Você costuma ser chamado de “cara magro”?

Você até come bem (muitas vezes

“besteira”) e mesmo assim não ganha peso? Se sim, você provavelmente é um
ectomorfo.
Um ectomorfo é uma pessoa com estrutura corporal clássica de homem magro,
geralmente de altura acima da média, com articulações menores e membros mais
longos. Os ectomorfos muitas vezes têm muita dificuldade em ganhar peso. Michael
Phelps é um bom exemplo de ectomorfo – corpo magro com membros longos.
Mas trago boas notícias… Eu tenho exatamente o que você precisa: o treino para
ectomorfo! Embora eu não seja pessoalmente um ectomorfo, ajudei muitos deles a
construírem o físico dos sonhos, ganhando mais volume e parecendo mais viril.
Quando se trata de treinamento, os ectomorfos muitas vezes enfrentam dificuldades
para construir músculos e força, e é por isso que precisam de um treino
personalizado.
Sem mais delongas, aqui está meu plano de treino para ectomorfo. Mas antes, algumas
regras que farão total diferença no resultado final de ganho de massa.

Regra 1: Coma mais!
Para quase todos aqueles iniciantes que querem ganhar músculos, independentemente
do biotipo corporal, os ganhos no primeiro ano podem ocorrer praticamente sem
ajustes externos.
Isso quer dizer que provavelmente qualquer estimulo que o iniciante der em seus
musculos já surtirá algum efeito positivo.
Em relação à força e à construção muscular para o iniciante, durante as primeiras
12 semanas ou mais, a maioria dos ganhos de força são atribuídos a adaptações
neurológicas. Em outras palavras, seu sistema nervoso central (SNC) aprende como
fazer conexões eficientes com seus músculos.
É como aprender um novo caminho: a primeira vez demora mais, na segunda vez já é
mais rápido e, com mais prática e tempo, torna-se um hábito e fica mais facil.
Depois disso, os ganhos são praticamente atribuídos à hipertrofia ou ao “aumento do
tamanho muscular”. É aqui que a alimentação entra em jogo.
Talvez te interesse: Dieta para Ectomorfo
Caso queira ter acesso a vários CARDÁPIOS ANABÓLICOS visando ganhar massa muscular,
com alimentos acessíveis do dia a dia e com os macronutrientes calculados, confira
mais informações clicando abaixo.

Após o período de “lua de mel” com seu SNC, você precisará aumentar as calorias
para dar aos músculos a nutrição necessária para que haja construção. Os ectomorfos
tendem a ter metabolismos mais rápidos e mais dificuldade em ganhar peso, por isso
é fundamental consumir mais calorias.
Porém, ingerir mais calorias não é algo fácil. Você terá que se esforçar para
consumir a quantidade de calorias necessária para atingir seus objetivos de físico
e deixar de ser um cara magro e frágil para se tornar grande e viril.
Mas, fique tranquilo. Temos alguns meios de fazer isso com maior facilidade. Quero
dizer, isto pode ser conseguido atraves de vitaminadas ou shakes saudáveis e,
talvez, sequer seja preciso suplementar em alguns casos.
E qual seria a quantidade certa e o que utilizar exatamente (quais alimentos)
nessas “batidas”? Bom, isso é muito individual, dependeria do seu peso, altura e
nível de atividade fisica. Seria leviano passar uma quantidade genérica aqui. Por
isso, tratamos de forma individualizada todos nossos pacientes e para saber mais,
basta clicar no botão abaixo e conhecer.
Um ponto importante: Não pense que o objetivo de aumentar as calorias permitirá que
você frequente drive-thrus. Fast foods tem implicações negativas para a saúde e não
irão trazer mais musculos para o ectomorfo.
Regra 2: O treino para ectomorfo deve ser pesado!
O treino para ectomorfo deve ser centrado principalmente em exercícios compostos e
multiarticulares. Estes incluem: supinos, agachamentos, levantamento terra, barra
fixa, remadas e desenvolvimentos. Isso não quer dizer que você deva se limitar
apenas a estes exercicios e evitar os isoladores (mas eles não devem ser a base do
seu treino). Faça os exercícios isoladores somente depois de realizar os movimentos
compostos.
A razão para escolher exercicios compostos é que eles trabalham vários musculos ao
mesmo tempo.
Pergunte a si mesmo: “Se eu tivesse pouco tempo para treinar e só conseguisse fazer
apenas três exercícios, quais escolheria?” Espero que você tenha escolhido/pensado
em supino, agachamento e remada unilateral (ou algo semelhante). Isso porque esses
exercicios recrutam a maior parte do tecido muscular e permitem que você mova altas
cargas.
Regra 3: Faça Treinos Full body (Divisão de treino para Ectomorfo)
Se alguém lhe disser que você precisa seguir um “treino genérico” (por exemplo
esses que você recebe ao entrar na academia), então corra! Já vi muitos ectomorfos
estagnados sem evoluir por meses com esse tipo de treino ou, ainda pior, sofrerem
lesões por treinar em excesso.
Então depois de se concentrar nos exercicios compostos e, em seguida, os
isoladores; O próximo passo é fazer exercícios de corpo inteiro (full body).
“Mas e os treinos convencionais, treinando um ou dois musculos diferentes por dia,
que geralmente é passado, não poderia faze-los?” Claro que pode! No entanto, eu não
os recomendaria até que você tenha pelo menos um ano completo de treino, diz
Fabricio Moretto, personal trainer parceiro da BR da Nutrição. Na verdade,
recomendo essa “regra de um ano” para todos os iniciantes, independentemente do
biotipo corporal.

