MÓDULO II

ACESSÓRIOS

Objetivos
facilitação X desafio
variedade/repertório

Fundamentos do uso dos acessórios

• Círculo
- desafiador para a demanda de força, incrementando o recrutamento muscular em
membros
- facilitador para o engajamento de músculos profundos do core através do aumento da
resistência aos adutores (FNP), solicitando-se maior recrutamento motor deste músculo,
progressivamente no sentido proximal até alcançar os músculos do períneo e finalmente
atingir os músculos do core.
• Bola
- desafiador para a estabilidade global (os ajustes posturais ocorrem para os
movimentos em flexão/extensão, inclinação e rotação de tronco), aumentando a
demanda do sistema neuromuscular e a atividade muscular do abdômen quando usada
como base de apoio (1,2(flexão de cotovelo c/ mãos na bola: > recrutamento RA e
tríceps),6(prancha c/ extensão quadril; flexão de cotovelo c/ mãos na bola: maior
recrutamento de RA)). Ocorre incremento na força muscular de membros e tronco nos
movimentos em que o peso da bola está sob ação da gravidade. Autores mostram que
há aumento significativo da atividade do reto abdominal (21% _35% CVM) e oblíquo
externo (5%_10% CVM) em exercícios de rolamento (3) e em exercícios de prancha e
flexão de braço com as mãos apoiadas na bola (4,5) quando comparados com uma
superfície estável.
- facilitador para relaxamento pelas suas dimensões e características, o que também
facilita o alongamento (ex.: uma perna apoiada na bola + flexão unilateral de quadril
contra-lateral com joelho estendido) ou quando o peso da bola está a favor da
gravidade e do movimento (ex.: roll over)
• Rolo
- desafiador para estabilidade lateral de tronco (CC), exigindo maior recrutamento de
oblíquos quando usado sob a coluna (ex.: roll up)
- faciltador quando usado para um posicionamento mais favorável ao alongamento (ex.:
alongamento peitorais/iliopsoas)
• Disco
- desafiador para estabilidade rotacional de tronco(ou membros), permitindo dissociação
de cinturas pélvica e escapular, “refinando” o movimento (IM)
- facilitador na percepção dos movimentos de rotação do tronco e membros (otimizando
a mobilidade e desenvolvendo o senso cinestésico pelo treino proprioceptivo facilitando
a ocorrência de mudanças posturais).

Princípios do Pilates
• respiração (concentração, relaxamento) (RE)
• controle de centro (mobilidade, dissociação de membros) (CC)
• alongamento axial (AA)
• integração do movimento (precisão, fluidez) (IM)
Referências
1. Marshall P, Murphy B: Changes in muscular activity and perceived exertion during
exercises performed on a Swiss ball. Appl Physiol Nutr Metab, 31(4):376, 2006
2. Lehman G, MacMillan B: Shoulder muscle EMG activity during push-up variations
on and off a Swiss ball. Dynamic Med,5(7), 2006
3. Vera-Garcia F, McGill S: Abdominal muscle response during curl-ups on stable and
labile surfaces. Phys Ther, 80(6): 564, 2000
4. Lehman G, Hoda W: Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a
Swiss ball. Chriopr osteop, 13:14, 2005
5. Mori A: Electromiographyc activity of select trunk muscles during stabilization
exercises using a gym ball. Electromiogr Clin Neurophysiol, 44(1), 2004
6. Marshall P, Murphy B: Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys
Med Rehab, 86 (2):242, 2005

Livros
1. Craig, Colleen: Pilates on the ball. Healing Arts Press, 2001
2. Craig, Colleen: Abdominais com bola. Phorte Editora, 2004
3. Herman, Ellie: Pilates props workbook. Ulysses Press, 2004

CÍRCULO
Magic circle
Flex ring

Respiração

Controle de centro
1. Decúbito dorsal
1.1 Círculo entre os joelhos
1.1.1 Flexão de tronco
Posição inicial:Quadris e joelhos flexionados, pés apoiados no chão, braços ao lado do
corpo
Movimento: Flexão de torácica
1.1.2 Roll up
Posição inicial: Quadris e joelhos flexionados, pés apoiados no chão
Movimento: Flexão da coluna torácica e lombar até alcançar a posição sentada e então
reorganiza-se a coluna em neutro e repete-se o movimento no sentido inverso,
começando pela flexão lombar.

