3 treino: Romana Teixeira 03 de Outubro 2022

Mobilidade inferiores

A Segunda-Feira MoBilidade Posterior de coxa/gluteo

aquecimento 75 avan�o

Sum� halteres: 4 x 12/10/8/ Iso F 15 seg 40 seg descan�o

Gluteo Cross Ext/ abdu��o: 4 x max 40 seg descan�o
Eleva��o Pelvica: 4 x 15 reps sem peso/ 15 C/barra 1 m descan�o
Stif Pesado Barra: 4 x 10 40 seg descan�o
Banco Flexor: 5 x 20 reps explos�o conc�ntrica/lento exc�ntrica 1 m descan�o
Mesa Flexora/ Flexora P�: 3 x max 1 m

B Ter�a-Feira Mobilidade superior

todos 40 segs de descan�o
Supino Reto Barra: 4 x 10 reps P/M�dio
Supino Inclinado halteres: 4 x 12 reps
Voador Aberto/cruxifico C/ halters: 4 x max reps
Puxe Supinada: 4 x 10 reps /Iso Inicio + 10 reps
Remada Baixa: 4 x 10 reps P/Medio
Remada Serrote Halt: 4 x Max

C Quarta-Feira Mobilidade de quadril

Agachamento Livre Barra/ Sissy: 4 x 12/ 10 Sissy Lento

Leg Press/ Passada : 4 x 12 reps Pesadas
Extensora: Super serie 7 x 12 10 seg de descan�o entre serie
hack: 4 x Serie 21
Banco adutor: 4 x 12
Pantu Sentado/ vertical: 4 x 20 reps
Cardio

Quinta-Feira Mobilidade de ombro

Triceps Corda: 4 x 15 Reps

Triceps Polia Cross: 4 x 15 Reps
Rosca Direta Cross/inversa: 3 x Max reps
Rosca Martelo cross: 4 x 12 Reps
Eleva��o lateral: 4 x Max drop entre 2 peso
Desenvolvimento Halteres: 4 x max drop entre 2 peso

E Sexta-Feira Mobilidade de Quadril Gluteo

Aquecimento 75 avam�os

Gluteo Cross Ext F Iso: 4 x 15 rep

Eleva��o Pelvica: 4 x 10 Pesadissimo
Stif/ Mesa flexora: 4 x 12 reps pesado
B�lgaro: 4 x 10/ 10 reps com peso+ 10 sem peso
Sum� Barra Pesadissimo: 4 x 8 reps
Pantu sentado/ vertica: 4 x max decida Lenta
tmj Romaninha

Bora Bolsonaro