EMAGRECENDO EM

APENAS...

30 DIAS!
Manual do emagrecimento.
Nas próximas páginas
você verá as maneiras
mais saudáveis e
confiáveis para que você
emagreca nos próximos
30 dias!
Siga os próximos 15
passos por 30 dias para
acelerar o
emagrecimento de forma
super saudável.
1 Beba água durante
todo o dia, pelo
menos 2 litros.

2 Coma alimentos
ricos em proteínas,
como ovos, leite,
queijo cottage e
carne magra.
3 Evite alimentos
processados, açúcar
refinado, fast food e
refrigerantes.

4 Adicione frutas,
verduras e grãos
integrais na sua dieta
diária.
5 Cozinhe em casa
sempre que possível
e escolha métodos
de preparação mais
saudáveis.

6 Não pule refeições,

faça pequenas
refeições de 3 a 4
horas ao dia.
7 Evite comer tarde da
noite, pode lhe
prejudicar na hora
de dormir.

8 Pratique atividades
físicas regulares,
pelo menos 30
minutos por dia.
9 Retire as cascas das
carnes e peixes,
facilita na hora de
digerir e fica mais
saudável.

10 Evite frituras e prefira

preparações
assadas, cozidas,
grelhadas e
ensopadas.
11
Reduza o consumo
de sal, é prejudicial
para o sangue.

12
Não beba enquanto
come, isso faz a
digestão ser mais
demorada e
engorda.
13
Faça o controle das
porções dos
alimentos que são
consumidos.

14 Não faça uso de

adoçantes artificiais,
eles podem interferir
no emagrecimento.
 15
Evite o consumo de
bebidas alcoólicas,
porém uma
cervejinha a cada 3
dias não mata
ninguém!!
 Agora vamos para as
atividades físicas!

Nas próximas páginas você verá

como fazer detalhadamente
cada uma das 15 atividades
físicas que ajudarão a colocar
esse corpinho aí em forma.
 Lembre-se...

Faça no mínimo 30 minutos

de atividades físicas a cada 3
dias!
Aguarde 30min. após sua
refeição para começar as
atividades físicas!
Para saber exatamente
quanto de água deve beber
por dia, pegue seu peso e
multiplique por 35ml, exemplo:
60 x 35 = 2,100 ( 2,1L )!

Atividades físicas logo a frente!

 Cronograma:
Segunda: treino.
Terça: treino.
Quarta: treino.
Quinta: descanso (corrida leve e
alongamento, e algum trabalho
abdominal)
Sexta: treino.
Sábado: treino.
Domingo: descanso.

Começando!
1. Corrida - A corrida é uma excelente
atividade para emagrecer, além de
melhorar a saúde cardiovascular.
Para praticar, basta escolher uma
superfície adequada, como uma
esteira ou um campo, e começar a
correr gradualmente aumentando o
ritmo com o passar das semanas.
 2. Caminhada - A caminhada é uma
atividade simples e fácil para quem quer
emagrecer. A forma correta de caminhar é
manter uma postura ereta, balançar os
braços e pisar corretamente com os pés.
Experimente caminhar pelo menos 30
minutos todos os dias.

3. Jump - O jump é uma atividade física que

mistura movimentos de dança e aeróbica.
Para praticar, basta subir e descer do mini
trampolim. Esta é uma excelente
oportunidade para quem quer queimar
gorduras e perder peso.
 4. Zumba - A zumba é uma dança que
mistura movimentos de ritmos latinos e
exercícios aeróbicos. É uma excelente
atividade para quem quer emagrecer de
forma divertida e animada.

5. Natação - A natação é um ótimo exercício

para quem quer perder peso, pois queima
muitas calorias e tonifica o corpo. Para
quem é iniciante, é ideal começar com um
conjunto de exercícios simples, como o
crawl, o peito ou o costas.
 6. Yoga - O yoga é uma atividade que traz
diversos benefícios para a saúde, como
alívio do estresse e melhora da flexibilidade.
Para quem quer emagrecer, a dica é focar
em práticas mais dinâmicas, que aumentam
o batimento cardíaco e queimam calorias,
como o power yoga.

7. Boxe - O boxe é uma atividade física que

trabalha o corpo inteiro e ajuda a emagrecer.
Para praticar, basta colocar as luvas e fazer
movimentos de socos e esquivas. Além de
ajudar a perder peso, também melhora a
coordenação motora e a auto-confiança.
 8. Pilates - O pilates é uma técnica que
ajuda a tonificar músculos e emagrecer com
exercícios de baixo impacto que podem ser
feitos sem equipamentos. Para quem é
iniciante, o ideal é começar com exercícios
básicos como o abdominal, a prancha e a
ponte.