Os treinos full body não só permitem maximizar o recrutamento de fibras musculares,
como também são muito eficientes em termos de tempo. Para colocar em perspectiva,
sempre que você faz supino, você ativa o CORE, peitoral, tríceps e ombros, tudo em
um único exercício.
Além disso, você pode mover uma carga muito mais pesada com um supino do que com
qualquer exercício isolador para os mesmos músculos (por exemplo, supino vs.
crossover)
Regra 4: Menos é Mais!
Esta regra é especialmente verdadeira para ectomorfos. Se você já tem dificuldade
para ganhar massa muscular, deve ter cuidado extra no treino para ectomorfo
justamente para não se exercitar demais e acabar gastando muitas calorias, anulando
assim seus esforços para ganhar peso.
Além disso, os ectomorfos tendem a sofrer lesões com mais facilidade do que outros
biotipos corporais.
“Normalmente, recomendo que os ectomorfos treinem três vezes por semana. Cada
treino deve ter três ou quatro exercicios multiarticulares primários, seguidos de
dois a quatro isoladores”.
diz o educador físico Fabricio.
“As séries e intervalos de repetições para exercícios compostos devem ser de 3-4
séries de 5-8 repetições. E as séries e intervalos de repetições para
isoladores/auxiliares devem ser de 3-4 séries de 8-12 repetições. Os ectomorfos
devem descansar um ou dois dias entre os treinos”
“Uma periodização de treino segunda, quarta e sexta é ideal para descanso e
frequência”, completa.
Construindo o Melhor Treino para Ectomorfo
Uma boa estratégia para construir um plano de treino para ectomorfo seria primeiro
a seleção de um exercício principal para peitoral, um para pernas e um para as
costas.
Revise a lista de exercícios abaixo, organizada por categoria, e selecione um de
cada.
Exercícios Primários: Peito
• Supino reto com barra
• Supino inclinado com barra
• Supino declinado com barra
• Supino reto com halteres
• Supino inclinado com halteres
• Supino declinado com halteres
Exercícios Primários: Pernas
• Agachamento livre
• Agachamento frontal
• Agachamento no hack
• Agachamento Sumo
• Stiff
Exercícios primários: costas
• Levantamento terra
• Remada unilateral (“serrote”)
• Barra fixa
• Remada curvada com barra
A seguir, selecione três ou quatro exercícios isoladores (auxiliares) que atendam
aos seus objetivos. Novamente, 3-4 séries de 8-12 repetições são ideais.
Esta não é uma lista completa, mas os exercícios listados abaixo irão te ajudar seu
progresso de ganho de massa muscular.
Exercícios Auxiliares:
• Desenvolvimento militar (com barra ou halteres)
• Triceps com corda
• Rosca direta com barra
• Mesa flexora
• Passadas (com barra, peso corporal ou halteres)
• Panturrilha (sentado ou em pé)
• Prancha abdominal
• Abdominal na maquina
• Roda Abdominal
• Abdominal infra
• Mergulho / Paralelas
• Rosca Scott
Exemplo de treino ectomorfo
Embora esta rotina seja projetada para uma pessoa cujo biotipo corporal é descrito
como ectomorfo; também pode ser usado por todos os tipos de corpo como uma mudança
em relação ao treino atual.
Confira abaixo como seria um exemplo de treino para ectomorfo.
• Supino inclinado com barra – 3×5-8
• Barra fixa – 3×5-8
• Desenvolvimento Militar com halteres – 3×8-12
• Rosca direta com barra – 3×8-12
• Triceps com corda – 3×8-12
• Agachamento livre – 3×5-8
• Panturrilha em pé na maquina – 3×8-12
• Prancha abdominal – 3x até falha
Notas importantes sobre o treino para ectomorfo:
• A atividade aeróbica deve ser reduzida ao mínimo.
• Alongue os músculos que vão ser trabalhados antes do treino.
• Use um tempo de repetição de 2-1-2 segundos.
• Mantenha o tempo de descanso entre as séries em 2 minutos.
• Mantenha o tempo de descanso entre os exercícios em 3 minutos.
• Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite.
Conclusão

BR da Nutrição - Bruno Rodrigo

5,68 mil subscritores
4 PRINCIPAIS ERROS DO ECTOMORFO *corrija agora seu treino e dieta*

Embora seja essencial desafiar-se e ultrapassar os seus limites, é igualmente

importante ouvir o seu corpo e evitar o overtraining. Treinar em demasia,
especialmente para o ectomorfo, pode levar à diminuição do desempenho nos treinos,
aumentar o risco de lesões e impedir o crescimento muscular.
Preste atenção aos sinais do seu corpo, como fadiga excessiva, dor persistente ou
diminuição da performance, e ajuste seu programa de treino para ectomorfo de acordo
para garantir que você está proporcionando ao seu corpo o descanso e a recuperação
de que necessita.
Ao adaptar seu estilo de treino para ectomorfo e implementar as estratégias
descritas neste guia, você estará bem orientado para superar desafios que enfrenta
e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Lembre-se de que o progresso pode ser mais lento para os ectomorfos, mas com
consistência, dedicação e abordagem correta, você pode transformar seu corpo e
atingir todo o seu potencial.