Convenção International Fitness CEF “The Challenge”

2008

Aquecimentos Dinâmicos para Treinos em Circuito

Por Carlos Tavares e Patricia Monteiro (Tavares Wellness Solutions)

O treino em circuito é uma cada vez mais popular entre personal trainers que treinam
pequenos grupos e professores de fitness em grupo. O peso corporal e pequenos utensílios podem
proporcionar excelentes resistências para a preparação para a parte principal dos treinos. Neste
documento sugerimos‐lhe algumas ideias para poder optimizar esta parte da aula, de uma forma
segura, eficaz e divertida, sem recurso a muitos e dispendiosos materiais.
Teremos de assumir, à partida que qualquer pessoa que entre num programa com tão
elevado grau de integração está habilitada a fazê‐lo e que tal foi averiguado por uma adequada
avaliação da sua aptidão funcional. Para tal, sugerimos que os participantes consultem um médico,
que lhes considere apta a prática de exercício físico regular, mas também que estes sejam alvo de
uma prévia e adequada avaliação da aptidão física e da função do aparelho musculo‐esquelético.
Para este último aspecto, a TWS sugere que os desequilíbrios musculares sejam identificados e
eliminados à priori da entrada em qualquer programa de exercício, através de uma avaliação com
recurso às Técnica de Activação Muscular (MAT), por profissionais devidamente formados.
De seguida apresentamos‐lhe uma sugestão de exercícios e progressões para diversos
alongamentos dinâmicos, que poderá perfeitamente utilizar na fase de preparação das suas aulas
em circuito.

Organização do

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o Marcha

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ƒ Lunges multiplanares no mesmo sítio (planos sagital, frontal e transverso)
ƒ Lunges multiplanares (sagital e frontal) em progressão
ƒ Lunges multiplanares com passagem por ponto de equilíbrio (sagital e
frontal)
ƒ Lunge sagital (para a frente) seguido de extensão dos joelhos
ƒ Lunge sagital (para a frente) seguido de extensão dos joelhos e apoio apenas
no pé da perna da frente
ƒ Alongamento invertido dos Isquiotibiais
ƒ Progressão lateral em lunge
• Progressão lateral em lunge alternada com agachamento
ƒ Progressão em lunge sagital (para a frente ou para trás) com rotação da
coluna ou flexão lateral da coluna
ƒ Progressão em lunge sagital (para a frente ou para trás) com rotação da
coluna ou flexão lateral da coluna e com passagem por um ponto de
equilíbrio
ƒ Caminhar (para trás ou para a frente) passando por posição de peso morto
com as pernas estendidas
ƒ Homem Aranha
ƒ Centupeia (terminar em Down Dog e voltar ou passar por hiperextensão do
tronco e recolher para flexão do tronco, progredindo no terreno)
ƒ Caminhada com bandas elásticas
• Caminhada lateral
• Caminhada lateral com flexão do tronco
• Caminhada no plano transverso (45º para a frente e para trás)
ƒ Hops multiplanares (no mesmo local) com passagem por ponto de equilíbrio
(sagital, frontal e transverso)
ƒ Suporte sobre 1 perna e toca com o pé
ƒ Agachamento dos prisioneiros
ƒ Agachamento numa perna

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o No solo (não exige deslocações)
ƒ Cruz de Ferro
ƒ Escorpião
ƒ Rotação da coluna invertida (deitado em decúbito dorsal com pés no chão)
ƒ Alongamento 90‐90 (rotação da coluna em deitado dorsal com pés no ar)
ƒ Lunge para a frente apoio no antebraço seguido de extensão do joelho (dar
um passo em frente com o pé direito, apoiar a mão esquerda junto ao pé
direito e rodar o tronco para o lado direito levando a mão esquerda para o
céu; depois apoiar o antebraço direito junto ao pé direito, por dentro e rodar
o tronco para a esquerda; por último colocar as mãos de cada lado do pé
direito e estender os dois joelho empurrando a bacia para o céu).

• Drills com Bolas Medicinais

o Bons dias (bola apoiada na nuca)
o Flexão lateral do tronco (bola acima da cabeça)
o À volta do mundo (iniciar com a bola acima da cabeça e com o cotovelos estendidos,
não flectir nunca os cotovelos)
o Figura Oito (desenhar um oito à frente do peito com os cotovelos estendidos)
o Russian Twist (rotação do tronco) com e sem pivot
o Wood Chop
o Wood Chop diagonal
o Slams (lançamento da bola contra o chão adiante dos pés – movimento semelhante
ao Pullover)

Organização da Parte Principal da aula

• Exercícios para Melhoria da Força de Estabilização

o Prone Iso Abs – joelhos fora do chão
o Pontes em supinação – extensão da coxa, acti-ar os glúteos fazendo

