Vanessa Carneiro - CRN11 13702

Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós

Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

Plano Alimentar - Ana Gabriele da Silva Sousa

Planejamento alimentar

Metas

Gabi,

Estruturei para você 3 acordos conforme combinamos em consulta. Dê o seu máximo para conquistá-las, ok?
Monitore pelo planner mensal para observar como está sua evolução diária. Isso é bastante importante para
saber se o que estamos fazendo está nos aproximando ou nos afastando do nosso objetivo.

ACORDOS:

1)SONO: Dormir até as 23h todos os dias.

2)REFRIGERANTE: Consumir apenas 2 a 3x por semana. (Ideal deixar apenas para o final de semana)

3)CARDIO: Todos os dias, 30min por dia.

Extra:
4) ESTIMULANTES: Reduzir a quantidade de energético e pre treino utilizado durante a semana. (Da forma
que está, seu corpo está pedindo cada vez mais pois está viciado. Se continuar assim, ele deixará de fazer
efeito, além de trazer riscos a saude. Nos primeiros dias seu corpo sentirá bastante falta, e é normal. Porém se
faz necessário essa diminuição drástica para o seu corpo voltar a ter a sensibilidade ao estimulante.)

HÁBITOS BASAIS:
*ÁGUA: 2,3L
*SONO: D 23H A 7H/8H
*MUSCULAÇÃO: MÍNIMO 5X/SEMANA
*CARDIO: MÍNIMO 5X/SEMANA
*REFS LIVRES: 2X/SEMANA

+RETORNO:
14/Dezembro/2023
+OBJETIVO:
Emagrecimento
+META ATÉ O RETORNO:
- 1.5kgs de gordura corporal OU -2% de percentual de gordura

Página 1/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

Orientações ao acordar

RASPAR A LÍNGUA

Gabriele, faz parte de uma boa higiene bucal. O objetivo é remover toxinas que se proliferam na nossa lingua
durante a noite. Ao acordarmos, possuimos uma "saburra lingual", que é uma camada esbranquiçada na lingua.
O uso de um rasparador de metal ou uma colher podem ajudar a fazer essa limpeza.

1) Segure as duas pontas do raspador com as duas mãos;

2) Estique a lingua para fora e passe o limpador, como se estivesse varrendo a lingua com movimentos de trás
para frente;
3) Puxe suavemente o limpador e vá removendo a camada esbranquiçada.
4) Faça esse movimento 5 a 6 vezes.
5) Em seguida, enxague a boca e lave o limpador com água corrente.

Além de remover as toxinas, essa limpeza prepara suas papilas gustativas (presentes na lingua) para receber
todos os sabores contidos nos alimentos (doce, salgado, amargo, doce e umami).

ÁGUA

Após fazer a raspagem da lingua, consuma entre 300-500ml de água ao acordar, ainda em jejum. Isso ajuda a
hidratar o corpo que passou por varios processos durante a noite de sono, além de melhorar o funcinamento do
intestino possibilitando que os nutrientes sejam melhor absorvidos.

07:00 - Café-da-manhã

Café coado 1 Xícara chá (200ml)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo coalho OU Minas light (Laguna, Sabor e Vida, Maranguape, Pereira e

20g
Cambi)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Goma de tapioca - 20g - ou - Cuscuz de milho cozido - 60g

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido:

Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou - Carne moída refogada - 3 colher(es) de sopa (60g)

• Opções de substituição para Queijo coalho OU Minas light (Laguna, Sabor e Vida, Maranguape,
Pereira e Cambi):

Creme de ricota light (Tirolez ou President) - 1.5 Colher(es) de sopa (30g) - ou - Queijo Cottage (Tirolez ou

Página 2/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

Verde campo) - 2.5 colher de sopa (50g) - ou - Requeijão light (Sabor e vida ou Nestlé - 1 colher de sopa (30g)

Observações:

- Escolha um item de cada opção e monte sua refeição.

- Atente-se as quantidades.
- Sempre que possível, pese suas quantidades. As vezes, consumimos menos ou mais no olhômetro.

Sugestões:
+ Crepioca crocante
Modo de preparo: Misture os ovos, a goma de tapioca e o queijo cortado e disponha numa frigideira untada, em
fogo baixo, e tampe. Após firmar, vire o lado. Caso goste, substitua a porção de fruta por geleia de fruta sem
açucar.

+ Cuscuz de microondas
Modo de preparo: hidrate o cuscuz e em seguida, num ramequim ou numa tigela que seja funda e possa ir ao
microondas, coloque a metade da porção, recheie com queijo ou requeijão ou creme de ricota light e depois
adicione o restante da massa. Leve ao microondas por 1min30segs. Ao retirar, tenha cuidado, estará muito
quente!

