
Dia 17
Pequeno-almoço
Três colheres de sopa de granola com leite OU bebida vegetal OU
iogurte
Granola
400 gramas de aveia
200 gramas de avelãs picadas
200 gramas de amêndoas laminadas
Duas colheres de sopa de mistura de sementes
Uma colher de sopa rasa de óleo de coco
Uma colher de sopa de mel
Preparação:
Misture todos os ingredientes secos e, por fim, o mel e o óleo de
coco.
Disponha a mistura num pirex grande ou no tabuleiro do forno
forrado com papel vegetal.
Leve ao forno e vá mexendo várias vezes para que a granola fique
tostada uniformemente. Cuidado, pois os frutos secos queimam
facilmente.
Quando a granola estiver toda tostada, desligue o forno e deixe
arrefecer lá dentro para ficar mais crocante.
Depois de arrefecer, transfira para um frasco hermético, para não
amolecer.

Uma gelatina com fruta mais um queijo
107
Almoço
Dourada assada com tomate seco e salada de rúcula
Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro filetes de dourada
Dez rodelas de tomate seco
Dois dentes de alho
Uma cebola
Uma colher de café de ervas de Provença
Paprica
Sal e pimenta
Preparação:
Pique o alho e a cebola.
Coloque-os numa frigideira antiaderente e junte o tomate seco e
duas colheres de sopa de azeite. Adicione as ervas de Provença e
leve a lume médio durante cinco a oito minutos, até que a cebola
fique translúcida.
Retire da frigideira o alho, a cebola e o tomate, e reserve no
quente. Leve a lume forte a frigideira com o azeite e, a seguir,
disponha nela os filetes de dourada com o lado da pele virado para
baixo.
Deixe cozinhar durante um minuto, até que o peixe comece a ficar
branco e, depois, vire cuidadosamente os filetes.
Tempere o lado da pele com sal, pimenta e paprica. Disponha a
mistura de tomate na frigideira, ao lado do peixe, e deixe ao lume
durante um minuto.
Sirva acompanhado com uma salada de rúcula.
108

Um iogurte com frutos secos e canela
Jantar
Frango no churrasco com salada mista
Hoje, tire um dia de folga da cozinha e vá buscar um frango

assado. Depois, é só acompanhar com uma salada mista.
Dica: O frango no churrasco é uma ótima opção para dias em que não
tem jantar e tem de recorrer a um take-away. Evite os molhos que
as churrasqueiras costumam adicionar e resista aos pacotes de
batatas fritas.
109
Dia 18
Pequeno-almoço

Uma taça de morangos com uma colher de sopa de manteiga de
amendoim
Almoço
Vitela com azeitonas, limão caramelizado e salada icebergue com
sementes de sésamo
Para duas pessoas
Ingredientes:
400 gramas de carne de vitela para guisar, cortada em cubos
Dois limões caramelizados
100 gramas de azeitonas verdes descaroçadas
Uma cebola
Uma colher de sopa de azeite
Uma alface icebergue
Sementes de sésamo
Azeite e vinagre
Preparação:
Corte cada limão em oito. Corte a cebola em rodelas.
Leve ao lume um tacho com o azeite.
Junte a carne e a cebola, e refogue durante cinco minutos.
Adicione as azeitonas e o limão caramelizado. Cubra com 75
centilitros de água e tempere com pimenta.
110
Tape e deixe cozinhar em lume brando, durante uma hora. Depois,

destape e cozinhe em lume médio durante mais quinze minutos.
Enquanto a carne cozinha, arranje e lave a alface icebergue, e
prepare uma vinagreta de azeite, vinagre e sementes de sésamo.
Sirva a carne acompanhada com a salada icebergue temperada com a
vinagreta de sementes de sésamo.

Uma taça de tomate-cereja com um queijo fresco
Jantar
Omeleta de tomate-cereja, feta e hortelã, com salada
Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro ovos
Quinze tomates-cereja
Vinte gramas de feta esfarelado
Dois pés de hortelã picados
Azeite
Sal e pimenta
Preparação:
Numa taça, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
Numa frigideira com um fio de azeite, frite os tomates-cereja
durante cerca de cinco minutos.
Leve ao lume outra frigideira com um fio de azeite. Deite os ovos.
Mexa delicadamente e junte o feta, os tomates e um pouco de
hortelã. No final da cozedura, feche a omeleta, dobrando-a ao
meio. Guarneça com um pouco de hortelã.
Acompanhe com uma salada de alface e rúcula.
111
Dia 19
Pequeno-almoço
Panquecas de aveia
Ingredientes:
Dois ovos
Seis colheres de sopa de farinha de aveia
Canela em pó.
Leite magro q.b.
Uma colher de chá de fermento em pó
Preparação:
Coloque todos os ingredientes numa taça e envolva muito bem, até
obter uma mistura homogénea.
Coloque uma frigideira antiaderente ao lume e deixe aquecer bem.
Quando estiver quente, coloque uma porção de massa e deixe
cozinhar durante alguns minutos.
Assim que começar a fazer bolhinhas, deixe ficar por mais cinco a
dez segundos.
Use uma espátula e vá levantando cuidadosamente o rebordo da
massa. Vire com cuidado e deixe acabar de cozinhar.

Um queijo mais uma gelatina
112
Almoço
Bacalhau com tomate e couve salteada
Para duas pessoas
Ingredientes:
200 gramas de lombos de bacalhau
200 gramas de tomate pelado em pedaços
Quatro dentes de alho
Uma colher de chá de açafrão
Quatro pés de tomilho
Uma couve-lombarda
Preparação:
Separe as folhas da couve, lave-as e corte-as em tiras. Leve a
cozer num tacho com água a ferver. Quando estiver cozida, escorra
e reserve.
Pique o alho.
Coloque num tacho o tomate pelado, o açafrão, o tomilho, duas
colheres de sopa de azeite e dois dentes de alho picados.
Junte uma colher de café de sal e duas pitadas de pimenta moída, e
mexa.
Disponha os lombos de bacalhau sobre a mistura. Tape e deixe
cozinhar em lume médio, durante vinte minutos.
Enquanto o bacalhau cozinha, leve ao lume um tacho com duas
colheres de sopa de azeite e dois dentes de alho picados. Salteie
a couve, temperando com sal e pimenta.
Para servir, disponha os lombos de bacalhau numa travessa e
acompanhe com a couve salteada.

Um iogurte mais frutos secos mais fruta
113
Jantar
Tofu salteado com Legumes e especiarias

Para duas pessoas
Ingredientes:
Oito cogumelos de Paris cortados em quartos
Duas beringelas pequenas (ou uma grande) cortadas aos cubos
Uma curgete média cortada aos cubos (e sem as sementes)
Uma cebola média picada
Um dente de alho picado
Quatro tomates cortados em cubos (sem sementes)
400 gramas de tofu (em cubos)
Uma colher de chá de açafrão das Índias
Uma colher de chá de paprica
Uma colher de chá de orégãos secos
Uma colher de chá de manjericão seco
Umas gotas de molho de soja
Preparação:
Se o tofu que vai usar estiver embebido em água, é necessário
escorrê-lo. Para isso, corte-o em fatias grossas, disponha-as
sobre papel absorvente e volte a cobrir com mais papel absorvente.
Faça pressão para retirar a água. Deixe escorrer durante pelo
menos uma hora.
Num wok (ou frigideira), salteie a cebola e o alho no azeite.
Adicione as especiarias e envolva tudo muito bem. Deixe apurar
durante cerca de cinco minutos. Junte a beringela, a curgete, os
cogumelos e o tomate. Quando estes estiverem macios, adicione o
tofu, o molho e as ervas secas.
Misture tudo muito bem, mas delicadamente, e retifique os
temperos.
114
Dia 20
Pequeno-almoço
Bruschetta de tomate
Preparação:
Torre uma fatia de pão e depois esfregue a torrada com um dente de
alho. Regue com umas gotas de azeite e acrescente fatias de
tomate. Polvilhe com orégãos.

Um iogurte
Almoço
Carne de porco à oriental
Para duas pessoas
Ingredientes:
250 gramas carne de porco picada
Um ramo de manjericão
Um pé de erva-príncipe
Uma cebolo
200 gramas tomate pelado em pedaços
Preparação:
Pique o manjericão e a erva-príncipe. Corte o cebolo em rodelas.
Leve ao lume um tacho com o azeite. Junte a carne de porco, a
erva-príncipe, o manjericão e o cebolo. Deixe cozinhar durante
cinco minutos, mexendo sempre.
115
Junte o tomate pelado, uma colher de café de sal e duas pitadas de
pimenta moída.
Tape e deixe cozinhar em lume médio, durante quinze minutos,
mexendo sempre.
Sirva com arroz de couve-flor. (ver receita na pág. 79)

