Joao Serpa dos Santos

CRNMG-15896
Nutrição Esportiva
Nutrição em Saúde Mental

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE Biscoito amanteigado 5 unidades Macarrão ao sugo 1,5 colher de sopa cheia
ALIMENTOS Biscoito aveia e mel 5 unidades Macarrão cozido 1 colher de sopa cheia
Biscoito cream-cracker 4 unidades Mandioca cozida 1 pedaço pequeno
Biscoito de leite 5 unidades Panqueca simples 1 unidade média
Grupo do leite= 1 porção = 150ml= 1 Biscoito de povilho 12 unidades Pirão 2 colheres de sopa rasa
copo americano = 90kcal Biscoito goiabinha 3 unidades Purê de batatas 1 e ½ colher de sopa rasa
Substituir por: Biscoito maria e maisena 7 unidades Grupo das carnes: 1 porção =
Coalhada ½ copo americano
Iogurte desnatado 1 potinho
Biscoito salpete 12 unidades 100gramas = 183 kcal
Bolo de banana 1 pedaço pequeno BOI
Iogurte natural 1 copo americano
Bolo de milho 1 pedaço pequeno Almôndegas 2 unidades médias
Leite desnatado 1,5 copos americanos
Bolo de trigo 1 pedaço pequeno Bife 1 unidade pequena
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa
Farinha láctea 2 colheres de sopa Bife role 1 unidade média
Polenguinho 1,5 unidades
Granola 3 colheres de sopa cheia Bife à milanesa 1 unidade pequena
Queijo tipo Minas 2 fatias finas
Pão de batata 1 unidade média Carne assada 1 pedaço pequeno
Queijo tipo mussarela 2 fatias
Pão de hambúrguer 1 unidade média Carne cozida 2 e ½ pedaços médios
Queijo tipo prato 1,5 fatias finas tipo
Pão de leite 1 unidade pequena Carne moída 4 colheres de sopa
lâmina
Requeijão cremoso 2 colheres de sopa rasa Pão de queijo 2 unidades médias ou 1 Coração de boi 5 colheres de sopa
unid. Grande
light Fígado 1 unidade pequena
Pão doce 1 unidade
Ricota 2 fatias médias Hambúrguer 2 unidades médias
Pão integral 2 unidade
Yakult 2 unidades FRANGO
Torrada de pão francês 10 unidades
Grupo da Manteiga: 1 porção = 1
Arroz cozido: 1 porção = 1 colher de
unidade de chá rasa = 10 gramas = À passarinho 8 unidades médias
sopa = 25 gramas = 41 kcal
77kcal Asa 3 unidades médias
Substituir por: Asa com coxinha 2 unidades médias
Substituir por: Angu 1 colher de sopa cheia
Azeite 1 colher de sopa Coração (assado) 10 unidades
Batata doce 1 pedaço médio
Azeitona 15 unidades Coxa 2 unidades grandes
Batata inglesa cozida 1 e ½ colher de sopa
Creme de leite 1 colher de sopa cheia Fígado (cozido) 3 e ½ unidades média
Cará 1 e ½ colher de sopa
Maionese 2 colheres de chá rasas Sobrecoxa 2 unidades média
cheia
Maionese light 2 colheres de sopa cheias Farinha de aveia 1 colher de sopa rasa PEIXE
Margarina 2 colheres de chá rasas Farinha de mandioca 2,5 colheres de sopa
Margarina light 3 colheres de chá rasas Farofa de ovos 1,5 colher de sopa rasa À milanesa ½ unidade média
Patê 2 colheres de sobr. rasa Farofa de carne 1,5 colher de sopa rasa Atum no azeite ½ lata pequena
Grupo do Pão: 1 porção = 50g = 134kcal Fubá 2 colheres de sopa rasas
Inhoque 1 colher de sopa cheia Ensopado 1 filé médio
Macarrão à bolonhesa 1 colher de sopa cheia Escabeche 1 filé pequeno
Substituir por:
Macarrão alho e óleo 1 colher de sopa cheia Sardinha no óleo 2 e ½ unidades médias
Aveia instantânea 3 colheres de sopa
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Nutrição em Saúde Mental