+ Pão com ovo e queijo de frigideira

Modo de preparo: Numa frigideira, afunde com o garfo o meio da fatia de pão integral, e adicione o ovo dentro,
tempere com pimenta do reino moida e sal, tomate cereja e oregano (ou o que preferir). Tampe e deixe no fogo
baixinho até o ovo cozinhar, em seguida adicione o queijo coalho ou muçarela por cima e tampe com o fogo
desligado apenas para o queijo derreter.

Página 3/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

12:00 - Almoço

Arroz integral cozido OU Batata doce cozida 80g

Soja cozida 80g

Feijão cozido (Carioca, Preto, Fradinho) 100g

Salada verde crua (Alface, tomate, cenoura, pepino) À vontade

Legumes cozidos no vapor (Brocolis, couve flor, beterraba, cenoura, vagem, chuchu) 100g

• Opções de substituição para Arroz integral cozido OU Batata doce cozida:

Arroz branco cozido - 70g - ou - Batata inglesa - 120g

• Opções de substituição para Soja cozida:

Ovo de galinha - 2 unidade (100ml)

• Opções de substituição para Feijão cozido (Carioca, Preto, Fradinho):

Lentilha cozida - 70g - ou - Grão de bico cozido - 45g

Observações:

Salada crua - alface americana, alface lisa, alface crespa, acelga, rucula, espinafre, couve manteiga, repolho,
cenoura ralada, tomate, cebola, pepino, beterraba ralada, palmito, cebola.

Legumes cozidos no vapor - berinjela, abobrinha, abóbora, cenoura, beterraba, chuchu, vagem, brocolis, couve
flor.

+ Não utilizar temperos industrializados como knor e sazon.

+ Utilize temperos naturais, desidratados ou frescos: orégano, chimichurri, lemon pepper, alho, cebola, ervas
finas, sal, pimenta do reino, paprica doce/defumada/picante, edu guedes.
+ Evite fritar os alimentos, utilize um fio de azeite para preparar os alimentos.

Página 4/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

00:00 - Pre treino - Musculação

Pré treino Insanity - Growth 1 colher medidora (10g)

Observações:

+ Gabi, utilize no máximo 1 1/2 dosador (10g) do pre treino Insanity da Growth.
+ Dilua em 100ml de água e consuma 30min antes do treino de musculação.
+ Não misture com energetico e não ultrapasse essa dose por dia. Ele é bastante concentrado.
+ Caso o treino seja após as 16h, não consuma-o para não atrapalhar a produção natural de melatonina
(hormonio do sono) do seu corpo.

15:00 - Lanche - Opção 1 (Iogurte proteico com fruta e granola)

Iogurte integral natural (Nestle, Batavo, Danone, Paulista) 1 unidade comercial (170g)

Whey Protein Concentrado 15g

Granola Tia Sonia OU Farelo de aveia 15g

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

• Opções de substituição para Kiwi:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) Pequena(s) (100g) - ou - Morango -
200g - ou - Mamão - 130g - ou - Uva - 100g

Observações:

Sugestão:
- Numa tigela, despeje o iogurte e a fruta cortada, em seguida o whey e a granola. Pode utilizar 2 frutas
diferentes (uma mais doce e outra menos doce), divida a porção de fruta por 2 e utilize metade de cada fruta
que escolher.
- Pode fazer uma smoothie com esses mesmos ingredientes, basta liquidificar tudo com 100ml de água e está
pronto!

Página 5/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

15:00 - Lanche - Opção 2 (Panqueca com banana e doce de leite)

Farelo de aveia 15g

Ovo de galinha 2 unidade (100ml)

Banana prata 1 Unidade média (60g)

Doce de leite 10g

Cacau em pó (100％) À vontade

Canela em pó À vontade

Observações:

+ Panqueca de banana com doce de leite

Modo de preparo: Em uma tigela, misture o ovo, o farelo de aveia e 1/2 da banana até obter uma consistencia
homogenea. Utilize uma frigideira untada com um fio de azeite (apenas o suficiente para não grudar), em fogo
baixo, e adicione a massa. Tampe e aguarde ate as laterais estarem douradas ou até o centro firmar. Vire. Sirva
no prato e coloque o doce de leite e a outra metade da banana em rodelas, polvilhe canela e cacau em pó.

- Outra sugestão:

+ Bolinho de caneca
Modo de preparo: Amasse a banana e misture todos os ingredientes numa caneca (exceto o doce de leite).
Adicione uma ponta de faca de fermento quimico e leve ao microondas por 1min + 30segs. (Cuidado ao tirar do
microondas, a caneca estará muito quente.). Adicione o doce de leite por cima e consuma.

- Nos dias que não quiser fazer a panqueca ou o bolinho, pode fazer um Toast Proteico. Substitua o farelo de
aveia por 1 fatia de pão integral e os ovos por 20g de whey protein.
Modo de preparo: Torre o pão, amasse a banana com o whey, adicione em cima do pão e por ultimo o doce de
leite.

