BEM VINDO AO TIME

Cliente: Victor Medeiros

Observações da dieta :
-tomar de 4 a 5 litros de água por dia ;
-seguir totalmente a dieta do jeito que está prescrita ;
-fazer uma refeição livre aos sábados de sua preferência até 1700 calorias , nesse dia cancelar 2 refeições ;
⁃ dias off de treino zerar todos carboidratos!!!!
⁃ Café preto a vontade sem açúcar
Dieta

Refeição 1 ( café da manhã )

20g de whey
200g de frutas ( melancia ou melao ou mamão ou morango ou kiwi - diversificar o máximo possível )
1g vit C , 1 polivitaminico, 1g de omega 3

Refeição 2 ( almoço )
100g de arroz
80g de feijão
100g de filé de peixe ou frango
Saladas e vegetais a vontade
100g de abacaxi

Refeição 3 ( café da tarde )

Omelete de 3 ovos inteiros ou 30g de whey
Refeição 4 ( jantar )
200g de arroz
100g de feijão
150g de carne vermelha magra
Saladas e vegetais à vontade
200g de melancia ou melão

Observações de treino
-descanso entre as séries de 45 segundos a 1 minuto ;
-aquecer 2 x 20 sempre no primeiro exercício antes de executar com a carga máxima
 Treino
Segunda e quinta ( peitoral / ombro / tríceps )
Supino reto articulado + flexão de solo - 3 x 12
Supino inclinado c halter - 4 x 12
Crucifixo máquina - 4 x 12 + drop set na última até a falha
Desenvolvimento máquina + elevação lateral - 4 x 12
Elevação frontal c barra - 3 x 12
Tríceps corda + tríceps mergulho - 3 x 12
Tríceps francês - 4 x 12
Abdômen crunch - 4 x 30

Terça e sexta ( costas / bíceps )

Remada curvada supinada + puxador frente aberto - 4 x 12
Pulldown + remada baixa - 4 x 12
Remada unilateral - 3 x 12
Rosca 21 - 3 x
Rosca martelo + scott - 3 x 12
30 minutos de bike

Quarta e sábado ( perna completa )

Leg press 45 - 4 x 12
Pêndulo - 3 x 12 + drop até a falha
Cadeira extensora + passada - 3 x 12
STIFF + mesa flexora - 4 x 12
Panturrilha em pé - 3 x 20
30 minutos de elíptico