Dia 1: Treino de força - Peito, Costas e Braços

 Aquecimento: 10 minutos de cardio de baixa intensidade (esteira, bicicleta, elíptico, etc.)

 Supino reto com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Remada curvada com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Puxada na polia alta: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Rosca direta com barra: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Tríceps na polia: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Alongamento: 10 minutos de alongamento estático dos músculos trabalhados

Dia 2: Treino de cardio - HIIT

 Aquecimento: 10 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade (esteira, bicicleta, elíptico, etc.)
 HIIT: 20 minutos de intervalos de alta intensidade (corrida, ciclismo, natação, corda, etc.)
o Escolha um exercício cardio de sua preferência e alterne entre 30 segundos de esforço máximo e 30 segundos
de recuperação ativa (baixa intensidade ou descanso completo). Repita esse ciclo 20 vezes, totalizando 20
minutos.
 Alongamento: 10 minutos de alongamento estático dos músculos envolvidos

Dia 3: Descanso

 Aproveite esse dia para relaxar, recuperar e cuidar da sua saúde mental. Você pode fazer atividades leves, como
caminhada, yoga, meditação, ou simplesmente descansar no sofá. O importante é respeitar o seu corpo e a sua mente.

Dia 4: Treino de força - Pernas e Abdômen

 Aquecimento: 10 minutos de cardio de baixa intensidade (esteira, bicicleta, elíptico, etc.)

 Agachamento livre com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Leg press: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Extensão de pernas: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Flexão de pernas: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Panturrilha no leg press: 3 séries de 15 a 20 repetições
 Abdominal na bola: 3 séries de 15 a 20 repetições
 Prancha: 3 séries de 30 a 60 segundos
 Alongamento: 10 minutos de alongamento estático dos músculos trabalhados

Dia 5: Treino de cardio - LISS

 Aquecimento: 10 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade (esteira, bicicleta, elíptico, etc.)
 LISS: 30 a 45 minutos de cardio de baixa intensidade e longa duração (corrida, ciclismo, natação, caminhada, etc.)
o Escolha um exercício cardio de sua preferência e mantenha uma intensidade constante e confortável, que
permita uma conversa sem dificuldade. O objetivo é manter a frequência cardíaca entre 50% e 65% da sua
frequência cardíaca máxima (FCM), que pode ser estimada pela fórmula: FCM = 220 - idade.
 Alongamento: 10 minutos de alongamento estático dos músculos envolvidos

Dia 6: Descanso

 Repita as mesmas dicas do dia 3.

Dia 7: Treino de força - Ombros e Trapézio

 Aquecimento: 10 minutos de cardio de baixa intensidade (esteira, bicicleta, elíptico, etc.)

 Desenvolvimento com barra: 3 séries de 8 a 12 repetições
 Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Elevação frontal com halteres: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Remada alta com barra: 3 séries de 10 a 15 repetições
 Encolhimento com halteres: 3 séries de 15 a 20 repetições
 Alongamento: 10 minutos de alongamento estático dos músculos trabalhados