Página 6/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

15:00 - Lanche - Opção 3 (Barra de proteina, fruta e castanhas)

Barra de proteina Growth 1 Unidade (30g)

Fruta (escolher na lista) 1 Porção (1g)

Castanha de caju 20g

Observações:

+ Opte por essa opção apenas nos dias mais corridos, os quais você não conseguiu se organizar, ok?
+ Consuma a barra de proteina com a porção de fruta e as castanhas.
+ As frutas que são unitárias não precisa pesar. Atente-se a aproximar das proporções abaixo. As que precisam
cortar por inteiro, pese para porcionar sua quantidade.

LISTA DE FRUTAS

ABACAXI - 1 FATIA GRANDE (150G)

ABACATE - 1/2 UNIDADE MÉDIA (100G)
AÇAÍ S/ MEL, S/ AÇÚCAR, S/ XAROPE - 1 POLPA (100G)
AMEIXA FRESCA - 1 UNIDADE MÉDIA (80G)
AMEIXA SECA S/ CALDA - 3 UNIDADES (24G)
ATA - 1 UNIDADE (70G)
BANANA - 1 UNIDADE (60G)
CAJU - 2 UNIDADES PEQUENA (130G)
CARAMBOLA - 2 UNIDADES PEQUENAS (150G)
FRUTAS VERMELHAS/ROXAS CONGELADAS (AMORA, FRAMBOESA, MIRTILO) - 1 XICARA (100G)
GOIABA- 1 UNIDADE PEQUENA (170G)
JAMBO - 2 UNIDADES MÉDIAS (90G)
JENIPAPO - 1UNIDADE MÉDIA (60G)
KIWI - 1 UNIDADE MÉDIA (80G)
LARANJA - 1 UNIDADE PEQUENA (200G)
LARANJA LIMA - 1 UNIDADE MÉDIA (100G)
MAÇÃ- 1 UNIDADE PEQUENA (140G)
MANGA - 1/2 UNIDADE MÉDIA (70G)
MAMÃO - 1/4 UNIDADE PEQUENA (135G)
MELANCIA - 1 FATIA MÉDIA (200G)
MELÃO - 1 FATIA MÉDIA (200G)
MORANGO - 10 UNIDADES MÉDIAS (200G)
PERA - 1 UNIDADE PEQUENA (70G)
PÊSSEGO - 2 UNIDADES PEQUENAS (100G)
SAPOTI - 1 UNIDADE PEQUENA (100G)
TANGERINA - 1 UNIDADE PEQUENA (200G)
UVA - 10 UNIDADES (150G)

Página 7/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

15:00 - Lanche - Opção 4 (Açaí proteico)

Açaí puro (São Pedro, Amazonas OU Nossa fruta) 1 polpa (100g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey Protein Isolado 20g

Granola 10g

Observações:

+ Nessa opção fica a seu critério fazer a forma de preparo que preferir. Segue abaixo algumas opções preparar
esse lanche:

1) Vitamina de açaí: Liquidifique todos os ingredientes com 100 a 150ml de água.

2) Açaí na tigela: Liquidifique a polpa de açaí, a banana e adicione 50 a 100ml de água e bata até misturar tudo.
Diponha numa tigela e adicione o whey.
3) Açaí na tigela com banana: Liquidifique o açaí adicione 50ml de água e vá batendo até obter uma
consistencia cremosa. Vá adicionando água aos poucos. Quando misturar tudo, sirva numa tigela com a banana
cortada em rodelas e o whey.

Página 8/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

12:30 - Jantar - Opção 1 (Comida)

Macarrão cozido OU Arroz branco 70g

Soja cozida (em formato de almondegas) 120g

Legumes cozidos no vapor (Brocolis, couve flor, beterraba, cenoura, vagem, chuchu) 100g

• Opções de substituição para Macarrão cozido OU Arroz branco:

Arroz integral cozido OU Batata doce cozida - 80g - ou - Batata inglesa - 120g

• Opções de substituição para Soja cozida (em formato de almondegas):

Ovo de galinha - 3 unidade (150ml)

Observações:

Sugestões:

+ Macarrão com molho caseiro de tomate e almondegas de soja

-Molho caseiro de tomate: Corte 2 a 3 tomates grosseiramente e coloque numa tigela com um pouco de sal e
pimenta do reino moida em pó. Leve ao microondas por 2 minutos e apos retirar amasse com um garfo. Ou
caso queira algo prático, pode utilizar a passata de tomate (ate 4 colheres de sopa cheia).

