EM MENOS DE UM ANO

O QUE VAI SER

FALADO
CAPÍTULO

01
Dieta certa

CAPÍTULO

02
Exercícios certos

CAPÍTULO

03
E um bônus
CAPÍTULO

01
Dieta
01

Alimentos

REFEIÇÕES
De manhã, você pode comer
Frutas, ou pão
recheios para o pão:
queijo cottage que é baixo em calorias e
que vai satisfazer sua fome.
Pasta de amendoim já a pasta de
amendoim é muito boa mas, mas, é
preciso tomar cuidado e colocar pouca
pasta de amendoim porque ela já é
bastante calórica, 20g de pasta de
amendoim tem 100 a 120 de calorias
E bebida pode ser um café ou até
leite mas o leite em pouca
quantidade pois também já é mais
calórico
Já a no almoço pode ser um arroz em
pouca quantidade até no máximo
200g de arroz pois é carboidrato é um,
carboidrato saudável mas é um
carboidrato que contém açúcar, então
comer oque é considerável para você
e pelo seu peso atual
• Feijão o feijão é muito importante, mas deve
ser consumido em moderação para não sair
da sua quantidade de carboidratos.
• frango o frango vai ajudar na sua proteína
diária e vai te trazer a saciedade para você não
sentir fome até a próxima refeição e se possível
frango grelhado com pouco óleo
• e se for opcional consumir também
nessa refeição uma porção de salada, e sem
usar molhos para salada pq são ricos em
calorias, se for usar algo para temperar no
máximo um pouquinho de azeite e um pouco
de sal.

•Já no almoço optite por aumentar, a proteína para

você se sentir mais saciado a noite e não dar aquela
fominha de madrugada
•então coma o mesmo tanto de carboidratos a noite e se
possível a mesma refeição ou refeições parecidas, como
alguns t ipos de carboidrato saudáveis, t ipos de
proteínas como carnes magras e uma salada, e a
proteína pode ser o tanto que você precisa por peso, e a
dívide em tantas as refeições que você vai consumir a
proteína
 Quais alimentos

ALIMENTOS amendoim Soja

Carboidratos:
arroz
aveia
macarrão
batata
beterraba
feijão
frutas
grão de bico
iorgute
Lentilha
pão

proteinas:
ovo
Frango
Carne vermelha
peixe
Leite, queijo e iorgute
Amêndoas
Gordura boa:
AbacateAzeit
ona Azeite de
oliva
Salmão
Noze
s
Ovos
Linha
ça
Choco
late

Legumes:
CenouraBróc
olis
Cogumelos
Couve
Nabo
Espina
fre
Aspar
gos
Lentil
ha
 02
treino

EXERCIOS
Bom o exercício é muito importante se você for começar uma dieta e sabe
porque?
bom vou explicar muito simples, se você faz dieta tudo direitinho e tipo
você pesava 80 kg e emagreceu uns 8kg ou 5kg e aí por causa do excesso
de retenção e gordura você vai ficar flácido, partes do seu corpo fica
flácido e você não quer ver aquele triceps todo caído, como se ele tivesse
na depressão né, então pratique musculação e a musculação tem vários
benefícios muito bom mesmo como:

• O relaxamento dos hormônios durante o dia, depois dos exercícios

trazendo aquela paz e conforto durante o dia
• O ganho de força nos braços e em todas a partes treinadas
E um dos melhores o ganho de massa muscular o famoso: nossa como
você tá grande
• e o melhor a estética você vai ficar muito bonito e estético, e como a
minha inspiração (Gabriel breier) diz, estética atrai e conhecimento
conquista

Então se vc quer ficar bonito e estético, é preciso da musculação e

alimentação não dá pra fazer só musculação e ficar bonito com uma dieta
medíocre, e também não dá pra ter uma dieta dos deuses e querer ter
aquele corpo estético sem nunca ter treinado, e eu desafio você a ficar
sem treinar e só foca na dieta ou só treinar e não foca na dieta, porque
não dá um depende do outro e vice versa.
MelhoreS exercícioS
para cada grupo muScular
Halteres
Costas inteira:
1• serrote com halteres peito inteiro:
2• remada bi lateral com 1• Supino reto com
halteres halteres
3• crucifixo inverso com 2• Supino inclinado com
halteres halteres
4•crucifixo inverso mais aberto 3• pulover com halteres
com halteres 4• crucifixo reto com
5•barra fixa (opcional) halteres

Tríceps:
1• tríceps testa com Bíceps inteiro:
halteres 1• Rosca direta com halteres
2• tríceps francês com 2• Rosca concentrada com
halteres halteres
3• flexão diamante 3• Rosca martelo
4• tríceps coice com 4• bíceps no banco inclinado com
halteres halteres

