Lista de substituições

LISTA DE
SUBSTITUIÇÕES DOS
ALIMENTOS (VERSÃO 06/20)

 Verifique quantas porções você tem na refeição e escolha outras opções seguindo as quantidades corretas!

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

1 porção de CARBOIDRATO (150 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

Abóbora cozida 2 escumadeiras cheias / cubinhos - 310 g

Arroz branco cozido 04 colheres (sopa) cheias - 100 g

Arroz integral cozido 04 colheres (sopa) – 100 g

Aveia – farelo 03 colheres (sopa) – 50 g

Aveia - flocos 02 colheres (sopa) – 40 g

Batata amassada (purê) 03 colheres (sopa) – 130 g

4 a 5 rodelas médias ou 4 colheres (sopa) de cortes em
Batatas (doce, baroa etc) cozidas
cubinhos = (120 g)
Biscoito de arroz 15 unidades pequena ou 4 unidades grandes – 40 g

Biscoito de aveia simples 05 unidades - 30 g

Biscoito tipo cream cracker (consumo esporádico!!!) 05 unidades – 30 g

Cereal matinal integral (estilo Corn Flakes sem açúcar) 04 colheres de sopa / 1 xícara – 50 g

Cogumelo Paris, Shitake, Shimeji (grelhados) 01 pires – 50 g

Cuscuz nordestino (milharina) 03 colheres (sopa) – 80 g

Farinha de mandioca 03 colheres (sopa) – 50 g

Granola tradicional ½ xícara / 4 colheres (sopa) – 40 g

02 colheres (servir) ou 04 colheres (sopa) ou 2 pedaços
Inhame, Cará
médios – 120 g
Macarrão cozido 01 pegador cheio – 150 g
02 colheres (servir) ou 4 colheres (sopa) ou 2 pedaços
Mandioca e Mandioquinha
médios – 120 g
Milho cozido 04 colheres sopa cheia - 130 g

Pão de forma integral 02 fatias – 50 g

Pão de forma tradicional 02 fatias – 50 g

Pão francês 01 unidade – 50 g

Pipoca estourada sem gordura, sem sal (caseira) 01 caneca – 50 g

Quinoa cozida 04 colheres (sopa) – 110 g

Rap 10® ou Pão Sírio Integrais 01 disco médio – 30 g

Tapioca (fécula de mandioca hidratada) 04 colheres de sopa – 40 g

Torradas integrais 04 a 05 unidades – 30 g

Torradinhas Magic Toast Marilan ® 02 pacotinhos de 25 g cada

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

1 porção de FRUTA (70 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

Abacate ½ unid pequena ou 04 colheres (sopa) – 100 g

Abacaxi 02 fatias médias – 50 g cada fatia

Abacaxi desidratado 10 pedaços pequenos – 21 g total

Açaí puro (polpa da fruta congelada, sem adição de
3 colheres (sopa) cheias – 120 g total
xarope)
Acerola 10 unidades – 190 g total

Água de coco 01 copo grande (350 ml)