Panqueca de banana
Dica: Se sentir muita fome antes do jantar, pode comer o queijo da
lancheira.
Jantar
Salada de rúcula, queijo de cabra e nozes
Para duas pessoas
Ingredientes:
50 gramas de rúcula
Um queijo de cabra (em rolo)
Nozes a gosto
Uma colher de sopa de vinagre balsâmico
Sal e pimenta
Preparação:
Pique grosseiramente as nozes.
Prepare uma vinagreta com o azeite, o vinagre, sal e pimenta. Numa
saladeira, coloque a rúcula e o queijo de cabra cortado em
rodelas, e misture delicadamente.
Tempere a salada com a vinagreta e salpique com as nozes picadas.
116
Fase 1 - Quarta semana
Nesta altura, é perfeitamente natural que já sinta necessidade de

acrescentar algo mais à sua alimentação, mas mais uma semana e
três dias e poderá integrar mais hidratos de carbono na mesma. Por
agora, o objetivo será variar, saber gerir muito bem a sua
lancheira e continuar a resistir às muitas tentações com que
certamente se depara diariamente. Mas acredito que, neste momento,
já consegue superá-las com muito mais facilidade.
117
Semana Quatro – Menu Semanal
Dia 22
Pequeno-almoço: Pão mais uma fatia de queijo OU fiambre mais um
copo de leite OU de bebida vegetal OU café com leite OU café OU
chá
Snack a meio da manhã: Uma banana mais um queijo
Almoço: Hambúrguer recheado com cebola e espinafres
Jantar: Ovos escalfados em acelgas com tomate
Dia 23
Pequeno-almoço: Torrada com abacate e framboesas
Snack a meio da manhã: Uma gelatina com fruta e sementes de
girassol
Almoço: Gambas panadas com salada mista e molho de iogurte
Snack a meio da tarde: Um queijo mais um iogurte
Jantar: Cogumelos Portobello recheados com pimentos, tomate e
queijo mozarela
Dia 24
Pequeno-almoço: Overnight oats de maçã e canela
Snack a meio da manhã: 1 iogurte mais 1 queijo
Almoço: Caril de frango e curgete com coco
Snack a meio da tarde: Um ovo cozido mais amêndoas
Jantar: Bife grelhado com couve-flor gratinada
118
Dia 25
Pequeno-almoço: Torrada de batata-doce com queijo-creme
Snack a meio da manhã: Duas tangerinas mais três nozes
Almoço: Costeletas de borrego no forno com grelos salteados
Snack a meio da tarde: Um iogurte com banana e canela
Jantar: Salmão com pastinaga assada e endro
Dia 26
Pequeno-almoço: Torrada com azeite, tomate e orégãos
Snack a meio da manhã: Uma banana com queijo
Almoço: Salada de brócolos, ovo e pesto de coentros
Snack a meio da tarde: Um iogurte com avelãs e canela
Jantar: Pimentos recheados com carne picada e cogumelos
Dia 27
Snack a meio da manhã: Um queijo mais frutos secos
Almoço: Polvo à lagareiro com legumes assados
Snack a meio da tarde: Um iogurte com frutos vermelhos
Jantar: Ovos mexidos com espargos e pimentos padrón salteados em
azeite
Dia 28
DIA DA ASNEIRA
119
Dia 22
Pequeno-almoço
Um pão com uma fatia de queijo mais um copo de Leite OU de bebida
vegetal, OU café com leite OU café OU chá

Uma banana mais um queijo
Almoço
Hambúrguer recheado com cebola e espinafres
Para duas pessoas
Ingredientes:
Duas cebolas cortadas em cubinhos
Salsa
Sal e pimenta
Preparação:
Tempere a carne picada com um pouco de sal e pimenta, e faça
quatro «discos», com cerca de meio centímetro de espessura.
Reserve.
Coza os espinafres em água a ferver, durante quinze minutos.
Escorra-os e tempere com um pouco de sal.
Refogue a cebola em duas colheres de azeite e coloque uma porção
ainda quente sobre dois discos de carne. Cubra com os espinafres e
um segundo disco.
120
Apoie os discos já montados sobre uma superfície plana e firme, e

espalme-os, principalmente no rebordo.
Numa frigideira com o resto do azeite, frite lentamente os
hambúrgueres para que não fiquem crus no meio. Se preferir grelhá-
los na chapa ou no grill faça-o a uma temperatura média/baixa.
Acompanhe com uma salada de tomate-chucha.

Um iogurte com frutos secos
Jantar
Ovos escalfados em acelgas com tomate
Para duas pessoas
Ingredientes:
Dois ovos
500 gramas de acelgas
250 gramas de tomate pelado em pedaços
Um dente de alho
Quatro folhas de louro
Sal e pimenta
Preparação:
Corte as acelgas em pedaços médios. Pique o alho.
Leve ao lume um tacho com o azeite.
Junte o alho. Deixe cozinhar durante um minuto, mexendo sempre, e
adicione as acelgas, o tomate e o louro. Tempere com sal e
pimenta.
Tape e deixe cozinhar durante vinte minutos.
Quando as acelgas estiverem cozidas, parta os ovos e deite-os no
tacho. Tape e deixe escalfar durante cinco a dez minutos.
121
Dia 23
Pequeno-almoço
Torrada com abacate e framboesas

Uma gelatina com fruta e sementes de girassol
Almoço
Gambas panadas com salada mista e molho de iogurte
Para duas pessoas
Ingredientes:
Doze gambas médias descascadas
Dois dentes de alho
Sumo de limão
Dois ovos
Sementes de linhaça
Azeite
Sal e pimenta
Preparação:
Pique os dentes de alho.
Disponha as gambas numa taça, tempere-as com um pouco de sal e
pimenta, regue com sumo de limão e adicione o alho. Deixe marinar
durante vinte minutos. Escorra as gambas.
Bata os ovos e coloque as sementes de linhaça num prato.
Leve ao lume uma frigideira com azeite. Passe as gambas pelos ovos
batidos, a seguir pelas sementes de linhaça, e frite-as no azeite
bem quente.
Sirva com molho de iogurte e uma salada mista.
122

Um queijo mais um iogurte
Jantar
Cogumelos Portobello recheados com pimentos, tomate e queijo
mozarela
Para duas ou quatro pessoas
Ingredientes:
Quatro cogumelos Portobello
Três pimentos vermelhos
Uma curgete pequena
Uma cebola pequena
Três dentes de alho
Dois queijos mozarela
Três colheres de sopa de azeite
Uma colher de sopa de orégãos frescos
Uma colher de sopa de alecrim fresco
100 mililitros de vinho branco
250 mililitros de bebida vegetal de soja
Sal e pimenta
Folhas de manjericão fresco
Preparação:
Lave os pimentos e a curgete. Retire as sementes dos pimentos e
corte ambos os vegetais em cubos pequenos. Lave os cogumelos,
retire-lhes os pés e reserve os «chapéus». Pique os pés dos
cogumelos.
Pique a cebola e o alho
Num tacho com o azeite, refogue o alho, a cebola, os pimentos, as
curgetes e as ervas aromáticas. Deixe alourar durante cinco
minutos.
Adicione depois o vinho branco e a bebida vegetal de soja. Deixe
cozinhar durante mais quinze minutos em lume médio e tempere com
sal e pimenta.
Coloque os «chapéus» dos cogumelos num tabuleiro de ir ao forno e
recheie-os com o preparado de legumes.
Leve ao forno previamente aquecido, durante quinze minutos.
Depois de cozinhados, decore com folhas de manjericão fresco.
123
Dia 24
Pequeno-almoço
Overnight oats de maçã e canela
Ingredientes:
Três colheres de sopa de aveia
Duas colheres de sopa de leite
Um quarto de maçã Ágata, partida em cubos
Canela em pó a gosto
Um iogurte natural
Preparação:
Coloque num frasco ou caixa que feche hermeticamente uma camada de
cada um dos ingredientes.
Leve ao frigorífico durante a noite e, na manhã seguinte, basta
misturar e saborear.

Um iogurte mais um queijo
Almoço
Caril de frango e curgete com coco
Para duas pessoas
Ingredientes:
Um peito de frango cortado em cubos
Duas curgetes cortadas em rodelas finas
70 mililitros de leite de coco
130 mililitros de água
Um quarto de molho de coentros picados
Uma a uma e meia colher de café de caril
Azeite
Sal e pimenta
124
Preparação:
Numa caçarola grande, coloque os cubos de frango e as curgetes,
com o caril, a água e uma pitada de sal e pimenta. Tape e deixe
cozinhar durante cerca de trinta minutos.
Quando o frango e as curgetes estiverem cozidos, junte o leite de
coco e reduza o lume. Deixe aquecer bem. Se necessário, retifique
os temperos.
Transfira o caril para um prato e guarneça com os coentros.

Um ovo cozido mais amêndoas
Jantar
Bife grelhado com couve-flor gratinada
Para uma pessoa
Ingredientes:
Meia couve flor separada em raminhos
Sal e pimenta
Noz-moscada
Um bife
Queijo ralado
Preparação:
Coza a couve-flor em água e sal. Depois de cozida, escorra e
coloque numa travessa untada com um pouco de azeite. Tempere com
pimenta e polvilhe com orégãos. Coloque queijo ralado por cima e
leve ao forno até gratinar. Enquanto a couve-flor está no forno,
grelhe o bife.
125
Dia 25
Pequeno-almoço
Torrada de batata-doce com queijo-creme
Preparação:
Lave muito bem uma batata-doce grande e corte em fatias de cerca
de cinco milímetros. Coloque as fatias na torradeira durante cerca
de cinco minutos na temperatura máxima.
Deixe arrefecer um pouco e acrescente queijo-creme Light para
barrar mais um ou dois morangos fatiados e algumas amêndoas
laminadas

Duas tangerinas mais três nozes
Almoço
Costeletas de borrego no forno com grelos salteados
Para duas pessoas
Ingredientes:
Para as costeletas:
Seis costeletas de borrego
Alho moído
Uma colher de chá de pimentão doce
Uma pitada de noz-moscada
Oito cebolas pequenas
Dois cravos-da-índia
Um copo de vinho branco
Um caldo de carne
Sal e pimenta
Para os grelos:
500 gramas de grelos (frescos ou congelados)
Dois dentes de alho
Sal e pimenta
126
Preparação:
Junte sal ao alho moído em quantidade suficiente para temperar as
costeletas, adicione ainda um pouco de pimenta-branca moída,
pimentão doce e noz-moscada. Misture tudo muito bem e barre a
carne uniformemente com este preparado.
Disponha as costeletas num pirex e, à volta, disponha as cebolas
descascadas e cortadas, e os cravos-da-índia raspados. Regue tudo
com azeite, vinho branco e um pouco de caldo de carne. Asse as
costeletas no forno, regando de vez em quando com o próprio molho.
Vire a carne várias vezes para assar por igual.
Enquanto as costeletas assam, prepare os grelos. Se forem frescos,
lave-os e corte-os em pedaços, retirando-lhes os talos mais
grossos. A seguir, numa panela com água a ferver, coza-os durante
quinze minutos. Escorra-os e reserve.
Quando as costeletas estiverem assadas, leve ao lume uma
frigideira com o azeite e os dentes de alho picados, e salteie os
grelos, temperando-os com sal e pimenta.
Sirva as costeletas acompanhadas com os grelos salteados.

