Alimentação saudável: “O melhor modo de vida”.

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO (1 PORÇÃO)

GRUPO: CEREAIS, PÃES, MASSAS E TUBÉRCULOS.

(150 kcal) Milho verde-espiga 110 ½ espiga grande
Milho verde em 140 5 colheres de
Arroz branco 120 5 colheres de sopa conserva sopa
Pamonha 80 ½ unidade
Arroz integral 195 3 colheres de sopa
Panqueca 95 1 unidade
Angu 120 1 pedaço grande pequena
Batata cozida 170 3 colheres de servir Pão francês s/ miolo 30 1 unidade
Batata doce cozida 140 3 colheres de sopa Pão francês c/ 50 1 unidade
Batata frita palito 110 2 colheres de servir miolo
Batata palha 25 2 colheres de sopa Pão de batata 60 1 unidade média
Batata sautée 100 4 colheres de sopa Pão 55 ½ unidade
Biscoito simples 30 6 unidades caseiro(pequeno)
Biscoito recheado 30 2 unidades Pão de centeio 40 1 e ½ fatia
Biscoito integral 25 5 unidades Pão de forma 60 2 fatias
Biscoito 30 6 unidades integral
leite/maisena/Maria Pão de forma 45 2 fatias
Bolo simples 50 1 pedaço médio tradicional
Pão de light 50 2 fatias
Bolo c/ cobertura 40 1 pedaço pequeno
Pão de queijo 55 1 e ½ unidade
Bolo c/ cobertura e 30 1 fatia fina
pequena
recheio
Broa de milho 50 1 unidade Pão de queijo mini 40 5 unidades
Cereal matinal c/ 40 1 xícara de chá ou 1 Pão hot 50 1 unidade
açúcar barra dog/hambúrguer
Cereal matinal s/ 120 5 colheres de sopa ou Pão tipo 25 1 unidade
açúcar 2 barras bisnaguinha
Cará cozido 130 3 colheres de sopa Pipoca c/ sal 35 1 saco pequeno
ou 2 xícaras de
Farinha de aveia 40 1 e ½ colher de sopa
chá
Farinha de mandioca 40 2 colheres de sopa Pizza 50 1 fatia
Farinha de milho 40 3 colheres de sopa Polenta 240 2 fatias
Farofa de farinha de 40 1 escumadeira média
mandioca rasa
Purê de batata 140 3 colheres de
Farofa 90 1 colher de servir
sopa
Inhame 130 3 colheres de sopa Rocambole 50 1 fatia
Lasanha 40 1 colher de mesa Torta salgada 60 1 pedaço médio
Macarrão cozido 100 1 colher de servir Torrada salgada 40 3 unidades
Macarrão integral 150 1 ½ colher de servir Torrada integral 40 5 unidades
Mandioca cozida 125 3 colheres de sopa Torrada glúten 50 4 unidades
Massas 55 1 colher de servir Torrada de pão 35 5 fatias
francês
Grupo: HORTALIÇAS (15 kcal).
CONSUMO LIVRE
Alface, acelga, almeirão, agrião, alho, aipo, alcachofra, brócolis, berinjela, couve, cebolinha, cebola,
chuchu, jiló, cogumelo, couve flor, escarola, espinafre, nabo, pimentão, palmito, quiabo, rúcula, repolho,
rabanete, salsinha, tomate, e vagem.

Abóbora cozida 75 2 colheres de sopa Cenoura cozida 35 8 fatias médias ou 2

Abobrinha 75 1 colher de servir colheres de sopa
Aspargo em 70 9 unidades médias Cenoura crua ralada 35 2 colheres de sopa
conserva Ervilha em conserva 15 1 colher de
Aspargo fresco 75 1/3 xícara de chá sobremesa
cozido Ervilha fresca 20 1 colher de sopa
Beterraba crua 35 2 colheres de sopa Ervilha torta 10 ½ colher de sopa
ralada (vagem)
Beterraba cozida 35 2 fatias pequenas Mostarda crua 60 6 folhas médias
Broto de alfafa cru 50 1 ½ xícara Pepino japonês 130 1 unidade média
Broto de Bambu cru 55 1 unidade Pepino caipira 115 6 colheres de sopa
picado

Broto de feijão 70 1 colher de servir

cozido

GRUPO: FRUTAS (70 Kcal).

Abacate 45 2 colheres de sopa

Abacaxi 145 2 fatias
Acerola 200 16 unidades
Ameixa 115 7 unidades pequenas
Ameixa desidratada 30 3 unidades
Atemóia 70 ½ unidade
Amora 120 15 unidades
Banana maçã 70 2 unidades pequenas
Banana nanica 60 1 unidade média
Caju 150 1 e ½ unidade média
Caqui chocolate 90 1 unidade pequena
Caqui comum 80 ½ unidade grande
Carambola 210 3 unidades médias
Coco fresco ralado 20 2 colheres de sopa
Cereja 100 14 unidades
Damasco fresco 50 2 unidades
Damasco 30 4 unidades
desidratado
Figo fresco 95 1 e ½ unidade média
Figo seco s/ açúcar 95 2 unidades
Fruta do conde 75 1 unidade média
Framboesa 50 ½ unidade
Goiaba 100 1 unidade média
Jabuticaba 135 27 unidades
Jaca 75 6 bagos Kiwi 115 1 e ½ unidade média
Laranja 150 1 unidade grande
Maçã 120 1 unidade
Mamão 220 1 fatia grossa
Mamão papaia 150 ½ unidade
Manga 110 1 unidade
Manga polpa batida 95 ½ xícara de chá
Maracujá suco 125 ½ copo de requeijão
concentrado
Melancia 280 1 fatia pequena
Melão 200 1 fatia média
Mexerica 160 1 unidade
Morango 235 19 unidades médias
Nectarina 185 2 unidades
Pêra asiática 120 ½ unidade
Pêra Willians 130 1 unidade
Pêssego 160 5 unidades
Pinhão cozido 40 5 unidades
Romã 80 1 unidade pequena
Salada de frutas ( 130 1 copo pequeno
banana, maçã, mamão,
laranja)
Tangerina 160 1 unidade
Tamarindo 25 9 unidades

GRUPO: CARNES, OVOS E SUBSTITUTOS (190 Kcal).

