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  • Treinos

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    akasaishi1
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    O documento descreve três treinos diferentes (Treino A, B e C) com exercícios de musculação para cada grupo muscular. Cada treino inclui exercícios para pernas, peito/costas, ombros/tríceps e abdominais/lombares com indicações de séries, repetições e cargas progressivas.

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    treinos

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    Treino A Leg press inclinado fechado Agachamento sumo Leg press Horizontal Extenso unilateral Abduo mquina Gluteos

    mquina Abdominal + reto abdominal na prancha Gemeos com barra Treino B Pec dec flying Supino inclinado Supino vertical Remada sentada neutra fechada articulada Remada curvada supinada fechada polia Pulley frente fechado/romana Obliquo Hiper extenso na mquina Treino C Leg press inclinado fechado Agachamento multi Afundo com dumbell Flexo horizontal Stiff Aduo mquina Triceps pulley Rosca simultanea Desenvolvimento com dumbell + Eleva lateral

    3x8 3x10 3x (8P + 10M)8 repeties carga leve e 10 com carga 4x8 direto 3x20 3x10 direto 3x (15 repetioes + 30s) 3x15

    2x12 10/12/2008 aumentando a carga 2x (8P+10M) 2x12 2x12 2x (8P+10M) 2x10 3x10 + 10seg

    4x8 3x10 3x10 3x (8P+10) 3x10 3x10 +10seg 2x(8P+10) 2x(8P+10) 2x(8P+10)

    repeties carga leve e 10 com carga mdia

    umentando a carga

    Treino A Agachamento livre Afundo multi Extenso Flexao horizontal Flexo horizontal na bola Gemeos no step

    14/12/10/8 aumentando a carga 3x12 3x10 + 10seg 12/10/8/8 aumentando a carga 3x12 3x20

    Treino B Supino horizontal articulado10/12/2008 aumentando a carga Supino inclinado 10/12/2008 aumentando a carga Elevao frontal simultanea 3x12 Triceps testa com halteres 3x15 Triceps mquina 2x15 Biceps 3x10 Remada alta no pulley 10/12/2010 Treino C Remada unilateral 3x12 Remada sentada 10/12/2008 Pulley frente 10/12/2010 Gluteos 4 apoios 3x12 Gluteos na mquina 3x12 Gluteos no step 12/14/2010 aumentando a carga Reto abdominal na prancha 3x30 seg Hiper extenso na mquina3x12

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