Treino Full Body (dia 1, dia 3 e dia 5):

Aquecimento (realize antes de cada treino):

​ Cardio Leve: Pular corda por 5 minutos ou correr no lugar.

​ Articulações: Rotações de braço, quadril e tornozelo.
​ Ativação Muscular: Agachamento livre (2 séries de 10-12 repetições) e Flexões (2
séries de 8-10 repetições).

Exercícios Principais:

​ Pendurar-se na Barra (Hang): 3 séries de 30 segundos.

​ Agachamento (Squat): 3 séries de 10-12 repetições.
​ Flexões (Push-Ups): 3 séries de 10-12 repetições.
​ Chin-Ups (Barra Fixa com Pegada Supinada): 3 séries de 8-10 repetições.
​ Prancha (Plank): 3 séries de 30-60 segundos.
​ Levantamento de Pernas em Suspensão (utilizando a barra): 3 séries de 12-15
repetições.
​ Avanços (Lunges): 3 séries de 12-15 repetições por perna.

​ Pendurar-se na Barra (Hang):

● Músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso.
● Músculos dos braços, especialmente os músculos do antebraço.
​ Agachamento (Squat):
● Músculos quadríceps (parte frontal da coxa).
● Músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa).
● Glúteos (músculos do quadril).
● Músculos da panturrilha.
● Músculos do core (abdominais e lombares) para manter a estabilidade.
​ Flexões (Push-Ups):
● Músculos do peito (pectoral maior).
● Músculos deltoides (ombros).
● Músculos tríceps (parte posterior dos braços).
● Músculos do core para manter a estabilidade.
​ Chin-Ups (Barra Fixa com Pegada Supinada):
● Músculos do bíceps (braços).
● Músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso.
● Músculos deltoides.
● Músculos do core.
​ Prancha (Plank):
● Músculos do core, incluindo abdominais e lombares.
 ● Músculos do quadril e das coxas.
​ Levantamento de Pernas em Suspensão (utilizando a barra):
● Músculos abdominais, especialmente os músculos do reto abdominal.
● Músculos do core.
​ Avanços (Lunges):
● Músculos quadríceps.
● Músculos isquiotibiais.
● Glúteos.
● Músculos da panturrilha.
● Músculos do core para manter a estabilidade.