1.1.3 Shoulder Bridge

Posição inicial: Quadris e joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Círculo entre as
mãos, com ombros flexionados a 90º e cotovelos em extensão dificulta: diminui a ação
do tríceps para ajudar a organizar a subida do tronco.
Movimento: Extensão de quadril

1.2 Círculo nas mãos

1.2.1 Pressão de bíceps
Posição inicial: Círculo sob as mãos ao centro e acima da cabeça
Movimento: Flexão de cotovelo

1.3 Círculo entre os tornozelos

1.3.1 Double straight leg stretch
Posição inicial: Quadris flexionados a 90º e joelhos em extensão, cotovelos flexionados
com mãos atrás da cabeça
Movimento: Flexão de torácica + Extensão e flexão de quadril

1.3.2 Double leg stretch

Posição inicial: Quadris e joelhos flexionados a 90º
Movimento: Flexão de torácica + Extensão e flexão de quadril combinados com
extensão e flexão de joelhos.

2. Sentado
2.1 Ativação do grande dorsal
Posição inicial: Círculo sob a mão, em leve diagonal à frente.
Movimento: Adução do braço

2.2 Ativação do tríceps

Posição inicial: Círculo sob as mãos ao centro, com cotovelos esticados.
Movimento: Extensão de ombro

2.3 Ativação dos isquiostibiais

Posição inicial: Círculo sob a coxa, flexão de joelho. A outra perna com joelho em
extensão.
Movimento: Extensão de quadril
3. Decúbito ventral
3.1 Charlie Chaplin
Posição inicial: Círculo entre tornozelos com joelhos em extensão, mãos sob a testa
Movimento: extensão de quadril + adução de membros inferiores

4. Decúbito lateral
4.1 Adutores/ abdutores
Posição inicial: Círculo entre os tornozelos, com joelhos em extensão (para adutores) e
círculo por fora dos tornozelos para abdutores.
Movimento: adução e abdução de membros inferiores

Alongamento axial
1. Decúbito ventral
1.1 Swan
Posição inicial: Círculo sob as mãos ao centro e acima da cabeça
Movimento: Extensão de torácica
Integração do movimento
1. Decúbito dorsal
1.1 Círculo entre os tornozelos
1.1.1 Hundred
Posição inicial: Joelhos em extensão e flexão de quadril de 90º
Movimento: Flexão de torácica + Flexão e extensão de ombro + extensão de quadris até
45º + adução de MMII
 Bola

Respiração
1. Prancha
Posição inicial: Dorso dos pés apoiados na bola, MMSS alinhados com ombro em
rotação neutra. Tronco próximo à bola/ quadris apoiados na bola – facilitação

Controle de centro
1. Decúbito dorsal
1.1 Pernas em cima da bola
1.1.1 Ativação dos isquiotibiais
Posição inicial: Flexão de quadril a 45º e joelhos em extensão, calcanhares apoiados
na bola
Movimento: Flexão de quadril e joelho a 90º

1.1.2 Flexão de coluna lombar

Posição inicial: Flexão de quadril e joelhos a 90º, apoiados na bola
Movimento: Flexão de coluna lombar até a altura das torácicas, mantendo as flexões
do quadril e joelhos.

1.1.3 Ponte
Posição inicial: Flexão de quadril e joelhos a 90º com apoio dos pés na bola
Movimento: Extensão bilateral de quadril
Desafio: Movimentação de MMSS (adução/abdução de braços; flexão/extensão de
ombros; tesoura) e movimentação de MMII (flexão/extensão de joelho unilateral,
flexão/extensão de quadril com joelho em extensão)

12 B l l
1.2.1 Ativação do quadríceps
Posição inicial: Flexão de quadril a 90º com joelhos em extensão
Movimento: Flexão e extensão de joelhos.

1.2.2 Roll over

Posição inicial: Flexão de quadril a 90º com joelhos em extensão
Movimento: Flexionar a coluna inteira, desde a lombar gradualmente até torácica
alta.

1.2.3 Double leg lower

Posição inicial: Bola entre tornozelos, quadris flexionados a 90º e joelhos em
extensão.
Movimento: Extensão e flexão de quadris, com joelhos em extensão
Desafio: Flexão de torácica; flexão/extensão de ombros combinados com o
movimento dos MMII

1.3 Bola entre as mãos

1.3.1 Roll Up
Posição inicial: Bola entre as mãos,apoiada sobre as coxas.
Movimento: Flexão da coluna torácica e lombar até alcançar a posição sentada,
deslizando a bola sobre o MI e então reorganiza-se a coluna em posição neutra e
repete-se o movimento no sentido inverso, começando pela flexão lombar e
terminando em DD.
2. Sentado
2.1 Rotação de coluna
Posição inicial: Coluna neutra
Movimento: Rodar o tórax para cada um dos lados alternadamente; mão na bola
ajuda a conduzir e aumentar a amplitude do movimento

2.2 Ativação de oblíquos

Posição inicial: Coluna neutra
Movimento: Inclinação lateral de tronco (pelve em movimento ascendente, tórax e
cintura escapular organizados e imóveis).

