Treino A

Banco flexor 4 x 10
Flexora horizontal 3 x 10
Flexora vertical 3 x 10
Stiff 3 x 10
Leg 180 pés altos 3 x 10

Treino B
Supino reto 3x10
Supino inclinado 4 x 10
Crucifixo máquina 4 x 10
Crossover 3 x 10
Crucifixo com haltere 3 x 10

Treino C

3 x máximo de barra fixa

Puxador com Triângulo 4 x 10
Puxador com barra 3 x 10
Remada horizontal Com pegada Fechada e aberta 6 X 6. 3X
Remada cavalinho 3 x 10

Treino D
Desenvolvimento com barra 4 x 10
Elevação lateral 4 x 10
Elevação frontal com barra 3 x 10
Remada alta 3 x 10
Arnold 3 x10

Treino E Agachamento livre 3 x 10

Extensora 4 x 15 segurando 3 segundos em cima
Leg 45 3 x 10
Leg 180 6/6 aumentando carga 3 x
Leg 90 3 x 10
Adutora 3 x 10

Treino F
Rosca direta+ Tríceps pulley 4 X 10
Rosca scoot+ francês 3 x 10
Rosca alternada+ Tríceps Testa 3 x 10
Rosca martelo+ Tríceps pulley invertido 3 x 10
Barra fixa pegada supinada+ Paralela 3 x , máximo