9. Spinning - O spinning é uma atividade

realizada dentro de uma academia com uma
bicicleta estacionária. São aulas em grupo
que ajudam a queimar gordura e emagrecer.
Este é um exercício ideal para quem gosta
do treinamento de força ao mesmo tempo
que queima calorias.
 10. Treinamento funcional - O treinamento
funcional é baseado em exercícios que
imitam atividades diárias, como caminhar,
levantar objetos, subir escadas e correr. São
exercícios de baixo impacto que ajudam a
queimar calorias, emagrecer, e aumentar a
força muscular.

11. Crossfit - O crossfit é uma atividade

física que combina diferentes exercícios
como corrida, levantamento de peso, saltos
e flexões. Ele acelera o metabolismo e
queima calorias de forma intensa. É uma
opção para quem quer emagrecer e adquirir
mais resistência.
 12. Treino HIIT - O treino HIIT é
caracterizado por exercícios de alta
intensidade em curtos períodos de tempo,
alternando atividades aeróbicas com
exercícios de força. Este tipo de treinamento
é excelente para queimar calorias e
emagrecer rapidamente.

13. Jumping Jacks - Os jumping jacks são

um exercício que ajuda a queimar gordura e
emagrecer rapidamente, além de melhorar o
condicionamento físico. Para fazê-los, basta
levantar os braços e pular abrindo as pernas
e unindo-as novamente.
 14. Agachamento - O agachamento é um
exercício que trabalha a parte inferior do
corpo, tonifica as pernas e ajuda a queimar
calorias. Para realizá-lo, basta agachar com
as costas retas até formar um ângulo de 90
graus e subir novamente.

15. Flexão de braço - A flexão de braço é

um exercício excelente para quem quer
emagrecer e tonificar os músculos dos
braços, ombros e peito. Para fazê-las, basta
apoiar as mãos no chão e flexionar os
braços em direção ao peito, mantendo o
corpo reto.
Agora vamos para as 15 receitas
mais saudáveis para ajudar no
desenvolvimento do seu corpo e
manter uma alimentação
saudável.
1. Salada de quinoa

Cozinhe a quinoa e misture

com tomate, pepino,
cebola roxa, manjericão
fresco, azeite de oliva e
vinagre balsâmico.

2 .Salmão grelhado
com legumes
Tempere o filé de salmão
com limão, azeite de oliva,
sal e pimenta e grelhe.
Sirva com brócolis e
cenoura cozidos no vapor.
3. Frango mexicano com
abacate

Cozinhe o frango com

cebola, alho, pimentão e
tomate, tempere com
pimenta caiena e
cominho. Adicione
abacate picado por cima.

4. Omelete de
espinafre e cogumelos
Cozinhe os cogumelos e o
espinafre em uma
frigideira, despeje os ovos
batidos por cima e cozinhe
até ficar pronto.
5. Wrap de frango e
legumes

Cozinhe o frango com

pimentão e cebola,
coloque em uma tortilha
de trigo integral com
tomate, alface e abacate.

6. Espaguete de
abobrinha com
almôndegas de peru
Faça almôndegas de peru
com aveia, cebola, alho e
temperos, cozinhe em
molho de tomate e sirva
sobre espaguete de
abobrinha.
7. Salmão assado com
couve-de-bruxelas

Tempere o salmão com sal

e limão, asse no forno com
couve-de-bruxelas e sirva
com uma salada.

8. Tacos de peixe

Tempere o peixe com

coentro, cominho e alho,
sirva em tacos de trigo
integral com abacate,
alface e salsa.
9. Salada de frutas com
iogurte

Misture frutas frescas com

iogurte natural e granola.

10. Sopa de lentilha

Cozinhe lentilhas com

cebola, alho, cenoura e
temperos, adicione
espinafre fresco no final.
11. Salada de atum

Misture atum enlatado

com pepino, tomate,
azeitonas, cebola
vermelha e azeite de oliva.

12. Salada de frango

grelhado
Grelhe o frango
temperado com limão e
ervas, sirva com rúcula,
tomate, queijo feta e
vinagrete.
13. Ovos com legumes

Cozinhe cebola, pimentão

e tomate em uma
frigideira, adicione ovos
batidos e cozinhe até ficar
pronto.

14. Couve-flor assada

com hummus

Corte a couve-flor em
floretes, tempere com
azeite de oliva, sal e
pimenta e asse no forno.
Sirva com hummus.
 15. Nuggets de
frango assados

Corte o frango em
pedaços, passe em ovo
batido e depois em farinha
de rosca, asse no forno até
dourar.
 Maravilha! Chegamos ao final
deste e-book.

Agora este e-book é seu. Faça com

que a sua compra não tenha sido
em vão, e eu sei que não vai ter
sido!

Dica de ouro...
Monte uma rotina usando este e-book.

Pegue receitas, atividades físicas, dicas e

monte uma rotina saudável e profissional,
não só para emagrecer como também
manter o seu corpo sempre saudável e
forte!

-BeLLz