2.3 Flexão de quadril

Posição inicial:Coluna neutra
Movimento: Flexão de quadril, mantendo o joelho em flexão.
Desafio: Extensão de joelho, tirar o apoio das mãos sobre a bola

3. Prancha
3.1 Esquiador
Posição inicial: Dorso dos pés apoiados na bola, MMSS alinhados com ombro em
rotação neutra. Tronco próximo à bola/ quadris apoiados na bola – facilitação
Movimento: Flexão de coluna lombar seguida de flexão de quadris e então de
joelhos.
Variações: Posicionamento da bola
4. Ajoelhado fora da bola
4.1 Bola à frente do tronco
4.1.1 Círculo com braços
Posição inicial: Joelhos em flexão de 90º, tronco sobre a bola, rotação da coluna
cervical, MMSS “abraçando” a bola
Movimento: Extensão somente de torácica com braços em diagonal para cima e para
trás em extensão de ombro, cotovelo e punho

4.2 Bola na lateral do tronco

4.2.1 Side kick
Posição inicial: Inclinação lateral de tronco, com este apoiado sobre a bola. MI
próximo à bola com flexão de joelho e o outro MI abduzido,com joelho em extensão
Movimento: Flexão e extensão do joelho da perna de cima
Variações: Adução/abdução, flexão/extensão (com joelho em extensão ou mantendo-
o em flexão) do quadril da perna de cima

Alongamento axial
1. Prancha
1.1 Gafanhoto
Posição inicial: Coxas em cima da bola, mãos apoiadas no chão com MMSS com
flexão de ombro em diagonal à frente
Movimento: Extensão de ombros, deslizando a bola sobre o quadril em direção ao
tórax, mantendo coluna neutra e o alinhamento entre tronco e MMII
Integração do movimento
1. Decúbito Dorsal
1.2 Bola entre tornozelos
1.2.1 Double straight leg stretch
Posição inicial: Bola entre tornozelos, quadris flexionados a 90º e joelhos em
extensão, MMSS ao lado do tronco.
Movimento: Flexão de torácica + Flexão de quadril + Extensão de ombro: mãos e pés
aproximam-se e troca-se a bola dos tornozelos para as mãos. Em seguida, apoio da
cabeça no chão com coluna neutra combinado à flexão de ombro– a bola permanece
entre as mãos- e extensão de quadril, até 45º. Repete-se o movimento de MMSS e
MMII, trocando a bola de lugar.

2. Sentado
2.1 Rolamento seguido de alongamento
Posição inicial: Coluna neutra
Movimento: Báscula anterior da pelve + flexão de coluna lombar apoiando
gradualmente todo o tronco sobre a bola. Retorno à posição sentada através do
rolamento no sentido inverso, iniciando pela flexão de coluna cervical, torácica e
então lombar, voltando à coluna neutra e, mantendo esta posição da coluna, inclina-
se o tronco para frente em direção às coxas através da flexão dos quadris,
estendendo simultaneamente os joelhos

3. Ajoelhado fora da bola

3.1 Bola à frente do tronco
3.1.1 Gato siamês
Posição inicial: Quadris alinhados com os joelhos, mãos e cotovelos apoiados na bola
Movimento: Flexão de lombar combinada à ativação de grande dorsal e tríceps,
aproximando a bola do tronco e levando este para posição vertical, com manutenção
de flexão de coluna lombar e torácica
 Rolo

Respiração
1. Decúbito dorsal
1.1 Coluna sobre o rolo
1.1.1 Alongamento de peitorais
Posição inicial: MMSS em diagonal acima da cabeça, palma da mão virada para cima
Movimento: Flexão de cotovelo

1.2 Rolo na horizontal sob o sacro

1.2.1 Alongamento de iliopsoas
Posição inicial: Quadril flexionado a 90º com joelhos em extensão
Movimento: Abraçar uma das coxas, segurando por baixo do joelho em flexão
enquanto estende a outra perna

Controle de centro
1. Decúbito dorsal
1.3 Coluna sobre o rolo
1.3.1 Protração e retração das escapúlas
Posição inicial: Cabeça apoiada sobre o rolo, coluna neutra, MMSS alinhados
verticalmente
Movimento: Ponta dos dedos em direção ao teto -protração- voltando ao neutro e em
seguida em direção ao chão- retração
Variações: Flexão e extensão dos ombros; adução e abdução dos braços; tesoura
Desafio: círculos com MMSS; manter flexão de torácica durante movimento de MMSS

