GUIA PARA TREINO DE

ECTOMORFOS

Treino de Resistência (90

exercícios):
Flexões de braço

Abdominais tradicionais

Agachamentos corporais

Prancha frontal

Elevação de pernas

Burpees

Polichinelos
Flexões diamante

Flexões de tríceps

Abdominais bicicleta

Agachamento sumô

Prancha lateral

Flexões com variação de mãos

Agachamento isométrico

Abdominais em V

Joelhos altos estacionários

Flexões com rotação

Elevação de calcanhar

Prancha com toque alternado no

ombro

Flexões declinadas
Crunches com bola de exercício

Agachamento búlgaro

Prancha Superman

Flexões com pés elevados

Abdominais reversos

Agachamento com salto

Flexões militares

Abdominais com bola medicinal

Afundos laterais

Prancha com joelhos alternados

Treino de Ganho de Massa (90

exercícios):

Levantamento terra

Supino com halteres

Barra fixa

Remada com barra

Rosca direta com barra

Extensão de tríceps com barra

Desenvolvimento militar

Pulldown na máquina
Rosca martelo

Tríceps no banco

Puxada alta

Rosca inversa

Elevação frontal com halteres

Tríceps mergulho

Remada curvada unilateral

Rosca scott

Flexão de punho

Supino declinado

Pulley invertido

Elevação lateral com cabos

Mergulho no paralelo
Elevação de panturrilha com
halteres

Crucifixo invertido

Tríceps testa

Pull-up com pegada larga

Rosca 21s

Desenvolvimento com halteres

Rosca com cabo

Elevação de pernas pendurado

Remada curvada com barra T

Treino de Condicionamento (90

exercícios):

Corrida estacionária

Burpees com salto

Jumping jacks
Escaladores

Skipping

Mountain climbers

Polichinelo com agachamento

Joelhos altos no lugar

Corrida lateral

Agachamento pulsante
Salto vertical

Abdominais tesoura

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