Você faz a higienização das Frutas e Verduras de forma adequada?

Importância: Eliminação de microorganismos (bactérias, vírus, parasitas) e de

agrotóxicos superficiais.

I. Lavar os alimentos em água corrente, alimentos com casca rígida como laranja, tangerina
devem ser esfregados com auxílio de uma escova ou esponja exclusiva para essa
finalidade para retirada de possíveis sujidades;
II. Diluir uma colher de sopa de hipoclorito de sódio (água sanitária) para cada um litro de
água;
Obs.: Verificar se a água sanitária é adequada para higienização de alimentos, essa informação contém
no rótulo do produto

III. Colocar os alimentos na solução por um período de 15 minutos, verificar se todos os

alimentos
limentos estão imersos na solução;
IV. Após os 15 minutos lavar os alimentos em água corrente novamente, para retirada de todo
resíduo do hipoclorito de sódio;
V. Deixá-los
los secar naturalmente ou com auxílio de papel toalha ou centrifuga.

Armazenamento:

Folhosos: Armazenar dentro da geladeira em um recipiente fechado (potes com tampa) com papel
toalha entre as folhas, para retirar a umidade do alimento aumentando sua vida útil.

Frutas e verduras em geral: Armazenar em sacos plásticos ou potes com tampa dentro
de da gaveta
da geladeira.

Obs: Para conservar porr um período maior, algumas frutas e verduras podem ser armazenadas no congelador, no
entanto algumas alterações sensoriais podem ocorrer.

Lista de Substituição

Vegetais

Os listados abaixo você pode comer à vontade:

Acelga, agrião, alface, alho, brócolis, broto de alfafa, cebola, couve-flor,

couve couve-manteiga
manteiga
crua, espinafre
- Demais vegetais,cru, mostarda,
segue pepino,
quantidade pimentão, repolho,
equivalente rúcula,
a 1 porção tomate.
= 15kcal:
 Alimento Medida Caseira Peso em gramas (g)

Abóbora cozida (japonesa, moranga) 1 ½ colher de sopa 53,0

Abobrinha italiana cozida 3 colheres de sopa 81,0

Acelga cozida 2 ½ colheres de sopa 85,0

Acelga crua (picada) 9 colheres de sopa 90,0

Aipo cru 2 unidades 80,0

Alcachofra cozida 1/4 unidade 35,0

Aspargo em conserva 8 unidades 80,0

Berinjela cozida 2 colheres de sopa 60,0

Beterraba cozida 3 fatias médias 30,0

Beterraba crua ralada 3 colheres de sopa 42,0

Cenoura picada (crua ou cozida) 3 colheres (sopa) 36,0

Chuchu cozido 2 ½ colheres de sopa 57,0

Cogumelos 3 colheres de sopa 60,0

Couve manteiga refogada 1 colher de servir 42,0

Ervilha torta (vagem) 2 unidades 11,0

Espinafre refogado 3 colheres de sopa 60,0

Jiló cozido 1 ½ colher de sopa 40,0

Palmito em conserva 2 unidades 100,0

Quiabo cozido 2 colheres de sopa 80,0

Rabanete 3 unidades médias 102,0

Vagem cozida 2 colheres de sopa 44,0

Frutas – com classificação de Índice Glicêmico (IG)

Medida caseira (g) IG

In natura:
Fruta - 70 Kcal

Abacate 1,5 Colh. sopa cheia 68 Baixo

Abacaxi 2 Fatias médias ou ¾ de xícara picado em cubinhos 160 Médio

Açaí (polpa c/ glucose) 1 Porç. bem pequena 60 Alto

Acerola 2 Xícaras de chá 196 Baixo

Água de coco 1 Unidade média 340 Baixo

Ameixa fresca 2 Und pequenas ou 1 und grande ou 1 xíc. picada em 140 Baixo
cubinhos

Amora 20 Unidades ou 1 xícara

Atemoia 1 Unidade média 60

Banana 1 Unidade grande 72 Médio

Cajá-manga 2 Unidades grandes 150 Médio

Caju 2 Unidades grandes 180 Médio

Caqui 1 Unidade pequena ou ½ und grande 100 Alto

Carambola 2 Unidades médias 150 Baixo

Cereja 10 Unidades 70 Baixo

Ciriguela 6 Unidades 90

Coco cru 1 Pedaço pequeno 15 Baixo

Damasco 4 Unidades 140 Baixo

Figo 4 Unidades médias ou 1 und grande 160 Baixo

Framboesa 1 Xícara de chá ou 30 unidades 123 Baixo

Fruta do conde 1,5 Unidade média 90

Goiaba ½ Unidade grande ou 1 und média ou 1 xícara picada 115 Baixo

Graviola ½ Xícara de chá 122 Médio

Guabiroba 1 Xícara de chá 123

Jabuticaba 1 Copo peq. Cheio 120 Médio

Jaca ½ Xícara de chá 83 Alto

Jambo 6 Unidades médias 240

Kiwi 1 Unidade grande 130 Médio

Laranja 1 Unidade média ou 1 xícara picada 180 Baixo

Maçã 1 Unidade média 135 Baixo

Mamão formosa 1,5 Fatia fina 150 Médio

Mamão papaia ½ Unidade média ou 1 xícara picada 155 Médio

 Manga 1 Unidade pequena ou ¾ de xícara picada 120 Médio

Maracujá 2 Unidades médias 90 Médio

Marmelo 1 Unidade 92

Melancia 1,5 Xícara picada 185 Alto

Melão 1,5 Xícara picada 240 Médio

Morango 1,5 Xícara de chá ou 8 und grandes 225 Baixo

Nectarina 1 Unidade 136 Baixo

Nêspera 4 Unidades grandes 160

Pera 1 Unidade média 155 Baixo

Pêssego 4 Unidades médias ou 1 xícara picada 200 Baixo

Pitanga 1 Xícara de chá 173

Romã 1 Unidade 154 Médio

Salada de frutas 2 Colh. sopa cheias 76

Tangerina/ mexerica 1 Unidade média ou 8 gomos 210 Baixo

Toranja 1 Unidade média 180 Baixo

Uva Itália 12 Unidades 144 Médio

Uva rubi 15 Unidades 150 Médio

Frutas desidratadas:

Abacaxi 1 Porção pequena 20 Médio

Ameixa 6 Unidades 36 Baixo

Banana 3 Unidades 42 Médio

Barra de frutas light 1 Unidade 20

Damasco 4 Unidades 60 Baixo

Figo 1,5 Unidade 29 Médio

Maçã 1 Porção pequena 20 Baixo

Tâmara 3 Unidades pequenas ou 2 und médias 18

Uva 2 Colh. sopa rasas 22 Médio

 As frutas secas apresentam alta densidade energética, pois, como têm menos água,
possuem pouco volume em relação ao número de calorias e carboidratos. Se o seu
objetivo
bjetivo é reduzir o peso, elas devem ser consumidas com moderação.