Ombros inteiro: inclinado com halteres

1• elevação lateral com halteres 3• crucifixo inverso com halteres 4•
2• elevação lateral no banco elevação frontal com halteres
Pernas inteiras::
1• búlgaro com
halteres 2• stiff com
halteres
3• elevação pélvica com halteres
4• elevação panturrilha sentada
com Halteres
MelhoreS exercícioS
para cada grupo muScular
Cordas
Costas inteira:
1• Pulley com corda
2• puxada invertida com corda
3• remada sentado com corda
4• pulldown com corda
Tríceps inteiro:
1•triceps pulley com corda
2•francês com corda
3•triceps cruzado unilateral
com corda
4•triceps coice em pé
com corda
Ombros inteiro:
1• desenvolvimento com corda
2• elevação frontal com corda
3• elevação lateral com corda
4• crucifixo invertido com corda
Peito inteiro:
1• crossover declinado com corda
2• crucifixo reto com corda
3• svend press com corda
4• crucifixo cross unilateral com
corda
Bíceps inteiro:
1• rosca Scott com corda
2• rosca direta com corda
3• biceps no banco inclinado com
corda
4• Rosca concentrada com corda
Perna inteira:
1• agachamento com corda
2• agachamento pistol com corda
3• stiff com corda
4• agachamento sumô com
elástico
Bom agora devo avisar que o tempo estimado! Para se descansar entre as
séries seria de 1:00 a 2:00, ou se o seu treino for muito intenso mesmo aí
é de 3:00 a 5:00, e sempre priorizando a execução correta e a intensidade,
e também quando o seu corpo for acostumando e começa a ficar fácil
acrescente mais carga, e se você ainda querer mais difícil é só aumenta as
séries, mas o recomendado para começar é de 3 a 4 séries por exercício
E lembre-se se você está fazendo bulking ou cutting, o que é bulking?
Bulking é para aumentar o nível de massa muscular comendo mais do que
gasta para virar músculo, mas comer de forma limpa sem ser coisas ricas
em gordura e carboidrato sempre priorizando aumento de proteínas que é
o que seu corpo precisa, e o cutting nada mais é que comer menos do que
você gasta para obter a definição dos músculos mais nunca abaixe muito
de começo a comida para não gerar a perda de massa muscular também,
o certo é ir abaixando aos poucos para só se perder pele e gordura
e ficar trincado do jeito certo
e bom agora é só fazer os exercícios depois procurar vídeos, para fazer
tudo certinho e melhorar na alimentação e uma dica pra quem toma
suplemento:
Whey: o whey é bom tomar de manhã como ele é proteína ele vai pegar
algo para sintetiza a proteína então só consuma ele de manhã, para
quando ele for pegar algo pra sintetiza a proteína seja a gordura em vez do
carboidrato então consuma de manhã primeiro proteína e depois
carboidrato.
mas então é isso e eu não esqueçi do bônus então já vai pra próxima
página que eu vou te falar.
 Calistenia
Calistenia então você que faz musculação pode sim colocar a calistenia no seu
dia a dia junto com a musculação, o certo é se você faz musculação de manhã
coloca a calistenia de noite ou a tarde, e se vc faz musculação a noite aí já é
melhor colocar de manhã para você não se esgotar quando fazer um e for
fazer o outro depois, e então eu separei vários movimentos, não exercícios
porque exercícios de calistenia já tem um monte de vídeo e é só você procurar
que vc acha, mas oq eu vou prioriza aqui é os movimentos aqueles movimentos
difíceis e que muita gente pensa que é impossível de fazer, eu vou passar a lista
do mais fácil ao mais difícil e depois é só vocês procurar um vídeo sobre todos
os exercícios.
Nível 1:
Nível 3:
1• frog stand 1• v - sit
2• elbow lever 2• planche maltesa
3• muscle up 3• reverse planche
4• tuck planche 4• pull up one arm
5• l - sit 5• muscle up one arm
Nível 2: 6• efesto
1• planche 2• 7• handstand one arm
handstand 8• impossible dip
9• planche one arm
3• dragon flag
10• Baki pose
4• front lever
11• superman push up one arm
5• bandeira humana
12• dragon flag no ar
6•.full planche 13• back lever
7• straddle planche 14• planche inclinado

E lembrando que a calistenia vai te ajudar na flexibilidade do seu corpo no seu bem
estar e vai trazer uma definição muito incrível e em pouco tempo
 E esse foi o livro/ebook criado
por Carlos kauã e
agradecermos pela sua compra
e aguardem porque vem mais
por aí obrigada mesmo por
tarem me ajudando não vão se
arrepender.