Treino

Segunda
Glúteo e perna
Mobilidade e alongamento
Abdutora
Elevação pélvica
Leg press
Agachamento na barra
Cadeira extensora
Rosca de perna sentado
Panturrilha
+10 minutos de cardio

Terça
Superiores completo
Puxada alta aberta
Aparelho verde de costa
Remada baixa
Rosca alternada
Tríceps francês
Supino
Máquina borboleta
+10 minutos de cardio

Quarta
Abdômen
Abdominal completo
Oblíquo girando
Abdominal infra
Tesoura
Abdominal no banquinho
Perna em 90 graus
Prancha até a falha
+30 min de cardio - esteira correndo/andando

Quinta
Superiores completo
Elevação lateral
Remada unilateral
Tríceps mergulho
Crucifixo inclinado
Puxada triângulo
Tríceps corda
Máquina preta
+10 min de cardio

Sexta
Glúteo e perna
Mobilidade e alongamento
Mesa flexora
Leg press horizontal
Afundo com halteres
Agachamento sumô
Extensão do quadril no aparelho
Elevação do quadril
Agachamento stiff
+10 min de cardio