SEJA MAIS FORTE QUE SUA

MELHOR DESCULPA!

COMPARATIVO DE FOTOS:
*AINDA SEM FOTO*

ANÁLISE FINAL:

• NESTA PRIMEIRA FASE DA CONSULTORIA, VAMOS BUSCAR

REFORMULAR SUA ATUAL ROTINA ALIMENTAR.

• COM UMA ALIMENTAÇÃO MAIS REGRADA, VAMOS

ACRESCENTANDO O MÍNIMO DE CALORIAS AO TEU FÍSICO,
ALIADO A UM TREINO DE FORÇA E ALTA INTENSIDADE.

• CONTO COM SUA DEDICAÇÃO PARA ESTE PROJETO.

 NOME: Natan
DATA: 21/12/2023
OBJETIVO: Definição e perda de gordura.

IMPORTANTE: MANTER PRIORIDADE NA TÉCNICA E AMPLITUDE AJUSTADA

SENTIR O MÚSCULO ALVO TRABALHAR A CADA REPETIÇÃO
Subir a carga sempre que fizer mais repetições do que o estipulado.
Sempre respeitar a faixa de repetições de cada série e de cada exercício
Busque sempre progredir carga com técnica.
Quando não der para subir a carga, faça com a mesma carga, mas tente fazer
mais repetições na próxima série Seguir a ordem dos exercícios e sequência
dos treinos
 Plano de Refeições:

Refeição 1: CAFÉ DA MANHÃ

● 4 ovos mexidos
● 1 fatia de pão integral
● 100g de frutas frescas ( maçã, melão, morango… )

Refeição 2: LANCHE DA MANHÃ

● 1 iogurte natural desnatado sem adição de açúcar

● 20g de granola

Refeição 3: ALMOÇO

● 150g de peito de frango grelhado/carne/peixe

● 100g de salada verde ( alface, espinafre…) com legumes ( tomate, pepino, cenoura )
● 1 colher de sopa de azeite de oliva para temperar a salada
● 120g de arroz

Refeição 4 (LANCHE DA TARDE):

● 1 porção de frutas frescas ( maçã, banana, abacaxi, melão… )

● 30g de aveia

Refeição 5: (JANTAR)

● 150g de frango/carne/peixe)
● 100g de legumes
● 1 batata-doce média ou 1 xícara de abóbora assada

Refeição 6: (CEIA)

● 1 Fruta fresca

Observações:

● Beba pelo menos 4 litros de água por dia.

● Evite alimentos processados, ricos em açúcar e vitaminas saturadas.
● Pratique atividades físicas regularmente, como caminhada, natação ou exercícios
aeróbicos.
● Faça pequenas refeições a cada 3-4 horas para manter o metabolismo ativo.
● Evite refeições pesadas perto da hora de dormir.
Lembre-se de que a chave para uma perda de gordura bem-sucedida é a consistência e a adoção de
hábitos alimentares saudáveis a longo prazo.

Treinamento:

Treino A: PEITO X BÍCEPS

● Voador frontal: 4x8-10

● Supino inclinado 30°: 4x10
● Supino inclinado máquina: 4x10
● Cross Over polia alta: 4x8-10
● Cross Over polia baixa: 3x8
● Rosca alternada com halter: 4x10
● Rosca direta barra W: 3x10
● Rosca com corda polia baixa: 4x10
● Rosca punho (antebraço): 3x15

Treino B: COSTAS E ABDÔMEN

● Barra fixa: 4x8-10

● Remada baixa com triângulo: 4x8-10
● Remada baixa pegada supinada: 4x8-10
● Remada unilateral com halter: 4x8
● Puxada alta pronada: 3x8-10
● Abdominal máquina sentado: 5x15
● Abdominal supra: 4x15
● Prancha isométrica: 3x1minuto

Treino C: PERNA COMPLETO:

● LEVANTAMENTO TERRA: 1X15 1X12 1X10 1X8 3X6

● AGACHAMENTO CORRENTE: 1X15 1X12 1X10 2X8
● CADEIRA FLEXORA: 1X15 1X12 1X10
● FLEXORA EM PÉ: 1X15 1X12 1X10
● CADEIRA EXTENSORA: 1X15 1X12 1X10 3X6-8
● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL: 3x12
● PANTURILHA GEMEOS SENTADO: 3X15
● PANTURILHA EM PÉ MAQUINA: 3X15
● PANTURILHA LEG HORIZONTAL: 3X15
TREINO D: OMBRO E TRÍCEPS

● MANGUITO ROTADOR: 3X15

● DESENVOLVIMENTO ARTICULADO: 1X12 3X6-8
● ELEVAÇÃO LATERAL: 5X8-10
● ELEVAÇÃO LATERAL CROSS POLIA BAIXA: 3X8-10
● CRUCIFIXO INVERTIDO HALTERES EM PÉ: 3X6-8
● CRUCIFIXO INVERTIDO NO VOADOR: 3X6-8
● TRICEPS MERGULHO: 4x12
● TRICEPS FRANCES NA POLIA COM CORDA: 3X12
● TRICEPS BARRA RETA POLIA ALTA: 3x 10\10\10 CLUSTER SET (10S DE DESCANSO
A CADA 10RP)
● TRICEPS COICE COM HALTERES: 3X12