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o Chop diagonal invertido (cable lifting – PNF movement patern) de ½ joelhos no chão
– estabilizar o complexo lombar, bacia, cintura pélvica.
o Chop diagonal (cable lowering – PNF movement patern) de ½ joelhos no chão –
estabilizar o complexo lombar, bacia, cintura pélvica.
o Rotação com cabo com ½ joelhos no chão – estabilizar o complexo lombar, bacia,
cintura pélvica; progredir para ambos os joelhos no chão; progredir para rotação de
pé com pés juntos; posição de guarda; 1 pé.
o Chops com bandas elásticas
o Crunch na bola suíça directo ou com rotação.
o Ponte em supinação com a bola suíça – extensão da coxa activando os abs e os
glúteos.
o Ball cobra – extensão do tronco, retracção e depressão das omoplatas

• “Exercícios de Velocidade, Agilidade e Rapidez” (SAQ)

o Escadas (estes drills poderão ser incluídos no aquecimento, porém a intensidade
deve ser mais baixa)
ƒ 1 in (corrida com um pé de cada vez em cada quadrado)
ƒ 2 in (corrida com os 2 pés a entrar em cada quadrado)
ƒ Breakdown/ Quebra na Passada (combinação dos dois movimentos
anteriores)
ƒ Breakrun/ Corrida Quebrada (1ª parte da escada 1 in, 2ª parte da escada 2 in)
ƒ Ickey Shuffle – In, in, out (zig‐zag e só sai um pé para os lados)
ƒ Ickey Shuffle + 1 – In, in, out, out (saiem os 2 pés para os lados e voltam a
entrar)
ƒ Ickey Shuffle + joelho alto – In, in, out, joelho alto (sai 1 pé para o lado e
outro joelho sobe e voltam a entrar os pés)
ƒ Corrida para trás
ƒ Ickey Shuffle para trás – In, in, out (zig‐zag e só sai um pé para os lados)
ƒ Ickey Shuffle + 1 para trás – In, in, out, out (saiem os 2 pés para os lados e
voltam a entrar)

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ƒ Ickey Shuffle + joelho alto para trás – In, in, out, joelho alto (sai 1 pé para o
lado e outro joelho sobe e voltam a entrar os pés)
ƒ Side shuffle (corrida para o lado com os 2 pés em cada degrau)
ƒ Side shuffle Largo (corrida para o lado com 1 pé em cada degrau)
ƒ Ali shuffle
ƒ In, in, out, out correndo de lado
ƒ Deslocamento lateral com os 2 pés juntos
ƒ Skiers saltando com os pés juntos
ƒ Meio Carioca (over down over down)
ƒ Carioca
ƒ Crossover por trás deslocando‐se para a frente (out out behind)
ƒ Crossover pela frente deslocando‐se para trás
ƒ Skipping em A com Perna Morta
ƒ Up and Back (in out out in out)
ƒ Escada Quebrada (2 escadas perpendiculars e combinar drills)

• Circuito de Treino Funcional Integrado (Foco na “Força Máxima” ou na “Potência Muscular”)

– deve ser alvo de uma organização cuidada, com alternância entre padrões de movimento.

O Retorno à calma
• Actividades aeróbias de baixa intensidade (e.g., caminhar)
• Treino de Mobilidade articular através de “alongamentos activos dinâmicos”

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Proposta de Organização das Aulas em Circuito

A sessão de treino
Parte Inicial ou Aquecimento
• Transporte do material para o espaço onde a aula vai decorrer
• Explicação sumária do conteúdo e organização da aula
• Actividades aeróbias de carácter cíclico ou acíclico
• Alongamentos dinâmicos
• Drills de agilidade de baixa intensidade em cones, obstáculos e escadas
Parte Principal
• Treino de agilidade com drills em cones, obstáculos e escadas (intensidade média a
elevada); e/ou
• Treino da força de estabilização mais analítico; e/ou
• Circuitos de treino da força com exercícios mais integrado; e/ou
• Treino da força em regimes de acelerações elevados (“potência muscular”) – a utilizar em
fases mais avançadas do treino – e.g., no final de cada macrociclo.
Retorno à Calma
• Actividades de baixa intensidade envolvendo grandes massas musculares (regime aeróbio);
• Mobilidade articular activa e/ou dinâmica de baixa intensidade

CASO ESTEJA INTERESSADO EM SABER MAIS INFORMAÇÕES SOBRE TREINO INTEGRADO

OU TREINO AVANÇADO COM RESISTÊNCIAS (ERA‐RTSTM), NÃO HESITE EM CONTACTAR‐NOS
ATRAVÉS DE info@tavaresws.com OU VISITE‐NOS NA WEBPAGE www.tavaresws.com.

NOTA: A Tavares Wellness Solutions não se responsabiliza pela má utilização da informação constante neste
documento e na proposta por nós apresentadas. Estas devem ser supervisionadas por profissionais de exercício e saúde
competentes, que saibam adequar os níveis de progressão ao estado de condicionamento físico do praticante. Não
garantimos resultados, pois este dependem de múltiplos factores, que ultrapassam o âmbito do treino. PARA PRATICAR
EXERCÍCIO VOCÊ DEVE CONSULTAR EM PRIMEIRO LUGAR O SEU MÉDICO!!!

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