Um iogurte com banana e canela
Dica: Sou suspeita porque gosto muito de canela, mas esta
especiaria dá um toque especial a qualquer prato.
127
Jantar
Salmão com pastinaga assada e endro
Para duas pessoas
Ingredientes:
Dois lombos de salmão
250 gramas de pastinaga descascada, cortada em rodelas
Meio limão
Quatro pés de endro
Azeite
Sal e pimenta
Preparação:
Numa frigideira grande com um fio de azeite, sal e pimenta,
refogue a pastinaga. Quando estiver dourada, adicione quarenta
mililitros de água, para que fique macia.
Deite um fio de azeite num pirex e disponha nele o salmão. Tempere
com sal e pimenta. Leve ao forno durante cerca de dez minutos.
Reserve no quente.
Disponha as rodelas de pastinaga em pratos. Junte o filete de
salmão e guarneça com endro. Regue com sumo de limão.
128
Dia 26
Pequeno-almoço
Torrada com azeite, tomate e orégãos

Uma banana com queijo
Almoço
Salada de brócolos, ovo e pesto de coentros
Para duas pessoas
Ingredientes:
Duas alfaces-romanas
Meio molho de brócolos
Quinze azeitonas pretas descaroçadas
Um molho de coentros
Dois ovos
Duas colheres de café de alcaparras
Meio dente de alho pequeno
Sal e pimenta
129
Preparação:
Num tacho pequeno, coza os ovos durante dez minutos e deixe
arrefecer. Descasque-os e pique-os finamente.
Retire as primeiras folhas das alfaces-romanas e, se forem
demasiado compridas, corte-as ao meio.
Separe os raminhos dos brócolos e coza-os em água a ferver
temperada com sal, durante dois minutos. Escorra.
Triture o azeite com os coentros, o sal, a pimenta e o alho, até
obter uma mistura homogénea.
Misture os ovos picados com metade do pesto. Tempere com sal e
pimenta, e mexa delicadamente.
Transfira a mistura anterior para uma taça grande. Junte as folhas
de alface-romana, as azeitonas, as alcaparras e os brócolos. Antes
de servir, misture e, se necessário, retifique os temperos. Sirva
com o resto do pesto.

Um iogurte com avelãs e canela
130
Jantar
Pimentos recheados com carne picada e cogumelos
Para duas pessoas
Ingredientes:
200 gramas de carne picada
Dois pimentos vermelhos
Meia cebola-roxa
Oito cogumelos de Paris grandes
Meia colher de café de sementes de coentros (ou em pó)
Uma colher de café de sementes de cominhos (ou em pó)
Uma colher e meia de café de canela
Dois dentes de alho pequenos
Azeite
Sal e pimenta
Três pés de coentros
Preparação:
Lave os pimentos. Corte-lhes a parte de cima e retire-lhes as
sementes.
Corte os cogumelos em quartos ou em oito. Corte a cebola em
cubinhos e o alho em rodelas finas. Numa frigideira com um fio de
azeite, refogue todos estes ingredientes, juntamente com a carne
picada.
Adicione as especiarias e tempere com sal e pimenta. Refogue em
lume médio, durante cerca de cinco minutos.
Com uma colher, recheie os pimentos com o preparado anterior.
Coloque-lhes a parte de cima e leve ao forno a 180 graus
centígrados, durante vinte e cinco minutos.
Retire do forno e guarneça com folhas de coentros.
131
Dia 27
Pequeno-almoço
Papas de aveia

Almoço
Polvo à Lagareiro com Legumes assados
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Para o polvo:
Quilo e meio de polvo
250 mililitros azeite
Duas cabeças de alho
Uma cebola
Duas folhas de louro
Salsa
Sal e pimenta
Para os legumes assados:

Meio pimento vermelho
Meio pimento verde
Uma cebola
Dois dentes de alho
Um tomate
Meia beringela grande
Uma curgete pequena
Cinco cogumelos
Uma colher de chá de orégãos
Dois ramos de alecrim fresco
Sal e pimenta
Preparação:
Numa panela grande, coza o polvo com cerca de cinco litros de
água, 50 mililitros de azeite, uma cabeça de alho esmagada e uma
cebola com casca. Coza durante quarenta minutos, até estar tenro.
Verifique a cozedura, espetando um garfo nos tentáculos mais
grossos.
132
Entretanto, prepare os legumes.

Corte-os em cubos grandes. Coloque-os num tabuleiro e tempere-os
com o azeite, sal, pimenta, orégãos e o alecrim. Mexa para
envolver os legumes todos no tempero.
Quando o polvo estiver cozido, tempere com sal e deixe-o arrefecer
na própria água. Separe a cabeça dos tentáculos e disponha-os numa
travessa de ir ao forno.
Aumente a temperatura do forno para 180 graus centígrados.
Regue o polvo com 200 mililitros de azeite, distribua os dentes de
alho esmagados e as folhas de louro pela travessa e polvilhe com
pimenta-branca de moinho.
Leve ao forno a travessa com o polvo e o tabuleiro com os legumes.
Os legumes demoram cerca de trinta minutos a assar.
Quanto ao polvo, quando estiver dourado, está pronto.
Salpique o polvo com a salsa picada e sirva com os legumes
assados.

Um iogurte com frutos vermelhos
133
Jantar
Ovos mexidos com espargos e pimentos padrón salteados em azeite
Para duas pessoas
Ingredientes:
Quatro ovos
200 gramas de espargos verdes (um molho ou em frasco)
Três colheres de sopa de cebolinho picado
Uma colher de sopa de cebola-roxa picada
Doze pimentos padrón
Azeite
Sal e pimenta
Preparação:
Numa frigideira com um fio de azeite, cozinhe os pimentos padrón
até amolecerem, temperando-os com um pouco de sal grosso.
Arranje os espargos e corte-lhes o pé. Leve ao lume um tacho com
água e um pouco de sal e, quando estiver a ferver, coza os
espargos durante cinco minutos. Escorra-os e deixe arrefecer.
Reserve algumas pontas de espargos e corte o resto em rodelas.
Numa taça grande, bata os ovos com um garfo. Tempere com sal e
pimenta.
Leve a lume brando uma frigideira com um fio de azeite e deite os
ovos. Mexa com a vara de arames sem parar, até que os ovos estejam
cozinhados, mas ainda cremosos.
Guarneça com a cebola-roxa, o cebolinho e as pontas dos espargos,
e sirva com os pimentos padrón.
Dica: Este jantar de sexta-feira é um jantar de «petiscos». Para
começar o fim de semana nada como uma refeição para «picar». Pode
perfeitamente convidar alguns amigos e até acrescentar uns
cogumelos salteados. Mas atenção que não pode acompanhar com pão,
nem são permitidas bebidas alcoólicas.
134
Fase Um – Quinta semana
Faltam apenas 3 dias para chegar ao fim da primeira fase da dieta

durante a qual terá perdido certamente alguns quilos. Olhe-se ao
espelho sem receio do que irá encontrar e veja bem que partes do
seu corpo já estão a mudar. Ninguém conhece o nosso corpo como nós
e de certeza que irá encontrar mudanças que serão do seu agrado.
135
Semana 5 - Menu Semanal
Dia 29
Snack a meio da manhã: Uma laranja mais nozes
Almoço: Couves-de-Bruxelas com tiras de vitela
Snack a meio da tarde: Um iogurte com fruta
Jantar: Chocos estufados com cubos de beringela e curgete
Dia 30
amendoim
Snack a meio da manhã: Duas cenouras mais dez cajus mais um queijo
Almoço: Carne salteada com espinafres e sésamo
Jantar: Cubos de frango com noodles de curgete
Dia 31
chá
Snack a meio da manhã: Um ovo cozido
Almoço: Salada de pepino, tomate e abacate com molho de iogurte
Snack a meio da tarde: Uma gelatina com fruta
Jantar: Peru assado com espinafres e nozes
136
Dia 29
Pequeno-almoço
Panquecas de aveia (ver página 112)

Uma laranja mais nozes
Almoço
Couves-de-Bruxelas com tiras de vitela
Para duas pessoas
Ingredientes:
200 gramas de couves-de-Bruxelas
150 gramas de tiras de vitela
Vinte centilitros de leite
Uma colher de sopa de mostarda
Dois pés de tomilho
Sal e pimenta
Preparação:
Corte a base das couves-de-Bruxelas e retire-lhes as primeiras
folhas. Corte as couves ao meio.
Leve ao lume um tacho com o azeite, as couves e as tiras de
vitela. Deixe cozinhar durante cinco minutos, mexendo sempre.
Junte os restantes ingredientes, vinte centilitros de água, uma
colher de café de sal e duas pitadas de pimenta moída.
Tape e deixe cozinhar em lume médio, durante vinte minutos.
137

