LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Grupo 01 - Massa, cereais e tubérculos

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

arroz branco cozido 25 2 colheres de sopa
arroz integral cozido 30 2 colheres de sopa
Arroz negro, cozido 25 1 colher de sopa
batata cozida 40 1 unidade
batata doce cozida 45 1 unidade
cará cozido/ amassado 40 1 colher de sopa
farinha de mandioca 20 1 colher de sopa
farofa de farinha de mandioca 15 1 colher de sopa
inhame cozido/ amassado 40 2 colher de sopa
macarrão integral cozido 30 2 colher de sopa
mandioca cozida 40 1 pedaço médio
milho em espiga 40 ½ espiga
purê de inhame 35 3 colheres de sopa
Quinoa em flocos 40 1 colher de sopa
Farinha flocos de milho 15 1 colher de sopa

Grupo 02 – Leguminosas

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

ervilha seca cozida 45 2 colheres de sopa
feijão branco cozido 30 1 colher de sopa
feijão cozido (50% de caldo) 45 1 concha
feijão cozido (somente grãos) 45 1 concha
feijão preto cozido 45 1 concha média rasa
grão-de-bico cozido 40 3 colheres de sopa
lentilha cozida 40 3 colheres de sopa
soja cozida (somente grãos) 45 1 colher de servir arroz
Tofu 50 1 unidade
 Grupo 03 – Cereais integrais

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

Aveia em flocos 20 1 colher de sopa
Farinha de aveia 20 2 colheres de sopa
Barra de cereais zero açúcar 60 1 unidade
Biscoito de polvilho 15 3 roscas
Biscoito maisena 15 3 unidades
Bolacha de arroz 30 4 unidades
Bolacha integral 20 3 unidades
Pão de forma integral 30 1 fatia
Farinha de trigo integral 20 1 colher de sopa cheia
Pão rap 10 ou wrap integral 45 1 unidade
Goma de tapioca 22 1 colher de sopa
Torrada integral 25 3 unidades
Torrada sem glúten 25 3 unidades
Granola 20 1 colher de sopa cheia
Milho de pipoca 25 2 colheres de sopa cheia

Grupo 04 – Carnes e Ovos

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

Alcatra, bife 50 1 pedaço médio
Bacalhau, Assado 60 1 pedaço pequeno
Filé mignon 50 1 filé medio
Filé mignon tiras 50 2 colheres de sopa
Atum natural em água 60 3 colheres de sopa
Costela, assada 45 1 pedaço pequeno
Caranguejo, cozido 50 4 unidades
Contra filé, sem gordura, grelhado 50 1 bife pequeno
Carne de sol 50 4 colheres de sopa
Carne De Panela (Musculo) 50 4 colheres de sopa
Figado 50 1 colher de servir
Sardinha (lata) em água ou óleo 80 1 lata
Lombo, porco, assado 45 1 bife pequeno
Bisteca, porco, grelhado 45 1 bife pequeno
Filé de Merluza 60 1 filé pequeno
Camarão, Rio Grande 60 10 unidades
Polvo Cozido 60 1 filé pequeno
 Frango desfiado, peito, cozido 60 3 colheres de sopa
Sobrecoxa frango cozida 50 1 unidade
Frango, file 55 1 filé médio
Assinha de frango, assada 50 2 unidades
Hamburguer caseiro 50 1 unidade
Ovo de galinha 80 2 unidades
Ovo de codorna 60 5 unidades
Clara de ovo cozida 60 4 unidades
Musculo 50 1 colher de servir
Pescada branca, crua 90 1 filé pequeno
Patinho, sem gordura, grelhado 50 1 bife pequeno
Patinho, sem gordura, moído 50 3 colheres de sopa
Tilápia, file 60 1 file pequeno
Salmão 70 1 filé
Patê de presunto 45 2 colheres de sopa
Patê de atum 45 2 colheres de sopa
Pacu ou pintado assado 60 1 filé
Coxão mole (bife) 50 1 bife médio

Grupo 05 – Óleos e gorduras

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

azeite de oliva 8 1 colher de sopa
Azeite de oliva extravirgem 9 1 colher de sopa
manteiga 8 1 colher de sopa
Manteiga ghee 8 1 coher de sopa
Banha de porco 8 1 colher de sopa
óleo vegetal de canola 8 1 colher de sopa
óleo vegetal de soja 8 1 colher de sopa
Óleo de coco 8 1 colher de sopa

Grupo 06 – Alimentos gordurosos

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

Azeitona 50 10 unidades
Bacon 25 1 fatia pequena
Leite de coco 50 1 xícara de café
Torresmo 30 1 colher de chá
 Grupo 07 – Frutos gordurosos

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

Abacate 100 5 colheres de sopa
Chocolate ( 70%) de cacau 40 1 unidade pequena
Pequi 50 1 unidade
Coco cru 30 1 unidade
Coco ralado, 35 3 colheres de sopa
Nibs de Cacau 30 4 colheres de sopa
Avocado 80 3 colheres de sopa
Polpa de Açaí sem açúcar 90 1 unidade