Ameixa fresca 03 unidades – 40 g cada

Ameixa seca 04 unidades – 24 g total

Amora preta 07 colheres (sopa) – 150 g total

Avocado (EUA) 01 unidade pequena – 70 g

Banana da terra ½ unidade – 45 g

Banana desidratada 03 unidades médias – 25 g total

Banana maçã ou banana ouro 01 unidade – 70 g

Banana nanica 01 unidade – 70 g

Banana prata 01 unidade grande – 80 g

Cajá 02 unidades – 130 g total

Caldo de cana ½ copo americano – 80 ml

Caqui 01 unidade pequena – 90 g

Carambola 01 unidade média – 130 g

Cerejas 14 unidades pequenas – 100 g total

Coco (polpa – “carne”) 01 pedaço pequeno – 30 g

Coco ralado sem açúcar 03 colheres (sopa) – 40 g total

Damasco desidratado 03 unidades pequenas – 22 g total

Figo 02 unidades médias – 80 g total

Figo seco 01 unidade grande – 20 g

Framboesa 01 xícara (chá) – 125 g

Geleia de frutas (sem adição de açúcares) 02 colheres (sobremesa) – 50 g total

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

Goiaba vermelha 1 unidade pequena – 70 g

Graviola 02 unidades – 100 g total

Jabuticaba 18 unidades pequenas – 95 g total

Jaca 05 bagos – 65 g total

Kiwi 02 unidades pequenas – 60 g cada

Laranja 01 unidade – 90 g

Limão 03 unidades médias – 180 g total

Maçã com casca 01 unidade – 90 g

Maça desidratada 12 pedaços médios – 20 g total

Mamão formosa 01 fatia média – 120 g

Mamão papaia ½ unidade grande – 115 g

Manga 01 unidade pequena – 70 g

Maracujá 01 unidade grande – 90 g

Melancia 01 fatia grande – 150 g

Melão 02 fatias médias – 70 g cada

Mirtilo, Blueberry, Cramberry 25 unidades – 100 g total

Morango 10 unidades médias – 140 g

Pêra com casca 01 unidade média – 90 g

Pêssego 02 unidades pequenas – 50 g cada

Pitanga 15 unidades – 170 g

Romã 01 unidade pequena – 100 g

Salada de frutas ½ xícara (chá) – 125 g

Suco de uva concentrado ½ copo americano – 100 ml

Tâmaras desidratadas 02 unidades médias – 20 g total

Tamarindo 03 unidades – 25 g total

Tangerina / Mexerica 01 unidade média – 100 g

Uvas 10 a 12 unidades – 120 g

Uvas passas 01 colher (sopa) cheia – 18 g total

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

1 porção de CARNE / PROTEÍNA (190 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

PEIXES E FRUTOS DO MAR

Atum enlatado em óleo (escorrer em peneira) 04 colheres (sopa) – 130 g

Atum fresco assado ou grelhado 01 posta média – 130 g

Bacalhau refogado 01 colher (servir) pequena – 120 g

Camarão grelhado ou assado 01 escumadeira cheia – 170 g

Caranguejo cozido 03 unidades – 180 total

Lula cozida 02 unidades pequenas – 130 g total

Merluza grelhada ou assada 01 filé médio – 160 g

Pescada branca / amarelo 01 filé médio – 150 g

Polvo cozido 01 porção – 110 g

Salmão ou cação grelhado ou assado 01 filé pequeno – 120 g

Sardinha em conserva (escorrer em peneira) 02 unidades inteiras – 70 g

Tilápia grelhada ou assada 01 filé médio – 160 g

Truta grelhada ou assada 01 filé pequeno – 110 g

AVES
Asinha de frango sem pele 02 unidades pequenas – 80 g

Coração de frango 01 colher pequena (servir) – 80 g

Coxa / Sobrecoxa assada – sem pele sem osso 03 pedaços – 130 g total

Frango em iscas ou cubos 01 colher de servir cheia – 140 g

Peito de frango desfiado 04 colheres (sopa) – 135 g

Peito de frango grelhado 01 filé médio (tamanho celular) – 140 g

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

BOVINOS
Acém sem gordura grelhado 03 cubos médios – 80 g total

Almôndega ou hambúrguer caseiro feito de patinho 02 unidades médias – 90 g

Bife de carne magra (alcatra, patinho, coxão duro / mole) 01 unidade – 90 g

Carne ensopada (pouco molho) 1 colher de servir – 85 g

Carne moída (patinho ou coxão duro ou acém) 4 colheres (sopa) – 100 g

Carne seca 02 pedaços pequenos – 40 g total

Contra filé grelhado 01 bife pequeno – 80 g

Costela bovina assada 01 pedaço pequeno – 55 g

Fraldinha sem gordura grelhada 01 bife pequeno – 70 g

Fígado – bife ou iscas 01 porção pequena – 80 g

Filé mignon grelhado 01 bife médio fino – 90 g

Lagarto cozido 01 bife pequeno – 80 g

Maminha grelhada 01 bife pequeno – 55 g

Músculo cozido 01 concha pequena – 95 g

Picanha grelhada sem gordura 01 pedaço pequeno – 75 g

OVOS
Ovos de codorna 12 unidades – 120 g total

Ovos de galinha inteiros (cozido ou mexido) 03 a 04 unidades pequenas - total 200 g

Ovo de galinha – somente as CLARAS 06 a 08 unidades – 150 g

SUÍNOS
Bisteca de porco grelhada 01 unidade pequena (70 g)

Costela de porco assada 01 pedaço pequeno (60 g – só de carne / sem osso)

Lombo de porco assado 01 pedaço médio (95 g)

Pernil de porco assado 01 fatia média (75 g)

PROTEÍNA VEGETAL
Tofu (queijo de soja) 3 pedaços grandes (240 g)

Proteína texturizada de soja (PTS) hidratada 1 xícara (60 g)

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

1 porção de LEITE OU DERIVADOS (120 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

Coalhada natural 01 copinho (170 g)

Iogurte natural desnatado 02 copinhos (170 g / cada)

Iogurte natural integral 01 copinho (170 g)

Leite fermentado – Yakult® tradicional 02 garrafinhas – 80 ml cada

LEITES DE VACA

Leite desnatado 02 copos americanos – (180 ml cada)