Um iogurte com fruta
Jantar
Chocos estufados com cubos de beringela e curgete
Para duas pessoas
Ingredientes:
400 gramas de tiras de choco
Uma beringela
Uma curgete
Um decilitro de azeite
Quatro dentes de alho
Um copo de vinho branco
Uma malagueta
Uma folha de louro
Uma colher de chá de colorau
Um ramo de salsa
Sal
Preparação:
Descasque a beringela e a curgete, e corte-as em cubos.
Corte as tiras de choco em pedaços.
Num tacho, deite o azeite e leve ao lume. Quando o azeite estiver
quente, junte os chocos e os dentes de alho, e tape.
Os chocos vão cozinhando e largando o próprio líquido. Quando este
evaporar, junte os cubos de beringela e de curgete, o vinho, o
colorau e a folha de louro, e volte a tapar.
Deixe cozinhar e vá juntando um pouco de água, até os chocos
ficarem bem macios e o líquido reduzir. Tempere com sal, junte a
salsa e deixe apurar mais um pouco. Se necessário, retifique os
temperos antes de servir.
138
Dia 30
Pequeno Almoço
Pudim de chia com framboesas e manteiga de amendoim (ver página
78)

Duas cenouras mais dez cajus mais um queijo
Almoço
Carne salteada com espinafres e sésamo
Para duas pessoas
Ingredientes:
200 a 250 gramas de bife da vazia
Uma cebola grande
Duas colheres de sopa de molho de soja
Uma colher de sopa de sementes de sésamo
Preparação:
Corte a carne em tiras finas. Corte a cebola em rodelas.
Leve ao lume um tacho com o azeite. Junte a cebola e as tiras de
carne. Salteie durante um minuto. Adicione o molho de soja e, a
seguir, os espinafres e as sementes de sésamo. Deixe cozinhar
durante cinco minutos, mexendo sempre.
139

Um iogurte com fruta
Jantar
Cubos de frango com noodles de curgete
Para duas pessoas
Ingredientes:
Para as noodles de curgete:

Duas curgetes descascadas
Um peito de frango cortado em cubos
Uma chávena de tomates-cereja cortados ao meio
Meia colher de chá de pimenta
Meia colher de chá de alho em pó
Uma colher de sopa de manjericão seco
Para o molho:
Um quarto de chávena de caldo de galinha
Meia chávena de iogurte grego
Meia chávena de queijo parmesão ralado
Meia colher de chá de manjericão seco
140
Preparação:
Use um descascador para cortar fatias finas de curgete como se

fossem noodles. Reserve numa taça e misture com sal. Deixe
repousar durante vinte minutos para retirar a humidade das
noodles. Em seguida, seque a curgete com papel de cozinha.
Aqueça o azeite numa frigideira grande. Adicione o frango, o sal,
a pimenta e o alho. Cozinhe até o frango deixar de estar cor-de-
rosa.
Junte as noodles de curgete, o tomate-cereja e o manjericão seco.
Cozinhe durante um minuto e retire do lume. Reserve numa taça.
Aqueça o azeite para o molho numa frigideira. Adicione o alho e
cozinhe durante cerca de trinta segundos. Deixe a frigideira
arrefecer, reduzindo o lume para o mínimo. Depois, junte o caldo
de galinha (este passo é muito importante porque se a frigideira
estiver muito quente, o iogurte vai coalhar).
Adicione o iogurte, o queijo e o manjericão seco. Misture bem.
Adicione o frango, as noodles e a mistura de tomate.
Sirva guarnecido com manjericão fresco.
141
Dia 31
Pequeno-almoço
Snack a meio da manha

Um ovo cozido
Almoço
Salada de pepino, tomate e abacate com molho de iogurte
Para um ou duas pessoas
Ingredientes:
Uma lata de atum
Um pepino
Dois tomates-chucha
Um abacate
Um iogurte natural sem açúcar
Salsa ou coentros
Sal e pimenta
Preparação:
Descasque o pepino, deixando algumas tiras de casca (isto torna-o
menos indigesto) e corte-o em rodelas.
Lave os tomates-chucha e corte-os em rodelas.
Descasque o abacate, retire-lhe o caroço e corte-o em fatias
finas.
Pique a salsa ou os coentros.
Numa taça pequena, deite o iogurte e tempere com sal e pimenta.
Adicione a salsa ou os coentros picados e misture bem.
142
Numa saladeira, disponha o atum. uma camada de rodelas de pepino,

seguida de uma camada de rodelas de tomate e, por fim, uma camada
de fatias de abacate.
Regue com o molho de iogurte e sirva.

Uma gelatina com fruta
Jantar
Peru assado com espinafres e nozes
Para duas pessoas
Ingredientes:
Dois bifes de peru
300 gramas de espinafres cozidos e picados
Meia cebola
Dez nozes
Sal e pimenta
Opcional: folhas de espinafres frescos, para servir
Preparação:
Corte os bifes de peru em tiras. Descasque a cebola e pique-a.
Leve ao lume uma frigideira com a cebola e o azeite. Junte a carne
e deixe cozinhar durante cinco minutos de cada lado.
Retire a carne da frigideira e reserve.
Junte à frigideira os espinafres. Tempere com sal e pimenta, e
deixe cozinhar em lume brando, durante cinco minutos.
Disponha a carne sobre os espinafres, tempere com sal e pimenta, e
volte a levar ao lume, tapado, durante cinco minutos.
Pique as nozes e adicione-as ao prato apenas antes de servir. Pode
também juntar mais algumas folhas de espinafres para decorar.
143
[Página em branco]
144
4 - Fase 2
145
Nesta fase pode inserir os hidratos de carbono ao almoço e a sopa
ao jantar. A partir daqui a dieta vai tornar-se ainda mais fácil.
146
Fase 2
Nesta segunda fase que tem a duração de 31 dias, já pode

introduzir três colheres de sopa de hidratos de carbono ao almoço.
Para o jantar, pode fazer três jantares de sopa ou optar por uma
refeição principal da fase 1.
Se perceber que a sopa não resulta para si (seja em termos de
fome, de desconsolo, seja a nível emocional), opte por fazer
sempre uma refeição da fase 1. É preferível do que comer uma sopa
e depois cair em tentação.
Atenção, nesta fase deve ter o cuidado de reduzir a quantidade de
proteína que consome, pois já inseriu os hidratos de carbono. A
proporção no prato deverá ser de vinte e cinco por cento de
proteína mais vinte e cinco por cento de hidratos de carbono.
Deixo-lhe em seguida o esquema para esta fase.
Pequeno-almoço
Igual à fase 1
147
Almoço
(50%)de Salada / Legumes
(25%)de Proteína: Carne OU Peixe OU Ovo OU Marisco
(25%)de Hidratos de carbono:

Três colheres de sopa de:
Arroz integral OU Massa integral
OU Grão OU Lentilhas
OU Quinoa OU Bulgur
OU Trigo-sarraceno
OU Millet
OU Batata-doce (tamanho equivalente a dois ovos).
Exemplos:
Salada: folhas de rúcula, alface icebergue mais cenoura ralada
mais cebola mais tomate mais espargos mais peixe mais três
colheres de quinoa mais pesto ou molho de iogurte
OU
Legumes salteados no wok: curgete mais cebola mais alho-francês
mais cogumelos mais proteína à escolha mais lentilhas mais molho
de soja (algumas gotas)
Jantar
Igual à fase 1
OU
Sopa (apenas sopa): três vezes por semana.
Lancheira
Iguala fase 1
148
ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE 2

Com quantidade controlada, porque têm alguma percentagem de
hidratos de carbono
- Uma bola de pão de mistura, integral ou escuro OU trinta a

quarenta gramas de aveia OU trinta a quarenta gramas de tapioca
- Um copo de leite ou de bebida vegetal por dia:

Leite: magro ou meio-gordo
Bebida vegetal: soja natural, amêndoa, coco, avelã, arroz, etc.
- Um iogurte magro por dia (125 mililitros)

Sem açúcar, sem gordura (skyr, grego, quark).
O ideal são os naturais que não têm adoçante adicionado.
Normalmente, um iogurte sem açúcar acaba por ser mais doce porque
tem adoçante (geralmente aspartame).
Como não são doces na fase um, junte canela mais frutos secos (por
exemplo) e na fase dois, junte fruta.
Os iogurtes skyr têm uma elevada percentagem de proteína, logo
saciam durante mais tempo.
- Dois queijos frescos ou triângulos/bolas ou fatias de flamengo

Se tiver o colesterol elevado, opte pelos magros
- Um ovo cozido
- Frutos secos: três nozes ou dez amêndoas OU vinte tremoços OU

amendoins ou pistácios
- Arroz integral; Massa integral; Feijão; Grão; Lentilhas; Quinoa;

Bulgur; Trigo-sarraceno; Batata-doce
Três colheres de sopa apenas ao almoço
Batata-doce: tamanho equivalente a dois ovos
- Sopa
Três vezes por semana ao jantar
149
SEM LIMITE DE QUANTIDADE

É um «sem limite», mas controlado. Não coma um frango inteiro, mas
também não coma só uma perna de frango.
- Carnes
Todas, exceto carnes gordas. Elimine todas as gorduras e não
consuma enchidos, salsichas, plumas e entrecosto.
- Peixe, marisco, moluscos

