LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

VEGETAIS A:
01 Porção = 30 g = 1 colher de sopa
Folhas cruas 01 porção = 30 g = 1 pires
A vontade
Acelga Almeirão Broto de feijão Escarola Repolho
Abobrinha verde Aspargos Cebola Espinafre Rabanete
Agrião Berinjela Chicória Mostarda (Folha) Rúcula
Aspargo Brócolis Cogumelos Pimentão Radite
Alface Cebolinha (folhas) Couve Palmito Salsão
Alho Broto de alfafa Couve-flor Pepino Tomate

VEGETAIS B:
01 Porção = 30 g = 1 colher de sopa
Abóbora Madura Alho Poro Chuchu Nabo
Abóbora Moranga Beterraba Ervilha Quiabo
Abóbora D’Água Cenoura Milho Vagem

FRUTAS E SUCOS:
01 Porção = 100 g
FRUTAS PORÇÃO FRUTAS PORÇÃO
Abacate ¼ un. média Laranja Lima 1 un. média
Abacaxi 2 fatias médias Laranja 1 un. média
Ameixa fresca 4 un. médias Maracujá 2 un. médias
Ameixa amarela 3 un. médias Maçã 1 un. pequena
Ameixa preta seca 3 unidades Mamão 1 fatia média
Amora/Jabuticaba 15 un. Manga 1 un. pequena
Banana prata 2 un. médias Melancia 1 fatia média
Banana D’Água 1 un. média Melão 1 fatia média
Bergamota 1 un. pequena Morango 10 un. pequenas
Carambola 1 un. grande Pêra 1 un. pequena
Caju 1 un. grande Pêssego 1 un. grande
Caqui 1 un. pequena Tangerina 1 un. média
Damasco seco 2 unidades Uva 15 unidades
Figo 1 un. grande Suco natural * ½ copo de requeijão (100 ml)
Goiaba 1 un. média Salada de frutas ½ copo de requeijão (100 ml)
(*) Obs.: Os sucos de frutas seguem a quantidade em equivalentes das frutas de origem.
Un.: Unidade

CARNES E OVOS:
01 Porção = 100 g
CARNES PORÇÃO
1 bife médio
4 almôndegas pequenas
4 colheres de sopa de carne moída
Carne de boi 4 colheres de sopa de carne picada cozida
2 fatias finas de carne assada
2 bifes médios enrolados (de panela)
1 espetinho de carne
Carne de frango 1 coxa grande
(sem pele, assada, cozida ou grelhada) 1 sobre-coxa média

1
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

½ peito médio
Camarão 12 unidades médias
Salsicha 2 unidades médias
Lingüiça 1 unidade pequena
3 unidades grandes ( frescas)
Sardinha 1 unidade (lata – em óleo)
2 unidades (lata – em molho de tomate)
1 posta média
Peixe
1 filé grande
2 bifes pequenos
Carne de porco 2 fatias finas de lombo
1 fatia fina de pernil
Carne seca 2 colheres de sopa
1 bife grande de fígado
Vísceras 3 colheres de sopa de dobradinha
3 fatias finas de língua
Bacalhau 1 pedaço médio
Ovo** 2 unidades
Presunto / Mortadela / Peito de Peru / Chester 1 fatia média
** Ovo: 01 Unidade pode ser substituída por ½ porção de carne ou 1 fatia fina de queijo (25 g)

ARROZ:
01 Porção = 30 g = 01 colher de sopa
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
Batata doce 2 colheres de sopa (60 g) Pastel 1 unidade média (60 g)
Batata inglesa 2 colheres de sopa (60 g) Empada 1 unidade pequena (40 g)
Batata salsa 2 colheres de sopa (60 g) Panqueca 1 unidade pequena (30 g)
Mandioca 2 colheres de sopa (60 g) Purê de batata 2 colheres de sopa (50 g)
Massas 2 colheres de sopa (50 g) Polenta 2 colheres de sopa (50g)

LEITES E DERIVADOS:
01 Copo de 200 ml de Leite:
ALIMENTO PORÇÃO ALIMENTO PORÇÃO
2 fatias médias Requeijão cremoso de 1 ½ colher de sopa
Queijo minas frescal
(50g) copo light
3 fatias tipo lâmina 3 fatias médias (70g)
Queijo prato Ricota
(30g)
4 fatias tipo lâmina 2 colheres de sopa rasa
Queijo mussarela Leite em pó integral
(40g) (25g)
Iogurte tradicional 1 copo de 200 ml 3 colheres de sopa rasa
Leite em pó desnatado
com frutas (37.5g)
Iogurtes light 1 copo de 300 ml Leite desnatado 2 copos de 200 ml
Iogurte natural sem 1 copo de 200 ml 1 ½ copos de 200ml
Leite semi-desnatado
açúcar
Iogurte desnatado 1 copo de 200ml Leite integral 1 copo de 200ml
Requeijão cremoso de 1 colher de sopa 2 unidades
Leite fermentado
copo (30g)