Leite integral 01 copo requeijão – 200 ml

Leite semi desnatado 01 copo médio – 240 ml

1 medida completa (equivalente à 24 g de proteína de

Whey Protein (isolado ou baixo carboidratos)
acordo com a tabela do produto)

LEITES VEGETAIS

Leite de amêndoas, castanhas, amendoim, coco

½ copo americano (100 ml)
(caseiros)

Leite de soja, arroz, gergelim 1 copo de requeijão (200 ml)

Acompanhe na tabela nutricional do produto quantos ml

Leites vegetais industrializados
equivalham a 120 kcal = 1 porção

QUEIJOS MAGROS (baixo teor de gordura)

Cottage 05 colheres (sopa) – total 110 g

Ricota 03 fatias médias – total 90 g

Tofu (soja) 04 fatias médias – total 180 g

QUEIJOS CALÓRICOS (teor de gordura maior que 60% da composição / atentar para o peso equivalente à porção)

Cabra / Feta 01 fatia média (30 g)

Camembert, Brie, Gruyere, Muçarela de Búfala 02 fatias finas – total 40 g

Cheddar 02 fatias médias – total 30 g

Coalhada seca 02 colheres (sopa) – total 90 g

Gorgonzola, Gouda, Prato, Provolone Porções de 30 g

Meia Cura ou Canastra 02 fatias médias – total 35 g

Queijo minas frescal / minas padrão 02 fatias médias – total 40 g

Queijo muçarela 03 fatias finas – total 35 g

Parmesão 02 colheres (sopa) – total 20 g

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

1 porção de LEGUMINOSA (55 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

Ervilha fresca cozida 02 e ½ colheres (sopa) – 65 g

Feijão azuki cozido 02 colheres (sopa) – 50 g

Feijão branco cozido 01 e ½ colher (sopa) – 55 g

Feijão cozido (caldo + grãos) 02 colheres cheias (sopa) – 60 g

Feijão fradinho 02 colheres cheias (sopa) – 60 g

Feijão preto cozido 02 colheres cheias (sopa) – 60 g

Grão de bico cozido 02 colheres (sopa) – 50 g

Lentilha cozida 02 colheres (sopa) – 50 g

Soja cozida 03 colheres (sopa) – 60 g

Tremoço cozido 02 colheres (sopa) – 60 g

1 porção de OLEAGINOSAS (105 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

Amêndoas ou Avelãs sem sal 12 unidades – 15 g

Amendoim sem sal 1 colher cheia (sopa) 15 g

Castanha de caju sem sal 08 unidades – 18 g

Castanha do Pará sem sal 04 unidades – 15 g

Macadâmia 2 colheres (sopa) – 15 g

Noz Pecan 3 a 4 unidades – 15 g

Nozes 4 unidades – 15 g

Pastas de amendoim, castanhas, amêndoas etc 1 colher (sopa) – 15 a 20 g

Pistache 4 a 5 unidades – 20 g

Semente de Abóbora 1 colher cheia (sopa) – 18 g

Semente de Gergelim, Girassol, Chia 1 colher cheia (sopa) – 18 g

Semente de Linhaça 2 colheres (sopa) – 22 g

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

1 porção de ÓLEOS E GORDURAS (75 kcal/porção)

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção)