Todos. Pode incluir conservas como, por exemplo, atum em água ou
azeite.
- Ovos
Cozidos, estrelados em azeite ou em omeleta.
- Verduras e Legumes
Todos, exceto os da lista dos proibidos
- Gelatina
Só as que não contêm açúcar.
- Bebidas
Tente sempre beber pelo menos litro e meio de água por dia, quer
seja às refeições quer fora delas.
Se optar por chá, tente habituar-se a beber sem adoçante. Caso não
consiga, opte por um adoçante como a stevia.
Pode também beber café com adoçante.
Colas light: permito que beba, quando vai a um restaurante e
espera pela comida. Assim, tem este pequeno «mimo» que irá
permitir-lhe desviar a sua atenção do pão, da manteiga e de todas
as entradas tentadoras que nos são colocadas à frente.
- Temperos e especiarias
Pode usar e abusar: caril, louro, manjericão, orégãos, pimenta,
piripiri.
Sal: neste caso, não pode abusar.
150
ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE 2

Pão (exceto o da manhã)
Arroz que não seja integral

Batata
Massa que não seja integral
Óleos
Margarina
Ervilhas
Favas
Feijão
Milho
Abóbora
Beterraba
Cenoura cozida
Bolachas
Cereais
Farinhas
Tostas
Açúcar
Chocolates
Doces
Bebidas alcoólicas
Refrigerantes
Sumos naturais
Molhos: maionese, ketchup, molho cor-de-rosa (nos seus

ingredientes estão presentes farinhas ou açúcares)
151
Para a Fase 2, a maioria das receitas para o almoço que lhe

apresento são pratos cuja confeção já foi apresentada na Fase 1 e
aos quais tem apenas de adicionar os hidratos de carbono.
Verifique nos menus semanais quais os acompanhamentos que sugiro.
No entanto, pode sempre recorrer a pratos que já cozinhava
anteriormente, pois a dieta dos 31 dias adapta-se muito facilmente
ao tipo de alimentação que os portugueses fazem normalmente.
Deixo-lhe algumas sugestões:
Carne assada
Rolo de carne no forno (pode rechear com espinafres e cogumelos)
Peixe cozido com legumes
Frango no forno (fica ótimo temperado com sumo de limão, sal,
pimenta e paprika)
Omeletes variadas
Bife de peru com arroz integral
Almôndegas
Massas variadas, mas controlando a quantidade que consome.
152
Fase 2 - Primeira semana
Pela minha experiência, sei que muitos pacientes têm imenso receio
de reintroduzir os hidratos de carbono, pois acreditam que vão
começar a engordar. Para eles, se perderam peso cortando nos
hidratos de carbono, a sua reintrodução vai naturalmente implicar
ganhar alguns quilos.
Posso garantir-lhe que isso não é assim, pois o facto de
reintroduzir hidratos de carbono de forma controlada e equilibrada
irá permitir-lhe ganhar energia e começar, por exemplo, a praticar
desporto de uma forma mais ativa. Os hidratos de carbono
desempenham uma função importante no nosso organismo e a sua
eliminação durante mais de um mês não é aconselhável
Vai ficar surpreendido com o facto de, mesmo com a ingestão de
hidratos de carbono, continuar a perder peso.
153
Semana 1 – Menu Semanal
Dia 1
Snack a meio da manhã: Duas cenouras cruas mais dez cajus mais um
queijo
Almoço: Batata-doce no forno com ovo e pimento
Snack a meio da tarde: Iogurte com meia romã mais canela
Jantar: Escolher uma receita da fase 1
Dia 2
Pequeno-almoço: Pão torrado com um fio de azeite e orégãos mais um
chá
Snack a meio da manhã: Um queijo mais frutos secos
Almoço: Peru com molho cremoso de espinafres e limão (ver página
71) mais três colheres de sopa de arroz integral
Snack a meio da tarde: Gelatina de claras
Jantar: Sopa
Dia 3
Pequeno-almoço: Torrada com ricota e nozes mais um copo de leite
Snack a meio da manhã: Um iogurte com maçã e nozes
Almoço: Curgete espiralizada com gambas (ver página 72) mais
esparguete integral
Snack a meio da tarde: Uma taça de tomates-cereja mais um queijo
mais queijo fresco mais um fio de azeite
154
Dia 4
Pequeno-almoço: Um pão com uma fatia de queijo mais um copo de
leite OU de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá
cenouras
Almoço: Beringela recheada com carne picada (ver página 67) mais
feijão-preto
Jantar: Sopa
Dia 5
Pequeno-almoço: Overnight oats de maçã e canela
Snack a meio da manhã: Um iogurte com frutos vermelhos
Almoço: Salada de feijão-frade com atum e ovo cozido
Snack a meio da tarde: Um queijo fresco mais nozes mais canela
Dia 6
Pequeno-almoço: Uma torrada com uma colher de sopa de manteiga de
amendoim mais uma banana
Snack a meio da manhã: Uma gelatina mais um queijo
Almoço: Salmão grelhado com mistura de legumes salteados (ver
página 77) mais cubos de batata-doce
Snack a meio da tarde: Taça de iogurte mais uma peça de fruta mais
frutos secos
Jantar: Sopa
Dia 7
DIA DA ASNEIRA
155
Sopas
Deixo-lhe algumas sugestões para fazer sopa. São apenas algumas,
pois tirando a batata, a abóbora e a cenoura, todos os outros
vegetais são permitidos.
Gaspacho
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Cinco tomates grandes
Um pepino médio
Um pimento vermelho
Um pimento verde
Uma cebola média
Um dente de alho
Azeite, sumo de limão, vinagre, sal e pimenta
Preparação:
Descasque os tomates, o pepino, a cebola e o alho. Com a varinha
mágica, reduza-os até obter um puré.
Adicione um pouco de azeite, sal, pimenta, vinagre e umas gotas de
sumo de limão.
Reserve no frigorífico. Antes de servir, junte água fria até obter
a consistência desejada.
Sirva o gaspacho salpicado com pepino e cebola picados.
Sopa 1
Ingredientes:
200 gramas de cebola
300 gramas de chuchu
Um dente de alho
100 gramas de cogumelos frescos
Coentros
Azeite q.b.
Sal
156
Sopa 2
Ingredientes:
Meio aipo
Uma couve-flor
Um molho de nabiças
Azeite q.b.
Sal
Sopa 3
Ingredientes:
Uma cebola
Um ramo grande de brócolos
Uma curgete
Dois dentes de alho
Azeite q.b.
Sal e pimenta
Sopa 4
Ingredientes:
Meio aipo
Uma beringela
Uma curgete
Folhas de espinafres
Azeite q.b.
Sal e pimenta
Sopa 5
Ingredientes:
Dois tomates
Um nabo
Uma cebola
Folhas de coentros
Azeite q.b.
Sal e pimenta
157
Dia 1
Batata-doce no forno com ovo e pimento

Para uma pessoa
Ingredientes:
Uma batata-doce média
Um ovo
Um pimento
Molho de iogurte (ver receita na pág. 142)
Preparação:
Coloque a batata-doce 30 minutos no forno ou até ficar macia.
Retire do forno, corte ao meio e, com uma colher, retire a polpa e
reserve.
Parta um ovo para dentro da batata e leve novamente ao forno até o
ovo estar cozinhado.
Adicione alguns pimentos à batata-doce e sirva acompanhado com o
puré reservado e com molho de iogurte.
Dia 5
Salada de feijão-frade com atum e ovo cozido
Para uma pessoa
Ingredientes:
Três colheres de sopa de feijão
Um ovo cozido
Uma lata de atum
Azeite e vinagre
Coentros picados
Preparação:
Junte todos os ingredientes numa taça e tempere com a vinagreta de
coentros.
158
Fase 2 — Segunda semana
Nesta semana, é natural que comece a perceber que pode ter uma
alimentação saudável sem que isso implique ser infeliz para toda a
vida. É possível fazer dieta e comer de forma equilibrada e
saudável sem que isso implique passar grandes privações e sofrer
em termos físicos e emocionais. Agora que já reintroduziu os
hidratos de carbono na sua alimentação, o seu corpo já estará a
habituar-se a esta nova etapa e já sentirá mais energia.
Outra questão importante é perceber como deve adaptar a sua dieta
à sua vida. Imagine que tem um jantar na terça-feira, uma festa de
aniversário na quinta-feira e um casamento no sábado. Perante este
panorama, rapidamente percebe que dificilmente conseguirá cumprir
à risca a sua dieta. Assim, será preferível gerir danos, de forma
a não ganhar peso.
Não pense: perdido por um, perdido por mil. O ideal é que faça
quatro dias bons com três dias «aldrabados».
A vida não pode ser só dieta e não vai certamente deixar de provar
o bolo de aniversário do seu filho. Não coma uma fatia inteira,
prove um bocado. No casamento, faça escolhas menos más, mas não
passe a festa infeliz porque está de dieta e não pode participar
verdadeiramente no convívio.
É certo que nesta semana não irá perder peso, mas tente também não
ganhar. Penso que durante uma dieta, é muito importante
estabelecer um equilíbrio emocional que lhe permita manter o foco.
Se não houver ajustes, as pessoas acabam por desistir.
159
Dia 8
Pequeno-almoço: Batido de aveia e fruta
cenouras
Almoço: Bacalhau com grão
Snack a meio da tarde: Maçã fatiada com uma colher de sopa de
manteiga de amendoim
Dia 9
Pequeno-almoço: Torrada de batata-doce mais um ovo mexido mais
cebolinho para guarnecer
Snack a meio da manhã: Um iogurte mais canela mais amêndoas
Almoço: Salada de abacate e atum (ver pág. 64) mais bulgur
Snack a meio da tarde: Panqueca de banana mais um queijo
Jantar: Sopa
Dia 10
Pequeno-almoço: Aveia mais iogurte mais frutos vermelhos
Snack a meio da manhã: Um iogurte mais gelatina
Almoço: Frango com coentros e lima (ver pág. 79) mais arroz
verdadeiro ou falso (arroz de couve-flor e arroz integral)
Snack a meio da tarde: Sumo detox mais queijo
160
Dia 11
Pequeno-almoço: Panquecas de aveia e banana
Snack a meio da manhã: Iogurte mais nozes mais gelatina
Almoço: Quinoa de ervilhas com omeleta de cebola e coentros
Snack a meio da tarde: Batido de pêssego com leite mais um queijo
Jantar: Sopa
Dia 12
Pequeno-almoço: Pudim de chia, cacau e banana
Snack a meio da manhã: Queijo mais frutos secos
Almoço: Esparguete integral à bolonhesa
Snack a meio da tarde: Morangos congelados batidos com iogurte
Dia 13
Pequeno-almoço: Torrada com pouca manteiga mais copo de leite OU
de bebida vegetal OU café com leite OU café OU chá
Snack a meio da manhã: Duas colheres de sopa de sementes de
girassol mais queijo
Almoço: Ovos escalfados com feijão-verde e ervilhas (só três
colheres de sopa)
Snack a meio da tarde: Abacate mais ricota mais sementes
Jantar: Sopa
Dia 14
DIA DA ASNEIRA
161
Dia 8
Bacalhau com grão