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

PÃES E CEREAIS:
01 Unidade de Pão Francês (50 g) ou 1 fatia de pão de integral (25 g)
ALIMENTO PORÇÃO
Pão de leite 1 unidade pequena (50 g)
Pão de Milho 1 unidade pequena (50 g)
Pão Doce 1 unidade pequena (50 g)
Pão Integral 1 unidade pequena (50 g)
Pão de forma 2 Fatias
Biscoitos Salgados 6 Unidades (40 g)
Biscoitos Doces 6 Unidades (40 g)
Aveia em flocos, Farelo de aveia. 1 colher de sopa (25g)
Maizena, Fécula, Fubá. 1 colher de sopa (25g)
Broa 1 pedaço pequeno (50 g)
Bolo simples 1 fatia (50 g)
Pão de Queijo 1 unidade média ou 2 unidades pequenas (30 g)
Pão Sírio 1 unidade grande
Barra de cereal / Barra de fruta 1 unidade (25 g)
Croissant 1 Unidades (60 g)
Ciabata 1 fatia
Granola 2 colheres de sopa cheia (20g)
Pipoca doce ou salgada 3 xícaras de chá (75g)
Goma de tapioca 3 colheres de sopa cheias (50g)
Pizza 2 fatias medias (140g)

LEGUMINOSAS:
1 Unidade pode ser substituída por:
ALIMENTO PORÇÃO
Ervilha cozida 2 colheres de sopa (50 g)
Feijão cozido 2 colheres de sopa (50 g)
Lentilha 2 colheres de sopa (50 g)
Soja cozida 2 colheres de sopa (50 g)
Grão de bico 2 colheres de sopa (50 g)

ÓLEOS E GORDURAS:
ALIMENTO PORÇÃO
Azeite de oliva extra virgem (acidez 0,1 – 0,8%) 1 colher de sobremesa
Creme de leite 2 colheres de sopa rasa
Maionese caseira (mão) /Maionese industrializada 1 colher de sopa rasa
Maionese “light” industrializada 2 colheres de sopa rasa
Manteiga ½ colher de sopa
Margarina culinária 1/10 do tablete
Margarina Líquida 1 colher de sopa
Margarina vegetal ½ colher de sopa rasa
Nata 1 colher de sopa
Óleo vegetal de canola / girassol / milho / soja / soja+oliva 1 colher de sobremesa

OLEAGINOSAS:
ALIMENTO PORÇÃO
Amêndoa (crua) 5 unidades
Amendoim torrado 1 colher de sopa rasa

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Avelã 4 – 5 unidades
Castanha do Pará 4 – 5 unidades
Castanha de caju 4 – 5 unidades
Gergelim (sementes) 1 colher de sobremesa rasa
Linhaça 3 colheres de chá cheias ou 1 colher de sobremesa
Nozes 4 – 5 unidades
Pistache 4 unidades
Semente de Abóbora 8 unidades
Semente de Girassol 1 colher de sobremesa rasa
Barrinha Levittá Sementes 2 unidades (de 10g)
Chia 1 colher de sopa (10g)
Pasta de amendoim 1 colher de sopa (20g)

AÇÚCARES E DOCES:
ALIMENTO PORÇÃO
Açúcar branco (cristal ou refinado) 1 colher de sopa ou 3 colheres de chá rasa
Açúcar mascavo/demerara 1 colher de sopa ou 3 colheres de chá rasa
Adoçante 2 gotas
Achocolatado em pó 2 ½ colher de sobremesa nivelada
Balas diversas 4 unidades (de 5g)
Batom (chocolate) 1 unidade
Bis (chocolate) 2 unidades
Bombom (diverso) 1 unidade
Chiclete/goma de mascar 4 unidades
Chocolate em tablete 2 quadradinhos
Chocolate em pó 1 colher de sopa
Chocolate em pó “diet” ½ copo de requeijão
Cocada branca 1 pedaço bem pequeno
Doce de leite cremoso 1 colher de sobremesa
Figo cristalizado 1 unidade pequena
Figo em calda 1 unidade pequena (sem calda)
Geléia de frutas 1 colher de sobremesa
Gelatina preparada 1 pote de 140g ou 4 colheres de sopa cheias
Gelatina diet preparada 5 potes de 140g ou 20 colheres de sopa cheias
Goiabada 1 fatia média
Kinder-Ovo 1 ovo
Leite condensado 2 ½ colheres de sopa
Maçã desidratada crocante 22 rodelas finas ou 7 colheres de sopa
Doce de banana com goiaba 2 ½ unidades (de 15g)
Mel ou Melado 1 colher de sopa
Paçoca tradicional 1 unidade (de 20g)
Pêssego em calda 4 unidades de 25g (sem calda)
Picolé 1 unidade
Rapadura de leite 1 fatia fina ou 1 unidade
Refrigerante 1 copo ou 1 garrafinha mini
Sorvete 1 bola
Uva Passa 2 colheres de sopa cheia (de 15g)