Azeite de oliva extra virgem 01 colher (sopa) cheia – 10 ml

Óleo de coco, de gergelim, de abacate, de linhaça, de

01 colher (sopa) cheia – 10 ml
semente de abóbora, de semente de uva

Manteiga tradicional ou Manteiga Ghee ½ colher (sopa) rasa – 10 g

Guacamole (abacate, azeite + temperos naturais) 1 colher cheia (sopa) – 60 g

Azeite de dendê 01 colher (sopa) rasa – 10 ml

Azeitona preta – escorrer e enxaguar Uma porção de 40 g

Azeitona verde - escorrer e enxaguar Uma porção de 50 g

Banha de porco 01 colher (sobremesa) – 07 g

Cream cheese light 01 e ½ colher (sopa) nivelada – 45 g

Cream cheese ou creme de ricota tradicional 01 colher (sopa) nivelada – 30 g

Creme de leite 05 colheres (sopa) – 50 g

Leite de coco concentrado 01 xícara (café) – 60 ml

Nata 02 colheres (sopa) – 55 g

Óleo composto (soja + oliva) 01 colher (sopa) cheia – 08 ml

Óleo vegetal de girassol, milho, soja, canola 01 colher (sopa) cheia – 08 ml

Requeijão cremoso light 02 colheres (sopa) niveladas – 45 g

Requeijão cremoso tradicional 01 colher (sopa) cheia – 30 g

Bacon – selado, não frito (EVITAR!) 02 fatias pequenas – 20 g

Margarina, creme vegetal (EVITAR!) ½ colher (sopa) rasa – 10 g

Maionese (EVITAR!) 02 colheres (sopa) rasas – 50 g

Queijo cremoso Catupiry® (EVITAR!) 01 colher (sopa) nivelada – 30 g

 Alimentos na cor ROXA: melhores fontes de gorduras saudáveis

 Alimentos na cor VERMELHA: evitar! Não são boas fontes de gorduras

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

GRUPOS dos VEGETAIS FOLHOSOS GRUPOS das HORTALIÇAS

(consumo livre): (consumo livre – baixa caloria):
Acelga Abobrinha italiana

Agrião Aipo

Alfaces (crespa, lisa, americana, roxa, mimosa etc) Alcachofra cozida

Alfafa, brotos Alho poro

Almeirão Berinjela

Aspargo Beterraba crua / cozida

Bertalha Brócolis

Broto de alfafa Broto de bambu

Chicória Broto de feijão

Couve manteiga Cebola

Escarola Cenoura crua / cozida

Espinafre cozido Chuchu

Folhas de mostarda Couve-flor

Jambu Jiló

Radichio Nabo

Repolho branco e roxo Palmito pupunha, Jussara etc

Rúcula Pepino

Salsão Pimentões vermelho, verde, amarelo

Taioba Quiabo

Rabanete

Tomates de todos os tipos

Vagem
DÚVIDA:
Cenoura, beterraba, palmito, vagem têm muito carboidrato? Posso comer? Vamos fazer um comparativo:
Pensando em 01 porção de CARBOIDRATOS = 150 calorias. Para atingir essa caloria, preciso das seguintes
quantidades:
 120 g dos tubérculos como batatas, mandiocas, inhame, cará etc;
 310 g de abóboras;
 500 g aproximadamente de cenoura, beterraba, vagem e palmito.
Ou seja, a quantidade de carboidratos é baixa! Aproveite e faça o prato colorido 

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com
 Lista de substituições

CURIOSIDADES
 Lista de alimentos calóricos ricos em açúcares e/ou gorduras;
 Podem entrar nas fichas de “quebras de rotina”;
 Vale lembrar: o valor energético fornecido é de calorias “vazias”, ou seja, gorduras ruins e açúcares que nosso corpo não
aproveita para nosso funcionamento do metabolismo e é armazenado de maneira prejudicial à saúde.

ALIMENTO QUANTIDADE (1 porção comercial) VALOR CALÓRICO

Bolo de festa recheado 01 fatia média – 100 g 450 kcal

Biscoito Passatempo® Recheado 03 unidades – 30 g 150 kcal

Bolo simples sem recheio 01 fatia média – 80 g 300 kcal

Lingüiça de porco ou frango cozida 01 gomo médio – 100 g 305 kcal

Batatinha frita 01 saquinho pequeno – 120 g 315 kcal

Brigadeiro 02 unidades – 40 g total 150 kcal

Bombom Sonho de Valsa® 01 bombom - 21,5 g 112 kcal

Kit Kat® 01 barra – 45 g 234 kcal

Quindim 01 unidade pequena – 40 g 152 kcal

Arroz doce 01 xícara – 225 g 302 kcal

Big Mac® 01 unidade – 270 g 510 kcal

CheeseBurguer simples 01 unidade – 150 g 315 kcal

Sorvete de chocolate 01 bola média – 70 g 150 kcal

Mortadela 02 fatias – 30 g total 150 kcal

Salame 07 fatias finas – 35 g total 150 kcal

Pão de queijo tradicional ou integral 01 unidade grande – 45 g 147 kcal

Presunto sem capa de gordura 03 fatias – 50 g 140 kcal

Salgadinhos industrializados, batatas chips 01 saquinho – 22 g 110 kcal

Salsicha 01 unidade – 45 g 150 kcal

Chocolate ao leite tradicional 01 fileirinha – 30 g 145 kcal

Sushi de salmão 03 unidades pequenas – 45 g 225 kcal

Torresmo 01 concha da mão – 20 g 170 kcal

Pizza portuguesa 01 fatia média – 120 g 316 kcal

Pastel de carne 01 unidade média – 125 g 421 kcal

Nuggets de frango frito 03 unidades 180 kcal

Misto quente 01 unidade média de padaria – 140 g 352 kcal

Hot Dog 01 lanche simples – 120 g 315 kcal

Coxinha frita 01 unidade – 85 g 281 kcal

.....................................................................................................................................................
Nutricionista Mariana I. B. Penatti (CRN 3 26.444) /  (13) 9 9709-9971/  mibpenatti@gmail.com