Para uma pessoa
Ingredientes:
Uma posta de bacalhau
Três colheres de sopa de grão-de-bico
Meia cebola
Salsa picada
Um ovo cozido
Preparação:
Coza o grão já demolhado na panela de pressão em água abundante,
até ficar macio e para ser mais rápido.
À parte, coza o bacalhau e o ovo.
Pique a salsa e a cebola, e sirva o bacalhau e o grão temperado
com azeite e salpicado com a salsa e a cebola.
Se apreciar, pode adicionar também couve cozida.
Dia 11
Quinoa de ervilhas com omeleta de cebola e coentros

Para duas pessoas
Ingredientes:
Para a quinoa:
Uma chávena de quinoa
Duas chávenas de água a ferver
Uma chávena de ervilhas congeladas
Uma mão-cheia de folhas de hortelã
Sumo de meio limão
Azeite q.b.
Para a omeleta:
Três ovos
Sal e pimenta
Meia cebola-roxa cortada em rodelas finas
Duas mãos-cheias de coentros
Azeite
162
Preparação:
Para fazer a quinoa:

Demolhe a quinoa em água durante cinco a dez minutos. Escorra e
lave em água corrente.
Aqueça um pouco de azeite num tacho e adicione a quinoa. Refogue
mais um pouco e acrescente as duas chávenas de água a ferver.
Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape a panela e coza a
quinoa durante quinze minutos. A quinoa deve ficar macia, mas
ainda um pouco dura, parecida com a massa al dente. Retire do lume
e deixe arrefecer um pouco.
Entretanto, coza as ervilhas. Coloque uma panela com água a ferver
e adicione as ervilhas. Deixe as ervilhas ferver durante um minuto
e apague o lume. Passe por água fria para arrefecer.
Mexa a quinoa com um garfo para soltar os grãos. Adicione as
ervilhas cozidas, as folhas de hortelã, o sumo de limão, o azeite,
sal e pimenta. Sirva quente ou frio.
Para fazer a omeleta:

Refogue, numa frigideira grande, a cebola em azeite, até que esta
fique translúcida. Adicione os ovos mexidos e temperados com sal e
pimenta. Deixe cozinhar um pouco e acrescente os coentros. Dobre a
omeleta ao meio com cuidado e deixe cozinhar mais um pouco.
Dica: Não se esqueça de que deve comer apenas três colheres de

sopa de quinoa.
163
Dia 12
Esparguete integral à bolonhesa

Para duas pessoas
Ingredientes:
150 gramas de esparguete integral
Uma cebola
Dois dentes de alho
Dois decilitros de polpa de tomate
Duas colheres de sopa de azeite mais um fio de azeite
Queijo parmesão ralado
Manjericão
Sal e pimenta
Preparação:
Pique o alho e a cebola. Refogue a cebola e o alho até a cebola
ficar dourada.
Adicione a carne picada e deixe cozinhar, mexendo sempre até que a
carne perca o tom de vermelho. Junte a polpa de tomate, tempere
com sal e pimenta, e deixe cozinhar em lume brando. Se necessário,
junte um pouco de água.
Coza o esparguete em água temperada com sal e o fio de azeite.
Depois, escorra-o e transfira-o para uma travessa. Retire a carne
do lume, junte-lhe manjericão picado a gosto, envolva e disponha
sobre o esparguete. Polvilhe com queijo parmesão ralado e sirva.
Dica: Sirva-se de apenas três «novelos» de esparguete.
164
Faltam duas semanas e meia para chegar ao fim desta fase. À medida
que sente mais energia, se sente mais leve e, se calhar, alguma
flacidez, deve começar a praticar desporto ou, caso já pratique,
aumentar a carga. O facto de se sentir mais leve e com mais
energia é uma motivação extra para começar a ficar em forma. Se
aliar a dieta ao desporto, é quase impossível que não veja
resultados rapidamente.
165
Dia 15
Pequeno—almoço: Três colheres de sopa de granola mais um copo de
leite OU iogurte
Snack a meio da manhã: Gelatina mais fruta mais queijo
Almoço: Frango balsâmico e vegetais (ver pág 66) mais arroz
integral de tomate
Snack a meio da tarde: Iogurte mais frutos secos mais canela
Jantar: Escolher uma receita da fase um
Dia 16
Pequeno—almoço: Um pão com 1 fatia de queijo mais um copo de leite
Snack a meio da manhã: Queijo mais tomate
Almoço: Hambúrguer com cogumelos (ver pág. 79) mais batata-doce no
forno
Snack a meio da tarde: Uma taça de morangos com uma colher de sopa
de manteiga de amendoim
Jantar: Sopa
Dia 17
Pequeno—almoço: Panquecas de aveia
Snack a meio da manhã: Um iogurte mais frutos secos mais fruta
Almoço: Rolos de curgete e ricota com molho de tomate (ver pág.
88) mais trigo-sarraceno
Snack a meio da tarde: Um queijo mais uma gelatina
166
Dia 18
Pequeno—almoço: Bruschetta de tomate
Snack a meio da manhã: Panqueca de banana mais um queijo para
antes do jantar
Almoço: Lasanha integral de vegetais
Snack a meio da tarde: Bruschetta de tomate
Jantar: Sopa
Dia 19
Pequeno—almoço: Dois muffins de quatro ingredientes
Snack a meio da manhã: Fruta mais frutos secos
Almoço: Salteado de legumes com queijo feta e fusili integral
Snack a meio da tarde: Queijo ricota mais cenouras
Dia 20
Pequeno—almoço: Papas de aveia com pera
Snack a meio da manhã: Um queijo mais um ovo cozido
Almoço: Quiche de batata-doce com espinafres e queijo
Snack a meio da tarde: Um iogurte
Jantar: Sopa
Dia 21
DIA DA ASNEIRA
167
Dia 18
Lasanha integral de vegetais
Para 4 pessoas
Ingredientes:
Quatro beringelas
Quatro curgetes
Seis tomates maduros, mas firmes
Seis cebolas
200 mililitros de molho de tomate
30 azeitonas pretas
Ervas (tomilho, alecrim, orégãos)
Queijo ralado
Sal e pimenta
Placas integrais de lasanha
Preparação:
Corte todos os legumes em rodelas com cerca de um centímetro de
espessura. Depois, pincele os legumes com azeite de ambos os
lados. Numa frigideira sem gordura, frite os legumes até que
fiquem dourados. Em seguida, tempere com sal e pimenta, e
disponha-os numa travessa, alternando as camadas. Entre cada
camada, coloque molho de tomate e uma placa de lasanha integral e
polvilhe com ervas aromáticas.
Finalize com o molho de tomate e coloque o queijo ralado por cima.
Leve ao forno bem quente durante vinte minutos.
168
Dia 19
Salteado de legumes com queijo feta e fusili integral

Para duas pessoas
Ingredientes:
150 gramas de fusilli
Duas mãos-cheias de tomate-cereja
Uma cenoura ralada
Dois pés de brócolos
Queijo feta a gosto
Preparação:
Coza a massa, segundo as indicações da embalagem.
Numa frigideira salteie os legumes, sendo que os brócolos já devem
estar previamente cozidos.
Adicione a massa, tempera a gosto e adicione o queijo feta em
cubos.
Envolva.
Dia 20
Quiche de batata-doce com espinafres e queijo