1.3.2 Hundred
Posição inicial: Cabeça apoiada sobre o rolo, coluna neutra, pés apoiados no chão,
paralelos e separados na largura do quadril
Movimento: Flexão de torácica (isométrica na manutenção da postura durante os 10
ciclos respiratórios) + flexão/extensão de ombro (5 repetições a cada inspiração e 5
a cada expiração)
Variações: versão “slow motion”, apoio unilateral de MMII
1.3.3 Roll Up
Posição inicial: Cabeça apoiada sobre o rolo, coluna neutra
Movimento: Flexão de torácica seguida de flexão de lombar até alcançar a posição
sentada, onde reorganiza-se a coluna em posição neutra para iniciar o movimento de
volta.

1.4 Rolo na horizontal sob o sacro

1.4.1 Círculo com MMII
Posição inicial: Flexão de quadril a 90º com joelhos em extensão.
Movimento: Círculo bilateral com MMII
Preparatórios: alavanca curta bilateral; círculo unilateral
Desafio: círculo unilateral (alavanca curta ou longa) com pé contralateral apoiado no
chão e sem apoio dos braços

1.5 Rolo sob os pés

1.5.1 Ponte
Posição inicial: Quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados sobre o rolo
Movimento: Extensão de quadril
Desafio: Movimentação de MMSS (flexão/extensão ou adução/abdução de MMSS,
tesoura); movimentação de MMII (flexão/extensão de joelho unilateral,
flexão/extensão de quadril com joelho em extensão)

Alongamento axial
1. Decúbito Ventral
1.1. Antebraços sobre o rolo
1.1.1. Swan
Posição inicial: Cotovelos em flexão, coluna neutra
Movimento: Extensão de coluna cervical e torácica

1.1.2 Inclinação lateral

Posição inicial: Um dos antebraços apoiado no rolo, o outro MS ao lado do tronco e a
cabeça rodada para esse lado.
Movimento: Extensão + inclinação lateral da coluna (para o lado do braço ao longo
do tronco) + extensão de ombro (do MS que está apoiado sobre o rolo, tracionando o
mesmo para perto do tronco)

2. Prancha
2.1 Rolo sob as pernas
2.1.1 Ativação dos glúteos
Posição inicial: Cotovelos apoiados no chão, coluna neutra
Movimento: Extensão de quadril
Desafio: Pés flexionados e apoio dos dedos sobre o rolo
2.1.2 Preparação para esquiador
Posição inicial: Cotovelos apoiados no chão, coluna neutra
Movimento: Flexão de quadril e lombar
Desafio: manter a flexão lombar enquanto faz flexão/extensão de joelhos

Integração do movimento
1. Decúbito dorsal
1.1 Coluna sobre o rolo
1.1.1 Helicóptero
Posição inicial: Quadril flexionado a 90º com joelhos em extensão
Movimento: Extensão de quadril direito + flexão de quadril esquerdo. Trazer a perna
direita pela lateral em direção ao tronco enquanto desce a perna esquerda em direção
ao chão, também pela lateral e então repete-se o movimento neste sentido. Em seguida
inverte-se a direção do movimento.
 Disco de rotação

Controle de centro
1. Decúbito dorsal
1.1 Disco sob o sacro e disco sob a coluna torácica
1.1.1 Flexão lateral de tronco
Posição inicial: Pés apoiados no chão, coluna neutra
Movimento: Inclinar o tórax em direção à pelve imóvel alternadamente entre os lados;
levar a pelve de encontro ao tórax imóvel alternadamente entre os lados.

2. Quadrúpede
2.1 Disco sob as mãos e disco sob os joelhos
2.1.1 Flexão lateral de tronco
Posição inicial: Quadris flexionados e alinhados com os joelhos, MMSS alinhados
Movimento: Aproximar o ombro do quadril simultaneamente, alternando os lados

2.1.2 Dissociação de membros

Posição inicial: Quadris flexionados e alinhados com os joelhos, MMSS alinhados
Movimento: Extensão de ombro direito simultâneo à extensão de quadril esquerdo,
alternando os lados

2.2 Disco sob a mão direita e esquerda

2.2.1 Gato modificado
Posição inicial: Coluna neutra, MMSS em rotação neutra
Movimento: Flexão de torácica combinada à RI de ombro e extensão torácica combinada
à RE de ombro