PORCO Pimentão picado 4 colheres de sopa Banana prata 1 unidade grande

Rabanete 6 unidades Cajá manga 2 unidades médias
Almôndegas 3 unidades Repolho refogado 3 colheres de sopa picado Caqui ½ unidade média
Bife grelhado 1 unidade média Tomate (fatias) 8 fatias médias Figo maduro 1 unidade grande
Costela cozida 1 unidade grande Vegetal B: 1 porção = 44kcal = 100g Fruta do conde 1 unidade média
Graviola ½ unidade média
Isca 3 colheres de sopa cheia
Jaca 6 bagos grandes
Lombo 2 fatias finas Abóbora moranga 4,5 colheres de sopa Jambo 1 e ½ unidades grandes
OUTROS Beterraba coz. Fatias 7 fatias Kiwi 1 unidade média
Beterraba coz. Picada 5 colheres de sopa Maçã 1 unidade pequena
Carne seca 2 colheres de sopa picada Beterraba ralada crua 6 colheres de sopa Mamão comum 1 fatia pequena
Cenoura coz. Picada 4,5 colheres de sopa Mamão papaia ½ unidade pequena
dobradinha 4 colheres de sopa cheia
Cenoura crua ralada 8 colheres de sopa Manga espada 1 unidade pequena
Língua bovina ensopada 2 e ½ fatias médias Nectarina 1 unidade pequena
Lingüiça calabresa 3 colheres de sopa cheia Cenoura refogada 1,5 colheres de sopa
Pêra ½ unidade média
Lingüiça toscana 1 gomo Chuchu coz. Picado 5 colheres de sopa uva 8 unidades médias
Chuchu refogado 1,5 colher de sopa
Lingüiça guanabara 2 pedaços médios OlEAGINOSAS: 1 porção = 505kcal =
Mortadela 2 e ½ fatias grandes Nabo 4 colheres de sopa
100g
Ovo de galinha cozida 2 unidades Vagem cozida 4,5 colheres de sopa cheia
Presunto 4 fatias médias Vagem refogada 1,5 colheres de sopa
Amêndoa 78 unidades
salame 3 fatias médias quiabo 4 colheres de sopa
Amendoim roxo 4 colheres de sopa
Vegetal C: 1 porção = 98kcal = 100g Castanha de caju torrado 40 unidades médias
astanha do Pará 30 unidades médias
Batata baroa cozida 3 colheres de sopa rasa FEIJÃO: 1 porção = 3 colheres de sopa
VEGETAIS
Batata doce 2 colheres de sopa cheia = 38kcal = 45g
Batata inglesa cozida 3 colheres de sopa Ervilha 2 e ½ colheres de sopa
Vegetal A: 1porção = 30kcal = 100g Grão de bico cozido 1 colher de sopa
Cará 3 colheres de sopa Lentilha 1 e ½ colher de sopa
Abobrinha verde 6 colheres de sopa Inhame 3 colheres de sopa Soja cozida 1 e ½ colher de sopa
Berinjela 4 colheres de sopa Mandioca cozida 3 colheres de sopa rasa SUBSTITUIÇÕES EVENTUAIS: 1
Brócolis cozido 8 colheres de sopa Milho verde 4,5 colheres de sopa porção = 100g
Cebola picada 6 colheres de sopa Laranja lima 1 unidade média 1 porção de Fruta A ½ porção de fruta B
Cogumelo 4 colheres de sopa Maracujá 1 unidade média 1 porção de Fruta B 2 porções de fruta A
Couve – flor 4 colheres de sopa Melancia 1 fatia média 1 porção de Fruta A 2 porções de vegetal A
Folhosos Comer À vontade Melão 2 fatias médias 1 porção de Fruta A 1 porção de vegetal B
Jiló 4 colheres de sopa Morango 10 unidades médias 1 porção de Fruta A ½ porção de vegetal C
Maxixe 4 colheres de sopa Pêssego 1,5 unidades médias 1 porção de Vegetal A ½ porção de Fruta A
Palmito 4 colheres de sopa tangerina 1 unidade pequena 1 porção de Vegetal C 2 porções de Fruta A
Pepino picado 8 colheres de sopa cheia Banana maçã 1 unidade pequena 1 porção de Arroz ½ porção de Fruta B
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Nutrição em Saúde Mental

1 porção de Fruta B 2 porções de Arroz

1 porção do Grupo de 4 colheres de Arroz
Pães e Cereais
1 porção de vegetal B ½ porção de Arroz
1 porção de vegetal C 2 e ½ colheres de
Arroz
1 porção de vegetal C 1 porção de Arroz
1 porção de Arroz ½ porção de pão;
3 colheres de sopa de
feijão cozido;
2 colheres de milho;
1 colher de tutu de
feijão;
1 poleguinho.
1 porção de queijo tipo 1 salsicha;
Minas 2 fatias finas de
mortadela;
2 colheres de sopa de
requeijão cremoso.