Para 3 ou 4 pessoas
Ingredientes:
Uma batata-doce grande
Quatro ovos (tamanho L)
Uma pitada de pimenta
350 mililitros de leite
115 gramas de tomate seco em azeite, escorrido
100 gramas de espinafres frescos e picados
120 gramas de queijo de cabra
169
Preparação:
Coza a batata-doce no micro-ondas na potência máxima durante um
minuto e deixe arrefecer.
Corte as pontas da batata-doce e descasque-a. Corte-a em rodelas
com cerca de meio centímetro. Tempere-as com azeite, sal e
pimenta.
Forre o fundo e os lados de uma forma com cerca de 25 centímetros
de diâmetro com as rodelas, sobrepondo-as. Asse no forno durante
20 minutos ou até a batata ficar macia.
Numa taça, bata os ovos, temperados com sal e pimenta. Adicione o
leite, o alho e o tomate seco, e volte a bater.
Coloque os espinafres no fundo da forma, por cima da batata-doce,
e junte de seguida a mistura de ovo. Adicione o queijo em pedaços.
Leve ao forno durante 30 minutos.
170
Esta semana, experimente ir às compras. Muito provavelmente, as

suas roupas já lhe estarão largas e nada mais motivador do que ir
a uma loja e poder comprovar que já veste um, talvez dois tamanhos
abaixo. Sem dúvida que isto irá dar-lhe a motivação necessária
para continuar e atingir os seus objetivos.
171
Dia 22
Pequeno-almoço: Torrada com azeite, tomate e orégãos
Snack a meio da manhã: Uma banana com queijo
Almoço: Lombinho de pescada com alho-francês e lima em papelote
(ver pág. 86) mais batata-doce assada
Snack a meio da tarde: Um iogurte com avelãs e canela
Dia 23
Pequeno-almoço: Torrada de batata-doce com queijo-creme
Snack a meio da manhã: Um iogurte com frutos secos
Almoço: Tofu salteado com legumes (ver pág. 114) mais cuscuz
Snack a meio da tarde: Duas tangerinas mais três nozes
Jantar: Sopa
Dia 24
Snack a meio da manhã: Um ovo cozido
Almoço: Caril de frango e curgete com coco (ver pág. 124) mais
arroz integral
Snack a meio da tarde: Um iogurte com frutos vermelhos
172
Dia 25
chá
Snack a meio da manhã: Um iogurte com frutos secos
Almoço: Polvo à lagareiro (ver pág. 132) mais batata-doce
Snack a meio da tarde: Uma banana mais um queijo
Jantar: Sopa
Dia 26
Pequeno-almoço: Um iogurte com avelãs e canela
Snack a meio da manhã: Um iogurte mais um queijo
Almoço: Pimentos recheados com carne picada e cogumelos (ver pág.
131) mais lentilhas
Snack a meio da tarde: Um ovo cozido mais amêndoas
Dia 27
Pequeno-almoço: Torrada com abacate e amêndoas laminadas
Snack a meio da manhã: Uma gelatina com fruta e sementes de
girassol
Almoço: Carne de porco à oriental (ver pág. 115) mais cubos de
batata-doce
Snack a meio da tarde: Um queijo mais um iogurte
Jantar: Sopa
Dia 28
DIA DA ASNEIRA
173
[Página em branco]
174
O que são três dias para quem já passou 59? Para além disso, nesta
altura o seu corpo já está tão habituado à nova alimentação que já
não será um sacrifício. De qualquer modo, passados estes dias, irá
entrar numa nova fase.
Menu Semanal
Dia 29
chá
Snack a meio da manhã: Uma gelatina com fruta
Almoço: Carne salteada com espinafres e sésamo (ver pág. 139) mais
esparguete integral
Snack a meio da tarde: Um ovo cozido
Dia 30
Snack a meio da manhã: Um iogurte com fruta
Almoço: Salada de atum, pepino, tomate e abacate com molho de
iogurte (ver página 142) mais feijão-frade
Snack a meio da tarde: Uma laranja mais nozes
Jantar: Sopa
Dia 31
amendoim
Snack a meio da manhã: Duas cenouras mais dez cajus mais um queijo
Almoço: Couves-de-Bruxelas com tirinhas de vitela (ver página 137)
mais quinoa
175
[Página em branco]
176
5 - Fases 3 e 4
177
Agora que está a chegar ao fim da dieta, tudo se torna mais

simples. Mantenha o foco, pois está prestes a atingir a sua meta.
178
Fase 3
Fase três é muito similar à fase dois e deverá prolongá-la até

atingir o seu peso ideal. Nesta fase, deverá manter o consumo de
hidratos de carbono ao almoço (3 ou 4 colheres de sopa).
Aconselho os meus pacientes a, nesta fase, irem testando o seu
corpo. Dentro de uma alimentação saudável, pode começar a ver até
onde o seu corpo pode ir. Duas bolachas, dois ou três quadrados de
chocolate negro nos dias em que sinta necessidade (nos dias da
Tensão Pré-Menstrual, por exemplo), um copo de vinho tinto ou até
introduzir mais uma peça de fruta. Vá verificando como reage o
corpo, se aumenta de peso ou se mantém. Claro que não deve
aventurar-se num croissant, num bolo, ou num prato altamente
calórico.
A lista de alimentos permitidos e proibidos será igual à da fase
2.
DICA:
E depois dos 40?

Esta é uma preocupação que afeta muitas mulheres que entram na
menopausa ou na pré-menopausa. Frequentemente, oiço relatos como
«qualquer coisa que coma me engorda», «já não sei o que fazer,
pois parece que. de repente, deixei de conhecer o meu corpo e tudo
é motivo para acumular gordura». Sei que esta fase pode ser
complicada, pois o seu corpo está a passar por uma mudança e está
a adaptar-se a uma nova realidade. Neste momento, as hormonas têm
um papel importante, pois condicionam não só as reações físicas
como também a parte psicológica.
179
São muitas as alterações hormonais nesta fase que levam, por

exemplo, à perda de massa muscular com consequente aumento da
massa gorda, alterações nos níveis de estrogénios. Assim sendo, o
ideal será que vá adaptando a dieta de modo a que consiga mantê-
la, mas que consiga também (e isto é muito importante) compensar o
lado psicológico e emocional. Esta é frequentemente uma etapa em
que as mulheres sentem mais stress e vontade de compensar com
alimentos de «prazer» (talvez por coincidir com uma fase em que
têm filhos adolescentes, que as preocupam, mas os pais também já
estão a entrar numa fase da vida que exige mais cuidados, e uma
mulher na menopausa, para além de ter de lidar com as alterações
do seu corpo, ainda tem de conseguir equilibrar estes dois lados
da sua vida). Ou seja, nestas situações aconselho as minhas
pacientes, a comerem um quadrado de chocolate negro ou beberem um
copo de vinho tinto em fases de ansiedade. É preferível gerir os
danos do consumo de um quadrado de chocolate negro ou de um copo
de vinho do que os danos de uma fome emocional que pode levar a
que coma «tudo o que lhe aparecer à frente».
Nesta fase, é preciso ter muita paciência e foco. Mas se aprender
a interpretar os sinais do seu corpo e for compensando a ansiedade
com uns pequenos mimos, irá conseguir ultrapassar esta altura mais
complicada e levar a sua dieta avante. Também aconselho as minhas
pacientes a praticarem exercício físico, não só pelos benefícios
que traz a nível físico, mas também pela ajuda que trará em termos
psicológicos. O corpo de quem faz desporto nesta etapa da vida é
completamente diferente do corpo de quem não faz. Parece que o
desporto não permite que haja uma mudança brusca no corpo da
mulher.
180
Fase 4
Nesta fase, o seu objetivo será manter o peso. Todos os alimentos

são permitidos, mas deverá comer de forma equilibrada e
consciente. Por experiência própria, posso dizer-lhe que depois de
passar por esta dieta, dificilmente voltará a abusar como fazia
dantes.
A chave para conseguir manter o seu peso é aprender a comer com
equilíbrio. Ou seja, se num dia comete excessos, no dia seguinte
terá de compensar. O mais fácil será levar uma semana regrada
para, no fim de semana, poder descarrilar um pouco. Todos sabemos
que as semanas são mais rotineiras e, tirando uma exceção ou
outra, é mais simples manter a nossa alimentação controlada. Regra
geral, são os fins de semana que põem tudo em causa: as refeições
fora de casa, os almoços de domingo, as festas de aniversário.
Enfim um sem-número de solicitações às quais dificilmente
resistimos. Nestas ocasiões, deve comer de forma regrada, mas não
tem de deixar de o fazer, pode estar à mesa com quem mais gosta,
sem culpas se souber comer com conta, peso e medida. Se tirarmos
estes momentos de lazer a nós próprios, acabamos por perder uma
parte do lado bom da vida. Digo muitas vezes aos meus pacientes
que a vida não é só dieta e que se aprendermos a comer bem, de
forma saudável e equilibrada, tudo se torna mais fácil. Porque o
que a maioria dos meus pacientes fazia antes de iniciar a dieta
não era de modo algum comer de forma equilibrada e saudável, mas
de modo excessivo e prejudicial para a sua saúde.
181
Dica:
Como é que eu faço?