-Almondegas de soja:
160g de proteina de soja
1 ovo
1/3 cebola ralada
1 dente de alho picado
Paprica picante
5 a 10g de farelo de aveia

Modo de preparo: Numa tigela, coloque a proteína de soja já hidratada, o ovo e misture bem. Adicione o sal, os
temperos e misture novamente. Em seguida, acrescente a cebola ralada e o alho, misture até ficar homogêneo.
Coloque o farelo de aveia aos poucos e vá misturando até dar o ponto desejado. Forme bolinhas pequenas e
grelhe com 1 colher de azeite numa frigideira em fogo baixo. Quando estiverem grelhadas, adicione o molho
caseiro e o macarrão.

+ Não utilizar temperos industrializados como knor e sazon.

+ Utilize temperos naturais, desidratados ou frescos: orégano, chimichurri, lemon pepper, alho, cebola, ervas
finas, sal, pimenta do reino, paprica doce/defumada/picante, edu guedes.

Página 9/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

19:00 - Jantar - Opção 2 (Sanduiche com pão integral ou frances

OU Cuscuz)

Pao de forma integral 2 fatia (50g)

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo coalho OU minas frescal light (Laguna, Sabor e Vida, Maranguape e

20g
Cambi)

• Opções de substituição para Pao de forma integral:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Cuscuz de milho cozido - 80g

Observações:

+ Escolha um item de cada opção e monte sua refeição.

+ Atente-se as quantidades.
+ Sempre que possível, pese suas quantidades. As vezes, consumimos menos ou mais no olhômetro.

Página 10/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

19:00 - Jantar - Opção 3 (Pizza de frigideira no pão sírio/arabe +

Shake proteico)

Pão sírio/arabe/pita integral (Pita Bread, São Luiz) 1 Unidade(s) (50g)

Passata de tomate (San frediano, Paganini, Hemmer) 2 colher de sopa (40ml)

Queijo mussarela OU coalho light (Verde campo, Pereira, Tirolez) 40g

Orégano OU Manjericão À vontade

Whey protein concentrado 20g

Observações:

+ Pizza de frigideira (pão sirio/arabe/pita, passata de tomate ou molho caseiro*, queijo e oregaono)

Modo de preparo: Disponha o disco de pão arabe/sirio/pita na frigideira em fogo baixo e coloque 2 a 3 colheres
de passata de tomate ou molho caseiro* e adicione o queijo, oregano e tampe para cozinhar. Após as laterais
estarem douradas ou o queijo derreter, sirva no prato.

RECEITA
*Molho caseiro: Corte em pedaços pequenos um tomate grande, tempere com sal, pimenta do reino em pó e
ervas finas ou oregano e leve ao microondas por 2 minutos. Retire, amasse e sirva.

- Faça um shake proteico liquidificando 150 a 200ml de água com whey protein e gelo. (Pode acrescentar
cacau).

Página 11/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

22:00 - Ceia

Whey protein concentrado 30g

Fruta (escolher na lista) 1 Porção (1g)

Observações:

+ Escolha uma fruta da lista ou misture duas frutas e utilize 1/2 de uma porção de uma e 1/2 de outra porção.
+ Utilize o whey protein isolado em forma de "creme". Adicione a quantidade indicada, e aos poucos, vá
adicionando água. Uma colher de água por vez e mexendo bem até obter uma consistencia de creme. (Quanto
menos água, mais grosso fica). Em seguida, adicione sobre a fruta.

Dica: Congele algumas frutas como uvas sem sementes, morangos, manga, caju e mamão nas suas
determinadas quantidades. Na hora de realizar essa refeição, tire do congelador e adicione o creme por cima da
fruta congelada.

Página 12/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.
 Vanessa Carneiro - CRN11 13702
Nutricionista, Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional e Pós
Graduanda em Nutrição Clínica
(85) 99626900 • vanessacarneironutri@hotmail.com

Lista de compras
Plano Alimentar - Ana Gabriele da Silva Sousa

Abacate Alface americana Alface crespa

Aveia em flocos Azeite de oliva extravirgem Banana

Batata doce Batata doce cozida Biscoito de arroz

Café coado (intenso) Canela em pó Carne seca cozida

Cebola branca Cenoura cozida Creme de ricota

Farelo de aveia Feijão carioca cozido Feijão fradinho cozido

Feijão preto cozido Filé de peixe cozido Frango desfiado

Granola zero açucar Jasmine Grão de bico cozido Inhame

Leite de vaca, integral, UHT (média

Iogurte integral natural (nestle) Kiwi
de diferentes amostras)

Macarrão integral cozido Mamão Melão

Ovo de galinha mexido com

Morango Ovo de galinha
margarina

Patinho grelhado Peito de frango sem pele grelhado Pepino

Polpa de acerola Polpa de morango Pão de forma integral

Queijo coalho Queijo minas frescal Queijo muçarela

Queijo prato Quinoa cozida Suco natural de maracujá

Tomate Tomate cereja Uva

Página 13/13 | Paciente Ana Gabriele da Silva Sousa | Prescrito em: 03/11/2023.