Grupo 08 – Frutas

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

abacate (amassado) 50 2 colheres de sopa
abacaxi 90 1 fatia
acerola 130 10 unidades
ameixa-preta 100 3 unidades
ameixa-vermelha 100 4 unidades
banana 70-80 1 unidade média
caju fresco 90 3 unidades
caqui 90 1 unidade
carambola 90 2 unidades
cereja fresca 130 15 unidades
damasco seco 30 4 unidades
Ameixa seca 30 4 unidades
Uva passa 20 1 colher de sopa
fruta-do-conde 75 1 unidade
goiaba 130 1 unidade
jabuticaba 90 10 unidades
jaca 90 4 bagos
kiwi 130 2 unidades
laranja-pera/lima 100 1 unidade
limão 100 4 unidades
maçã 130 1 unidade
mamão formosa 100 1 fatia
 mamão papaia 100 1 unidade
manga 100 1 unidade
maracujá (suco puro) 90 1 xícara de chá
melancia 80 2 fatias
melão 100 3 fatias
morango 130 5 unidades
nectarina 130 2 unidades
pera 130 1 unidade
pêssego 130 2 unidades
suco de laranja (puro) 200 1 copo requeijão
tangerina/mexerica 130 1 unidade
uva comum 90 8 uvas
uva-itália 90 8 uvas
uva-rubi 90 8 uvas
Suco fruta sem coar e 200 1 copo de requeijão
sem açúcar

Grupo 09 – Vegetais

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

abóbora cozida (menina, japonesa, moranga) 70 2 colheres de sopa
abobrinha cozida 80 3 colheres de sopa
berinjela cozida 60 2 colheres de sopa
beterraba cozida 50 1 unidade
beterraba crua ralada 50 2 colheres de sopa
brócolis cozido 90 5 colheres de sopa
cenoura cozida (fatias) 40 7 fatias
cenoura crua (picada) 40 1 colher de servir
chuchu cozido 90 3 colheres de sopa
couve-flor cozida 80 3 ramos
palmito em conserva 50 2 unidades
pepino picado 80 4 colheres de sopa
pimentão cru fatiado (vermelho/verde) 60 8 fatias
pimentão cru picado (vermelho/verde) 60 2 colheres de sopa
quiabo cozido 80 3 colheres de sopa
tomate caqui 70 3 fatias
tomate cereja 70 7 unidades
tomate comum 70 3 fatias
vagem cozida 80 3 colheres de sopa
 Grupo 10 – Folhas

Alimento Peso ou medida.

Acelga, Alface( crespa/lisa/Americana, roxa), Agroão, Almeirão, bertalha,
brocolis (folhas), chicória, espinafre (cru), rúcula, mostarda (folhas), taioba, QUANTIDADE LIVRE
repolho, couve (crua), mix de folhas.

Grupo 11– Sementes e oleaginosas

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

Abobora, semente 20 2 colheres de sopa
Amêndoa 20 8 unidades
Amendoim 20 1 colher de sopa
Avelã 30 10 unidades
Castanha de caju 30 10 unidades
Chia em grãos 30 2 colheres de sopa
Castanha do Brasil/Pará 10 3 unidades
Farinha de coco 30 2 colheres de sopa cheia
Farinha de amêndoa 30 2 colheres de sopa cheia
Girassol , semente 20 2 colheres de sopa
Linhaça, semente 20 1 colher de sopa
Gergelim 20 1 colher de sopa
Noz crua 25 3 unidades
Pistashe torrado 25 1 colher de sopa cheia
Pasta de amendoim 20 1 colher de sopa

Grupo 12 – Leites e derivados

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

coalhada 170 1 copo requeijão
iogurte desnatado de frutas 170 1 copo de requeijão
iogurte desnatado natural 170 1 copo de requeijão
iogurte integral natural 170 1 copo de requeijão
Iogurte zero lactose 170 1 unidade
leite em pó integral 20 2 colheres de sopa
leite em pó desnatado 20 3 colheres de sopa
 queijo tipo minas frescal 40 1 fatia grande
queijo tipo minas 40 2 fatias
queijo tipo mussarela 30 1 fatia
Queijo tipo parmesão ralado 30 3 colheres de sopa
queijo prato 30 1 fatia
queijo provolone 30 1 fatia
Queijo tofu 50 1 unidade
requeijão cremoso 40 1 colher de sopa
ricota 45 2 fatias ou 2 colheres de sopa
creme de leite 20 2 colheres de sopa
nata 20 2 colheres de sopa
Leite de vaca, integral e desnatado 200 1 copo americano
Leite de amendoas 200 1 copo americano
Leite de soja 200 1 copo americano
Leite zero lactose 200 1 copo americano
Bebida láctea proteica 250 1 unidade
Iogurte proteico 130 1 unidade

Grupo 13 – Suplementos proteicos

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

Albumina Conforme indicação -
Whey protein (concentrado, isolado, -
hidrolisado) Conforme indicação
Proteína isolada de soja Conforme indicação -
Creatina Conforme indicação -

Grupo 14 – Açucares e doces

Alimento Peso (g) Medidas usuais de consumo

açúcar cristal 2 1 colher de chá
açúcar mascavo fino 2 1 colher de chá
açúcar mascavo grosso 2 1 colher de chá
açúcar refinado 2 1 colher de chá
geleia de frutas 15 2 colheres de sopa
Melado 5 2 colheres de sopa
Mel 5 2 colheres de sopa