Os meus pacientes perguntam-me muitas vezes como faço para manter
o meu peso.
Antes de mais, peso-me todos os dias e consigo perceber que à
segunda-feira posso ter mais um a quilo e meio (Um quilo e meio em
fins de semana com mais excessos), mas que até quarta-feira já
consegui perdê-lo, voltando aos meus hábitos.
Para quem não quiser pesar-se todos os dias, pelo menos deve
pesar-se à segunda e à sexta-feira, para perceber se consegue
perder até sexta-feira o peso que ganhou no fim de semana. Depois,
tenho o cuidado de comer de forma saudável. Cada vez mais tenho a
preocupação de evitar alimentos processados e que não tragam nada
de interessante à minha alimentação. Se quiser usar molho de
tomate, prefiro usar um molho feito em casa (sem E's adicionados e
tantos outros ingredientes que não fazem nada pela minha saúde).
Fast-food? Claro, basta fazer um hambúrguer caseiro, optar por uma
batatas fritas feitas no forno e por um sumo de laranja natural, e
miúdos e graúdos vão delirar. E esta preocupação não tem apenas
como objetivo recuperar o peso que posso ter ganho no fim de
semana, é uma forma de olhar para a alimentação a partir de uma
nova perspetiva. Também me perguntam frequentemente se nunca abuso
para não engordar. Uma vez por outra, abuso, mas depois compenso.
Se faço uma asneira num dia, no dia seguinte tenho um cuidado
redobrado. Durante a semana não saí da linha? Tenho o fim de
semana para mim No fundo, passa tudo por saber encontrar um
equilíbrio.
182
Dicas para a manutenção

Deixo-lhe algumas dicas para conseguir manter o seu peso na fase
4:
- Consuma duas a três peças de fruta por dia,
- Tente comer mais peixe do que carne.
- Não se esqueça de beber sempre água.
- Opte por algumas refeições vegetarianas. Experimente pratos com
soja, tofu, seitan ou, se não gostar de nenhuma destas hipóteses,
pode substituir por lentilhas, grão, feijão entre outras
leguminosas. Sendo assim pode consumir vegetais/legumes com uma
fonte de hidratos de carbono e a proteína pode ser feijão,
ervilhas, grão, lentilhas, etc. Também os cogumelos e as sementes
contêm alguns nutrientes que interessam.
- E, finalmente, a dica mais importante que lhe posso deixar é
variar, variar, variar! Numa altura em que nenhum alimento parece
perfeito, convém não insistir sempre no mesmo alimento e dentro
dos alimentos saudáveis procurar várias possibilidades.
183
[Página em branco]
184
6 - Mexa-se pela sua dieta
185
Antes e depois de praticar exercício físico, é importante que se

alimente corretamente.
Para não cometer erros que arruínem a sua deixo-lhe uma série de
dicas e conselhos.
186
Mexa-se pela sua dieta
A decisão de iniciar uma dieta vem muitas vezes acompanhada pela

vontade de começar a praticar exercício físico (ou mesmo manter a
sua prática).
Não aconselho que comece a praticar exercício físico de forma
intensa. Claro que se a sua atividade física for nula, deverá
aumentar a mesma, mas de um modo equilibrado. Treinar intensamente
na primeira fase da dieta poderá revelar-se até desmotivador, pois
é possível que não veja o seu peso diminuir, pois ao mesmo tempo
que elimina a gordura, ganha massa muscular. Durante os 31 dias,
em que os hidratos de carbono estão praticamente proibidos, opte
por fazer caminhadas, dançar, praticar yoga...
Depois, nas fases 2, 3 e 4, poderá começar a aumentar a
intensidade da atividade física.
Os meus pacientes colocam-me muitas vezes a questão sobre o que
poderão comer antes e depois dos treinos, de modo a que consigam
comer algo antes que lhes dê a energia necessária para praticar
desporto sem terem uma quebra de tensão por falta de energia, como
comer uma refeição ou um snack que não coloque em causa a dieta,
mas que os ajude a compensar a energia gasta durante o treino.
Pré-treino
É importante que antes do treino tome uma refeição adequada, para
ter a certeza de que o seu rendimento físico é o ideal e que a
refeição lhe fornece a energia suficiente para tirar o máximo
partido da sua atividade.
187
Uma hora a hora e meia antes do treino:
Atenção. O que está a sublinhado [Nota do corrector: assinalado

com um *] é extra lancheira
Um iogurte skyr mais *três colheres de sopa de aveia

OU
Frutos secos mais *uma banana
OU
Um queijo mais *uma fatia de pão
OU
torrada de batata-doce mais queijo (ver página 84)
Pré-treinos muito enérgicos:
Uma fatia de pão escuro mais meio abacate esmagado mais um ovo
estrelado
OU
Uma fatia de pão escuro mais meio abacate esmagado mais um tomate
maduro fatiado mais uma bola de mozarela mais cheia de manjericão
picado
OU
Uma fatia de pão escuro mais duas colheres de sopa de queijo de
cabra mais meio abacate fatiado mais três ou quatro morangos
fatiados
OU
Uma fatia de pão escuro mais duas colheres de sopa de húmus mais
meio abacate fatiado mais sal e pimenta q.b.
Deverá comer algum tempo antes do treino, mas se for de todo

impossível e só conseguir comer mesmo antes de começar a treinar,
deverá optar por uma banana OU uma barra de cereais.
188
Barras de cereais
Ingredientes:
90 gramas de flocos de aveia
Quatro colheres de sopa de coco ralado
30 gramas amêndoas laminadas
25 gramas de tâmaras sem caroço
20 gramas de óleo de coco
Meia colher de sopa de canela
70 gramas de maçã reineta cortada em cubos
Preparação:
Triture a aveia e, em seguida, leve ao forno num tabuleiro
juntamente com o coco e as amêndoas, durante dez minutos, para
tostar.
Triture as tâmaras até obter uma pasta.
Leve a lume médio o óleo de coco e o mel, e a adicione a pasta de
tâmara. Misture bem.
Numa taça, junte a mistura de aveia, a mistura de tâmaras, a maçã
e a canela.
Deite a mistura para um pirex forrado com papel vegetal. Calque
bem com a ajuda de uma espátula. Leve ao frigorífico durante 24
horas. Quando retirar do frigorífico, corte em barras.
Dica:
Atenção: Não se esqueça de beber água
Claro que este conselho não se aplica apenas aos treinos, mas é
muito importante que antes de começar a praticar exercício físico,
não esteja desidratado. A água lubrifica os músculos e as
articulações, e é bastante provável que um desportista hidratado
sinta menos cãibras.
189
Pós-treino
Também é muito importante ter atenção àquilo que ingere nos pós-
treino, pois esta refeição será essencial para repor a energia
despendida durante o treino e restabelecer o equilíbrio do
organismo no que se refere aos fluídos e eletrólitos que foram
perdidos com a transpiração.
Se o seu treino terminar junto à hora de almoço ou de jantar, deve
optar por almoçar ou jantar normalmente. Caso não coincida, opte
por:
Batido de treino proteico
OU
Uma peça de fruta mais um ovo cozido inteiro ou só a clara
OU
Sumo de fruta com sementes de cânhamo
OU
Um iogurte skyr mais umas peça de fruta
OU
Batido de fruta com leite e claras de ovo
190
FIM

A Nova Dieta Dos 31 Dias - Ágata Roquete

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

A Nova Dieta Dos 31 Dias - Ágata Roquete

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Título: A nova dieta dos 31 dias

Autor: Ágata Roquette

Autora bestseller com mais de 230 mil exemplares vendidos

Emagreça 3 a 5 quilos (mulher) ou 5 a 8 quilos (homem)

Novos alimentos permitidos. Mais de 50 novas receitas. Uma dieta

Ágata Roquette é licenciada em Nutrição e Engenharia Alimentar e

A NOVA DIETA DOS 31 DIAS

Emagreça 3 a 5 quilos (mulher) ou 5 a 8 quilos (homem)

a esfera dos livros

A Esfera dos Livros

1 - A NOVA DIETA DOS 31 DIAS 19

Fase 1 – 5ª semana 135

Fase 2 – 1ª semana 153

Fase 2 – 2ª semana 159

Fase 2 – 3ª semana 165

Fase 2 – 4ª semana 171

Fase 2 – 5ª semana 175

6 - MEXA-SE PELA SUA DIETA 185

Salada de abacate e atum temperada com vinagreta 64

Por isso, para além de as acompanhar em termos nutricionais, sou

Mas, ao contrário do que previra, acabei por engordar ainda mais e

E foi assim que, gradualmente, fui construindo a dieta dos 31

Por um lado, pode planear melhor as refeições, o que provavelmente

Claro que não existe a obrigação de cumprir à risca os planos

Para além disso, apresento mais de 50 novas receitas (algumas

[Nota do corrector: Página com uma imagem um pouco desfocada de

1 - A Nova Dieta dos 31 Dias

A simples introdução de uma peça de fruta e de uma dose de frutos

A nova dieta dos 31 dias

Sei por experiência própria e também profissional que «dieta» é

Nos dias que correm, há cada vez mais informação (embora

Para além da questão dos alimentos em si, reparo que muitas

VITAMINA: Vitaminas do complexo B

NUTRIENTES: Hidratos de carbono.

NUTRIENTES: Gorduras ou lípidos.

MICRONUTRIENTES (Não Energéticos):

NUTRIENTES: Minerais e oligoelementos.

O açúcar na nossa alimentação

Se beber três cafés por dia, de manhã colocar um pacote no seu

O que distingue a minha dieta das restantes

Sim, pode comer pão ao pequeno-almoço!

Não precisa de eliminar por completo os lacticínios.

Coma legumes à vontade

E depois da refeição, quando nos apetece «qualquer coisa»? Sirva-

Já a fome emocional aparece de um momento para o outro, sendo

FOME REAL: Surge de forma gradual e o seu corpo vai-lhe dando

FOME REAL: Não sente necessidade de comer um alimento específico,

FOME REAL: A partir do momento em que se sente satisfeito, para de

FOME REAL: Depois de comer, sente-se bem consigo próprio, pois as

Assim, já sabe. se sentir fome real assegure-se de que come alguma

Pequeno-almoço: croissant com queijo + sumo de laranja natural

Como pode perceber, o Dia da Asneira não tem de ser

O que mudou nesta nova dieta?

Exemplo: 1 banana + 1 queijo OU morangos + iogurte

- Escolha hidratos de carbono com uma absorção mais lenta.

As quatro fases da nova dieta dos 31 dias

Muitas vezes, os meus alertas acabam por consciencializar as

Antes de iniciar qualquer dieta, é importante perceber qual o peso

Peso, índice de massa corporal e perímetro abdominal

Sei perfeitamente que a primeira consulta não é fácil, o momento

Índice de Massa Corporal é igual ao peso em quilogramas a dividir