PACIENTE: DANIEL FERREIRA DE QUEIROZ

– semana 1

(cutting – 1/12)
Idade: 29 anos

Altura: 1,69

Kcal: 2794

Macros: CHO: 315g / PTN: 215g / LIP: 68g

DATA DA PESAGEM PESO

18/03 90kg

Recomendações
• Beber 3-4l litros de água por dia OU 50ML por kg corporal

• Uso de chá, café e bebida zero liberado

• Fazer uma refeição livre na semana. Essa refeição substituirá 2 do planejamento

• Siga o planejamento mesmo em dias off

• Caso queira substituir algum alimento, faça a relação de macronutrientes.

• Seu dia de relatório fica fixado para toda SEGUNDA FEIRA, até as 16h. O envio em
atraso caracteriza perda dos ajustes semanais.

• O peso das carnes descrito abaixo é CRU. Caso queira o valor pronto, faça a
multiplicação do valor cru por 0,75 obtendo o valor do peso pronto. Ex: 200g de
frango cru = 200*0,75 = 150g pronto

• SEMPRE, fique atento aos recados postados em meus stories e também no feed do
instagram

• Hashtag do time a ser utilizada: #mazzochiteam ! sempre que possível me marcar

em fotos e stories que estarei repostando
 PACIENTE: DANIEL FERREIRA DE QUEIROZ

PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Primeira Refeição (café da manhã)

- 20g whey protein ou 4 claras

- 60g aveia

- 100g banana ou 150g maça

- 45g pasta de amendoim

Sugestão: bater a fruta, a aveia e os claras no liquidificador e depois colocar na frigideira (panqueca) ou no
microondas (bolinho) (pode usar adoçante e canela)

Sugestão2: fazer em forma de mingau: colocar agua fervente até cobrir totalmente a aveia, ir mexendo até
ganhar consistência, colocar o whey por cima e a fruta

Segunda Refeição (almoço)

- 120g peito de frango ou 120g peixe

- 150g arroz branco ou integral

- 100g feijão ou 50g lentilha

- 100g legumes

Terceira Refeição (lanche da tarde )

- 120g peito de frango ou 120g carne vermelha

- 150g arroz branco ou 130g macarrão ou 130g macaxeira

- 1 colher de azeite de oliva (13ml)

Quarta Refeição (refeição pré treino)

* Procurar fazer c/ pelo menos 1h de antecedência

- 4 ovos inteiros

- 150g arroz branco ou 150g arroz integral

- 1 colher de azeite de oliva

 PACIENTE: DANIEL FERREIRA DE QUEIROZ

Quinta Refeição (pós treino)

* Procurar fazer c/ 30min-1h após o treino

- 20g whey protein

- 400ml leite desnatado

- 2un pão francês ou 4un pão integral

- 2un peito de peru ou 60g atum

- 60g doce de leite ou 60g leite condensado

• Mix de legumes feitos na chapa ou levemente refogados em 1 fio de azeite pra untar,
apenas:

o Berinjela
o Abobrinha
o Quiabo
o Pimentão
o Tomate
o couve flor
o brocolis

• Liberados – folhas verdes, pepino.

SUPLEMENTAÇÃO

Composto Posologia

CREATINA 5G COM A REF PRÉ TREINO OU QQ OUTRA

COM CARBO NO DIA
MULTIVITAMINICO 1 COMPRIMIDO JUNTO C/ A REF 1
VITAMINA C 1G COMPRIMIDO JUNTO C/ A REF 1
CAFEÍNA 200MG PRÉ AEJ

TREINAMENTO –

METODOLOGIA:
- 4 Séries (working sets)
- Fazer as séries com cargas progressivas (20,15,12,10)
 PACIENTE: DANIEL FERREIRA DE QUEIROZ

- Obs: é importante encontrar uma carga que consiga chegar próximo da falha
muscular no numero pre estabelecido ali encima
- Monitorar e anotar as cargas de cada exercício
- Progredir a carga a cada série
- Na última série dos dois últimos exercícios de cada treino realizar um drop set. Esse
drop set consiste em iniciar a série c/uma carga estipulada pra 10reps, quando
alcançar essa faixa de reps, diminui 20% da carga e faz até falhar, retira mais 20% e
faz até falhar. PROCURAR CHEGAR A FALHA TOTAL
- Descanso de 1-2min entre as séries

Segunda Feira
TREINO COSTAS + POSTERIOR DE OMBRO
Pré aquecimento: 2x 50reps – remada curvada c/halteres
Puxador Frontal c/ triangulo
Remada sentada c/triangulo
Puxador c/barra romana
Remada alta c/ barra
Encolhimento c/halteres

+
Abdômen prancha 4x 1min isometria

Abdomen maquina 4x 20

Terça Feira

TREINO DE PERNA (QUADRICEPS + POSTERIOR)

- leg 180
- Agachamento smith
- Leg press 45
- hack machine
- mesa flexora
- cadeira flexora
-stiff
- Cadeira adutora + cadeira abdutora
- cadeira extensora

Quarta feira
Treino de Peito + ombro frontal, lateral
- aquecer manguito rotador no cross – 5x (manter cotovelo parado)
Supino Reto c/halteres
Cross over pegada baixa
Crucifixo inclinado no cross over
 PACIENTE: DANIEL FERREIRA DE QUEIROZ

Supino inclinado com barra

Arnold Press
Elevação lateral
Elevação frontal c/ barra

Quinta Feira
TREINO COSTAS + trapezio + post ombro
Barra fixa 3x – pré exaustão
Barra fixa no gravitron
Puxador com triangulo
Remada c/ barra (pegada aberta)
Serrote
Fly inverso
Crucifixo inverso c/halteres
Encolhimento no Smith

Sexta Feira

TREINO BRAÇOS
Rosca 21
Rosca alternada c/halteres
Rosca martelo
Tríceps pulley
Paralelas maquina ou livre
Tríceps corda
+
Abdômen no banco delinado 4x 12-15

Abdomen c/ rodinha + elevação de pernas deitado 4x 20

Sábado
Treino de Peito + ombro frontal, lateral
- aquecer manguito rotador no cross – 5x (manter cotovelo parado)
Supino Reto c/halteres
Cross over pegada baixa
Crucifixo inclinado no cross over
Desenvolvimento c/ halteres
Elevação lateral no cabo
Elevação frontal c/ barra
Elavação lateral c/halteres
 PACIENTE: DANIEL FERREIRA DE QUEIROZ

PROTOCOLO TREINOS AERÓBIOS

• Sábado e domingo – 1h cardio afastado do treino (pode ser em jejum ou a tarde/noite)
• PÓS TREINO – 20 MINUTOS (BPM – 120-130) ou qualquer horário separado do treino

(se possível monitorar os BPM nesses cardios.)