Carnes magras Carnes gordas

Boi: Coxão mole, 100 1 bife médio ou 2

contrafilé, alcatra, pedaços pequenos Uva Niágara 100 25 bagos
músculo, patinho, Uva Itália 100 11 bagos
maminha e bucho. Uva rubi 145 8 bagos
(sem gordura aparente)
Carne moída 65 1 colher de servir
cheia
Aves: frango, galinha, 110 1 pedaço médio ou 1
peru (sem pele) bife médio
Espetinho de carne 95 1 e ½ unidade
Hambúrguer de frango 80 1 e ½ unidade Boi: costela, 85 1 bife pequeno ou
Hambúrguer de peru 130 2 unidades cupim, filé 1 pedaço médio
mignom,
Hambúrguer grelhado 110 2 unidades picanha, bisteca
Peixes 100 2 pedaços médios ou com gordura
1 posta média aparente
Frutos do mar: 120 2 colheres de mesa Fígado 85 1 bife pequeno
caranguejo, siri, Língua 70 1 pedaço médio
lagosta, camarão, Rabada 100 3 pedaços
mexilhão pequenos
Mortadela 60 4 fatias médias Bolinho de carne 80 3 unidades médios
Omelete simples 110 1 unidade média frita
Ovo cozido 130 3 unidades médias Porco: 90 1 bife pequeno ou
Ovo frito 65 1 unidade média costelinha, um pedaço médio
lombo, bisteca,
Ovo de codorna 120 12 unidades pernil.
Peito de peru 205 12 fatias Salsicha 60 1 unidade grande
defumado Salsicha de 75 2 unidades
Atum (enlatado em 100 1 colher de servir frango
água) Salsicha de peru 85 2 unidades
Atum enlatado em óleo 115 1 colher de sopa Salame 76 4 fatias médias
Sardinha enlatada 110 2 unidades médias Lingüiça 90 1 gomo médio
Ostras 100 6 unidades Presunto 105 5 fatias médias
Carneiro 130 2 pedaços médios
Aves s/ pele 100 1 pedaço pequeno
Coração de 90 4 unidades
galinha

GRUPO: LEITE E DERIVADOS (120 Kcal).

Queijo amarelo 50 2 fatias finas ou 1

pedaço pequeno

Queijo parmesão 25 2 colheres de sopa

ralado
Requeijão 45 1 e ½ colher de sopa
Requeijão light 70 2 colheres de sopa
Leite fermentado 60 2 unidades
(Yakult)
Molho branco 40 1 colher de servir
Molho branco light 80 2 colheres de servir
Coalhada 100 ½ copo grande
Cream cheese 50 3 colheres de sopa
(Danúbio) rasas
Leite integral 195 1 copo duplo
Iogurte desnatado de 150 1 e ½ unidade
frutas Leite semi desnatado 240 1 e ½ copo duplo
Iogurte desnatado 290 1 e ½ unidade Leite desnatado 285 1 e ½ copo pequeno
natural Queijo branco 50 1 fatia média
Iogurte integral com 110 1 unidade
polpa de fruta
Iogurte integral natural 190 1 unidade
Leite de cabra 180 1 copo grande
Leite em pó desnatado 35 3 colheres de sopa
Leite em pó integral 25 2 colheres de sopa
 GRUPO: GORDURAS (73 Kcal)
Banha 40 1 colher de café Grupo: AÇUCARES
Bacon 20 1 colher de chá Açúcar cristal ou 30 1 colher de sopa
Toucinho 20 1 colher de chá refinado
Manteiga 10 1 colher de chá Açúcar mascavo 30 1 colher de sopa
Creme de leite 25 1colher de sopa Bombom de chocolate 20 1 unidade
Creme de leite light 45 2 colheres de sopa Brigadeiro 30 1 unidade média
Maionese 10 1 colher de chá Chocolate 20 2 pedaços pequenos
Maionese light 20 1 colher de sopa
Achocolatado 10 1 colher de chá
Chantilly 30 1 colher de sopa
Cocada 30 ½ unidade
Queijo catupiri 15 1 colher de chá
Óleos de soja, girassol, 8 1 colher de sopa Doce de leite cremoso 35 1 colher de sopa
milho, azeite de oliva, Geléia 40 1 colher de sopa
canola Goiabada 45 1 colher de sopa
Margarina 10 1 colher de chá
Mel 35 4 colheres de
Margarina light 20 2 colheres de chá sobremesa
Azeitona 30 5 unidades Melado 40 2 colheres de sopa
Amendoim 50 1 xícara de café Pudim 30 1 pedaço pequeno
Castanha de caju 20 1 colher de sopa
Castanha do Pará 35 2 unidades Pudim de leite 50 1 colher de sopa
Nozes 25 1 unidade condensado
Pistache 45 ½ xícara
Sementes, linhaça, 30 1 colher de sopa
girrasol...

GRUPO: LEGUMINOSAS (55 Kcal)

Ervilha seca 70 1 e ½ colher

cozida de servir g
Feijão 90 1 concha
média
Grão de bico 35 2 colheres de
sopa
Lentilha 60 3colheres de
sopa de servir
Soja 30 1 colher de
servir
Macadâmia 10 2 unidades
Avelã 25 1punhado